LANCHES PRÉ-TREINO

Existem excelentes opções de suplementos esportivos no mercado que podem ser incluídos na
dieta nessa hora, para quem tem dificuldades práticas com o transporte e a disponibilidade de
alimentos. Mas diferente do momento pós-treino - onde o suplemento nutricional apresenta
vantagens sobre o consumo de alimentos convencionais, o pré-treino pode ser feito somente
com um lanche equilibrado.

Seu treino é um evento que vai demandar um gasto energético muito grande, e é preciso
fornecer ao corpo um bom nível de glicose e de glicogênio - a reserva da glicose estocada nos
músculos e no fígado. Sem glicogênio o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior,
rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá vai embora o músculo e a
gordura fica. Além disso, existe o risco de hipoglicemia que pode provocar tonturas e até
desmaio.

Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinações erradas que prejudicam o desempenho
durante o exercício. Então, que fique claro que sempre se deve fazer uma refeição no momento
pré-treino com pesos. Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que
você tem entre comer e treinar, deve-se priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando
sempre melhorar o rendimento.

Algumas situações de pré-treino para mostrar quais alimentos são mais adequados:

A) 2 horas antes da atividade  Recomendado a ingestão de carboidratos complexos, de baixo

índice glicêmico (lenta absorção), para poder dar suporte de energia durante a atividade. É
importante também combinar uma proteína magra para que não ocorra catabolismo (quebra) da
proteína muscular como fonte de energia. Ex: Massa integral com um filé de frango grelhado.

B) 1 hora antes da atividade  Ingerir Carboidratos de baixo a médio índice glicêmico

juntamente de uma proteína. Ex: Batata doce com atum.

C) 30 minutos antes da atividade  Carboidratos de alto (rápida absorção) a médio índice

glicêmico, pois precisará o quanto antes de suporte energético na atividade. Ex: Pão integral
com queijo branco e mel.

A proteína tem uma digestão mais demorada e se ingerida perto do treino pode causar mal-estar,
atrapalhando o desempenho. É por isso que aquele café da manhã completo consumido
imediatamente antes da ida para a academia parece conversar com você durante todo o treino.

Você não precisa comer com 2hs, 1h e depois com 30min de antecedência do seu treino. Isso
vai depender da sua dieta, que foi montada para o dia todo. Cito os três momentos pois eles
mudam o tipo do alimento a ser ingerido, só pra deixar claro e dar como exemplo.

ALGUMAS OPÇÕES DE CARDÁPIOS PARA INVESTIR ANTES DOS TREINOS:

Sugestão 1  Lanche natural (pão integral + blanquet de peru ou ovos mexidos ou frango
desfiado + queijo branco/requeijão light ou mussarela de búfala + tomate + alface) - 1 copo
pequeno de água de coco ou suco de fruta;

Sugestão 2:  1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão) + granola e mel;
Sugestão 3:  1 açaí batido com banana ou morango com granola;

Sugestão 4:  Banana prata amassada + aveia e mel;

Sugestão 5:  1 copo de vitamina (300 ml de leite de soja batido c/1 banana ou 1/2 mamão ou
1/2 maça + 1/2 beterraba + 1 colher de mel + 02 colheres de aveia integral) - Um punhado (mix)
de castanhas: castanha do Pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas;

Sugestão 6:  Cereal integral com leite desnatado e frutas picadas;

Sugestão 7:  Batata doce cozida + atum em lata + suco de frutas.

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no
mínimo uma hora e meia. É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o
alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio
para os músculos. Ou seja, se você fizer um almoço equilibrado, vai ter combustível suficiente
para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver a mais de 3 horas do seu
almoço/jantar.

Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para

hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

Sempre que você emendar os exercícios aeróbios aos de musculação, ultrapassando uma hora e
meia de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. Depois de uma hora
malhando, os estoques de glicogênio baixam muito, comprometendo o rendimento físico e as
reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino.

Se o seu objetivo é perda de gordura, claro que você não deve exagerar  1 banana, 1 biscoito
light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.