Séance 1 : PECS/ DOS /ABDOS

Exercices Méthode Vitesse Récupération

Séries Reps Poids d’exécution
Développé incliné Lente en
1 série 60°, 1 Charges
cadre guidé + Super Set 10/10/8/12 négative
série 45°, progressive
/12 1'30
3 séries 30° s
Traction pronation
6 minimum 3 s de phase
4
excentrique
Développé couché
10/
cadre guidé + Super Set 4 // Explosive 1'30
8
Power clean
Développé H prise
neutre + Tirage buste '' '' 8 // '' 1'30
poulie haute
Pec Deck +
Tirage Nuque '' 3 15 Léger Explosive 1'

Échauffement Charges Contrôlé

légères Classique sans //
2 25 20.%
chercher la
brûlures
Crunch sans banc
décliné Circuit
Rotation assise 10 kg 15/10/20
Rock Climber 3 s/30S / 1'
Gainage + Gainage /échec
dynamique
 Séance 2 : DELTOIDES/BICEPS

Exercices Méthode Vitesse d’exécution

Séries Reps Poids Repos

Épaule jeté debout Classique

4 10 70.% Explosive 1'30

DVP Arnold Pyramidale ''

Charges 30s
4 10/8/6/12
progressives Charges contrôlées dernière
série
Tirage menton prise
large + Oiseau banc Bi- set 3 .08/25 Lourd/Léger '' ''
incliné 30°
Élévation latérale Explosive en phase
unilatéral + Isométrique Intensification 3 10/10/.5 // concentrique 1’30

Curl Biceps barre Classique

5 pronation/ ''
5 Lourd/ Léger 1’30
10 supination

Curl Marteaux H
Classique ''
4 10 // 1''

Curl poulie basse corde

FST-7
7 12 Léger 30 s
''
 Séance 3: LEGS/TRICEPS/ série 100
Exercices Méthode Vitesse d’exécution
Séries Reps Poids Repos

Squat nuque Lente et contrôlées

Classique 4 8 75.% 1'30

SDT roumain + double

contraction en dessous Classique 4 8 '' descente lente ''
des genoux
Presse +
Fentes cadre guidé Bi-set 3 8/.10 '' // 2 min

Legs curl + Explosive en phase

Legs extension Super set 3 15/15.. // concentrique 1’

DVP prise serrée

30s de récup entre les 2 Pyramidale 10/8/6/12/1 Lente en contrôlées
5 Progressives 1’30
dernières séries 2

Barre front +
DVP couché barre EZ Bi-set Lente en contrôlées
3 10/échec // 1'30
échec

Triceps corde poulie

haute FST-7 7 1 // Explosive 30 s

Élévations latérales
Série 100 4 25 Léger Favoriser le ressenti 1'
 Séance 4 : Épaules/DOS

Exercices Méthode Vitesse d’exécution

Séries Reps Poids Repos

Shoulder Press 1 bras

puis l'autre Classique 4 12 // Contrôle de charges 1'30

DVP nuque + ''

Élévations latérales 3 08/.10 // Charges contrôlées ''
poulie

Facepool +
Rowing pronation super- set 4 .15/10 Léger/Lourd '' ''

Tirage poulie H neutre Explosive en phase

Classique 4 10 // concentrique 1’30

Good morning +
Shrugs H Super Set 3 8/.15 // '' 1’30

Abdos Circuit
voir séance 1 Classique
 Séance 5 : PECS/BRAS/série 100

Exercices Méthode Vitesse

Séries Reps Poids d’exécution Repos

DVP couché H
Classique 4 + 2dégressives 12 // Contrôle de charges 1'30

DVP incliné 30s de

récup entre séries 4/5 Pyramidale 10/8/6/12/1 Charges Contrôle de charges
5 ''
2 progressives

DVP incliné prise serrée

+ Écarte incliné BI- set 3 .8/10 // '' ''

Curl pupitre larry scott + Explosive en phase

Dvp barre nuque triceps Super set 4 10/.10 // concentrique 1’30

Curl H pupitre rotation

+ Extension H triceps Super Set 3 12/.12 // '' 1'
couché
Poulie haute triceps +
Curl supination poulie Super set 3 12/.12 // '' 1'
basse
Facepool Série 100 Favoriser une bonne
4 25 Léger 1'
contraction