El método Dukan

1. Introducción.

El método Dukan es un método para adelgazar y después

conservar el peso. Está explicado en el libro “El método
Dukan ilustrado” escrito por Pierre Dukan (RBA Libros, S.A.,
Barcelona, 2009, 22 €). A continuación se explica un resumen
que no exime de leer el libro (para aplicar el método), el cual
tiene explicaciones y más información. El método tiene 4
fases: Fase 1 de ataque, fase 2 de crucero, fase 3 de
consolidación y fase 4 de estabilización.

2. Inicio.

Lo primero que es necesario es querer adelgazarse. Es

necesario anotar cuantos kg se desea perder. Es preferible
vaciar la nevera y la despensa y tener sartén antiadherente,
cazuela de tierra y horno normal.

3. Fase 1 de ataque con proteínas puras.

Duración: tantos días como kg a perder. Para perder más de

20 kg, consultar al médico.

No se hace ninguna excepción de lo que sigue; en un

restaurante o como invitado no se ha de ceder; es necesario
pedir alimentos autorizados como los de este apartado 3.

Anotar el peso cada día. Preferentemente, escoger un día de

inicio en que se pueda descansar; por ejemplo, un
sábado. Caminar 20 minutos por día. Procurar no subir en
ascensor. Evitar los ejercicios violentos.

Tres comidas por día (no 1 ni 2). Se puede comer un poco

entre comidas. Comer lentamente. Moderar la sal (para no
retener agua).
Bebida: de 1,5 a 2 litros de líquidos por día (se puede tomar
también comiendo) incluyendo bebidas con gas sin azúcar e
infusiones. Si se tiene estreñimiento, es preferible 2 litros por
día y tomar una infusión evacuante. Si se orina demasiado
por la noche, no tomar demasiado líquido por la tarde.

Comer: 1 o 2 cucharadas soperas de salvado de avena por

día; puede ser macerado media hora con un láctico
desnatado. Cualquier cantidad de los alimentos autorizados
de las tablas inmediatamente siguientes de carnes,
menudillos, charcutería, pescados, mariscos, aves de corral,
huevos, lácticos y condimentos. Si es tiene demasiada
flatulencia, moderar la lactosa (es mejor queso de 0 % de
grasa que yogurt de 0 % de grasa) (existe la leche de 0 % de
grasa y sin lactosa).

La cocción de carnes ha de ser sin aceite ni grasa; puede ser

a la brasa, al horno normal, en “papillote” (es decir, al horno
envuelto con papel de aluminio) o hervido; con condimentos
se puede evitar la monotonía. La cocción de pescado debe ser
sin aceite ni grasa; se puede rociar con limón; se puede
añadir condimentos; se puede hacer al horno normal, al
vapor o a la “papillote” (y con hierbas y limón).

Carnes Pescados
Autorizadas Prohibidas Autorizados Prohibidos
Ternera asada Cerdo Atún rojo Atún claro con
(filete, lengua, aceite en lata
hígado)
Bistec de Cordero Atún claro al Caballa con
ternera picada (excepto natural en lata mostaza
(con menos de lengua,
10 % de hígado)
grasa)
Bistec de buey Costilla de Bacalao fresco Sardina con
buey aceite en lata
Caballo Entrecot Caballa
(excepto falda)
Conejo Falda de Dorada
caballo
Costilla de Pez espada
ternera (sin la
tira de grasa)
Filete de Gallo
ternera
Rosbif Panga
Filete bajo de Lenguado
buey
Lengua o Lubina
hígado de
cordero
Merluza
Menudillos Mero
Autorizados Prohibidos Mújol
Hígado de Lengua de Pescadilla
ternera buey
Hígado de ave Raya
de corral
Lengua de Rodaballo
cordero
Lengua de Salmón fresco
ternera
Riñón de Pescado
ternera ahumado
Salmonete
Charcutería Sardina
Autorizados Prohibidos Imitación de
cangrejo
Carne seca Jamón
ahumado
Jamón dulce Jamón crudo
de cerdo sin
grasa
Jamón de pavo Jamón ibérico
Jamón de pollo Jamón de
Jabugo

Mariscos Aves de corral

Autorizados Prohibidos Autorizadas Prohibidas
Almeja Pollo Pato
Berberecho Faisán Oca
Bogavante Codorniz
Buey de mar Perdigón
Calamar Pavipollo
Gamba Pavo
Camarón Pintada
Caracol de mar
Cangrejo Huevos
Erizo de mar Autorizados Prohibidos
Langosta Huevo de
gallina
Langostino Huevo de
codorniz
Gambeta
Mejillón Lácticos
Ostra Autorizados Prohibidos
Pulpo Leche Queso
desnatada
Sepia Porción de Lácticos de
queso fresco leche semi-
con 0 % de desnatada
grasa
Vieira Queso blanco Leche entera
desnatado con
0 % de grasa
Queso de
suero
desnatado con
0 % de grasa
“Petit-suisse”
con 0 % de
grasa
Yogurt
desnatado con
0 % de grasa
Yogurt
desnatado con
sabor y con 0
% de grasa

