Actividad física: se define como un movimiento corporal producido por la acción muscular

voluntaria que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio que engloba

el concepto de “ejercicio” físico.

Ej: caminar al trabajo, subir las escaleras, cualquier movimiento corporal que no sea dirigido a alcanzar
una meta.

Ejercicio físico: es un término más específico que implica una actividad física planificada,

estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar

o mantener la condición física de la persona. Por ejemplo, las actividades de jardinería

o subir escaleras en el hogar no pueden catalogarse como “ejercicio” estructurado,

pero evidentemente constituyen actividades físicas.

Ej: trotar con la finalidad de perder peso, subir las escaleras para aumentar el número de pulsaciones
cardíacas.

Condición física: es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para

las tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas

y el fundamento para el desarrollo de actividades deportivas. Esencialmente, el término

condición física describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la

persona en materia de actividad física.Tambien se le llama Fitness.

CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO.

SEGÚN EL VOLUMEN DE MASA MUSCULAR.

- Local: Ejercicios que involucran menos de 1/3 de la masa muscular total. Por ej.

los ejercicios con miembros superiores o inferiores que provocan cambios mínimos en el organismo.

EJEMPLOS:

-Curl de Biceps: es una flexion de los codos con estos pegados al cuerpo y contra una resistencia.
-Press de hombros: consiste en realizar abducción del hombro con los codos flexionados a 90° contra
una resistencia sostenida en las manos. Se trabaja el músculo deltoides.

-Dips de tríceps: Consiste en apoyarse sobre el borde de una silla con las manos justo detrás de las
caderas y los dedos hacia adelante.

Descansar los talones delante del cuerpo, manteniendo las piernas en flexionadas en ángulo recto de
manera que el cuerpo quede diagonalmente.

Doblar los codos hasta donde pueda bajar preferiblemente alrededor de 90 grados, bajando las caderas
hacia el suelo, manteniéndolas paralelas al apoyo.

Llevarel cuerpo hacia arriba extendiendo los codos.

-Curl de antebrazo: Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la
barra en supinación o pronación y flexiona o extienden las muñecas hacia arriba.
- Regionales: Ejercicios en donde participan entre 1/3 y 1/2 de la masa muscular total, por ej.

miembros superiores y tronco.

EJEMPLOS:

Dominadas: consiste en levantar el cuerpo mientras éste pende de una barra con manos en supinación
o en pronación.

Polea al pecho: sentarse frente a una máquina de poleas que tiene una barra dispuesta horizontalmente
por encima del participante, agarrar la barra en pronación con manos separadas más que el ancho de los
hombros y llevarla hasta el pecho. Es hecho en rutinas de gimnasios.

Remo al cuello: consiste en tirar de una barra de gimasio (con pesas dispuestas en sus extremos) hacia
el mentón mientras los codos se flexionan y pasan a los lados de la cabeza.

Se contraen todas todas las porciones del trapecio y del deltoides, también actúan los flexores de codo.

Remo en polea baja con agarre estrecho: participante de cara al aparato de de polea s con barra
dispuesta horizontalmente al frente a nivel del tórax, se inspira llevando el agarre hasta el pecho con los
codos hacia atrás.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor,
haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.

- Globales: Ejercicios en donde participan más de la mitad del volumen de la masa muscular total,
provocando cambios en el organismo.

Natación con estilo mariposa: ambos brazos se llevan juntos al frente por encima del agua y luego hacia
atrás al mismo tiempo. El siempre va acompañado de un movimiento ondulante de las caderas.

Brazos y hombros

El movimiento de mariposa se basa en gran medida en el brazo y en los músculos del hombro para
impulsar el cuerpo hacia delante en el agua. Cuando los brazos hacen un movimiento de rotación a
través del agua, esto construye los músculos deltoides, que están en la parte frontal y la parte posterior
de los hombros. Esta acción también construye los músculos trapecio, que están situados al lado de los
hombros a los lados y detrás del cuello. El bíceps y los músculos tríceps juegan un papel menor en el
estilo mariposa. Los brazos deben mantenerse rectos debido a que estos músculos se utilizan para
cortar a través del agua.

El núcleo

Los músculos del núcleo (los que constituyen el abdomen y la región lumbar) son de vital importancia
para el poder de un nadador, sobre todo en el estilo mariposa. Los músculos abdominales proporcionan
la fuerza para levantarse fuera del agua, para luego curvarse al volver. Los músculos dorsal ancho de la
espalda, que dan a los nadadores su apariencia de torso en forma de V, también se utilizan como base
para proporcionar estabilidad al movimiento. Los nadadores con músculos de la base bien desarrollados
están mejor protegidos contra las lesiones porque los músculos de la base protegen la parte trasera de
una lesión. Los nadadores que nadan el estilo mariposa son más susceptibles a reducir el dolor de
espalda.

