6 Ejercicios para practicar en terapia de pareja

1. Mira a tu pareja con ojos desconocidos

¿Te sientes identificado/a con esta escena?

 Alicia: He conocido a tu marido, me lo encontré el otro día ¡qué

simpático, no sabía que era tan divertido!

 Ana: si, si es muy divertido (con una sonrisa).

Sin embargo, lo que en realidad estás pensando es “como se nota que no

vives con él. Si yo te contara…”.

Como explica Antonio Bolinches, experto en terapia de pareja, en la

relación de pareja se va produciendo un fenómeno al que él llama la
matemática de los sentimientos.

La matemática de los sentimientos lo que viene a decir es que, los

primeros años de la relación con tu pareja, ves en el otro toda una serie
de virtudes que te cautivan: es muy divertido, muy trabajador,
encantador…

No obstante, al cabo de 8 años de estar juntos, tu pareja ya no es

divertido sino pesado, y ya no es trabajador sino obseso del trabajo.

Ello explica el por qué la mayor parte de las separaciones o divorcios se

producen a los 10 años de casados. La pareja deja de ver las virtudes que
en un principio le maravillaron, convirtiéndose así en sus mayores
defectos.

Los miembros de estas parejas divorciadas o separadas, se juntan con

otra persona que sí tenga las virtudes que el otro no tenía. Sin embargo,
al cabo de unos años, volverá a actuar la matemática de los sentimientos,
en la cual, de nuevo las virtudes pasarán a verse como defectos.
La prueba está en que, cómo ha podido comprobar Bolinches, el 50% de
las personas que se separan de la pareja y empiezan con otra, al cabo de
un tiempo se arrepienten.

Siguiendo con el ejemplo inicial, el ejercicio que te propongo para poner

remedio a este fenómeno, es que trates de ponerte por un momento en
los ojos de Alicia.

Es un ejercicio de imaginación.

En un momento en el que veas a tu pareja despistada con algo, por

ejemplo andando por la calle hablando con alguien o en casa ocupado
haciendo algo, haz el ejercicio de observarlo como si lo vieras por primera
vez.

Observa cómo se desenvuelve, su forma de interactuar con los demás,

sus movimientos, sus gestos. Hazlo con una mirada externa. ¿Hay algo
que te cautiva? ¿Qué es lo que te gusta?

Piensa que en su momento te cautivó, pero con el tiempo solo tienes la

imagen contaminada de las discusiones, los desencuentros y la rutina.

Ponerte en la piel de un desconocido puede hacer que veas aquellas cosas

de tu pareja que el día a día ha ido escondiendo pero que todavía están
allí. Simplemente las has perdido de vista.

2. Yo soy tú y tú eres yo

La base de la mayoría de problemas de pareja y la base de la mayoría de

las discusiones está en la falta de empatía hacia los sentimientos del otro.
Las discusiones pueden ser por muchos motivos: problema de
comunicación, dinero, sexo, tareas del hogar, educación de los hijos, etc.
Sin embargo, todas tienen en común que si estáis discutiendo es porque
sientes que tu pareja no te está entendiendo.

Aprender a ponerte en el lugar de tu pareja y entender su sentimiento es

la clave de una relación de pareja satisfactoria.

Pero como todo en la vida, cuesta un esfuerzo y precisa de práctica. Para

ello te propongo un ejercicio de intercambio de roles.

Después de una discusión en la que no habéis llegado a ningún

entendimiento, propónle a tu pareja lo siguiente:

Vamos a hacer que yo soy tú y tú eres yo. Vamos a volver a tener la

discusión que hemos tenido pero cada uno hablará y se argumentará
desde el punto de vista del otro. A ver qué pasa.

Lo que acaba pasando es que este ejercicio os ofrece una perspectiva

acerca de cómo un aspecto de la situación de uno es percibido por el otro.

Si realizas este ejercicio cada vez que tienes una discusión con tu pareja
en la cual no habéis llegado a un acuerdo, observarás que cada vez
consigues con más facilidad ponerte en su lugar y entender su
sentimiento. Con lo cual las discusiones serán cada vez más breves,
menos frecuentes y más civilizadas.

3. Aprende a comunicarte

¿Tienes dificultades para comunicarte con tu pareja?

