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PREPARACIONES:

COMO PREPARAR TÚ AVENA:

AGREGA AGUA, LOS GR. DE AVENA MÁS CANELA MOLIDA Y STEVIA 100%, DEJAR QUE HIERVA Y LUEGO PUEDES
AGREGARLE LECHE DE ALMENDRAS (UN CHORRITO PARA DARLE TEXTURA) O DE COCO SEGÚN PREFIERAS LIBRE DE
AZUCAR.

TAMBIEN PUEDES PREPARARLA EN PANCAKE O WAFLES: PARA ESTAS PREPARACIONES PUEDES CONSUMIRLA CON UNA
CUCHARADITA DE MERMELADA SIN AZUCAR O BAJA EN CALORIAS UNTADA ENCIMA.

PREPARACION:

PANCAKE: 2 CLARAS DE HUEVOS, 20 GR DE AVENA, ½ SCOOP DE PROTEINA(OPCIONAL), LECHE DE ALMENDRAS SIN


AZUCAR O DE COCO UN POQUITO LICUAR, APLICAR ACEITE EN SPRAY AL SARTEN, SI DESEAS LE AGREGAS SEMILLITAS
ENCIMA. Y FRUTA ENCIMA, PUEDES AGREGARLE CACAO O MERMELADA REDUCIDA EN AZUCAR.O CHOCOLATE SIN
AZUCAR.

COMO PREPARAR TU ARROZ:

SE HACE CON UN POCO DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN (ENVASADO EN VIDRIO, COLOR CAFÉ O VERDE) O DE COCO,
PARA SOFREIR AJO ,CEBOLLA O PUERRO PARA DARLE SABOR CON POCA SAL ASÍ COMO LOS DEMAS CARBOHIDRATOS.

SI HACES EJERCICIO MUY TEMPRANO Y AMANECES SIN GANAS DE DESAYUNAR:

DEBES HACERLO, POR LO MENOS LA MITAD DE TU AVENA O TU PANCAKE Y COMER EL RESTO APENAS TERMINES CON
TU PROTEINA, NUNCA HACER GYM SIN DESAYUNAR.

CON QUE PUEDES SAZONAR TUS PROTEINAS?

AJO, JENGIBRE, TOMILLO, OREGANO, LAUREL, MR DASH, PIMIENTA, LIMÓN, CÚRCUMA.UTILIZAR ACEITE DE OLIVA O
COCO PARA TUS PREPARACIONES.

CUANDO SALGAS A RESTAURANTES REVIZA LA CARTA PARA VER CUANTOS GRAMOS TRAE TU PROTEINA ASÍ TE
GUIARAS.

LA AVENA ES LO UNICO QUE SE PESA CRUDO LO DEMAS SE PESA COCIDO.

POR FAVOR LEELO:


 QUE SON LOS BCCA:
Mezcla de 3 tipos de aminoácidos como Leucina, isoleucina y valina. Algunos de ellos los sintetiza el propio
organismo y otros los obtenemos a partir de una dieta equilibrada. Se encargan de la síntesis de proteína por

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parte de las fibras musculares, nos ayudan a obtener mayor masa muscular, dotan de energía a los músculos y
evita su desgaste y fatiga.
 QUE ES LA GLUTAMINA:
Aminoácido esencial que en nuestro cuerpo se encuentra en casi todos los tejidos y que interviene
directamente en la reconstrucción y formación de tejidos. Cuando entrenamos podemos desencadenar un
proceso de oxidación que afecta a nuestras células al verse atacadas por los radicales libres, es lo que se conoce
como estrés oxidatico, y la glutamina puede ser una forma de minimizarlo, evitarlo mediante el poder nivelador
del nitrógeno que tiene, ayuda a que los músculos no se deterioren mediante el control de acidez de estos.
 QUE ES LA PROTEÍNA ISOLATADA O WHEY PROTEIN :
Proteína de alto valor biológico de absorción, rápida, al hacer ejercicio rompemos fibras, entonces entran las
proteínas a reparar dichas fibras y hacerlas más fuertes y es cuando el musculo crece, es decir promueve el
aumento de la masa muscular y conserva la ganancia muscular por más tiempo.

Como hacer un rico Omelette:


Simplemente revolver tus huevos en un tazón, aparte picas tomaticos cherry o normal, cebolla o cebollín o
puerro, champiñones en filetes, 1 pizca de orégano, (si te quedo pollo del día anterior lo puedes desmechar y
agregarlo) y sal. En un sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva extra virgen agregas los huevos
esperas un coco que se cocinen abajo y le echas los vegetales en el centro, ahora tapas y dejas cocinar un poco
más.

