Grupos de alimentos

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Los alimentos se encuentran en la naturaleza y son los que nos proporcionan los nutrientes. Un alimento
no nos puede aportar todos los nutrientes esenciales, por eso es necesario hacer una dieta equilibrada.
Los alimentos se pueden clasificar de distintas maneras según el criterio de clasificación utilizado.

Según la función que tengan en nuestro organismo se dividen en:

Alimentos plásticos o constructores: sus componentes principales son proteínas de origen animal o
vegetal y minerales. En este grupo se encuentran:

Leche, yogurt y quesos

Carnes, pescados y huevos.

Legumbres, frutos secos y cereales.

Alimentos energéticos : sus principales componentes son

hidratos de carbono y grasas que nos proporcionan.

Grupo 1: LECHE Y DERIVADOS

D entro de este grupo merece especial atención la leche, ya que el resto de productos derevan
directamente de ella.

LECHE La leche es elaborada por las hembras de los mamíferos para satisfacer el apetito de sus crías.
Supone el primer alimento que penetra en el tubo digestivo y, durante un tiempo más o menos largo, el
único.

Composición: Se denomina leche entera a la que presenta todos los constituyentes tal y como salen del
animal. Es de color blanco-amarillento o blanco marfil y los nutrientes que aporta son:

Hidratos de carbono . El azúcar propio de la leche es la lactosa, disacárido que aparece disuelto. 4,6% del
total.

Lípidos . La leche es una emulsión en la que las grasas se disponen formando gotitas cuyo diámetro
depende de la raza del animal. Sobre todo son triglicéridos, pero también ácidos grasos saturados e
insaturados. 3,9% del total.

Proteínas. Esta proteína es la caseína y es de alta calidad (contiene casi todos los aminoácidos). 3,5% del
total.
Vitaminas . La leche de vaca contiene prácticamente todas las vitaminas, aunque algunas, como la C, en
baja cantidad. Las vitaminas A, D o B2 , sus concentraciones son elevadas.

Minerales . Destaca el calcio y el fósforo. También sodio, potasio y cloro y, etre los microminerales, cobre,
yodo, manganeso, cinc, cobalto y hierro. 3% del total junto con las vitaminas.

Agua. En ella van disueltos, dispersos y emulsionados el resto de componentes de la leche. 85% del total.

Conservación: Aunque la vaca "da" la leche totalmente aséptica (si no está enferma), ésta puede
cargarse de inmediato de microorganismos al salir al exterior. Los métodos más habituales son:

Leche pasteurizada. Se somete a 72-78 ºC durante 15 segundos, después , se la somete a refrigeración a

4 ºC y se envasa en recipientes estériles. No obstante, permanecen en el alimento algunas esporas
patógenas y bacterias termófilas que pueden desarrollarse rápidamente si la refrigeración conservación
no son adecuadas. Mantener a temperatura inferior a 3 ºC, y consumirla antes de 5-6 días.

Leche esterilizada.Estos métodos consiguen una asepsia total y se puede conservar a temperatura
ambiente durante varios meses.

Esterilización: 110 ºC durante 20 min.

Uperización: se utiliza vapor para calentar la leche a 150 ºC durante 2-4 min.

UHT: de 135 ºC a 150 ºC, al menos, 2 segundos.

Variedades de leche:

Leche entera

Leche desnatada o descremada

Leche en polvo

Leche evaporada

Leche condensada

PRODUCTOS LÁCTEOS

Queso: Resulta de la coagulación de la leche (de vaca, oveja, cabra, etc.) mediante la utilización de cuajo
natural o de otras sustancias. La maduración corre a cargo de microorganismos de la propia leche o del
ambiente y puede durar desde pocos días hasta varios meses.

Yogur: Se consigue mediante la actuación de

Lactobacillus bulgáricus y de Streptococus thermophilus que, al trasformar la lactosa en ácido láctico,

ocasionan una acidificación del medio donde actúan.
Kefir: Líquido espumoso de consistencia cremosa producido tras la fermentación de la leche por la
acción de un frupo de microorganismos.

Requesón: Se consigue al hacer precipitar las proteínas presentes en el suero de la leche para obtener un
producto de consistencia blanda.

Nata

Mantequilla: La base de su fabricación es la nata.

Grupo de las frutas y verduras.

A pesar de que en la clasificación general por grupos, las verduras y frutas están en grupos diferentes, las
vamos a ver juntas ya que los nutrientes que nos aportan son similares.

– Son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y sales minerales.

– Son alimentos de bajo valor calórico, ya que casi el 80% de su composición es agua.

– Contienen fibra vegetal.

Grupo de las verduras

Las hortalizas comprenden a todas las plantas herbáceas, que se cultivan en huerta y que se destinan a la
alimentación ya sean crudas o cocidas.

