Desjejum (636 kcal)

Gorduras: 8,16g, Carboidratos: 119,08g Proteínas: 16,62g IDR: 23%

80g (chá) de granola cereais e frutas (165 kcal)

200ml de leite desnatado (70 kcal)
1 colher de sopa de aveia (35 kcal)
1 mamão papaia picado (137 kcal)
1 colher (sopa) de mel (64 kcal)
Suplementação: Polivitamínico e mineral

Lanche 1
250 ml de leite desnatado + 100 ml de café c/ adoçante (stevia) + 1 fruta (bolo no máximo
2x/semana)

Lanche 2

250 ml de leite desnatado + 100 ml de café com adoçante (stevia) + 1 lanche natural (2 fatias de
pão integral com patê de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage)

Almoço (1500 kcal)

120 g grandes de arroz integral (149 kcal)

120 g de feijão carioca cozido (92 kcal)
150 g de Batata doce ou Inglesa (revezar) (115 kcal)
Salada variada (sugestão: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite
100 g 1 bife de carne de vaca (187 kcal)
1 copo grande de suco de frutas sem açucares (86 kcal)
1 fruta (sorvete ou doce no máximo 2x/semana – alternar dias em que comeu bolo de
manhã) (105 kcal)

Lanche da tarde

1 barrinha de cereais ou 1 fruta (90kcal)

40g de Whey Protein + 45g de waxy maize + 10g de extrato de soja + mix de cerais (340 kcal)
6 unidades de oleaginosas grandes (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, pistache,
etc.)

30 - 40 minutos antes do treino...

500 ml de água com 30g de waxy maize + 2 capsulas de BCAA

Durante o treino Água à vontade

Pós-treino
30g de Whey Protein + 30g de waxy maize + 2 capsulas de BCAA + Água
4 torradas integrais com pasta de amendoim
1 fruta com aveia