Puré de Coliflor:
Hierve el coliflor con unos dientes de ajo entera hasta que este tierna. Luego deja que se escurra, métela junto
con los dientes de ajo ya cocidos, perejil natural, + ajo en polvo, un poco de sal en el procesador y crea un puré.
Crema de Brócoli:
Cocina tus gramos de brócoli con pechuga de pollo en poca agua, ajo sal, y especias, cuando este cocido todo
pásalo a la licuadora, y luego deja que reduzca y se torne más espesa tu crema.
Pescado al vapor:
En papel aluminio echar aceite de coco, sal pimentar, orégano y perejil, colocar el filete de tilapia, encima
colocar los vegetales (pimentón, brócoli, calabacín, cebollines, cilantro) salpimentar arriba y colocar torrejas de
naranja, sellar, poner al horno o en un sartén y cocinar.
Caldo de pollo:
Cocinar la pechuga con 1 pimentón, 3 dientes de ajo, 1 tallo de apio 1 zanahoria, 1 ramillete de cebollín, sal y
pimienta, a los 35 minutos colar, dejar solo el caldo y desmechar la pechuga aparte. Al caldo echarle 2 claras de
huevos, para darle textura, saltear cebolla puerro con aceite de oliva, echarlo en el caldo junto con la pechuga
de pollo, emplatar decorando con cilantro picado y rodajas de aguacate, encima.

Verduras caribeñas:
Puedes tener calabacín, brócoli, zanahorias, espárragos y pimentón en un recipiente cerrado, todos los
vegetales picados y cuando los vayas a cocinar al Wok, simplemente los sacas y los hechas cuando el aceite de

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oliva o coco este ligeramente caliente, allí le agregar las especias a tu gusto (jengibre, cúrcuma, curri) Mr. Dash
Ajo, vinagre balsámico bajo en sodio o.
(Ojo con el sodio cuando lo compres (opcional), y los acompañas con salmón u otro pescado, o pechuga.
Salteado de camarones con quínoa:
Saltear es cocinar rápido, por lo que limita la pérdida de nutrientes y además es sano, Mezclar un poco de
salsa de soja, un poco de vino blanco, el jengibre o cúrcuma (opcional) con 150 ml de agua en un bowl y
mezclar bien. Reservar.

Calentar el aceite de oliva extra virgen en un wok grande, a fuego medio. Cuando esté caliente, agregar el ajo
suficiente y saltear por unos segundos sin que se queme. Agregar los camarones y saltear unos minutos o
hasta que estén rosados. Retirar los camarones escurridos y reservar.

Agregar el brócoli al wok y saltear por varios minutos según lo toleres, si no lo toleras bien dejarlos más minutos
o pre cocinarlos antes en agua. Agregar las tiras de pimiento rojo y amarillo, las cebollas, y lo ultimo las
espinacas solo al final y saltear 1 minuto más o hasta que las verduras estén ligeramente tiernas, pero
crujientes.

Volver a poner los camarones en el wok. Revolver de nuevo la mezcla de salsa y verter en el wok. Saltear 1
minuto más y servir revolviendo con la Quínoa que ya este cocida.

Pollo y verduras salteadas (cuando lleve Brócoli también puedes utilizar coliflor, puedes agregar berenjenas
también)

Brócoli, zanahoria, pelada y cortada en tiritas, cebolla picada, habichuelas cortas en trocitos previamente
cocidas, 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio, sal, germinados, 3 cm de jengibre picado, 2 dientes de ajo
picados,3 cucharadas de agua, 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, pechugas de pollo sin piel en
trocitos, adobadas con anticipación con ajo, sal y orégano molido.

En un sartén, colocar el ajo, la mitad del jengibre y 2 cucharadas de aceite de oliva, y mezclar bien. Agregar el
brócoli, los germinados, las habichuelas, zanahorias y cebolla puerro en rodajitas y mezclar bien hasta que los
vegetales queden bien cubiertos con el aceite. Sal pimentar y agregar hojitas de albahaca.

En otra sartén o wok, calentar las otras dos cucharadas de aceite a fuego mediano. Dorar las pechugas de
pollo, de ambos lados, durante 5 minutos. Rehogar los vegetales por 2 minutos y luego añadir la salsa de soja y
agua. Incorporar 1 cebolla picadita, y el resto del jengibre. Cocinar hasta que los vegetales estén bien tiernos
pero crocantes.

