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HINWEIS:

Die aufgeführten Informationen dienen nicht der Behandlung oder


Vorbeugung von Krankheiten oder als Ersatz für medizinische Behandlung
oder als Alternative für medizinische Beratung.

Diese Publikation dient zu Informationszwecken, und trägt zur


Weiterentwicklung der öffentlichen Wissens im Bezug auf Kraftsteigerung
und Training bei. Das aufgeführte Programm darf nur nach vorheriger
Absprache mit Ihrem zuständigen Arzt durchgeführter werden.

Die Nutzung der aufgeführten Informationen geschieht auf eigene Gefahr.


Das Einholen der Genehmigung Ihres zuständigen Arztes zur Ausführung
des Programms vor der erstmaligen Durchführung wird vorausgesetzt.

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Inhalt

1. Was ist der Hüftbeuger? 4

2. Welche Aufgaben hat dein Hüftbeuger? 6

3. Welche (Un-)Tätigkeiten schaden deinen Hüftbeugern? 6

3.1 Sitzen 6

3.2 Mangelnde Bewegung 7

4. Entstehung von Triggerpunkten 9

4.1 Zu schnelle Dehnung des Muskels 9

4.2 Permanente Verkürzung 9

4.3 Dauerhafte Überbelastung 10

5. Mögliche Folgen durch verspannte Hüftbeuger 11

5.1 Chronischer Rückenschmerz 11

5.2 Einschränkungen der Sexualität 12

5.3 Gelenkbeschwerden 13

5.4 Haltung & Erscheinungsbild 14

5.5 Auswirkungen auf die Gefühlswelt 14

6. Massage des Hüftbeugers 15

6.1 Ertasten des Muskels 16

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6.2 Druck-Bewegungstechnik 16

6.3 Ausstreichende Massagebewegung 17

7. Das richtige Dehnen ist der Schlüssel zum Erfolg 18

8. Das Programm 20

Einleitung

Hinter dem Begriff „Hüftbeuger“ versteckt sich einer unserer


wichtigsten Muskeln: Der Musculus iliopsoas. Ohne ihn
könntest du nicht die Treppe heraufsteigen oder dich aus dem
Liegen aufsetzen. Jedoch vernachlässigen viele ihn, häufig
aus schlichter Unwissenheit darüber, dass es ihn überhaupt
gibt. Die negativen Auswirkungen kommen meist erst nach
vielen Jahren zum Tragen. Eine Reizung oder Zerrung des
Hüftbeugers gehört zu den häufigsten Sportverletzungen und
schmerzt bei vielen Bewegungen. Wir wollen dir nun zeigen,
wie du sowas vermeiden kannst.
Damit das gesamte Thema für dich einfacher zu verstehen ist,
verwenden wir überwiegend den Begriff „Hüftbeuger“ und
halten uns fern vom durchgängigen Fachchinesisch.

Doch wo genau liegt der Hüftbeuger eigentlich? Für welche


Aufgaben in deinem Körper ist er verantwortlich und wie

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schadest du deinen Hüftbeugern? Welche Folgen haben
verkrampfte und verkürzte Hüftbeuger für dein gesamtes
Leben?

Und vor allem: Durch welche Übungen kannst du deinen


Hüftbeugern wieder zu natürlicher Leistung verhelfen und
damit verschiedenste Lebensbereiche spürbar verbessern?
All dies erfährst du in diesem Ebook.

Was ist der Hüftbeuger?

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Der Hüftbeuger ist der vermutlich elementarste Bestandteil der
Lendendarmmuskulatur. Er zählt, aufgrund seiner direkten
Verbindung zur Lendenwirbelsäule, zur Skelettmuskulatur und

besteht eigentlich aus zwei separaten Muskeln mit


synergistischen Wirkmechanismus: dem Musculus psoas
major und dem Musculus iliacus (siehe Abbildung 1).

Aufgrund seines Verlaufs vom 12. Wirbel der unteren


Brustwirbelsäule und dem 4. Lendenwirbel bis zur Innenseite
des Oberschenkelknochens verbindet der Musculus iliopsoas
den Rumpf mit den Beinen und macht es so möglich, dass
sich unsere Hüfte um die sogenannte „Transversalachse“1
drehen kann.
Der Mensch verfügt über zwei Hüftbeuger, links und rechts.
Sind sie gesund und fit, befinden sie sich in einem
Gleichgewicht. Eine schiefe Körperhaltung kann zur Ursache
eine Schädigung des Hüftbeugers haben!

