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MAX-OT: Conheça melhor este método de treinamento

1 - Treinando 1 ou 2 músculos por treino você consegue manter melhor o foco no(s) grupo(s) trabalhado(s),
proporcionando um melhor desempenho, diminuindo o tempo de treino e aumentando a intensidade.

2 – Faça 4-6 repetições por série

Fazendo 4-6 repetições por série, você mantém uma intensidade ótima, causa um overload no músculo e, de quebra,
acrecenta força também.

Mas use um peso extremamente alto, para fazer apenas 4 repetições.

3 – Faça 6-9 séries por músculo.

Max-OT se concentra em 6-9 séries por músculo sendo voltado a falha positiva do músculo, ou seja, sem ajuda alguma de
algum parceiro. Segundo a AST a fase positiva propõe melhores ganhos.

4 – Descanse 2-3 minutos por série

Repetições fazem a célula usar energia e oxigênio, obviamente. Inclusive, energia intra-celular. Além disso, o Max-OT
visa altas cargas com o máximo estímulo de crescimento e, para isso, é necessário um tempo maior de descanso evitando
treinos “aeróbios” (muito volume, muitas repetições e pouco descanso…) que geram stress e não músculo.

5 – Treinos de 30-40 minutos apenas

30 ou 40 minutos são suficientes para alta intensidade, ótimo crescimento muscular, condições mentais boas (foco etc) e
boa qualidade de treino em um geral.

Além disso, 30 ou 40 minutos de treino proporcionam melhor rendimento na janela de oportunidades e, obviamente na
resposta positiva hormonal também. Não escolha o overtraining.

6 – Treine 5 dias por semana

Isso fará com que o transporte de nutrientes pelo sangue aumente e o treino seja melhor dividido também.

Porém, ultrapassar muito os 5 dias não é conveniente por razões de overtraining.

7 – Tire uma semana de descanso

Max-OT é extremamente exaustivo e requer descanso também. E isto, para recuperar os bons níveis de energia e
proporcionar melhores ganhos para prosseguir o programa que é muito árduo.

O descanso no meio do planejamento (semana 9) proporcionará recuperação muscular e celular, além de causar um
impacto positivo no foco e ant-stress.

8 – Nutrição

Lembre-se que nutrição é ponto chave e fundamental para este programa. Por isso, consuma quantidades significativas de
macro nutrientes.

9 – Carga

Um dos erros frequentes ao executar esse treinamento é não usar a carga suficiente. Utilize o máximo de carga para
executar, 4, 5 ou 6 repetições. Jamais ultrapasse essa quantidade e não peque querendo fazer outra rotina juntamente com o
Max-OT.
Segunda-feira: Pernas Supino declinado – 1X4-6
Abdominal com corda – 3X10-12
Agachamento no hack – 3X4-6 Abdominal na prancha – 2X8-10
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 2X4-6 Quarta-Feira: Costas e trapézio
Gêmeos em pé – 2X4-6
Extensão de gêmeos no Leg Press 45º – 2X4-6 Remada com barra – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Terça-Feira: Braços e abdômen Barra fixa – 2X4-6
Remada sentado – 1X4-6
Rosca direta com barra reta – 2X4-6 Levantamento Terra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6 Encolhimento com barra – 1X4-6
Rosca concentrada com cabos – 1X4-6
Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6 Quinta-Feira: Deltoides e tríceps
Tríceps testa – 2X4-6
Coice unilateral – 1X4-6 Desenvolvimento Arnold – 3X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15 Desenvolvimento militar pela frente – 2X4-6
Abdominais com corda – 8-10 Elevação lateral em pé – 2X4-6
Abdominais no colchão – 1X8-10 Tríceps testa – 3X4-6
Tríceps no pulley – 3X4-6
Quarta-feira: Ombros e trapézio Francesa unilateral – 1X4-6

Desenvolvimento militar com halteres – 3X4-6 Sexta-Feira: Bíceps e abdômen


Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8 Rosca direta com barra reta – 3X4-6
Encolhimento com barra – 2X4-6 Rosca martelo – 2X4-6
Remada alta com pegada fechada – 2X4-6 Rosca direta com barra EZ – 2X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Quinta-Feira: Costas Abdômen com corda – 2X8-10

