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GUÍA DE AUTOAYUDA

Para vigilar tu salud, mejorar la comodidad

y aumentar la productividad

Innovación
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Guía producida por el Departamento de Ergonomia de 3M St Paul.

Reproducción al español revisada por el Dr. P. Mondelo -Profesor Titular de Ergonomia UPC.
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Guía de autoayuda
Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

Introducción a la Ergonomía
La ergonomía es la ciencia aplicada que
tiene como objetivo esclarecer las interac-
ciones entre las personas y los elementos
de un sistema. Por esto, el profesional de la
ergonomía aplica principios teóricos, datos y
métodos para diseñar y organizar con el
propósito de optimizar el bienestar humano
y el rendimiento global del sistema.
Por lo tanto, los ergónomos contribuyen a
evaluar y diseñar tareas, trabajos, produc-
tos, entornos y sistemas de manera que
sean compatibles con las necesidades, apti-
tudes y limitaciones de los seres humanos;
así pues, la ergonomía permite establecer
pautas de actuación que mejoren la calidad
de vida personal, familiar, social y laboral y la
productividad. Para satisfacer estos dos
objetivos, los consejos y recomendaciones
que encontrará en estas páginas están
enfocados en el contexto de la oficina parte,
también aplicables en el uso del ordenador
tanto en el hogar como en los centros edu-
cativos.
Atacar los problemas generados por una
concepción y/o diseño erróneo o negligente
del área de actividad es atajar la baja pro-
ductividad y mejorar la salud laboral de las
personas.
tos humanos y de la tarea, ajustar el sonido
a los valores deseados, etcétera, creará un
ambiente laboral favorecedor de conductas
positivas.
Psicosociológico: Adaptar las pausas de
descanso a las necesidades de las perso-
nas, potenciar las bondades del trabajo en
grupo, el reforzamiento y valoración de los
roles… permitirá aumentar el bienestar psi-
cosocial y la mejora productiva.
Una buena organización del trabajo, apli-
cando las recomendaciones ergonómicas,
está en la base de la concepción de siste-
mas productivos que se mueven dentro de
los parámetros de excelencia empresarial.
Recuerde: Esta guía le ayudará a reconocer
problemas, enquistados o incipientes, y le
ofrece de manera sencilla y clara soluciones
fáciles, pero no olvide consultar con un pro-
fesional cuando algo le parezca complejo.
Pedro R. Mondelo
Director del Máster de Ergonomía
Universitat Politècnica de Catalunya 3

Una de las características de la ergonomía

es que aborda los problemas de forma global
y considera, al menos, tres macro variables:
físicas, ambientales y psicosociales.

Físicas: La adaptación antropométrica del

puesto de actividad a la persona permitirá
que ésta realice sus tareas de forma cómo-
da y productiva. Si además organizamos el
trabajo de tal forma que éste permita la
alternancia y enriquecimiento de tareas a lo
largo de la jornada laboral reduciremos el
cansancio físico y mental y favoreceremos la
aparición de actitudes positivas del opera-
rio.
Ambiental: La eliminación de reflejos en la
pantalla del monitor, la adecuación del
ambiente térmico del local a los requerimien-
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Evaluación del Espacio de Trabajo

Esta evaluación consta de 19 preguntas. Las preguntas están concebidas para ayudarle
a mejorar su puesto de trabajo y su forma de trabajar.

Aunque están escritas en el contexto de la oficina, las preguntas y soluciones son ade-
cuadas también para el uso del ordenador en el hogar y en los centros educativos.

EN LA PARTE IZQUIERDA ENCONTRARÁ UNA SERIE DE PREGUNTAS,

EN LA DERECHA LAS ALTERNATIVAS DE MEJORA.

1 La alternancia entre las posiciones sentado y de pie recomendadas mejoran la circu-

lación y reduce las tensiones en la espalda, cuello, el cansancio y el malestar general

Pregunta Propuestas

¿Tiene posibilidad de cambiar de postura Cambio de postura:

4 a lo largo de la jornada (alternando entre
el trabajo sentado y de pie)?
Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
• Debe ponerse en pie para estirarse como
mínimo una o dos veces cada hora que
pase trabajando sentado delante del orde-
nador.
• Cambie de tarea a lo largo de la jornada
(por ejemplo, entre teclear, hacer copias
y llamar por teléfono).
• La incorporación de movimiento a la
jornada mejora la circulación y ayuda a
evitar la fatiga y el malestar.
• Efectúe pausas programadas a lo largo
del día.
• Realice estiramientos o haga ejercicios
para mejorar la circulación.
• Reajuste su asiento y bandeja de teclado
según las orientaciones especificadas,
ajuste su puesto de trabajo a sus medidas
antropométricas.
• Es el espacio de trabajo el que debe
ajustarse a usted, no usted al espacio de
trabajo.
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Guía de autoayuda

Evaluación del Espacio de Trabajo

Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

2 Los cambios de postura pueden implicar un reajuste del asiento, teclado o monitor para
lograr una comodidad general, buena circulación y reducción del cansancio.
Por ejemplo, al pasar de una postura en la que mantenga el tronco erguido a otra recli-
nada puede ser necesario bajar la altura del asiento para mantener el apoyo de los pies.

