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Fitness- und Gesundheitstrainer

B-Lizenz - Ausbildungstag 1
1. Anamnese
2. Testing
- Krafttest, Ausdauertest
- Bauchumfang, Blutdruck, Körperfett
3. Physiologie
- Herz + Herzkreislauf
- Lunge + Lungenkreislauf
- Blut
- Energiebereitstellung

1-2
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Anwendungsbereiche

• Beurteilung der allgemeinen Leistungsfähigkeit


• Ableitung von Trainingsempfehlungen
••
• Uberprüfung von Trainingseffekten
• Motivationshilfe
• Gesundheits-Check (z.B. EKG unter ärztlicher
Kontrolle)

1-4
Kontraindikationen Abbruchkriterien
• Akute Erkrankungen oder • Subjektive Beschwerden
Entzündungen • Atemnot, Schmerzen oder
• Fieber Engegefühl im Brustbereich
• Einnahme von Antibiotika • Übelkeit, Schwindel
• Starke Erschöpfung
• Hypertonie
• orthopädische Probleme
• Organische Schäden an
• Uberschreiten von
Herz, Lunge etc.
festgelegten Pulsobergrenzen
• Akute oder chronische
- ärztlich
Atemwegserkrankungen
- altersabhängige HFmax
• Diabetes mellitus
• Auftreten abnormer
• Infektionen
BI utdruckreaktionen
• Subjektives Unwohlsein 1-5
Testgeräte

Alle Ausdauertrainingsgeräte sind


grundsätzlich geeignet: Radergometer,
Laufband, Rudergerät, Stepper

In Deutschland am häufigsten im Einsatz:


Fahrradergometer

In den USA am häufigsten im Einsatz:


Laufband
1-6
P(hysical) W(orking) C(apacity)

• Index für die körperliche


Leistungsfähigkeit bei einer bestimmten
Herzfrequenz
• Submaximaler Stufentest, Abbruch bei
definierter Herzfrequenz
• Definiertes Belastungsschema

1-7
1m1 WHO � BAL � Hollmann/Venrath
350

300 ���
Start SO Watt
Alle 3 Minuten plus SO Watt �liii!ial�
250
lii!i!!il tL.:il iii!iCll

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Start 30 Watt

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Alle 3 Minuten plus 40 Watt
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50 � �- li!!iil


Start 25 Watt
Alle 2 Minuten plus 25 Watt
0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
MINUTEN
1-8
• PWC 170/max
- für Personen < 30 Jahre
oder auch Leistungsstärkere < 40 Jahre

• PWC 150
- für Personen zwischen 31 und 50 Jahren

• PWC 130
- für Personen > 50 Jahre und
Leistungssehwache > 40 Jahre

1-9
• am Ende jeder Belastungsstufe
- Wattzahl
- Herzfrequenz
- subjektives Belastungsempfinden
(RPE-Skala)

Leistung [Watt]
PWCx Leistung
= Körperg ewicht [kg]
1-10
W= W1 + (W2 _ W1 ) * (P - P 1 )
(P 2 - P 1 )

W 1= Belastungsstufe (Wattzahl), bei der die


Zielherzfrequenz gerade noch nicht
erreicht wurde
W2= Belastungsstufe (Wattzahl), bei der die
Zielherzfrequenz gerade überschritten wurde
p = Angestrebte Pulsfrequenz
P1 - Pulsfrequenz, die bei der Wattstufe W 1
erreicht wurde
P2 - Pulsfrequenz, die bei der Wattstufe W 2
erreicht wurde
1-11
0 sehr leicht
2 leicht
4 noch leicht
6 etwas anstrengend
8 anstrengend
10 maximale Anstrengung

0 2 4 6 8 10 4-12
(Z} + ++ +++
m 1,1 15
, 19
, 2,4 2,9
w 1,0 1,3 1,6 2,0 2,5
m 15
, 2,0 2,5 ,
30 3,5
w 1,2 1,6 2,0 ,
24 2,9
m 2,0 2,5 3,0 3,5 ,
40
w 1,6 ,
20 2,4 2,9 3,4
m 2,5 ,
30 3,5 4,1 4,6
w 2,1 2,6 3,0 3,5 3,8

*Alterskorrektur> 30 Jahre: Männern -1%/Jahr; Frauen -0,8%/Jahr (Stern per, 2001)


1-13
< ... 160 - Alter 10 M:inuten 2
- bis 0 160 - Alter 10-20 Minuten 2-3
0 bis+ 170 - Alter 20-30 ·Minuten 2-3
+ bis++ 180 - Alter > 30 Minuten 3-5
170 - ½ Alter
> ++ > 150 > 45 Minuten 4-6

* 1. für Frauen 5-10 Schläge höher


* 2. für das Laufen 5-7 Schläge höher
Modifiziert nach Dr. Stemper 2001

1-14
Maximalkraft
versus ILB-Methode
Grundvoraussetzung
••
• Korrekte Ausführung der Ubungen
• Festlegung der Trainingsübungen für einen
Zyklus
• Krafttest bei allen Hauptübungen
• Festlegung eines Trainingsziels (z. B.
Muskelaufbau)
• Berechnung und Festlegung der
Trainingsgewichte
5-16
Vorbereitung Test

• Hilfestellung • maximal 5 Versuche


• leichter Aufwärmsatz • Pause 2-4 Minuten
- 5-10 Wiederholungen • gelungener Versuch
mit 30-50% des 1-RM � Gewichtssteigerung
- 1 Minute Pause - Oberkörper 5-10%
- Unterkörper 10-20%
• 2 schwere Aufwärmsätze
- 2-5 Wiederholungen mit • missglückter Versuch
50-80% des 1-RM � Gewichtsreduktion
- 2 Minuten Pause - Oberkörper 2,5-5%
- Unterkörper 5-10%
5-17
1. Trainingsübungen festlegen 1. Beinpresse
2. Trainingsziel festlegen 2. Muskelaufbau
3. Zeitraum definieren 3. 8 Wochen
4. Maximalgewicht testen 4. 120 kg
5. Progression auf Basis des 5. 65-85 °/o
Trainingsziels berechnen des 1-R Ms
78-1 02 kg
2-3 Sätze
6-20 Wdhlg.

5-18
Vorteile Nachteile

• standardisierte • Trainingserfahrung
Referenzgröße notwendig
• hohe
Verletzungsgefahr
• zeitaufwändig
• große Variabilität

5-19
Methode zur Steuerung der
Belastungsintensität im Krafttraining
• Methode zur Steuerung der
Belastungsintensität
• Sowohl für Leistungs- als auch für
Freizeitsportler konzipiert
• Exakte Einstufung des Trainierenden
••
• Vermeidung von Ubertraining
• Planung von regelmäßigen Fortschritten

21
1. Festlegung der Trainingsgeräte für einen
Mesozyklus
2. Festlegung eines Trainingsziels und des
entsprechenden Wiederholungsbereiches
(z.B. 6-15)
3. Testung des Maximalgewichtes in dem
jeweiligen vorher festgesetzten
Wiederholungsbereich

22
1. Berechnung der Trainingsgewichte für
einen Mesozyklus (z. B. 5 Wochen) ,
abhängig vom Leistungsstand (z.B.
Einsteiger bei 50-70 °/o der 1-R M)
2. Gleichmäßige Steigerung der Gewichte
im Trainingszyklus
3. Die Wiederholungszahl der jeweiligen
Übung bleibt für die im Test erzielte
Wiederholungszah I konstant

23
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- A
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DEUTS(h,JE·TRAINERAI\ADJMIE"
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Anfänger: 50-70 °/o des


ILB-Testergebnisses

Geübter: 60-80 °/o


Fortgeschrittener: 70-90 °/o
Leistungssportler: 8Q-1QQO/o

24
..
Ubung: Beinpresse
Trainingsziel: Hypertrophietraining
Testergebnis: 11 Wdh. mit 95 kg
Leistungsstand: Einsteiger/ Untrainierter
Gewichte im Zyklus: variieren von 50-70 °/o des
ILB-Testgewichtes
Wdh .-Zahl im Zyklus: 11
Satzzahl: 2-3

25
1-2 1-2 heran­
0 - 1,5 Ganzkörper 1-2 10-15
tasten

Trainingsziel
> 1,5 - 6 Ganzkörper 2 1-2 1-2 50-70%
abhängig

Ganzkörper Trainingsziel
> 6 - 12 2-3 2 2 60-80%
und Split abhängig

Ganzkörper Trainingsziel
> 12 - 36 3-4 2-3 2-3 70-90%
und Split abhängig

> 36 Ganzkörper Trainingsziel


und Split
4-6 2-4 3-4 80-100%
abhängig

5-26
90 120
112
108
80 104
100
96 100
92
70 88
84
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20
10

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1 2 3 4 5 6 7 8
Trainingswoche
5-27
Vorteile Nachteile

• Geringe • Hoher Zeitaufwand für


Verletzungsgefahr Testungen und
• Testergebnis Erstellung der
entspricht der Trainingspläne
Wiederholungszahl im • Gute Einschätzung der
Trainingszyklus Gewichte, seitens der
Trainerin/des Trainers
erforderlich

5-28
• Hohe Aufmerksamkeit des Trainierenden
und Trainers erforderlich
• Motivationale Aspekte sind für die
Erzielung der Testergebnisse höchst
bedeutsam
• Testmethode behutsam auswählen
• Zeitaufwand

5-29
••
Ubergewicht: BMI >25
BMI = Körpermasse in kg
Körpergröße in m 2

Adipositas: BMI >30


• BMI: 30-34, 9 (Adipositas Grad I)
• BMI: 35-39, 9 (Adipositas Grad II)
• BMI: > 40 (Adipositas Grad III)

1-30
• Vladimir Klitschko wäre nach diesen
Kriterien bei einem BMI von > 30 adipös
• Die intraabdominelle Fettverteilung kann
bei gleichem BMI deutlich variieren
• Zur Beurteilung des individuellen
Herzkreislauf- Risikos sollte laut der
Deutschen Adipositas Gesellschaft der
Taillenumfang gemessen werden

1-31
Frau Mann Bewertung

< 80 cm < 94cm Gut


=>kein Risiko
80-88 cm 94-102 cm Mittel
=> geringes Risiko
>88 cm >102 cm Schlecht
=> Erhöhtes Risiko
Messung: Die Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und
der Oberkante des Hüftknochens
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WHtR = Taillenumfang : Körpergröße


• Messschieber zurücksetzen, Hautfalte zwischen Daumen
und Zeigerfinger fassen (4-5 cm)
• Pronierter Griff, mit linker Hand zwischen Daumen und f'
N
.
V)
Zeigefinger Hautfalte greifen, Caliper mit rechter Hand im
M
90 ° -Winkel ansetzen und leicht zusammendrücken bis ein 0
0
N
ein leichter Widerstand zu spüren ist L.
Q)

• Vl
u
Messschieber zurücksetzen, Messvorgang zweimal
wiederholen, während Messung Hautfalte nicht loslassen
• Durchschnittswert der 3 Messungen berechnen

-� 3/ <: �1-36
• Hüftfalte
• Trizepsfalte
• Rückenfalte
• Oberschenkelfalte
• Alter
• Größe
• BMI (nur bei
Frauen)

1-37
Formel Männer:

Fett[%] = 20, 94878 + (Alter x 0,1166) - (Körpergröße cm x


0,11666) + (Hautfaltensumme mm x 0,42696) -
(Hautfaltensumme mm 2 x 0,00159)

Formel Frauen:

Fett[%] = 22,18945 + (Alter x 0,06368) - (BMI x 0,60404) -


(Körpergröße m x 0,14520) + (Hautfaltensumme mm x
0, 30919) - (Hautfaltensumme mm 2 x 0,00099562)

1-38
Exzellent Gut Mittel Schlecht
L 1 Exzellent Gut Mittel Schlecht
< 18,8 18,8-19,9 20,0-25,0 > 25,0 20-24 < 10,8 10,8-14,9 15,0-19,0 > 19,0
< 19,2 19,2-22,1 22,2-25,4 > 25,4 25-29 < 12,8 12,8-16,5 16,6-20,3 > 20,3
< 19,7 19,7-22,7 22,8-26,4 > 26,4 30-34 < 14,5 14,5-18,0 18,1-21,5 > 21,5
< 21,0 21,0-24,0 24,1-27,7 > 27,7 35-39 < 16,1 16,1-19,3 19,4-22,6 > 22,6
< 22,6 22,6-25,6 25,7-29,3 > 29,3 40-44 < 17,5 17,5-20,5 20,6-23,5 > 23,5
< 24,2 24,2-27,3 27,4-30,9 > 30,9 45-49 < 18,6 18,6-21,5 21,6-24,4 > 24,4
< 25,8 25,8-28,9 29,0-32,3 > 32,3 50-54 < 19,5 19,5-22,3 22,4-25,2 > 25,2
< 27,0 27,0-30,2 30,3-33,5 > 33,5 55-59 < 20,0 20,0-22,9 23,0-25,9 > 25,9

< 27,6 27,6-30,9 31,0-34,2 > 34,2 > 60 < 20,3 20,3-23,4 23,5-26,3 > 26,3

1-39
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Typus/ Fettgeh.a lt (0/4) ·Fra·u en 'Männe· r·
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Athletisch < 17 < 10


Mager 1 7 - 22 1 1 0 - 15 1
Normal .22 - 25 1 15 - 18 1
Überdurchschnittl: ich 25 - 29 1 8 - 20
••
Ubergewichtig 29 - 35 20 - 25
Adipös > 35 > 25
Quelle: Dietrich Fischer Hand buch Fettmessung 1-40
1 . Manschette 2-3 cm oberhalb der Ellenbeuge so
eng anlegen, dass noch zwei Finger zwischen
Arm und Manschette passen (Stethoskop­
Membrane muss auf der Armschlagader liegen � )
2. Ohrbügel des Stethoskops anlegen
3. Druck 30-40 mmHg über dem oberen
Blutdruckwert aufpumpen ( > 1 70-180 mmHg)
4. Arm angewinkelt auf einen Tisch in Herzhöhe
ruhig halten und weder sprechen noch bewegen
5. Drehknopf/ Druckknopf soweit durchdrücken, dass
der Zeiger 2-3 mmHg pro Sekunde sinkt

1-41
7. Beim ersten Pulston aus dem Stethoskop
(Korotkoff-Geräusch) den systolischen
Blutdruckwert ablesen
8 . Die Töne werden schwächer ; beim letzten
hörbaren Pulston den diastolischen
Blutdruckwert ablesen
9. Ohrhörer abnehmen, Druckknopf ganz
durchdrücken und Manschette abnehmen
1 0.Bei direkter Wiederholung der Messung
mindestens 2 min warten bis sich der
Blutkreislauf normalisiert hat

1-42
Herzparameter Gefä ße
• Hf/ P u l s • Arte rie ( m u s ku l ä r a us­
- Ru h e p u l s 6 0 - 9 0 S/m i n g e kl e i d et) = > Arte rio l e
- Bel a stu ng bis 2 0 0 = > Ka p i 1 1 a re
S/m i n • Ven e = > Ven o l e
• Sch lagvo l u m e n • Bl utd ru ck
- Ru h e 7 0 - 1 0 0 m l/ m i n • Systol e = >
- Bel a stu n g 1 0 0 - H e rz ko n tra ktio n
1 2 0 m l/ m i n ( Entleeru n g )
- a b h ä n g i g vo n d e r • D i a sto l e = >
H e rzg röße H e rzents pa n n u ng
( Fü l l u n g )
1-43
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1-47
• Blut (5- 6 Liter)
• 4,5 bis 5,5 Millionen/mm 3 rote Blutzellen
• Im roten Knochenmark gebildet
• Lebensdauer 120 1 age
• Hämoglobingruppe (Eiweißkette)
- Andockstelle für Sauerstoff

1-48
• ATP = Adenosin-Tri - Phosphat
• elementarer und einziger Trei bstoff für das
Leben
• Energiespei cherung und -abgabe
• Wird benötigt
- zu m Gewe bea ufba u
- fü r a ktive Tra nsportvo rg ä n g e
- fü r d ie m ech a n ische Kontra ktio nsa rbeit d e r
M us ke l ze l le
- z u r Wä rm e p rod u ktion
1-49
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• Kraftwe rk Mitochondrium äußere