La comunicación es uno de los aspectos principales en la relación de

pareja.

Una buena comunicación de pareja es signo de consistencia dentro de la

pareja. Por el contrario, una comunicación es signo de una relación de
pareja debilitada y por tanto con mayor riesgo de crisis y desencuentros.
Evalúa cómo es la comunicación con tu pareja. A grandes rasgos podemos
encontrar dos tipos de problemas comunicacionales:

 Cantidad comunicacional:

Puede ser que haya una falta de comunicación, es decir, que hayáis cogido
la dinámica de no contaros mucho las cosas.

Por ejemplo, las cosas que os pasan en vuestro día a día, aspectos del
trabajo, o bien aspectos que tienen que ver más con tu pareja como
decirle las cosas que te gustan y que no te gustan de él/ella o hablarle de
tus sentimientos.

Es evidente que la falta de comunicación provoca un gran distanciamiento

y a la larga un sentimiento de vacío.

Además el déficit de comunicación provoca más déficit de comunicación.

Ya que como menos cuentas, menos ganas tienes de contar. Y así
sucesivamente.

Para resolver este asunto te propongo que pactes con tu pareja tener 30
minutos al día de comunicación a solas, sin que nadie os moleste.

Estos 30 minutos al día están destinados a sentaros y hablar.

Puede ser de cualquier cosa: de cómo te ha ido en el trabajo, de lo que
te gustaría hacer el fin de semana, de la noticia que has visto en el
periódico o de que te gustaría que tu pareja fuese más cariñosa.

Si poniendo en práctica este tiempo de comunicación al día observas que

tenéis dificultad a la hora de comunicaros, es decir, en cuanto a la
calidad, entonces añadir el ejercicio que os presento a continuación.

 Calidad comunicacional:

Otro problema de comunicación en la pareja no tiene que ver con la

cantidad comunicacional sino más bien la calidad de
la comunicación.

La calidad de la comunicación tiene que ver con respetar el turno de

palabra, tratar de entender lo que tu pareja está diciendo, hablar con un
tono adecuado, no usar las palabras como armas, etc.

Analiza cómo es a nivel de calidad la comunicación con tu pareja. Si crees

que os comunicáis pero no lo hacéis de una forma adecuada y
tenéis dificultad a la hora de llegar a acuerdos y entendimientos a lo largo
de una discusión, debéis aprender a comunicaros de una forma más
efectiva y funcional.

Para ello te propongo un ejercicio para mejorar la calidad de la

comunicación con tu pareja:

Paso 1

 Planea algo divertido para hacer a los 30 minutos de terminar el

ejercicio

Paso 2

 La persona A, habla durante 10 minutos (tiene el derecho de

consumir todos los minutos).
 La persona B, escucha de forma activa y en silencio (clarificando
sólo si es necesario). Aunque no esté de acuerdo en lo que la
persona A está diciendo deberá respetar sus 10 minutos sin
intervenir.

Paso 3

 La persona B, habla durante 10 minutos (tiene el derecho de

consumir todos los minutos).
 La persona A, escucha de forma activa y en silencio (clarificando
sólo si es necesario). Aunque no esté de acuerdo en lo que la
persona A está diciendo deberá respetar sus 10 minutos sin
intervenir.
Paso 4

 La persona B, le devuelve durante 5 minutos los pensamientos,

sentimientos y acciones de las que A ha expresado en una muestra
de que lo ha entendido (No pueden hacerse valoraciones ni
opiniones).
 La persona B, le devuelve durante 5 minutos los pensamientos,
sentimientos y acciones de las que A ha expresado en una muestra
de que lo ha entendido (No pueden hacerse valoraciones ni
opiniones).

Paso 5

 Id juntos a realizar la actividad que inicialmente habíais propuesto

sin hablar del asunto, simplemente concentraros en disfrutar.

Se trata de un entrenamiento para aprender la habilidad de la

comunicación. Al principio os resultará muy mecánico y artificial, pero a
medida que lo vayáis haciendo veréis cómo lo hacéis cada vez más
vuestro y de una forma más espontánea y natural.

Este es un ejercicio que consiste en entender al otro. El ser capaz de

entender al otro se basa fundamental en un aspecto principal: Saber
escuchar.