Pregunta Propuestas

¿Suele ajustar la posición de su teclado Ajuste del puesto de trabajo:

y/o monitor según corresponda cuando
cambia de postura?
Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine propuestas que figuran a la dere-
cha antes de pasar a la pregunta siguiente.
• No todas las tareas realizadas con orde-
nador se llevan a cabo de la misma forma
ni utilizan los mismos dispositivos de
entrada. Las tareas de Diseño Asistido
por Ordenador son muy diferentes de las
de introducción de datos.
• Hay personas que prefieren utilizar una
postura de muslos inclinados* cuando
realizan tareas de entrada de datos; otras
prefieren una postura reclinada mientras
trabajan con procesadores de texto. Pien-
se en las tareas que realiza y ajuste su
asiento, monitor, teclado y ratón según 5
corresponda.

* Estas posturas se definen en el apartado

“Posición Sentada y Posición de Pie” de
las Orientaciones Generales sobre Ergo-
nomía.
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Evaluación del Espacio de Trabajo

3 La realización de actividades diferentes a lo largo de la jornada le mantiene alerta, esti-

mula la circulación sanguínea y ayuda a mantener relajados los músculos.

Pregunta Propuestas

¿Su plan de trabajo diario incluye varia-
ción de actividad (por ejemplo, teclear,
hablar por teléfono, hacer fotocopias, des-
plazarse de un punto a otro o cambiar de
postura)?
Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
• Evite posturas estáticas prolongadas.
• Cambie de tarea a lo largo del día (por
ejemplo, pase de teclear a hacer fotoco-
pias o llamar por teléfono).
• La incorporación de desplazamientos a
su jornada mejora la circulación y ayuda
a evitar el cansancio y el malestar.
• Efectúe pausas programadas durante el
día.
• Realice estiramientos o haga ejercicios
para mejorar la circulación.
• Reajuste su asiento y bandeja de teclado
según las orientaciones especificadas de
la tarea.

6
4 Mientras permanezca sentado, un buen soporte lumbar en la base de la espalda aumenta
la comodidad y reduce el cansancio en todo el cuerpo.

Pregunta Propuestas

¿Ofrece el respaldo de su asiento un buen • Si le es posible, ajuste el respaldo de su

soporte lumbar al arco de la base de la
espalda?
Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
asiento de forma que la zona lumbar se
adapte mejor a la parte inferior de la
espalda.
• Utilice sillas con soporte lumbar
• Mantenga la espalda pegada al respaldo
• Use sillas que aunque cambie de postura
el respaldo siga a su espalda.
• Intente probar otra silla.
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Evaluación del Espacio de Trabajo

Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

5 Utilizar una silla con un asiento que se hunda en exceso puede aumentar la presión en la
parte posterior de las rodillas e interferir en la circulación de la sangre de la parte infe-
rior de las piernas.

Pregunta Propuestas

¿Cuándo está sentado en su asiento con Profundidad del asiento:

la espalda contra el respaldo, queda holgu- • Si es posible, ajuste el grado de profun-
ra suficiente entre la parte posterior de las didad de su silla de forma que pueda sen-
rodillas y el borde del asiento? tarse totalmente apoyado en la misma.
Esto se logra unas veces desplazando el
Si contestó que “NO” a esta pregunta, asiento hacia delante o hacia atrás y otras
examine las propuestas que figuran a la reajustando el respaldo de la silla. Com-
derecha antes de pasar a la pregunta pruebe que entre el fondo del asiento y su
siguiente. hueco poplíteo quepan 3 ó 4 dedos por
lo menos.
• Consiga un accesorio lumbar de forma
que pueda sentarse más avanzado en la
silla y seguir teniendo un buen soporte
dorsal.
• Pruebe una silla con una base de asiento
más corta.
7
6 Si las rodillas quedan mucho más altas o más bajas que las caderas y no tienen un apoyo
uniforme, esta postura le causará una presión molesta en las piernas o nalgas.

Pregunta Propuestas

¿Cuándo está sentado en su silla, le que- Altura del asiento:

dan los muslos aproximadamente paralelos • Eleve o baje la silla hasta que los muslos
al suelo? y nalgas queden apoyados de forma uni-
forme.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Si eleva la silla, sus pies han
examine las propues- de seguir bien apoyados.
tas que figuran a la • Si la silla no puede bajarse
derecha antes de pasar lo suficiente, utilice un repo-
a la pregunta siguien- sapiés.
te. • Si es necesario, consiga otra
silla.
• Meta la mano entre el hueco
y el asiento y compruebe que queda espa-
cio de 3 a 4 dedos entre el final del asien-
to y la pierna.
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Evaluación del Espacio de Trabajo

7 Permanecer sentando en una silla sin un apoyo adecuado para los pies puede reducir la
circulación sanguínea y contribuir a las molestias de espalda y al cansancio general.

