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2018 VITALFABRIK
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HINWEIS:
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Inhalt
3.1 Sitzen 6
5.3 Gelenkbeschwerden 13
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6.2 Druck-Bewegungstechnik 16
8. Das Programm 20
Einleitung
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schadest du deinen Hüftbeugern? Welche Folgen haben
verkrampfte und verkürzte Hüftbeuger für dein gesamtes
Leben?
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Der Hüftbeuger ist der vermutlich elementarste Bestandteil der
Lendendarmmuskulatur. Er zählt, aufgrund seiner direkten
Verbindung zur Lendenwirbelsäule, zur Skelettmuskulatur und
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1. Sitzen
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2. Mangelnde Bewegung
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2. Permanente Verkürzung
3. Dauerhafte Überbelastung
Bei all diesen Sportarten sollte man darauf achten, dass die
Bewegungen nicht zu schnell in vollem Umfang ausführt
werden und man den Hüftbeuger vorher und nachher gut
dehnt, damit er sich wieder von der Überbelastung erholen
kann. Bei Hüftbeugerproblemen sollte ebenfalls von diesen
Sportarten abgesehen, da diese die Schädigung des
Hüftbeugers noch verschlimmern können.
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1. Chronische Rückenschmerzen
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3. Gelenkbeschwerden
4. Haltungsfehler
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2. Druck-Bewegungstechnik
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Führen Sie nun das Knie auf der Seite des ertasteten
Triggerpunktes immer wieder in Richtung Brust und dann
langsam wieder zurück in Strecklage. Behalten Sie dabei den
Druck auf den Triggerpunkt aufrecht. Zum Auffinden des
nächsten Triggerpunktes begeben Sie sich wieder in die
ursprüngliche Lage (s.o.).Verfahren Sie so mit allen
schmerzhaften Punkten, die Sie auf dem Muskel finden.
3. Ausstreichende Massagebewegungen
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DAS PROGRAMM
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rückwärts). Dann wechseln Sie die Seite und führen die Übung
mit dem anderen Bein durch. Zuletzt, schwingen Sie das Bein
in einem 45-Grad-Winkel hin und her (5 Wiederholungen pro
Weg) für insgesamt 10 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind,
wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie den
Vorgang.
Anleitung: Mit der Hand greifen Sie die Oberseite Ihres Fußes
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und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie eine
leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels
spüren. Um die Dehnung zu verstärken, bringen Sie das Knie
ein wenig zurück und halten Sie den Bauchbereich
angespannt. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und
führen Sie dann die Dehnung auf dem gegenüberliegenden
Bein durch. Wiederholen Sie die gleiche Dehnung noch ein
weiteres Mal. Sie können die Dehnung vorantreiben, indem
Sie den gegenüberliegenden Arm über Kopf bringen. Wenn
dies für Sie schwierig ist, können Sie den gegenüberliegenden
Arm zur Balance an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.
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Anleitung: Setzen Sie sich auf Ihre Knie, stützen Sie die
Hände in die Hüfte. Drücken Sie nun Ihre Hüfte kontrolliert
abwechselnd nach links und rechts. Machen Sie 5
Wiederholungen auf jeder Seite und halten Sie die Stellung
jeweils 2 Sekunden. Anschließend rotieren Sie Ihre Hüfte nach
links und rechts. Auch hier machen Sie 5 Wiederholungen auf
jeder Seite und halten Sie die Stellung jeweils 2 Sekunden.
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Anleitung: Setzen Sie sich auf Ihre Knie, stützen Sie die
Hände in die Hüfte. Drücken Sie Ihren Rücken für 20
Sekunden durch und kehren Sie dann in die neutrale Position
zurück. Machen Sie 2 Wiederholungen.
Anleitung: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre
Stirn auf Ihre Hände. Beugen Sie ein Knie um 90 Grad und
lehnen Sie die Außenseite des Fußes gegen eine Wand.
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Anleitung: Legen Sie sich auf den Rücken und spannen Sie
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Erklärungen:
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