Las verduras forman un grupo de alimentos, dentro de las hortalizas, que poseen un aroma y color
característicos en los que normalmente la parte comestible está formada por sus órganos verdes.

La parte del vegetal utilizada también varía: las acelgas, espinacas y lechuga son hojas.

El apio es un tallo y la coliflor y alcachofa son flores.La remolacha y zanahorias son raíces.

El tomate, la berenjena y el calabacín son frutos. El ajo, la cebolla y el puerro son bulbos.

Composición

Agua ………………………………………………………………………………….. 85-95%

Glúcidos ………………………………………………………………………………. 1-10%

Fibra ……………………………………………………………………………………… 1-5%

Proteínas y lípidos ………………………………………………………………………. 1%

Vitaminas ……………… beta-caroteno (pro-vitamina A), vit. C, vits. grupo B.

Sales minerales ………………………………………………………. Mg, K, Na, Fe, Ca.

Valor calórico: 20-60 Kcal/100g dependiendo de su contenido en glúcidos. La mayoría no superan las 40
Kcal.

Glúcidos:

Su contenido en azúcares varía, hacemos por lo tanto una clasificación según el contenido en glúcidos.

Menos del 5%: acelgas, espinacas, lechuga, espárragos, tomate, pimiento, coliflor, apio, etc.

Entre el 5-10%: zanahorias, cebollas, remolacha, calabacín, puerros, etc.

Más del 10%: guisantes frescos y ajos.

Fibra :

Varios componentes de la fibra vegetal están representados en verduras: celulosa, hemicelulosa y

lignina. La fibra contenida en los alimentos no se absorbe por nuestro aparato digestivo, pasa al intestino
grueso donde capta agua, por lo que aumenta el volumen de las heces favoreciendo el tránsito a través
del intestino. Es necesario saber que es una de las mejores formas de evitar el estreñimiento y prevenir
otras patologías más graves.

Vitaminas:

Beta-caroteno o provitamina A: Son más ricas en esta vitamina, las partes más coloreadas del vegetal,
por ej. en la lechuga sería más nutritiva las hojas verdes. Los beta-carotenos no se acumulan en el
organismo a diferencia de la vitamina A que se puede acumular y ser perjudicial. Los beta-carotenos
tienen propiedades antioxidantes, que como ya sabemos impiden la formación de radicales libres, de
esta forma nos protegen contra el envejecimiento, enfermedades coronarias y contra algunos tipos de
cáncer.

Vitamina C: La concentración de vit.C puede variar entre 25-50 mg/100g del vegetal. Esta vitamina se
oxida fácilmente, llegando a reducir su concentración a un 50%. Esta vitamina igual que la anterior es un
poderoso antioxidante.

Vitaminas grupo B: Ácido fólico presente en la hojas de los vegetales, de ahí su nombre. Su carencia
produce trastornos digestivos y anemia. También contienen vitamina B y B .

Minerales :

La mayoría de los vegetales contienen mucho K (potasio) y poco Na (sodio).

Normalmente no hay carencia de este mineral pues los alimentos los contienen en cantidad suficiente. El
problema surge cuando se recomienda una dieta pobre en potasio.
Algunas verduras son ricas en hierro (acelgas, espinacas, tomate), pero sabemos que el hierro presente
en vegetales, se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal.

También son ricas en calcio entre 50-150 mg/100g. (Acelgas, espinacas, lechuga).

Valor calórico:

Ya hemos dicho que puede variar, según su contenido en glúcidos.

Normalmente tienen un valor calórico muy bajo, pero puede oscilar desde 20 Kcal./100g de los
espárragos hasta 60 Kcal./100g de las habas.

Grupo de las frutas

En general la fruta fresca se denomina a aquella que se consume de forma directa, sin preparación e
inmediatamente después de recogida.

Tipos de frutas y variedades

Frutas de grano: manzana, pera y membrillo.

Cítricos: naranja, limón, mandarina.

Exóticas: chirimoya, aguacate, kiwi, mango, papaya, piña, plátano.

Otras frutas: fresa, fresones, melón, sandía y uvas.

Manzanas: Golden, Starking, Reineta, Verde Doncella.

Peras: Limonera, de agua, Ercolina.

Naranjas: Grupo Navel (Navel, Navel Late, Navelina), con su característico ombligo, son naranjas de
mesa. Salustiana y Sanguina, son naranjas de zumo.

Mandarinas: Satsuma y Clementinas.

Uvas: Moscatel.

La función de las frutas en nuestro organismo es muy parecida a la de las verduras, actúan como
alimentos reguladores, proporcionando vitaminas y minerales, aunque en el caso de las frutas el
contenido en hidratos de carbono es más elevado y ello las convierten en alimentos más energéticos.

