ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Mag. Prof. Martín Polo.

 Objetivos de la capacitación

Tener las bases teóricas y practicas sobre:

• La energía para la actividad física. Sistemas energéticos.

• Identificar la importancia de la estimulación del sistema

aeróbico en el espectro de la actividad física y el deporte.

• Conocer los distintos métodos de evaluación; directo,

indirecto, de laboratorio y de campo, submáximo y máximo.
Determinar cuál es el más adecuado al alumno/corredor –
grupo a cargo.

• Seleccionar el nivel de trabajo adecuado a cada nivel

(entrenamiento para la salud, deporte recreativo, rendimiento
deportivo).

• Poder aplicar la variación y periodización del entrenamiento

para una prescripción exitosa del entrenamiento.
 Resistencia

Es la capacidad física y psíquica que posee un deportista para vencer la

fatiga (Weineck, 1992).

Desde lo bioquímico; relación entre reservas energéticas disponibles y la tasa de

consumo de energía. (Menshikov y Volkov, 1990).

Resistencia
Según vía energética predominante
AERÓBICA ANAERÓBICA
= VO2 = Sin O2
 Bioenergética

Molécula de ATP

Contracción muscular
El ATP es la moneda
Transmisión Secreción energética de todo
nerviosa por trabajo biológico
glándulas

Digestión Construcción
de nuevos
tejidos
Circulación
 Resumen general de las formas de obtención de energía celular

• Recordemos :
1- anaeróbico aláctico /fosfagenos: es la formación de energía a partir de la fosfocreatina (PC), sin formación de acido láctico
como producto final, realizado en el citosol de la célula muscular, la forma mas rápida de formar energía (de mayor potencia) pero la
de menor duración (menor capacidad).

2- anaeróbico láctico /glucolisis rápida: es la formación de energía desde el glucógeno/glucosa con formación de acido láctico
como producto final, realizado en el citosol de la célula muscular, es una forma rápida de formar energía pero la por la acumulacion
de ac.lactico/H+ se produce la acidez y la fatiga muscular (potencia y capacidad media).

3- aeróbico /oxidativo: es la formación de energía desde el glucógeno/glucosa (glucolisis aerobica o lenta), grasas (y en ultima
instancia proteínas) con formación de H20 y CO2 como producto final, realizado en la mitocondria de la célula muscular, es una
forma menos rápida de formar energía pero la de mayor capacidad.
Resumen general de las formas de obtención de energía
celular

Formación
de energía
s/ O2

Acido
láctico H+

Cadena transporte Formación

electrones de energía
H+ c/ O2
 Continuo Energético
durante la actividad física

Predominio a partir de los 90-120”

Predominio hasta los 5-10”

Predominio desde los 5-10”

hasta los 60-120”
Análisis de la predominancia de los diferentes sistemas de energia en
los diversos esfuerzos de carrera

PREDOMINANCIA DE
HIDRATOS
 SIN OXIGENO
 CON OXIGENO

PREDOMINANCIA DE
HIDRATOS / GRASAS
 CON OXIGENO
Sistemas predominantes en la resíntesis de ATP en el atletismo.
Diseño del programa de entrenamiento de la
Resistencia Aeróbica

Consideraciones generales
 MÁQUINAS CARDIOVASCULARES PARA EL TRABAJO
RESISTENCIA

• Los ejercicios deben ser del tipo Global, o sea involucrar

simultáneamente más de 1/6 ó 1/7 de la masa muscular total.
Ámbitos del entrenamiento de Resistencia

• DEPORTE

• SALUD y CALIDAD DE VIDA

 2) 2 grandes divisiones de los
esfuerzos para el
entrenamiento la resistencia
aeróbica

• Esfuerzos cíclicos  Esfuerzos acíclicos

Son actividades donde no hay Son actividades donde si
descanso entre la hay descanso entre la
realización del esfuerzo realización del esfuerzo
 Especificidad del esfuerzo

• Por lo tanto antes de comenzar un programa de

entrenamiento de la “Resistencia” primero habrá que
identificar qué “tipo de resistencia” necesito mejorar. Y esto
dependerá de las necesidades del deporte en
cuestión/especialidad, o en el caso de una persona no
deportista dependerá de las necesidades (por ejemplo salud)
y de las motivaciones de dicha persona.