Condimentos
Autorizados Tolerados Prohibidos
Agar-agar Aceite de parafina Azúcar
Ajo Cubito de caldo con Aceite (excepto de
grasa parafina)
Albahaca Fécula de maíz Cacahuete
Alga marina Salsa harisa Chocolate
Anís estrellado Mostaza Frutos secos
Aromatizantes sin Nata ligera “Ketchup” normal
azúcar
Azafrán Sal Mantequilla
 Cubito de caldo sin Sésamo Margarina
grasa
Cacao sin grasa Vinagre Margarina ligera
Canela Salvado de trigo Mayonesa
Cardamomo Aceituna
Cebolla fresca
Cebolla seca
Clavo
Comino
Coriandro
Cúrcuma
Edulcorantes
Estragón
Jengibre
“Ketchup” de
régimen
Limón (no en forma
de bebida)
Menta
Nuez moscada
Pepinillo
Perifollo
Pimiento rojo
Pimiento
Rábano
Romero
Salsa de soja
Salsa de tomate solo
Salsa de tomate en
lata
Salvado de avena
Soja
Toronjil
Vainilla en barritas
Vainilla en polvo sin
azúcar

3.1. Ejemplo de desayuno en la fase 1 de ataque.

Bebidas:
Café.
Sucedáneo de café.
Leche desnatada.
Te.
Infusión.

Lácticos:
Queso de suero desnatado con 0 % de grasa.
Queso blanco con 0 % de grasa.
“Petit-suisses” desnatado con 0 % de grasa.
Yogurt desnatado con 0 % de grasa.

Carnes y huevos:
Carne seca.
Jamón dulce sin grasa.
Jamón de pollo.
Tortilla sin aceite ni grasa.
Huevos revueltos, al plato (todo sin aceite ni grasa), pasados
por agua (con tiras de pechuga de pollo).
Torta de salvado (una por día como máximo); receta:
Ingredientes:
1 cucharada sopera de salvado de trigo.
2 cucharadas soperas de salvado de avena.
1 huevo entero (si es necesario vigilar mucho el colesterol, se
pueden tomar como máximo 2 huevos por semana) o sólo su
clara.
1 cucharada sopera de queso blanco desnatado con 0 % de
grasa.
Elaboración:
Se mezcla todo y se da forma de torta.
Se cuece sin ninguna grasa en una sartén antiadherente; si
se prevé que se pegará, antes de cocer se pone en la sartén
una gota de aceite y se esparce con un papel de cocina.

Si a media mañana es tiene hambre, se pueden tomar

algunos alimentos autorizados.

3.2 Ejemplo de almuerzo en la fase 1 de ataque.

Bebidas:
Agua sin gas.
Agua con gas.
Te verde.
Refresco ligero (sin azúcar, con edulcorante).
Entrantes:
Huevos duros.
Imitación de cangrejo.
Carne seca.
Jamón dulce sin grasa.
Pechuga de pollo sin piel.
Caballa al vino blanco.
Salmón ahumado.
Cangrejo.

Segundos platos:
Pollo asado sin piel.
“Steak” tártaro.
Ternera asada.
Filete de caballo.
Conejo.
Hígado de ternera.
Pescado al vapor.
Tortilla sin aceite ni grasa.
Huevos revueltos sin aceite ni grasa.
Poca sal.

Postres:
Queso de suero desnatado con 0 % de grasa.
Queso blanco desnatado con 0 % de grasa.
“Petit-suisse” desnatado con 0 % de grasa.
Yogures desnatados con 0 % de grasa; pueden tener salvado
de avena.
Torta de avena (sólo una por día como máximo).
Postres a base de huevos, según recetas del libro que no se
incluyen aquí.

3.3. Ejemple de cena en la fase 1 de ataque.

No cenar demasiado tarde. No cenar rápidamente; después

de 20 minutos comiendo, el hambre desaparece. Platos
semejantes al almuerzo. Si se cena junto con otras personas
que no están a régimen, que tomen platos que no le tienten.
En invierno, es preferible un segundo plato caliente y una
infusión caliente. Para dormir bien, es preferible no hincharse.
4. Fase 2 de crucero de alternativa entre proteína y
entre proteína más verdura.

