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ShortBooks

„Wissen ist Macht“

Learn to Relax
Proven Techniques for Reducing Stress,
Tension and Anxiety And Promoting Peak
Performance
von C. Eugene Walker

Taschenbuchausgabe: 234 Seiten (englischsprachig)


Verlag: John Wiley & Sons
Erscheinungsjahr: 2001
ISBN: 0471377767
Preis: $ 11,87

Hauptaussagen

• Ein gewisses Maß an Stress bzw. Angst, kann helfen zu


motivieren bzw. in bestimmten Situationen oder Aufgaben zu
bestehen.

• Man kann Stress und Spannung abbauen, indem man


vorausplant.

• Ein guter Weg Stress abzubauen ist, sich mit Problemen sofort
auseinander zu setzen, wenn sie auftauchen.

• Angst ist eine natürliche Reaktion, wenn man das Gefühl hat,
dass man physisch oder psychisch in irgend einer Art und Weise
bedroht wird.

• Ein Übermaß an Stress oder Angst wird zu einem Abfall der


persönlichen Leistung führen.

• Man fühlt sich besser und ausgewogener, wenn man sich


realistische Ziele steckt, anstatt keine oder zu hohe Ziele zu
haben.

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Rezension

Ein anschaulicher Ratgeber, der kompetent und vielseitig auf die weit
verbreitete, aber gerne verdrängten Probleme Angst und Stress eingeht.

ShortBook

Was ist Stress?


Das englische Wort 'anxiety' (siehe Buchtitel) hat im Deutschen eine
ganze Palette von Bedeutungsschattierungen. Es kann folgende
Phänomene beschreiben: subjektives Angstgefühl, körperliche
Reizzustände wie Muskelverkrampfungen oder Benommenheit bzw.
Sprachprobleme wie Stammeln oder Stottern, die ihrerseits auf Stress
und Angst zurückzuführen sind. Es ist bekannt, dass verschiedene
Menschen auf verschiedene Art und Weise auf Stresssituationen (unter
den jeweils herrschenden Umständen!) reagieren. Aber all diese
Reaktionen haben einen gemeinsamen Nenner: Die eben beschriebene
Angst ist immer eine Reaktion auf etwas, was vermeintlich unser
Wohlergehen bedroht. Egal, ob es sich dabei um eine körperliche
Bedrohung, Probleme in der Arbeit, Angriffe auf unser Selbstbewusstsein
oder aber um uns nahestehende Menschen handelt, die ihrerseits einer
Bedrohung ausgesetzt sind.

Während Angst eine massiv unangenehme Komponente beinhaltet, ist


sie andererseits – und das seit Menschengedenken – eine intuitive
Überlebenstechnik. Stoßen wir auf Gefahr, entscheidet unsere Angst
darüber, ob wir uns der Situation stellen, oder vor ihr fliehen.

Generell kann man sagen, dass eine 'gesunde Portion' Stress und
Besorgtheit dem Individuum durchaus dienlich sein kann. Die durch
Angstsituationen hervorgerufene Adrenalinausschüttung versetzt unseren
gesamten Organismus in Alarmbereitschaft, d.h. Abläufe werden
beschleunigt - wenn man so will wird unsere 'Taktung' nach oben gesetzt.
Dies kann – in Grenzen – positive Auswirkungen haben.
Durchsetzungsvermögen kann gesteigert werden; der generelle Antrieb,
das Durchhaltevermögen wird verbessert; man kommt mit schwierigen
Situationen besser zurecht; man ist wacher und aufmerksamer etc. d.h.,
solange die Menge an Stress und Besorgtheit eine gewisse Grenze nicht
überschreitet, wird sich die allgemeine Leistungsfähigkeit des Individuums
steigern.

Wenn allerdings Druck und Stress zu groß werden oder aber einfach über
eine zu lange zeitliche Spanne anhalten, wird es unausweichlich zu
einem Absacken der Leistungsfähigkeit kommen. Übermäßiger Druck
kann Arbeitsleistung blockieren oder zumindest die Fähigkeit seine Arbeit
in gewohnter Weise auszuführen herabsetzen.

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Diesem, dieser Thematik inhärenten Zwiespalt zwischen Nutzen und
"Man muss einsehen, Bedrohung von Stress, Druck und Angst versucht Walker in seinem Buch
dass Stress und auf den Grund zu gehen. Man muss ferner lernen, es sich so
Angst einfach
einzurichten, dass sie für einen, anstatt gegen einen arbeiten.
natürliche
Bestandteile unseres
Straight thinking – Alles ist Interpretation
Lebens sind.“
Im Prinzip hängen alle unsere Reaktionen, auf welche Vorkommnisse
auch immer, davon ab, wie wir diese Vorkommnisse interpretieren, d.h.
was wir subjektiv 'daraus machen'. Wenn man z.B. eine Sache von
vornherein als bedrohlich ansieht, wird eben diese Sache automatisch
zum Auslöser von Unbehagen oder Angst werden.

