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Sport

RICHTIG TRINKEN IM SPORT

Ein Leitfaden

für Sportlehrer

und Trainer
Inhalt
RICHTIG TRINKEN IM SPORT

Trinkverhalten
5 Wie sollten Sportler trinken?
Seite 32

Sportgetränke
4 Was sollten Sportler trinken?
Seite 26

Ein Leitfaden

für Sportlehrer
Mineralien
und Trainer 3 Bau- und Reglerstoffe des Organismus
Seite 20

2 Schweiß
Kühlsystem des Körpers
Seite 12

In Kooperation mit der


Deutschen Sporthochschule Köln
1 Wasser
Grundsubstanz des Lebens
Seite 4

3
1 Wasser – Grundsubstanz des Lebens

Wasser – Grundsubstanz des Lebens

Flüssigkeitshaushalt Grafik 1 | Wasseranteil am Körpergewicht


des Körpers Wasseranteil in %
100

modifiziert nach: Shils, Olson 1988


➜ Der menschliche Körper besteht
zu 50 bis 80 Prozent seines Gesamt-
gewichts aus Wasser. Der prozentuale
75 – 80
Wasseranteil ist abhängig von Alter 75
70,5
und Geschlecht, aber auch vom Anteil 62,8
an Körperfett und Muskelmasse. 50
50 – 60
Mit zunehmendem Alter vermindert 50
sich der Wasseranteil. Bei einem Neu-

1
geborenen beträgt er 75 bis 80 Prozent,

Sportler

Sportler
bei Senioren ungefähr 50 Prozent.
0
Sportler haben in der Regel einen
geringeren Körperfettanteil und mehr
Muskelmasse und deshalb einen höhe-
ren Wasseranteil als Nichtsportler. Neugeborenes Säugling Erwachsene Senior Basketballer Läufer
Ausdauersportler kommen auf einen 1. Tag 3 Monate 25 Jahre 85 Jahre
Wasseranteil von rund 70 Prozent
ihres Körpergewichts.

Wasser
Der menschliche Körper besteht Grafik 2 | Wassergehalt der einzelnen Gewebe
zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser. Wasseranteil in %
100

83 82 79 79
75 74 72
50

22
10
0

➜ Wasser ist der Ursprung allen Licht und Sauerstoff – die kostbarste Blut Nieren Herz Lunge Muskel Gehirn Haut Skelett Fettgewebe

Lebens. Pflanzen,Tiere und Menschen – Lebensgrundlage. Menschen können


sie alle brauchen Wasser, damit lebens- bis zu 40 Tage ohne feste Nahrung
wichtige Funktionen ablaufen können. auskommen, aber höchstens 4 Tage
Für den Menschen ist Wasser – neben ohne Wasser.

Ohne Wasser ist kein Leben


möglich.

4 5
1 Wasser – Grundsubstanz des Lebens

➜ Die wichtigsten Körperflüssig- Grafik 3 | Wassergehalt verschiedener Lebensmittel


keiten wie Blut, Lymphe und Verdau- Der Wasserkreislauf im Menschen Wasseranteil in %
Was bestimmt den
ungssäfte bestehen überwiegend aus 100
täglichen Flüssigkeitsbedarf?
Wasser. Flüssigkeiten erfüllen viele ● Ein erwachsener Mensch von 70 Kilogramm hat rund 5 bis
97
wichtige Funktionen im Organismus. 5,5 Liter Blut (Blutmenge = 7 bis 8 Prozent des Körpergewichts). 92
Sie sind verantwortlich für den An- und 84 ● Alter
● In 24 Stunden durchströmen 1.400 Liter Wasser das Gehirn. ● Geschlecht
Abtransport von Nährstoffen und Stoff- 74
wechselprodukten. Darüber hinaus ● In 24 Stunden umspülen rund 2.000 Liter Wasser die Nieren. ● Körpergewicht
bestimmen sie die Fließeigenschaften 50 ● Klima
● In 24 Stunden produziert der Körper 1,5 Liter Speichel, 2,5 Liter Magen- ● körperliche Aktivitäten
des Blutes und sie beeinflussen die
saft, 3,0 Liter Darmflüssigkeit, 0,5 Liter Flüssigkeit in der Galle und 0,7 ● Erkrankungen mit
Ausscheidung von Abbaustoffen. 40
Liter in der Bauchspeicheldrüse – insgesamt 8,2 Liter Verdauungssäfte. Flüssigkeitsverlust
Bei wichtigen Stoffwechselprozessen
tritt Wasser als Reaktionspartner auf. ● In 24 Stunden scheidet ein gesunder Erwachsener 2 bis 2,5 Liter (z.B. Fieber, Erbrechen,
Darüber hinaus ist Wasser Baustoff Flüssigkeit über die Nieren, den Darm, die Haut und die Lungen aus. 8 Durchfall)
0 5
von Zellen und Bestandteil vieler zellu-
● Die wasserreichsten Organe – Gehirn, Herz, Lunge und Muskulatur –
lärer Verbindungen. Außerdem dient
reagieren besonders empfindlich auf Wasserverluste.
es als Wärmeregulator und Schutz-
faktor gegen Überhitzung. Eine aus- Gurke Blumen- Apfel Banane Roggen- Knäcke- Walnuss
reichende Wasserversorgung ist somit kohl brot brot
Voraussetzung dafür, dass Körperflüs-
sigkeiten ihre elementaren Funktionen Eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist Voraussetzung dafür, Etwa einen Liter Flüssigkeit nimmt der Mensch bei ausgewogener Ernährung
erfüllen können. dass elementare Körperfunktionen ablaufen können. täglich über die Nahrung auf.

G rafik 4 | Wa s s e r bil a n z e i ne s Ta g e s
Flüssigkeitsbedarf des Organismus
Zufuhr: 2,0 – 2,5 l bezogen auf einen Erwachsenen ohne starke körperliche Aktivität Ausscheidung: 2,0 – 2,5 l
➜ Jeden Tag verliert der Körper über Als Faustregel kann man sich merken:
Harn, Atem und Haut ungefähr 2,5Liter Oxidationswasser
Die empfohlene Gesamtwasserzufuhr
Wasser. Die gleiche Menge Flüssigkeit
in Millilitern entspricht dem täglichen Darminhalt: 0,1 l
muss der Organismus im selben Zeit- Beim Abbau der Nährstoffe wird
Energiebedarf in Kilokalorien.
raum wieder aufnehmen, damit er Flüssigkeit freigesetzt.
Demnach sollte also eine junge Büro-
nicht austrocknet und alle Schadstoffe Die Verbrennung von Kohlenhydraten,
angestellte mit einem Energiebedarf
ausscheiden kann. Denn obwohl Was- Proteinen und Fetten geht jeweils mit
von 2.400 Kilokalorien täglich mindes-
ser ein Grundbestandteil des mensch- der Bildung von Wasser einher:
tens 2.400 Milliliter = 2,4 Liter Flüssig-
lichen Körpers ist, verfügt der Mensch Flüssigkeit: 1,0 – 1,5 l Nieren: 1,0 – 1,5 l
keit aufnehmen. Geht sie in ihrer Frei-
über keine Wasserreserven, die er bei Beim Abbau von je 100 g
zeit zehn Kilometer joggen und erhöht
drohender Austrocknung mobilisieren
dadurch ihren Energiebedarf um etwa Fett entstehen 100 ml Wasser
könnte.
600 Kilokalorien, steigt auch ihr Flüs-
Etwa einen Liter Flüssigkeit nimmt der sigkeitsbedarf um 600 Milliliter auf Kohlenhydraten entstehen 55 ml Wasser
Mensch bei ausgewogener Ernährung insgesamt 3 Liter an. Protein entstehen 40 ml Wasser
täglich über die Nahrung auf. Die rest-
Lunge: 0,4 l
lichen 1 bis 1,5 Liter muss er in Form
Lebensmittel: 0,7 l
von Getränken zu sich nehmen, damit
die Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen ist. Obwohl der Mensch zu 50 bis 80
Prozent aus Wasser besteht, kann Haut: 0,5 l
Ernährungsexperten, so zum Beispiel Nährstoffabbau: 0,3 l
Wissenschaftler der Deutschen Gesell- er keine Wasserreserven bilden.
schaft für Ernährung (DGE), empfehlen Daher müssen Wasserverluste
Erwachsenen, unter normalen Lebens- ständig durch ausreichende Flüssig-
bedingungen täglich 1,5 bis 2 Liter zu keitszufuhr ausgeglichen werden.
trinken. Unter normalen Umständen sollte
man täglich 1,5 bis 2 Liter trinken.

