¿Qué debo hacer durante el calentamiento?

El calentamiento dinámico es el método más recomendable para preparar al

cuerpo de cara a los ejercicios. Recuerda hacer todo de manera correcta,
utilizando movimientos continuos que permitan elevar la frecuencia cardíaca
y elevar la temperatura corporal de forma progresiva y segura.

¿Cómo empezar en la calistenia?

A la hora de empezar en la Calistenia, es un error creer que se trata de un
entrenamiento sencillo y que podemos lanzarnos a hacer exigentes ejercicios
porque no utilizamos accesorios. Para iniciarte en la calistenia sin riesgo
de lesiones, hay que empezar por los ejercicios básicos que trabajan los grandes
grupos musculares aumentando su potencia para que, en ejercicios posteriores
más complejos, que requieren que “tiremos” de nuestro propio cuerpo, funcionen a
la perfección.

Entre los ejercicios básicos para iniciarte en el entrenamiento con tu propio

peso corporal debes incluir:

 Sentadillas. Es un ejercicio completo en sí mismo que incide especialmente en el

tren inferior. Fortalece piernas y glúteos, pero también trabaja la firmeza de
los músculos abdominales y contribuye a mejorar el equilibrio general, de
manera que supone un ejercicio ideal para tonificar las piernas y el abdomen.
Vigila la postura correcta y empieza con series de 10 – 12 repeticiones.
 Flexiones. Elementales para que tus brazos ganen la fuerza que necesitarán en
posteriores ejercicios. Si estás empezando, hazlas apoyándote en las rodillas y no
en los dedos de los pies. Cuando bíceps y tríceps hayan ganado forma, pasa a las
flexiones tradicionales.
 Dominadas. Es el ejemplo más claro de cómo poder elevar tu cuerpo (y su peso)
a base de entrenar y potenciar su propia fortaleza de brazos. Las dominadas
son duras y exigentes. Es uno de los pocos ejercicios de calistenia para
principiantes que requiere un complemento: una barra. Para que las primeras
dominadas te resulten más sencilla, hazlas con agarre supino (palmas mirando
hacia ti) y empieza intentando completar 2 – 3, ya aumentarás las repeticiones
cuando tus brazos estén preparados. Este ejercicio, además, puedes incluirlo en
tu rutina de Calistenia para entrenar los abdominales en casa.
 Elevación de glúteos y caderas. Parece sencillo pero este ejercicio es intenso
y fortalece el tren inferior, zona lumbar incluida. Tumbada boca arriba con las
piernas flexionas y los brazos a lo largo del costado, eleva la pelvis mientras
contraes los glúteos. Cuando estés en forma, prueba a realizar alguna modalidad
de este ejercicio, por ejemplo, estirar una pierna cuando estés en la posición
elevada.

Para terminar, recuerda que también, recurriendo únicamente a tu cuerpo, puedes

incorporar ejercicios aeróbicos (incluso movimientos explosivos) a tu rutina de
calistenia. Saltos, zancadas, rodillas al pecho, Mountain climber… son solo
algunos de los básicos para mantenerte en forma utilizando tu peso en tu propio
beneficio.

10 razones para realizar pausas activas durante su jornada:

1. Disminuye el estrés.

2. Favorece el cambio de posturas y rutina.

3. Libera estrés articular y muscular.

4. Estimula y favorece la circulación.

5. Mejora la postura.

6. Favorece la autoestima y capacidad de concentración.

7. Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la

integración social.

8. Disminuye riesgo de enfermedad profesional.

9. Promueve el surgimiento de nuevos líderes.

10. Mejora el desempeño laboral.

Pero, ¿qué ejercicios hacer?

Como su nombre lo indica, una pausa activa es un momento de
activación que permite un cambio en la dinámica laboral donde se puede
combinar una serie de movimientos que activan el sistema
musculoesquelético, cardiovascular, respiratorio y cognitivo. En el sitio de
trabajo o en la casa, cada dos horas pare lo que está haciendo y por
espacio de unos 5 a 10 minutos
Las pausas activas no te llevarán mucho tiempo y te darán tranquilidad, energía y
flexibilidad a esas partes del cuerpo que se quedan quietas durante el tiempo que
permaneces en tu trabajo. La espalda entumecida, las manos que duelen y las piernas
dormidas quedarán en el olvido si, durante unos minutos al día, le dedicas a tu cuerpo un
minuto de tu tiempo. No te vas a arrepentir.