• El entrenamiento de la resistencia debe guardar

correspondencia con la estructura del rendimiento deportivo,
es preciso considerar la especificidad y particularidad del
modelo de rendimiento y no asumir un modelo “universal”
para el entrenamiento de la resistencia como ha ocurrido
durante décadas.
Diseño del programa de entrenamiento de la
Resistencia Aeróbica

Consideraciones Especificas
 Carga de Entrenamiento

• CARGA: es un conjunto de estímulos que

provoca cambios biológicos, coordinativos y
psicológicos complejos.

• COMPONENTES DE LA CARGA: volumen,

intensidad, densidad, frecuencia
 Componentes de la carga de
entrenamiento

• VOLUMEN: tiempo (minutos, segundos), distancia (metros, kilómetros). Tiempo

limite p/ cada intensidad.

• INTENSIDAD: VO2 max. (ml/kg/min; L/min), velocidad/ritmo (km/h, m/seg, min/km),

frecuencia cardíaca (ppm), inclinación (grados, %) VEP o Escala de percepción del
esfuerzo, METs .

EJEMPLO: 40 min de trote al 50% de la FCRes, 2 veces por semana

Volumen Tipo de Intensidad Frecuencia

actividad
Determinación de la intensidad

VO2 max.
VAM.
FC max.
Umbral Láctico
 Determinación del VO2 máximo.
Análisis de gases; K4b Test de 12 minutos (Cooper, 1968)

Es un parámetro fisiológico que expresa la cantidad de O2 que consume el

organismo, expresa la cantidad de O2 que ingresa por los pulmones, se
transporta a los músculos y se utiliza para formar energia.
Este se mide de forma absoluta en litros/minutos o en millitros/kg./min de manera
relativa.
Como se calcula? VO2= Q (VMC) x Dif (a-v) O2
 VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA

Relación entre el VO2 max. y la VAM

• Es velocidad mínima asociada con
el VO2max.

• Se puede obtener en función del

espacio recorrido en un test sobre
el tiempo tardado en realizarlo.
 Velocidad = espacio (m)/
tiempo (seg.).
•Ejemplo:
Test de 1000 metros en 4´25”  primero debo pasar los 4 minutos
a segundos (4 x 60 = 240 seg.), luego le sumo los 25” = 265”

VAM = 1000 m = 3,77 m/s

265 ”

Para pasar m/s a km/hr se multiplica por una constante 3,6  3,77 x 3,6 =
13,5 km/hr
 Actividad

VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos

Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1609 mts

en 7’ 30”. Objetivo: mejorar su rendimiento para correr 21 k.

1609/450 =
• Calcule la VAM para un Velocidad
3,58
mts/seg

entrenamiento de 3,58 x 3,6 =

km/hora
12,87
resistencia.
• Su entrenamiento será un Intensidad % tiempo (min)
75 50
trabajo de 50’ al 75 % de su Velocidad
VAM. Calcúlela Velocidad (m/s) Distancia (m)
(km/h)
3,58 x 0,75 = 2,68 9,654 3000 x 2,68
(2,68 x 3,6) =8045
 FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Relación entre el VO2 máx. y la FCmax.