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1 Wasser – Grundsubstanz des Lebens

➜ Heißes Wetter und starke körper- Tabelle 1 | Symptome des Wassermangels


liche Beanspruchung – wie etwa Sport – Faktoren, die zur Dehydrierung
sind schweißtreibend. Dabei steigt (Austrocknung) führen können
der Flüssigkeitsbedarf deutlich an. Wasserverlust Symptome Wasserverlust
Hier können 3 und mehr Liter täglich (in % des (in Litern)
notwendig werden, um eine Austrock- ● Hitze Körpergewichts)
nung zu verhindern. Auch im Alltag ● starker Wind
Kinder Jugendliche Erwachsene
gibt es Situationen, die eine erhöhte ● trockene (Heizungs-)Luft
10 Jahre, 30 kg 15 Jahre, 60 kg 70 kg
Flüssigkeitsaufnahme erforderlich ● körperliche Aktivität
machen. So lässt allein trockene Büro- (schwere körperliche Arbeit,
luft den Flüssigkeitsbedarf bis auf das Sport, lange Autofahrten etc.)
1% ● leichter Durst 0,3 0,6 0,8
Doppelte ansteigen. ● Fieber
● Erbrechen / Durchfall 2% ● Verminderung der Ausdauerleistung 0,6 1,2 1,4
● Neigung zu Muskelkrämpfen
Bei besonderen Belastungen – 3 – 5% ● trockene Haut und Schleimhäute 0,9 – 1,5 1,8 – 3 2,1– 3,5
wie Hitze oder Sport – steigt der ● verminderter Speichel- und Harnfluss
Flüssigkeitsbedarf deutlich an. ● Verminderung der Kraftleistung

● Hautröte

5 – 10 % ● erhöhter Puls 1,5– 3,0 3–6 3,5 – 7


● Schwindelgefühl
● Kopfschmerzen

Folgen des Flüssigkeitsmangels ● vermindertes Blutvolumen

10 – ca.15% ● Verwirrtheit 3,0– 4,5 ca. 6 – 9 7 – 10,5


➜ Eine Störung im Wasserhaushalt ● geschwollene Zunge
des Körpers hat gravierende Folgen ● runzelige, empfindungslose Haut
für den Organismus: Die Viskosität ● Krämpfe
des Blutes nimmt zu, es „dickt“ ein.
ca. 15% ● Tod über 4,5 über 9 über 10,5
Dadurch verschlechtert sich die Fließ-
fähigkeit des Blutes. Die Thrombose-
gefahr steigt und das Gewebe kann
nicht mehr optimal versorgt werden.
Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust
von 2 Prozent des Körpergewichts
ist der Sauerstofftransport in die
Muskelzellen vermindert. Die Folge: Gehirndurchblutung ist vermindert,
Der Muskel übersäuert und ermüdet was zu Müdigkeit, Konzentrations-
frühzeitig. Beim Sport kann bereits schwierigkeiten und verlängerten
1 Liter Flüssigkeitsverlust einen Leis- Reaktionszeiten führen kann. Ein
tungsabfall um 10 Prozent bewirken. starkes Flüssigkeitsdefizit kann psy-
chische Störungen und Kreislaufsymp-
Ein Wassermangel beeinträchtigt
tome bis hin zum Kollaps bewirken.
zudem die Ausscheidung von Stoff-
Im Extremfall – nach 3 bis 4 Tagen
wechselendprodukten über die Nieren.
ohne Flüssigkeitsaufnahme – kann
Das Herzschlagvolumen ist reduziert,
Dehydrierung garzumTod führen.
der Blutdruck sinkt und die Durch-
blutung der Haut verschlechtert sich.
Ferner ist der Wärmetransport der
Hautoberfläche gebremst und die
Wärmeregulation gestört. Die Körper- Ein Wassermangel kann
temperatur steigt deshalb an. Auch die schwerwiegende Folgen haben:
Organe können nicht mehr optimal
arbeiten, die körperliche und
geistige Leistungskraft ist deutlich
vermindert.

8 9
1 Wasser – Grundsubstanz des Lebens

Warnsignal Durst Abgelöst wurde diese Theorie durch Hormon (ADH). Die Nieren registrieren in Wettkämpfen nehmen viele Sportler
die Vorstellung, Durst als allgemeine dieses Signal und fördern die Rück- das Durstgefühl nicht wahr, weil sie Mögliche Warnsignale
Durst ist ein Warnsignal, das einen
➜ Schon im 18. Jahrhundert befassten körperliche Empfindung zu betrachten. resorption von Wasser. Hierbei wird angespannt sind und sich ganz auf ihre eines Wassermangels
akuten Flüssigkeitsmangel anzeigt.
sich Wissenschaftler mit den Ursachen Heute weiß man, dass Durst ein die Wasserausscheidung mit dem Urin Aufgabe konzentrieren. Sportler laufen
für das Durstgefühl. Der Physiologe Begleitsymptom ist, das einen akuten gedrosselt und der ausgeschiedene deshalb Gefahr, während intensiver Besser sollte man regelmäßig
Albrecht von Haller (1708 –1777) ent- Flüssigkeitsmangel anzeigt. Die Mund- Harn höher konzentriert. Sobald der körperlicher Belastung zu wenig zu ● wenig und dunkel gefärbter Urin trinken, damit Durst gar nicht erst
wickelte die „Theorie des trockenen trockenheit erklärt sich dadurch, dass Wassergehalt des Blutes wieder steigt, trinken und auf Grund der hohen ● Verstopfung entsteht.
Mundes“. Danach soll das Durstgefühl bei einem Wassermangel weniger schüttet die Hypophyse weniger ADH Flüssigkeitsverluste regelrecht aus- ● körperliche Schwäche, Müdigkeit Für Sportler ist es besonders
durch die Trockenheit in Mund und Speichel produziert wird. aus. Die Niere muss weniger Wasser zutrocknen. Der Flüssigkeitsverlust ● niedriger Blutdruck wichtig, auf einen ausgeglichenen
Kehle ausgelöst werden. Auf Grund zurückresorbieren und scheidet ist oft nicht einmal nach 24 Stunden ● Kopfschmerzen Wasserhaushalt zu achten.
dieser Theorie nahm man lange an, Wenn der Wassergehalt des Blutes wieder eine größere Menge Urin aus. ausgeglichen. Sportler sollten sich ● trockene Schleimhäute Sie sollten sich daher angewöhnen,
dass die Stärke des Durstgefühls im sinkt, zum Beispiel durch starkes daher angewöhnen, im Training und ● Unruhe und Verwirrtheit im Training und bei Wettkämpfen
Mund in direkter Beziehung zum Schwitzen, schüttet die Hirnanhang- ➜ Durstgefühl ist ein Zeichen einer bei Wettkämpfen ausreichend zu ● ständig kalte Hände und Füße ausreichend zu trinken.
Wasserverlust des Körpers steht. drüse (Hypophyse) vermehrt Hormone beginnenden Dehydrierung und damit trinken. ● nächtliche Wadenkrämpfe
aus, vor allem das antidiuretische ein verspätetes Warnsignal. Besonders

Grafik 5 | Ho rmonelle Regulation de s Wasserhaushalts

Wassermangel Wasserüberschuss

Plasmaosmolalität steigt Plasmaosmolalität sinkt

„Blut wird dicker“ „Blut wird dünner“

nimmt zu Durstgefühl nimmt ab

Nieren Nieren
halten Wasser ADH geben vermehrt
zurück (Antidiuretisches Hormon) Wasser ab

Urinmenge sinkt, Urinmenge steigt,


Harn ist stark Harn ist schwach
konzentriert konzentriert
(dunkel) (hell)

