La Flexibilidad

La flexibilidad se define como la capacidad para realizar movimientos con la máxima

amplitud en una articulación determinada gracias también a la elasticidad muscular. A
medida que la persona envejece, se produce un retroceso de esta cualidad física.

Tipos de Flexibilidad:

Hay 2 tipos de flexibilidad: activa y pasiva. Dentro de la activa se distingue la dinámica,

la estática y la mixta. A continuación procederemos a explicar la flexibilidad activa
dinámica, activa estática y pasiva, dado que la flexibilidad mixta es una mezcla entre la
flexibilidad activa y estática.

*Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular

fuerte y rápida.

Ej.- Salto de obstáculos con la flexión de la cadera, en natación la extensión del

hombro, de pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas…

*Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y

controlada.

Ej.- Los gimnastas al voltear hacia atrás, al intentar coger un rebote en baloncesto.

*Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se

aplica.

Ej.- En la lucha, muchos movimientos la requieren.

Objetivos de flexibilidad

*Control postural: equilibrio entre antagonista y antagonista.

*Elasticidad muscular-articular.
*Preparación para el trabajo muscular.
*Recuperación-regeneración.
*Prevención de lesiones.

Componentes de la flexibilidad

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

*Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de
movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

*Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse

por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y
retornando a su forma original cuando cesa la acción.

*Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y

articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas
y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.

*Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad,

retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

Factores que limitan la flexibilidad

Existen diversos factores anatómicos que pueden limitar a capacidad de una

articulación para desplazarse a través de una amplitud de movimiento completa y sin
restricciones. La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud. Un codo
que de halla fracturado por la articulación puede asentar un exceso de calcio en el
espacio de la articulación, haciendo que esta pierda su capacidad para extenderse por
completo.

La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una amplitud de

movimiento completa. Una persona que tenga una cantidad de grasa en el abdomen
puede ver su flexión de tronco muy limitada cuando se le pide que se incline hacia
delante para tocarse las pintas de los pies.

La piel también puede ser causante de la limitación del movimiento. Por ejemplo, una
persona que haya tenido algún tipo de lesión o intervención quirúrgica en la que se
haya producido una incisión por desgarro o laceración de la piel, tendrá una cicatriz de
tejido inelástico sobre ese punto. Ese tejido de cicatrización no se puede estirar con el
movimiento de la articulación.

Los músculos y sus tendones, junto con las fascias que los rodean, suelen ser los
causantes de la limitación de la amplitud de movimiento. Cuando el atleta lleva a cabo
ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad de una articulación en particular,
esta sacando partido de las propiedades altamente elásticas del músculo. A lo largo de
un periodo de tiempo es posible aumentar la elasticidad o la distancia que se puede
estirar un músculo determinado. El tejido conectivo que rodea la articulación, como los
ligamentos de la cápsula de la articulación, pueden estar sujetos a contracturas.
Los ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta elasticidad; no obstante si
una articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de tiempo, estas estructuras
tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan. Esta afección suele apreciarse
después de la reparación quirúrgica de una articulación inestable, pero también puede
ser el resultado de largos periodos de inactividad.

También cabe la posibilidad de que una persona tenga ligamentos y cápsulas

articulares relativamente flojos. Se dice que este tipo de personas que tienen
articulaciones laxas. Ejemplo un coso o una rodilla que se hiperextienden mas de 180º.

El estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios de calentamiento.

Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente, manteniendo una parte
del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en
el cual debes sentir tensión, pero no dolor.

Para el desarrollo de la flexibilidad podemos actuar de varias formas, estirando nosotros

nuestro cuerpo todo lo que podamos, realizar rebotes, para forzar el límite articular; o
bien podemos pedir ayuda a un compañero, quien nos ayudará a forzar
progresivamente el límite articular y mantenerlo forzado. Ahora vamos a describir una
serie de ejercicios para la flexibilidad:

Ejercicios de Flexibilidad

*Tumbados en el suelo, extender hacia delante y flexionar hacia arriba la punta de los
pies, lo que estira la musculatura anterior y posterior de la pierna.

*Para estirar la musculatura del muslo, desde la posición de sentados, flexionar el

tronco hacia delante; o desde la posición de firmes, doblar la pierna hacia atrás, pasarla
por delante de la otra, o abrir lateralmente las piernas al máximo.

*Para la musculatura del tronco: estando de pie, flexionas el tronco hacia atrás; estando
sentado, hiperextender el tronco hacia delante todo lo posible.

*Para estirar la musculatura de los brazos, extender todo lo posible hacia atrás,
flexionar hombros y codos por detrás de la cabeza; e hiperextender las muñecas.

*Para estirar la musculatura del cuello, flexionar todo lo posible hacia delante,
hiperextender hacia detrás y flexionar lateralmente todo lo posible.