Wandschicht

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• Sitz des
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Stoffwech sel
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Resynth ese
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•°l, ._-�t1•t?'-. ":· /'... 1 , :,_
Enzyme der oxydativen
·· '• •
Phosphorylierung

Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verlag, 201 3 . 1-50


1 . Anaerob-a laktazide E nerg iegewi n n u ng ( Kreati n )
Kreati n p hosphatspeicher
ADP + Kreati n phosphat = > Kreati n + 1 mal ATP
2. Anaerob-l a ktazide E nerg iegewi n n u ng ( G l u kose)
Ana e ro b e G lykolyse
1 m a l G l u kose = > La ktat + 2 m a l ATP
3 . Aerobe Energ i egewi n n u ng ( G l u kose)
Aero be G lyko lyse
1 m a l G l u kose + 0 2 = > C0 2 + H 2 0 + 38 m a l ATP
4. Aerobe Energ i egewi n n u ng ( Fett)
Aerobe Li po lyse
l mo l Fettsä u re + 0 2 = > C0 2 + H 2 0 + 1 29 m a l ATP
1-51
A n.tei l an der
Energiebereit-
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Belastungsdauer 1-52
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N
Fitness- u nd Gesu n d heitstra i n e r
B - Lize n z - Au s b i l d u n g sta g 2
1 . M u s ke l p h ys i o log ie

2 . Beweg l ich keit u n d De h n e n

3 . Anato m i e Ru m pfm u s ku l atu r

2-2
('I')
1
N
• erregbar - reagieren auf Nervenreize
• kontraktil - können sich zu verkürzen
• dehnbar - lassen sich auseinanderziehen
• elastisch - kehren nach Dehnung /
Verkürzung in die Ausgangslage zurück

2-4
1. d i e a ktive Beweg u n g
2. d e n a ufrechte n G a n g
3. d i e Wä rm e p rod u kti o n
4. d e n E n e rg i eve rb ra u ch

2-5
• Quergestreifte Skelettmuskulatur
- unterliegt der Willkür
- Innervation über motorische Endplatte
• Glatte Muskulatur
- innere Organe, z . B. Darm
- unwillkürliche Funktion, hormonelle Steuerung
• Herzmuskulatur
- Querstreifung
- Muskelzellen bilden ein N etzwerk
- Verknüpfung durch Glanzstreifen
2-6
• Ursprung : Rum pfnahe
-----.,,,-�

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Befestigung � �
Antagonisten

� �
( proxim aler/kranialer Teil) �Synergisten..J

• Ansatz : Rum pfferne langer uod - -­

(tendinöse) Befestigung
kurzcr Kopf
des M biceps

(distaler Teil) M. brachialJs --+-IIR

• Agonist : Spieler � MIJ t Ansatz


• Antagonist : Gegenspieler
• Synergist : Mitspieler Peter Markworth . Sportmedizin,
Rowoh lt-Verlag, 2013. 2-7
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2 -10
Kontra ktionsverlauf l a ngsam sch n e l l sch n e l l

Isoform der schweren


Typ I Typ IIA Typ IIB
Myosin kette

Myosi n-ATPase-Aktivität n ied rig hoch hoch

Fa rbe rot rot/rosa wei ß

Myog lobin haushalt hoch h och n iedrig

M itochondriend ichte h och hoch n ied rig

g lykolytisch/
Stoffwechsel oxidativ g ly kolytisch
oxidativ

La ktatbildung n iedrig m ittel/hoch hoch

Ermüdbarkeit geri ng m ittel sch nel l

2- 1 1
1 Nervenzelle
+ Motorische
mehrere Einheit
Muskelzetren

Vorderhorn im
Rücken mark

Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verlag, 201 3 . 2-12


-

D E U,S ( H E TRA I N EIR A l<A D,M I E .



- .,

serienelastisches
Element (Sehnen)

kontraktiles parallel-elastisches
E lernent Element" (Bindegewebe,
(Aktin, Myosi n ) Sarkolemm)

Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verlag, 201 3 . 2-13


isometrische 100% --""""2��------------,
Span nung
der Skelett· 80
muskel· M
zel \e r-i
0
[% des 60 N

Maximu ms] ...


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max.Spannung 1

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Myosin
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2-14
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1
N
Beweglichkeit
• Die maximale Bewegungsamplitude/
Bewegungsreichweite in einem oder
mehreren Gelenken.
Dehnen
• Methoden, die zur Steigerung der
Beweglichkeit führen.

2- 1 6
Hi nterhorn Vorderhorn

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Monosynapt ischer

Muskeldehnungsreflex L.
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Q)

Muskelspindel Kniesehei bensehne


im vierköpfigen (Patellarsehne)
Schenkelstrecker 2-17
Golgi-Orga n

Sehnenbündel M uskelfasern

Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verla g , 2013. 2-18



d namisch- • rhy�hmisch, mit • 3-5 X • koordinativer • Effektivität
a k tiv geringer 15-20 Wdh . Anteil setzt hohes
Geschwindig keit • Kräfti ung Maß an
• zunehmende • diszipfiin- motorischer
Intensität in einer �pezifisches Kontrolle
Serie Uben voraus
statisch- • langsame Deh nung • 1-3 X • räzise und • in reiner Form
aktiv bis zum Einsetzen • 15 sec kontrolliert nicht
eines Spannu ngs- • $.chutz vor praktikabel
empfindens Uberlastung

statisch- • geführte Deh nu ng • s.o. • hohe Intensität • keine


passiv mit anschl ießendem • hohe Reizdauer koordinativen
Halten der • gezielte und
Dehn position Deh nu ng kräftigenden


Entspannung Anteile

Neuro- • Deh nung nach • 20 sec. • � ute Kontrolle g roßer


musku läre Kontraktion des Maximal- • i ntensive Zeitaufwand
Deh n- Agonisten oder des kontraktion Deh nung und teilweise
tech niken Antagonisten • 2-3 sec. schwierige
entspannen Ausführung
• 20 sec. Deh nen
• 1-3 Wdh . 1
2-19
Beweg u n gsreichweite +8% + 1 5% .........
......

-..
0
Max. Deh nspa n n u ng + 23% + 30% 0
N
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Ru he-Dehnspa n n u n g -20% kei n e Verä nderu n g CU

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M uskel länge kei n e Verä nderung kei ne Verä nderu n g ..c
LL

CU
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C
Kontra ktionskraft -7% kei n e Verä n derung t:
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N
Schnell kraftle istu ng -5% (statisch) Zunahme ""O
0
u n beeinflusst (dynam isch )
'-"
E

Verletz u ngsgefa h r Alle Stru ktu ren = Alle Stru ktu ren =
kei n e Verä nderu n g kei n e Verä nderu n g
M uskel = Abn a h m e M uskel = u n beka n nt
M uske l kater kei n e Verä nderu n g u n beka n nt
2-20
32,9 3 2 ,8

29,9 30,6

384 368

3447 3328

(nach Rosenbaum und Henning, 1 997) 2-21


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� S = Strecker im
7 H üftgelenk
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C•

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G,I

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.c

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aufrichten Becken vorkippen


2-23
• Einseitige Abschwächung (Atrophie) einer
Muskelgruppe = Abnahme der Anzahl
paralleler Muskelfilamente
• Einseitige Kräftigung (Hypertrophie) einer
Muskelgruppe = Zunahme der Anzahl
paralleler Muskelfilamente

2-24
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• Ei n seiti g e '--.../-: )
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Arbe1tswinkel

Änderu n g d e r
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fu nkti o n e l l e n
Lä n g e ei n er C:,
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2-25
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• 7 Halswirbel
• 12 Brustwirbel ..-i
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Halslordose :'f.;r(i �
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• 5 Lendenwirbel
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• Kreuzbein �
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gewachsene Wirbel) Q)
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0 Gelenkfortsatz 0
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A vorderes Längsband '.. .... .. . ,.
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(I) 1A/IC i/l<".

Bandscheibe

0
Wfrbal-
körper 1 1 .i

A Faserring (Anulus fibrosus)


B Gallertkern (Nucleus pulposus)

Thorsten Geh rke . Sportanatomie, N i kol-Verlag 2 0 12 . 2-29


0
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M
N
0 Äußerer schräger Bauchmuskel
(M. obliquus externus abdominis)

@ Innerer schräger Bauchmuskel


(M. obliquus internus abdominis)
0 i • \.\�

@ Gerader Bauchmuskel
(M. rectus abdominis)

0 Querer Bauchmuskel
(M . transversus abdominis)

Thorsten Gehrke. Sportanatomie, Nikol-Verlag 201 2 . 2-3 2


• M. rectus abdominis G e rader
Bau c h m u s kel
.
Bauchpresse, Hebung des

N
Ä u ß e rer ,--i
Beckens, Rumpfbeugung, schräge r
0
N
Thoraxsenkung CJl
ro
Bau c h m u s kel "C

1
0
.:::L.
z
...
• M. obliquus externus QJ
E
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-e0
� Beugung und Seitwärtsdrehung C
ro
des Rumpfes, Exspiration, a.
U)
einseitig neigt der M. obliquus
QJ

externus abdominis den Rumpf ..c
QJ
L

zur gleichen Seite und dreht ihn t9


C
zur Gegenseite QJ
...,

0
..c
1-

2-33

Quere r
Bauc h m u s kel
M. transversus abdominis
N
T""i
1 nnerer 0
z usammenpressen des N
� rn
Bauches, Absenken der Rippen, schräger ro
1:
Exspiration Bauch m u s kel �
1
0
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z
...
QJ
• M. obliqu us internus E
0
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� Beuger des Rumpfs, ro
i:
0
Exspiration, Bauchpresse C.
U)

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QJ

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QJ


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1-

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2-34
Aufrichter der Wirbelsäule
Gruppe von Muskeln

2-35
D EUt C H E T RA I N ER Al<A D,M I F
·•

M. erec tor I plnau

• Darmbein-Rippen-Muskel
(M. iliocostalis)
.
N

fl Streckt die Wirbelsäule, ist beteiligt


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0
N
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an der Seitneigung und Rotation ro
1:

1

..
0

1 !�,�i;,'.'li -- Langmuskel Z
• Langmu�k� I des Rückens Q)

( M . 1 0ng Iss I mus) Dornmuslcel ---lt



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ro
0

C
ro
fl Streckt die Wirbelsäule, Seitneigung �
0

und Rotation der Halswirbelsäule 0..


(J')


Q)

.c
L

l9
Q)

• Dornmuskel (M. spinalis) Q)



V)
1...

.c
0

1-

fl Streckt die Wirbelsäule, unterstützt


die Seitneigung
2-36
r--.
M
1
N
• Halbdornmuskel (M. semispinalis)
�.�
0 H,l>do,om••kol
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0

Ol
N

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0 Rlemenmuskal --i!UUW\i
0 Zwl5thendornmvskel 1:

e, Streckt die obere Brustwirbelsäule


1:.ll.li."'t·,,


1
0
und Halswirbelsäule, ist beteiligt an ..Y
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der Kopfneigung und -drehung QJ„
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ro
0

C
ro
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• Vielgeteilter Muskel (M. multifidus) 0
C.
.
V)
QJ
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L.
..c
QJ
l9

e,
C
Streckt die Wirbelsäule, QJ

V}
L.
Seitneigung, trägt wesentlich 0
..c

zur Stabilisierung im unteren
Lendenwirbelbereich und am
Übergang zum Kreuzbein bei

2-38
• D rehm uskel n ( M m . rotatores)

fl
N
Rotation zur Gegense ite und T"-1
0
N
Feinei nste l l u n g der W i rbelbogengelenke, 0)


CU
Sta b i l isieru n g "'i:

Zwischendorn m uskel ( M . i nterspi n a l is) 0



z
...
QJ

fl Sta b i l isieru n g und Fei nei nste l l u n g der


einzel nen Beweg u ngsseg m ente,
0
E
+J
CU
C
Strecku ng


CU
-e0
a.
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Zwische n q uerfo rtsatzm uskel n 0
QJ

.c
Drehmuskeln L..
( M m . intertra nsversa ri i )
l.9
QJ

fl Sta b i l isieru n g


C
QJ
+J

..c
0

1-
Riemen m uskel ( M . spleni us)

fl an a l len Beweg ungen der Ha lsw i rbelsä u l e


u n d Kopfgelenken bete i l igt, wichtiger
Sta b i l isator 2-40
Das V-A- K Modell

• V 7 visu e l l
• A 7 a u d itiv
• K 7 ki n ä st h etisch

2-41
1 . Ü b u ng benennen
2 . Die tra i n i erten M u skel n/M us ke l g ru ppen n e n nen
3 . Geräteei nstel l u ngen bzw. Ü b u ngsposition erlä utern
4 . Demonstration der Ü b u ng
5 . Die 3 wesentl ichen Aspekte n e n n e n , a uf d i e der Ku n d e
bei der Ausfü h ru n g achten sol l (wichtig : positiv fo rm u l iert � )
6 . Ku n d e sol l d i e Ü b u ng sel bst a u sfü h ren
7 . Gezielt ta kti l e Reize setzen (so viel wie nöti g , so wen i g
w i e mög l ich)
8 . Feed back, Lob u n d Kontro l l e (Wo s p ü rst d u die Ü bu ng ?)
9 . Z u s a m m e nfassu ng bzw. Wiederh o l u n g d e r wichti gsten
Aspekte 2-42
Fitn ess- u nd G esu n d heitstra i n e r
B - Lize n z - Au s b i l d u n g sta g 3
DEUlc H E TßA I N E R AKACi,Ml,E "

• A n a to m i e U nte rkö rpe r


• B i o m ech a n i k (Th eo ri e )
• B i o m ech a n i k ( Praxis)
• 1 ra i n i n g u nte re Extre m ität

3-2
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M

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1 . H üftg e l e n k u n d H üftpfa n n e
( Ca put fe m o ris)
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2 . Aceta bu l u m l�:; I'.,J
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3 . La b ru m a ceta b u l a re 1 �
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3-4
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G roßer Gesäßmuskel CO
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Streckung { Extension) ,µ
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Auswärtsdrehung (Supination) 0
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Heranführen {Adduktion) .c
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H ü ftg e l e n k
Schen kel ­
b i nd en­
t) O berschenke l b i ndenspa n ner spanner

( M . te nso r fa scia l ata e)

Sta b i l i sati o n des


f)
gestreckte n Kn i es
Be u g u ng des H üftg e l e n ks
E i n wä rtsd re h u n g ( I n ne n rotati o n )
Abs p reizen (Abd u ktio n )
des O be rsche n ke l s
Beug u n g d e s Kn i eg e l e n ks

Thorsten Gehrke. Sportanatomie, Nikol-Verlag 2012. - .. ,· 8


H üftg e l e n k .
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3-9
H ü ftg e l e n k
Adduktoren . .·\1
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Thorsten Gehrke. Sportanatomie,
Nikol-Verlag 2012. (\ r\ ); \ 11 / \
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H ü ftg e l e n k '
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Adduktoren

- Großer
Schenkelanzieher
(M. adductor magnus)

f) Heranführen
(Adduktion)
des Oberschenkels

Thorsten Gehrke. Sportanatomie,


N i kol-Verlag 2012.
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H üftg e l e n k Kammuske[

Adduktoren

1) Ku rzer
Schen kela nzieher
(M . ad d u cto r b revi s)

f) H e ranfü h re n
(Ad d uktio n)
d es O be rsche nkels

Thorsten Gehrke. Sportanatomie,


Nikol-Verlag 2012.
3-12
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H üftg e l en k
Ad d u kto re n

1) Schlanker Muskel Schlanker


Muskel
( M . g racilis)

� Heranführen
(Ad d ukti o n) Großer
d es O be rsch e n kels Schenkel­
anzieher

Thorsten Gehrke. Sportanatomie,


Nikol-Verlag 2012.
3-13
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Wadenbein)
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• Kreuzbänder
- Ligamentum cruciatum anterior und posterior
• Meniskus/ Knorpel
- Meniscus medialis und lateralis
• Außenbänder
- Ligamentum collaterale medialis und lateralis

3-16
1) M . quadriceps femoris
(vierköpfiger Kniestrecker)
- M. rectus femoris,
- M. vastus lateralis
- M. vastus medialis,
- M. vastus intermedius

f) Streckung/ Extension im Kniegelenk


Beugung/Flexion im Hüftgelenk
3-17
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(Sehne des geraden Schenkelmuskels)
3-18
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D E UfSCH E TRAI N E R Al<AD' M I E '


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1) Gerader Schenkelmuskel
( M. rectus femoris)

f) Strecker (Extensor) des Kniegelenks

� Beuger (Flexor) des Hüftgelenks

3-19
f) Äu ßerer Sch e n kel m uskel
(M. vastus lateralis)

� Strecker (Extensor) des Kniegelenks

3-20
t) Innerer Schenkelmuskel
(M. vastus medialis)

f) Strecker (Extensor) des Kniegelenks

3-21
t) M ittlerer, breiter Schenkelmuskel
(M. vastus intermedius)

t, Strecker (Extensor) des Kniegelenks

3-22
fl) Ischiocrurale Muskulatur
- M . b i ce ps fe m o ri s
- M . se m ite n d i nosus
- M . se m i m e m b ra n os u s

f) Strecku n g/ Exte n si o n i m
H üftg e l e n k ; Be u g u n g/Flex i o n i m
Kn i eg e l e n k
3-23
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t) M . biceps femoris
(zweikö pfiger Schenkelmuskel)

f) Streckung ( Extension) und Außenrotation


im H üftgelenk
f)
Beugung ( Flexion) und Außenrotation im
Kniegelenk

3-26
t) M . sem itend i nosus ( H albsehnenmuskel)

f) Streckung und Adduktion im


H üftg e l e n k

f) Beugung ( Flexion) und Außenrotation im


Kn i eg e l e n k

3-27
t) M . sem i mem bra nosus
( Plattse h n e n m u s ke l )

f) H üftg e l e n k : Strecku n g , Ad d u ktion

f) Kn i eg e le n k : Beu g u ng , I n n e n rotati on

3-28
Mit Grundkenntnissen der Biomecha n i k lassen
sich Art und Grö ße der Belastungen, denen
der menschliche Bewegungsap parat
ausgesetzt ist, realistisch einschätzen.