Pregunta Propuestas

¿Cuándo está sentado en su silla, puede Apoyo para los pies:

apoyar los pies en el suelo o en un reposa- • Baje la silla hasta que los pies apoyen en
piés? el suelo o en el reposapiés.
• Mantenga una orientación correcta con el
Si contestó que “NO” a esta pregunta, tablero y ratón.
examine las propuestas que figuran a la • Si su silla no puede ajus-
derecha antes tarse a la altura adecuada,
de pasar a la puede ser necesario susti-
pregunta tuirla.
siguiente.

8 Si no tiene espacio suficiente para las piernas y los pies, tendrá que mantener el cuerpo
girado al trabajar. Esto puede resultar incómodo y dañino para las piernas, la espalda y
los brazos.
8
Pregunta Propuestas

¿Mientras permanece sentado en su pues- Espacio para las piernas:

to de trabajo, queda suficiente espacio • Puede instalar una bande-
debajo de la mesa, superficie de trabajo o ja de teclado articulada
bandeja de teclado para las rodillas y las (ajustable) para lograr
piernas? mayor holgura en la parte
superior de las piernas.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Baje la silla.
examine las propuestas que figuran a la • Eleve la mesa.
derecha • Aparte los elementos, cables, equipo y
antes de papeles almacenados en el espacio para
pasar a la las piernas.
pregunta • Aleje su ordenador de mesas auxiliares u
siguiente. otros elementos de mobiliario molestos y
sitúelo en una zona con suficiente espacio
para las piernas.
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Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

9 Mirar la pantalla con el cuello y la cabeza derechos reduce el riesgo de molestias. Ade-
más, la colocación de los documentos en una posición adyacente al monitor o directa-
mente delante de la base del mismo mejora la postura de la cabeza y reduce los dolores
de cuello. También mejora la facilidad de lectura de la copia y reduce la tensión ocular

Pregunta Propuestas

¿Su pantalla y documentos están situados Posición de la pantalla:

directamente delante de Vd. y en la zona de • Sitúe el monitor directamente detrás del
visión recomendada? teclado.

Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
Zona recomendada de visión (vista lateral)
1.- Con el monitor apagado, póngase
frente al ordenador y permanezca sentado
en la misma posición que cuando trabaja
con el ordenador.
2.- Cierre los ojos.
3.- Sitúe la cabeza en su posición natural
(los músculos deben estar lo más relaja-
dos posible). Pruebe varias posiciones
hasta encontrar esa posición.
4.- Abra los ojos.
5.- Localice el punto de la pantalla que
ve primero. Éste debería estar aproxima- 9
damente 5 cm. debajo del extremo supe-
rior de la pantalla (no del monitor).

Éste es su ángulo natural de visión, donde

debe situar los elementos que visualice
Zona recomendada de visión
más habitualmente para lograr la máxima
(vista superior) comodidad. A partir de los resultados de
esta prueba, coloque su monitor más alto
o más bajo hasta alcanzar la posición
recomendada.

• Utilice un soporte para documentos capaz

de sujetar los documentos que haya de
leer (si es necesario, de doble ancho o
muy resistente para materiales pesados).
• Sitúe los documentos de forma que sea
fácil leerlos (observe la ilustración).
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10 Colocar el teléfono entre la cabeza y el hombro contribuye a las molestias de cuello

y hombros.

Pregunta Propuestas

Si habla por teléfono con frecuencia Uso del teléfono:

durante periodos largos a la vez que teclea
o escribe, ¿tiene posibilidad de utilizar un
teléfono con auriculares o con altavoz?
Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
• Si se coloca el teléfono entre la cabeza y
el hombro sólo en ocasiones aisladas,
valore la posibilidad de instalar un ele-
mento de sujeción en el teléfono.
• Si se coloca el teléfono entre la cabeza y
el hombro de forma frecuente, considere
la posibilidad de obtener unos auriculares.
Existe gran variedad de modelos.

11 La utilización del teclado con los hombros tensos o elevados aumenta el riesgo de pro-
blemas en los hombros, brazos y muñecas. Mantener los hombros relajados favorece
además la ausencia de molestias en cuello y cabeza.

Pregunta Propuestas
10
¿Mantiene los hombros relajados con los Hombros relajados:
codos cerca del tronco mientras utiliza el • Ajuste los reposabrazos de su silla de
teclado? forma que los brazos queden apoyados
ligeramente en ellos.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Ajuste la altura de su teclado, ratón u
examine las propuestas que figuran a la otros dispositivos
derecha antes de pasar a la pregunta de entrada de datos
siguiente. para adaptarlos a la
altura de sus codos
mientras está senta-
do.
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12 Mantener los brazos relajados mientras se utiliza el teclado o el ratón reduce el riesgo
de molestias en los hombros y resulta menos cansado.

