Entrenamiento funcional (capitulo 8)

Temas del día

 Armado de programas de entrenamiento del día W.O.D
(work of the day= trabajo del día)
 Formatos de Crossfit
 A.M.R.A.P (as many reps as posible= tantas repeticiones
posibles)
 E.M.O.M (every movement on minute= cada movimiento en el
minuto)
 For Time (por tiempo)
 Estrategias para trabajar con alumnos de diferentes niveles.
Cómo crear mi propio WOD de entrenamiento
CROSFITERO
 La base
 Antes que nada vamos a repasar el concepto de entrenamiento funcional.
 Un entrenamiento es la preparación o adiestramiento para mejorar nuestras
capacidades físicas. Repetimos un ejercicio para que nuestro cuerpo se
acostumbre/adapte y cada vez le cueste menos trabajo realizarlo.
 Sin embargo el entrenamiento funcional o el estilo de entrenamiento CrossFit
se basa en la constante variación y la no especialización.
 El planteamiento teórico es el siguiente: si intentamos realizar siempre un
entrenamiento variado, donde ofrecemos a nuestro cuerpo estímulos
diferentes, nuestro rendimiento mejorará de una forma global. De esta
manera será mucho más difícil que nos lleguemos a acostumbrar a un
entrenamiento concreto.
 Este concepto es la base de un WOD.
FRONT SQUAT
 Los bloques
 Si queremos variar tenemos que mezclar muchos tipos de
ejercicios. Para ello los vamos a clasificar en 3 bloques:
 Cardiovasculares (C),
 Gimnásticos (G) y
 Levantamiento de Pesas (LP).
Modelo de planificación Funcional
 Ejercicios por modalidad

Gimnasia Acond. Metabólico Levantamiento de pesas

Sentadillas libres Andar en bicicleta Peso muerto
Dominadas Correr Cargadas
Flexiones de brazos Remar Flexiones
Descenso (dip) Saltar la soga Arranque (Snatch)
Flexiones verticales Envión (Clean & Jerk)
Trepar la soga Ejercicios con pelota
Gim. con aros o en la barra medicinal
Ej. de flexión a posición vertical Ejercicios con pesas rusas
Espinales (Kettlebell)
Flexiones abdominales
Estocadas
Saltos
Los entrenamientos están compuestos por tres modalidades
distintas:
1- Acondicionamiento metabólico (“M”)
2- Gimnasia (“G”)
3 Levantamiento de pesas (“W” por su sigla en inglés).
El acondicionamiento metabólico son actividades mono
estructurales,
comúnmente denominadas “Cardio”, y el propósito
de ellas es principalmente mejorar la capacidad
cardiorrespiratoria y la resistencia.
ROWING O REMO EN MAQUINA
-La modalidad de gimnasia comprende ejercicios, elementos con el
peso del cuerpo o calistenia .
-Su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo,
perfeccionando los componentes neurológicos como la coordinación,
el equilibrio, la agilidad, y la exactitud además de mejorar la fuerza
del tronco y la capacidad funcional de la parte Superior y central del
cuerpo.
La modalidad de levantamiento de pesas compromete a los
entrenamientos básicos con pesas más importantes, levantamientos
olímpicos y levantamientos de potencia. Donde el objetivo principal es
incrementar la fuerza- potencia; y la capacidad de las caderas y piernas
de soportar cargas elevadas.
 Unificando criterios funcionales
 Podemos armar los WOD, teniendo en cuenta el modelo de planificación
Funcional estudiado anteriormente.(Grafico)
 O de manera de Crossfit donde utilizaremos dos y hasta tres de los bloques
anteriormente mencionados con diferente porcentaje de tiempo en la clase,
y distintos formatos( Tabata, Emon…etc.)
 Una forma sencilla seria :
 1- 25% tiempo de la sesión gimnástico.
 2- 25% tiempo de la sesión cardiovascular.
 3-50% tiempo de la sesión Levantamiento.
 Ir rotando los porcentajes a lo largo de la semana (microciclo); pero que al
cabo de un mes (meso ciclo) los 3 bloques estén parejos en cuanto a
porcentajes y tiempos de trabajo.
 Formato simple
SEMANA 1
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5

cardiovascular descanso gimnástico descanso cardiovascular

levantamiento gimnástico

levantamiento

SEMANA 2

gimnástico cardiovascular cardiovascular

levantamiento gimnástico

levantamiento
 Aclarando la historia
 Mientras los ejercicios sean de un mismo bloque, podemos
mezclarlos sin problemas.
 Por ejemplo, un WOD donde sólo hagamos ejercicios
del bloque Gimnásticos puede tener flexiones, saltos al
cajón y abdominales
 Los tres pertenecen al mismo bloque.
 ¿Como divido los ejercicios cada día?
 Para repartir los ejercicios vamos a usar como unidad de
media el propio WOD, y la cantidad de ejercicio será un
porcentaje de lo que éste dure.

 Es decir, para un trabajo de 20 minutos, dedicar 10 minutos a

ejercicios cardiovasculares y 10 a ejercicios gimnásticos
equivale a un 50% de cada uno.