Duración: hasta llegar al peso deseado; puede ser unos 2

meses; la reducción de peso es más lenta que en la fase 1; si
el peso se estanca demasiados días, es necesario caminar 60
minutos por día durante 3 días; si se pierde la motivación,
pasar ya a la fase 3.

Como la fase 1 pero con los cambios de a continuación.

Anotar el peso una vez por semana.

Caminar 30 minutos por día.

Hay 4 tipos de alternativas:

Alternativa 1:
5 días de proteína más verdura seguidos de 5 días de
proteína. Es un ritmo rápido que necesita mucha motivación.

Alternativa 2:
1 día de proteína más verdura seguido de 1 día de proteína.
Es el ritmo más recomendado.

Alternativa 3:
5 días de proteína más verdura seguidos de 2 días de
proteína. Es el ritmo más lento.

Alternativa 4:
5 días sin régimen i sin excesos seguidos de 2 días de
proteína. Conviene más a las mujeres que sólo se han de
adelgazar de caderas y muslos.

Las verduras autorizadas son en la tabla inmediatamente

siguiente.

Autorizadas Toleradas Prohibidas

Acelga Endivia Remolacha Aguacate
Alcachofa Escarola Zanahoria Arroz
Apio Espárrago Garbanzo
 Berenjena Espinaca Guisante
Brécol Hinojo Guisante seco
Calabacín Judía verde Haba
Calabaza Lechuga Lenteja
Cebolla Canónigo Maíz
Champiñón Palmito Patata
Col de Pepino Barba de cabra
Bruselas
Col de Milán Pimiento
Col lombarda Puerro
Col verde Rábano
Coliflor Soja
Colinabo Tomate

Es preferible la verdura cruda porque tiene más vitamina; se

le puede añadir proteína (como trozos de jamón dulce de
cerdo sin grasa). Sin aceite normal; pero se autorizan las 2
salsas siguientes:

Salsa vinagreta hecha con:

Una parte de aceite de parafina.
Una parte de agua con gas y poca sal.
Una parte de mostaza de Dijon.
Una o dos partes de vinagre de calidad como el vinagre de
Jerez o el vinagre balsámico.

Salsa láctica hecha con:

Un yogurt desnatado.
Una cucharada de mostaza de Dijon.
Un poco de vinagre de calidad como el vinagre de Jerez o el
vinagre balsámico.
Un poco de sal.
Un poco de pimienta.
Un poco de hierbas.

Se permite el yogurt desnatado con sabor de fruta. Se

permiten 2 yogures desnatados con trozos de fruta por día.

Métodos de cocción de la verdura:

Al vapor (es el método preferible).

Al horno y hecha junto con la proteína (como pescado o
carne).
A la “papillote” (o sea al horno y hecha junto con la proteína
(como pescado o carne) envueltas con papel de aluminio.
A la plancha (o sartén antiadherente) con una gota de aceite
normal esparcida con un papel de cocina).

5. Fase 3 de consolidación.

Como la fase 2 pero añadiendo los alimentos de la tabla del

presente apartado 5.

Duración: 10 días por cada kg perdido.

Al continuar anotando el peso una vez por semana, el peso no

ha de variar mucho.

En 2 días no consecutivos de cada semana se puede hacer

una comida de gala; en esta comida de gala se puede tomar
incluso los alimentos prohibidos pero sin comer el doble del
que seria normal (un truco es no poner ninguna bandeja a la
mesa); en una comida de gala se puede tomar una copa de
vino.

Un día por semana, a escoger (por ejemplo, el jueves) se

hace régimen de fase 1. Siempre el mismo día de la semana;
pero si excepcionalmente se prevé una comida de restaurante
en dicho día, entonces el día de régimen de fase 1 se pasa al
día anterior.

No olvidar las 2 cucharadas de salvado por día.

Receta del cuscús de régimen:

En una cazuela de barro, poner 125 g de cuscús y un cubito

de caldo. Poner agua hasta 1 cm por encima del cuscús.
Dejarlo en remojo para hinchar el cuscús durante 20
segundos. Poner la cazuela 1 minuto al horno de microondas
a máxima temperatura. Sacar la cazuela del horno y deshacer
los grumos con un tenedor. Poner la cazuela 1 minuto al
horno y servir a la mesa.