Der Psychologe Dr. Albert Ellis hat ein psychotherapeutisches Programm


entwickelt, das auf, wie er sagt 'straight thinking' (geradliniges Denken)
beruht. Diesem Programm liegt die Annahme zugrunde, dass jeder
Mensch über ein ihm individuell eigenes System von (Lebens-)
Einstellungen verfügt. Dieses System ist nun für all unsere emotionalen
Reaktionen verantwortlich. Probleme tauchen dann auf, wenn dieses
System 'beschädigt' bzw. falsch ist, d.h., wenn unsere Reaktionen zu oft
in Angst oder Stress ausarten. Das einzig probate Mittel ist hier laut Ellis
das System, also die Basis unserer Reaktionen zu verändern. Man muss
nicht notwendiger Weise Opfer seiner eigenen irrationalen Vorstellungen
werden – es gilt vielmehr, diese Vorstellungen durch klares, rationales
Denken (straight thinking!), erfolgreich zu bekämpfen.
Um solch irrationale Grundüberlegungen zu überwinden, schlägt Ellis vor,
Biographien berühmter Persönlichkeiten zu lesen. Auf diese Weise wird
man feststellen, dass auch diese Personen mit schwerwiegenden
Problemen zu kämpfen hatten, diese aber überwunden haben. Vor
diesem Hintergrund mögen dann viele der eigenen Probleme als nichtig
erscheinen.

Man sollte grundsätzlich nicht schwarzmalerischen Überlegungen


aufsitzen, wie 'Das Leben ist ungerecht' oder 'Warum muss es immer
mich treffen?' Nicht alle Dinge die sich auf den ersten Blick als negativ
darstellen sind auf einen persönlich gemünzt oder ein Versuch einen zu
erledigen. Wenn eine Situation – zumindest für den Moment –
aussichtslos aussieht, versinke nicht in Selbstmitleid und Hadern:
Akzeptiere sie so wie sie ist. Auf Ereignisse, die um uns herum
geschehen, haben wir zumeist nur bedingten Einfluss. Worüber wir aber
fast vollständige Kontrolle haben, ist wie wir auf diese Situationen
reagieren. Man muss also lernen, das was man aus eigener Kraft nicht
ändern kann zu akzeptieren.

Wie man Existenzängste überwinden kann


Existenzängste komme auf, wenn man glaubt, den Sinn des Lebens
verloren zu haben. Der Umkehrschluss ist aber ebenso richtig: Man kann
Existenzängste überwinden, indem man den Sinn des Lebens sucht bzw.
wieder findet. Dem Wiener Psychiater Viktor Frankl zufolge besteht der
Hauptantrieb der Menschen darin, den Sinn hinter unserer Existenz zu
finden. Diesen Drang nennt er das 'Verlangen nach Bedeutung'. Seiner

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Meinung nach ist dieser Drang noch stärker als der Drang nach
Vergnügen oder Macht.

Das Lebensziel kann nicht darin bestehen, ein möglichst konstantes


inneres physisches Gleichgewicht (Homeostase) zu erreichen. Leben
gewinnt erst dann an Bedeutung, wenn man entweder vor Probleme
gestellt wird und diese sodann verantwortungsvoll angeht, oder sich
durch eigenständiges Handeln ein Wertesystem aufbaut und sein Leben
dann auf dieser Basis führt. Dieses Wertesystem dient dann sowohl als
Handlungsanleitung sowie als Handlungsrahmen. Die drei relevanten
Arten von Werten sind:

o kreative Werte
o erfahrungsbasierte Werte
o Werte basierend auf Einstellungen

Eine weitere Möglichkeit Angst zu bekämpfen, ist sich der Angst zu


stellen. Man muss sich selbst mit seinen Ängsten konfrontieren, indem
man auf sie zugeht, d.h. das tut, was einen ängstigt.

Erholung selbst konzipieren


Fundierte Planung ist das beste Mittel gegen Stress und Arbeitsdruck.
Legt man zu wenig Aufmerksamkeit auf das Moment der Planung, sind
nicht selten Ärger und unnötige Anspannung die Folge. Planung sollte
sich aus einer sinnvollen Strukturierung (Termine, Treffen, Konferenzen,
Delegieren etc.) sowie aus einem logischen Ablaufplan zusammensetzen
– Time-Management ist hier das Zauberwort. Es ist wichtig, eine neue
Aufgabe in viele kleinere Unterpunkte zu unterteilen. Man läuft sonst
Gefahr, den Wald vor Bäumen nicht zu sehen oder aber vor der unlösbar
erscheinenden Aufgabe zu resignieren.
All diese Planung soll aber nicht bedeuten, dass man nun starr all den
Vorgaben folge leisten muss. Ein gesundes Maß an Flexibilität ist
Grundvoraussetzung, um stressfrei ans Ziel zu gelangen.

