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Technische Universität München

Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen

Christine Leicht
Diätassistentin, Ernährungsberaterin / DGE

Lehrstuhl für Ernährungsmedizin


Klinikum rechts der Isar, TU München
Uptown München Campus D
Georg-Brauchle-Ring 60/62
80992 München
Technische Universität München

Unsere Ernährung heute:

Zu viel: Zu wenig:
 (schlechte) Fette  Gemüse / Salat
 Zucker  Hülsenfrüchte
 Salz  Obst
 Fleisch, Wurst  Kartoffeln
 Fastfood /  Vollkornprodukte
Fertigprodukte
 Energie (Kalorien)

 Folgen: Übergewicht
Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 2,
Fettstoffwechselstörungen, Gicht,
Fettleber, Gallensteine,
Krebserkrankungen
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Ziele einer gesunden Ernährung

Gesundes Essen soll:

 Genuss und Freude bereiten

 Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit garantieren

 uns bedarfsgerecht mit Energie versorgen

 eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten


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Präventive Wirkung einer gesunden Ernährung


Prävention von: durch:
Übergewicht /Adipositas, Bedarfsgerechte Energie-
Diabetes mellitus Typ 2 und zufuhr
Fettleber (NASH)
Herzinfarkt Vermeidung / Reduzierung
von Risikofaktoren
(Hypertonie, Diabetes mellitus,
Fettstoffwechselstörungen)
Krebserkrankungen Meidung krebsauslösender
sowie krebsfördernder
Substanzen (Aflatoxine,
Benzpyrene, Alkohol,
Übergewicht, Rauchen)
Vermehrte Aufnahme
krebsschützender Faktoren
(Ballaststoffe, sek. Pflanzenstoffe,
Antioxidanzien)
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Was ist eine gesunde Ernährung?

 eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost!

reichlich: pflanzliche Lebensmittel


kalorienfreie bzw. –arme Getränke

mäßig: tierische Lebensmittel (Milch u. Milchprodukte,


Fleisch, Geflügel, Meeresfisch, Eier)

wenig: Fette und Öle


Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
kalorienreiche Getränke
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Reichlicher Verzehr von:


Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke

Inhaltsstoffe:
Viel: Wenig:
Wasser →Energie
Ballaststoffe Fett
Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin
Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker
Sek. Pflanzenstoffe
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Energiebedarf

Grundumsatz + Aktivitätsumsatz
(z.B. 1400 Kcal) (z.B. 600 Kcal)

= Gesamtenergiebedarf
(= 2000 Kcal)
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Das richtige Körpergewicht

Body-Mass-Index:

BMI = Körpergewicht in kg
(Körpergröße in m)2

Beispiel: _____70kg_____ = 24,2


(1,70m x 1,70m)

Bewertung:

BMI: 18,5-24,9 = Normalgewicht


BMI: 25,0-29,9 = Übergewicht
BMI: 30,0-39,9 = Adipositas
BMI: >40 = extreme Adipositas
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Taillenumfang

Gesundheitsrisiko:

leicht erhöht deutlich erhöht

Männer > 94 cm > 102 cm

Frauen > 80 cm > 88 cm

Der Taillenumfang dient als Maß für die Fettverteilung und be-
wertet das Risiko vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen !
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Reichlicher Verzehr von:


Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke

Inhaltsstoffe:
Viel: Wenig:
Wasser Energie
→ Ballaststoffe Fett
Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin
Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker
Sek. Pflanzenstoffe
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Ballaststoffe

Enthalten in:
-Vollkorngetreideprodukte
-Hülsenfrüchte
-Gemüse, Salat
-Obst, Nüsse

Positive Wirkungen:
-machen satt
-können LDL-Cholesterin senken
-regen Darmtätigkeit an
-verlangsamen Zuckeraufnahme → bessere Insulinwirkung
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Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln

Lebensmittel: Ballaststoffe (g)


200g Rosenkohl 9
200g Karotten 7
200g Brokkoli / Blumenkohl 6
150g gekochte Linsen 6
100g Blattsalat 1,5
200g Kartoffeln 4
200g Erdbeeren 4
150g Apfel 3
50g Roggenvollkornbrot 4
50g Weißbrot / Semmel 1,5
10g Weizenkleie 5
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Tagesbeispiel Ballaststoffzufuhr