Pregunta Propuestas

¿ Mantiene los codos relajados y apoya- Brazos cerca del cuerpo:

dos cerca del tronco mientras utiliza el • Vuelva a colocar el teclado y ratón de
teclado o el ratón? forma que llegue a ellos con los antebra-
zos en posición relajada y sin alejarlos del
Si contestó que “NO” a esta pregunta, cuerpo.
examine las propuestas que figuran a la • Siéntese más cerca del teclado y ratón.
derecha antes de pasar a la pregunta Para ello puede ser necesario ajustar los
siguiente. reposabrazos, la altura
de la superficie de traba-
jo y otros elementos de
equipo. No olvide man-
tener un espacio adecua-
do para la parte superior
de las piernas.
• Si los reposabrazos obs-
taculizan sus movimien-
tos y no son ajustables, valore la posibili-
dad de retirarlos.

11
13 La utilización del teclado o del ratón en una posición neutral para los brazos, manos y
muñecas reduce el riesgo de problemas en los mismos. Se trabaja de forma más natural
cuando el teclado y otros dispositivos de entrada están situados a la altura de los codos.

Horizontal
Pregunta Propuestas

¿Mantiene las manos y muñecas en una Utilización del teclado:

posición neutral mientras utiliza el teclado
o el ratón? (El antebrazo, muñeca y mano
forman una línea más o menos recta).
Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
• Ajuste su silla o bandeja de tecla-
do de forma que sus muñecas y
antebrazos se mantengan en una Ligera Inclinación
posición neutral, en la que ante- Ascendente
brazo, muñeca y mano formen una
línea recta.
• Consiga un reposamuñecas.
• Instale una bandeja de teclado
articulada.
Ligera Inclinación
• Si los brazos de la silla son muy Descendente
altos para permitir una postura
neutral, ajústelos o quítelos.
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14 Mucha gente “ataca” el teclado cuando teclea. Esto puede motivar stress y cansancio
en sus dedos,manos y muñecas.

Pregunta Propuestas

¿Describirías tu estilo como suave, al • Desarrolle un toque “suave” al teclear o

teclear?
Si tú respuesta fue “NO” , revisa las pro-
puestas que figuran a la derecha antes de
seguir con la siguiente pregunta.
al usar el ratón
• Pida ayuda a algún compañero para que
detecte cuando “ataca” las teclas
• Sea especialmente cuidadoso en
momentos de stress, tales como trabajar
con fechas tope
• Estreche sus manos, estírelas o masajee-
las para relajar sus dedos y manos .

15 La distancia adecuada de visualización entre el monitor y los ojos se determina de

acuerdo con diversos factores. Entre ellos figuran el tamaño de la letra, el color y el
contraste entre caracteres y las propias necesidades visuales del usuario. Se recomien-
da situarse a una distancia mínima de 40 cm del monitor. En las pantallas planas
(ordenadores portátiles) esta distancia puede ser inferior.
12
Pregunta Propuestas

¿Es la distancia de visualización de su Distancia de visualización:

monitor de 40 cm o más?
Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
• Ajuste su distancia de visualización de
forma que haya al menos 40 cm entre
Vd. y su monitor.
• Compruebe que puede ver con claridad
los caracteres de la pantalla.
• Ajuste los niveles de brillo y contraste
de la pantalla para que los caracteres se
vean con claridad.
• Limpie la pantalla.
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16 Los reflejos y brillos hacen más difícil ver los caracteres de la pantalla y contribuyen a
las tensiones oculares y dolores de cabeza. Además, al intentar evitar los reflejos, el
usuario tiende a adoptar posturas inadecuadas que contribuyen a las molestias de cue-
llo, espalda y brazos. Si el monitor está orientado hacia una ventana u otra fuente lumi-
nosa, resulta más difícil para los ojos acostumbrarse al reflejo, aumentando las tensio-
nes oculares y dolores de cabeza.

Pregunta
¿Presenta la pantalla de su monitor
reflejos o brillos, o le da la luz en los
ojos?
Si contestó que “SI” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
Propuestas
Reflejos en la pantalla. He aquí cómo
reducir los reflejos de la pantalla:
• Reduzca la iluminación general de fondo.
• Cambie de ubicación las lámparas de techo
y de trabajo.
• Coloque rejillas difusoras debajo de los fluo-
rescentes.
• Instale un filtro antirreflejos en su monitor.
• Cambie los colores de su monitor. Un fondo
más claro suele ofrecer menos reflejos.
• Ajuste los niveles de brillo y contraste de la
pantalla aumentando el contraste y facilitan-
do la visualización de los caracteres.
• El monitor se ve mejor cuando está en ángu-
lo recto con respecto a la ventana, no enfoca- 13
do hacia la misma.
• Si el monitor está inclinado hacia arriba,
inclínelo hacia abajo.
• Limpie el filtro y la pantalla regularmente
con productos adecuados.

17 Es conveniente utilizar luces de techo o de trabajo para la lectura de documentos, espe-

cialmente en el caso de personas con más de 45 años. Para leer datos de la pantalla es
preferible menos luz externa. En ambos casos, la utilización de la cantidad de luz ade-
cuada facilita la lectura y evita la tensión ocular.