Anhand der Biomechanik kann der Trainer


Ü bungen ziel- und problemorientiert
anwenden, sie individuell gestalten und den
Trainierenden vor Fehlbelastungen schützen.
3-29
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Technik­ Technik­ Konditions­ Eignungs­ Belastu ngs-


analyse optimierung analyse d iagnose analyse

Technik­ Konditi,ons­ Leistungs­ Belastungs-


verbesserung verbesserung prognose gestaltung

Modifiziert nach : Dr. Frank Heuer, Institut für Unfal lchirurgische Forsch u ng u nd Biomechanik im Zentrum
für musku loskeletale Forschu ng (zmfu) Universitätsklinikum U l m .
3-30
• Masse ist das • Beschleunigung (a)
Gewicht einer wirkt auf eine
Hantel oder Masse und gibt Ihr
Gegenstands und eine Kraft, die in
wird in Kilogramm N ewton (N)
(kg) angegeben angegeben wird.
• Ist zunächst • Ist veränderbar
unveränderlich

3-31
• Auf Meereshöhe werden Massen mit der
Erdanziehung (9, 8 1m/s 2 ) beschleunigt
daraus ergibt sich :
- Körper 80kg x 9,81m/s 2 = 784,8 N (Kraft)
• Massen/Gewichte können auch mit
Muskelkraft beschleunigt werden

3-32
Person 2 (80 kg) Person 1 (80 kg)
Drehmoment ca 0
Drehmamen\ D·rehmoment
Mz • 1600 Nm M 1 • 1600 Nm
80kg Gesamt �
Gesamt M, • 2000 Nm

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Drehmoment Drehmoment
F • 800 N �
M•O M • 400 Nm

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Nach Gottlob 2005

3-33
I m m e r we n n e i n e Kraft a u ße rh a l b d es
Kö rpe rschwe rp u n kts a n g reift, e rg e be n
s i ch D re h m o m e n te

M = F · 1 [ Einheit Newtonmeter = Nm]

3-34
• Im Krafttraining ergibt sich daraus
folgende Gleichung:

Kraft des Gewichts x Hebellänge


= Kraft des Muskels x Hebellänge

• Lastmoment = Kraftmoment

3-35
Aus dem senkrechten Abstand der
Wirkungslinie der Muskelkraft vom
Drehpunkt (Kraftarm) und ihrer Größe
ergibt sich das Kraftmoment

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3-36
www. sportlerfrage. net 3-37
Aus dem senkrechten Abstand der
Wirkungslinie der Last zum Drehpunkt
(Lastarm) und ihrer Gewichtskraft ergibt
sich das Lastmoment

3-38
-- Lastarm - - -- Lastarm- -Lastarm

-�
Nach Gottlob 2001 3-39
1 . Offene kinetische Kette
- d i sta l es E n d e frei beweg l i ch
- Be i n st recke n , Arm cu rl s

2. Gesch lossene kinetische Kette


- d i sta l es E n d e d es bewegte n
Kö rpe rte i l s i st fix i e rt
- Kn i e be u g e , Li eg estütz
3-40
E i n g elenkig M e h rgelenkig M e h rgelenkig M e h rgelenkig

T""i Keine m u sku läre Ei nzel ne Körpersta bil isi eru n g Gesa mte
0
0 Sta bi I isieru n g Körperbereiche weitgehend Körpersta bil isieru n g
... (Abstütz u n g ) s i n d m usku l ä r m usku l ä r, o h n e m uss m usku l ä r
0
.,.1
.,.1
erford erlich zu sta bil isieren a usba l a ncieren erfolgen
0

Bei n strecke n , Rudermasc h i ne, M u lti presse, Kn iebeugen,


Bei n beugen, Sch u lterd rück- Bei n presse I iegend, Kreuzheben,
Bizepcurl- masch ine, Latzug, Cru n ches Kl i m mzüge
masc h i n e D i psmasch i n e
sitzend

3-41
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• Anato m ie Unterschen kel
• Krafttraining
- Ada ptati onen
- Meth oden
- Steuerung

4-2
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• Zwillingswadenmuskel
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(M. gastrocnemius) N

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( Plantarflexion) z
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Beugung im Kniegelenk t::'.
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(Flexion) C.
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Antagonist zum M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
und M. soleus (Schollenmuskel)

4-7
• Vorderer Schienbein mu skel
(M. tibialis anterior)

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Zieht den Fuß nach oben ,1 . . •
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(Dorsalflexion); Anheben des Q)

medialen Fußrandes (Supination) ( 0



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f-

4-8
Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems,
Widerstände zu überwinden (konzentrisch) , ihnen
entgegenzuwirken (exzentrisch) oder sie zu halten
(isometrisch) .

4-9
mit Krafttraining
r:!=
ro
l-
--
CU
ohne Kra fttraining
::::s

0 20 40 60 80 1 00
Alter (Jahre)
Preuß, & Preuß 2008 4- 1 0
Maximalkraft

r 1r
1
1

Kraftausdauer Schnellkraft

• Einflussgrößen der Maximalkraft


- tendomuskuläre Faktoren
- neuromuskuläre Faktoren
- anthropometrische-biomechanische Faktoren
4-11
• konzentrisch (positiv-dynamisch, überwindend)
- Muskel überwindet den Widerstand und wird
dadurch kürzer
- intramuskuläre Spannung ändert sich, Muskeln
verkürzen sich
• exzentrisch (negativ-dynamisch, nachgebend)
- der Widerstand ist größer als die Spannung im
Muskel, dadurch wird der Muskel gedehnt
• auxotonisch (verschieden gespannt)
- Spannung und Länge ändern sich

4-12
• isometrisch (gleichen Maßes)
- Spannung erhöht sich bei gleicher Länge des
Muskels (haltend-statisch)
- keine Arbeit im physikalischen Sinne,
zurückgelegte Weg gleich null
• isokinetisch (gleich schnell)
- Widerstand wird mit gleich bleibender
Geschwindigkeit überwunden
• isotonisch (gleich gespannt)
- Muskel verkürzt sich ohne Spannungsänderung
4-13
1
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Kraft
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--- --4

statisch 7 .',
!
dynamisch
�j (isometrisch oder haltend) (bewegend)

-------�--�·)

exzentrisch
konzentrisch exzentrisch-konzentrisch
! (positiv oder
(negativ oder
nachgebend,
(Kombination aus
überwindend, positiver und negativer
Muskulatur wird trotz
M uskulatur kontrahiert) Aktionsform)
Kontraktion gedehnt)
4-14
Übliches Krafttraining Intensives Krafttraining

Steroide

- -- - - - - - - - - - ·
200

·-:
'-
Kraft

-
cn
u
'-
0
150
Hypertrophie
_ ........................ ... ..
-
Steroide

,
u...
100
1
Neurale Adaptation
1
1
1
1

50
1
••
1
•'
1


••
t

1
'

(Hol lmann, H ettinger & Strüder, 2000, S. 207)


Zeit 4-15
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� Kraft u n d/od e r Krafte ntwickl u ng

Sale 2003 4-16


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QJ
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.c
CU

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0
...

a.
U) Q)

%
Satellitenzellen
Stres
��


Selbsterneuerung
ruhende

"--
Muskelfaser

Fusion zur Bildung Fusion in Muskel� Ersetzen der


neuer Faser faser Myonuklei


-.
,·..
.. '"':•� .

Muskelfaser
Muskel­ Muskel­ MuskelM
Hyperplasie Hypertrophie Reparatur

Satellitenzelle

4- 18
• Atro p h i e
- Abnahme der Skelettmuskelmasse
• Krankheit
• Inaktivität
• Hypertro p h i e
- Dickenwachstum (Querschnittvergrößerung)
der kontraktilen Eiweißkörper (Myofibrillen)
• Hyperp l a s i e
- Muskelfaser-Neubildung

4-19
100 % -r-
.!\
-+- -+-
Mlimalk�fl
'Schnollkroft\
eo % ; 10

'\'\
-+- -+-
Mu,J,..Joufbou
Schn'3U,ktoft
60 % J 20

40 % 30

< 40 % > 30

Maximalkraft in Anzahl der


Prozent Wiederholungen

4-20
ii '"-=-=-- - - � - - t,_� _
-i: i -
-
� �

10 + 4 23 + 6 28 + 7 42 + 11 54 +21
18 26 43 63 99
3 17 21 25 26

6+2 11 + 2 17 + 2 22 + 3 31 + 6
10 14 21 27 41
4 8 13 18 22
Boeckh-Behrens & Buskies 2000

4-2 1
WM S 2 3 .4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1.4 15 16 17 18 19 20

Maxi-malkraft Maximalkraft Mqximalkraft Maximalkro�

-- -- - . . .

CD Schnellkraft Schnellkraft .5ehnellkroft


'i;j
Schnellkraft
"'
C>
C
·2
·a
i= Musk11l11utbau Muskelaufbau Muskelaufbau Muskeloufbau

Kl'Qf.tausdauer Kraftausdauer Kraftausdauer

4-22
• I n Ko m b i n ati o n m it
Be l a stu n g sa b b ru c h kriteri u m
N i cht-W i ed e rh olu n g s max i m u m (su bWM)
W i ed e rh o l u n g s max i m u m (W M)
Pu nkt d es m o m e ntanen M u skelversag e n
(Pm M)
Pm M + I nte n s ivtech n iken (Pm M +)

Baechle, T. R., Earle, R., & Wathen, D. (2000) . Resistance training . In National Strength and
Conditioning Association ; T. R. Baechle, & R. Earle ( Eds . ) . Essentials of strength training and
conditioning ( 2nd ed ., p. 414 ) . 4-23
Pm M + 1 ntensiv­
tech niken
Punkt des {PmM+ )
momentanen
Wiederholungs­ Muskelversagen
maximum (WM) {PmM)
Nicht­
Wiederholungs­
max,m um
(subWZ)
letztmögliche korrekte und
vollständige Wiederholung

4-24
6 Üb.er-haupt·nicht anstren:gend

Exttem lei·,t1t

9 Sehr leicbt
1, P
: !l.l Leicht.
1' 2 'f 0
0

13
14
Etwas a,nstrengend
1 CD

.15 · Anstrengend schwer·


16
1t sehr · a1t1s.t:rengen'd
18.

1-25
1. Kraftausdauermethoden
2. Muskelaufbaumethoden
3. Maximalkraftmethoden
4. Schnellkraftmethoden

4-26
60-90%
% 1 - RM 30- 60%
su bWZ, W M , Pm M ,
Intensität Belastu ngsab bru ch su bWZ, W M
Pm M +
Wiederholu ngsdauer 2 sec.
2 sec.

Sätze/Serien 4-6 3-5


U mfa ng W iederh o l u ngen 20-30 und mehr 5 - 20

Wi ederho l u ngspa use kei ne kei n e


Dichte Satz-/Serien pa use < 1 bis < 2 m i n . > 3 min.
Tra i n i ngshä ufig keit a l l e 4 8 Stu nden a l l e 3-7 Tage

4-27
Maximalkraft + +++
Muskelmasse + +++
Kraftausdauer +++ +
Ka pillarisierung ++ ++
Enzymaktivität ++ ++
Elastizität Muskel, Sehne + k.A.
Schnel I kraft k.A. +

4-28
% 1-RM 90-100% 30-50%
Belastungsabbruch WM subWZ
Wiederholungsdauer exz. kontrolliert-langsam, exz. kontrolliert,
konz. explosiv-schnell konz. explosiv

Sätze/Serien 5-6 3
Wiede rholungen 1-4 6-10

Wiederholungspause 2-5 sec. bis 10 sec.


Satz-/Serienpause > 5 min. > 3 min.
Traini ngshäufigkeit alle 4-7 Tage alle 4-7 Tage

4-29
Maximalkraft +++ ++
Muskelmasse + +
Schnellkraft +++ +++
Kraftausdauer + +
Muskuläre +++ +++
Ansteuerung
Elastizität ++ ++
Muskel, Sehne

4-30
Muskelaufbau 15-18 Tra i n i ngseinheiten 40-48 Tra i n i ngseinheiten
4-5 Wochen 10-12 Wochen

Maximalkraft 9-12 Trainingsein heiten 24-32 Tra i n i ngsei n heiten


3-4 Wochen 6-8 Wochen

Schnellkraft sofort 6-9 Tra i ni ngsei nheiten


3-4 Wochen

Nach Grosser, Starischka, Zimmermann u n d Eisenhut 2008, Seite 83) 4-31


• Ganzkörpertraining
- 2 unterschiedlich Programme
• Split-System
- 2-Tage-Split (Oberkörper/Unterkörper)
- 3-Tage-Split
•••

4-32
L..
ro
QJ
C
• Zyklus 1 • Zyklus 2 • Zyklus 3
• 6-8 Wochen • 6-8 Wochen • 4-6 Wochen

4=
ro
• Training 1 • Training 3
.r:. Montag Samstag
bO • Training 2
C
:::::, Mittwoch
L..
0.
V,

4-33
Spannungsdauer Leistung Trainingsvolumen
Satzzahl x Wiederholungszahl p =w/t Satzzahl x Wiederholungszahl
x Wiederholungsdauer x Trainingslast

Belastungsintensität Belastungsumfang Belastungsdichte


• Reizintensität • Satzzahl • Wiederholungen/Sätzen
• Wiederholungsdauer • Wiederholungszahl • Trainingshäufigkeit
• Belastungsabbruchkriterium

Ü bungsauswahl und -reihenfolge Arbeitsweise,


• Muskelgruppe Kontraktionsform
• Trainingseinheit
4-34
...CIJ
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N
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C
• Anatomie Oberkörper
• Motorischer Lernprozess
• Training von Brust und Rücken

5-2
Sch u lte rg e l e n k
fi) M. pectoralis major
(großer Brustmuskel)

f) Heranführen (Adduktion),
Vorführen (Anteversion),
Innenrotation (Pronation)

5-3

Sch u lte rg e l e n k i 1

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Kleiner
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M. pectoralis minor B rustmuskel .


