MINDFULNESS

para Reducir el Estrés

Una guía práctica

Es la práctica terapéutica de mayor auge en todo el mundo; un método que aporta una ayuda
concreta ante las enfermedades de nuestro tiempo: estrés, ansiedad y depresión. Puede ser de
gran utilidad para quienes sufren una enfermedad crónica y también como medida preventiva
para aquellos que están sometidos a constantes situaciones de estrés. El programa de ocho
semanas para disminuir el estrés, la ansiedad, el pánico, la depresión y el dolor crónico esta
desarrollado por Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. A
medida que se avanza en el programa, se aprende a remplazar los hábitos que provocan estrés
por prácticas Mindfulness que, una vez adquiridas, son para toda la vida.

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 Mindfulness – Atención Plena

Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness

DESCRIPCIÓN
Programa de carácter experiencial-didáctico proveniente de la Medicina Mente-Cuerpo e
Integrativa, destinado a personas interesadas en desarrollar habilidades para enfrentar de
manera sana y adaptativa las diversas dificultades de la vida, en particular, condiciones de
estrés, enfermedad, dolor físico y emocional. A través de un entrenamiento intensivo en
destrezas mindfulness (atención plena), se invita al participante a explorar nuevas formas de
relacionarse consigo mismo y con los demás, basándose en la investigación directa y
desprovista de juicios de la experiencia del momento presente.

OBJETIVOS
 Conocer y desarrollar habilidades basadas en mindfulness y su aplicación en lo cotidiano
para mejorar la calidad de vida y el bienestar físico y psicológico.
 Identificar, a través de la auto-observación y de la auto-exploración, hábitos y patrones
condicionados que generan y perpetúan el estrés tanto en el ámbito personal como
interpersonal.
 Promover el autocuidado a través de activación de recursos internos y participación activa
en la propia salud.

METODOLOGÍA
 Sesión grupal de orientación donde se describe en detalle las intenciones y objetivos del
programa, se evalúan motivaciones personales al igual que contraindicaciones para
participar en el programa.
 8 sesiones grupales de 2 horas. De forma progresiva y sistemática, se enseñan y ponen en
práctica distintas formas de meditación mindfulness. Se trabaja en promover el auto-
cuidado, la auto-observación y el reconocimiento de patrones reactivos frecuentemente
problemáticos. Se incluyen diálogos exploratorios sobre las distintas experiencias,
discutiéndose su aplicación en la vida cotidiana.
 Jornada de profundización (8 horas) a realizarse en la 7ª semana.
 Se asignan tareas para la casa y práctica personal diaria (45 a 60 min.) con el fin de
consolidar lo aprendido. Se entrega material CD y libro.

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 REQUISITOS
 Participación en la sesión de orientación grupal y, eventualmente, en una entrevista
personal con el instructor.
 Compromiso por realizar tareas y ejercicios meditativos diarios. Se requiere de una
motivación genuina en generar cambios en el estilo de vida y en explorar nuevas formas de
relacionarse con problemas de estrés, de salud física y emocional.
 Asistir a las sesiones con ropa cómoda y suelta, apropiada para realizar ejercicios suaves de
estiramiento.

La nueva herramienta para eliminar el estrés

Esta disciplina tiene sus orígenes en las prácticas de meditación orientales, pero fue en la
década de 1970 cuando Jon Kabat Zinn, doctor emérito en medicina por la Universidad de
Massachusetts, lo adaptó a nuestros tiempos y puso en práctica sistemas de reducción de
estrés mediante este tipo de meditación en la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad
en la que se graduó. Fue en ese momento cuando comenzó a circular de boca en boca la
práctica, los libros se vendieron por millones y famosos de todos los talantes se sumergieron
en sus prácticas embebidas de una gran virtud propia de esta disciplina: su facilidad de
comprensión.

Vicente Simón, catedrático de Psicobiología de la Universidad de Valencia y autor del

libro Aprender a practicar mindfulness, explica en qué consiste de modo accesible: “Es algo
muy simple y que todos experimentamos alguna vez: cuando somos conscientes de lo que
estamos haciendo o sintiendo, estamos practicando mindfulness”.