In den ursprünglichsten Körperhaltungen des Menschen, dem


Stehen und dem Liegen, sind die beiden Hüftbeuger gestreckt.
Jedoch verbringen wir tagtäglich nicht so viel Zeit in diesen
Positionen, sodass unsere Hüftbeuger beispielsweise im
Sitzen den ganzen Tag über kontrahiert werden.

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Welche Aufgaben hat der Hüftbeuger?


Wie der Name schon ahnen lässt, ist die Hauptfunktion des
Hüftbeugers die Beugung des Hüftgelenkes über 90 Grad z.B.
Aufsetzen aus der Rückenlage. Weitere wichtige Aufgaben
sind: Außenrotation der Oberschenkel (mithilfe von anderen
Muskeln). Auch an der seitlichen Beugung der unteren
Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) ist er mit beteiligt.

Welche (Un-)Tätigkeiten schaden deinem


Hüftbeuger?

1. Sitzen

Während man sitzt, wird der Hüftbeuger stark angespannt und


gebeugt. Durch die langzeitige Ausübung einer sitzenden
Tätigkeit z.B. Bürojob oder Fernkraftfahrer, kann es nun dazu
kommen, dass der er sich an diesen Dauerzustand anpasst
und angespannt und verkürzt bleibt als.

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Dies wird dann zum „Normalzustand“.


Steht man nun nach langem Sitzen auf, kann der Muskel nicht
mehr komplett gestreckt werden. Durch die Dauerkontraktion
kommt es dazu, dass die Wirbel, an denen er ansetzt, nach
vorne gezogen werden und ein Hohlkreuz (Hyperlordose)
entsteht.
Das Hohlkreuz führt nun dazu, dass es zu einer zusätzlichen
Beanspruchung der Wirbelkörper und Bandscheiben der
Lendenwirbelsäule kommen kann, was eine einer
schmerzhaften Verspannung der unteren Rückenmuskulatur
zur Folge hat.
Die Technikerkrankenkasse hat in einer Studie
herausgefunden, dass das mind. 80% der deutschen
Bevölkerung zumindest temporär von Rückenschmerzen
geplagt werden. Rückenschmerzen durch den Hüftbeuger sind
vermeidbar.
Die neue veränderte Körperhaltung durch die Verkürzung des
Hüftbeugers kann auch noch schlimmere Konsequenzen
haben: u.a. Bandscheibenvorfälle und chronische Schmerzen
im Iliosakralgelenk!

2. Mangelnde Bewegung

Durchschnittlich verbringen wir 9,6 Stunden pro Tag im Sitzen.


Leider wird diese Tätigkeit nur sehr unregelmäßig mit

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Aufstehen und Strecken kombiniert.


Nach einem langen Arbeitstag ist man meist zu erschöpft, um
seinem Körper einen Ausgleich durch z.B. Sport oder
Spaziergänge zu bieten. Die Folgen sind fatal:
Muskelschwund, Verhärtung und muskuläre Dysbalance2.
Nun kommt es dazu, dass für den vernachlässigten und
verkürzten Muskel andere Muskeln genutzt werden, um seine
Funktion bei der Bewegung zu übernehmen. Nach einiger Zeit
entstehen durch diese Fehlbelastungen kleine Muskelknoten
(sog. Triggerpunkte), welche verantwortlich sind für
Schmerzen und Verspannungen.
Durch eine Abschwächung der Bauch- und Gesäßmuskulatur
kommt es nun zu muskulären Dysbalancen, die meist in
Kombination mit verkürzten Hüftbeugern und
Rückenstreckmuskeln auftreten. Folgen davon sind
Fehlhaltungen wie z.B. Hohlkreuz, Rundrücken oder
Flachrücken.

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Entstehung von Triggerpunkten

1. Zu schnelle Dehnung des Muskels

Bei zu schneller Streckung/Dehnung eines Muskels, z.B. durch


eine ruckartige Bewegung (Aufstehen aus der sitzenden
Position), können sich sogenannte Triggerpunkte3 entwickeln.
Tätigkeiten bei denen das häufig vorkommt sind unter
anderem schnelles Aufstehen aus dem Auto oder aus dem
Sessel, Hock-Streck-Sprünge beim Sport und zu schnelles
Aufrichten aus dem Liegen.
Die besten Tipps zur Vermeidung sind kurzes Verharren in der
Position, also nicht zu lange in einer Position zu verharren,
langsame Bewegungen beim Aufstehen machen und kurze
Bewegungspausen machen.

