García García Kenya Jamileth

Ejercicios de relajación para adultos mayores

Al llegar a la vejez se producen diversas situaciones como el deterioro de la condición
física y problemas de salud
significativos, a los que los ancianos
deben enfrentarse a diario, dando
lugar a diversas tensiones y
situaciones de estrés. Sin embargo,
los sistemas del cuerpo que
responden y ayudan a manejar el
estrés ya no son tan efectivos como
antes. Por eso es importante que el
anciano conozca las diferentes
maneras que hay para relajarse y
desestresarse.

El intentar relajarse no es solo una forma de descanso, sino más bien una manera de
realizar con mayor eficacia y sin fatiga, tareas que antes te agotaban fácilmente. Los
ejercicios de relajación ayudan a recuperar la vitalidad perdida por el deterioro de la
condición física, problemas de salud, pérdida de autonomía, temor a ser una carga,
abandono por parte de familiares, el perder a los amigos e incluso temor a la muerte;
recalcando que estas son las posibles causas de estrés para los adultos mayores.

Lo más importante es tratarles con amor, escuchando con paciencia, integrarlo a las
actividades familiares permitiéndoles tener relaciones sociales propias y sobre todo
respetarlos. Los ancianos deben ser alentados en todo
momento a buscar su propio bienestar, tanto físico
como mental. Éste puede llegar a través de una comida
sana y equilibrada o en la participación en diversas
actividades que le proporcionen cierto placer.

Por lo tanto debemos cuidar su bienestar físico,

emocional, social y familiar; no olvidando su
efectividad y espiritualidad. Con todo lo mencionado
anteriormente, es claro definir los beneficios, tanto a
nivel mental como físico, que nos proporciona la
relajación y reconocer los objetivos que se pretenden
alcanzar como el prevenir las enfermedades nerviosas,
como agotamiento, estrés, dolor de cabeza; mejora el
sistema circulatorio y pulmonar, es decir la respiración; proporciona un mejor
conocimiento del propio cuerpo y así realizar ejercicios que aumenten los sentidos
reforzando la autoestima y permitiéndole al pensamiento más claridad y eficiencia para
poder hacer frente a las dificultades que se presenten. Es nuestra obligación el evitar que
el anciano se aísle y se centre exclusivamente en sus problemas.

1
García García Kenya Jamileth

No esta demás tomar en cuenta que los ejercicios de relajación tratan de que puedas
adquirir el tono muscular adecuado para hacer las actividades diarias y motrices
economizando energía.

Técnicas de relajación.
Cuando hablamos de técnicas de relajación nos referimos a todas aquellas herramientas
con las que podemos contar para poder disminuir el ritmo cardíaco de la persona y por
tanto, su nivel de estrés. Hay sencillos ejercicios que podemos hacer en cualquier lugar,
por lo tanto el anciano que consiga dominar estas técnicas logrará tener un
envejecimiento más saludable.

Programas diseñados específicamente para las

personas mayores, sus características y necesidades.
Idóneo para residencias de mayores, asociaciones o
centros cuya actividad se centra en el trabajo con
personas de edad avanzada. Algunos de los objetivos
perseguidos son ayudar a mantener la salud, mejorar
los sistemas respiratorio y circulatorio, tonificar la musculatura, reforzar la autoestima,
activar los sentidos, mejorar la capacidad de concentración o recuperar la sensación de
paz y tranquilidad.

Proponemos diferentes acciones y técnicas a través de las cuales, guiando al adulto

mayor, será capaz de alcanzar una sensación de bienestar que se aplique a todo su
cuerpo:

1. Relajación muscular.

A través de diferentes ejercicios, se consigue que la persona mayor ponga todos sus
sentidos en tensar los músculos de los brazos, hombros, piernas y dedos, uno por uno y
luego soltar y aflojar para arriba. Gracias a esta técnica, la persona logra librarse de la
ansiedad y además, llegar a pensar que todavía es capaz de controlar su propio cuerpo.

 De pie. Piernas juntas. Eleva los

brazos extendidos y relajados hasta la
altura del pecho con las palmas hacia
abajo. Sacúdelos como si te tuvieses
que secar las manos.

Sigue de pie. Coloca una mano sobre otra a

la altura del ombligo. Cierra los ojos y toma
aire tratando que se infle el abdomen como
un globo. Cuando espiras la panza se
desinfla.