No es necesaria ropa especial, ni tener experiencia previa en meditación. No es necesario

acreditar una flexibilidad mínima. “Cualquiera lo puede hacer, en cualquier momento”.

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Pero, qué es Mindfulness?: ¿atención plena, conciencia plena, concentración total? “La
conciencia no es un fenómeno voluntario, no eres consciente de que respiras, en cambio, la
atención sí es un fenómeno voluntario. En este sentido, mindfulness es atención plena. Al
practicarla es posible evitar la respuesta automática que surge de experiencias previas y nos
lleva a reaccionar de modo desproporcionado”. O lo que es lo mismo: contar hasta diez antes
de hacer algo determinado.

La neurocientífica Shanida Nataraja, del University College de Londres señala que los
occidentales utilizamos mucho más nuestro hemisferio izquierdo, y la práctica de mindfulness
persigue en términos neurológicos una mayor activación del derecho. ¿Y qué ocurre cuando
esto se consigue? De todo, pero para muestra basta un botón: al activarse el lado derecho, se
acciona el sistema parasimpático y se “apaga” el simpático, que es el encargado de
liberar adrenalina. Gracias a ello, se reduce el nivel de estrés.

Relacionarnos con el presente, tendrá un efecto subversivo en la gestión de nuestras

emociones. Ante ella, nuestro cerebro responde mediante un circuito ya reconocido:
percibimos un estímulo, este viaja directamente parte a la amígdala y parte al neocórtex (el
área racional). Si la amígdala detecta una coincidencia con otro estímulo anterior, entonces
toma el control sobre el cerebro racional y actúa de modo instintivo. Sin importar si la
situación es diferente o el entorno distinto, es una respuesta programada de la que no somos
conscientes. Si bien esta actitud nos permitió huir de cualquier peligro y estar alerta ante
amenazas en nuestros primeros tiempos evolutivos. En el mundo actual genera reacciones
violentas o desproporcionadas de modo automático.

Los estudios de neurociencia relacionados con la meditación han demostrado su eficacia en la

neuroplasticidad, la capacidad de nuestro cerebro de transformar ciertas regiones según los
estímulos que recibe. Esto confirma la opinión del psicólogo Donald Hebb, quien acuñó la
frase: “Las neuronas que se activan juntas se conectan juntas”; lo que quiere decir, en este
caso, que cuanto más se practica mindfulness, más rutas neuronales se construyen para
reaccionar de modo adecuado a cada situación. Y este, finalmente, es el gran objetivo.

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Son muchas las formas diferentes y complementarias en que podríamos referirnos a la
preciosa y valiosísima herramienta que ahora estas a punto de empezar. Se trata, de una guía
práctica de trabajo que nos invita a emprender una tarea profundamente curativa que
requiere de un importante compromiso personal y una gran perseverancia. A ello se refieren
precisamente, cuando hablan de disciplina interior, los maestros del Mindfulness. Uno debe,
en última instancia, ser fiel a si mismo, es decir, a su vida, a todos sus instantes y a la belleza de
su ser que, pese a estar siempre ahí, nos pasa desapercibido hasta el punto de llegar, en
muchas ocasiones, a ser pasado por alto. Resulta desalentador pensar que el hecho de estar
presente sin emitir ningún juicio sea una de las tareas más difíciles, y probablemente la más
necesaria también. Se trata de una empresa que deberíamos asumir de manera incondicional,
porque de ella depende, en mayor o menor medida, nuestra vida y hasta el bienestar del
mundo.

Cada parte del camino de este proceso nos recuerda la imperiosa necesidad de tenernos en
cuenta y de abrazar amable y compasivamente nuestra experiencia, pero no con el objetivo de
inflar o glorificar el ego, sino en el sentido verdadero y práctico de vernos y reconocernos,
independientemente de lo convencidos que estemos de nuestras carencias y de nuestros
defectos, como seres humanos completos. Te darás cuenta, poco a poco, que a la hora de la
verdad, todos somos seres milagrosos; de la extraordinaria capacidad de crecimiento, curación
y transformación que, en cuanto seres humanos, nos caracteriza; de que todos somos mucho
más de lo que creemos y de que, tal como somos (incluidas nuestras imperfecciones), ya
somos perfectos.