Crema de brócoli:

Poner a cocinar el brócoli en una olla con agua a nivel medio, y agregar en la misma cocción la pechuga de pollo
(con los gramos que te toquen o carne magra), agrega sal, ajo y un tris de pimienta, espera a que se cocine bien
y luego licua la mezcla, debes echarle poca agua, ahora pasa a una olla nuevamente y deja que hierva un
poquito más, luego sirve y decora con hojitas de cilantro. Esta es una excelente opción depurativa para tus
cenas, además llevas todo incluido en un solo plato, proteína y vegetales, acompaña con te verde o limonada
sin azúcar.
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Pastas de calabacín:

Tres formas distintas de cortar los calabacines:

 Necesitas un cortador Gefu Spirelli,


 Un pelador en juliana
 Un rallador por el lado más grueso.

Ojo: El cortador Spirelli separa la parte de las semillas sin que tengamos que hacer nada, pero con el rallador
o el pelador en juliana hay que asegurarse de parar al llegar a las semillas. Y estas semillitas nos dañan la
textura de nuestras pastas.

Formas de cocinar las pastas de calabacín más comunes:


Cocinarlos 1 minuto en agua hirviendo con un poco de sal y escurrir bien.
Cocinar 3 minutos en el microondas, en un recipiente tapado.
Hacerlos en la sartén, como quien hace un salteado.
No se les pone sal hasta que no están en el plato para que no cambien su textura.
Puedes acompañar tus pastas con un filete de salmón a la plancha, robalo, u otra proteína es excelente para tus
cenas, y la salsa la preparas licuando tomates frescos, cebolla, orégano, albahaca, laurel, sal y aceite de oliva, lo
llevas al sarten y y dejas que reduzca, tendrás una salsa espesita para tu pasta de calabacín.

Adobo deli para pollo a la plancha:

Revuelve Aceite de oliva suave sabor, ajo machacado, azafrán, un tris de sal, zumo de 1 limón, y 2 cucharadas
de miel, agregar esta mezcla a los muslitos de pollo, y poner en la sartén, a fuego bajo hasta que doren.

Aparte has esta ensalada y sirve junto.

Pepino en rodajas con piel y pepitas y partiditas por la mitad, tiras de pimentón, cilantro, perejil, tomaticos
cherry partidos por la mitad, cebolla roja, y queso bajo en grasa o de cabra en cubitos (opcional), aparte has una
vinagreta con, aceite de oliva, mostaza Dijon y miel, y 6 gotas de vinagre balsámico bajo en sodio, y un tris de
sal.

Pastel de pollo o carne O Atún

Cuando quieras comer bajo en carbohidratos, este pastel de pollo es perfecto:

 2 tazas de pollo cocido y procesado pequeñito.


 ¼ de taza de pimentón picado
 ¼ de taza ají dulce picado
 1 taza de zanahoria picada o procesada
 1 taza de calabacín picadito
 ½ taza brócoli picado CRUDO
 5 claras
 1 yema
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 Sal rosada al gusto
 Ajo en polvo
 Cebolla en polvo

En un recipiente mezclar todos los ingredientes y revolver, llevar a un molde, los vegetales se agregan
crudos. Se lleva al horno por 30 min hasta que dore sin exceso de líquido, a 200 grados.

Puedes sustituir el pollo por, carne o atún. Mantenerlo listo en la nevera en un recipiente hermético.
Durara varios días y tendrás siempre a la mano para crear nuevos platos.

2 dientes ajo machacados, perejil picadito, pimentón bien picadito rojo y verde, 400 Gr. pechuga pollo en
trozos (O pavo),(15 gr) 1 cucharada de aceite oliva, 1 huevo, sal y pimienta.

Llevar a la picadora todo menos el huevo, el aceite y la sal. Al final sacar esta mezcla.

Agregar el aceite, huevo, sal y pimienta, 10 seg. Revolver bien. Rellenar un molde de pan antiadherente
engrasado con aceite con la preparación, alisando y apretando bien.

En un molde mas grande con agua, que cubra 3/4 partes de la base, colocar el molde de pan, tapar papel
aluminio, y llevar al horno precalentado a 200º unos 50 a 60 minutos. Dependiendo de la altura del molde.

Ensalada de Salmón:

Ingredientes: Paprika, eneldo, perejil finamente picado, pimentón picadito, mostaza, cebolla roja, salmón
cocinado con ajo y sal, ajo, cilantro. Luego de haber cocido en salmón le quitamos la capita de grasita natural
fuente de Omega 3, y la terminamos de tostar sin que se deforme, esta nos servirá para decorar, por otrolado
desmenuzamos la carne de salmón y le agregamos todos los ingredientes anteriores picaditos.