% de la FC max % del VO2 max
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100

Relación entre el VO2 máx., la FCmax., y el nivel de entrenamiento

Nivel de condición física Bajo Moderado Alto Muy Alto

% Frecuencia Cardiaca 50 60 66 70 74 77 81 85 88 90 92 100

% VO2 max 28 42 50 56 60 65 70 75 80 83 85 100

FCmaxT (teórica) = 208 – (0,7 x edad)

Tanaka et.al. J Am Coll Cardiol, 2001; 37 153-156
 Medición manual de la frecuencia cardíaca
Pulso carotídeo Pulso radial

Luego:
a) Contar los latidos durante 6 segundos y multiplicar ese valor por 10.
b) Contar los latidos durante 10 segundos y multiplicar ese valor por 6.
c) Contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar ese valor por 4.
 Cálculo de frecuencia cardíaca de reserva
(FCres) o Frecuencia de Entrenamiento

• Fcres = [(FC máxima Teórica – FC reposo) x %] + FC reposo

FCmaxT (teórica) = 208 – (0,7 x edad)

• Ejemplo: 30 años de edad, 70 ppm en reposo, 50 %

200
190 FCmaxT 100 %
180 Primero FCmaxT = 208 – (0,7 x30) = 187
170
160
150
Luego hago FCres =
140
130 FCRes [(187 – 70) x 0,5] + 70
120
110 (120 x 0,5) + 70
100
90 60 + 70
80
70 FCrep 0%
60
130
50
40 FCRes (50%) = 130 ppm + 5
30
Utilización de Cardiotacometro

• Humedecer los electrodos.

• Colocar la banda por debajo de
las mamas.
• Colocar el reloj.
• Acercar el reloj a la banda.
• Setear el reloj en formato HR y
esparar la captación de la señal.

Cardiotacometro con gps

 Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

UD: 25 años de edad, 70 ppm en reposo. Tarda en el test de 1000 mts en

5’
Potencia Aeróbica/
VO2 máximo.
• Calcule la FCMax y la VAM para
un entrenamiento de Componentes de la carga
resistencia. Volumen.
20’ a 45’/3 a 6 k
·
• Dosifique su volumen,
· 85/90 al 100% de la Fc
intensidad por VAM y Intensidad
aproximada
máxima
FCentrenamiento al 85 %. del esfuerzo
· 5-8 mM/l
· 85 al 100% de la VAM.
 Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

UD: 25 años de edad, 70 ppm en reposo. Tarda en el test de 1000 mts en

5’
208 – (0,7 x 25) =
F.C. Max teórica bpm
190,5
• Calcule la FCMax y la VAM para
un entrenamiento de 1000/300=
Velocidad mts/seg
resistencia. 3,33
3,33 x 3,6 =
• Dosifique su volumen, 12
km/hora
intensidad por VAM y
FCentrenamiento al 85 %. Intensidad % tiempo (min) FC entre
(190-70) x 0,85 + 70=
85 20
172,4
Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Distancia (m)
3,33 x 0,85 = 2,83 12 x 0,85 = 10,20 2,83 x 1200 = 3400
Umbral Anaeróbico/Láctico
 Umbral Anaeróbico/Láctico

• Marca el punto individual a partir del cual

comienza a acumularse lactato en un
esfuerzo aeróbico incremental; dicho punto
se identifica con la velocidad alcanzada
(km/hora) o sea con un porcentaje de la
VAM y con el % del VO2 max al cual ocurre.

• Este valor es muy importante y varía según

tipo de deporte y condición del evaluado:
En adultos de población normal/recreativa, se
encuentra cerca del 60-75% de la
VAM/VO2max.
En fondistas de elite, cerca del 80-90% de la
VAM/VO2max.
 Componentes de la carga de
entrenamiento

• FRECUENCIA: sesiones por día, sesiones por semana.

