10KM AVANÇADO | 8 SEMANAS

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

1 A 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X
SEM LE LE MO LE LE LE MO LE

50’ 10’ 40’ 10’ OFF 60’ OFF 10’ 60’ 10’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

2 A 1X 1X 8X 1X 1X 8X 1X 1X 1X 1X
SEM LE LE FO MO LE LE FO LE LE LE MO LE

50’ 10’ 3’ 2’ 10’ OFF 10’ 1km 2’ 10’ OFF 10’ 10km 10’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

3 A 1X 1X 1X 1X 1X 7X 1X 1X 3X 1X
SEM LE LE FO(SU) LE
LE PRO LE LE
LE FO int LE

50’ 10’ 20’ 30’ OFF OFF 10’ 3km 4’ 10’ OFF
10’ 1km 30’’ 10’

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

4 A 1X 1X 10X 1X 1X 8X 1X 1X 1X 1X
SEM LE LE MF MO LE LE FO LE LE LE MO/FO LE

50’ 10’ 2’ 3’ 10’ OFF 10’ 1km 1’ 10’ OFF 10’ 9km 10’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

5 A 1X 1X 1X
SEM LE LE LE

OFF 50’ OFF 50’ OFF 50’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

6 A 1X 1X 10X 1X 1X 9X 1X 1X 4X 1X
SEM LE LE MF(SU) int LE
LE PRO LE LE
LE FO int LE

50’ 10’ 300m 3’ 20’ OFF OFF 10’ 2km 4’ 10’ OFF
10’ 1km 30’’ 10’

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

7 A 1X 1X 10X 1X 1X 12X 1X 1X 1X 1X
SEM LE LE MF MO LE LE MF LE LE LE MO/FO LE

50’ 10’ 3’ 2’ 10’ OFF 10’ 500m 30’’ 10’ OFF 10’ 7km 30’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | PROVA

8 A 1X 1X 10X 1X 1X 1X 1X 1X
SEM LE LE MF MO LE LE MO LE LE
10km
50’ 10’ 4’ 1’ 10’ OFF 10’ 40’ 10’ 40’ OFF

TABELA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA

CA LE Caminhada leve 55% a 65% da FC máxima

CA (SU) Caminhada com subida 55% a 65% da FC máxima

CA MO Caminhada moderada 65 a 75% da FC máxima

LE Leve 55 a 65% da FC máxima

MO Moderado 65% a 75% da FC máxima

MO (SU) Moderado com Subida 65% a 75% da FC máxima

FO Forte 75% a 85% da FC máxima

FO (SU) Forte com Subida 75% a 85% da FC máxima

MF Muito Forte 85% a 96% da FC máxima

MF (SU) Muito Forte com Subida 85% a 96% da FC máxima

PRO Progressivo 500m MO, 400m FO, 100m MF

int Intervalo