Pulldwon pela frente – 3X4-6 Semana 5


Remada sentada com cabos – 2X4-6
Bom-dia – 2X4-6 Segunda-Feira: Costas e Bíceps
Hiperextensão – 2X4-6
Pulley frente – 2X4-6
Sexta-Feira – Peito Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Supino reto com barra – 3X4-6 Rosca alternada – 2X4-6
Supino inclinado com barra – 3X4-6 Rosca direta – 2X4-6
Paralelas – 2X4-6
Terça-feira: Pernas
Semana 3-4
Agachamento no hack – 3X4-6
Segunda-Feira: Pernas Leg Press – 1X4-6
Stiff – 6
Leg Press – 3X4-6 Flexora – 6
Agachamento no hack – 2X4-6 Panturrilha sentado – 2X6-8
Flexora – 6 Panturrilha no Leg Press 45º – 1X6-8
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8 Quarta-Feira – Peito e abdômen
Gêmeos sentado – 2X6-8
Supino reto com barra – 3X4-6
Terça-Feira: Peito e abdômen Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 6
Supino inclinado com barra – 3X4-6 Abdômen com corda – 2X10-12
Supino reto com barra – 2X4-6 Abdômen na prancha – 2X8-10
Quinta-feira: Deltoides e Trapézio Semana 9 – Descanso – Reinicia-se a rotina após esse período.

Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6 A partir de aqui, tirar basicamente uma semana é essencial.
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6 Muitos dirão que ficar sem treinar por 1 semana é suicídio para a
Elevação lateral – 2X6-8 massa muscular ou que acabará por perder tudo que ganhou nas
Levantamento Terra – 2X4-6 demoradas 9 semanas anteriores. Pois bem, Lembram-se que o
Encolhimento com barra – 2X4-6 Max-OT requer uma mente aberta, pois, trata-se de um sistema
totalmente atípico? Então, sinto informar que, segundo os
Sexta-Feira: Tríceps, Antebraços e Abdômen criadores do Max-OT, tudo isso não vale de nada neste sistema!
Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6 Dar um tempo para a recuperação de tendões, articulações e para
Tríceps testa – 2X4-6 a musculatura propriamente dita, principalmente em um treino
Francesa unilateral – 1X4-6 extremamente pesado como esse é não só primordial e
Rosca punho com barra – 2X8-10 preventivo, mas necessário e anabólico. Sim, ANABÓLICO!
Rosca punho com halteres – 2X8-10
Elevação de pernas – 2X12-15 Mas claro que não podemos dar bandeira ao azar. Ter uma dieta
Abdominal com corda – 2X8-10 rica e equilibrada (ainda hipercalórica ou isocalórica) é de
extrema valia para manter a musculatura e não ter perdas (com
Semana 6-8 uma dieta hipocalórica) ou ganho de gordura (caso a dieta seja
hipercalórica). Uma boa dica aqui é inserir uma refeição leve de
Segunda-Feira: Costas, Bíceps e Antebraços
lixo* a cada dois dias ou dia sim, dia não, dependendo de sua
Pulley pela frente – 2X4-6 genética e individualidade biológica. Isso ajudará não só o corpo,
Pulley com triângulo – 2X4-6 mas a mente também!
Remada com barra – 2X4-6
http://ast-ss.com/maxot_toc.php
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6 *Lixo – são todas as porcarias que muitas pessoas costumam
Rosca punho com barra – 1X8-10 comer no dia a dia, como por exemplo: Pasteis fritos,
Rosca punho com halteres – 1X8-10 refrigerantes, coxinhas, bolos, hambúrguer entre outras
porcarias.
Quarta-Feira: Peito, Tríceps e ombros
SISTEMA DE TREINAMENTO DE ALTAS INTENSIDADE, desenvolvido
Supino reto com barra – 3X4-6
no laboratório da AST Sports Science. Não adequado para
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 1X4-6 iniciantes. Toda rotina de treino deve levar no máximo de 30
Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6 a 40 min.
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Tríceps testa – 2X4-6
Tríceps pulley – 2X4-6

Sexta-Feira: Pernas e abdômen

Agachamento no hack – 3X4-6


Leg Press – 2X4-6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos no Leg Press 45º – 2X6-8
Abdômem com corda – 2X10-12
Abdômem na prancha – 2X8-10

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