• PAUSAS: Son los tiempos que se emplean entre dos estímulos

reducir el cansancio (pausas completas) o llevar a cabo procesos

de adaptación (pausas incompletas).
• SERIES: conjunto de repeticiones, alternadas por momentos de pausa.
• REPETICIONES: Es la cantidad de reiteraciones de una acción.
EJEMPLO: 6 reps x 8 min de trote al 85% de la FCRes, densidad 2:1 (8:4)

Volumen Tipo de Intensidad Densidad

actividad
 Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts

en 5’ 30”

• Calcule la FCMax y la VAM para Eficiencia Aeróbica/ Aérea

Subaeróbica
un entrenamiento de
resistencia. Componentes de la carga
Volumen.
• Dosifique su volumen, ·
20’ a horas/10 k y mas
intensidad por VAM y
Intensidad · 60 al 75% de la Fc máxima
FCentrenamiento al 75 %. aproximada · 2-3 mM/l
del esfuerzo · 60 al 75% de la VAM.
 Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts

en 5’ 30”
208 – (0,7 x 33) =
F.C. Max teórica
185 bpm
• Calcule la FCMax y la VAM para FC entre al 75 %
(185 – 70) x 0,75 + 70
= 167 bpm
un entrenamiento de
resistencia. Velocidad 1000/330 = 3,03
mts/seg
• Dosifique su volumen, 3,03 x 3,6 = 11
km/hora
intensidad por VAM y
Método
FCentrenamiento al 75 %. Entrenamiento Intensidad % Distancia Tiempo (seg) Densidad

1000/2,27 =
75 10 x 1000 0,5
440
Áreas funcionales Tiempo recup.
Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Tiempo (min) (seg)
3,03 x 0,75 = 2,27 2,27 x edad = 8,18 7,33 o 7’20” 220 o 3’40”
 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA AEROBICA

Métodos

Continuo Fraccionados

Extensivo Intensivo Variable Intervalado Intermitente

Extensivo Aeróbico

Intensivo Alta intensidad

Áreas
funcionales
 Resumen general sobre las adaptaciones biológicas
producidas por los métodos de entrenamiento de la
Resistencia

Las adaptaciones del sistema aeróbico se consiguen, básicamente, aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen
entre moderado y elevado, una intensidad que oscile aproximadamente entre 60% al 100% del consumo de oxígeno

Eficiencia Aeróbica/ Aérea Capacidad Aeróbica/ Aérea Potencia Aeróbica/

Subaeróbica Superaeróbica VO2 máximo.

aprovechamiento de
oxidación de las grasas
glucógeno en circulación periférica-
(incremento mitocondrias y
anaerobiosis- capitalización-
activación beta oxidación) Adaptaciones
supercompensacion de compensación lactacida-
economía trabajo cardiaco predominantes:
Adaptaciones Adaptaciones glucógeno- máximo nivel hipertrofia cardiaca
(menor frecuencia cardiaca
predominantes predominantes: estado estable lactato- aumento depósitos de
en reposo y ejercicio)-
hipertrofia miocardio- glucógeno en fibras lentas
circulación periférica-
circulación coronaria y
vagotonía a nivel nervioso y
periférica- capitalización
vegetativo Los depósitos
musculo esquelético
energéticos
Glucógeno muscular,
Los depósitos utilizados
Glucógeno muscular, Los depósitos Glucógeno muscular, glucógeno hepático.
energéticos
glucógeno hepático, y energéticos glucóneno hepático, y
utilizados
ácidos grasos. utilizados en menor medida Componentes de la carga
ácidos grasos.
Componentes de la carga Volumen.
20’ a 45’/3 a 6 k
Componentes de la carga ·
Volumen.
20’ a horas/10 k y mas Volumen.
· 20’ a 60’/ 6 a 8 k · 85/90 al 100% de la Fc
· Intensidad
Intensidad máxima
· 60 al 75% de la Fc máxima aproximada
· 5-8 mM/l
aproximada
· 2-3 mM/l Intensidad · 75 al 90% de la Fc del esfuerzo
· 85 al 100% de la VAM.
del esfuerzo aproximada
· 60 al 75% de la VAM. máxima
del esfuerzo · 3-4 mM/l
· 75 al 85% de la VAM.
 Métodos de entrenamiento de
la Resistencia en Corredores