¿Se ha preguntado si, en el momento que hace acto de presencia, su conciencia del miedo
tiene miedo? Esto es algo que cualquiera puede investigar y ver por sí mismo, especialmente
en aquellos momentos clave en los que se siente desbordado por las sensaciones de
inadecuación, dolor o miedo, entre otras.

También tenemos que decir, centrándonos provisionalmente en el misterio y el milagro, que la

reciente investigación ha puesto de relieve que el cerebro humano es un órgano que esta
cambiando de continuo. Y con ello no sólo nos referimos exclusivamente a cambios relativos a
su función, sino también a su estructura, dependiendo de la experiencia y, en concreto, de la
experiencia repetida durante largos períodos de tiempo. El descubrimiento de la plasticidad
inherente a la arquitectura y función del cerebro, una cualidad conocida con el nombre de
neuroplasticidad, implica que lo que llamamos mente da forma a nuestro cerebro y alienta la
transformación de nuestras capacidades intrínsecas, algo que no sólo ocurre durante la
infancia, sino a lo largo de toda nuestra vida. Si las experiencias repetidas son de naturaleza
traumática, pueden acabar provocando la contracción física de determinadas regiones del
cerebro, con la correspondiente reducción de las capacidades mentales y sociales asociadas. Y
esto es algo que puede suceder debido tanto a una lesión física del cerebro como a traumas
emocionales repetidos durante la infancia o la madurez que pueden provocar síndromes
depresivos o disociativos o trastornos de nuestra conducta relacional o social.
Afortunadamente, sin embargo, cada vez hay más evidencia del valor terapéutico y
restaurador de las intervenciones basadas en la repetición de las experiencias positivas. El
ejercicio mismo, por ejemplo, que tiende a ser muy reiterativo cuando se acomete de forma
regular, es uno de los principales impulsores del cambio neuroplástico del cerebro, razón por

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la cual constituye uno de los factores más importantes de la recuperación y el mantenimiento,
a lo largo de la vida, tanto de la salud física como de la salud mental, algo que empieza en el
momento en que uno emprende tal programa. Los resultados de los estudios de laboratorio
llevados a cabo al respecto con meditadores evidencian de manera cada vez más clara que las
prácticas repetitivas que constituyen el núcleo de las disciplinas meditativas pueden alentar
cambios neuroplásticos positivos que no sólo reflejan el bienestar físico y mental, sino el
aumento también del equilibrio emocional, de la compasión y de la felicidad verdaderas, así
como también la atenuación, cuando se presentan, de las experiencias estresantes y
traumáticas.

La mente, pues, puede cambiar nuestro cerebro. Y esto significa que, si adiestramos nuestra
mente en disciplinas meditativas como Mindfulness, por ejemplo, podemos crecer y
desarrollarnos hasta el punto de ver con más claridad y actuar de manera espontánea con una
mayor conciencia, sabiduría y compasión. Y, puesto que lo que llamamos mente no esta
separado de lo que llamamos corazón, bien podríamos considerar al mindfulness y al corazón
abierto (heartfulness) como aspectos complementarios del programa.

Lo más importante aquí es el compromiso con la práctica y, paradójicamente, la predisposición

a emprender la práctica por sí misma, para aprender a permanecer, en cualquier momento, en
contacto con el despliegue de la vida tal cual es, pero sin identificarnos, por ello, con la
obtención de un determinado resultado. Ésta es, en suma, la esencia de la invitación a
emprender este proceso con una mente y un corazón lo más abiertos posible,
comprometiéndonos en profundidad y sin creer que sabemos lo que ahí saldrá, un gesto que
pone claramente de relieve la fe en uno mismo y en sus posibilidades más verdaderas, que
siempre son desconocidas. En última instancia, la vida es, como veremos, el verdadero
maestro. De ahí que la auténtica práctica meditativa se centre en el modo en que, instante tras
instante, nos enfrentamos a ella. (Jon Kabat-Zinn)