Realistische Zielsetzung
Es gibt verschieden Varianten, an die 'Zielsetzungsproblematik' heran zu
gehen. Manche Menschen drücken sich schlicht total davor, sich konkrete
Ziele zu stecken. Andere setzten ihre 'Latte' so hoch, dass die Ziele
unerreichbar bleiben. Beide Wege sind falsch. Setzt man sich keine, läuft
man Gefahr hinter seiner eigentlichen Leistungsfähigkeit zurück zu
bleiben, da man sich eventuell mit weniger zufrieden gibt, als man
eigentlich hätte leisten können. Sind die Ziele zu hoch gesteckt, ist
Frustration oft der Lohn für vergebene Mühen. Der Königsweg lautet:
Setze dir realistische Ziele. Hier sind einige Schritte zu befolgen:

o Sei dir grundsätzlich darüber im klaren, ob die gesetzten Ziele


tatsächlich das beinhalten, was du dir erwartest, du läufst sonst
Gefahr, nach erreichen eines Ziels festzustellen, dass das Ergebnis
nicht mit deinen tatsächlichen Zielvorstellungen übereinstimmt.
o Setze realistische kurz- wie langfristige Ziele. Während die

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langfristigen eher generell gehalten sein sollten (um nicht Gefahr zu
laufen sich in 'Tüfteleien' zu verlieren), um flexibel zu bleiben, sollten
die kurzfristigen Ziele so gesetzt werden, dass sie stringent auf die
langfristigen Ziele hinarbeiten. Geduld und Stamina sind hier gefragt.
Lasse dich von Hindernissen nicht schrecken. Scheint ein Ziel
unerreichbar, versuche es erneut. Suche nach anderen Lösungen
bzw. Lösungswegen. Sei kreativ. Quer- und Lateraldenker sind
willkommen!

Entspannungsübungen
Es gibt generell zwei verschieden Arten von Entspannungsübungen:
Übungen mit und ohne 'Biofeedback'.
'Biofeedback' meint nichts anderes als eine (meist über Messinstrumente
vermittelte) Rückmeldung der körperrelevanten Daten und Signale, die es
dem Betreffenden ermöglichen, eine direkte Aussage über die
Wirksamkeit der jeweiligen Übung zu bekommen. Mit sinnvollem Training
ist es so möglich, Pulsfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur etc.
kontrollieren zu lernen.

Die andere Variante ist die klassische, die vielen von uns wohl bekannt
sein dürfte: Man konzentriert sich darauf, (eine bequeme Sitzhaltung
vorausgesetzt) nacheinander die verschiedenen Körperteile zu
entspannen. Man beginnt mit dem Kopf und arbeitet sich Stück für Stück
nach unten, bis zu den Füßen durch. Diese Prozedur kann man beliebig
oft wiederholen. Jogaschulen oder Zentren für autogenes Training bieten
hier auch professionelle Hilfe bzw. Anleitung an.

Einsatz systematischer Desensibilisierung


Hier kommen die Freunde des klassischen bzw. operanten
Konditionierens voll auf ihre Kosten. Ängste sind oft bedingt durch
konditionierte Reiz-Reaktion-Mechanismen, d.h. dass bestimmte
Erfahrungen bestimmte Reaktionen automatisiert hervorrufen. Klassiker
auf diesem Gebiet sind Versuche wie 'Der Pawlowsche Hund' den man
so konditionierte, dass auf ein Klingelsignal Speichelfluss einsetzte. Diese
Konditionierungen sind auf den Menschen übertragbar. Vermeintlich
unbegründete Angst vor Autoritätspersonen, um nur ein Beispiel zu
geben, kann durch eine in der Kindheit 'gelernte' Reaktion auf eben
solche Personen erklärt werden.

Diese Reaktionen, in unserem Fall die Angst, zu überwinden, bedarf einer


Desensibilisierungstechnik. Man kann die Konditionierung sozusagen
verlernen oder durch eine andere ersetzten. Die Idee dahinter ist, sich mit
dem Reiz zu konfrontieren und zwar so oft bzw. lange, dass der Reiz
seinen Reizcharakter verliert und nicht mehr die zuvor bestehende
Reaktion auslöst.

Einsatz anderer Entspannungsmethoden


o Um alternative Lösungswege zu bestehenden Problemen zu finden,
ist es wichtig, sich mit Techniken vertraut zu machen, die sich mit
Problemlösen, Entscheidungsfindung und 'Brainstorming' befassen.

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o Erholung ist der Schlüssel zu neuer Kreativität
o Sport und gesunde Ernährung sind die Basis für ein mental-
psychisches Wohlbefinden: Mens sana in corpore sano (Ein
gesunder Geist in einem gesunden Körper).
o Unterschätze nicht die Bedeutung guter Freunde! Tausche dich aus.
o Wenn es einem wirklich schlecht geht, sollte man nicht zögern,
professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Zum Autor

C. Eugene Walker ist ein Psychologe und hat seine eigene Praxis, zudem
unterrichtet er an der medizinischen Universität von Oklahoma. Er ist der
Autor vieler verschiedener Bücher

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