Métodos

Continuo

Extensivo Intensivo Variable

Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos;
MRes=manifestaciones de resistencia; CU= continuo uniforme; CUE= continuo uniforme extensivo; CUI= continuo
uniforme intensivo; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la
carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia).
 METODO CONTINUO EXTENSIVO LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA
CLA

PAE

CAE 20 min - 2 horas 3 160 80

EAE
AER 1,5 125 60

EFECTOS:oxidacion de las grasas (incremento mitocondrias y activacion beta oxidacion) economia trabajo cardiaco
(menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio)- circulacion periferica- vagotonia a nivel nervioso y vegetativo

METODO CONTINUO INTENSIVO LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA
CLA

PAE

CAE 20 min - 1 hora 4 180 90

EAE
AER 3 140 65

EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis-vaciamiento supercompensacion de glucogeno- maximo

nivel estado estable- hipertrofia miocardio- circulacion coronaria y periferica- capilarizacion musculo esqueletico
 Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; Zintl
F., 1991; Weineck J., 1988

Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét=

métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CV-I=continuo variable I; CV-II= continuo variable II; EAe=
eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; v= variaciones,
cabe aclara que el primer número indica la duración del ritmo a mayor intensidad, mientras que el segundo
número indica el de menor intensidad; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor
frecuencia).
 METODO CONTINUO VARIABLE 1 LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA

CLA

PAE 30 - 1 hora
> 5 min
CAE 4 180 90
EAE
AER < 3 min
2 130 60

EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis- regulacion de la produccion/eliminacion de lactato

hipertrofia de miocardio- capilarizacion musc. Esqueletico- economia cardiaca

METODO CONTINUO VARIABLE 2 LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA
CLA 20 - 40 min
3-5 min
PAE

CAE 6 190 100

EAE 4 180 90
AER > 3 min 2 130 60

EFECTOS: consumo maximo de oxigeno- produccion remocion de lactato en sangre- hipertrofia cardiaca- glucolisis
y aumento de las fibras FT y ST.
 Métodos de entrenamiento de
la Resistencia en Corredores

Métodos

Fraccionados

Intervalado Intermitente

Extensivo Aeróbico

Intensivo Alta intensidad

Áreas
funcionales
 Métodos de entrenamiento intervalado, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos;
MRes=manifestaciones de resistencia; IEL=intervalado extensivo largo; IEM= intervalado extensivo medio; EAe= eficiencia aeróbica;
CAe= capacidad aeróbica; CLa= capacidad láctica; PLa= potencia Láctica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; ID=
intervalo de descanso; Vol= volumen total; ; mic= micropausa; mac=macropausa; rep= repeticiones; set= series; tT= tiempo de
trabajo; ST= fibras de contracción lenta; FT= fibras de contracción rápida; * =usado con mayor frecuencia). (Martin D., et al, 2001;
Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; ZintlF., 1991; Weineck J., 1988).
 MET. INTERVALICO EXTENSIVO LARGO LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL
PLA
CLA
PAE 2-15 min 6-10 reps
CAE 2-5 min 40-60 min 4 165 85
EAE
AER 2 120

EFECTOS: circulacion periferica-capilarizacion- compensacion lactacida- hipertrofia cardiaca aumento depositos de glucogeno
en fibras lentas
MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL
PLA 1-3 min
CLA 12-16 reps
PAE 1,30-2 min
CAE 35-45 min 6 190 100
EAE 4 165 85
AER 2 120

EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion
produccion lactato en fibras lentas
 Zonas de entrenamiento aeróbico:
Áreas funcionales
REGENERATIVA. Refiere a la sesión post partido, con el objetivo de recuperar al
organismo de la competencia.
SUBAEROBICA. Desarrollo de la capacidad aeróbica, por debajo del umbral anaeróbico.
SUPERAEROBICA. Desarrollo de la capacidad de trabajo al umbral anaeróbico.
VO2 MAXIMO. Desarrollo de la potencia aeróbica.