“Me gustaría iniciarlos en esta experiencia con Mindfulness que me ha cambiado mi vida. Ser
consciente en todo momento de lo que esta pasando no es algo que ocurre después de hacer
un programa de ocho semanas, es un trabajo diario, observar tus pensamientos, tus
emociones, tu cuerpo, ser testigo de tu experiencia de vida, sin juzgar en ningún momento esta
experiencia, al contrario, vivirla totalmente, sin rechazar el dolor, la tristeza, desarrollando la
autocompasión hacia uno mismo, es lo que más me ha costado al principio. Meditar es una
herramienta, accesible a todos, para cultivar la serenidad y el gusto por la felicidad.”

Quizás, mientras emprende este camino, las palabras de un poeta visionario del siglo XVII le
resulten lo suficiente inspiradoras como para seguir interesado en conocer a la persona más
asombrosa con la que nunca haya tropezado: usted mismo.

Si diriges hacia dentro tu mirada

descubrirás

mil regiones de tu mente

todavía inexploradas. Recórrelas

y te convertirás en un experto cosmógrafo de ti mismo. (William Habington)

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PROGRAMA MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRÉS

1. ¿Que es Mindfulness?
2. El Mindfulness y la conexión entre mente y el cuerpo.
3. Cómo practicar la meditación Mindfulness.
4. ¿Cómo reduce el estrés el Mindfulness?
5. El Mindfulness y el cuerpo.
6. La profundización de la práctica.
7. Meditación para el estrés y la ansiedad.
8. La meditación de la bondad como herramienta para trabajar el miedo.
9. El Mindfulness interpersonal.
10. El camino sano del Mindfulness: alimentación, ejercicio, descanso y conexión.
11. El mantenimiento de la práctica.

EDICIÓN DE INVIERNO DE 2013

Este programa tiene una duración de 24horas dividas en 8 sábados de 2h (11h – 13h)
y un domingo todo el día (10h – 18h).

Sesión orientativa gratuita, contactar con el centro para más información.

Local: Centro MFM Inteligencia Emocional - Calle Martí Molins 39, local 3

Entrada por Jardines de Elche – Barcelona - Parada de metro: Sagrera

Contactar:

Mercedes Fernández: 649.43.55.32 (mercedesfernandez_7@hotmail.com) o

Salvador Vivas: 615.185.360 (info@institutoatman.com)

Incluye: Libro Mindfulness para Reducir el Estrés y CD con ejercicios guiados.

Imparte: Salvador Vivas Licenciado en Química por la Universidad de Sao Paulo – Brasil. Curso
formativo: Reducción de stress y terapia cognitiva basados en la atención plena, Prácticas de
Meditación y Mindfulness en la Medicina Mente/Cuerpo – Aprendiendo a entender Mindfulness,
Desarrollar la Presencia dirigido por Vicente Simón – Universidad de Valencia (VIU). Maestro de Reiki
Usui Tibetano, Maestro de Reiki Tradicional Japonés (Komyo Reiki). Diplomado en Terapia Regresiva.

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 Actividades del Institutó Atman

Difusión y Formación:

• Cursos monográficos dirigidos a diversos colectivos: Personal sanitario, docentes, directivos etc.

• Conferencias

Retiros:

• Introducción a Mindfulness

• Retiros de profundización: Compasión, MBSR , habilidades para terapeutas, etc.

Grupos regulares de meditación:

• Terapeutas

• Grupos de pacientes

• Público en general

LA SERENIDAD

“no es estar a salvo de la tormenta, si no encontrar paz en medio de ella.”

Instituto Atman está dedicado a la promoción y formación de profesionales de la salud

interesados en integrar la atención plena (o mindfulness) en la práctica clínica.

Nuestros objetivos son la difusión de conocimientos, experiencias, la promoción de

investigaciones científicas y su aplicación en los diversos ámbitos de la sociedad: Atención
sanitaria, psicología clínica, servicios sociales, centros educativos, organizaciones, familias, etc.

*Los socios del Instituto Atman reciben información periódica y tienen importantes descuentos
en las inscripciones a todas las actividades formativas y retiros.

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