Hipertrofia 1A Músculo Alvo Exercícios Séries

Supino Inclinado Articulado 4

Supino Reto Articulado 4
Peito Supino Declinado Barra 4
Cross over 4
Pull over 4
Manguito Rotação interna (no crossover) 4
Treino A
Rotador Rotação externa (no crossover) 4
(Segunda)
Desenvolvimento com halteres 4
Deltóides
Elevação frontal (unilateral) 4
Anterior e
Elevação lateral 45° 4
Medial
Elevação lateral (polia) 4
Panturrilha em pé 4
Panturrilhas
Panturrilha sentado 4
Remada curvada 4
Remada baixa 4
Dorsais Remada cavalinho 4
Puxada aberta 4
Pull over 4
Encolhimento (levemente inclinado p/ frente) 3
Remada alta 3
Treino B Trapézio
Adução de escápula (na remada baixa) 4
(Terça)
Depressão de escápula (na polia alta) 4
Deltóide Crucifixo invertido (com máximo da amplitude) 4
Posterior Crucifixo invertido (polia) 4
Supra 90° com carga (10kg/5kg/2kg) - Dropset 4
Infra banco 4
Abdominais
Oblíquo na polia alta 4
Stomach vacuum (ao acordar) 4
Tríceps pulley (troca lenta de fases) 4
Tríceps francês no cabo 4
Tríceps
Tríceps corda (com parada) 4
Tríceps banco 4
Manguito Rotação interna (no crossover) 4
Treino C Rotador Rotação externa (no crossover) 4
(Quarta) Desenvolvimento com halteres 4
Deltóides
Elevação frontal (unilateral) 4
Anterior e
Elevação lateral 45° 4
Medial
Elevação lateral (polia) 4
Panturrilha em pé 4
Panturrilhas
Panturrilha sentado 4
Rosta scott (barra reta) 4
Rosca direta (amplitude máxima contraindo tríceps) 4
Bíceps /
Rosca alternada (com rotação lateral) 4
Braquial /
Rosca simultânea no cabo (polia baixa) 4
Antebraço
Rosca inversa (barra reta) 4
 Rosca punho (por trás) 4
Encolhimento (levemente inclinado p/ frente) 3
Treino D Remada alta 3
Trapézio
(Quinta) Adução de escápula (na remada baixa) 4
Depressão de escápula (na polia alta) 4
Deltóide Crucifixo invertido (com máximo da amplitude) 4
Posterior Crucifixo invertido (polia) 4
Supra 90° com carga (10kg/5kg/2kg) - Dropset 4
Infra banco 4
Abdominais
Oblíquo na polia alta 4
Stomach vacuum (ao acordar) 4
Supino Inclinado Articulado + Tríceps Francês 4
Supino Reto Articulado + Supino Fechado 4
Peito / Tríceps Supino Declinado Barra + Tríceps Testa 4
Pull over + Paralelas 4
Cross over (3set - variando angulação) 4
Manguito Rotação interna (no crossover) 4
Treino E
Rotador Rotação externa (no crossover) 4
(Sexta)
Desenvolvimento com halteres 4
Deltóides
Elevação frontal (unilateral) 4
Anterior e
Elevação lateral 45° 4
Medial
Elevação lateral (polia) 4
Panturrilha em pé 4
Panturrilhas
Panturrilha sentado 4
Remada curvada + Rosca alternada 4
Remada baixa + Rosca concentrada 4
Dorsais / Bíceps Remada cavalinho + Rosca simultânea 4
Puxada aberta + Rosca direta 4
Pull over (3set - variando angulação) 4
Encolhimento (levemente inclinado p/ frente) 3
Remada alta 3
Treino F Trapézio
Adução de escápula (na remada baixa) 4
(Sábado)
Depressão de escápula (na polia alta) 4
Deltóide Crucifixo invertido (com máximo da amplitude) 4
Posterior Crucifixo invertido (polia) 4
Supra 90° com carga (10kg/5kg/2kg) - Dropset 4
Infra banco 4
Abdominais
Oblíquo na polia alta 4
Stomach vacuum (ao acordar) 4
Agachamento livre (com máxima amplitude) 4
Leg Press 4
Quadríceps
Cadeira extensora (isometria pico de concentração) 4
Passada (tronco ereto) 4
Treino G
Stiff 4
(Domingo) Posterior de
Mesa flexora (com retroversão da pélvis) + Prancha invertida
Coxa 4

Extensão de quadril na polia 4

Glúteos
Cadeira abdutora 4