10
2 Schweiß – Kühlsystem des Körpers

G rafik 6 | W ärm e bi lan z


Schweiß – Kühlsystem des Körpers

Wärmezunahme Wärmeabgabe

Sonnenstrahlung Verdunstung von


Flüssigkeit aus der
hohe Lufttemperatur Atemluft

hohe relative Schweißverdunstung


Luftfeuchtigkeit
vom Körper
körpereigene ausgehende Strahlung
Wärmeproduktion

2
Abkühlung durch
Bodenwärme Luftströmung

Nach: Williams 1997

Tabelle 2 | Abhängigkeit der Schweißverdunstung von der Luftfeuchtigkeit


Luftfeuchtigkeit

Quelle: Wagner, Peil, Schröder 2000


Die Luftfeuchtigkeit ist ein Maß für den relative Luftfeuchtigkeit nötige Schweißmenge, um 1 Liter
Wassergehalt in der Umgebung. Eine Schweiß tatsächlich zu verdampfen
hohe Luftfeuchtigkeit – zum Beispiel
Körpertemperatur durch den Hypotha-
an schwülen heißen Tagen – behindert
lamus ist zwar sehr effektiv, aber unter 10 % 1,0 – 1,5 Liter
die Schweißverdunstung und die
besonderen Bedingungen kann das 1,5 – 2,0 Liter
Effektivität der Wärmeabgabe. Wenn 30 %
System der automatisch ablaufenden
die Luftfeuchtigkeit auf 99 bis 100 Pro- 50 % 2,0 – 3,0 Liter
Wärmeregulation überfordert sein.
zent ansteigt, sinkt die Wärmeabgabe
indem der warme Blutstrom näher Wird dem Körper in kurzer Zeit so viel 70 % 3,0 – 4,0 Liter
durch Schweißverdunstung auf Null
an die Haut herangeführt wird. Außer- Wärme entzogen, dass die Körpertem-
ab.
dem werden die Schweißdrüsen, von peratur trotz aller Gegenmaßnahmen
denen etwa 2 bis 3 Millionen auf der absinkt, kommt es zu einer Unterküh-
lung (Hypothermie). Wesentlich häu-
➜ Wer Sport treibt, gerät ins Schwit- Hautoberfläche verteilt sind, zur
zen. Das ist eine natürliche Reaktion, aktiven Schweißbildung angeregt. figer ist für den Sportler allerdings die ➜ Ohne die automatische Wärme-
die automatisch abläuft, sobald Hitze Auf diese Weise verdunstet der Körper Überhitzung (Hyperthermie), die vor regulation würde etwa die Körpertem- Wärmebildung unter Belastung
oder Anstrengung die Körpertempera- Wasser über die Haut. Die Verduns- allem während körperlicher Aktivität peratur eines 70 Kilogramm schweren
tur nach oben treiben. Denn Schwitzen tungskälte entzieht dem KörperWärme bei hohen Außentemperaturen und Mannes, der 10 Kilometer joggt und
ist das Kühlsystem des Körpers. und die Körpertemperatur sinkt – so hoher Luftfeuchtigkeit droht. dabei 700 Kilokalorien verbrennt, von Beispiel: Eine 70 kg schwere Person läuft 10 Kilometer
Gesteuert wird die Wärmeregulation wird Überhitzung vermieden. 37 auf 47°C steigen – ein Wert, der
über eine bestimmte Region im Ge- den Tod bedeuten würde, weil das Energieaufwand: 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Kilometer
hirn, den Hypothalamus. Die Informa- Der Regulationsmechanismus funk- Körpereiweiß bei 42°C zu gerinnen ~ 1 kcal x 70 x 10 = 700 kcal
=
tionen hierzu erhält der Hypothalamus tioniert auch umgekehrt: Sobald der Das Schwitzen reguliert beginnt. Durch den Regelmechanismus
über Wärme- und Kältesensoren in Körper ein Absinken seiner Tempera- die Körpertemperatur und des Schwitzens kann die Temperatur davon 25 % für Muskelarbeit = 175 kcal
der Haut und im Blutstrom. Kommt es tur registriert, beginnt der Organis- verhindert Überhitzung. bei 39 bis 40°C gehalten werden. und 75% für Wärmeproduktion = 525 kcal
zu einem Anstieg der Haut- oder Blut- mus, die vorhandene Körperwärme zu
temperatur, muss der Körper Wärme konservieren und zusätzliche Wärme Spezifische Wärme : 0,83 kcal erwärmen 1 kg Körpergewicht um 1°C
nach außen abgeben. Dies geschieht, zu produzieren. Die Steuerung der ~
= 0,83 kcal x 70 = 58 kcal

Theoretische
Temperaturerhöhung:

Schweiß
525 : 58 = 9 -> 37 + 9 = 46 °C
➜ die Körpertemperatur steigt um ungefähr 9°C an

12 13
2 Schweiß – Kühlsystem des Körpers

Tabelle 3 | Flüssigkeitsverluste beim Sport ➜ Die produzierte Schweißmenge


und die Schweißzusammensetzung
hängen von vielen Faktoren ab.
Sportart Flüssigkeitsverluste
Dabei spielen die Sportart, der
(ca.)
Trainingszustand, die Intensität und
die Dauer der Belastung ebenso eine
Rolle wie das Klima, die Bekleidung
100-m-Lauf 0,15 Liter und der Akklimatisierungsgrad.

10.000-m-Lauf 1,0 – 1,5 Liter


Beispiel Wintersport

Marathonlauf 1,0 – 4,0 Liter

Bei einem Aufenthalt im Hochgebirge


Skilauf 10 km 0,5 – 1,0 Liter ist der Flüssigkeitsbedarf deutlich
erhöht. Auf Grund des verminderten
Sauerstoffdrucks steigt das Atem-
➜ Körperliche Belastung erhöht den Fußball 0,5 – 3,0 Liter minutenvolumen, gleichzeitig ist der
Wasserbedarf vor allem durch Steige- Wassergehalt der eingeatmeten Luft
rung der Schweißproduktion. Nur rund sehr gering. Die Wasserabgabe über
ein Viertel der beim Sport aus Nähr- Ringen (Mittelgewicht) 0,5 – 1,8 Liter die Lunge steigt entsprechend an.
stoffen freigesetzten Energie kann für Darüber hinaus kann auch zu warme
Muskelkontraktionen genutzt werden. Kleidung zu erhöhten Flüssigkeitsver-
Die mechanische Effizienz beträgt also Boxen (Mittelgewicht) 0,5 – 1,6 Liter lusten führen.
gerade einmal 25 Prozent. Die ande-
ren 75 Prozent der mobilisierten che-
mischen Energie muss der Körper an Eishockey 1,0 – 1,8 Liter
die Umgebung abgeben, damit die Kör-
pertemperatur nicht zu stark ansteigt.

➜ Kinder und Jugendliche sind von


Flüssigkeitsverlusten in besonderem
Maße betroffen. Gemessen an ihrer Bei Kindern und Jugendlichen steigt
Körpermasse produzieren sie mehr die Körpertemperatur schneller an
Hitze als Erwachsene. Zugleich haben als bei Erwachsenen. Sie reagieren
sie aber eine geringere Schweißrate. daher besonders empfindlich auf
Weil sie Hitze nicht so effektiv abbau- Flüssigkeitsverluste.
en können, steigt die Körpertempera- Die Schweißmenge ist abhängig
tur bei Kindern und Jugendlichen somit von der Belastungsintensität.
viel schneller an als bei Erwachsenen. Bei starken sportlichen Belastungen Bei mittlerer Sportintensität ver-
Je mehr Energie eine Sportart erfordert, und zusätzlicher Hitze können Spitzen- liert der Körper etwa 0,5 bis 1 Liter
umso mehr Wärme entsteht und muss werte von mehr als 3 Litern erreicht Schweiß pro Stunde. Bei starken
abgeführt werden und desto höher werden. Beim Hawaii Ironman Triath- sportlichen Belastungen und zu-
ist folglich die notwendige Schweiß- lon hat man innerhalb der Wettkampf- sätzlicher Hitze sind Spitzenwerte
produktion. Bei mittlerer Sportinten- zeit von 10 Stunden Schweißverluste von über 3 Litern möglich.
sität verliert der Körper etwa 0,5 bis von bis zu 27 Litern gemessen.
1 Liter Schweiß pro Stunde.

14
2 Schweiß – Kühlsystem des Körpers

➜ Abgesehen von den variablen Der individuelle


äußeren Faktoren gilt der Grundsatz: Physiologische Anpassungen Flüssigkeitsbedarf
Je besser der Trainingszustand eines durch Training
Sportlers, desto stärker schwitzt er. Den eigenen Flüssigkeitsverlust beim
Regelmäßiges Training bewirkt phy- Sport oder in der Sauna kann man
siologische Anpassungen im Körper. ● verbesserte Wärmeabgabe aus dem leicht ermitteln, indem man vor und
Sie führen zu einer Verbesserung der Körperinneren zur Hautoberfläche nach dem Sport bzw. der Sauna auf
Temperaturregulation, die mit einer er- die Waage steigt – jeweils unbekleidet
● Kühlung durch den Schweiß
höhten Schweißproduktion einhergeht. oder in trockener Bekleidung.
beginnt schneller
Die Blase sollte man vorher entleeren.
● höhere Schweißrate und dadurch Der Gewichtsverlust entspricht
maximierte Verdunstung ungefähr dem Flüssigkeitsverlust,
Je besser der Trainingszustand eines der dann durch Getränke aufgefüllt
Sportlers, umso besser funktioniert ● geringere Elektrolytkonzentration
werden muss. Dabei sind Getränke,
die Temperaturregulation – und des Schweißes
die während des Sports getrunken
desto höher ist die produzierte wurden, nicht mitzurechnen.
Schweißmenge. Die Formel lautet:

Schweiß (l) = Gewicht vorher (kg)


Übrigens: – Gewicht nachher (kg)
Auch beim Schwimmen
wird geschwitzt. Die + Getränkezufuhr (kg oder l)
Temperaturregulation des
Körpers kann nicht allein
durch die direkte Wärme-
abgabe über die Haut
an das Wasser erfolgen.
Der empfohlene Richtwert für den
individuellen zusätzlichen Getränke-
bedarf von Sportlern liegt bei 1 Milli-
liter Flüssigkeit pro Kilokalorie Ener-
gieverbrauch.