Zufuhrempfehlung: 30 / Tag
Ballaststoffe (g)
3 Scheiben Vollkornbrot (150g) 12
1 Port. Kartoffeln, 200g 4
1 Port. Gemüse, 200g 6
1 Port. Blattsalat, 100g 1,5
1 Apfel 3
1 Birne 4___

Gesamt: 30,5g
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Reichlicher Verzehr von:


Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke

Inhaltsstoffe:
Viel: Wenig:
Wasser Energie
Ballaststoffe Fett
→ Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin
→ Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker
→ Sek. Pflanzenstoffe
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Nimm „5 am Tag“

Wieviel Gemüse und Obst soll man essen?

 5 Portionen / Tag (650g und mehr)


 1 Portion = 1 Hand voll
 2-3 Portionen Gemüse, davon 1 Portion als
Salat oder Rohkost
 2-3 Portionen Obst
 1 Portion Obst oder Gemüse kann durch 1 Glas Frucht- oder
Gemüsesaft ersetzt werden
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„5 am Tag“ - ganz einfach:

Tagesbeispiel:

Frühstück: 1 Glas Saft

Zwischendurch: 1 Stück Obst

Mittagessen: 1 Port. Gemüse oder Salat

Nachmittag: 1 Stück Obst

Abendessen: Rohkost (Tomaten, Paprika, Radieserl…)


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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Mäßiger Verzehr von:


fettarmer Milch und Milchprodukte
fettarmen Fleisch und Geflügel
Meeresfisch
Eier

Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
hochwertiges Eiweiß tierisches Fett
Vitamine (A, D, B-Vitamine) Cholesterin
Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) Harnsäure
Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch)
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Wieviel Milchprodukte soll man täglich essen?

1/4l fettarme Milch


oder
250g fettarmer Joghurt / Quark / Buttermilch
+
2-3 Scheiben Käse bis 45% F.i.Tr. (50-60g)

Alternativ:
 Calciumreiches Mineralwasser (> 150mg / 1l)
 Grünes Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Mangold, Rucola, Spinat,
Wirsing)

Beachte: ausreichende Vitamin D-Versorgung!


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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Mäßiger Verzehr von:


fettarmer Milch und Milchprodukte
fettarmen Fleisch und Geflügel
Meeresfisch
Eier

Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
hochwertiges Eiweiß tierisches Fett
Vitamine (A, D, B-Vitamine) Cholesterin
Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) Harnsäure
Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch)
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Wieviel Fleisch, Wurst, Fisch und Eier darf man essen?

 Individuell abhängig vom Gewicht und Erkrankungen

• 300 – 600g Fleisch und Wurst / Woche:


2-3x Fleisch á 120-150g
2-3x Wurst á 50g
• 2x Fisch / Woche:
1x fettreicher Fisch á 70-100g
1x fettarmer Seefisch á 150g
• 2-3 Eier / Woche
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Sparsamer Verzehr von:


Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke

Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
→ungesättigte Fettsäuren →gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
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Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren


Einteilung

Tierische Pflanzliche
Fette Fette

ungesättigte
Fettsäuren
gesättigte
Fettsäuren

mehrfach Einfach
ungesättigt: ungesättigt:
-Omega-6 -Omega-9
-Omega-3
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Fettsäuren

Fettsäuren: Vorkommen: Wirkung:

Gesättigte Fettsäuren: Butter, Sahne, Schmalz, Eier, Gesamtcholesterin ↑


Fleisch, Wurst, Käse, Milch, LDL↑, HDL↓
Kokosfett Triglyceride→
Transfettsäuren: Gehärtete Margarine, Gebäck, Gesamtcholesterin ↑
Blätterteig, Milch- u. Produkte, LDL ↑, HDL ↓
Süßigkeiten, Fertigprodukte, Triglyceride→
Snacks
Einfach ungesättigte Olivenöl, Rapsöl Gesamtcholesterin↓
Fettsäuren: LDL↓, HDL(↑)
Triglyceride→
Mehrfach ungesättigte Distel-, Sonnenblumen-, Gesamtcholesterin↓
Fettsäuren Maiskeimöl, Diätmargarine, Nüsse, LDL↓, HDL(↓)
Omega-6-FS: Avocados Triglyceride→
Mehrfach ungesättigte Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Gesamtcholesterin↓
Fettsäuren: Makrele, Tunfisch) Triglyceride↓
Omega-3-FS: Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl LDL→, HDL↑,
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Wieviel Fett kann man täglich essen?