Frutas (1 porción per día) Panes (2 rebanadas por día)

 Autorizadas Prohibidasexcepto Autorizados Prohibidosexcepto
en comidas de gala en comidas de gala
2 albaricoques Almendra Pan integral Pan blanco
2 ciruelas Avellana Pan de molde
2 mandarinas Cacahuete
1 copa de Cereza Carnes
frambuesas
1 copa de fresas Nuez Autorizadas Prohibidas
1 manzana Anacardo Filete de cerdo Jamón crudo
4 rodajas de Pistacho Muslo de Grasa alrededor del
melón cordero (no el jamón
extremo)
1 copa de Uva Jamón serrano
moras
2 nectarinas Lomo de cerdo
4 rodajas de Extremo graso de
sandía muslo de cordero
1 naranja
1 pomelo
1 pera

Quesos Feculentos
Autorizados (40 Prohibidos(excepto Autorizados (2 Prohibidos(excepto
g por día; es un en comidas de gala) veces por en comidas de gala)
poco menos que semana 65 g en
2 quesitos en crudo que dan
porciones de 25 220 g cocidos)
g cada uno)
Gruyere Brie (pasta blanda y Judía seca Arroz blanco
piel florida)
Queso semi duro Queso de cabra Arroz integral Patata chip
recubierto de
parafina roja
Emmental (tiene Camembert Cuscús i bulgur Patata frita
agujeros)
Queso suave Roquefort Guisante Patata salteada
amarillo
Queso de bola Queso de oveja de Judía verde Patata al horno
50 % de grasa seca
Queso en Queso de masa Lenteja Patata a la brasa
porciones (un blanda
poco menos que
2 porciones)
Queso de 30 % Pasta
de grasa
 Queso de masa Maíz
cocida

6. Fase 4 estabilización.

Duración: tanto tiempo como sea posible; lo mejor es toda la

vida. El peligro de volverse a engordar ha desaparecido; se
puede comer otra vez espontáneamente sin demasiado riesgo
de recuperar peso. Si es necesario recuperarse, hacer 2 días
de régimen de fase 1 una vez.

Anotar el peso una vez por semana.

Tres comidas por día. Comer poco a poco. No repetir de un

plato.

Se pueden tomar proteínas de síntesis en polvo (con 95 % de

mínimo de proteína); excepcionalmente (por ejemplo, en
viaje), en esta fase 4, también se puede tomar en días de
régimen de fase 1.

Tomar 2 o 3 cucharadas de salvado de avena por día.

Hacer régimen de fase 1 un día por semana (por ejemplo, el

jueves) pero con la tabla de alimentos del presente apartado
6, con muy poca sal y con los condimentos de la fase 1.
Tomar poca grasa y poco azúcar. Si se tiene demasiada
flatulencia, moderar la lactosa (es mejor queso de 0 % de
grasa que yogurt de 0 % de grasa) (existe la leche de 0 % de
grasa i sin lactosa). Si es va al restaurante en dicho día
jueves, pasar dicho día de régimen de fase 1 al miércoles.

Si no se hace deporte, no subir en ascensor, sino subir las

escaleras a pie y evitar el uso del coche en trayectos cortos y
caminar 20 ó 30 minutos cada día.

Tomar 1,5 litros de líquidos por día (excepto en dichos días de

régimen de fase 1, en que es necesario tomar 2 litros).

Carnes Aves de corral

Autorizadas Prohibidas Autorizadas Prohibidas
Ternera asada Aguja de buey Alto de muslo Ala de pollo
(filete, lengua, de pollo
hígado)
Bistec de Cerdo Codorniz Ala de pavo
ternera picada
(con menos de
10 % de
grasa)
Bistec de buey Cordero Pechuga de Oca
pollo
Caballo Costilla de Pavo Pato
(excepto falda) ternera
Conejo Costilla de Piel de pollo
buey
Entrecot Piel de pavo
Filete de Menudillo de Rabadilla de
ternera caballo pollo
Rosbif Rabadilla de
pavo
Filete bajo de
buey

Pescados Lácticos
Autorizados Prohibidos Autorizados Prohibidos
Atún rojo Bacalao Queso blanco Lácticos de
salado de 0 % de leche entera
grasa
Atún claro al Atún claro con Yogurt Quesos de
natural en lata aceite en lata desnatado más de 0 %
de grasa
Bacallao fresco Caballa a la
mostaza
Dorada Salmón Mariscos
Fletán Salmón Autorizados Prohibidos
ahumado
Fletán Sardina Buey de mar
ahumado
Gallo Sardina con Gamba
aceite en lata
Lenguado Mejillón
Lubina Ostra
Merluza Vieira
Mero
Mújol Huevos
Pescadilla Autorizados Prohibidos
Pez espada Enteros (o sólo
la clara si se
han comido
bastantes en la
semana)
Rape
Raya
Salmonete
Imitación de
cangrejo