Pregunta Propuestas

¿Cuenta con iluminación apropiada cuan- Iluminación:

do lee documentos impresos o datos del • Reduzca la luz de fondo a
monitor? un nivel adecuado para la
lectura de la pantalla.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Utilice una lámpara de tra-
examine las propuestas que figuran a la bajo si necesita más luz
derecha antes de pasar a la pregunta para leer documentos
siguiente. impresos.
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Evaluación del Espacio de Trabajo

18 Pueden producirse molestias de espalda, cuello y hombros si tenemos que inclinarnos

para compensar una visión corregida inadecuadamente. Una revisión oftalmológica
anual o bianual puede ayudar a evitar estos problemas, eliminando los dolores de cabe-
za y la tensión ocular.

Pregunta Propuestas

¿Ha pasado una revisión oftalmológica Corrección de la visión:

durante los últimos dos años?
Si contestó que “NO” a esta pregunta,
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
• Concierte una revisión oftalmológica y
haga saber a su óptico el tiempo que pasa
a diario trabajando en el ordenador.
• Mida la distancia entre sus ojos y la pan-
talla e informe a su óptico.
• Haga que le expliquen las opciones de
corrección de la visión para trabajar con
el ordenador.

19 El uso de gafas bifocales para la lectura de la pantalla suele obligar a levantar la cabe-
za. La utilización de lentes multifocales (bifocales o trifocales) reduce notablemente el
espacio de visión, lo que puede dar como resultado la adopción de posturas corporales
inadecuadas e incómodas.
14
Pregunta Propuestas

¿Si utiliza gafas multifocales, ve el moni- Gafas:

tor con comodidad? • Hable con su óptico sobre las opciones de
corrección de la visión para trabajar con
Si contestó que “NO” a esta pregunta, el ordenador.
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
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comodidad y aumentar tu productividad

SíNtomas fíSICOS

Los MSD (Desórdenes musculoesque-

léticos) son lesiones que se producen
como consecuencia de tensiones repeti-
das. De forma aislada, estas tensiones son
tan ligeras que resultan prácticamente
imperceptibles. Estas pequeñas tensiones
se producen de forma natural en el trans-
curso de nuestras actividades diarias en el
trabajo, en nuestro tiempo libre, durante
la práctica de ejercicios y deportes o al
realizar las tareas del hogar.

Habitualmente, el cuerpo se recupera

durante el tiempo de descanso. Sin
embargo, si los periodos de tensiones
repetidas no van seguidos del tiempo
necesario para la recuperación del orga- Ojos
nismo, el efecto de estos microtraumas
puede acumularse hasta el punto de pro- Cuello
ducir dolor y lesiones. y Cabeza

Los problemas oseomusculares no son 15

nuevos en el mundo del trabajo. Entre los
ejemplos comunes pueden citarse las
molestias en las manos de quienes se
dedican a ordeñar, los calambres del Espalda,
Piernas
escritor o las tendinitis y las plantas de Brazos, y Piés
los pies doloridas del policía. Las activi- Manos
dades repetitivas de los atletas profesiona- y
les pueden producir dolencias como la Muñecas
tendinitis de los tenistas o los problemas
de brazo de los lanzadores de béisbol.
Hoy en día, el uso frecuente de los orde-
nadores contribuye a algunas de estas
dolencias.
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ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

Estas orientaciones generales contienen y cambie su posición en la silla una y otra

recomendaciones para que trabajar con el
ordenador resulte más sano y cómodo. En
tanto no sigamos estas recomendaciones
estaremos aumentando el riesgo de sufrir
molestias.
Puede ser aconsejable pedir la colabora-
ción de un compañero de trabajo para
determinar si se cumplen las orientaciones
recomendadas.
vez a lo largo de la jornada de trabajo.
No hay una única posición correcta que
sea válida para periodos prolongados. Esto
es válido incluso para las posiciones senta-
das. Existe un buen número de posiciones
adecuadas para trabajar con el ordenador.
• Posición de Referencia
• Posición Sentada y Posición de Pie
• Orientaciones sobre Posturas

Recuerde: independientemente de que

trabaje Vd. de pie o sentado, es importante
cambiar de posición a lo largo de la jorna-
da.

El cuerpo necesita movimiento para man-

tenerse sano. Incorpore movimiento a su
rutina diaria para mejorar la circulación
sanguinea y conservar la flexibilidad y la
sensación de bienestar. Muévase, levántese
16
POSICIÓN DE REFERENCIA CORRECTA ANTE LA PANTALLA DE VISUALIZACIÓN DE
DATOS AL EMPEZAR LA TAREA
(No mantener nunca posturas estáticas ¡MUEVASE!