Los carbohidratos son generalmente azúcares simples (fructosa, sacarosa y glucosa) azúcares de fácil
digestión y rápida absorción. En la fruta poco madura nos encontramos, almidón, sobre todo en el
plátano que con la maduración pasa a azúcares simples.
Forma parte de nuestro comportamiento alimentario tomar fruta después de las principales comidas,
aunque hoy día se sustituye con frecuencia por productos lácteos, es preciso decir que esta sustitución
no es adecuada si se hace de forma habitual, debiendo hacerse solo en ocasiones especiales.

Composición

Agua ……………………………………………………….. 80-90%

Glúcidos ……………………………………………………. 5-18%

Fibra ………………………………………………………………. 2%

Vitaminas …………… beta-carotenos, vit C, vits.grupo B

Sales minerales ………………………………… Mg, K, Ca, Fe.

Glúcidos:

El contenido en glúcidos puede variar desde un 20% en el plátano hasta un 5% en el melón, sandía y
fresas. Las demás frutas tienen un valor medio de un 10%. El contenido en glúcidos puede variar según la
especie y también según la época de recolección.

Fibra :

Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente:
pectinas y hemicelulosa . En la piel es donde nos encontramos mayor concentración de fibra, pero
también nos podemos encontrar con algunos contaminantes (restos de insecticidas), que son

difíciles de eliminar.

Vitaminas:

Por su contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos:

1. Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Aquí encontramos a los cítricos, también el melón, las
fresas y el kiwi.

2. Ricas en vitamina A: son ricas en carotenos, como es el caso de albaricoques, melocotón, ciruelas.

Sales minerales :

Al igual que en verduras son ricas en K, Mg, Ca, Fe. Las sales minerales son siempres importates pero hay
que señalar que son muy importates durante el crecimiento para la osificación.

Valor calórico:
El valor calórico vendrá determinado por su concentración en azúcares, oscilando entre 30-80 Kcal/100g.
Como excepción tenemos frutas grasas como el aguacate (16% de lípidos) y el coco (60%). El aguacate
contiene ácido oleico (monoinsaturado), pero el coco es rico en grasas saturadas. Al tener

un alto valor lipídico tienen un alto valor energético, (200 Kcal/100g).

La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que junto al gran contenido de agua de la fruta
hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta vendrá determinado por su contenido en ácidos,
azúcares y otras sustancias aromáticas. El ácido málico predomina en la manzana, el ácido cítrico en
naranjas, etc. y el tartárico en la uvas.

Recomendaciones: se recomiendan dos raciones al día, sería conveniente que una perteneciera al grupo
de los cítricos y la otra al resto de las frutas.

Frutas climatéricas y no climatéricas

En la maduración de las frutas aumenta mucho la respiración, este aumento de la respiración se llama
subida climatérica y sirve para dividir a las frutas en dos grandes grupos:

las que sufren bruscamente esta subida, frutas climatéricas, y las que lo hacen lentamente y de forma

atenuada, frutas no climatéricas.

Entre las frutas climatéricas tenemos: manzana, pera, plátano, melocotón, albaricoque y chirimoya. Estas
frutas sufren una maduración brusca y grandes cambios de color, textura y composición. Habitualmente
se recogen en estado preclimatérico, y se almacenan en condiciones controladas para que la maduración
no tenga lugar hasta el momento de sacarlas al mercado.

Entre las no climatéricas tenemos: naranja, limón, mandarina, piña, uva, melón y fresa. Estas frutas
maduran de forma lenta y no tienen cambios bruscos en su aspecto y composición. Su contenido en
almidón es mayor. La recolección se hace después de la maduración porque si se hace cuando están
verdes luego no maduran, solo se ponen blandas.

Grupo de las carne

Carnes

Nutricionalmente, la carne aporta entre un 16%-22% de proteínas de alto valor biológico. Además es rica
en hierro, fósforo, vitamina B12 y niacina. Sin embargo, es pobre en vitaminas A, C y ácido fólico
(excepto las vísceras). También tiene un elevado contenido en ácidos grasos saturados. Contienen
colesterol, pero su proporción varía dependiendo de la especie que sea consumida.

En cuanto al contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican en:

Magras (<6 g de grasa por 100 g de alimento),

Semigrasas (6-12 g de grasa por 100 g de alimento)

Grasas (>12 g de grasa por 100 g de alimento)

La carne de ave tiene el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino. Lo que las diferencia
es la proporción de grasa, que varía entre el 4%-25%. De esta manera,

ternera, caballo, pavo y pollo (sin piel) serían las de menor cantidad de grasa , y el cerdo, cordero y pato
serían ejemplos de carnes con más grasa.