Velocidad del test aeróbico ( Campo y/o Laboratorio )

Terminología utilizada usualmente
LACTATO INTENSIDAD
mMol / L RELATIVA %

6 - 10 VO2 Máx ZONA III ALTA 90 - 100

4 - 6 SUPERAERÓBICO ZONA II MEDIA 75 - 85

2 - 4 SUBAERÓBICA ZONA I LENTA 60 - 70

<2 REGENERATIVO RECUPERATORIO BAJA 45 - 55

 Entrenamiento por áreas
funcionales.
Continuo y Fraccionado.

Vol. Kms
Densidad
fraccionado

--

10 -15 Km Totales
10 / 12 x 1000
6 / 8 x 2000 2:1
4 / 5 x 3000

6-8 Km Totales
[6 / 8 x 500] [5 / 7 x 800]
[3 (2 x 800)] [2(4 x 600)]
[12 / 15 x 400] [5(3 x 300)]
1 : 1/1,5

4-6 Km Totales

[6 / 8 x 500] [2 (3 x 500)]
[8 / 10 x 400] [3 (3 x 400)] 1 : 1,5 / 2
4 (500 – 400 – 300)
 Cómo dosificar un entrenamiento de
manera optima y precisa

• Se toma a la VELOCIDAD promedio del test como referencia del esfuerzo máximo
(VAM). Por ejemplo:
Test de 12 min, 3200 metros  V = e / t, entonces, V = 3200 m / 720” = 4,44 m/seg

• Luego identificar % DE INTENSIDAD de entrenamiento según objetivo, selecciono

el método y realizo los cálculos. Por ejemplo:
voy a entrenar Método Áreas funcionales Subaeróbico al 70% de intensidad del test de 12’
Si 100% = 4,44 m/seg, el 70% sería correr un 30% más lento = (4,44 x 70 / 100) 70 % = 3,1 m/seg

• Luego decidir el VOLUMEN de trabajo. Por ejemplo:

voy a entrenar 10x1000. entonces si quiero saber cuanto tiempo voy a tardar en hacer cada pasada de 1000  (1000 x
1/3,1) = 322” = 5’ 22” los 1000 o el km
Si el corredor entrena en una pista de 400 metros de largo, entonces:
400 m / 3,1 m/seg = 129 segundos, ó 2´09” por vuelta o 5’ 22” el km.

• Por ultimo decido la DENSIDAD en este caso por que es un método fraccionado.
Por ejemplo:
Método Áreas funcionales Subaeróbico, densidad 2:1. O sea que si el trabajo dura 5’22”, descanso la mitad 2’41”
 RESUMIENDO
• COMO SIMPLIFICAMOS LA REALIZACION DE
LOS CALCULOS CUANDO ELIJO EL METODO?
• COMO CALCULO INTENSIDAD (VAM y FC) Y
VOLUMEN (tiempo y distancia) ?
 RESUMEN DE CALCULO DE
INTENSIDAD/VOLUMEN

INTENSIDAD
• Fcmax o VAM = 100%. Si este 100% de VAM es de 4 m/s

• Elijo intensidad de acuerdo al método = 80/75/90 (0,8/0,75/0,9) y

multiplico por el valor del 100 %, seria = 4 X 0,75= 3 m/s

SI EL METODO ME DA TIEMPO/DISTANCIA
• Ejemplo pasadas de 3’ O sea 180’’. MULTIPLICO EL RESULTADO DEL
PORCENTAJE DE LA VAM (75% en este caso) X EL TIEMPO A RECORRER
3 X 180 = 540 M.