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Sägemuskel

(kleiner Brustmuskel)
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nach schräg vorne ' 1

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5-4
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Sch u l te rg e l e n k

- M. serratus anterior
(vorderer Säge­
Kleiner
B rustmuskel
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muskel) 'r1 \�,,..--r.....
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f) Drückt Schulterblatt
auf Brustkorb
1l 1
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5-5
Sch u lte rg e l e n k
B reiter
Rücken�
1) M. latissimus dorsi muskel

(breiter Rückenmuskel)

e) Zurückziehen des Arms


(Retroversion)
Heranführen (Adduktion)
Innenrotation (Pronation)

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O be re r Rü cke n
1) M. trapezius
(Kapuzenmuskel) ,;-.
"fJ• -�.)i-. �
.s,;:.u ...' ,'
.. . 1
' .- . t
. .,
�1
V

1) 1) absteigender Anteil
(pars descendens)

1) 2) mittlerer Anteil
(pars transversus)

1) 3) aufsteigender Anteil
(pars ascendens)
O be re r Rü c ke n
fl) M. trapezius

� 1) abstei gender Antei l .



• O
(UM��� � • �'\ ....
�,� -�,..·'+..··_ -'·;,J-v;:�
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_. � \;\x-� \ !\.\'· ,,, .....�-·- . •_;,�..,. �- . -.\···'h'"'·'..i.7-l1l 0
·_ 1 �,

bewegt Schulterblatt nach


oben

� 2) mittlerer Anteil : bewegt


Schulterblatt zur Mitte

f) 3) aufsteigender Anteil :
bewegt Schulterblatt nach
unten
O be re r Rü cke n K l e i n er
Raute n ­
muskel

t) M. rhom boideus Sch u lter­ Großer


b l attheber Raute n ­
(Rautenmuskeln) muskel

f) Bewegung des
Schulterblatts zur
Mitte

t) M. levator scapulae
(Schulterblattheber)
��I
f) Hebt das Schulterblatt
nach oben 5-9
• Sicherung des
Schulterblatts über
die Brust- und
Rückenmusku latur

5- 10
1) Levator -
Trapezius Schlinge
2) Trapezius -
Pectoralis Schlinge
3) Trapezius -
Serratus Schlinge
4) Rhomboideus -
Serratus Schlinge

5-11
1. Grobkoordination
Bewegungsvorstellung
2. Feinkoordination
- Präzisieren der Bewegungsvorstellung
3. Variable Verfügbarkeit
• Festigen der Zielü bung
• Bewegungswahrnehmung
• Bewegungssehen
• Bewegungskorrektur

5-12
• Optischer Analysator
• Akustischer Analysator
• Taktiler Analysator
• Vestibulärer Analysator
• Propriozeptiv/kinästhetischer Analysator

5-13
• Ga nzheitsmethode • Tei l lern methode
- Gesamte Bewegung - Bewegung wird in
wird trainiert Teile zerlegt
- Schwierigkeit - Teile werden
änderbar durch nacheinander
räumliche und trainiert
zeitliche - Teile werden am
Änderungen Ende wieder
zusammengesetzt

5-14
• Vo m le i chte n z u m Schwe re n

• Vo m E i nfa ch e n zu m Ko m p l exen

• Vo m la n g sa m e n zu m Sch n e l l e n

5-1 5
• Vorteile
- das Lernen von Einzelbewegungen verringert die
Schwierigkeit der Gesamtbewegung
- ermöglicht, Lernerfolge in Teilschritten zuzulassen

• Nachteile
- Eingriff in die innere Struktur der Bewegung
- neue räumliche, zeitliche und dynamische Strukturen
- zusammenführen der Teilbewegungen bereitet Probleme
beim N euerlernen
- Rhythmus der Gesamtbewegung kann verloren gehen
- Gesamtzielstellung wird aus dem Auge verloren
(Zeitverzug)
5-16
· Vorte i l e
- Stru ktu r u nd Rhyth m u s b l ei be n erha lte n
- u n ko m p l izierte Anwend u n g bei ei nfachen
m oto rischen Fertig keiten
- Ausfü h ru ng sbed i n g u n g e n u nte r E i n satz tech n ischer
H i lfsm itte l o d e r Beweg u n gsfü h re n d e n H i lfe n

• N achtei le
- besch rä n kte Anwe n d ba rkeit bei d e r E rl e rn u ng
ko m p l izierter m oto rische Fertig keiten
- Beweg u ng s ko m b i n ati o n e n kön n en zu Feh le rn
fü h ren
5-17
Beispielvideo: Gewichtheben ( Stoßen)

- Welche Kraftübungen seht Ihr?


- Wie ist die richtige Reihenfolge?
- Welche Ausführungshinweise sind wichtig?

Möglichkeiten der Ganzheitsmethode


versus Teillernmethode!

5-18
Fitn ess- u nd Gesu n d he itstra i ne r
B - Lize n z - Au s b i l d u n g sta g 6
• Anatomie Schultergelenk

• Muskulatur Schultergelenk

• Training Schultermuskulatur

6-2
Schulterbl att
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N
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C
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1...
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0
1-

0 Schu lterblattgräte (Spina scapulae) 8 Schu ltereck (Acromion)

@ Sch ulterpfanne (cavitas glenoidalis) 8 Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus)


6-3
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V')
u


• Kugelgelenk, hauptsächlich muskuläre
geführt
• Bewegungsmöglichkeiten
- Adduktion: 20-40 °
- Abduktion: ca. 90 °
- Beugung (Flexion, Anteversion): ca. 90 °
- Streckung (Extension, Retroversion): 40 °
- Innendrehung/-rotation: 95 °
- Außendrehung/-rotation: 40-60 °

6-5
N
Schultergel enk mit den ,-f
0
Schu ltern ebenge l en ken N
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C
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0

0 Glenohu meralge l e n k 8 Acromioclavicu l a rgel e n k @ Subacromi a l es N e benge l e n k

0 Sternoclavicularge l e n k e Brustkorb-Schu lterblatt-Gelenk 6-6


• M . teres major
(Großer Rundmuskel) B reiter N
T'"'I
0
Rücken­ N
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mus kel "C
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f) Innenrotation,
QJ
1

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0

Retroversion z
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Adduktion des Armes 0
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h i nten 0
1-

0 Obergrätenmuskel ( M. su praspinatus) 8 Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)

@ Kleiner Rundm uskel (M. teres minor) 8 Unterschulterblattm uskel (M. subscapularis)
6-8
• M . infraspinatus T""i
N
0
( U ntergräten muskel) N
Ol
ro
1...


� Außenrotation 1


0

Fixation des Humeruskopfes im z


...
Q)

Gelenk, Abduktion, Ad duktion E


0
ro
+J

ro
C


• M . teres minor a.
0
(j)

( Kleiner Rundmuskel) �
Q)

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1...

Q)
l9
� Außenrotation, Retroversion C
Q)
+J

Adduktion des Armes 1...

.c
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V)

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QJ
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C "'C X
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<( u..
• M . supraspinatus
/
N
(Obergrätenmuskel ) T"-i
0
N
O'l
ro

9 Abduktion
""C

0
( Unterstützung des ·z-
...
M. deltoideus) QJ

E
ro

-ero0
C

'-. Häufige Beschwerden: 1i:1 C.


{/)

Schultersteife ( Frozen Shoulder) r. '


QJ
..Y.
i'l ..c
L.

QJ
durch Einklemmen { lm pingement) 11 l9
:r C
der (vorgeschädigten) 1 '
0
Supraspinatussehne zwischen
Humeruskopf und Acromion

6- 1 1
:

.o E ut c H E TRA I NER A l<A bt:rvU E•"


.,

• M . deltoideus ( pars clavicularis) N


Hinweis: Schlüsselbein rl
0
N
O'l

$
IO
Anteversion { Flexion) "'i:

1
0
.Y
z
...
Q)
E
0
.-J
IO
C
IO
• M. deltoideus ( pars acromialis) �
0
0.
l/)
Hinweis: Acromion des Q)
.Y
L...
Schulterblatts ..c
Q)
l9

$ Abduktion bis 60° C


Q)
.-J
Vl
L...
.c
0
.....

6-12
N
T""-i

• M . deltoideus ( pars spinalis) 0


N
Ol
ro
Hinweis: Schulterblattgräte ""C

r

(Spina scapulae)
..
0

z
QJ

� Retroversion ( Extension) E
ro
0

C
,1...1

Außenrotation ro
i:
0
a.
(/)
.
QJ

.c:
L.
QJ
(.9
C
QJ

.._
V)
,1...1

L.
.c:
0

6-13
1. Auslösung der Anpassung
2. Sicherung der Anpassung
3. Spezifische Steuerung der Anpassung

6-14
unterschwellige Reize bleiben wi rku ngslos

überschwellige, schwache Reize erha lten das Funktionsn ivea u

überschwellige, mittlere und starke lösen physiologische/a nato-m ische


Reize Verä nderu ngen aus

überschwellige, zu starke Reize schädigen die F u n ktion

6- 1 5
.... - - - - - � - - -- -- -- -- -- -

(.)
·---------- ---�---�� ·-C
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T�aini· n gszustand ft'a in .i ngs p_ ensum .Leist.u ng, sentwicklun: g
A: Untrai'nierter zu ge·r ing n icht messbar
B:. Anfänger geriing1 hoch
C:· Fortg,e sch rittener mittel mJttel
D: l.:eistungssportler hoch g,ering bis stagnierend
E! Leistungssportler e)ctrem hoch stagnierend bis negativ
(Übertraining}

mod. nach Steinhöfer, 2003, S. 41

6-17
Gezielter Wechsel der
- Trainingsinhalte
- Trainingsmethoden
- Trainingsmittel

=> Stichwort Periodisierung


=> Vermeiden eines Leistungsplateaus

6-18
• Superkompensationsmodel 1
• Funktionskapazität und -reserve

6- 19
Anpassungs­
anstieg
Vergrößertes Reservoir
Verbrauch von energie­
(z. B. Glykogen) = ein Abnahme (spätestens
liefernden Substanzen
Faktor zur Erhöhung nach 3 Tagen)
(hier: Glykogen)
der Leistungsfähigkeit

Leistungs au s-
gangsniveau
k 1 :, 7/ ; '-
Trainingszeit
(Tage, Wochen/ Monate)

Belastungszeitraum Erholungszeitraum
(hier entscheidende Reixe Für k B. 2-3 Toge, hier ßndel
Anpa11ungsvor9önga) biochemisch eine Erneuerung
bis :z:um A1a9ongmiveou und
darüber hinou� itattl

Ermüdung
6-20
Azidos·e
'( Laktat)

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Ve11mlr,iderte Ene,rgies peicher


(Gl:ykogeo)

Schnellere Kontraktile Pr0te· i ne.


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• 6-12 Jochen
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Mikrozyklus
• 2-14 Tage
üblicherweise 1 Woche

• usda uer, Kraft, Schnelligkeit, ...

6-23
Optimales Setzen eines n euen n-ainingsreizes
am höchsten Punkt der Superkompensation
Leistungsanstieg N
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Phase 3 a..�
Superkompensation
(Mehrausgleich)
Erholung bis zum
Ausgangsniveau
jeweiliges
Phase l - Training mit zunehmender Ermüdung Leistungsniveau
6-24
• Geschlechtsspezifität
• Altersspezifität
• Adaptabilität
• Individualisierung

6-25
• Wechselwirkungen von
- Krafttraining
- Ausdauertraining
- Beweglichkeitstraining

• Fachbegriff für Wechselwirkungen Kraft­


und Ausdauertraining
- Concurrent Training (konkurrierendes Training)

6-26
• Bedarfsanalyse -+ Anamnese
• Steuerungsgrößen und
Belastungsnormative der einzelnen
konditionellen Fähigkeiten
• Wechselwirkungen
• Periodisierung des Trainings

6-28
• Vorbereitung des • Verbesserung das • Beruhigung des
Orgianismus (Warm-up) Trainingszustandes Organismus
• Ü bungsbereitschaft/ • Ü ben/Festigen der • Gefühle Ansprechen
positive Einstellung zur Bewegungsabläufe • Abschluss schaffen
Trainingseinheit wecken • Aufbau von Kondition (Erfolgserlebnis)
• Zielangabe und • Vermittlung, Aneignung • Entspannende
Aufgabenstellung und Festigung von Ü bungen zum Lösen
• Herstellung einer Kenntnissen, Fähig- und der nervalen
optimalen Fertigkeiten Belastung
Muskelelastizität • Folgerichtiges Lösen von • Einschätzung der
• Vom Allgemeinen zum Aufgaben und Teilzielen Übu ngs- bzw.
Speziellen • Förderung der Trainingseinheit
• Einarbeiten der Selbsterziehung (Auswertu ng)
spezifischen
Bewegungsabläufe
• steigt an • hoch • klingt ab

5-10 min 45-60 min 10-15 min

6-29
• Anstieg der • Steigerung des
Gewebedurchblutung Herzminutenvolumens
• Verbesserte • Abnahme der
Sauerstoff- und elastischen und
Substratversorgung viskösen Widerstände
• Zunahme der • Produktionssteigerung
Enzymaktivität der Synovialflüssigkeit
• Steigerung der in Gelenken
Empfindlichkeit der • Steigerung der
Sinnesrezeptoren psychischen
Leistungsbereitschaft

6-30
• Abbau von Stoffwechselzwischen und
-endprodukten in der Muskulatur
• Förderung des Gelenkstoffwechsels
• Reduzierung der Regenerationszeit
• Flüssigkeitsaufnahme der
Bindegewebsanteile

6-31
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• Anatomie Arme
• Ausdauertraining
• Praxis Armtraining
• Praxis Trainingsplanung
- Erarbeiten von Trainingsplänen zu
unterschiedlichen Fragestellungen

7-2
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7-4
1) Ulna (Elle)
2) Radius (Speiche)
3) Radio- Ulnar-Gelenk

• Radius dreht um Elle, um die Rotation im


Unterarm zu erzeugen

7-5
M. biceps brachii

(Zweiköpfiger
Oberarmbeuger)

0 Ellenbogen :
Flexion (Beugung)
H a nd :
Supination (Auswärtsdrehung)
Sch u ltergelen k:
Anteversion (Vorfü hrung)
Abduktion (Abspreizung)
Fixierung des Humeruskopfes
(mit M. coracoideus)
Thorsten Gehrke.
Sportanatomie,
Nikol-Verlag 201 2 .