Cabeza/cuello en posición
Borde superior monitor al recta, hombros relajados
nivel de los ojos o algo
por debajo
Antebrazos y brazos a
90° o un poco más
Borde superior monitor al
nivel de los ojos o algo
por debajo

Antebrazos, muñecas,
manos en línea recta
Piernas y muslos a
90° o un poco más Codos pegados al cuerpo

Muslos y espalda a 90° o

Pies pegados al suelo o
un poco más
sobre un reposapiés
5 ruedas
Holgura entre borde del asiento y rodillas

El uso adecuado de cualquiera de los Productos Ergonómicos 3M es sólo una parte de los aspectos
de seguridad y comodidad en la oficina. Si padece de algún tipo de enfermedad por movimientos repe-
titivos, le recomendamos que consulte a su médico antes de utilizar cualquier producto ergonómico.
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ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

Guía de autoayuda
Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

Posición Sentada
Posición derecho
Este es la postura más
habitual al trabajar con
el ordenador. El ángulo
formado entre las cade-
ras y las rodillas es de
aproximadamente 90º, la
espalda permanece recta
y los pies se apoyan
sobre el suelo o sobre un
reposapiés. Ésta es una
buena postura general
para trabajar con el orde-
nador.
Tronco reclinado Muslos inclinados
En esta postura nos En esta postura la parte
recostamos en la silla. superior del cuerpo se
Es muy importante que mantiene derecha, los mus-
la espalda esté comple- los se inclinan ligeramente
tamente apoyada en el hacia abajo y los pies se
respaldo de la silla. No apoyan sobre el suelo o
desplace las nalgas hacia sobre un reposapiés. El
delante. Los pies deben respaldo de la silla debe
apoyarse en el suelo o estar prácticamente vertical
en un reposapiés. Mucha para que la espalda
gente prefiere trabajar encuentre apoyo. Algunas
en esta posición. personas prefieren esta
posición cuando realizan
tareas de introducción de
datos.

17

Posición de Pie
La postura de pie es una buena opción al
trabajar con el ordenador si el teclado y el
monitor se colocan de manera que tenga-
mos una postura correcta.
Para reducir la tensión en las piernas, si
trabaja de pie, coloque una barra a 15-20
cm para poder ir cambiando la postura y
generar una posición de pie dinámica.
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ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

Orientaciones sobre posturas

Estas orientaciones son válidas tanto
para posiciones sentadas como de pie.

Hombros:

1.- No encoja ni eleve los hombros

2.- Los brazos no deben superar la altura de
los hombros
3.- Los codos deben descansar cerca del
tronco
4.- Si los codos no se mantienen junto al
tronco, debe contarse con un soporte
donde apoyarlos.
Cabeza y Cuello:
Un máximo de 30º de inclinación hacia delante (A)
Un máximo de 20º de giro hacia los lados (B)
Codos:
Trabaje en un rango de entre 70 a 135º, con el
teclado inclinado para adaptarse al ángulo (C).
Los codos deben permanecer relajados junto al
tronco.

Manos y Muñecas:
18
El antebrazo, la muñeca y la mano deben formar
una línea recta o casi recta, sin doblarse espectacu-
larmente.
Mientras se trabaja con el teclado, los dedos deben
permanecer ligeramente curvados.

Tronco y Muslos
Formarán un ángulo de entre 90 y 120º (D)

Muslos y Rodilla
Formarán un ángulo de entre 60 y 90º (E)

Área principal de trabajo:

(zona más clara en la ilustración)
Área
Principal
El área donde se realiza la mayor parte de las
tareas (uso del ratón y teclado, etc.) sin tener
que extender en exceso la parte superior del
cuerpo.
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 19

ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

Guía de autoayuda
Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

Zona Visual

La zona que más debe-

riamos utilizar es la zona
más clara en las ilustra-
ciones.

19
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 20

Información sobre productos

“Y entonces, ¿qué hago ahora?”

3M cuenta con una amplia gama de productos y accesorios de oficina para ayudarle a con-
vertir su puesto de trabajo en un lugar más cómodo y eficaz.
Examine en este apartado las descripciones de los productos y las recomendaciones de uso.
1. Reposamuñecas
2. Soportes para documentos
3. Reposapiés
4. Soporte de monitor
5. Bandeja Ajustable de Teclado
6. Filtros
* Todos estos productos han sido desarrollados siguiendo la Norma ISO 9241.

REPOSAMUÑECAS

Favorecen la correcta alineación de la • Es de mayor tamaño que la mayoría de

muñeca, mientras escribe en su ordenador.
Los expertos recomiendan que se evite fle-
xionar las manos hacia arriba, abajo o hacia
ambos lados, ya que puede provocar cansan-
cio, incomodidad o potencialmente, proble-
mas físicos más serios. La correcta alinea-
20 ción se consigue cuando el antebrazo, la
muñeca y la mano forman una línea recta.
los productos existentes con el fin de dar
apoyo adicional a la muñeca y a la palma
de la mano.
• La altura del reposamuñecas 3M es ajus-
table adaptándose a la mayoría de los
teclados estándar, a la vez que permite
adaptar fácilmente el reposamuñecas a la
altura que prefiera.

Aprobados por instituciones de prestigio.