Lo servimos en una cama de lechuga, y encima coloco el salmón ya revuelto con los otros ingredientes, para
decorar las laminitas de capas de salmón crocantes y ½ aguacate en Laminas finas al otro lado.

Salmon Grille:

Filete de salmón con piel, el zumo de 1 limón, ½ cucharadita de pimienta molida, sal marina, 1 cucharada de
hinojo molido, sal marina o Himalaya, 1 cucharada de aceite de oliva.

Revolvemos el hinojo, aceite, limón, pimienta y sal. Seca bien el filete, luego empápalo de la mezcla y déjalo
unos minuticos que se impregne. Calienta tu plancha bien caliente y asa el filete SOBRE SU PIEL, cocina a fuego
medio/bajo, y si te gusta bien cocinado lo tapas, luego la piel se desprenderá entonces le sigues echando la
mezcla encima hasta que esté listo.

Acompáñalo con brócoli, calabacín zanahorias al vapor, y pimentón en julianas. Saltea con aceite, salsa de soya
solo unas gotas o vinagre balsámico solo góticas. De lo contrario saltea con aceite de oliva ajo y sal.

Pechuga asada en casa:

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Adobar las pechugas con mostaza Dijon, limón, pimienta y sal, refrigerar por 20 minutos mínimo.

Saltear en aceite de oliva la cebolla hasta que este transparente, agrega perejil picado y ajo. Cuando se dore
retirarlo aparte.

Ahí en ese sartén asar la pechuga, cuando valla estando agregas la mezcla de cebolla y perejil.

Robalo al horno:

Adobar el robalo con ajo (aproximadamente 2 dientes grandes), orégano molido, paprika, pimienta, jengibre
rallado (3 cms), mostaza Dijon a tu gusto y sal.

Dejarlo bien impreso de la mezcla por 20 minutos mínimo y luego llevarlo a un molde aceitado con A. Oliva o de
coco. Encima le echas de la mezcla si te quedo. Lo horneas a 180 grados C por 20-25 minutos.

Salmon a la Naranja:

Condimentar el filete de salmón con tomillo (opcional), rodajas de naranja y rodajas de limón, sal y pimienta.
Adobar el salmón y colocarle encima las torrejitas de naranja taparlo con papel aluminio y llevarlo al horno
cuando fuese la hora, por aproximadamente 20-25 minutos. Este pescado queda jugoso mas no tostado.

Salmon con jengibre:

Adobar un filete de salmón con 3 cm. De jengibre rallado, zumo de limón, pimienta, sal y orégano, dejar reposar
unos minutos luego poner a asar del lado de la piel, cuando se desprenda terminar de asar por ambos lados
hasta que adquiera el color deseado.

Crema verde deli:

Cocinar, apio. Calabacín, brócoli, cebolla, pimentón, vainitas, zanahoria Y ½ pechuga de pollo, sal rosada,
cocinar bien y bastante cilantro para el final, , luego procesar en licuadora. Que quede especita.

Crema de espinaca y auyama:


10 hojas grandes de espinaca
Un pedazo del tamaño de la palma de la mano de AUYAMA
Un tallo de puerro de 8 dedo de medida
1 cucharadita de orégano molido, sal y pimienta al gusto
Agua que solo cubra las verduras
½ pechuga
Cocinar todo en una olla onda, luego procesar y al servir espolvorear bastante cilantro con tallos y hojas juntas.

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ALBÓNDIGAS DE LOMO DE CERDO.

Comprar lomo de cerdo molido, añadirle 2-3 cucharadas de avena en hojuelas, aparte procesar, aji dulce o
pimentón, cebolla si gustas o puerro, ajo, orégano, y un poco de sal, amasar esto con la carne u 1 cucharadita
de mostaza Dijon, amasar muy bien acá está el éxito de cualquier albóndiga, y asar.

Estas las puedes hacer con pollo y con carne de res.

Son excelentes para cenas.