7-6
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des E l l e n bogens
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2) Ad d u ktion
( H e ra nfü h re n )
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3 ) Retroversion
( Z u rückfü h re n ) i m
Sch u lte rg e l e n k
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Thorsten Gehrke. Sportanatomie, N i kol-Verlag 2012. 7-8


• allgemeine G LA • Ku rzzeita usdauer (35s - 2 m i n )
Gesu ndheits- und • M ittelzeita usdauer (2 - lOmin)
Fitnessbereich • La ngzeita usdauer 1 ( 10 - 3Sm i n)
• spezielle G LA • La ngzeita usdauer II (35 - 90m i n)
Typen sporta rtbezogene • La ngzeita usda uer I I I (90min - 6h)
Bas isa usda ue r
• Langzeita usdauer IV (>6h)
• azyklische G LA
Spiel- und
Ka m pfsporta rten

7- 1 0
G ru n d sätzl ich g i lt : O rientieru ng a n d e r m axi m a l e n
Wattleist u n g bzw. maxi m a l e n H e rzfreq u e n z i m Breite n ­
u n d Ges u n d h e itssport a m zweckm ä ß i g sten

· M axi male Herzfreq uenz ( H Fmax)


- Fra u e n : 226 - Lebensa lter
- M ä n ne r : 220 - Lebensa lter
• U nterg renze
- bei U ntra i n i e rte n 65-70% d e r H Fmax
- bei Tra i n i e rte n meist 75% der Hfmax
• Oberg renze
- bei U ntra i n ie rte n ca . 8 5 -88% d e r H Fmax
- bei Tra i n i e rte n bis 9 0 % d e r H Fmax

7-11
Rate der empfw1denen Ansttre-ngurag
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Herzfrequenz:

Altere Personen {n = 150) rot, Personen mtttteren Alters (n = 175), gro·n, undJung&Probanden :(h = 200) blau. 7-12
1. Dauermethode
- Kontinuierlich
- Variabel
2 . Intervallmethode
- Extensiv
- Intensiv
3. Wiederholungsmethode

7-13
Kontinuierliche Ununterbrochene Aerobe Grundlagenausdauer,
Dauermethode Belastung Regeneration,
Kapillarisierung,
60-80% Hfmax Fettstoffwechseltra in i ng,
Extensiv
30 min bis 8 h Erweiterung der VOzmax,
G lykoge nstoffwechsel-
Intensiv 80-90% Hfmax, 15 min bis 3 h
verbesserung
Variable s.o.
Dauerprinzip 1 ntensitätswechsel
Dauermethode Anaerobe
Unplanmäßiger Energiebereitstellung,
1 ntens itätswechse 1
Umstellungsfähigkeit bei der
85-95% Hfmax
Fahrtspiel Energiebereitstellung
30 min bis 2 h
Planmäßiger
Wechselmethode lntensitätswechsel
85-100 Hfmax, 30 min bis 2 h
7-14
Spezifische aerobe und anaerobe
80-90% Hfmax Ausdauer,
Extensive 30 s-3 min/Intervall U mstellu ngsfä h igkeit der
l nterva llmethode 15 s-3 min Pause Energiebereitstellung,
1 ntervallprinzip 10-20 Intervalle Laktatkom pensation,
( u nvol lstä nd ige, Erweiterung der VOzmax
,,lohnende" Pausen) >90% Hfmax s.o.
Intensive 10-90 s/lntervall Vergrößerung der anaeroben
l nterva l l methode 15-90 s Pause laktatziden Kapazität,
6-15 Intervalle Aktivierung glykolytischer Systeme

Maximale Intensität Spezifische anaerobe und aerobe


20-30s/lntervall, Ausdauer,

. .
Verbesserung des Energieflusses,
Wiederholungs- 5-7 min Pause, 4-8 x
Laktatkompensation,
pr1nz1p Wiederholu ngs- Laktattolera nz,
1-2 min/Intervall,
(vollstä ndige Pausen) methode 3-5 min Pause, 4-6 x Aktivierung glykolytischer Enzyme

3-8 min /Intervall,


>5 min Pause, 3-5 x 17- 15
• Optimale Fettstoffwechselintensität ist
nicht uneingeschränkt festzulegen
- interindividuelle Streubreite zu groß
• Es kommt nicht auf die höchste
prozentuale, sondern auf die höchste
absolute Fettverbrennung an
• Hohe Belastungsumfänge und hohe
Intensitäten verbrennen am meisten Fett

7-16
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Trapp et al: The effects of high-intensity intermittent exercise training an
fat lass and fasting insulin levels of young warnen. InterJ af 0bes 2008.
Belastungsintensität Fettoxidation Kohlenhydrat­ Fettoxidation
( %V02peak) ( kcal · min-1) oxidation ( %)
( kcal · min-1)

25 1 , 99 + 0,57 1, 18 + 0,59 63,33 + 17, 10

40 3,34 + 0,95 1,89 + 0,82 63,33 ± 13, 77

55 3,94 + 1, 10 3,43 + 0,98 54,44 + 12, 73

65 4,49 + 1,5 1 4' 41 + 1,12 45,89 + 12,57

75 4,75 + 1,47 5,59 + 1,68 40,00 + 13,21

85 4,08 + 1,77 7,69 + 2,45 35,44 + 15,42

Astorino, T.A., J . Sports Med . Phys . Fitness, 40 : 209-216, 2000.


• Laufband
• Radergometer
• Armergometer
• Ruderergometer
• Stepper, Crosstrainer
• Skilanglauf-Trainer
• Climber

7-19
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Berechnung des Kalorienverbrauches für 30 min Sport bei einem Körpergewicht von:
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Dauerlauf (schnell) 520 606 700 780 868 "fi


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Radfahren (1 5 km/h) 1 80 21 0 240 270 300 ,._ · E
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Radfahren (25 km/h) 306 358 408 460 510 a.
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Schwimmen (langs.) 230 268 308 346 384 E �
Schwimmen (schnell) 280 328 ro a.>
374 422 468 E
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Skilanglauf (langs.) 244 286 326 368 408 0
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Skilanglauf (schnell) 280 328 374 422 468


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Squash 364 424 484 546 606 Q)
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Tennis 1 98 232 264 .c 0
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Walking 1 98 232 264 298 330 CO
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7-2 1
Zwei grundlegende Studien ( 1996/ 19 9 7) auf
dem Radergometer :

1. 6-7 Intervalle mit 1 70 °/o der V0 2 max,


10 sec. Intervallpause
2. 4-5 Intervalle mit 200 °/o der V0 2 max
2 min. Intervallpause

� Protokoll 1 wurde empfohlen

7-22
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60 -50% Tra i n i ngsumfang :
- V0 2 max i
•f
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50 -1 = Leistung i
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0 10 20 30 40 50

Time (min)

Gunnarsson, T. P., Bangsbo, J . ( 20 1 2 ) . The 10-20-30 training concept improves performance and
health profile in moderately trained runners. Journal of App/ied Physio/ogy, 1 1 3( 1), 16-24 . 7-23
160
1
Verbessertes Gesundheitsprofi l
• Systo l ischer Ru hebl utdruck t

*
f 140 J
• Gesamtcholesteri n .J,.
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Pre Post Prr. Post

10�20-30 Control

Gunnarsson, T. P., & Bangsbo, J . ( 20 1 2) . The 1 0-20-30 training concept improves performance and
health profile in moderately trained runners . Journal of App/ied Physio/ogy, 1 1 3(1), 16-24 . 7-24
)

Testi ng
• Kö rperfett
• Bl u td ru ckmess u n g
• PWC Test
• I LB Test
• 1 - RM Test

i{c.!' L N. :
aualitätsgemeinschaFt
GEPRÜITT QUALITÄT
IN DER BERUFLICHEN
Seruffiche Bildung e.V. BILDUNG
Deutsche Trainer Akademie 20 1 7

'
INTERPRETATIONEN DER KOMBINATION DER 3 HAUTFALTEN
(Summe aus den 3 Meßergebnissen)

Summe der 3
Männer Frauen
Moßergcbmsse -(Aller-
-15-29 30-39
in Jahren)
40-49 50+ 15-29
(Alter in ,Jahren)
30-39 40-49 50+
(in mm)

12 6% 6 "Y. 6 %1 6 '% 7% 7% 7 "{. 7%


14
1G M A 8%
9%
tR
20
22
10 %
E R 10 %
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110

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Deutsche Trainer Akademie 2017

B l utd ruckmessung Ku rza n leitu ng


1 . Manschette 2-3 cm oberhalb der Ellenbeuge so eng a nlegen,
dass noch zwei Finger zwischen Arm und Manschette passen
(wichtig : Stethoskop-Membrane m uss a uf der Armschlagader
liegen ! )
2. Ohrbügel des Stethoskops anlegen
3. Druck 30-40 mmHg ü ber dem oberen Blutdruckwert a ufpumpen
(> 1 70-180 m m H g )
4 . Arm angewinkelt a uf einen Tisch in Herzhöhe ruhig halten u n d
weder sprechen noch bewegen
5. Drehknopf/Druckknopf soweit durchdrücken, dass der Zeiger 2-
3 mmHg pro Sekunde sinkt
6. Beim ersten Pulston aus dem Stethoskop (Korotkoff-Geräusch)
den systolischen Blutdruckwert ablesen
7. Die Töne werden schwächer; beim letzten hörbaren Pulsten den
diastolischen Blutdruckwert a blesen
8. Ohrhörer abnehmen, Druckknopf ganz durchdrücken und
Ma nschette abnehmen
9. Bei direkter Wiederholung der Messung mindestens 2 min
warten bis sich der Blutkreislauf normalisiert hat

Blutdruck Messung 1 Messung 2 Messung 3

Systolischer Wert

Diastolischer Wert

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PWC Test

Name: ,F C 1,..._ Testleiter: --- -


- --
tJ
Größe :/'}9'"/J cm Datu m : --------

Gewicht: ___,..
J:.....6 -,----kg
,..., Uhrzeit: ------- -

Alter: - - - -
- Jahre

Voreinstellungen
• PWC 170/max für < 30 Jahre oder Leistungsstärkere < 4 0 Jahre
• PWC 150 für Personen zwischen 3 1 und 50 Jahren
• PWC 130 für > 50 Jahre und Leistungssehwache > 40 Jahre

Ziel-HF: --1, ';2 /�1

Belastu n g sschema

WHO BAL

Stufe 1 zu Beginn 25 Watt Stufe 1 zu Beginn 50 Watt

Stufe 2 a b der 50 Watt Stufe 2 ab der 100 Watt


3 . min 4 . min

Stufe 3 ab der 75 Watt Stufe 3 a b der 150 Watt


5 . min 7 . min

Stufe 4 ab der 100 Watt Stufe 4 a b der 200 Watt


7 . min 10. min

Stufe 5 ab der 125 Watt Stufe 5 a b der 250 Watt


9 . min 13. min

Stufe 6 a b der 150 Watt Stufe 6 ab der 300 Watt


1 1 . min 16 m i n

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DEUTSCHE TRAINER AKADEM1E 2017

D u rchfü h r u n g
- -- - - -

HF
Minuten Watt 'RPE
[S·min-1]

,{ ;1 �
Stufe 1
� �1 IJ '2.
Stufe 2
/'

�i () A 20 �

Stufe 3
�;_J // �1 ('1 /1 y j] 1
Stufe 4
V/) 1_ /Jcm A. � '2
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.J

//·--q /1
Stufe 5
.
Stufe 6
-�« )_ J C
Stufe 7
2-7fl
Stufe 8

Stufe 9

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Testergebnis

Watt bei Zielherzfreq uenz: ____

Watt pro kg : ____

Bewertun g : ___

Notizen
Situation Bemerkung

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DEUTSCHE TRAINER AKADEl\.1IE 2017

I LB-Test
- - -

--- - --
Name: - - -------- Testleiter:

-------- --------
Datu m : Uhrzeit:

Übung : ________ __Z ielwiederholungen : _______

Al!lfwärmen
-- - - --

1 . 5-10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht : __ x _ _ __ kg


1 Minute Pause

2. 5-10 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht _ _ x ____ kg


2 Minuten Pause

D u rchführu
- --
ng
Versuch mit dem geschätzten Gewicht für die
Zielwiederholungs2ahl durchführen!

Wiederholungen Gewicht Bemerkung

Versuch 1

Nach missglücktem 1. Versuch: 2-4 Minuten Pause

Versuch 2
1 l
Hinweise:
• Auf korrekte Technik achte n !
• Bewegungstempo standardisieren!
DEUTSCHE TRAINER AKADEMIE 2017

1-RM Test

Name: - ---------- Testleiter: --- - -


- --

Datu m : --------- Uhrzeit: ---------

Übung : ________ _ _ _ _ _____


_

Aufwärmen
1 . 5-10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht: __ x - - -- kg
1 Minute Pause

2. 3-5 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht x ____ kg


2 Minuten Pause

3. 2-3 Wiederholu ngen mit schwerem Gewicht __ x ---- kg


2-4 Min uten Pause

D u rchfii h ru n g
1. Versuch mit dem geschätzten 1-RM durchführen!
2-4 Pause zwischen den Versuchen!
- ·

Gültig?
Gewicht Anpassung Bemerkung
ja = .//nein = x

Versuch 1

Versuch 2

Versuch 3

Versuch 4

Versuch S
DEUTSCHE TRAINER AKADEMIE 2017

Gültiger Versuch
• Steigerung des Gewichts um 5-10% (Oberkörper) bzw. 10-20%
(Unterkörper)

Ungü ltiger Versuch


• Verringerung des Gewichts u m 2,5-5% (Oberkörper) bzw. 5-10%
(Unterkörper)

Hinweise:
• Auf korrekte Technik achten !
• Das 1 -RM muss i nnerhalb von 5 Maximalversuchen gefunden
werden !
BEI N BEUG EN I M S ITZEN

: CD

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Kniegelenke mit der Drehachse des Gerätes in Übereinstimmung bringen
• Fußrolle etwas oberhalb der Achi llessehne positionieren, Fußspitzen anziehen
• Start: Kniegelenke leicht gebeugt; Ende: 90° Kniebeugung

TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonisten: lschiocrurale Musku latur bestehend aus M. biceps femoris,
M. semimembranosus und M. semitendinosus
• Synergist: M. gastrocnemius

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNG
BEI N STRECKEN IM SITZEN

CD @

AUSFÜHRUNG SH INWEISE
• Kniegelenke mit der Drehachse des Gerätes in Übereinstimmung bringen
• Fußrolle etwas oberhalb des Sprunggelenks am Unterschenkel positionieren
• Start: Fußspitzen anziehen; Ende: bis zur maximalen Kniestreckung

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. quadriceps femoris bestehend aus M. vastus medialis, M. vastus
intermedius, M. vastus lateralis und M . rectus femoris
• Synergist: M. tibialis anterior

EIGENE NOTIZEN:

U B U NG
BEI N PRESSE

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Knie ca. 90 - 1 00 Grad gebeugt halten (nach Neutral-Null-Methode)
• Beine in paralleler Fußstellung, Zehenspitzen auf Abdruckfläche über Knie
• Ende: Knie fast durchstrecken, leichte Beugung beibehalten

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. quadriceps femoris bestehend aus M. vastus medialis, M. vastus
intermedius, M. vastus lateralis und M. rectus femoris
• Synergisten: M. glutaeus maximus, M. biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNG 3
WADEN DRÜCKEN

AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• Start: Knie leicht gebeugt halten, Vorderfuß auf der Druckfläche positionieren
• Unterschenkel parallel halten, Oberkörper an das Polster lehnen
• Ende: Sprunggelenke maximal strecken

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. gastrocnemius, M . soleus

EIGENE NOTIZEN:

Ü B U tlG t
WADEN H EBEN

CD @

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Knie leicht gebeugt halten, Vorderfuß auf der Druckfläche positionieren
• Unterschenkel stehen parallel zueinander, Oberkörper abstützen
• Ende: Sprunggelenke maximal strecken

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. gastrocnemius, M. soleus

EIGENE NOTIZEN:

1
J B ll N G 5
H Ü FTSTRECKU NG AM G ERÄT

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Standbein leicht gebeugt auf die Platte stellen, Beinrolle oberhalb Knie
• Becken und Bauch mit festen Kontakt zum Ablagepolster
• Ende: Hüfte des Spielbeins maximal nach hinten strecken, d.h. ohne
Beckenkippung 1 O�1 5 Grad Überstreckung

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. glutaeus maximus
• lschiocrurale Muskulatur bestehend aus M. biceps femoris,
M. semimembranosus und M. semitendinosus

EIGENE NOTIZEN:

Üßl lNG
H Ü FTAD D U KTI O N I M STEHEN

© 0

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Polster je nach Zielsetzung oberhalb/unterhalb des Knies positionieren
• Start: Das freie Bein bis zur seitlichen Beckenabkippung abspreizen
• Ende: Das Spielbein zum leicht gebeugten Standbein führen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M . adductor longus/brevis/magnus

EIGENE NOTIZEN:

ÜBLJIJG -
H Ü FTAB D U KTION I M S ITZEN

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Sitzeinstellung so wäh len, dass die Knie mittig am Polster positioniert sind
• Start: Angelehnte Sitzposition, Knie mittig am Polster
• Ende: Oberschenkel maximal abspreizen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M . glutaeus medius/minimus

EIGENE NOTIZEN:

'JB U t-�G �J
RU DERN S ITZEND AM KABELZUG

AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• Füße mittig aufstellen, Kniegelenke leicht gebeugt halten
• Becken aufgerichtet halten und die Lendenwirbelsäule (LWS) strecken
• Start: Arme lang, LWS gestreckt; Ende: Griff zum Bauchnabel ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spina lis), Mm. rhomboidei

EIGENE NOTIZEN:

UB\JNG 1
RU DERN S ITZEN D AM G ERÄT

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Sitzhöhe so wählen, dass die Bauchmuskulatur dem Polster anliegt
• Oberkörper leicht nach vorne neigen und LWS gestreckt halten
• Start: Griffe oben greifen; Ende: Ellenbogen eng am Oberkörper entlangführen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. deltoideus (pars spinalis), M. trapezius, Mm. rhomboidei

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNG 1 0
LATZU G I N D E N NACKEN

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Oberschenkel unter Polster fixieren, weit mit den Knien nach vorne rutschen
• Oberkörper leicht vorneigen und Becken aufrichten
• Start: Arme lang; Ende: Lat-Stange eng am Körper in den Nacken ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei

EIGENE NOTIZEN:

·j isur JG
LATZUG ZUR BRUST (WEITER G RIFF)

(�) (

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Oberschenkel unter Polster fixieren, weit mit den Knien nach vorne rutschen
• Oberkörper rückneigen, Schulterblätter zusammenführen, Becken aufrichten
• Start: Arme lang; Ende: Stange bei gestrecktem Rücken zum Brustbein ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi,
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus, Mm. rhomboidei

EIGENE NOTIZEN:

UBUl\!G 1 2
LATZUG ZUR BRUST (PARALLELG RIFF)

AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Oberschenkel unter Polster fixieren, weit mit den Knien nach vorne rutschen
• Oberkörper leicht rückneigen und Becken aufrichten, Füße nach vorne
• Start: Arme lang; Ende: Griff bei gestrecktem Rücken zum Brustbein ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidel

EIGENE NOTIZEN:

UBUNC 1
RU DERZUG AN DER STAN G E

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: schu[terbreiter, supinierter Griff, Beine gestreckt, nur Fersen aufsetzen
• Wirbelsäule strecken (Brust raus), Becken Richtung Decke bewegen
• Ende: Oberkörper bis zur Brust an die Stange heranziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. deltoideus (pars spina lis), M. latissirnus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, Mm. rhornboidei

EIGENE NOTIZEN:

ÜBU�G 1
KLIMMZUG AM GERÄT (BREITER GRIFF)
....
© 0

AUSFÜHRUNG SHINWEISE
• Start: Arme lang, Füße mittig aufstellen, weiter als schulterbreit greifen
• Ende: Oberkörper bis Kinnhöhe nach oben ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spina lis), Mm. rhomboidei

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNG 1 5
KLIM MZUG AM G ERÄT (ENGER GRIFF)

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Arme lang, Füße mittig aufstellen, schulterbreit supiniert greifen
• Ende: Oberkörper bis Kinnhöhe nach oben ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergisten: M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei

EIGENE NOTIZEN:

'J BUNG l t·
KLIM MZUG (DR. WOLLF-TRAINER)

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Arme lang, Füße hängen lassen, Schulterblätter nach hinten-unten
ziehen, weiter als schulterbreit proniert die Stange greifen
• Ende: Oberkörper bis Kinnhöhe nach oben ziehen

TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonist: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei

EIGENE NOTIZEN:

J BU i--JG 1
SCH U LTERPRESS E

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Sitz so einstellen, dass das Hüftgelenk 90° gebeugt ist und die Hände
über Schulterhöhe sind
• Start: Rumpfmuskulatur anspannen, Rücken am Polster fest fixieren
• Ende: Hebel nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. deltoideus (pars clavicularis und acromialis), M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spina lis), M. trizeps brachii

EIGENE NOTIZEN:

Ü B U NG 1 8
Ü BU NG : BUTTERFLY

©· ®

'--·
'

AUSFÜH RUNGSH INWEISE


• Sitzhöhe so wählen, dass der Oberarm-Rumpfwinkel etwa 70° entspricht,
Ellenbogen leicht beugen und fixiert halten, Rücken am Polster fest fixieren
• Ende: Mit leichter Ellenbogenbeugung die Hebel nach vorne zur Mitte
ziehen bis sich die Griffe berühren

TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonist: M. pectoralis major, M. deltoideus (pars clavicularis)
• Synergist: M. bizeps brachii

EIGENE NOTIZEN:

UBUrlG l t.:
BRUSTPRESSE (BREITER G RI FF)

AUSFÜ H RUNGSH INWEISE


• Start: Sitzhöhe so wählen, dass Oberarm-Rumpf-winkel etwa 60° entspricht
• Griffweite so wählen, dass der Ellenbogenwinkel zu Beginn etwa 90° beträgt
• Ende: Arme nach vorne drücken, Ellenbogen bleiben hinter den Händen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. pectoralis major, M. triceps brachii
• Synergist: M. deltoideus

EIGENE NOTIZEN:

1J B U NG .0
BRUSTPRESSE (ENG ER G RI FF)

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Sitzhöhe so wählen, dass sich die Hände auf Taillenhöhe befinden
• Handgelenke stabil und Ellenbogen in Verlängerung der Hände halten
• Ende: Arme schräg nach oben bewegen, Ellbogen bleiben leicht gebeugt

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. pectoralis major, M. triceps brachii
• Synergisten: M. deltoideus

_, .

EIGENE NOTIZEN:

lßUt· 1 li 'l l
SCHRÄG E BRUSTPRESS E

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Sitzhöhe so wählen, dass sich die Hände auf Brusthöhe befinden
• Handgelenke stabil und Ellenbogen in Verlängerung der Hände halten
• Ende: Arme schräg nach vorne-oben drücken

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. pectora lis major, M. deltoideus (pars clavicula.), M. triceps brachii

EIGENE NOTIZEN:

UBUNG l2
RU M PFAU FRICHTEN I M S ITZEN

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Hebel mit Polster auf Höhe der Schulterblätter am Rücken fixieren
• Start: Den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen, Blick nach vorne
• Ende: Rücken gegen den Hebelarm bis knapp über die Lotrechte rückneigen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. errector spinae

--
EIGENE NOTIZEN:
RU M PFBEUGEN I M S ITZEN

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Polster unterhalb des Schlüsselbeins positionieren, Hände fixieren das Polster
• Start: In aufrechter Position beginnen, Gesäß liegt am hinteren Polster fest an
• Ende: Oberkörper maximal einrollen bis das Polster die Oberschenkel berührt

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis, M . transversus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNG
RU M PFDREHEN I M S ITZEN

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Von der Körpermitte aus über die BWS nach außen drehen
• Beine fixieren den Unterkörper durch festes Anpressen an das Kniepolster
• Ende: Maximale BWS-Rotation ausnutzen, Becken und LWS nicht mitdrehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. obliquus externus
• Synergist: M. obliquus internus

EIGENE NOTIZEN:

Ü ß l JtJ(, 'J �
RÜCKENAUF RICHTEN AM G ERÄT 1

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Oberkörper 30-45 ° unter die Horizontale absenken
• Becken auf dem Polster so ablegen, dass vollständige Beugung möglich bleibt
• Ende: Oberkörper bis zur maximalen Streckung der Wirbelsäule aufrichten

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. erector spinae

EIGENE NOTIZEN:

U8UNG 2�
BIZEPSCU RL AM G ERÄT

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Drehachse der Gerätearme
• Ende: Arme im Wechsel oder gleichzeitig beugen
• Ellenbogen eng am Oberkörper lassen, Schulter nicht nach vorne bewegen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmmuskel)
• Synergist: M. brachialis (Armbeuger)

EIGENE NOTIZEN:

U B• J r-·�G 2,
TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG

AUSFÜH RUNGSHINWEISE
• Start: Stabiler, hüftbreiter Stand oder in Schrittstellung
• Rücken gestreckt, Ellenbogen eng am Oberkörper, Handgelenke gerade
• Ende: Druckbewegung im Ellenbogen bis zur Endstreckung ausführen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii

EIGENE NOTIZEN:

UBUNG �g
..
TRIZEPSDRU CKEN AM KABELZUG

AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Start: Stabiler, breitbeiniger Stand oder in Schrittstellung mit 45 ° Verneigung
• Rumpf stabil halten, Ellenbogen eng vor dem Oberkörper lassen
• Ende: Druckbewegung im Ellenbogen bis zur Endstreckung ausführen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergist: M. rectus abdominis

EIGENE NOTIZEN:

LJ 'f.lJNG
BUTTERFLY REVERSE

AUSFÜH RUNGSHINWEISE
• Start: Oberkörper mit dem Brustbein an das Brustpolster pressen
• Handgelenke stabil halten, Ellenbogen 1 0-20° beugen, Blick nach vorne
• Ende: Arme nach hinten führen, Schulterblätter zusammen ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Mm. rhomboidei, M. trapezius, M. deltoideus '"

• Synergisten: M. latissimus dorsi

EIGENE NOTIZEN:

UBIJt''C 3(
AUSS EN ROTATI ON AM S EI LZUG

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Schulterbreiter Stand, Beine gebeugt und Arme in 90°-Abduktion
• Ende: Arme von vorne-unten nach hinten-oben rotieren
• Während der Armbewegung im Rücken gestreckt bleiben

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor

EIGENE NOTIZEN:

1 : ß l J N C.. ·.
SEI LZUG (G ETE I LTES ZI EH EN)

© ®
)

AUSFÜHRUNG SH INWEISE
• Schulterbreiter Stand, Beine gebeugt und Arme in Außenrotation
• Arme entgegengesetzt über den Kopf und zur Hüfte ziehen
• Während der Armbewegung im Rücken gestreckt bleiben

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Außenrotatoren im Schultergelenk (siehe Übung 32)
• Synergisten: M. errector spinae, M. deltoideus

EIGENE NOTIZEN:

IJBUNG .J L
BAN KDRÜCKEN

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: In Rückenlage flach auf die Bank legen, Arme getreckt halten
• Ende: Stange langsam zum Brustbein führen und nach oben ausdrücken
• Anfänger sollten die Beine auf einem Step o.ä. aufstellen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. pectoralis major, M. triceps brachii, M. deltoideus

EIGENE NOTIZEN:
FLI EG E N DE BEWEG U NG EN

CD 0

AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Start: In Rücken lage flach auf die Bank legen, Beine schulterbreit aufstellen
• Ende: Arme angewinkelt von hinten-unten nach vorne-oben drücken
• Ellenbogenwinkel zirka 30°, Hanteln bleiben auf Schulterebene

TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. pectoralis major
• M. biceps brachii, M. deltoideus

EIGENE NOTIZEN:

UBUr4C. :1-4
PU LLOVER M IT DER LAN G HANTEL

0 ®

AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Start: In Rückenlage flach auf der Bank liegend, Beine schulterbreit aufstellen
• SZ-Stange eng fassen, Bewegung mit Beugung der Ellenbogen einleiten
• Ende: Stange hinter den Kopf bringen und zügig nach vorne-oben strecken

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergisten: M. pectora lis, M. latissimus dorsi, M. serratus anterior

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNt, 3 i:::
KICK BACK M IT DER KURZHANTEL

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Ein Bein und eine Hand der gleichen Körperseite auf der Flachbank abstützen
• Start: Ellbogen in 90°-Beugung seitlich am Körper ha lten
• Ende: Ellenbogen mit kleinem „Kick" nach hinten ausstrecken

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergisten: Rotatorenmanschette im Schultergelenk

EIGENE NOTIZEN:

, ,,

IJBUNG 36
BIZEPSCURL SITZEND MIT HANTELN

CD ®

AUSFÜ HRUNGSHINWEISE
• Start: Ellbogen seitlich am Körper halten, Unterarme in neutraler Stellung
• Oberkörper am Rückenpolster anlehnen, schulterbreite Fußstellung
• Ende: Arme im Wechsel oder gleichzeitig mit Auswärtsdrehung beugen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. biceps brachii
• Synergist: M. brachialis

EIGENE NOTIZEN:

l b U r lC.. r
D I P AN DER BAN K

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Auf Bank rücklings abstützen, Füße auf einer Erhöhung (Step) ablegen
• Oberkörper gestreckt halten, Arme sind komplett durchgestreckt
• Ende: Bewegung durch beugen und strecken der Ellenbogen ausführen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergisten: M. pectoralis major, Schu lterstabilisatoren

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNG ,b
KLAS SISCH E KN I EBEUG E

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Schulterbreiter Stand, Rücken komplett strecken, Blick nach vorne-oben
• Hantelstange auf die Muskelbäuche des Trapezius legen, Mittelfußbelastung
• Ende: Knie bis maximal 80° beugen und Körper wieder in Streckung bringen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. g lutaeus maximus,
ischiocrurale Muskulatur
• Synergisten: M. errector spinae

EIGENE NOTIZEN:

J B I ING {9
AUSFALLSCHRITT MIT DER LANGHANTEL

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Hüftbreite Schrittstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne-oben
• Hantelstange auf den Trapezius legen, Ferse des Ausfallschrittbeins belasten
• Ende: Knie im Ausfallschrittbein bis zirka 90° beugen und Bewegungsumkehr

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus
• Synergisten: M. errector spinae, ischiocrurale Muskulatur
,,

EIGENE NOTIZEN:

,,•,

UBIJ 1.JG "'?O


BEI N SC H LAG AM S LI NGTRAI NER

AUSFÜHRUNG SHINWEISE
• Beide Fersen in eine Schlaufe des Slingtrainers legen, Oberkörper ablegen
• Start: Becken anheben, nur Arme und Schulterblattpartie haben Bodenkontakt
• Ende: Beine schlagen wechselseitig nach oben und unten aus

TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonisten: M. errector spinae
• Synergist: lschiocrurale Musku latur, M. glutaeus maximus

,_

EIGENE NOTIZEN:

IJ BUNG 1 1
KREUZH EBEN

AUSFÜHRUNG SHINWEISE
• Schulterbreite Fußstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne richten
• Die Hantelstange liegt auf dem Boden und wird schulterbreit proniert
gegriffen; die Lendenwirbelsäule ist gestreckt
• Hantelstange durch Knie- und Hüftstreckung möglichst eng am Unter- und
Oberschenkel nach oben führen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus, M. errector spinae
• Synergisten: Ischiocrurale Muskulatur

EIGENE NOTIZEN:

ÜBU'\iG IL
LAN HANTELRU DERN VORG EB EUGT

CD ®

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Schu lterbreite Stellung, Oberkörper 70° vorgebeugt, Rücken gestreckt
• Blick nach vorne, Fersen belasten, Knie beugen
• Ende: Hantelstange zum Bauchnabel oder Brustkorb ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. deltoideus, Mm. rhomboidei, M. trapezius,
M. latissimus dorsi
• Synergist: M. errector spinae, Mm. ischiocrurales, M. glutaeus maximus

EIGENE NOTIZEN:

U B U 1 -tG , ?-
S EITH EBEN M IT KU RZHANTELN

CD ®

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Schulterbreite Fußstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne
• Ellenbogen zirka 30° beugen, Ellenbogen höher a ls die Hände
• Ende: Kurzhantel seitlich vom Körper bis Kinnhöhe anheben

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. deltoideus (pars acromialis),
• Synergisten: M. trapezius (pars ascendens), Schulterrotatoren

EIGENE NOTIZEN:

U ß l ll-.)C 4
BAUCHPRESSE (ARME VOR DER BRusn

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• In Rückenlage auf die Matte legen, Beine anwinkeln und überkreuzen
• Start: Arme überkreuzt auf die Brust legen, Kinn Richtung Brust bewegen
• Ende: Rumpf bis zum ersten Lendenwirbel beugen und langsam ablegen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas

EIGENE NOTIZEN:

ÜRUNG t5
BAUCHPRESSE (ARM E S EITLICH)

AUSFÜHRUNG SHI NWEISE


• In Rückenlage auf die Matte legen, Beine aufstellen
• Start: Arme seitlich am Körper vorha lten, Kinn Richtung Brust bewegen
• Ende: Rumpf bis zum ersten Lendenwirbel beugen und langsam ablegen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNC.. .6
BAUCH PRESSE (ARM E Ü BE R KOPF)

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• ln Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine anwinkeln und überkreuzen
• Start: Arme gesteckt über dem Kopf halten, Kopf gestreckt halten
• Ende: Rumpf bis zum ersten Lendenwirbel beugen und langsam ablegen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas

EIGENE NOTIZEN:

UBUNl.
KÄFER

AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• In Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine lang über dem Boden halten
• Start: Seide Beine, Kopf und obere Brustwirbel vom Boden abheben
• Ende: Arme diagonal zu den Beinen wechselweise kreuzen (Hand zum Fuß)

TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas

EIGENE NOTIZEN:
U NTERARM LI EG ESTÜTZ

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Unterarme und Zehen stützen den waagerechten Oberkörper
• Ende: Schulterblätter an der Wirbelsäule fixieren, Position möglichst
lange statisch halten
• Schwierigkeit steigt, je flacher sich der Bauch zum Boden befindet
und je weiter die Arme vorne positioniert werden

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. rectus abdomins, M. errector spinae
• Synergisten: Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)

EIGENE NOTIZEN:

U � U NG ;�
S EITSTÜTZ 1

AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• Start: Unterarm und Seitenkante des Fußes stützen der Körper ab
• Ende: Stützschulter nach oben drücken, Schulter- und Beckenachse parallel
• Schwierigkeit erhöhen durch Verlängerung der Stützzeit

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. obliquus internus und externus,
M. quadratus lumborum
• Synergisten: Schu lterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)

EIGENE NOTIZEN:

U B U r>iG 50
S EITSTÜTZ 2

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Ellenbogen und Seiten­
kante des Fußes stützen Oberkör­
per ab
• Ende: Stützschulter nach oben
drücken, Schulter- und Becken­
achse parallel halten
• Schwierigkeit erhöhen durch
Verlängerung der Stützzeit

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Rumpfstabilisatoren
(M. transversus abdominis, M. qua­
dratus lumborum), M. obliquus in­
ternus und externus
• Synergisten: Schulterstabilisato­
ren (Rotatorenmanschette)

EIGENE NOTIZEN:

l j ß LJ !':1 G � 1
STÜTZ RÜCKLI N G S

r,

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Unterarme und Fersen stützen der Körper ab
• Ende: Aus dem Becken heraus den Körper nach oben drücken
• Schwierigkeit erhöhen durch Verlängerung der Stützzeit

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Rumpfstabilisatoren
• Synergisten: lschiocrurale Muskulatur, M. glutaeus max., M. errector spinae

EIGENE NOTIZEN:

UBU ··,JG 52
LI EG ESTÜTZ

· G)

AUSFÜHRUNG SH INWEIS E
• Start: Handflächen (etwas weiter als Schulterbreite) und Zehenspitzen
stützen der Körper ab
• Ende: Oberkörper zum Boden, Lenden-Becken-Hüftregion stabil halten
• Variationen durch unterschiedliche Handpositionen (eng/breit) möglich

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Rumpfmuskulatur, M. pectora lis major, M. triceps brachii,
M. deltoideus (pars clavicularis), M. latissimus dorsi

EIGENE NOTIZEN:

UBUNG 5 .)
LATERALTRAI N ER

AUSFÜHRUNG SHINWEIS E
• Beide Beine gestreckt auf Bodenplatte aufsetzen, Wirbelsäule strecken
• Start: Oberkörper und Kopf möglichst weit zur Seite neigen
• Ende: Mit Kopf beginnend den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. obliquus externus/internus
• Synergisten: M. quadratus lumborum, M. errector spinae

EIGENE NOTIZEN:

Ü B U N G 5"+
ABDO M I NALTRAI N E R

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• In Rückenlage so positionen, dass die Lendenwirbel auf der Lordosestütze liegen
• Start: Arme nach vorne ausstrecken, Kinn Richtung Brust bewegen
• Ende: Rumpf bis zum ersten Becken beugen und langsam wieder ablegen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas

EIGENE NOTIZEN:

Ü B U f,J G 55
LOWER ABDOM I NALTRAI N ER

AUSFÜHRUNG SH INWEISE
• In Rückenlage so positionen, dass die Lendenwirbel auf der Lordosestütze liegen
• Start: Arme stützen an den Hebeln ab, Oberkörper anheben, Blick nach oben
• Ende: Becken anheben und die Knie ohne Schwung zur Decke hochdrücken

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas

EIGENE NOTIZEN:

ÜBU r·JG Sf.


RU M PFAU FRICHTEN AM G ERÄT 2

Ci)

J
••
)

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Oberkörper hängt eingerollt über dem Stützpolster nach unten durch
• Ende: Oberkörper mit Kopf beginnend nach oben maximal aufrollen
• Je nach Trainingszustand Beckenstützpolster weiter nach unten stellen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. errector spinae
• Synergisten: M. glutaeus maximus, Mm. ischiocrurales

EIGENE NOTIZEN:
U NTERARMSTÜTZ (SLI N GTRAI NER)

,-- -AUSFÜHRUNGSHINWEISE
1

1 • Start: Fußgelenke in die Schlaufen des Slingtrainers legen, Unterarme stützen


den Oberkörper waagerecht ab,
• Ende: Knie beugen und in Richtung Ellenbogen ziehen, anschließend wieder
langsam strecken, Rücken gerade halten

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. rectus abdominis, M. errector spinae
• Synergisten: Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)

EIGENE NOTIZEN:

UBU1-.JG 58
LI EG ESTÜTZ (DR.WOLLF-TRAI N E R)

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Griffe proniert fassen, nur die Zehenspitzen aufstellen,
Rücken gerade halten
• Ende: Oberkörper zum Boden, Lenden-Becken-Hüftregion stabil halten
• Variationen durch unterschiedliche Handpositionen (horizontal/vertikal)
oder für Anfänger zuerst mit Ablage auf Kniepolster

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Rumpfmuskulatur, M. pectoralis, M. triceps brachii,
M. deltoideus (pars davicularis)

EIGENE NOTIZEN:

'JBUNC. :>9
D I P (DR. WOLFF-TRAI N ER)

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Griffe proniert fassen, Ellenbogen strecken, Unterschenkel
auf dem Polster ablegen, Oberkörper gestreckt halten, Schulterblätter nach
hinten-unten ziehen und stabilisieren
• Ende: Ellenbogen langsam beugen bis etwa 90° Armbeugewinkel und aus
einer tiefen Position heraus wieder strecken; Wirbelsäule bliebt gestreckt

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergisten: M. pectoralis major

EIGENE NOTIZEN:

U B U r C. 1C.
KNI EBEUG E (M IT RI P-TRAI N ER)

---

-
AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Start: Schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Rücken gestreckt, Blick nach
vorne-oben, Riptrainer jeweils in Innenrotation oben und unten fassen
• Ende: Gegen den Zugwiderstand den Körper langsam nach oben hin
strecken und den Riptrainer zum Oberkörper ziehen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus,
ischiocrurale Muskulatur
• Synergisten: M. errector spinae, M. biceps brachii

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUNC. --. 1
M EDIZI N BALLWÜ RFE

AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• In Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine aufstellen
• Start: Medizinball möglichst maximal hinter Kopf halten
• Ende: Dynamisch den Oberkörper einrollen und mit dem Schwung auf
halbem Wege den Medizinball in Richtung einer Wand abwerfen

TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas

EIGENE NOTIZEN:

ÜBUI\IG 62
An h a n g
• M uske l g u i d e
• Ana m nesebogen
• Tra i n i ng s p l a n

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Qual itätsgemeinschaft
GEPRÜFTE QUALITÄT
IN DER BERUFLICHEN
BeruRiche Bi dung e.V.
l BILDUNG
Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

Anhang

12 Die Muskeln des Menschen

UNTERSCHENKEL und FUß

M. gastrocnemius

Ursprung: Femurkondylen

Ansatz: Fersenbein höcker

Funktion: Fuß: Plantarflexion und Supination


Knie: Beugung
rechter Fuß von medial

M. soleus

Ursprung: Tibia und Fibula

Ansatz: Fersenbeinhöcker

Funktion: Plantarflexion und Supination

rechter Fuß von medial

M. peronaeus longus und M. peronaeus brevis

Ursprung: Fibula

Ansatz: lateraler Fußrand

Funktion: Pronation und Plantarflexion

rechter Fuß von außen

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M. tibialis anterior

Ursprung: Tibia

Ansatz: mediale Fußoberseite

Funktion: Dorsalextension und Supination

rechter Fuß von vorne

HÜFTE

M. gluteus maximus

Ursprung: Darmbein, Kreuzbein


Ansatz: Femur

Funktion: Streckung, Außenrotation, Ad- und Abduktion

rechte Hüfte von hinten

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M. gluteus medius
. 1 . ..

·::/
r'� Ji
,-"'.,J ' ' Ursprung: Darmbein

ß
Ansatz: Trochanter major am Femur

Funktion: Abduktion, Innenrotation (vorderer Teil)


Außenrotation (hinterer Teil)

rechte Hüfte von hinten

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

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,..,/·,
M. gluteus minimus

�h ; Ursprung:
Ansatz:
Darmbein
Trochanter major am Femur

Funktion: Abduktion und Innenrotation

rechte Hüfte von hinten

.. .
M. iliopsoas

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- .;

Ursprung: Wirbelkörper Th12-L4, Innenfläche des Darmbeins


1 · .•
Ansatz: Trochanter minor am Femur

Funktion: Hüftgelenk Beugung


LWS Lateralflexion

rechte Hüfte von vorne

M. tensor fasciae latae

Ursprung: Beckenvorderrand
Ansatz: Tractus iliotibialis

'
1 Funktion: Hüftgelenk: Beugung und Abduktion
Knie: Streckung

rechtes Bein von hinten

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Fitness- und Gesundheitstrainer (8-Lizenz) Anatomie

M . adductor magnus

Ursprung: Tuber ischiadicum am Sitzbein


Ansatz: Femur

Funktion: Adduktion, Innenrotation, Streckung

rechte Hüfte von vorne

.. M . adductor longus
,_

.,
-
Ursprung: Schambein am Becken
Ansatz: Femur

.
Funktion: Beugung und Adduktion
,,.....,:
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rechtes Bein von vorne

M . adductor brevis

Ursprung: Schambein
Ansatz: Femur

Funktion: Adduktion, Streckung, Außenrotation

rechte Hüfte von vorne

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

- M . gracilis
,
! •

Ursprung: Schambein am Becken


' '
Ansatz: Tibia

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Funktion: Im Hüftgelenk: Adduktion und Beugung
=-1·
1 Knie: Beugung und Innenrotation

rechtes Bein von vorne

,, .�· ''#

1 I M. sartorius
(''1?.,!.
\��

\\
\ -1 Ursprung: Beckenvorderrand
Ansatz: Tibia

\\
'i/ Funktion: Hüftgelenk: Beugung, Außenrotation und Abduktion
Knie: Beugung\ Innenrotation
rechtes Bein von vorne

BAUCHWAND

M . rectus abdominis

Ursprung: 5.-7. Rippe, Sternum


Ansatz: Schambein, Symphyse

Funktion: 1. Flexion des Rumpfes


2. Beckenkippung rückwärts,
3. Bauchpresse
Oberkörper von vorne

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M . obliquus internus abdominis

Ursprung: Aponeurosis lumbalis, Crista iliaca


Ansatz: Untere Rippen, Rektusscheide

Funktion: 1. Rumpfneigung und --drehung zur gleichen


Seite
2. sonst wie m. obliquus externus

Oberkörper von lateral

M . obliquus externus abdominis

Ursprung: 5.-12. Rippe


Ansatz: Crista iliaca, Rektusscheide

Funktion: 1. Flexion des Rumpfes


2. Beckenkippung rückwärts
Oberkörper von rechts 3. Rumpfdrehung zur Gegenseite
4. Bauchpresse

M. transversus abdominis

Ursprung: Innenfläche der 6 untersten Rippen, Crista iliaca


Ansatz: Rectusscheide

Funktion: 1. Horizontale Verspannung der Bauchwand


2. Bauchpresse

Oberkörper von lateral

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M. quadratus lumborum

Ursprung: Crista iliaca


Ansatz: 12. Rippe und Querfortsätze der Lendenwirbel L 1-L4

Funktion: Lateralflexion des Rumpfes

Oberkörper von rechts hinten

OBERSCHENKEL und KNI E

M. quadriceps femoris

Ursprung: 1. m. rectus femoris: Beckenvorderrand


2. m. vastus lateralis: Femur
3. m. vastus medialis: Femur
4. m. vastus intermedius: Femur
Ansatz: Tuberositas tibiae
Funktion: Knie: Streckung (alle Köpfe)
rechtes Bein von vorne
Hüftgelenk : Beugung (nur m. rectus femoris)

.. .
·:-:-�'
M. biceps femoris
'
-.. ... , .1
'

v
Ursprung: 1 langer Kopf: Sitzbeinhöcker
2. Kurzer Kopf: Femur

.. Ansatz: Wadenbeinköpfchen
Funktion: Knie: Beugung und Außenrotation
(beide Köpfe)
rechtes Bein von hinten Hüftgelenk : Streckung (nur langer Kopf)

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

'"�-r2:r'{· ,
M. semitendinosus
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( - · . ( -i
.. I;I
.'
Ursprung: Sitzbeinhöcker
i/
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/ // Ansatz: Tibia

� Funktion: Knie: Beugung und Innenrotation


; Al
Hüftgelenk : Streckung
rechtes Bein von hinten

- M. semimembranosus
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.:
·,_ · - -,,- l�
Ursprung: Sitzbeinhöcker
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Ansatz: Tibia

�;
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Funktion: Knie: Beugung und Innenrotation
Hüftgelenk: Streckung
rechtes Bein von hinten

SCHULTERGÜRTEL

M. deltoideus

Ursprung: Pars clavicularis : Clavicula


Pars acromialis : Acromion
Pars spinata : Spina Scapulae

Ansatz: Tuberositas deltoidea


Funktion: Abduktion sowie Beteiligung an allen Armbewegungen
rechte Schulter von lateral

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M . supraspinatus

Ursprung: Fossa supraspinata scapulae


Ansatz: Tuberculum majus

Funktion: Abduktion und Außenrotation des Armes.