2. Permanente Verkürzung

Triggerpunkte sind häufig die Folge eines dauerhaft verkürzten


Hüftbeugers sein .Wie oben bereits erklärt, können
verschiedene Sachen (zu langes Sitzen, mangelnde
Bewegung etc.), dazu führen, dass der Hüftbeuger sich
permanent verkürzt, es so zu Schäden in den Muskelfasern
kommen kann und es so zur Ausbildung von Triggerpunkten).
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3. Dauerhafte Überbelastung

Zu einer Überbeanspruchung kommt es oft bei sportlichen


Aktivitäten, die mit einer starken Hüftbeugung einhergehen,
z.B. Rennradfahren (Zugbewegung von Klickpedalen!),
Sprinttraining, Kampfsportarten mit Tritten und Bergsteigen.

Bei all diesen Sportarten sollte man darauf achten, dass die
Bewegungen nicht zu schnell in vollem Umfang ausführt
werden und man den Hüftbeuger vorher und nachher gut
dehnt, damit er sich wieder von der Überbelastung erholen
kann. Bei Hüftbeugerproblemen sollte ebenfalls von diesen
Sportarten abgesehen, da diese die Schädigung des
Hüftbeugers noch verschlimmern können.

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Mögliche Folgen eines verspannten Hüftbeugers

1. Chronische Rückenschmerzen

Wie bereits oben erklärt, kann eine verkürzte


Hüftbeugermuskulatur zu einer Verspannung und
Fehlbelastung der Wirbelsäule und unteren Rückenmuskulatur
führen, was zu chronischen Verspannungen, Triggerpunkten
etc. führen kann. Die Rückenschmerzen können auf einer oder
auf beiden Seiten auftreten. Der Zug an der Wirbelsäule kann
auch Schäden an der Bandscheibe zur Folge haben, woraus,
im allerschlimmsten Fall, ein Bandscheibenvorfall mit
Lähmung der Beine resultieren kann.

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2. Einschränkung in der Sexualität

Eine Verkürzung des Hüftbeugers kann auch noch weitere


Folgen haben z.B. Kompression des Nervengeflechtes, was
für unsere Beine und Sexualorgane zuständig ist (Plexus
lumbalis). Hieraus können Erektionsstörungen,
Leistenschmerz, Kribbeln, Taubheit, Kraftdefizite, Schmerzen
und Beschwerden von Gebärmutter, Harnblase und Prostata
resultieren, welche den Alltag und das Sexualleben spürbar
beeinflussen können.

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3. Gelenkbeschwerden

Da der Hüftbeuger einer der „Hauptmuskeln“ des Hüftgelenks


ist, überrascht es wenig, dass er auch dort, wenn er verkürzt
ist, Schaden anrichten kann.
Eine Verkürzung des Hüftbeugers kann zu Hüftschmerzen,
eingeschränkter Beweglichkeit im Gelenk und zur
Hüftgelenksarthrose führen.
Auch andere Gelenke können dadurch gefährdet werden, u.a.
das Kniegelenk (Hüftfehlstellung → Fehlstellung
Oberschenkelknochen → Fehlbelastung Kniegelenk →
Arthrose) oder die Gelenke der Wirbelsäule im Hals-, Brust-
und Lendenbereich, wodurch eine tiefen Bauchatmung
erschwert wird.
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4. Haltungsfehler

Der Hüftbeuger stellt als einziger Muskel die Verbindung


zwischen unseren Beinen und unserem Becken her. Diese
besondere Verbindung hat großen Einfluss auf die aufrechte
Körperhaltung. Durch die Verkürzung des Hüftbeugers fällt es
uns schwerer eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren.
Häufig resultiert daraus ein Hohlkreuz und ein Buckelrücken.
Dies ist auf Dauer ungesund für die Wirbelsäule. Zudem
verleiht es häufig eine unattraktive und kraftlose Ausstrahlung.

5. Auswirkungen auf die Gefühlswelt

Chronische Schmerzen haben einen großen Einfluss auf unser


emotionales Wohlbefinden. Viele Patienten mit physischen
Schmerzen fühlen sich stark in ihrem Alltag einschränkt, z.B.
durch das Ausbleiben von sportlicher Aktivvität, wodurch nicht
selten seelische Belastungen entstehen. Auch scheint es

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kaum Dinge zu geben, die ihren Schmerz lindern.