• El exterior de la almohadilla está fabrica-
do en un material no tejido especial de
3M, diseñado para acariciar la piel.
• En comparación con los materiales teji-
dos, reduce la fricción con la muñeca para
evitar la acumulación de calor y sudora-
ción.
• El tejido también está protegido con pro-
tector de tejidos que repele la suciedad y
protege el aspecto de la almohadilla.
Soporte de documentos
Si no utiliza un soporte para documentos,
la alternativa más frecuente es situar los
documentos sobre la mesa, esto origina:
• Fatiga, ya que los ojos deben cambiar de
punto de enfoque entre la pantalla y el
documento
• Fatiga muscular en el cuello debido al
movimiento repetitivo del mismo.
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12
comodidad y aumentar tu productividad
El uso de un soporte para documentos pro-
porciona la correcta colocación de los docu-
mentos, ya que éstos se encuentran a la
misma altura y en el mismo plano de visión
que el monitor y, de este modo, se evita la
posibilidad de fatiga ocular o muscular.
El soporte de documentos de 3M:
• Se ajusta firmemente al monitor con el
sistema de sujección exclusivo 3M Dua-
lLock™
• Tiene 6 posibilidades de ajuste para ase-
gurar una correcta posición evitando el
cansancio de ojos y cuello.
• Se puede colocar a la derecha o izquierda,
para diestros y zurdos.
• No ocupa espacio, pues una vez termina-
da la tarea, se gira y repliega sobre el
monitor
• Su sistema de sujección exclusivo de 3M
Dual -lock ™ asegura el peso de hasta
150 hojas de papel.
• La base donde reposan las hojas, lleva
unas ranuras para evitar que estas resba-
len.
• Su especial diseño de la pinza, hace que
se ajuste al formato del documento, bien
sea vertical o apaisado.
• Diseñado de acuerdo a la norma ISO 9241.
Página 21
Guía de autoayuda
Información sobre productos
Para vigilar tu salud, mejorar tu
Reposapiés
Este producto proporciona la posición
correcta del cuerpo. Los reposapiés son
especialmente beneficiosos para las perso-
nas cuyos pies no reposan cómodamente en
el suelo después de ajustar la silla a la altu-
ra adecuada. Una correcta posición del
cuerpo ayuda a reducir la tensión y la fatiga
de las piernas, la espalda y el cuello.
• Dispone de una gran superficie permi-
tiendo el movimiento de los pies (56 cm
ancho x 35 cm de largo). 21
• Es ajustable en ángulo y altura para mejo-
rar la postura del cuerpo y reducir de esta
manera la fatiga en piernas, espalda y
cuello.
• El ajuste en ángulo permite un balanceo
con los pies, que favorece la circulación
sanguínea de las piernas.
• Su plataforma extra ancha que incorpo-
ra la exclusiva superficie antideslizante de
3M Safety-Walk™, le ofrece una base
estable, fuerte y confortable.
• Diseñado de acuerdo a la norma ISO 9241.
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 22
Información sobre productos
Soporte de Monitor
El soporte de monitor de 3M facilita la
altura correcta del monitor para que el
usuario se situe en la zona de visión reco-
mendada.
El soporte de monitor 3M con altura ajus-
table (a traves de cajones supletorios) hace
posible esta posición de trabajo. Los cajo-
nes le permitirán organizar los accesorios
del ordenador y la impresora, ahorrando un
gran espacio en la mesa.
• El soporte de monitor de 3M MS102
ofrece una sujeción estable para monitores
e impresoras de hasta 36 kg.
22
• Se presenta con 2 cajones color gris claro
a los que pueden añadirse más, incremen-
tando la altura por cada uno de ellos de
3,8 cm.
Aprobados por instituciones de prestigio.
Bandeja Ajustable de Teclado
La Bandeja Ajustable de Teclado de 3M
es una solución ergonómica para ordenador
que permite por su excepcional ajustabili-
dad , la posibilidad de que el trabajador
mantenga diferentes posturas correctas
frente al ordenador, ya sea de pie o sentado,
y/o adaptar cualquier puesto de trabajo al
uso por diferentes tamaños de personas,
ayudándoles siempre a conseguir una postu-
ra correcta en su lugar de trabajo, funda-
mentalmente de la cabeza, cuello, brazos y
muñecas.
• La bandeja también incluye una plata-
forma lateral deslizante para el ratón, y se
completa con un reposamuñecas relleno de
gel, tanto para su uso con el teclado como
con el ratón, desarrollado por 3M y ajusta-
ble en altura, dotando al usuario de un
soporte suave, cómodo y ergonómico.
• Otra de las características de la Bandeja
Ajustable de Teclado de 3M es su facili-
dad de uso, ya que, para el control de los
ajustes anteriormente mencionados, sola-
mente es necesario accionar una única
palanca, situada en un lateral del teclado,
y con las instrucciones de uso impresas.
Aprobados por instituciones de prestigio.
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 23

Guía de autoayuda

Información sobre productos

Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

Filtros 3M

El brillo y los reflejos de las Pantallas de Visualización de Datos, no sólo estan limitados
por la legislación europea y española, sino que deben reducirse al mínimo para evitar el
cansancio ocular, los dolores de cabeza y la pérdida de productividad.
Cuando se trata de mejorar el bienestar de su visión, los Filtros 3M ™ para pantallas de
ordenador son apropiados para dicho trabajo; no tiene más que elegir el modelo y las
características que mejor se ajustan a sus necesidades. Además, se colocan directamente en
la pantalla sin ningún tipo de adhesivo o sistema de sujeción extraño.