Stabilisierung des Humeruskopfes

rechte Schulter von hinten

M . infraspinatus

Ursprung: Fossa infraspinata scapulae


Ansatz: Tuberculum majus

Funktion: Adduktion und Außenrotation des Armes,


Stabilisierung des Humeruskopfes

rechte Schulter von hinten

M . subscapularis

Ursprung: Fossa subscapularis


Ansatz: Tuberculum minus und Crista tuberculi minoris

Funktion: Innenrotation des Armes,


Stabilisierung des Humeruskopfes

rechte Schulter von vorne

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M. teres minor

Ursprung: äußerer Schulterblattrand


Ansatz: Tuberculum majus

Funktion: Außenrotation und Adduktion,


Stabilisierung des Humeruskopfes
rechte Schulter von hinten

M . teres major

Ursprung: Scapula (Angulus inferior)


Ansatz: Crista tuberculi minoris

Funktion: Adduktion und Innenrotation

rechte Schulter von hinten

M. pectoralis major

Ursprung: Pars clavicularis : Clavicula


Pars sternocostalis : Sternum
Pars abdominalis : Rektusscheide
Ansatz: Crista tuberculi majoris

Oberkörper von vorne Funktion: Adduktion, Anteversion, Innenrotation des Armes

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M. latissimus dorsi

Ursprung: Dornfortsätze Th6-L5, Fascia thoracolumbalis


Ansatz: Crista tuberculi minoris

Funktion: Adduktion, Innenrotation, Retroversion des Armes

Oberkörper von hinten

M. serratus anterior

Ursprung: 1 .-9. Rippe


Ansatz: Schulterblatt Innenrand

Funktion: Ventral- und Kaudalbewegung des Schultergürtels,


Drehung der Scapula, Einatmung

rechte Schulter von lateral

M. pectoralis minor

Ursprung: 2.-5. Rippe


Ansatz: Processus coracoideus

Funktion: Senkung des Schultergürtels, Einatmung

rechte Schulter von lateral

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M . trapezius

Ursprung: Hinterhauptknochen, Dornforsätze C1-Th12


Ansatz: (a) Pars descendens : Clavicula, Spina scapulae
(b) Pars transversa : Acromion, Spina scapulae
(c) Pars ascendens : Spina Scapulae

Funktion: Elevation (a), Retraktion (b), Depression (c) und


Schultern von hinten Aufwärtsdrehung (a und c) des Schulterblattes

Mm. rhomboidei

Ursprung: Dornfortsätze C6-Th4


Ansatz: Schulterblatt Innenrand

Funktion: Retraktion und Elevation des Schultergürtels

Schultern von hinten

M. levator scapulae

Ursprung: Querfortsätze C1 -C4


Ansatz: Oberer Schulterblattwinkel

Funktion: Elevation und Abwärtsdrehung des Scapula

Schultern von hinten

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

ARM

M. biceps brachii

Ursprung: langer Kopf : oberhalb des Glenoids


Kurzer Kopf : Processus coracoideus

Ansatz: proximaler Radius

Funktion: Ellenbogen ; Flexion und Supination


Schulter : Adduktion, Abduktion, Innenrotation,
rechter Arm von vorne
Anteversion

M. brachialis

Ursprung: Vorderfläche des Humerus

Ansatz: Vorderfläche der proximalen Elle

Funktion: Flexion im Ellenbogengelenk

rechter Arm von vorne

M. brachioradialis

\/
�;;---- � �...--
Ursprung: distaler Humerus

Ansatz: distaler Speichenkopf


rechter Arm von lateral

Funktion: Flexion im Ellenbogengelenk

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Li zenz) Anatomie

M. triceps brachii

Ursprung: Caput longum : Tuberculum infraglenoidale


Caput mediale : Hinterfläche des Humerus
Caput laterale : Hinterfläche des Humerus
Ansatz: Olekranon

Funktion: Alle Köpfe : Extension im Ellenbogengelenk


linker Arm von vorne Caput longum : Add. und Retroversion (Schulter)

M. coracobrachialis

Ursprung: Processus coracoideus scapulae


Ansatz: Humerus

Funktion: Adduktion und Flexion des Armes

rechte Arm von vorne

UNTERARM und HAND

Mm. flexor carpi radialis (A) und carpi ulnaris (B)


A

B Ursprung: Epicondylus medialis


Ansatz: Mittelhandknochen II und V

Funktion: (A) Beugung im Handgelenk und Radialabduktion


(B) Beugung im Handgelenk und Ulnarabduktion

rechte Hand von innen

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

Mm. extensor carpi radialis (A) und ulnaris (B)

[ A
:: { Ursprung: Epicondylus lateralis
\

' Ansatz: Mittelhandknochen 11, III und V


B

1 \_
,Ur)�
Funktion: (A) Streckung im Handgelenk und Radialabduktion
·
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(8) Streckung im Handgelenk und Ulnarabduktion
·- �
' 111...1t! '")

rechte Hand von außen

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'

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M. flexor digitorum superficialis
..
\ Ursprung: Epicondylus medialis und Radius
Ansatz: Mittelglieder der Finger l l bis V
,..- ·•
I •,l

- /t �y
·.
Funktion: 1. Beugung im Handgelenk
2. Beugung der Fingermittelglieder
rechte Hand von innen

M. extensor digitorum

Ursprung: Epicondylus lateralis


Ansatz: Endglieder der Finger II bis V

Funktion: Streckung der Hand und der Finger

rechte Hand von außen

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M . pronator teres

Ursprung: Epicondylus medialis


Ansatz: Radius

Funktion: Pronation

rechter Arm von innen

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M. pronator quadratus

Ursprung: Ulna

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Ansatz: Radius

Funktion: Pronation
1
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rechter Arm von innen

WIRBELSÄULE

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.
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Ursprung: Dornfortsatz

�· , Ansatz: Dornfortsatz des nächst höheren Wirbels

�',·Q";
'
Funktion: Streckung, segmentale Stabilisation

Wirbelsäule von hinten

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

:J!!l'L (c Mm. intertransversarii

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Ursprung: Querfortsatz

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/ ' ·-�\t,r::: Ansatz: Querfortsatz des nächst höheren Wirbels

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'
Funktion: Lateralflexion, segmentale Stabilisation

Wirbelsäule von hinten

M. rotator brevis
-·.:· .f\ ,:-.·

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Ursprung: Querfortsatz
..
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Ansatz: Dornfortsatz des nächst höheren Wirbels

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' (
-

Funktion: Rotation, segmentale Stabilisation

Wirbelsäule von hinten

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Mm multifidii
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;--� ·-�-:;r""
Ursprung: unterer Teil: Kreuzbein, Crista iliaca
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-.,. :-,.-,\
I.·;- /,j
Ansatz: unterer Teil: Dornfortsätze der LWS
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11 �- / �'

:�
·

Funktion: Streckung, Lateralflexion

f:
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..
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. ; ..-

Wirbelsäule von hinten

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Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie

M . longissimus

Ursprung: Kreuzbein, Crista iliaca und Querfortsätze sämtlicher


Brustwirbel

Ansatz: Hinterhaupt, Querfortsätze und Rippen

Funktion: Streckung, Lateralflexion, Rotation

Wirbelsäule von hinten

M . iliocostalis

Ursprung: Kreuzbein, Crista iliaca, 3.-12. Rippe


Ansatz: Rippen

Funktion: Streckung, Lateralflexion

Wirbelsäule von hinten

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LEBENSGEWOHNHEITEN
Bemerkungen zu Beruf, Lebensstil und Ernährung
Ihre berufliche Tätigkeit ist vorwiegend Cl sitzend a stehend P viel Bewegung · qf wenig Bewegung
Cl stressig D langweilig µ} verantwortungsvoll O wenig verantwortungsvoll
Ihre durchschnitrliche .-\rbeitsze1t beträgt 1 -Stunden
sonstlges: {I J"I/'[ ·"·/1 --I _l ..\.. J·�.J..- - '' ,"J-J
-,

Lifestyle/Ernährung:
Wollen Sie abnehmen?

.\nz�,;.,/4Jl·
__ ,:Z:cit_�ln.e Djiti
Machen Sie zu 'r.:"l. nem D ,·a
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Wic viel Diäten haben Sie bereits ausprobi�: .. -
Sind Sie Raucher/in? .. w Ja
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Freizeitbeschäftigungen /Sport·
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W'ie viel Zeit steht Ihnen für Ihr Programm wöchentlich zur \'erfügung? (A Einheiten � h
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Persönliche Ziele
1
· �r(l,rl fit��hm
i
.,
.J,

Empfehlungen

1.
2.

J:

Haben Sie Interesse an weiterführenden Betreuungsmaßnahmen?


Ernährungsberatung Cl nein �j·� 11edizinische Untersuchungen Cl nein Clja

Grundumsatzmessung D nein D;a Stressdiagnostik 0 nein Clja

�Iassage D nein Clja Physiotherapie/Heilprakrik Cl nein Clja

Personal Training Cl nein Clja Le.istungsdiagnosrik D nein Dia

:\llc Daten unterliegen dem Datenschutz und werden rnn mir ,·crtrauhch behandelt,
Dic:-t: An�tabcn dit,>ncn zur optim::ih•n Steuerung Ihres ·1 'rairun:-.,�rrogrammsf
H1cmut bcstätii.,"' ,eh Jic Richtigkeit und Vollständigkeit der oben g,,rnachtcn .\ngabcn.
Es bestehen meines Erachtens keine i.,>csundhcitlichen Bedenken hinsichtlich eines Fitnesstrainini.,"' -

Datum, Unterschrift r-.litglied med. cologne


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CHECK - UP D E UTSC H E TRAI N E R


"'U�· UND •O,.TDILOU��c;f r-. fUR MEOIZINISCHE flTNHS
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Name: ��;rf1l�o/l
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Geburtsdatum�lf;_(JS)_,. Beruf: lA.l.f;{,tl .1/1
Programme: D med. prevent D med. back D med. ortho
D med. weight D med. diab D med. cardio

ANAMNESE
Haben Sie Herz-Kreislauf-Probleme (Bluthochdruck etc.)?
'El, ·nein O ja
Welche:

Haben Sie Herzerkrankungen (Herzinfarkt etc.)? ¼nein D ia


\X'dche:

Sind Sie zur Zeit in ärztlicher Behandlung?


Grund:
){ neill O ja

Nehmen Sie regelmäßig Medikamente? ynein D ja


Welche:

Haben Sie eine der folgenden _ Er!«'ankungen? ,,·


'"
.-\rteriosklerose "� nein D ja .-\ngina Pectoris U3_ nein D ja

..
/ \ ,
Diabetes .EI nein D ja Erhöhte Cholesterinwerre 131 nein D ja
Asthma ' . neill D ja
EI Tumorerkrankungen EJ nein D ja
?\ ligräneanfälle '.D neill D ja Schilddrüsenerkranb."1l!lgen
u
'-Gfnein D ja
'8'· neill
I
Osteoporose D ja Sonstige:

Leiden Sie unter Allergien?


{) J ,1 -
D nein C:J'ja
r
\'\'eiche: ro t.�'clY)
Legt eine Schwangerschaft vor?
Hatten Sie in den !erzten Wochen eine fiebrige Erkältung?
Sind Sie körperliche .-\nstrengung gewohnt? · ,.
Wann wurden Sie zuletzt von einem .-\rzt untersucht?- Name: HcvY� rut!JTel.: ------ Datum:

-�--�--------.
Leiden Sie unter orth..Q.R.Ä,;!i�chen und intemistischen Beschwerden?

/
Bemerkungen (familiäre Vorbelastung etc.):
TESTERGEBNISSE
1. Konditionelle Parameter
Testdatu·m
Größe
Ge,..-icht
Body-1fass-Index
Körperfettanalyse
Ruhepuls
RR Ruhe

· -- +-------1···...-....... ...... ...._.,.,, .


�achbelastungspuls (IPN-Test)

·--·------·--·-------·-----·---+---------------·--·. . -. -·-·-..- ,�·------1····..···········..······· ·····-·····...


Sit & Reach Test
---------·
· ------··-
-· -·-··-- -- ----- - - - - ----- --- - - - -------1- - - - +��� -�--1 · · ·· ·· ..··· -..· ··..·--..·-·...
RR Belastung

···-- -- - - --· · -- - - - - --- -


- -- - ·-· --·-· ................. .....,.......
\X'aist-to-hip Ratio

-------------- 1 ------t·------+-�-----...,...... ---·------1--------•·-·..· ··· ·..···- ··· · ··· · ·- ····· -····


Back Check
S3-Balance Check

Weitere Tests Notizen

2. Körperhaltung
Frontalansicht

Testdatum: _ _ _
_ Testdatum: _ _ _
_ Testdatum: Testdatum:

Schulterachse Schulterachse Schulterachse Schulterachse


D symetrisch D symetrisch D symetrisch D svmetrisch
D rechts hoch D rechts hoch D rechts hoch D rechts hoch
D links hoch D links hoch D links hoch D links hoch

Beckenstellung Beckenstellung Beckenstellung Beckenstellung


0 symetrisch D symetrisch D symetrisch D symetrisch
D rechts tief D rechts tief D rechts rief D rechts tief
0 links tief D links tief D links rief D links rief

Beinachsen Beinachsen Beinachsen Beinachsen


D symetrisch D symet.risch D symetrisch D symetrisch
D X-Stellung 0 X-Stellung D X-Stellung D X-Stellung
D 0-Stellung D 0-Stellung D 0-Stellung D 0-Stellung
..
Seitenansicht 1 . normal D 2. Flachrücken D 3. Hohlrücken D 4.
Rundrücken D 5. Skoliose D

Weitere Besonderheiten (Fußstellung, Gangbild):

Notizen:
3. Flexibilität
Hüftbeuger
sehr gut normal verh.iirzt stark verkürzt
rechts / links 0/0 0/0 [J / 0 0/Q
rechts / links 0/0 [J / Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q 0/Q Q/Q
rechts / links Q/Q [J / Q Q/Q Q / [J
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q / [J
rechts / links Q/Q [J / Q Q/Q Q/Q

Oberschenkelvorderseite
sehr gur normal verkürzt stark verh.-ürzt
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0/0
rechts / links 0/0 0/0 0/0 Q /Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / hnks Q/Q Q/Q Q/Q Q /Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0/0

Oberschenkelriickseite/ Wade
sehr gut normal verh.LlrZt stark verkürzt
rechts / links 0/0 Q/Q 0/0 0/0
rechts / links 0/Q 0/0 Q/Q Q/Q
rechts / links [J / Q Q/Q Q/0 Q/Q
rechts / links 0/Q 0/Q Q/0 Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links 0/0 Q/Q 0/0 0/0

sehr gut nonnal verkürzt stark verl,dir.lt


rechts / links Q/ Q 0/ 0 Q/ Q Q/ Q
rechts / links Q/ Q 0/ Q Q/ Q Q/ Q
rechts / links Q/ 0 Q/ Q Q/ Q Q/ Q
rechts / links Q/ Q Q/ Q Q/ Q Q/ Q
rechts / links Q/ Q Q/ Q Q/ Q 0/ 0
rechts / links 0/ 0 Q/ 0 0/ 0 l:l / Q

Brustmuskulatur
sehr gut normal verkürzt srark verkürzt
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q

rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0 / 1:J
rechts / links 0/0 Q/Q 0/0 0/0
rechts / links Q/Q 0/0 0 /Q Q/Q

t
rechts / links Q/Q 0/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q / [J Q/Q Q/Q Q/Q

Seitlicher Nacken

.
sehr gut normal verh.-ürzt stark verb.-ürzt
rechts / links Q/Q Q/Q Q /Q [J / [J

u
rechts / hnks 0/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links 0/0 Q/Q Q/0 0/0
rechts / links Q/0 0/0 0/0 Q/Q
FBA
Hand bis Boden Finger bis Boden Finger bis Finger bis Knie
Schienbein
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q 0 0
Q Q Q Q
Name. Vorname Trainer
Programm:

Zeit: Distanz:
Puls: Tempo: Zeit:
Puls:

Programm:

Zeit: Watt: Zeit:


Anschrift: Eupener Str. 1 59 E1 , 50933 Köln Telefon: 0221 820 26 94 Fax: 0221 820 26 95 E-Mail: info@tralner-akaci�tnle.<;Qn,

Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___ Sätze: ___ Bemerkungen:


Brustpolster: ___ Fußpolster: ____ Wdh. : ___
Kniepolster: ___ Startposition: ___ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----11-----t------t----t-----+-- - ---+------,1----
+-
Gewicht
Wdh.

Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___ Sätze: ___ Bemerkungen:


Brustpolster: ___ Fußpolster: ____ Wdh. : ___
Kniepolster: ___ Startposition: ____ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----1----1------t---+--- -t----+-----+------,1-----
Gewicht
Wdh .

Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___


Brustpolster: ___ Fußpolster: ____
Kniepolster: ___ Startposition: ___ Gewicht: __
Pause: ___
Datum

f-----+-----,1-----+----t---+- -
- -+---+----1----1----­
Gewicht
Wdh.

Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___ Bemerkungen:


Brustpolster: ___ Fußpolster: ____
Kniepolster: ___ Startposition: ___ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----11-----+-----+----+-- ----+---+----+-----11-----
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Brustpolster: ___ Fußpolster: ____
Kniepolster: ___ Startposition: ____ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----11-----t------t----t----t--- -+----+------,1----
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Datum

t----+----+---t-----t----+--------11----t----+-----t----
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Brustpolster: ___ Fußpolster: ____ Wdh. : ___
Kniepolster: ___ Startposition: ___ Gewicht: __
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Datum
p-- - -t---------t---------1i------t----t--- ---1- -
- +----t--------i--- --
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Brustpolster: ___ Fußpolster: ____ Wdh. : ___
Kniepolster: ___ Startposition : ___ Gewicht: __
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Datum
i-- - --t----t- - ----1,--- - -;-- - -,.. - ----------1--------
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Brustpolster: ___ Fußpolster: ____ Wdh.: ___
Kniepolster: ___ Startposition: ___ Gewicht: __
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Datum
r,------+-----t----1------t----+- - 1---+----+-----+----
-----,
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Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___ Bemerkungen:


Brustpolster: ___ Fußpolster: ____
Kniepolster: ___ Startposition: _ __ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----+-----11-----+----t-------1..._- -+-- --+---�----
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Wdh .