Beispiel Laufen
Bei einem 10-Kilometerlauf
verbrennt ein 70 kg schwerer Läufer
rund 700 Kilokalorien
(1 x 70 x 10 = 700 kcal).
Der Flüssigkeitsverlust beträgt
ungefähr 700 Milliliter
(700 kcal x 1 ml = 700 ml).

Bei einer Tour de France-


Etappe verbraucht ein Rad-
Profi ungefähr 6.000 kcal.
Demnach muss er 6 Liter
Flüssigkeit aufnehmen,
um eine Dehydrierung
zu vermeiden.

16 17
2 Schweiß – Kühlsystem des Körpers

G ra fik 7 | Fo l g e n e i n e s u n a u s g e g l i ch e n e n S chwe i ß v e r l u s t e s

Flüssigkeitsverlust Schweiß Elektrolytverlust

Flüssigkeitsverlust und Leistungskraft

➜ Schweiß besteht zu 99 Prozent fige Saunagänge, Einschränkung der das Gehirn deckt seinen Energiebedarf
aus Wasser, enthält jedoch auch Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr fast ausschließlich aus Kohlenhydraten.
Elektrolyte, Harnstoffe, Aminosäuren oder gar durch die Einnahme ent- Sehr gut eignet sich hierfür eine Frucht-
und Vitamine. Bereits ein geringer wässernder Medikamente eine kurz- saftschorle, zu gleichen Teilen gemischt Wassergehalt des Blutes sinkt Natriumkonzentration sinkt Kaliumkonzentration sinkt
Wasserverlust hat Auswirkungen auf fristige Gewichtsreduktion bewirken aus Mineralwasser und Apfel- oder (Hypovolämie) (Hyponatriämie) (Hypokaliämie)
die Leistungskraft. Schon ein Wasser- will, sollte die Folgen bedenken und Johannisbeersaft.
verlust von 1 Prozent des Körper- sich der Risiken bewusst sein.
gewichts kann sich negativ auf die
Ausdauerleistungsfähigkeit auswirken, ➜ Nicht nur die Muskulatur leidet
unter Wassermangel, sondern auch
vor allem wenn der Flüssigkeitsverlust
das Gehirn. Wird das Blut zu dick, Bl ut ei nd i ckung
schnell eintritt, wie es zum Beispiel
kann es nicht mehr ausreichend Sauer- Ein ausgeglichener Wasserhaushalt
bei heißem Wetter der Fall ist.
stoff und Glukose an das Gehirn leiten. ist Voraussetzung für körperliche ● eingeschränkte Nährstoffversorgung der Zellen und Organe
Ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent
Die Folge: Das Hirngewebe wird nicht und mentale Leistungskraft. ● Sauerstoffversorgung und Stoffwechsel funktionieren nur noch eingeschränkt
des Körpergewichts bewirkt einen
mehr optimal versorgt. Bei unzurei- Beim Sport kann bereits 1 Liter ● Durchblutungsstörungen in peripheren Körperregionen, hauptsächlich in Händen und Füßen
verminderten Sauerstofftransport in
chendem Ausgleich der Flüssigkeits- Flüssigkeitsverlust zu 10 Prozent
die Muskelzellen. Die Folge ist eine
verluste kommt es rasch zu Beein- Leistungsabfall führen.
frühzeitige Übersäuerung und raschere
trächtigungen mentaler Funktionen,
Ermüdung der Muskulatur. Beim Sport Als wasserreiches Organ reagiert
vor allem des Konzentrations- und
kann bereits ein Flüssigkeitsverlust das Gehirn besonders sensibel auf
Reaktionsvermögens. Bei Sportarten,
von 1 Liter zu einem Leistungsabfall Flüssigkeitsverluste. Müdigkeit und
die eine starke mentale Komponente Ma ng el sy mp tome / Fo lg en:
von 10 Prozent führen. nachlassende Konzentration sind
enthalten, wie etwa Schach, Schießen
typische Folgen eines Wasser-
Als problematisch sind in diesem oder Motorsport, muss man daher
mangels. ● Muskelkrämpfe ● Leistungsminderung ● Überhitzung (Hyperthermie)
Zusammenhang absichtlich herbei- besonders darauf achten, regelmäßig
geführte Flüssigkeitsverluste zu be- und in ausreichendem Maße Flüssig-
werten, wie sie in einigen Sportarten keit aufzunehmen. Um einen Blut-
in Kauf genommen werden, zum Bei- zuckerabfall während des Wettkampfs
spiel wenn es um die Einhaltung von zu verhindern, sollte man auch regel-
Gewichtsklassen geht. Wer durch häu- mäßig Kohlenhydrate zuführen, denn

18 19
3 Mineralien – Bau- und Reglerstoffe des Organismus

Mineralien – Bau- und


Reglerstoffe
Je nach Konzentration unterteilt man
des Organismus Elektrolyte die Mineralstoffe in Mengen- und Funktionen der Mineralstoffe
Spurenelemente:
Mineralstoffe erfüllen ihre Funktionen
im Körper als elektrisch geladene Ionen. ● Mengenelemente: Konzentration
im Körper über 50 Milligramm Baustoffe
Man bezeichnet sie daher auch als
pro Kilogramm Körpergewicht. ● Bestandteil von Knochensubstanz
Elektrolyte. Unter Elektrolyten versteht
man Substanzen, die in gelöster Form Zum Beispiel Natrium, Kalium, und Zahnschmelz
elektrische Ladungen transportieren. Calcium und Magnesium.
(Mineral-)Salze dissoziieren in wäss- Reglerstoffe
● Spurenelemente: Konzentration
riger Lösung in Ionen, das heißt, sie im Körper unter 50 Milligramm
● Regulation des Säure-
zerfallen in Teilchen, die entweder pro Kilogramm Körpergewicht. Basen-Haushalts
positive (Kationen) oder negative (An- Zum Beispiel Eisen, Jod, Fluorid,
● Mitwirkung bei der
ionen) Ladungen tragen. Elektrolyte Erregungsleitung der Nerven

3 erzeugen die für die Nervenleitung und


Muskelkontraktion erforderliche elek-
trische Spannung an den Zellwänden.

➜ Mineralstoffe haben im Wesent-


Zink und Mangan.

Für alle Körperfunktionen benötigt


● Koordination der Muskelaktivität
und -entspannung

Bestandteil von biologisch

Mineralien
der Organismus Mineralstoffe, die wirksamen Verbindungen
lichen drei Funktionen: Zum einen sind mit der Nahrung und mit Getränken ● Hormone (Jodid im Schild-
sie Baustoffe des Skeletts, zum anderen zugeführt werden müssen. drüsenhormon Thyroxin)
sind sie als Komponenten vonHormonen ● Vitamine (Kobalt in Vitamin B 12 )
und Enzymen an wichtigen Regelungs- ● Blutfarbstoff Hämoglobin (Eisen)
funktionen des Organismus beteiligt.
Darüber hinaus sind Mineralstoffe
Bestandteil von biologisch wirksamen
Verbindungen, zum Beispiel des
Blutfarbstoffs Hämoglobin.

G ra fik 8 | Mineral stoffe im Körp er


➜ Mit dem Schweiß verliert der
Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern
auch wertvolle Mineralstoffe – anor-
ganische Verbindungen, die der Kör- Mengenelemente Spurenelemente
per für alle Organfunktionen braucht,
aber nicht selbst herstellen kann. > 50mg / kg Körpergewicht < 50mg / kg Körpergewicht
Darum müssen sie über Lebensmittel
und Getränke zugeführt werden. Natrium Eisen
Ein ständiger Nachschub an Mineral-
Kalium Zink
stoffen ist unbedingt notwendig, sonst
kommt es zu gesundheitlichen Beein- Chlorid Jodid
trächtigungen. Besonders bei körper-
lichen Belastungen – wie zum Beispiel Calcium Kupfer
schwerer körperlicher Arbeit oder
Phosphor Fluorid
sportlicher Betätigung – ist es wichtig,
den Körper ausreichend mit Mineral- Magnesium Selen
stoffen zu versorgen, um ihn für diese
Zusatzbelastung richtig auszustatten Kobalt
und Mangelsymptome wie Muskel-
schwäche oder Muskelkrämpfe zu
vermeiden.