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La palabra “calistenia” proviene de las palabras griegas “kallos” (que

significa belleza) y “sthenos” (que significa fuerza)

Uno de los primeros escritos en los que aparece la palabra Calistenia como
tal data de 480 a.c, durante la batalla de las Termópilas que tan famosa se
ha hecho recientemente con las película “300”. La historia, titulada “Tras las
huellas de Heródoto”, narra los acontecimientos que sucedieron en esa
cruenta batalla, en donde un espía del Rey-Dios Jerjes observó al ejercito
de Esparta realizar Calistenia completamente desnudos. Otros autores
también comentan que los atletas de los juegos olímpicos se entrenaban
mediante el uso de esta disciplina

Los chinos, y en especial los tan conocidos monjes de Shaolin, utilizaban

técnicas y ejercicios propios de la Calistenia para aprender a controlar su
cuerpo, así como desarrollar las cantidades necesarias de fuerza, agilidad y
equilibrio que necesita una disciplina tan exigente como lo es la suya, en la
cual están sometidos a un entrenamiento constante, y sus técnicas de
defensa personal son de las más eficientes que han existido jamás

Ya en tiempos más modernos, en el año 1785, hay constancia de que el profesor

de gimnasia Christian Carl André, puso en práctica ejercicios de calistenia en la
escuela de Salzman cuando hacía mal tiempo para hacer ejercicio al aire libre.
En 1822 es realmente cuando empieza a crecer el fenómeno y empieza a
difundirse la calistenia por medio de Wilson Ovalle Astudillo por Francia e
Inglaterra. Cinco años más tarde Clias escribe el libro Calistenia o gimnasia de las
mujeres jóvenes. ¡Ojo chicas! En un principio, cuando este movimiento
empieza a extenderse por Europa, está orientado más hacia las mujeres. La
verdad que resulta curioso, porque hoy en día se ven pocas chicas practicando
calistenia, así que ya sabéis, ¡animaos!

En 1857, mientras la calistenia sigue extendiéndose por Europa, empieza a crecer

por EEUU con el libro Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias, de
Catharine Beecher.

En el S. XX es cuando vuelve a resurgir la calistenia en las nuevas

generaciones y esta vez de modo más competitivo y con mucha más fuerza.
Curiosamente surge de forma casi simultánea en Europa y América.

incrementar la creatividad y la productividad en el trabajo, prevenir

lesiones osteomusculares e incluso mejorar el clima laboral y combatir la
monotonía

aspectos en cuenta

• La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.

• Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
• Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y la articulación a la cual se le va a
realizar estiramiento.
• En el momento del estiramiento no se debe sentir dolor, si se llegase a presentar es a
causa de que no se está realizando el estiramiento de forma adecuada.
• Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde más sientes que se acumula
el cansancio.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo suavemente y
acompañado de la respiración adecuada.

 Actividad Física: Ser denomina a todo movimiento corporal voluntario, repetitivo, que implique
un gasto calórico por encima de los niveles basales o de reposo.
 Ejercicio Físico: Es una actividad física, programada, estructurada, y repetida con el objeto de
mejorar la condición física, y que generalmente se realiza en el tiempo libre.

 Deporte: Este se relaciona con un tipo de ejercicio enmarcado dentro de unas reglas especiales,
en áreas claramente limitadas, con atuendos especiales y propios para esa práctica deportiva, y
generalmente con la intencionalidad de competir.

 Condición Física: Es el conjunto de atributos físicos que la persona tiene o alcanza y que se
relacionan con la habilidad de llevar a cabo actividades de la vida diaria, que incluyen la resistencia
cardiorespiratoria, la fuerza, la flexibilidad, el control neuromotor y la composición corporal, entre
otras.