Jugo cuando hara ejercicio, todas las mananas no.

Jugos de verduras son recomendados a excepción el de zanahoria (tiene algo índice glucémico)
Apio + nopal + espinacas es un ejemplo mas que otra cosa que sean licuados y no jugos y no
colarlos.
Leche de coco y almendra dieta para bajar de peso
Proteinas solamente la leche de vaca

Frutas60 Kcal/porcion
Verduras25 kcal/p
Cereales 100 kcal/p
Leguminosas 100 kcal/p
Lacteos90 kcal/p
Aceites 45 kcal/p
Semillas 45 kcal/p
Azucares 60 kcal/p
Carnes y POA 50-75 kcal/p

Femenino 60 kg y talla de 1.62 cm, hace ejercicio 1 hora al dia x 5 dias a la semana (actividad
moderada).
1. IMC 22.89
2. GER 25 x 60  1500 kcal/d (cuando no hace ejercicio)  comer 2 cereales menos y
poquito menos de grasa. Consumir menos carbos y grasas.
3. GET 1500 x 1.2  1800 kcal/dia (cuando hace ejercicio moderado)
4. Requerimiento de proteínas (lo mas importante) lo minimo es 1.2 como tiene
actividad moderada daremos 1.4  60 x 1.4 = 84 gr de proteínas 84 x 4  336 kcal
5. 1800- 336 = 1464 Kcal NO proteicas.
6. CHOS (lo mas importante para el ejercicio) 60  1464 x 0.6 = 878/4= 219 gramos
7. Grasas 40

219 gramos de carbos

Le recomdamos leche por la proteína preguntamos si le gusta la leche y yogourt.
Leguminosas
Verduras siempre hasta el final porque no tienen ningun macronutriente
Afeccion renal bajar a proteína
Si fuera diabética bajar los carbos simples, cereales y frutas de alto índice glucémico.
Si quiere subir musculo aumentar los carbos

Proteínas lácteos, leguminosas, OA

Carbs cereales (2 x comida),

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS Y MINERALES

Verdes hierro
Rojas licopenos
Amarillas y NaranjasVitamina A y C
Funcionan en todo el organismo, no se evalúan como un fármaco, NO calorías, no actúan solos

VITAMINAS
 Liposolubles (A, D, E, K)
 Se depositan en tejido adiposo y se absorben con las grasas, su deficiencia tarda en
manifestarse.

Hidrosolubles (C y complejo B)
 Filtracion renal

Se sintetizan en las plantas, se ingieren en formas bioactivas de animales: carne, lácteos,

huevos.
Mucho mejor consumir la forma bioactiva

MINERALES
Electrolitos: Na, K, Ca, Mg, Cl
Elementos Traza: Se, Va, Mn, Cr, Co, Fe

RDA
Dosis mínima necesaria para evitar una enfermedad por carencia en “la mayoría de la
población”
Alimentos “fortificados”
Se cubre con una variedad de frutas, verduras, cereales, leguminosas, carnes y productos de
OA.
Se modifican por: polimorfismos genéticos, genero, raza, función, etc.
Dosis: RDA, Optima y terapéutica.

Diabéticos que toman metformina necesitan consumir Vitamina B12

VITAMINA A
Esteres de retinil (carne, pescado, aves, lácteos)
Pro vitamina A (carotenoides- frutas y vegetales)
Carotenos ( carotenoides sin oxigeno: beta, licopenos, luteína, zeaxantina)
Acido trans retinoico: metabolito activo sintetizado en células dendríticas
Acido retinoico: regula expresión genéticas (nódulos linfáticos mesenterios intestinales)
IMPORTANTE PARA SISTEMA INMUNE
700-900 mcg de ER al dia, 1200-1300 en embarazo, 5000 UI/d. Carotenoides + retinoides.

VITAMINA D
Colecalciferol, calcitriol
Hormona 1,25 dihidroxivitamina D

Deposito de calcio en huesos, inmunomodulador, antiinflamatorio, regulador metabolico,

prevención del cáncer.
<30 ng/ml  ya es deficiencia tx. Colecalciferol o calcitriol.
Nivel optimo es de 50-80 ng/ml

VITAMINA E
Alfa-tocoferol
Antioxidante, sistema inmunológico, al menos 400 UI

VITAMINA K
K1 filoquinona vegetales de hoja verde
K2 menaquinona carnes y fermentados
Coagulacion
90-120 mcg/d

Hidrosolubles
Vitamina C: acido ascórbico
Sintesis de colágena, protección cardiovascular, antioxidante. Minimo 1 gr/dia.

Antioxidantes
Sistema endógeno (superoxido dismutasa, catalasa y glutatión)
Desbalance entre oxidación y antioxidacion=estrés oxidativo=envejecimiento
celular=apoptosis=muerte.

Regla del pulgar – no contepla la composicieon corporal