Cuando eres capaz de entender a tu pareja, ya no hace falta llegar a

soluciones.

4. Haz una lista de cosas divertidas

¿Cuáles son las 10 cosas que más os gusta hacer juntos?

Este es un ejercicio muy útil y fácil para recuperar la ilusión con tu pareja.
A menudo la rutina se adueña de la vida en pareja. Si crees que habéis
entrado en esta dinámica ponle remedio cuanto antes.

Afortunadamente es un problema con fácil solución. No dejes que esto

deteriore tu relación de pareja.

Simplemente realiza con tu pareja una lista de 10 cosas que os gusta, o

bien, que os gustaría hacer juntos. Una vez realizada la lista asegúrate
de tachar al menos un ítem de la lista al mes.

Podrás observar cómo rápidamente retomáis la ilusión de hacer cosas

juntos y de dejar atrás la rutina en la que os encontrabais.

Es un ejercicio fácil que tiene efectos muy rápidos y positivos en la pareja.

¿Por qué no probarlo?

5. 15 minutos de ternura

Este ejercicio que propongo a continuación tiene como objetivo ayudarte

a tener más acercamiento y contacto físico con tu pareja.

Consiste en sentarte cómodamente con tu pareja en el sofá o en dos sillas,

uno frente al otro. Retirad cualquier complemento como gafas, pulseras,
relojes, etc.

Comienza a acariciarle el pelo a tu pareja. Puedes masajear su cabeza

con un tacto suave. Mientras lo hagas, cierra los ojos y concéntrate en
sentir conscientemente el tacto de su pelo y de su cabeza. Hazlo durante
10 minutos.
Seguidamente pasa a acariciar su cara. Y como si lo tocaras por primera
vez, explora suavemente con tus manos cómo es su frente, sus cejas, sus
ojos, sus mejillas, sus orejas, su nariz, sus labios y su barbilla. Hazlo
durante 5 minutos.

La persona que recibe las caricias debe concentrarse en cómo siente esas
caricias.

Si en algún momento no le gusta cómo su pareja lo está haciendo, ya sea

porque lo hace demasiado fuerte o bien demasiado débil, es
recomendable parar y que se lo comunique en positivo: “¿Puedes hacerlo
un poco más suave?” en vez de “Estás siendo muy brusco”.

Una vez finalizados los 15 minutos, hablad sobre lo que habéis sentido
cada uno durante el ejercicio. Por ejemplo, “Tu pelo es muy suave”, “Me
sentí mimado”, “Me gustó mucho cuando tocaste mis orejas”.

Ahora cambiad los papeles y repetid el ejercicio. No hace falta que sea
ese mismo día. Podéis dejar pasar unos días pactando la próxima vez que
lo vayáis a hacer.

6. Simplemente, abrázale

Este es otro ejercicio diseñado para acercarte a tu pareja y tener más

momentos de contacto físico que te aporten mayor seguridad, cariño y
ternura.
Funciona bien para parejas que se han ido distanciando físicamente y para
aquellas parejas en las que, normalmente la mujer, siente que no quiere
acceder a besar o tener contacto físico con su pareja porque percibe que
eso le llevará a tener que mantener relaciones sexuales.

Una forma de solucionar este conflicto es introducir abrazos frecuentes

que tengan una pretensión no-sexual sino de cariño, calidez y ternura.

Abrazaros en la cocina, en el garaje, en el jardín, en el ascensor, donde

sea. Simplemente siente cómo tu estrés cae encima del cuerpo de tu
pareja, nota la calidez del cuerpo, solo eso.

Intenta mantener el abrazo unos minutos, déjate caer sobre tu pareja.

Este ejercicio tan sencillo tiene resultados asombrosos. Incluso puede

derivar a reflotar la pasión de la pareja.

¿Y tú qué otros ejercicios conoces para practicar en terapia de pareja?

Los tipos de sentimientos se pueden dividir en negativos (tristeza,

miedo, hostilidad, frustración, ira, desesperanza, culpa, celos), positivos
(felicidad, humor, alegría, amor, gratitud, esperanza) y neutros
(compasión, sorpresa).