20 21
3 Mineralien – Bau- und Reglerstoffe des Organismus

Tabelle 4 | Mineralstoffe und ihre Funktionen

Mineralstoff Funktion Mangel Vorkommen Schätzwert für minimale Zufuhr* mg /Tag


Bedarf kann durch Schweißverluste erheblich ansteigen!
Der Ernährungskreis der Deutschen
Kinder Kinder Kinder und Erwachsene Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Jugendliche
7 – 10 Jahre 10 – 13 Jahre >13 Jahre Eine gesunde und ausgewogene
Ernährung ist Voraussetzung für
Gesundheit, Leistungskraft und Wohl-
Natrium ● Regulation des Flüssigkeitshaushalts ● körperliche Schwäche ● Kochsalz 460 510 550 550 befinden. Der Ernährungskreis teilt
Na + ● Erregungsleitung in Nerven- und ● Übelkeit ● gesalzene Lebensmittel die Lebensmittel in sieben Gruppen
Muskelzellen ● Muskelkrämpfe ● Mineralwasser ein und zeigt an, wie man seine täg-
● Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks ● Kreislaufkollaps lichen Mahlzeiten zusammenstellen
● Regulation des Säure-Basen-Haushalts ● Ödeme sollte, um sich vollwertig zu ernähren
und ausreichend mit Nährstoffen
Chlorid ● Regulation der Wasserbilanz ● Störung der Magen- ● Kochsalz 690 770 830 830 versorgt zu sein.
Cl – (zusammen mit Natrium) säureproduktion ● gesalzene Lebensmittel
● Bestandteil der Magensäure ● Durchfall ● Mineralwasser Bewusst gewählt in der neu über-
arbeiteten Version (2003) ist die zen-
Kalium ● Regulation des Flüssigkeitshaushalts ● Muskelschwäche ● Gemüse- und Obstsäfte 1.600 1.700 1.900 2.000 trale Position der Getränke, repräsen-
K+ ● Erregungsleitung in Nerven- und ● Herzrhythmusstörungen ● Trockenfrüchte tiert durch das Wasserglas. Als Symbol
Muskelzellen ● Appetitlosigkeit ● Banane, Tomate für den Bedarf an Flüssigkeit gibt es
● Schwindel den deutlichen Hinweis, dass kalorien-
Magnesium ● zahlreiche Stoffwechselfunktionen ● Neigung zu Muskel- ● Getreide Empfohlene Zufuhr* mg /Tag arme, besser noch kalorienfreie
Mg 2+ ● Erregungsleitung in Nerven- und krämpfen ● Nüsse 170 230 – 250 310 – 400 300 – 400 Getränke gewünscht sind.
Muskelzellen ● Herzrhythmusstörungen ● Grüngemüse
● Aktivierung von Enzymen für ● Schwindel ● Mineralwasser
die Energiegewinnung ● Kopfschmerzen
Calcium ● Aufbau von Knochen und Zähnen ● Zahn-, Haar- und ● Milch, Milchprodukte 900 1.100 1.200 1.000
Ca 2+ ● Blutgerinnung Nagelschäden ● Gemüse
● Weiterleitung der Nervenimpulse ● Entkalkung der Knochen ● Mineralwasser
auf Muskelzellen (Osteoporose)
● Muskelkontraktion ● Muskelkrämpfe

* D.A.CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2000

➜ Der normale Bedarf an Mineral- dem Schweiß auch Mineralstoffe


stoffen lässt sich in der Regel durch verliert, haben Sportler einen erhöhten
eine ausgewogene Ernährung decken. Bedarf, vor allem an Natrium, Chlorid, Mit dem Schweiß verliert der Körper
Sie sollte hauptsächlich aus Vollkorn- Kalium und Magnesium. Die Calcium- auch Mineralstoffe.
produkten, frischem Obst und Gemüse verluste sind gemessen am Tagesbedarf Sportler haben daher einen erhöh-
bestehen, aber auch Milch und Milch- von rund 1.000 Milligramm weniger ten Bedarf, vor allem an Natrium,
produkte sowie Fleisch und Fisch problematisch; sie lassen sich in der Chlorid, Kalium und Magnesium.
sind Bestandteile einer abwechslungs- Regel über die Nahrung ausgleichen.
reichen Mischkost. Weil der Körper mit

22
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn
3 Mineralien – Bau- und Reglerstoffe des Organismus

Mineralstoffgehalte im Schweiß
Säurepuffer – Hydrogencarbonat
➜ Die Konzentration von Elektrolyten Tabelle 5 | Mineralstoffgehalte im Schweiß Grafik 10 | Bioverfügbarkeit von Calcium und Magnesium
Für die Muskelarbeit stehen dem
im Schweiß ist von unterschiedlichen
Faktoren abhängig, zum Beispiel vom Körper verschiedene Energiespeicher
Bioverfügbarkeit in % Calcium Magnesium
Natrium Chlorid Kalium Magnesium Calcium zur Verfügung. Bei hohen Belastungen
Trainingszustand. Auf Grund der phy- 100
mg/ l mg/ l mg/ l mg/ l mg/ l muss die Energie aus Glykogen

Quelle: Ekmekcioglu, Marktl 1997


siologischen Anpassung der Körper-
funktionen durch das Training ist der 92 bzw. Glukose gewonnen werden.
Schweiß 413 – 1.091 533 – 1.495 121 – 225 4 – 34 13 – 67 89 Dies geschieht anaerob, das heißt,
Gehalt von Mineralstoffen und Spuren- 84
80
elementen im Schweiß bei Freizeit- den Muskelzellen steht nicht mehr
sportlern höher als bei trainierten genügend Sauerstoff zur Verfügung.
Leistungssportlern. 50 Dadurch fällt im Muskel verstärkt
Laktat (Milchsäure) an. Ab einer
bestimmten Konzentration über-
➜ Auch die Dauer des Schwitzens 38
säuert der Muskel und ist nicht mehr
hat einen Einfluss auf die Schweiß- Grafik 9 | Veränderung der Konzentration 29
leistungsfähig. Um den natürlichen
zusammensetzung (Grafik 9). Natrium d e r E l e k t ro ly t e i m S chwe i ß 17 20 15 10 pH-Wert wieder einzustellen, werden
und Chlorid werden zu Beginn aktiv 8 11
rückresorbiert. Weil die Kapazität die-
0 körpereigene Mechanismen genutzt.
ses Rückhaltemechanismus jedoch Zu diesen Puffersystemen gehört auch
begrenzt ist, steigt die Konzentration Menge das Hydrogencarbonat. Es wirkt der
Natrium / Chlorid Übersäuerung entgegen, indem es
von Natrium und Chlorid mit der Zeit Mineral- und Milch Banane Erbsen Schinken Brot
an. Bei Calcium und Magnesium wirkt Heilwasser
dazu beiträgt, die Milchsäure aus der
ein gegenläufiger Mechanismus. Muskulatur zu entfernen. Eine Über-
Sie werden vom Körper aktiv ausge- säuerung des Muskels kann dadurch
schieden, daher ist ihre Konzentration verzögert und die Regeneration ge-
am Anfang relativ hoch. Nach einiger fördert werden. Hydrogencarbonat
Zeit gehen die verfügbaren Vorräte kann – im Gegensatz zu den Mineral-
an Calcium und Magnesium zur Neige stoffen – vom Körper selbst gebildet
Kalium werden. Bei Wettkämpfen und
und der Gehalt sinkt. Für Kalium sind
solche Mechanismen nicht bekannt, in der Regeneration unterstützen
die Kalium-Konzentration im Schweiß hydrogencarbonatreiche
bleibt konstant. Mineralwässer den Körper
und stellen eine aus-
Um den erhöhten Bedarf an Mineralien Calcium / Magnesium reichende Versorgung
beim Sport zu decken, eignet sich in sicher.
Zeit
besonderer Weise Mineralwasser.
Es ersetzt die Flüssigkeitsverluste und
enthält viele wertvolle Mineralstoffe.
Diese liegen in Mineralwasser bereits Quelle: Wagner, Peil, Schröder 2000
gelöst in ionisierter Form vor. Sie kön-
nen deshalb schnell aus dem Darm in
die Blutbahn übergehen. Man spricht
hier von einer hohen Bioverfügbarkeit.

In natürlichem Mineralwasser
liegen die Mineralstoffe bereits
gelöst in ionisierter Form vor.
Sie haben eine hohe Bioverfüg-
barkeit, das bedeutet, dass der
Körper sie schnell verwerten kann.

24 25
4 Sportgetränke – Was sollten Sportler trinken?

Sportgetränke – Was sollten Sportler trinken?