Embutidos y fiambres

Suelen estar elaborados principalmente a partir de carnes grasas de origen animal, vísceras troceadas,
sangre, sal y especias variadas.

Presentan un alto contenido calórico y de grasas saturadas. Por ello se suele desaconsejar su consumo
en pacientes obesos, así como con factores asociados tales como la diabetes, la dislipemia e
hipertensión arterial entre otros.

Pescados

Su valor nutricional es similar al de la carne. Aporta entre un

18%-20% de proteínas de alto valor biológico. Son ricos en minerales como el fósforo, yodo y calcio
además de las vitaminas tiamina y riboflavina. En cuanto al contenido en grasa, se clasifica a los
pescados como:

Azules o grasos, aquellos con un contenido lipídico superior al 10% (angula, anguila, emperador, atún,
salmón, etc.).

Pescados magros o blancos, los que tienen un contenido en grasas inferior al 5 % (pescadilla, merluza,
lenguado, rape, bacalao, gallo, etc.).

En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega-3.

Mariscos

Se clasifican en dos grupos:

Crustáceos, destacan por su escasa cantidad de grasa, como el centollo, langosta, nécora, gamba,
bogavante, cigala, etc.

Moluscos, tienen menor cantidad de colesterol, como son las almejas, ostras, mejillones, berberechos,
etc.

Huevo
Nutricionalmente es muy completo, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Nos aporta
vitaminas como la A, D, E así como varias del grupo B, tales como la B12, carotenoides, ácido fólico y
colina, muy importantes en el embarazo.

Especial mención tiene su proteína, la ovoalbúmina, la cual es de máxima calidad. Se encuentra en la

clara del huevo y representa casi el 60% del peso total.

También tiene un considerable contenido en minerales como el hierro, calcio, fósforo y magnesio.

Los lípidos que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido
linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil asimilación. Contiene más
213 mg de colesterol en la yema.

Grupo de las grasas

Estos nutrientes ntambién son necesarios para absorber las vitaminas A, D, E y K. Además, el aceite en
las comidas ayuda a digerir la comida más lentamente, prolongando la sensación de saciedad. Otra de las
funciones de las grasas y los aceites es la producción de hormonas. Las grasas y aceites también dan
sabor y textura a los alimentos.

Las grasas son importantes para el cuerpo y no se deben eliminar de la dieta, sin embargo, algunas
grasas son mejores que otras. Mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas contribuyen a
mantener bajo el colesterol y son beneficiosas para nuestro organismo, las grasas saturadas presentes en
productos de bollería industrial, pasteles y galletas pueden ser muy perjudiciales y aumentar el riesgo de
sufrir enfermedades cardíacas. Consumir una cantidad excesiva de grasa no es recomendable para
mantener una buena salud.

A continuación puedes ver una lista muestra los grupos de alimentos que están dentro del grupo de los
aceites y grasas.

Aceites (9)

Mantequillas y margarinas (7)

Otras grasas (1)

En cada una de estas páginas, podrás ver información nutricional de los alimentos pertenecientes al
grupo de los aceites y grasas.

Grupos de los azucares.

A través de los enlaces de esta lista de azúcares podrás conocer sus propiedades y cantidad de nutrientes
que tiene cada uno de los alimentos de este grupo para decidir así si deben formar o no parte de tu
dieta.
Recuerda que debes consultar con tu médico o con un nutricionista antes de hacer cualquier cambio
importante en tu dieta.

A continuación puedes ver una lista de los alimentos pertenecientes a la categoría de azúcares.

Haciendo click en cada uno de ellos, puedes ver las propiedades de los azúcares y su información
nutricional además de los beneficios que aportan a nuestro organismo.

Estos alimentos pertenecen al grupo de los azúcares, dulces y pastelería :

Azúcar blanco: Es rico en carbohidratos y es bajo en grasa, sodio y proteínas.

Azúcar moreno : Es alto en carbohidratos y tiene poca cantidad de grasa y proteínas.

Miel : Contiene mucha cantidad de carbohidratos y contiene niveles bajos de grasa.

En cada una de estas páginas, podrás ver información nutricional de los alimentos pertenecientes al
grupo de los azúcares.

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A continuación puedes acceder a los listados de los alimentos con mayor y menor de cantidad de los
principales nutrientes.

Azúcares con más cantidad de los siguientes nutrientes:

Hierro

Proteínas

Calcio

Fibra

Potasio

Yodo

Zinc

Carbohidratos

Magnesio

Sodio

Vitamina A

Vitamina B1
Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B5

Vitamina B6

Vitamina B7

Vitamina B9

Vitamina B12

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Fósforo

Azúcares con menos cantidad de los siguientes nutrientes:

Calorías

Potasio

Colesterol

Grasa

Sodio

Azúcar

Purinas