En la misma posición anterior. Coloca las manos a la altura de las axilas como si te
prepararas para empujar un objeto. Toma aire y cuando espiras extiende los brazos
2
García García Kenya Jamileth

como empujando algo. Es importante que mantengas los brazos relajados en todo
momento, aun cuando se extienden.

De espaldas al suelo. Piernas flexionadas. Eleva los brazos por sobre la cabeza al tiempo
que inspiras hasta llegar por detrás de la cabeza. Vuelve espirando llevando los brazos
por el costado del cuerpo.

Ahora estírate extendiendo piernas y colocando los brazos por encima de la cabeza. Vas
a contraer (endurecer) todos los músculos unos 3 segundos para luego relajarlos
completamente. Tienes que sentir que pesas tanto que te fundes contra el suelo. Repite
varias veces hasta que obtengas esa sensación.

Al finalizar, quédate en una posición cómoda sin moverte ni hacer nada en especial,
sólo disfrutando el momento.

2. Visualización creativa.

Mediante la técnica de la visualización, el anciano se imagina a sí mismo realizando

aquella actividad que más le gusta, en un lugar maravilloso.

Visualizar mentalmente las olas del

mar, un niño sonriente o una situación
placentera, permiten que la mente esté
libre de dolor y ansiedad, pero a la vez
consigue reforzar el pensamiento
positivo del anciano, mejorando su
confianza y por tanto, su capacidad
para afrontar situaciones estresantes
para él.

 Con una voz muy suave, casi

como un susurro, vamos guiando a las personas mayores en los diferentes pasos
que se deben seguir hasta conseguir una relajación completa: cerrar los ojos,
respirar profundamente, relajar los músculos. Poco a poco vamos introduciendo
al anciano en una situación placentera, haciéndole recordar o imaginar
situaciones agradables parar posteriormente, poco a poco salir de este estado,
volviendo a la realidad inicial.

3. Terapia ocupacional.

 Actividades artísticas

 Manualidades

 Cine

3
García García Kenya Jamileth

4. Técnicas de respiración.

Se busca que el paciente

aprenda a respirar de forma
adecuada, utilizando el
diafragma, ya que así si
consigue una respiración
más completa y profunda.
En situaciones de estrés, la
respiración suele agitarse y
se hace muy superficial.
Controlarla ayuda a que su
respiración vaya a un ritmo
que facilite la relajación y por lo tanto tranquilicemos el cuerpo y la mente.

5. Técnicas de relajación muscular.

El objetivo es que el paciente aprenda a diferenciar la tensión y relajación de los

distintos músculos del cuerpo, siguiendo un orden determinado. Con esta
técnica aprende a trabajar la propiocepción y así a diferenciar los distintos
músculos del cuerpo, lo que desemboca en una relajación corporal completa.

6. Entrenamiento autógeno.

El paciente realiza ejercicios que mediante la autosugestión den lugar a

sucesivas sensaciones de reposo,
pesadez y calor en las extremidades
del cuerpo. Con esto intentamos
reducir el ritmo cardiaco y
respiratorio.

7. Actividades de con familia

4
García García Kenya Jamileth

 Escuchar música suave: También los temores y situaciones que provocan

ansiedad pueden ser aliviadas al escuchar música reconfortante.

 Crear un álbum de recuerdos y libro de recetas de comidas familiares favoritas

 Sentirse amado, incluido y valorado.

8. Practicar disciplinas deportivas.

Existen otras técnicas que igualmente sirven para que la persona mayor consiga
relajarse y olvidarse por un momento de sus problemas diarios.

El Yoga o el Tai Chi son disciplinas

muy conocidas hoy día por su
capacidad para conseguir ejercitar
el cuerpo a la vez que se pone
especial cuidado en la respiración y la
relajación. También los temores y
situaciones que provocan ansiedad
pueden ser aliviados al escuchar música
reconfortante.

Fuentes bibliográficas:
 http://www.innatia.com/s/c-ejercicio-tercera-edad/a-relajacion-adulto-
mayor.html

 http://gruposanyres.es/tecnicas-de-relajacion-para-personas-mayores/

 https://www.youtube.com/watch?v=e_y1Bb1KOl