Außenstehende können das meiste nicht nachvollziehen,
sodass sie sich die Betroffenen oft unverstanden fühlen.
Dies alles können Gründe sein, eine psychische Störung
auszubilden z.B. Depression, Abhängigkeit von
Schmerzmitteln oder ähnliches.

Massage des Hüftbeugers

Durch die Massage des Hüftbeugers können Sie effektiv Ihre


Schmerzen selbst behandeln. Nach mehrmaligem
Wiederholen der folgenden Massagetechniken, werden Sie
nach einigen Wochen feststellen, dass sich Ihre Hüfte leichter
und vor allem schmerzfreier bewegen lässt.

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1. Ertasten des Muskels

Begeben Sie sich in eine bequeme Rückenlage und stellen Sie


ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel an. Lassen Sie nun Ihre
Knie zur Seite fallen. Nun können Sie den Muskel der Seite
untersuchen, auf der Sie nicht Ihre Beine abgelegt haben.
Tasten Sie dafür an Ihrem Hüftknochen entlang. Bei dem
Hüftbeuger handelt es sich um einen tiefen Bauchmuskel,
sodass Sie wahrscheinlich etwas tiefer drücken müssen.
Passen Sie dabei auf, dass Sie nicht zu großen Druck
aufbauen (In der Nähe befinden sich empfindliche
Bauchorgane, welche zwar durch die Seitlage verschoben
wurden sind, jedoch immer noch in Reichweite liegen!)

2. Druck-Bewegungstechnik

Nachdem Sie nun den Hüftbeuger ertastet haben, können Sie


nun schmerzhafte Triggerpunkte lokalisieren, in dem Sie den
gesamten Muskel entlang fahren (Vorsichtig!). Nach der
Lokalisieren der lokalen Verspannungen, üben Sie nun Druck
auf diese auf, während Sie Ihre Hüfte mehrmalig strecken und
beugen. Begeben Sie sich dafür wieder in eine gerade
Rückenlage mit gestreckten Beine.

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Führen Sie nun das Knie auf der Seite des ertasteten
Triggerpunktes immer wieder in Richtung Brust und dann
langsam wieder zurück in Strecklage. Behalten Sie dabei den
Druck auf den Triggerpunkt aufrecht. Zum Auffinden des
nächsten Triggerpunktes begeben Sie sich wieder in die
ursprüngliche Lage (s.o.).Verfahren Sie so mit allen
schmerzhaften Punkten, die Sie auf dem Muskel finden.

3. Ausstreichende Massagebewegungen

Eine alternative Methode stellen ausstreichende


Massagebewegungen dar. Mit dieser Technik können Sie
ebenfalls betroffene Stellen des Hüftbeugers behandeln.
Ertasten Sie, wie oben beschrieben Ihren Hüftbeuger und
suchen Sie ihn nach schmerzhaften Stellen ab. Bei dieser
Technik ist es wichtig, dass Sie die Stellen genau lokalisieren
können (Versuchen Sie die Grenzen der schmerzhaften Zohen
zu erfühlen). Abhängig vom Schmerzheitsgrad des
Triggerpunktes massieren Sie den Punkt 5-10 mal vorsichtig

mit kurzen Streichbewegungen. Die Streichbewegungen


sollten am besten von oben nach unten geführt immer in die
gleiche Richtung ausgeführt werden.

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Auch hier sollte der Schmerz nach mehrmaligen massieren


nachlassen. Verfahren Sie so mit dem gesamten Muskel.

Natürlich können Sie beide Techniken auch auf einmal


anwenden. Hilfreich ist es auch, Stellen, welche sich durch die
eine Methode nicht behandeln lassen, noch einmal durch die
andere Methode zu behandeln. Während des Massierens
kann es sein, dass sie schon eine gewisse Linderung spüren
werden, jedoch kann es auch mehrerer Anwendungen
bedürfen, bis sich die Triggerpunkte lösen.

Das richtige Dehnen ist der Schlüssel zum Erfolg

Wir müssen die Ursache beheben, um langfristig die


Schmerzen zu lindern bzw. vorzubeugen. Der verkürzte
Hüftbeuger muss nun wieder seine „normale“ Länge
einnehmen.

