Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
Atunci cand incepem sa facem orice schimbare, mica sau radicala in ceea ce priveste
alimentatia,primul lucru pe care trebuie sa il avem in vedere, va fi scopul nostru final.
Acesta poate varia de la reducerea stratului adipos, la cresterea in masa musculara, sau o
alimentatie sanatoasa de intretinere; atat cantitatile, alimentele si structura meselor vor fi
diferite si desigur personalizate in functie de fiecare individ.
Dupa stabilirea telurilor in ceea ce priveste alimentatia, urmatorul pas este sa intelegem cum
functioneaza organismul in relatie cu alimentatia si consumul energetic in functie de
metabolism, greutate, nivel de activitate, varsta etc.
O alternativa in conceperea unui plan alimentar pentru avansati este reprezentata prin urmarea
raportului de macronutrienti generici de 2.2g-3.5g proteine/kg corp, 1-1.5g grasimi/kg corp,
iar restul necesitatilor calorice fiind manipulate instinctiv prin adaugarea sau sustragerea de
carbohidrati.
Pentru a intelege principiile functionarii organismului nostru in relatie cu cele de mai sus
trebuie in primul rand sa intelegem ce sunt caloriile, iar apoi, pe rand restul factorilor ce
influenteaza stabilirea necesitatii calorice.
* Pe scurt caloriile sunt unitati de masura ce definesc energia ce poate fi stocata intr-o
substanta. In medie un adult de o greutate generica si cu un nivel generic de activitate
consuma aproximativ 2000kcal pe zi ce sunt furnizate de catre diferiti nutrienti fiecare avand
o valoare diferita.
-proteine 4 calorii/gram
-carbohidrati 4 calorii/gram (fibrele sunt tot carbohidrati dar nu trebuie luati in calcul
deoarece sunt eliminati si nu se digera)
-grasimi 9 calorii/gram
-alcool 7 calorii/gram
* Pentru a determina necesarul caloric in functie de varsta, greutate, si inaltime putem aplica
ecuatia Harris-Benedict, ce estimeaza rata metabolismului bazal. (deci consumul caloric in
repaus total).
1
G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in centimetri, V = varsta in ani
Daca doriti sa aflati care este rata metabolismului (consumul caloric) in functie de activitatea
voastra zilnica, faceti urmatoarele calcule:
– Activitate foarte usoara (efort fizic usor sau antrenamente usoare 1-3 zile pe saptamana) –
RMB x 1,375
– Activitate moderata (efort de intensitate moderata sau antrenamente 3-5 zile pe saptamana)
– RMB x 1,55
– Activitate intensa (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana) – RMB
x 1,725
– Activitate foarte intensa (efort de intensitate foarte mare, munca fizica grea sau
antrenamente 6-7 zile pe saptamana, uneori de 2 ori pe zi) – RMB x 1,9
Pentru slabire aplicam necesarului caloric zilnic dupa aplicarea factorului activitatii fizice un
deficit caloric pe care il crestem treptat.
Pentru crestere in masa musculara, aplicam un surplus caloric pe care de asemenea il crestem
treptat pana la o limita de maxim 500kcal.
Proteinele reprezinta caramizile ce stau la baza creatiei in organismul uman, fiind vitale in
crestere, repararea tesutului muscular si osos, imunitate, productia de hormoni etc.
Proteine se găsesc în: oua,carne, lactate, oleaginoase și chiar legume sau cereale.
Grasimile sunt vitale producerii de hormoni (fara consum de grasimi si colesterol sau o sursa
exogena de hormoni, testosteronul va scadea dramatic), acestea joaca un rol important in buna
functionare a sistemului cardiovascular (grasimile de tip omega 3 fiind esentiale in aceasta
privinta) si in lubrifierea incheieturilor fiind o sursa stabila de energie ce nu declanseaza
productia de insulina in organism, nu creeaza fluctuatii de energie, fiind net superioara din
multe puncte de vedere carbohidratilor, dar in cantitati mari taxeaza puternic organele(in
special ficatul si fierea) si sistemul cardiovascular(in special un aport mare de grasimi
saturate).
2
Grasimile se impart in trei categorii, saturate, polinesaturate si mononesaturate.
Avem nevoie de toate tipurile de grasimi pentru o buna functionare a organismului, dar intr-
un raport de 10% saturate /60% polinesaturate /30% mononesaturate din consumul total de
grasimi.
Sunt clasificati ca fiind simpli si complecsi. Cele două tipuri de carbohidrati afectează în mod
diferit nivelul de zahar din sange (glicemia) şi au de asemenea impact diferit atat asupra
senzatiei de foame (prin declansarea rapida sau lenta a secretiei de insulina din pancreas) cat
si a producerii si stocarii energiei în corp.
Surse sanatoase de carbohidrati: orezul alb(se manipuleaza indicele glicemic prin asocierea cu
o sursa de proteina, acesta fiind superior celui integral din multe puncte de vedere), ovaz,
fructe(in cantitati reduse deoarece contin fructoza ce nu umple rezervele de glicogen de la
nivelul muschilor ci doar pe cele in ficat, restul stocandu-se, fiind chiar deosebit de nociva in
cantitati mari), legumele cat mai colorate.
Modul ideal de a alege surse sanatoase de carbohidrati este consultarea unui tabel cu indici
glicemici.
3
Personal recomand valorile fixe de 2.2g proteina/kg corp pentru a compensa calitatea
biologica redusa a alimentelor produse in regim industrial, 1g grasimi si manipularea
carbohidratilor in functie de necesarul caloric predefinit sau instinctiv (observand greutatea,
vascularizarea, pomparile, nivelul de energie, calitatea somnului, capacitatea de concentrare
etc.)
Acestia includ minerale, cum ar fi flouride, seleniu, sodiu, iod, cupru și zinc,de asemenea
vitamine, cum ar fi vitamina C, A, D, E și K, precum și vitaminele din complexul B.
Orice masa pe langa sursele de proteina, grasimi si carbohidrati grosieri (orez, ovaz, fructe),
ar trebui sa contina si legume cat mai colorate (verzi, rosii), deoarece contin o cantitate mare
de vitamine si antioxidanti, dar de asemenea si o cantitate semnificativa de fibre alimentare.
Surse sanatoase de fibre alimentare si micronutrienti: broccoli, spanac, castraveti, varza, ardei
gras, sparanghel, rucola, patrunjel.