 Para hacerlo más sencillos vamos a hablar de las posibilidades

según los esquemas planteados arriba
 Gimnásticos
 100% Gimnásticos (WOD de referencia CINDY)

20′ AMRAP
5 Pull Ups
 10 Push Ups
 15 Air Squats
Wod combinado + Diccionario
  Días con 1 sólo bloque de ejercicio: En teoría
deberíamos dedicar el 100% del WOD a ejercicios de un
único bloque. Sin embargo, se pueden incluir ejercicios
de otro bloque siempre que no supere el 15% del WOD.

Semana de  Días con 2 bloques de ejercicios: La proporción ideal

sería de un 50% para cada uno. Sin embargo, podemos
trabajo de hacer un máximo de 70% de uno y 30% del otro.
Crossfit
 Días con los 3 bloques de ejercicios: Aquí es donde
tenemos más libertad para elegir, pero un único tipo
de ejercicio no debería ocupar más del 50% del total
del WOD.
Uno de los más usados
Ejemplo de alumnos y vueltas
Uno de mis favoritos
 WOD de ejercicios de 2 bloques

50% Cardio / 50% Levantamiento de Pesas

(WOD de referencia Nancy)

 Por tiempo (FOR TIME) 4 VUELTAS.

 15OHS (SENTADILLA DE ARRANQUE)
 400 m Run
Ejemplo video For Time (3 VUELTAS)
 1 ABDOMINALES V CON DISCO 12 REP
 2 VITALIZACIONES CON DISCO 12 REP
 3 PUSH UP ALTERNADO CON MB 12 REP
 4 ESTOCADAS CAMINADAS + PRESS HOMBROS 12 REP
 5 REMOS TRX 12 REP
 6 THRUSTER 8 REP
 7 JUMPING JACKS 12 REP
 8 200MTS RUN

 GIMNASTICOS 60% ( abdominales V, estocadas, flexiones, saltos, remos TRX)

 CARDIOVASCULARES 10 % ( run )
 LEVANTAMIENTO 30% ( thruster, vitalizaciones)
 FOR TIME FUNCIONAL
 PLANCHAS CON ROTACION 20 REP
 SALTOS SIMPLES CON LA SOGA 40 REP
 ESTOCADAS + PRESS CON BANDA ELASTICA 20 REP
 ESCALERA DE COORDINACION 10 REP
 ROTACIONES CON MB 40 REP
 SENTADILLA + REMO CON TRX 20 REP
 El trabajo consiste en pasar por las 6 estaciones de trabajo 4veces
(vueltas) en el menor tiempo posible.
 El que termina las 4 vueltas ,sale a correr 400 metros y realiza
burpees (cash out ) hasta el tiempo limite de 30 minutos.
 Errores mas comunes
 No calentar adecuadamente.
 No dedicar suficiente tiempo a preparar la técnica de un
ejercicio.
 Excederse en el peso escogido para el WOD.
 Excederse en el tiempo dedicado a terminar un WOD
(falta de intensidad o exceso de peso).
 No hidratarse adecuadamente.
 Querer levantar el mismo peso que tu compañero.
Recuerda: compites contra ti mismo.
 Querer terminar un WOD demasiado rápido realizando mal
o de manera incompleta los ejercicios.
 No estirar adecuadamente.(VUELTA A LA CALMA)
 Técnica
 Una vez que hemos calentado, antes del WOD es el momento de ensayar la técnica.
 Siempre debemos practicar y enseñar la técnica de los ejercicios que vayamos a realizar
durante el WOD. No obstante, si tenemos tiempo, también podemos practicar la técnica de
cualquier otro ejercicio.
 Aquí es donde las barras de PVC o bastones de madera toman protagonismo.
 Empezar a ejecutar los movimientos con ellas. Cuando los tengan dominados, pasar a una
barra olímpica e ir añadiendo peso sólo cuando se domine por completo el ejercicio.
 Barras de 15kg para ellas ,barras de 20kg para ellos.
 El proceso es el mismo para cualquier tipo ejercicio. La clave es repetir el movimiento que
vayamos a realizar hasta que lo dominemos e ir subiendo de peso paulatinamente (si el
ejercicio es con peso).
 Utilizar todos los pasos metodológicos que faciliten la enseñanza.
 Siempre aconsejo y prefiero estar 10 minutos más dedicado a la técnica si hace falta.
 ¿Cómo van a realizar correctamente 20-30 repeticiones de un ejercicio si no son capaces
de hacerlo correctamente con una barra de PVC? !!!!!!
 CONSIDERACIONES FINALES
 Si bien el entrenamiento de CROSSFIT , es de alta intensidad y no lo
recomiendo para una persona sedentaria como un volver a entrenar.
 Podemos utilizar muchas de sus herramientas para mejorar y potenciar nuestro
armado de clases funcionales.
 Esta claro que la utilización de barras y pesos libres aceleran el proceso de
mejoría y construcción muscular.
 Pero también aumenta el riesgo de lesión si se realiza con mala técnica y se
carga en exceso para cualquiera de los ejercicios elegidos.
 Mi experiencia personal me lleva a decirles que estén abiertos a la utilización
de nuevos sistemas de entrenamientos, formatos y ejercicios….
 Respetando progresiones, historia particular de cada alumno y objetivos del
mismo.
 La semana que viene cerramos todos los conceptos.