4 ➜ Die Produktpalette solcher


„Functional Drinks“ ist kaum noch
zu überblicken. Mit den häufig phan-
Tabelle 6

„Functional Drinks“ – und was sie bewirken sollen


tasievollen Begriffen, die in Produkt-
beschreibungen vorkommen, kann
der Verbraucher oft wenig anfangen. Sportgetränke Ersatz von Nährstoffen und Mineralien
Auch ist der Nutzen von leistungs-
fördernden Substanzen oft nicht hin- Energy Drinks Erhöhung der körperlichen und
reichend belegt. Vitaminzusätze sind geistigen Leistungsfähigkeit
beispielsweise unnötig, weil über den Wellness Drinks Schaffung von Wohlbefinden
Schweiß kaum Vitamine verloren
gehen. Außerdem hat eine Zufuhr von Nutraceuticals Förderung der Gesundheit
Sportgetränke

Vitaminen während der sportlichen


Betätigung keine Auswirkungen
auf die Leistungsfähigkeit.
Doch welche Inhaltsstoffe sind über-
➜ Bis in die 70er Jahre hielt sich haupt sinnvoll und welche Zusammen- Entscheidende Kriterien für ein
die Meinung, dass Trinken beim Sport
setzung ist empfehlenswert? Sportgetränk sind aber nicht allein
nicht notwendig sei. Einige Trainer Ein Sportgetränk muss in erster
Was kann und was sollte ein gutes die Inhaltsstoffe (Elektrolyte und
hatten ihren Sportlern sogar das Linie die Flüssigkeit und die
Sportgetränk eigentlich leisten? Kohlenhydrate), sondern auch die
Trinken im Training und während Elektrolyte ersetzen, die mit dem
Bekömmlichkeit und die Verwert-
des Wettkampfs verboten. Ein Sportgetränk hat im Wesentlichen Schweiß verloren gehen.
barkeit. Nur wenn das Getränk auch
Heute weiß man, dass richtiges Trinken drei Aufgaben: Bei länger dauernder Belastung
gut zu resorbieren ist und Flüssigkeit
den körperlichen Stress mindert und sollte das Sportgetränk auch für
1. Es muss den Flüssigkeitsverlust wie Inhaltsstoffe dem Organismus
ein Absinken der Leistungskraft ver- Energieersatz durch Kohlenhydrate
ausgleichen, der durch das möglichst schnell zur Verfügung
hindert. Welche Bedeutung das Thema sorgen.
Schwitzen entsteht. stehen, erfüllt das Sportgetränk
Trinken im Sport mittlerweile erlangt
seine Funktion.
hat, zeigt allein schon der stark 2. Es muss Elektrolyte ersetzen, die
wachsende Markt für so genannte mit dem Schweiß verloren gehen.
„Functional Drinks“, zu denen auch
3. Bei länger dauernden Belastungs-
die Sportgetränke zählen.
phasen muss es für Energieersatz
Charakteristisch für alle „Functional
sorgen, also Kohlenhydrate bereit-
Drinks“ ist, dass sie dem Konsumenten
stellen.
über die Flüssigkeitszufuhr hinaus
einen bestimmten Zusatznutzen
versprechen.

26 27
4 Sportgetränke – Was sollten Sportler trinken?

Bekömmlichkeit und Verwertbarkeit von Sportgetränken


➜ Damit Flüssigkeit und Inhalts- da sie eine Magensturzentleerung und Dennoch ist es ratsam, vor dem Sport Volumen im Training auszutesten. verzögern. Daher sind unverdünnte außerdem gekoppelt an die Aufnahme
stoffe umgehend vom Körper verwer- Durchfall auslösen können. Bei kalter maßvoll zu trinken, um ein gewisses Bei regelmäßiger Übung kommt es zu Fruchtsäfte – sie enthalten 11 bis von Glukose und Natrium, die auf
tet werden können, muss die Flüssig- Witterung sind auch lauwarme Getränke Magenvolumen zu erreichen und einem Adaptionseffekt, der dazu führt, 12 Prozent Kohlenhydrate – als Sport- Grund ihres osmotischen Effekts die
keit schnell den Magen passieren zu empfehlen, da sie für den Sportler damit die Grundlage für eine schnelle dass höhere Volumina nicht als störend getränk ebenso ungeeignet wie stark Wasseraufnahme begünstigen.
und in den Dünndarm gelangen, wo einen positiven psychologischen Effekt Magenpassage im Wettkampf zu legen. oder unangenehm empfunden werden. zuckerhaltige Colagetränke und Limo- Die Osmolarität – das Maß der osmo-
sie absorbiert werden kann. Bei der haben und das Gefühl von Wärme Denn je stärker der Magen mit Flüssig- naden. Mit Mineralwasser verdünnte tisch wirksamen Teilchen – bestimmt
Magenpassage spielen verschiedene vermitteln. keit gefüllt ist, desto schneller gelangt ● Kohlenhydratgehalt Fruchtsäfte eignen sich dagegen sehr den osmotischen Druck einer Lösung.
Faktoren eine Rolle: die Flüssigkeit in den Dünndarm. gut als Sportgetränk. Verschiedene Druckdifferenzen führen dabei zu einer
Auch der Kohlenhydratgehalt des
● Magenfüllzustand (Volumen) Unmittelbar vor dem Training oder Mischungsverhältnisse von Apfelsaft Flüssigkeitsbewegung vom Ort niedri-
Getränks hat einen entscheidenden
● Temperatur Wettkampf sollte man daher 400 bis oder Johannisbeersaft mit Mineral- ger Konzentration in diejenigen Zellen,
Ein leerer Magen ist für Sportler Einfluss auf die Magenpassage.
600 Milliliter trinken, während der wasser ermöglichen es, den Kohlen- in denen höher konzentrierte Lösungen
Grundsätzlich gilt, dass kalte Getränke genauso wenig empfehlenswert wie Untersuchungen zeigen, dass die
Aktivität etwa alle 20 Minuten kleinere hydratgehalt der Schorle optimal an vorliegen, um denDruck auszugleichen.
den Magen schneller verlassen als ein zu voller Magen, weil ein sehr Verfügbarkeit von Wasser und Koh-
Mengen von 150 bis 200 Millilitern. die individuellen Bedürfnisse des Liegen zwei Lösungen gleichen osmo-
warme. Die optimale Trinktemperatur großes Volumen Magenbeschwerden lenhydraten bei einer Kohlenhydrat-
So kann das Volumen auf optimale Sportlers anzupassen. tischen Drucks vor, nennt man diese
liegt bei 5 bis 10 °C. Maßgeblich ist wie Völlegefühl und Unwohlsein konzentration von 6 bis 10 Prozent
Weise aufgefüllt werden – ohne isoton. Bei unterschiedlicher Osmo-
hierbei die individuelle Verträglich- verursachen kann. Viele Sportler tun (60 bis 100 Gramm pro Liter) am größ-
Beschwerden zu verursachen. ● Osmolarität larität unterscheidet man zwischen
keit, denn ungewohnt kalte Getränke sich deshalb schwer, große Flüssig- ten ist. Getränke mit höherem Kohlen-
Da stark kohlensäurehaltige Getränke höher konzentrierten – hypertonen –
können leicht zu Magenproblemen keitsmengen unmittelbar vor körper- hydratgehalt wirken kontraproduktiv, Wie schnell der Dünndarm Flüssigkeit
ebenfalls Völlegefühl hervorrufen und niedriger konzentrierten – hypo-
führen. Von eisgekühlten Getränken lichen Belastungen und regelmäßig weil sie die Menge, die aus dem Magen in den Körper abgibt, hängt zudem ab
können, bevorzugen die meisten tonen – Flüssigkeiten. Bei Getränken
ist in jedem Fall abzuraten, während eines Wettkampfs aufzuneh- in den Darm weitergegeben werden von der Teilchendichte, der so genann-
Sportler Getränke mit reduziertem vergleicht man den osmotischen
men. kann, reduzieren und den weiteren ten Osmolarität, und dem osmotischen
Kohlensäuregehalt, zum Beispiel Druck mit dem des Blutes.
Verlauf der Flüssigkeitsaufnahme Druck. Die Absorption von Wasser ist
stilles Mineralwasser. Es empfiehlt
sich, das individuell tolerierbare

28 29
4 Sportgetränke – Was sollten Sportler trinken?