MÁXIMO CONFORT
(Filtros de Polarización Circular HF)

Recomendados si:
• Si trabaja muchas horas delante de su orde-
nador.
• Trabaja en ambientes muy luminosos.
• Es muy importante para usted la fidelidad
de colores y el contraste.
• Le preocupa la radiación.

ALTO CONFORT
(Filtros Professional y Executive AF, 23
PF) Recomendados si:
• Si está un número de horas Los Filtros 3M Antirreflejos
(AF) y de Altas Prestaciones
moderadas delante de la panta- con Polarización Circular (HF)
pasan las especificaciones de

lla. la AOA para la reducción de

reflejos

• Si trabaja en situaciones de
luminosidad normal.
• Si le preocupa el contraste.
(Línea Professional)
• Si para usted es muy impor-
tante la fidelidad de colores.
(Línea Executive).
• Si quiere añadir privacidad a
su pantalla. (Filtros de Privaci-
dad).
• Si le preocupa la radiación.
(AF200, AF250, PF400,
PF450)
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 24

Información sobre productos

CONFORT STANDARD
(Filtros Standard BF)

• Ambientes de luminosidad normal.

• Para un uso no continuado.
• Si le preocupa la radiación. (BF20)

Los Filtros 3M Antirreflejos

(AF) y de Altas Prestaciones
con Polarización Circular (HF)
pasan las especificaciones de
la AOA para la reducción de
reflejos

EASY CLEAN

Los filtros 3M de Máximo y Alto Confort, incorporan una nueva superficie

24 3M Easy Clean.
La nueva superficie 3M Easy Clean ha sido desarrollada para los
problemas de huellas y manchas sobre los filtros y eliminar la
necesidad de aplicación de productos de limpieza especiales.

Además de reducir las marcas de huellas, esta nueva superficie

ofrece una protección adicional contra la tinta, aceite y líquidos
como te, café o refrescos. Y si el filtro quedara marcado la superfi-
cie especial de 3M permite su limpieza de una manera fácil con agua o
simplemente con una bayeta suave o pañuelo de papel. Y no sólo eso, la superficie 3M
Easy Clean se mantiene en el tiempo con lo que podrá limpiarlo cuantas veces quiera
manteniendo su filtro siempre en las mejores condiciones.

La Superficie 3M Easy Clean asegura que su pantalla estará siempre limpia y sin hue-
llas , que las imágenes serán nítidas y que el usuario no tendrá el nerviosismo asociado a
trabajar con una pantalla sucia, o tener que buscar un producto de limpieza específico.
En resumen menos pérdida de tiempo y energía y una mejora en la eficiencia de ese
puesto de trabajo.
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 25

ATENCIÓn

Este programa educativo explica los fundamen-

tos de la ergonomía en la oficina, incluidos los
elementos físicos, ambientales y psicologicas. El
programa sugiere mejoras que las personas pue-
den aplicar para adaptar sus puestos de trabajo y
sus tareas. Dado que todas las situaciones son
distintas, estas propuestas se ofrecen únicamente
a modo de orientación general. 3M y sus distri-
buidores NO CONTRAEN COMPROMISOS
NI OFRECEN GARANTIA ALGUNA EN
RELACION CON LA INFORMACIÓN
CONTENIDA EN ESTE PROGRAMA. Toda
persona que utilice esta información debe decidir
cómo aplicarla a su propio entorno de trabajo.

3M no se hace responsable de los daños direc-

tos o indirectos, especiales, accidentales o emer-
gentes derivados del uso de esta información por
razón de incumplimiento de garantía o de con-
trato, negligencia, responsabilidad por hechos
ajenos u otro supuesto legal. 25

Si experimenta síntomas de dolor o molestias

que considera asociadas con su trabajo, puesto
de trabajo o entorno laboral debe consultar con
un profesional de la salud.

Copyright© 1999 3M. Reservados todos los

derechos.
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 1

Índice
• Introducción a la Ergonomía ............................................. 3

• Evaluación del Espacio de Trabajo .................................. 4

• Síntomas Físicos ................................................................ 15

• Orientaciones Generales de Ergonomía ...................... 16

• Información de Productos ............................................... 20

Portada 25/7/01 12:30 Página 2

Departament d’ Organització
UPC d’ Empreses
U N I V E R S I TAT P O L I T È C N I C A D E C ATA L U N YA

Dpto Productos para la Oficina

3M España, S.A.
Juan Ignacio Luca de Tena, 19-25
28027 Madrid
Tel.: 91 321 60 00
Fax: 91 321 61 51