HAMBURGUESAS DE SALMON:

Usé 4 filetes SIN PROCESAR


110 g de pimientos
214 g de pimientos rojos asados
200 g de cebollas (blanco, rojo, cebollín, puerro)
Cilantro fresco (al gusto)
Especias (al gusto): - pimentón ahumado - sal - ajo en polvo - cebolla en polvo - polvo de jengibre - eneldo.
Direcciones:
- coloque las cebollas, los pimientos y el cilantro en un procesador de alimentos y pique grueso.
Agregue salmón, especias, harina de avena y huevo y procese suavemente hasta obtener una consistencia de
"hamburguesa"
divida la mezcla en 6 o 4 (para hamburguesas más grandes)
En una sartén tibia, agregue un atomizador antiadherente o aceite de coco.
Cocine las hamburguesas a fuego lento durante unos 5-7 minutos o hasta que las esquinas comiencen a dorarse
Voltear cuidadosamente y cocinar por otros 5-7 minutos
Servir y disfrutar
* Las hamburguesas también pueden congelarse para un uso posterior.
120 GR VERDURAS: PORCION habichuelas, o berenjenas, brócoli, coliflor, espárragos, pimentón, con 100 GR LA
PROTEÍNA DE TU PREFERENCIA.
Preferiblemente carnes blancas (pollo asado, pechuga, cerdo magro asado o cocido.) O Atún bien lavado, hecho
con una cucharada de Aceite de oliva extra virgen.

BATIDO PROTEICO:

2 CUCH DE LINAZA O CHIA, 1 CUCHARADA DE AVENA,


1 CUCHARADA DE CANELA,
6 FRESAS O 1 MANZANA ROJA,
100 ML DE YOGURT GRIEGO OLECHE DE ALMENDRAS O DE COCO.
50 ML DE AGUA O 4 CUBOS DE HIELO.

SEGUNDO BATIDO
1 CUCHARADA DE AVENA O POLEN DE ABEJAS
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1 CUCHARADA DE GRANOLA,
1 CUCHARADA DE LINAZA MOLIDA O CHIA
½ VASO DE AGUA,
100 ML DE YOGURTH GRIEGO. O LECHE DE ALMENDRAS O COCO

WRAP DE POLLO O ATUN, (PARA DESAYUNO O CENA)


1 TORTILLA 100 % INTEGRAL O DE ESPINACA O TOMATE.
1 CUCHARADA DE QUESO CREMA BAJO EN GRASA, MEZCLADO 1 CUCHARADA DE CON PIMENTON EN
TROCITOS Y 1 CUCHARADA DE MOSTAZA DIJON.
2 HOJAS DE ESPINACA
1 HUEVO DURO PICADO, POLLO DESMECHADO O ATUN EN AGUA.

BATIDO PROTEICO:
2 CUCH DE LINAZA O CHIA,
1 CUCHARADA DE AVENA,
1 CUCHARADA DE CANELA,
6 FRESAS O 1 MANZANA ROJA, (CONGELADAS)
1 VASO DE AGUA.

SEGUNDO BATIDO
1 CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO
1 CUCHARADA DE GRANOLA,
1 CUCHARADA DE LINAZA MOLIDA O CHIA
½ VASO DE AGUA,
4 CUCHARADAS DE YOGURTH GRIEGO.

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Como leer una tabla Nutricional ejemplo de una barra de cereal frutos amarillos taeq

Verifica cuantas
El consumo de grasas porciones trae el
saturadas incrementa
empaque y el tamaño en
los niveles de
colesterol LDL, este caso solo es una
llamado comúnmente unidad y tiene 20 gr.
colesterol “malo”,
aumentando el riesgo Colesterol y sodio No
de sufrir
enfermedades y
debe pasar del 5% y
problemas fibra, calcio y vitaminas
cardiovasculares. deben pasar el 20%

Sin sodio: menos de 5 mg, Multiplica siempre la


Bajo en sodio: 140 mg. O cantidad de calorías por
menos, muy bajo en sodio 35 la porción. Un snack
mg. O menos por porción, sano debe tener menos
de 200 k.

Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una
grasa sólida añadiendo hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el
tiempo de vida útil de los alimentos. Así se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles
para la industria alimentaria

El azúcar: Droga legal: roba minerales a tu organismo y lo acidifica, provoca inflamación, diabetes,
cáncer y problemas hormonales. Máximo recomendado en un producto 6g. No pasarse, aunque
mejor sugar free.

E133: colorante azul prohibido en varios países y ligado a daños en el ADN.

E124: colorante rojo, también prohibido en muchos países y ligado a varios tipos de
cáncer.

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E102: (tartrazina), colorante amarillo, permitido en muchos países pero también
potencialmente dañino (ligado a depresión, migrañas, tumores de la tiroides…).

CUANDO NO SEPAS COMO MEDIR: POR RACIONES MIDE LAS PORCIONES


CON TUS MANOS

CARBOHIDRATO
MANTEQUILLA

PROTEINA

TAMAÑO DE MI
FRUTA

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COMO ARMAR MI PLATO

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