➜ Hypertone Getränke haben einen Hypotone Getränke sind ideal, wenn sie nicht in der Lage, Mineralstoffver- Tabelle 7 | Welche Getränke eignen sich als Sportgetränk?
höheren osmotischen Druck als das ein möglichst schneller Flüssigkeits- luste auszugleichen. Für die Behaup-
Blut. Anstatt Flüssigkeitsverluste aus- ausgleich gefordert ist. Durch die kurze tung, man könne Flüssigkeitsverluste
Getränk Ersatz von Ersatz von Ersatz von Kohlenhydratgehalt
zugleichen, können sie den gegentei- Magenverweildauer sind sie für den am schnellsten mit isotonen Getränken
Flüssigkeit Elektrolyten Energie in g /l
ligen Effekt haben und die Wasserab- Organismus sehr gut verträglich. ausgleichen, gibt es keinen wissen-
gabe des Körpers sogar noch fördern, Zu den hypotonen Getränken zählen schaftlichen Beweis.
weil sie zusätzliches Wasser aus dem beispielsweise Mineralwasser, Früchte- Mineralwasser ● ● 0
Organismus in Magen und Darm abzie- und Kräutertees und stark verdünnte
Apfelschorle 1:1 ● ● ● 60
hen. Dieses Wasser wird benötigt, um Obstsäfte. Sollen außerdem verloren Vorsicht
das Getränk auf die Osmolarität des gegangene Mineralstoffe ersetzt Johannisbeerschorle 1:1 ● ● ● 75
Blutes zu verdünnen und einen Druck- werden, bieten sich entsprechende
Orangensaft (frisch) ● 100
ausgleich zu bewirken. Hypertone Mineralwässer oder Saftschorlen mit Alkoholische und koffeinhaltige
Getränke sind daher für Sportler nicht Mineralwasser an. Getränke, ebenso schwarzer und Colagetränke ● 110
geeignet. Beispiele für hypertone grüner Tee wirken dehydrierend. Limonade ●
Getränke sind pure oder nur schwach ➜ Isotone Getränke haben zwar Zum Ausgleich von Flüssigkeitsver-
120
verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, den gleichen osmotischen Druck wie lusten sind sie daher nicht geeignet! Apfelsaft ● 120
Colagetränke, Limonaden und Energy das Blut, dies sagt allerdings nur etwas
Johannisbeernektar (schwarz) ● 130
Drinks. Sie dienen eher der Energiebe- über die Anzahl, jedoch nichts über
reitstellung als dem Flüssigkeitsersatz. die Qualität der Inhaltsstoffe aus. So
ist zum Beispiel eine 0,9%ige Koch-
➜ Hypotone Getränke haben eine salzlösung ebenso blutisoton wie eine
Sportgetränke müssen gut bekömm-
geringere Konzentration an osmotisch 5%ige Traubenzuckerlösung. Bei eini- F A Z I T Anforderungen an ein Sportgetränk
wirksamen Teilchen als das Blut. gen handelsüblichen Produkten wird lich und schnell verwertbar sein.
Wegen ihrer geringen Konzentration die propagierte Isotonie ausschließlich Hierbei spielen Trinktemperatur,
an osmotisch wirksamen Teilchen über einen hohen Zuckeranteil erreicht. Magenvolumen, Kohlenhydratgehalt
können sie vom Darmtrakt besonders Obwohl es sich bei diesen Produkten und Osmolarität eine wichtige Rolle. Ein Sportgetränk muss in erster Linie die Stoffe,
schnell aufgenommen werden. also um isotone Getränke handelt, sind die durch das Schwitzen verloren gehen, ersetzen:
● Flüssigkeit (Wasser) und
● Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente)

Gra fi k 11 | Di e B e de u tu n g de r o s m o ti s che n Ko n ze n trati o n vo n S p o r tg e tr än ke n


für ihre Aufnahme vom Darm ins Blut Bei längerer Belastung sollte ein Sportgetränk zusätzlich für
● Energieersatz (Kohlenhydrate) sorgen.

Damit die Flüssigkeit und die Stoffe möglichst schnell


Hypotone Lösung Isotone Lösung Hypertone Lösung vom Körper aufgenommen und verwertet werden können,
sollte das Sportgetränk
● nicht zu viele Kohlenhydrate (Zucker) enthalten,
● hypoton oder
● isoton sein.

Weitere Anforderungen:
● guter, erfrischender Geschmack
● praktikable Verfügbarkeit
● gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
Wasser Wasser Wasser

Darm Darmwand Blutgefäß gelöste Substanzen

30 31
5 Trinkverhalten – Wie sollten Sportler trinken?

Trinkverhalten – Wie sollten Sportler trinken?

➜ Die Grundregel lautet: Niemals phasen bis 60 Minuten spielt die Falls es nicht möglich ist, zwischen-
dehydriert an den Start gehen! Daher Kohlenhydratzufuhr in der Regel keine durch zu essen, empfiehlt sich hierfür
sollten Sportler schon am Vortag des Rolle. Die Flüssigkeit ersetzt man ein kohlenhydratreiches Getränk. Die
Wettkampfs auf eine ausreichende daher am besten durch Mineralwasser. Konzentration der Kohlenhydrate im
Getränkezufuhr achten. Sonnenbäder Gut bekömmlich während des Trai- Getränk sollte zwischen 6 und 8 Prozent
oder Saunagänge wirken dehydrierend. nings oder Wettkampfs ist ein Mineral- liegen, um die Flüssigkeitsaufnahme
Vor einem Wettkampf sollte man wasser mit wenig oder ganz ohne nicht zu behindern. Wenn man konzen-
besser darauf verzichten oder aber Kohlensäure. Am Wettkampftag sollte trierte Kohlenhydrate wählt, zum Bei-
für ausreichenden Flüssigkeitsersatz man sich auf keine Experimente ein- spiel in Form von Riegeln oder Gels,
sorgen. Ungefähr 15 bis 30 Minuten lassen. Deshalb ist es ratsam, das sollte man das Mineralwasser pur trin-
vor Beginn des Trainings oder eines richtige Trinken beim Sport vorher zu ken und dabei beachten, wie viel Flüs-
Wettkampfs empfiehlt es sich, 0,3 bis üben. Vor und während der Belastung sigkeit die Hersteller dieser Energie-

5 0,5 Liter zu trinken. Bei Belastungs-


phasen unter 30 Minuten Dauer reicht
es in der Regel aus, die Flüssigkeits-
verluste unmittelbar danach zu
ersetzen.
Bei länger dauernden Belastungs-
phasen muss man spätestens nach
zu trinken sollte genauso Trainingsbe-
standteil sein wie Technik und Taktik.
Bei langen Belastungen – wie etwa
einem Marathonlauf – sollte man
viertelstündlich ungefähr 0,2 bis
0,25 Liter Flüssigkeit aufnehmen.
Mit einer Flüssigkeitszufuhr von einem
lieferanten zu deren optimaler Verwer-
tung empfehlen.
In der Regenerationsphase nach dem
Sport kommt es zusätzlich zum Aus-
gleich der Flüssigkeitsverluste darauf
an, die verlorenen Elektrolyte und Koh-
lenhydrate zu ersetzen. Hierbei hat
60 Minuten für Flüssigkeitsnachschub Liter pro Stunde kann man die Flüssig- neben dem Natrium das Kalium eine
sorgen. Empfehlenswert ist eine Trink- keitsverluste bei mäßigem bis mittel- wichtige Funktion: Kalium ist erforder-

Trinkverha l t e n
menge von 0,5 bis zu 1Liter pro Stunde. starkemSchwitzeninetwaausgleichen. lich, um die Kohlenhydrate im Körper
Besser ist es, bereits ab 30 Minuten zu speichern, nämlich als Glykogen.
Je länger die Belastungsphase, desto
Belastungsdauer regelmäßig, wenn Jedes Gramm Glykogen benötigt dazu
wichtiger wird neben dem Flüssig-
auch mäßig zu trinken. Bei Belastungs- 19 Milligramm Kalium und rund
keitsersatz die Energiezufuhr.
3 Gramm Wasser.

➜ Neben der Auswahl des ge- unvermeidbar. Umso wichtiger ist


eigneten Sportgetränks kommt es es in einem solchen Fall, für ständi-
entscheidend auf das richtige Trink- gen Flüssigkeitsersatz zu sorgen, um
verhalten an. Das Ziel muss eine den Kreislauf und die Wärmebilanz
ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz zu stabilisieren und damit die Aus-
sein. Dennoch kann es in der Praxis – dauerleistungsfähigkeit möglichst
vor allem in Wettkampfsituationen – lange konstant zu halten. Die folgen-
vorkommen, dass der Körper mehr den Regeln und Tipps zeigen, welches
Schweiß verliert, als er Flüssigkeit Trinkverhalten für Sportler ratsam
aufnehmen kann. Ein gewisses und welche Getränke empfehlens-
Ausmaß an Dehydrierung ist dann wert sind.

32 33
5 Trinkverhalten – Wie sollten Sportler trinken?

Menge und Art der Getränke


Exkurs: Glykogenspeicherung (Zusammensetzung und Mischungs-
verhältnis) sind von der Sportart und
der Belastungsdauer abhängig:
Was für die Pflanze die Stärke, ist für Mensch und Tier das Glykogen:
die Speicherform der Kohlenhydrate im Körper. Glykogen besteht
Vor dem Sport
aus einer großen Anzahl von Traubenzuckermolekülen, auf die der
Organismus zur Energiegewinnung zurückgreifen kann. Die Glykogen- ● niemals dehydriert
speicher sind jedoch begrenzt. Normalerweise verfügt der Körper
an den Start gehen Grafik 12 | Optimales Mischungsverhältnis von Mineralwasser und Saft bei verschiedenen Sportarten
über Glykogenspeicher, die zwischen 300 und 400 Gramm liegen, ● auf ausreichendes
ein Drittel davon als Leberglykogen, zwei Drittel als Muskelglykogen.
Getränkeangebot am Vortag
des Wettkampfs achten Mischungs-
Tabelle 8 | Durchschnittswerte eines untrainierten Erwachsenen ● 15 Minuten vor dem Wettkampf verhältnis
0,3 – 0,5 Liter in kleinen pur