 abhängig vom Körpergewicht

 allgemeine Empfehlung, 60-80g / Tag:


10 - 20g Streichfett (Butter, Margarine)
10 – 15g Öl für die Zubereitung:
Raps,- Oliven,- Lein-, Walnussöl

 Beachte versteckte Fette!


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Fettzufuhr

60g Fett sind enthalten in: Fett in g

10g Butter / Margarine 8


10g Öl 10
150g mageres Fleisch 5
150g Joghurt, 1,5% F 3
2 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (50g) 15
2-3 Sch. Wurst (50g) 15
20g Kaffeesahne 2
2 Mürbekekse, à 5g 2_

60g
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Versteckte Fette

Lebensmittel: Fett (g)

1 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (30g) 8


2 Scheiben Wurst (30g) 8
1 Becher Joghurt, 3,5% F.i.Tr. 5
1 Schweineschnitzel, 125g 3
20g Schokolade 8
1 Stück Marmorkuchen (70g) 15
100g Nüsse i. D. 50
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Sparsamer Verzehr von:


Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke

Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
→Cholesterin
Salz
Zucker
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Cholesterin

• Wird hauptsächlich in der Leber gebildet

• Nur in tierischen und vor allem in fettreichen Lebensmitteln


enthalten (Butter, Eigelb, Innereien, Wurst, Käse, fettes Fleisch)

• Ballaststoffreiche Ernährung (> 30g/ Tag) senkt den


Cholesterinspiegel

• Einsatz von Produkten, die mit Pflanzensterinen


angereichert sind
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Sparsamer Verzehr von:


Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke

Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) →Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
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Begrenzung energiedichter Lebensmittel


Energiedichte Lebensmittel = fettreiche sowie zuckerreiche
Nahrungsmittel und Getränke (> 225 Kcal / 100g)

 Fettreiche Lebensmittel nur selten verzehren

 Meiden von zuckerhaltigen Getränken u. Alkohol

 Wenig Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen

 Verzehr von Fastfood stark einschränken

 „snacken“ vermeiden

 Die Energiedichte sollte auf 125 kcal / 100g gesenkt werden!


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Energiedichte von Lebensmitteln

Lebensmittel: Kcal / 100g


Obst ca. 50
Gemüse ca. 20
Kartoffeln 70
Brot, Semmeln, i.D. 230
Milch, Joghurt, Dickmilch 50
Frischkäse 250
Käse, i.D. 300
mageres Fleisch / Fisch / Geflügel 100
Wurstwaren, i.D. 300
Eier 150
Butter / Margarine 750
Schokolade 550
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Energiedichte Lebensmittel

Beispiel 1:
1 Snickers Schokoriegel, 57g = 288 Kcal
100g Snickers-Schokoriegel = 505 Kcal → sehr hohe
Energiedichte!

Beispiel 2:
1 Apfel, 150g = 80 Kcal
100g Apfel = 55 Kcal → niedrige Energiedichte!
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Sparsamer Verzehr von:


Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke

Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
→Salz
Zucker
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Sparsamer Umgang mit Salz!

Die Zufuhr sollte auf 5-6g Salz / Tag gesenkt werden, d.h.

• reichlich Kräuter und Gewürze beim Kochen verwenden


• weniger salzreicher Lebensmittel u. Getränke verzehren
(z.B. Schinken, geräucherter Fisch, Schmelzkäse, Konserven, Brez´n,
Fertigprodukte, Fastfood, Knabberartikel)
• Mineralwasser: <100mg Na/l
• Bevorzugung pflanzlicher kaliumreicher Lebensmittel u. Getränke
(frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Trockenobst)

 hilft den Blutdruck zu senken!