VOLUMEN
Entonces cada pasada de 3’ yendo a una intensidad del 75% recorrerá
540m.
• SI EL METODO ME DA DISTANCIA ejemplo 800m Debo DIVIDIR LA
DISTANCIA CON PORCENTAJE DEL RESULTADO DE LA VAM
800/3=235’’.
Entonces cada pasada de 800 m tarda 235” o sea casi 4’ (3’55”) yendo a
una intensidad del 75%. Recordemos que un minuto son 60”.
 INTENSIDAD POR FRECUENCIA
CARDIACA 
((FMT-FCR)x%)+FCR
Realizo la formula = FMT me dio 190, en reposo tengo 60 lat/min. 
((190-60) X 0,8)+60
(130X0,8)+60
104+60
164 + 5 lat/min

Luego si el método es por DISTANCIA = ejemplo áreas funcionales

subaerobica = 10 x 1000m; densidad 2:1.
Corro a 164 + 5 lat/m, veo lo que tardo (tarde 6’), descanso la mitad =3’
• Si el método es por TIEMPO (ejemplo IEL)= 6 repes de 8’, densidad = 2:1,
corro ese tiempo, descanso 4’, al ritmo de latidos que calcule y listo
 Actividad
En función de los resultados de la prueba que realizo de
VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo
28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’.

VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos

FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO LA mm/l FC p/min % VO2 max

• Calcule la FCMax y la VAM para un CAL

entrenamiento de resistencia. PLA 1-3 min
CLA 12-16 reps
• Dosifique su volumen en
PAE 1,30-2 min
tiempo/metros/ritmo, intensidad
CAE 35-45 min 6 190 100
por VAM y Fcentrenamiento al 90%.
EAE 4 165 85
AER 2 120

EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion
produccion lactato en fibras lentas
 Actividad
En función de los resultados de la prueba que realizo de
VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo
28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’.

VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos

FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
F.C. Max
teórica
189 bpm

• Calcule la FCMax y la VAM para un FC entre al 90 170 bpm

entrenamiento de resistencia.
2850/720 =
• Dosifique su volumen en Velocidad
3,96
mts/seg

tiempo/metros/ritmo, intensidad 3,96 x 3,6 =

km/hora
por VAM y Fcentrenamiento al 90% 14,250
Método
Intensidad % tiempo (min) Tiempo (seg) Densidad Repeticiones
Entrenamiento
90 2 0 1 12
Tiempo recup.
Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Distancia (m) Volumen (m)
IEM (seg)
3,56 x 120 =
3,96 x 0,9 = 3,56 3,56 x 3,6 = 12,83 120 12 x 428 = 5130
428
 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
INTERMITENTE

• Este método es muy utilizado en deportes

acíclicos. Está basado en acciones de alta
intensidad y muy corta duración, seguidas de
pausas muy cortas; estas últimas son iguales ó
doblan el tiempo de trabajo, dependiendo del
tipo de esfuerzo realizado (saltos, carrera)
Ejemplos: 10” x 10”; 15” x 15”; 10” x 20”. Está
basado en la similitud de los tiempos de trabajo
con los del deporte.

• La base del EI es la correcta elección de la

intensidad y duración de los períodos de trabajo
y recuperación (W:R).

• El entrenamiento intermitente, como se conoce

actualmente, se desprende del intervalado.
 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
INTERMITENTE

Los efectos de entrenamiento se corresponden con el número de

contracciones musculares desarrolladas en intensidades
“óptimas”

La confección y diseño de la carga para el entrenamiento

intermitente implica los siguientes pasos:
• 1- Determinación de la VAM;
• 2- Definir la orientación funcional de la carga;
• 3- Determinar el Volumen total;
• 4- Establecer la Duración de las cargas y de las pausas;
• 5- Definir la Intensidad de las cargas;
• 6- Establecer el Tipo de pausa.
(Adrián Casas 2008)
 1- Determinación de la Velocidad
Aeróbica Máxima (VAM)

• Se verá en la presentación “Evaluación de la

resistencia”
 2- Definir la orientación funcional
de la carga

• La orientación funcional está determinada principalmente

por la intensidad aplicada.