Quelle: Williams 1997


Depot Menge Energiegehalt Schlucken trinken
Saft
in g in kcal
Während des Sports
5 :1
Blutzucker 5 20 ● bei jeder Gelegenheit
Leberglykogen 75 – 100 300 – 400 Getränke aufnehmen 3 :1
● häufig kleine Schlucke trinken
Muskelglykogen 300 – 400 1.200 – 1.600 ● möglichst gut bekömmliche
Getränke wählen
● keine Experimente mit
Ausdauersport
Durch entsprechendes Training und gezielte Ernährung können
unbekannten Getränken wagen
Sportler ihre Glykogenspeicher mehr als verdoppeln. Die Obergrenze
1:1
liegt bei maximal 750 Gramm. Dadurch entsteht eine Energiereserve in
Nach dem Sport
Regeneration
der Größenordnung von 3.000 Kilokalorien. Mit dem Glykogen werden
ungefähr 2 Liter Wasser gebunden, die dem Körper beim Glykogenabbau ● Flüssigkeitsverlust
wieder zur Verfügung stehen. Die am Vorabend vieler Sportveranstal- Training zur Spielsport Konzentrationssport
möglichst schnell ausgleichen
tungen obligatorische Nudelparty nutzt diesen Speichereffekt aus. Fettverbrennung
● Elektrolytverluste
Sie dient dazu, Kohlenhydrat- und Wasserreserven für den Wettkampf
möglichst schnell ausgleichen
anzulegen. Damit verbunden ist jedoch auch eine Gewichtszunahme ● Kalium zuführen
von 2 bis 2,5 Kilogramm, die je nach Sportart eingeplant werden muss –
(Glykogenspeicherung)
und auch schon mal problematisch sein kann, zum Beispiel auf Grund ● erst trinken, dann essen
von Gewichtsgrenzen.
Mineralwasser
Gehen die Glykogenvorräte zur Neige, kommt es zu einem rapiden
Leistungsabfall, im Extremfall droht ein so genannter Hungerast, also
eine starke Unterzuckerung. Um die Glykogenspeicher zu schonen und Um Elektrolytverluste auszugleichen, Zeit
ein Absinken der Leistungskraft zu vermeiden, sollte man während sollte ein Sportgetränk etwa 400 bis 0,5 h 1h 1,5 h 2h 2,5 h 3h
lang dauernder Belastungen Kohlenhydrate in leicht verfügbarer Form 1.100 Milligramm Natrium, 10 bis
aufnehmen. Hierfür eignen sich manche Gels und Sportgetränke, ins- 100 Milligramm Magnesium, über
besondere aber die Apfelschorle. Auch für die Regeneration ist die Apfel- 1.500 Milligramm Hydrogencarbonat
schorle sehr gut geeignet. Das Mineralwasser liefert die nötigen Elektro- und 120 bis 225 Milligramm Kalium
lyte, der Apfelsaft enthält reichlich Kalium, das der Körper – neben pro Liter enthalten. Diese Vorgaben
Kohlenhydraten und Wasser – für die Glykogenspeicherung benötigt. erreicht man durch das Mischen eines
entsprechenden Mineralwassers mit
Fruchtsaft, der für den Nachschub
von Kohlenhydraten und Kalium sorgt.

34 35
5 Trinkverhalten – Wie sollten Sportler trinken?

Kohlensäure
Welches Mineralwasser Regeneration
ist das richtige? Leistungssportler
achten bei der Wahl der Marke ● Natrium über 400 mg/l
Die Kohlensäure beeinflusst den auf Mineralisation. Wegen des
Geschmack eines Mineralwassers Grundsätzlich eignen sich alle deut-
unterschiedlichen Bedarfs ● Hydrogencarbonat über 1.500 mg /l
und seine Bekömmlichkeit. Sie sorgt schen Mineralwässer als Sportgetränk.
Einige Mineralwässer gleichen die während der Belastungsphase ● Magnesium über 50 mg /l
nicht nur für ein erfrischendes Gefühl, und in der Regeneration benutzen
sondern übt auch einen leichten Elektrolytverluste besonders effektiv
sie je nach Phase verschiedene ● Calcium über 150 mg /l
Dehnungsreiz auf den Magen aus. aus, weil sie über einen hohen Gehalt
an bestimmten Mineralstoffen Mineralwässer: ● Kohlensäuregehalt nach
Im Wettkampf, wenn man relativ viel
verfügen. Geschmack
trinken soll, kann dieser Dehnungsreiz
stören. Schädlich ist die Kohlensäure Training und Wettkampf
aber in keinem Fall – zu einer Über-
säuerung des Körpers trägt sie jeden- ● Natrium über 400 mg /l
falls nicht bei. Viele Sportler bevor-
zugen kohlensäurearme Mineral- ● Hydrogencarbonat über 1.500 mg/l
wässer. Sie erfrischen und sind auch ● geringer bis kein Kohlensäuregehalt
in Belastungsphasen gut bekömmlich.

37
5 Trinkverhalten – Wie sollten Sportler trinken?

TIPPS & TRICKS TIPPS & TRICKS

für Training und Wettkampf ● Getränke dem Training und ● Die Bekleidung möglichst den für Sportunterricht und Schule ● Unausgeglichene Flüssigkeits-
Wettkampf angepasst auswählen klimatischen Verhältnissen verluste beeinflussen die Konzen-
und dabei individuelle Bedürfnisse anpassen. trations- und Merkfähigkeit.
● Immer für ausreichend beachten. ● Flüssigkeitsverluste und Trink- ● In der Halle oder auf dem Nicht zuletzt mit Blick auf die
Getränke sorgen. ● Saunagänge belasten den Körper mengen regelmäßig kontrollieren. Sportplatz empfiehlt es sich, eine nachfolgenden Stunden ist aus-
● Trinken in den durch zusätzliche Flüssigkeits- Wiegen und Trinktagebuch helfen geschützte Trinkecke einzurichten, reichendes Trinken im und nach
Trainingsablauf integrieren. verluste. Auch diese müssen dabei. in der mitgebrachte Getränke dem Sportunterricht daher ein Muss.
ausgeglichen werden. abgestellt werden können. ● Richtiges Trinken kann man lernen –
● Getränke auf Geschmack, Tempe-
ratur und Bekömmlichkeit testen. ● Klare Regeln vereinbaren, wann zum Beispiel mit Hilfe von Trink-
und wo getrunken werden darf. ritualen.
Sie stellen sicher, dass das Trinken
● Fächerübergreifende und projekt-
im Sportunterricht problemlos
bezogene Unterrichtseinheiten
funktioniert.
sind gute Möglichkeiten, um die
● Auch für die Pause nach dem Bedeutung und die wissenschaft-
Sportunterricht gilt: lichen Hintergründe des richtigen
erst trinken, dann essen. Trinkens zu vermitteln.

38 39
Weiterführende Literatur

Burke, L.M.: Naghii, M.R.:

Literatur
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Ernährung, Beckers, E.J./Rehrer, N.J.:
Schweizerische Gesellschaft für Flüssigkeits- und Nährstoffverfügbar-
Ernährungsforschung, Schweizerische keit während körperlicher Belastung.
Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Einfluss der Getränkezusammen-
Was? Wie viel? Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. setzung und der gastrointestinalen
Frankfurt (2000) Funktion (Teil 1). Ernährungs-
Umschau 39: 355 –361 (1992a)
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DGE Beratungs-Standards. Kapitel III. Saris, W.H.M./Brouns,
morgens: ml Bonn (2003) F./Beckers, E.J./Rehrer, N.J.:
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Ekmekcioglu, C./Marktl, W.: Umschau 40: 410 –414 (1992b)
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Fluid and electrolyte supplementation
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angepaßte Ernährung. München (1998)
Modern nutrition in health and
Madden, V.: disease. Philadelphia (1988)
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Nutritional benefits of drinks.
Shirreffs, S.M.:
Nurs Stand Dec 13 – 2001 Jan 2,
Markers of hydration status.
ml 15 (13–15), 47– 52, quiz 54 – 5 (2000)
J. Sports Med. Phys. Fitness 40:
Maughan, R.J./Leiper, J.B.: 80 – 84 (2000)
insgesamt: ml Limitations to fluid replacement during
Wagner, G./Peil, J.M./Schröder, U.:
exercise. Can. J. Appl. Physiol, 24:
Trink dich fit – Handbuch für
173–187(1999)
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children: effect on thirst, drink prefe-
Auswertung Berlin (1997)
rences, and rehydration.
Int. J. Sport. Nutr. 4: 22 –35 (1994)
Weniger als 1 Liter: Zwischen 1 und 1,5 Liter: Mehr als 1,5 Liter:
Sie müssen unbedingt mehr trinken. Sie sollten versuchen, noch min- Gut! Aber beachten Sie bitte
Ihr Körper ist auf Flüssigkeit ange- destens 1 Liter Flüssigkeit am Tag die Auswahl Ihrer Getränke.
wiesen, um voll leistungsfähig zu sein. zusätzlich zu trinken, um optimal Nicht jedes Getränk ist
mit Flüssigkeit versorgt zu sein. ein idealer Durstlöscher.

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Herausgeber:
IDM – Informationszentrale
Deutsches Mineralwasser
c /o Kohl PR & Partner
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Deutschen Sporthochschule Köln

1. Auflage (Oktober 2003)