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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Sparsamer Verzehr von:


Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke

Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
→Zucker
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Weniger Zucker!

 Hoher Zuckerverzehr, besonders zuckerreiche Getränke,


fördern die Entstehung von:

-Übergewicht / Adipositas
-Diabetes mellitus Typ 2
-Hypertriglyzeridämie
-Fettleber
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Weniger Zucker!
Lebensmittel / Getränke Zuckergehalt in g

2 Teel. Marmelade / Honig 15


1 Becher Fruchtjoghurt (150g) 15-20
1 Magnum Eis 23
1 St. Obstkuchen, Biskuitteig (100g) 27
1 Schokoriegel, Mars (51g) 32
1l Fruchtsaft 120
1l Cola / Limo 110
1l Apfelschorle 60
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

 Sparsamer Verzehr von:


Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
→kalorienreichen Getränken

Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
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Getränke

Kalorienreich: Limonaden, Colagetränke, unverdünnte Frucht-


säfte, Smoothies, Milchshakes, Eistee, Alkohol

kalorienarm: Wasser, ungezuckerter Früchte- u. Kräutertee,


Fruchtsaftschorlen, Gemüsesäfte, Brühe

 Täglich ca. 1,5l Getränke

In Maßen: Kaffee, Schwarzer Tee, Lightgetränke,


alkoholfreies Bier, Alkohol:
- bis zu 10g / Tag für Frauen
- bis zu 20g / Tag für Männer
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Richtig lagern und zubereiten

 Nährstoffverluste gering halten!

Obst und Gemüse / Salat:


 Frisch-oder Tiefkühlware verwenden
 kühl und dunkel lagern
 erst kurz vor dem Verzehr zubereiten
 unter fließendem Wasser unzerkleinert waschen
 in wenig Wasser garen
 kurz und im zugedeckten Topf garen
 nicht warm halten
 mit frischen Kräutern aufwerten
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Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel

Es liegen keine Empfehlungen vor!

Eine künstliche Supplementierung von Vitaminen,


Mineralstoffen oder Spurenelementen in hohen Dosen wird zur
Vermeidung von evtl. negativer Wirkungen abgelehnt!

Es gibt keine Alternative zum Verzehr von Gemüse, Obst und


Vollkorngetreideprodukten, die reich an Mikronährstoffen sowie
sekundären Pflanzenstoffen sind!
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Körperliche Aktivität

 moderate körperliche Bewegung: > 30 Minuten / Tag

 stärkt Herz, Kreislauf, Knochen und Muskulatur


 erhöht den Energieverbrauch
 hilft Gewicht halten
 hemmt den Appetit
 fördert Stressabbau, entspannt
 verbessert Körperwahrnehmung
 macht Spaß
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Kalorienverbrauch

Tätigkeit Dauer in Min. Kalorienverbrauch

Treppen steigen 10 100


Rad fahren 15 100
Walken / schnelles Gehen 30 100
Joggen 10 100
Gymnastik 20 100
Schwimmen 15 100
Gartenarbeit 25 100
Fenster putzen 30 100
Bügeln 60 100
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Zusammenfassung

1. vielseitig essen
2. reichlich Gemüse, Obst und
Vollkornprodukte
3. täglich fettarme Milchprodukte
4. 1-2x / Woche Seefisch
5. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
6. sparen an Salz und Zucker
7. ausreichend kalorienarme Flüssigkeit
8. schmackhaft und schonend zubereiten
9. das Essen genießen
10. auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
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Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen

 Gesundheitsaspekt: nachgewiesene Risikosenkung für:


-Hypertonie
-Diabetes mellitus Typ 2
-KHK
-Krebserkrankungen
 Berücksichtigung ökologischer, gesellschaftlicher und
wirtschaftlicher Aspekte (Nachhaltigkeit)

 Individuelles Verhalten
 Umwelt / Lebensstil
 Genetische Ausstattung
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Vielen Dank

Für Ihre

Aufmerksamkeit!
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Quellenangaben

 12. Ernährungsbericht der DGE 2012

 Nationale Verzehrsstudie II

 DGE:
„Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“