Los sentimientos, desde la psicología, se consideran las experiencias

subjetivas de las emociones. Se tratan de las experiencias mentales de
los estados del cuerpo que surgen cuando el cerebro interpreta las
emociones que aparecen con los estímulos externos.
Ejemplo: ves un tigre a lo lejos, experimentas la emoción del miedo y
sientes horror.

Los sentimientos se originan en la región neocortical del cerebro y son

reacciones a las emociones. Además, son subjetivos, siendo influenciados
por las experiencias personales, recuerdos y creencias.

La diferencia fundamental entre emoción y sentimiento, según el

neurocientífico Antonio Damasio, es que las emociones son respuestas
involuntarias, una versión más compleja de un reflejo. Por ejemplo,
cuando estas en peligro y el pulso se acelera. El sentimiento es ser
consciente de esa emoción.

Los sentimientos forman parte del ser humano desde que nacen. Somos
seres sensoriales y podemos percibir el mundo a través de los diferentes
órganos de los sentidos.

Muchos estímulos despiertan sentimientos en nosotros: sentimos con lo

que pensamos, con lo que observamos, con lo que escuchamos, con lo
que olemos, con lo que tocamos o con lo que comemos.

Sentimientos vs Emociones

Existen 6 emociones básicas en el ser humano: asco, ira, miedo,

sorpresa, alegría y tristeza.
En primer lugar, tenemos que diferenciar los sentimientos de las
emociones.

Aunque en muchas ocasiones se utilizan estos dos términos de forma

indistinta vamos a ver la definición de cada uno de ellos:

Las emociones son impulsos que comportan reacciones automáticas y

constituyen un conjunto innato de sistemas de adaptación al medio por
parte del individuo.

Por lo general las emociones tienen una duración menor que los
sentimientos, y son las que impulsan y motivan a las personas a actuar.
Son más cortas pero también más intensas.

Los sentimientos son bloques de información integrada, síntesis de

datos de experiencias anteriores que ha vivido la persona, de deseos, de
proyectos y del propio sistema de valores.

Se pueden entender los sentimientos como un estado subjetivo de la

persona que se produce como resultado de las emociones que le provocan
algo o alguien.

Son un estado de ánimo afectivo y por lo general son de larga duración.

Constituyen una guía interna de cómo la persona dirige su vida y se
enfrenta al entorno.

Si te interesa esta cuestión te recomendamos el artículo “¿Cuál es la

diferencia entre emociones y sentimientos?”, donde está detallado de
forma más amplia.

Las funciones de los sentimientos: ¿para qué sirven?

Los estudios coinciden en señalar cuatro funciones principales de las

emociones:

1- Son el punto de vista subjetivo y particular del sujeto

Sirven para establecer su vinculación con el mundo. Tanto las personas,

como los conocimientos, como el entorno que percibe el individuo pasan
por el filtro de los sentimientos previamente.
Estos son los que interpretan si algo es conocido, querido, deseado o por
el contrario rechazado.

2- Los sentimientos sirven para indicar a la personas cómo se

encuentra

De una forma subjetiva y diferente para cada individuo, nos indican el

estado en el que nos encontramos a todos los niveles (biológico, mental,
social, económico, etc.).

3- Indican los valores según los que actúa la persona

A través de los sentimientos, la persona guía su conducta en una dirección

u otra. Marcan las directrices, el camino a seguir. Facilitan una valoración
de la realidad sobre la que actuamos de una forma determinada u otra.

4- Los sentimientos son la base de la conexión que nos une con el

resto de las personas

Nos ayudan a expresarnos, comunicarnos y entendernos con los demás.

En primer lugar, los sentimientos modulan cómo nos encontramos y por

tanto cómo actuamos.

Además, esta expresión la percibe la persona con la que estamos

interactuando, indicándole en qué estado nos encontramos y actuando
como la base de nuestra comunicación.

En segundo lugar, los sentimientos nos permiten desarrollar la empatía,

nos ayudan a entender el estado en el que se encuentra el otro y facilita
que nos pongamos en su lugar y así podamos comprenderle y ayudarle.

Lista de los 17 tipos de sentimientos en el ser humano

Podemos dividir los sentimientos en tres tipos en función de las reacciones

que provocan en la persona que los experimenta: negativos, positivos y
neutros.