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Um dieses Ziel zu erreichen, braucht es regelmäßige


Übungen, bei denen der Muskel zugleich angespannt und
langgedehnt wird. Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Muskel
wieder an die veränderte Belastung und nimmt wieder seine
ursprüngliche Länge an.
Unser Physiotherapeut hat nun einen Plan aufgestellt, um
Ihren Hüftbeuger wieder zu dehnen und zu trainieren, um
so die Verkürzung rückgängig zu machen.

Einführung „Lockeren und entriegeln Sie Ihren


Hüftbeuger“

Das Programm „Lockeren und entriegeln Sie Ihre Hüfte“ bietet


Ihnen ein praktisches, leicht zu befolgendes Programm, mit
dem Sie Ihre Hüftbeuger lockern und freisetzen können, um
mehr Kraft und Energie in Ihrem Alltag zu erlangen.

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DAS PROGRAMM

# 1: Beinschwingen Vorwärts & Zurück(Dynamisches


Stretching)

(10 Wiederholungen pro Seite)

Anleitung: Halten Sie das Becken parallel zum Boden. Stellen


Sie sich auf einen Block, der 2,5 – 5 cm hoch ist. Stehen Sie
auf einem Bein, schwingen Sie Ihr gegenüberliegendes Bein
für 10 Wiederholungen in jede Richtung (vorwärts und

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rückwärts). Dann wechseln Sie die Seite und führen die Übung
mit dem anderen Bein durch. Zuletzt, schwingen Sie das Bein
in einem 45-Grad-Winkel hin und her (5 Wiederholungen pro
Weg) für insgesamt 10 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind,
wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie den
Vorgang.

# 2: Beinschwingen Quer (Seitwärts) & im 45-Grad Winkel


(Diagonal) (Dynamisches Stretching)

(10 Wiederholungen pro Seite, pro Übung)

Anleitung: Halten Sie das Becken parallel zum Boden. Stellen


Sie sich auf einen Block, der 2,5 – 5 cm hoch ist. Stehen Sie
auf einem Bein, schwingen Sie Ihr Bein für 10 Wiederholungen
nach links und recht. Wechseln Sie die Seite und führen Sie
die Übung mit dem anderen Bein durch. Dann schwingen Sie
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das Bein in einem 45-Grad-Winkel für 10 Wiederholungen pro


Weg. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie zum anderen Bein
und wiederholen den Vorgang.

# 3: Fuß an das Gesäß (Statische Dehnung)

(20 Sekunden je Seite)

Anleitung: Mit der Hand greifen Sie die Oberseite Ihres Fußes

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und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie eine
leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels
spüren. Um die Dehnung zu verstärken, bringen Sie das Knie
ein wenig zurück und halten Sie den Bauchbereich
angespannt. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und
führen Sie dann die Dehnung auf dem gegenüberliegenden
Bein durch. Wiederholen Sie die gleiche Dehnung noch ein
weiteres Mal. Sie können die Dehnung vorantreiben, indem
Sie den gegenüberliegenden Arm über Kopf bringen. Wenn
dies für Sie schwierig ist, können Sie den gegenüberliegenden
Arm zur Balance an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.

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# 4: Kavaliersstand (Statische Dehnung)

(20 Sekunden pro Seite Halten)

Anleitung: Beginnen Sie in einer 90 Grad knienden Position.


Stellen Sie ein Bein vor sich auf, halten Sie Ihre Hüften, Knie
und Knöchel in einer 90-Grad-Position. Der hintere Fuß wird
flach auf den Boden abgelegt, um die Dehnung zu
intensivieren. Spannen Sie den Bauchbereich an und bringen
Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über den Kopf. Ziehen Sie
Ihre Gesäßmuskeln zusammen und bringen Sie die Hüfte

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nach vorne. Achten Sie auf eine leichte Dehnung in Ihrem


Oberschenkel (Rectus femoris) und Beckenbereich
(Iliacusmuskel). Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und
führen Sie dann die Dehnung auf dem anderen Bein durch.
Zur Steigerung kann ein Arm nach oben über den Kopf in
Richtung des im 90-Grad-Winkels aufgestellten Beins
gestreckt werden.

# 5: Seitlicher Hüftschwung (liegend)


(Dynamisches Stretching)

(5 Wiederholungen je Seite, jeweils 2 Sekunden halten)

Anleitung: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und


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hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf den Rücken.