Piernas y glúteos

Otros movimientos de la natación requieren las piernas para patear de forma individual para mover el
cuerpo hacia adelante. En su lugar, el movimiento de mariposa requiere las piernas se muevan como
una sola. Esto requiere una fuerza especial en los músculos de las nalgas, también conocido como el
glúteo mayor. Los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior de las piernas, también son
muy importantes debido a que las piernas deben descansar en un movimiento hacia atrás en lugar de la
de tijera que utiliza la mayoría de los movimientos de la natación.
Pushups: Se realiza en posición recostado hacia abajo, en posición inclinada con apoyo sobre las manos,
levantando el cuerpo únicamente extendiendo los codos y flexionando los hombros, se bajando de
nuevo al suelo.

Durante las flexiones se fortalecen fortalecen los músculos del pecho, hombros, tríceps , espalda, core,
piernas e incluso los dedos entrar en el cuadro. También es muy buen ejercicio abdominal , oblicuos y
los músculos flexores de la cadera.

Tabla o plancha abdominal FRONTAL: Para comenzar el ejercicio el participante se coloca en posición
de decúbito prono, eleva el cuerpo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la
punta de los pies. El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado
posible, y sin arquear demasiado la columna.

Permite trabajar como músculos primarios: músculo erector de la columna, músculo recto mayor del
abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen

Músculos secundarios: (músculos sinergistas y estabilizadores): el trapecio, el músculo romboides, el

manguito rotador, el músculo deltoides (anterior, medio y posterior), el pectoral mayor, el músculo
serrato anterior, el músculo glúteo mayor, el músculo cuádriceps femoral y el músculo gastrocnemio.

Squats o sentadillas: Se inicia en bipedestacion, el movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera a

90° para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición
erguida.
Concentran el trabajo en el miembro inferior: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y
abductores. Además, los musculos del abdomen y el erector de la espalda también se esfuerzan para
mantener la postura.

SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN.

1) Ejercicios dinámicos: contracción isotónica es la fuerza generada por un músculo al contraerse,

cuando el músculo se alarga y se acorta durante el movimiento.
Ejemplos:
Rodillas al pecho en banca (Knee Tucks): consiste en sentarse en el borde de una banca con el
tronco inclinado ligeramente hacia atrás y con las piernas extendidas totalmente, el movimiento
se realiza llevando las rodillas hacia el pecho.

Durante este movimiento se realiza la flexión de la articulación de la cadera producida

principalmente por el acortamiento del músculo Cuádriceps.
Copa de tríceps: consiste en sentarse con una mancuerna agarrada con las manos por detrás del
cuello y efectuar una extensión de los codos.
 Leg Curl: consiste en acostarse boca abajoen maquina, piernas extendidas y la cara posterior del
tobillo dabajo de una resistencia. El movimiento es una flexion simultanea de las piernas
intentando tocar los glúteos con los talones.

Press de banca: consiste en levantar una barra de gimnasio en debito supino con las manos en
pronación y los codos en angulo de 90. El acortamiento es realizado principalmente por el
musculo pectoral mayor al levantar.

2) ESTÁTICOS: involucran la contracción muscular sin modificación de la longitud del musculo ni el

movimiento de los músculos o articulaciones.
EJEMPLOS:
Planchas: Para comenzar el ejercicio el participante se coloca en posición de decúbito prono,
eleva el cuerpo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los
pies. El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado
posible, y sin arquear demasiado la columna. Mantener la posición por 30 segundos.
Los musculos trabajados, principalmente abdominales son contraídos isotónicamente mientras
se realiza el ejercicio
 Wall Sit: El participante debe apoyarse contra la pared con los pies plantados firmemente en el
suelo, separados al ancho de los hombros y a cierta distancia de la pared. El participante deberá
deslizarse sobre el muro hacia abajo hasta que su cadera y rodilla estén en ángulo recto. El
participante mantiene esta posición por 20 minutos a un minuto, dependiendo de su capacidad.
La contracción isométrica es realizada por el cuádriceps que mantiene a la articulación de la
rodilla y la cadera en posición estática.

Warrior III (Virbhadrasana III o El Guerrero, en yoga)

Comience en bipedestación y lentamente comienzar a extender una pierna y llevar el tronco

hacia adelante al mismo tiempo hasta que la columna vertebral y la pierna levantada estén
alineadas en una línea horizontal.
Mantener ese equilibrio y la pose durante 10 segundos.
Baje lentamente y repita la postura con la otra pierna.

3) ISOCINÉTICOS: ejercicio dinámico realizado con una velocidad constante y resistencia variable
(se usan aparatos)

SEGÚN FACTORES DE EJECUCIÓN.

Fuerza- velocidad: También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a
una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima.

Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en
sus movimientos:

Fútbol al golpear un balón

Remate en voleiball
Tennis: al lanzar una pelota golpeándola con la raqueta de modo que rebote dentro del campo del rival.

Sprint contra resistencia: consiste en correr a máxima velocidad venciendo la resistencia de un

paracaídas para correr.

Ejercicios de velocidad: son el resultado de un conjunto coordinado de contracciones musculares y del

desplazamiento de palancas óseas en el mínimo tiempo posible.

Ejemplos:

Sprints: es el correr a máxima capacidad durante 30 segundos.

Natación olímpica: es el movimiento y el desplazamiento a través del agua mediante el uso de las
extremidades corporales en el menor tiempo posible.

Carrera a pie: es un deporte en el que los competidores tienen que completar un determinado trayecto
a pie empleando para ello el menor tiempo.