Sentimientos negativos
Se manifiestan en forma de malestar en la persona y sirven para indicar
que algo no va bien. Aunque la tendencia habitual es querer rechazar este
tipo de sentimientos, es necesario convivir con ellos, analizarlos y extraer
un aprendizaje.

Esto entre otras cosas, nos sirve para evolucionar como personas. Aunque
a veces, pueden convertirse en generadores de estados más graves y
derivar en enfermedades como la depresión o la ansiedad.

Esto ocurre si los sentimientos negativos son más fuertes que los positivos
de forma reiterada y habitual.

Existe una larga lista de sentimientos que se pueden clasificar como

negativos. Sólo vamos a nombrar y definir algunos de los más habituales:

1- La tristeza

Este sentimiento aparece como respuesta a acontecimientos que se

consideran no placenteros o no deseables. La persona siente abatimiento,
deseos de llorar y baja autoestima.

Los principales desencadenantes de la tristeza son la separación física o

psicológica, la pérdida o el fracaso, la decepción o las situaciones de
indefensión.

2- La ira
Se define como una respuesta de irritabilidad o cólera que aparece cuando
la persona siente sus derechos vulnerados.

Los principales desencadenantes de la ira son situaciones en las que el

individuo se siente herido, engañado o traicionado. Son situaciones que
bloquean a la persona y le impiden alcanzar su meta.

3- El miedo

Este sentimiento se produce por la aparición de un peligro o por su posible

aparición de forma inminente. Sirve como señal de alarma, de advertencia
de la proximidad de un peligro para la integridad del individuo.

El miedo que siente la persona estará relacionado con los recursos o

capacidades reales o subjetivas que tiene para hacerle frente.

Es decir, en los casos en los que la persona crea que no tiene recursos
suficientes para afrontar la situación tendrá un sentimiento de miedo
mayor que si se sabe capaz de salir airoso del acontecimiento.

4- La hostilidad

Se define como un sentimiento de resentimiento, acritud e indignación

que va acompañado de respuestas verbales y/o motoras implícitas.

Los principales desencadenantes son la violencia física y el sufrir

hostilidad indirecta. Cuando la persona percibe que otro individuo muestra
hacia él o hacia algún ser querido de su entorno actitudes de irritabilidad,
resentimiento o recelo.

5- La desesperanza
Este sentimiento se caracteriza por una creencia subjetiva de la persona
de que tiene pocas o ninguna alternativa para modificar una situación
desagradable. O se siente incapaz de movilizar su propia energía y
utilizarla para su beneficio.

Este sentimiento se tiene muy en cuenta en los casos de personas con

depresión porque, como han demostrado numerosos estudios,
correlaciona con las ideas e intentos autolíticos.

Los principales desencadenantes suelen ser un declive o deterioro del

estado físico y/o psicológico, aislamiento social y estrés de larga duración.

6- La frustración

Este sentimiento aparece cuando las expectativas de una persona no se

ven satisfechas al no poder conseguir lo pretendido.

Cuando mayores son las expectativas o deseos por conseguirlo, mayor

será el sentimiento de frustración si no se consigue. El principal
desencadenante es el fracaso de un deseo o esperanza de conseguir algo.
7- El odio

Se define como la antipatía o aversión hacia algo o alguien. Además

aparece un sentimiento de desear el mal para el sujeto u objeto odiado.

Los principales desencadenantes son las personas o acontecimientos que

hacen sufrir o amenazan la existencia de la persona.

8- La culpa

El sentimiento de culpa surge de la creencia o sensación de haber

traspasado las normas éticas personales o sociales especialmente si
alguien se ha visto perjudicado.

El principal desencadenante es la falta (o la creencia de haberla cometido)

que realiza una persona y que resulta en remordimientos y mala
conciencia.

9- Los celos

Se define como el sentimiento que experimenta una persona cuando

sospecha que la persona amada siente amor o cariño por otra, o cuando
siente que otra persona prefiere a una tercera en lugar de a ella.
Diferentes situaciones reales o percibidas como amenazantes por la
persona pueden desencadenar este tipo de sentimientos.

Sentimientos positivos

Estos sentimientos son los que generan en la persona un estado de

bienestar subjetivo, en el que la situación se valora como beneficiosa e
implican sensaciones agradables y deseables.