Lassen Sie die Knie von einer Seite zur anderen fallen. Um die
Dehnung zu intensivieren, können Sie die Füße etwas weiter
auseinanderstellen und die Knie zu den Seiten fallen lassen.
Halten Sie jede Seite für 2 Sekunden mit 5 Wiederholungen
auf jeder Seite.

# 6: Seitlicher Hüftschwung mit Rotation (Dynamische


Dehnung)

(5 Wiederholungen je Seite, jeweils 2 Sekunden halten)

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Anleitung: Setzen Sie sich auf Ihre Knie, stützen Sie die
Hände in die Hüfte. Drücken Sie nun Ihre Hüfte kontrolliert
abwechselnd nach links und rechts. Machen Sie 5
Wiederholungen auf jeder Seite und halten Sie die Stellung
jeweils 2 Sekunden. Anschließend rotieren Sie Ihre Hüfte nach
links und rechts. Auch hier machen Sie 5 Wiederholungen auf
jeder Seite und halten Sie die Stellung jeweils 2 Sekunden.

# 7: Hüftenstreckung frontal (Beweglichkeitsübung)

(2 Wiederholungen, jeweils 20 Sek. halten)

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Anleitung: Setzen Sie sich auf Ihre Knie, stützen Sie die
Hände in die Hüfte. Drücken Sie Ihren Rücken für 20
Sekunden durch und kehren Sie dann in die neutrale Position
zurück. Machen Sie 2 Wiederholungen.

# 8: Ferse an die Wand (Seitliche Belastung)

(5 Wiederholungen, je Seite, 4-6 Sekunden lang bei 10%


maximaler Kontraktion halten)

Anleitung: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre
Stirn auf Ihre Hände. Beugen Sie ein Knie um 90 Grad und
lehnen Sie die Außenseite des Fußes gegen eine Wand.

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Verwenden Sie Ihre Hüftmuskulatur, um den äußeren Teil Ihres


Fußes bei einer Muskelkraft von 10% 4-6 Sekunden lang in die
Wand zu drücken, entspannen Sie sich wieder und drücken
Sie erneut. Um die Dehnung zu intensivieren, können Sie sich
ein Stück von der Wand entfernen und wieder drücken und
halten. Machen Sie 1 Satz mit 5 Wiederholungen und halten
Sie 4-6 Sekunden in jede Richtung. Wenn Sie fertig sind,
wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen den
Vorgang.

# 9: Die Brücke (Stabilitätsübung)

(1 Satz mit 2 Wiederholungen, jeweils 20 Sek. halten)

Anleitung: Legen Sie sich auf den Rücken und spannen Sie

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Ihre Bauchmuskeln an. Bringen Sie Ihre Hüfte hoch. Halten


Sie diese Position für 20 Sekunden. Zur Steigerung strecken
Sie ein Bein gerade aus, während das andere Bein auf dem
Boden liegt. Senken Sie das in der Luft befindliche Bein zurück
in die Ausgangsposition, wechseln Sie zum anderen Bein und
wiederholen Sie die Aktion. Wenn dies schwierig für Sie ist,
bleiben Sie einfach in der Brückenposition und halten Sie für
20 Sekunden und senken die Hüfte wieder. Machen Sie 2
Wiederholungen.

# 10: Plank für die Gesäßmuskulatur (Muskelaktivierung)

(1 Satz mit 2 Wiederholungen, jeweils 20 Sek. halten)

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Anleitung: Gehen Sie in eine vordere Plankenposition; Halten


Sie den gesamten Körper in einer geraden und festen Linie.
Um es schwieriger zu machen, können Sie Beintritte nach
oben hinzufügen, wenn Sie die Position der vorderen Planke
einnehmen. Machen Sie 2 Wiederholungen je 20 Sekunden.
Für die etwas Fortgeschritteneren: Heben Sie abwechselnd
jedes Bein 5 Mal nach oben und senken Sie es kontrolliert
wieder ab.

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Erklärungen:

1Transversalachse: Eine Achse, die von der linken zur rechten


Körperhälfte verläuft. (Wichtig zur Angabe von
Bewegungsrichtungen von Gelenken.)

2muskuläre Dysbalance: Jeder Muskel hat einen Gegenspieler.


Wird nur einer der beiden genutzt, verkürzt sich der andere,
sodass es zu einem Ungleichgewicht kommt.

3Triggerpunkte: lokal begrenzte schmerzhafte


Muskelverspannungen

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