• Ejemplo: Pedro tiene una VAM de 17km/h (4,72 m/seg.) su

rango de intensidad para ITA será entre 4,72 a 5,66 m/seg.
Mientras que el rango para ITAI será entre > 5,66 a
6,60(140%) ó 7,08(150%) m/seg.
Métodos de entrenamiento intermitente, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de
resistencia; ITA= intermitente aeróbico; ITAI= intermitente de alta intensidad; PAe= potencia aeróbica; CMi=capacidad mioglobinica; L= lactato
sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; D= densidad o relación trabajo:pausa; da= deportes acíclicos; dc= deportes cíclicos; Vol= volumen total;
c/mac= con macropausa reestablecedoras; VSM= velocidad de sprint máximo; FT=fibras de contracción rápida). (Casas A., 2007; Bisciotti G.N., 2004;
Bisciotti G.N., 2002; Colli R., et al. 1997;García Manso J.M., et al.1996).
 3- Determinar el Volumen total

En los distintos trabajos que estudian la tasa de esfuerzo de los deportes

intermitentes pueden apreciarse dos variables bien definidas:
• a) distancia total recorrida, y
• b) distancias recorridas a diversas intensidades (principalmente: baja, alta
y máxima).
• Es recomendable sumar a la distancia recorrida un 15 a 20% a efectos de
conformar el volumen de trabajo.
• Finalmente, es lógico recordar que el volumen se ajustará además en
función de aspectos particulares tanto de los deportistas como de
programación y calendario de competencia.
 Por Ejemplo:

Luis es jugador de futsal. Su VAM es de 17,8 km/h y entrenará al 110%

(5,43 m/seg.).
• Considerando que la distancia promedio en este deporte para las
carreras de alta intensidad es de 1500 metros, su volumen de trabajo
será de 1.800 metros (un 20 % mayor).
• De esta manera, Luis realizará por ejemplo:

12 rep. X 10seg (54 m) ; 6 rep. X 15 seg (82 m); 12 rep. X 10seg (54 m)
Todo al 110%VAM.

• La decisión de entrenamiento fue priorizar las cargas de 10 segundos

por sobre las de 15 segundos (ambas apropiadas para el deporte).
 4- Establecer la Duración de las
cargas y de las pausas

• Para establecer la duración de la carga se debe tener

en cuenta el deporte y las dimensiones del campo de
juego.
• La duración e intensidad de la carga empleada
implica necesariamente una correspondencia con la
duración de la pausa, que por lo general es de 1:1;
1:1,5.

• Por ejemplo: 15” x 15”; 20” x 30”; 10” x 15”; etc.

 6- Establecer el Tipo de pausa

• En este punto se decide el uso de una pausa

“activa” o “pasiva” que alterna con las cargas.
La pausa activa se realiza a “velocidad de
recuperación activa” (denominada VAR).
• En general ésta se realiza al 50 o 60% del VAM.
Desde luego que el principal elemento a
considerar en este sentido es la condición
física del deportista.
 Ejemplo:
• Luis es jugador de futsal.
Su VAM es de 17,8 km/h
• Entrenará al 110% (o sea a 5,43 m/seg.).
Considerando que la distancia promedio en este deporte para las
carreras de alta intensidad es de 1500 metros, su volumen de
trabajo será de 1.800 metros (un 20 % mayor).
• Las pausas serán activas al 60% de la VAM, según una densidad
1:1
De esta manera, Luis realizará por ejemplo:

12 rep. X 10seg a 5,43 m/seg (54m) x 10seg pausa a 2,97 m/seg (30m);
6 rep. X 15 seg a 5,43 m/seg (82m) x 15seg pausa a 2,97 m/seg (45m);
12 rep. X 10seg a 5,43 m/seg (54m) x 10seg pausa a 2,97 m/seg (30m);
¡¡¡¡Gracias !!!!
BIBLIOGRAFÍA
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mantener una buena salud cardiovascular y muscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jóvenes. Med Sci Sports Exerc: 1998;
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