Además, numerosos estudios han indicado los beneficios de tener

sentimientos positivos, destacando entre otros:

 Mayor flexibilidad de pensamiento

 Favorece la creatividad y una visión más amplia de la situación.

Funcionan como amortiguador de los sentimientos negativos porque

ambos son incompatibles. Protegen la salud física y mental de la persona,
por ejemplo actuando contra el estrés y previniendo las consecuencias
nocivas de éste. Y favorecen los vínculos sociales, no sólo producen
bienestar en nosotros si no también en los que nos rodean.

A continuación vamos a nombrar y definir los sentimientos positivos más

comunes:

10- La felicidad

Este sentimiento tiene un gran impacto en la persona. Es la forma en la

que se valora la vida de forma positiva en su conjunto y en sus diferentes
vertientes como la familia, la pareja o el trabajo.
Se han demostrado toda una serie de beneficios derivados de la felicidad
como el aumento de la empatía, la creatividad, el aprendizaje o las
conductas altruistas.

Los principales desencadenantes son la consecución por parte de la

persona de logros u objetivos que pretende y la congruencia entre lo que
desea y lo que posee.

11- El humor

Se refiere a la percepción de un estímulo como divertido y puede ir

acompañado de expresiones físicas como la sonrisa o la risa. Además dota
a la persona de una buena predisposición para realizar una tarea.

Los desencadenantes pueden ser muy variados y de diversa índole

aunque suele estar implicada una situación o ambiente social.

12- La alegría

Este sentimiento se caracteriza por producir un buen estado de ánimo y

bienestar personal, además el individuo que se encuentra en este estado
tiende a tener una actitud constructiva y optimista.
El desencadenante suele ser un acontecimiento que la persona percibe
como favorable. También puede ir acompañado de algún signo físico como
la sonrisa.

Puede ser un estado pasajero como consecuencia de un hecho concreto

(aprobar un examen o conseguir un trabajo), o una tendencia vital o la
actitud habitual con la que una persona dirige su vida.

13- El amor

Este sentimiento se define como el afecto que sentimos por una persona,
animal, cosa o idea. Los desencadenantes son las percepciones o
valoraciones subjetivas que hacemos de la otra persona.

Otros factores como la soledad o la inseguridad pueden llevar a sentir el

amor como una necesidad.

14- La gratitud

Este sentimiento es el que se experimenta cuando una persona valora el

favor o beneficio que alguien le ha concedido. Va acompañada del deseo
de corresponder con el mismo trato.

Los principales desencadenantes pueden ser las acciones llevadas a cabo

por otra persona, o un sentimiento de bienestar general que la persona
valora y por tanto agradece tener.

15- La esperanza

Este sentimiento se define como la creencia por parte de la persona de

que puede lograr los objetivos o metas que se ha propuesto. El individuo
cree que tiene la capacidad o los recursos necesario para hacer frente a
una determinada situación.

Además, este sentimiento puede actuar como un estímulo, aportando

motivación y energía que se dirige precisamente a conseguir aquello que
se propone.

Los desencadenantes pueden ser muy variados. Por un lado la confianza

que la persona tenga en sí misma. Y por otro lado una situación adversa
puede predisponer a la persona a sentir esperanza para poder superarla.

Sentimientos neutros

Son aquellos que cuando se producen no derivan en reacciones

agradables ni desagradables pero sí facilitarán la aparición de posteriores
estados emocionales. Algunos de los principales sentimientos neutros
son:

16- La compasión

Es el sentimiento por el cual una persona puede sentir piedad por otra
que está sufriendo o que se encuentra en una situación desagradable y
además se muestra dispuesto a acompañarla en ese proceso.

Los desencadenantes pueden ser variados, pero generalmente va unido a

una situación desagradable por la que está pasando alguna persona del
entorno, aunque no necesariamente tiene que ser un ser querido ni una
persona conocida.

17- La sorpresa

Se define como la reacción causada por algo novedoso, extraño o

imprevisto. La atención de la persona se dirige a procesar y analizar el
estímulo que ha provocado la reacción.
Los desencadenantes son estos estímulos que no se esperan y que han
aparecido de forma súbita, o que se dan en un contexto que no es el
habitual.