ASOCIACI~NDE MAYORES

SAN PEDRO ADVÍNCULA DE

VILLAR DE GALLIMAZO

TALLER SOBRE EL
SUEÑO
IMPARTIDO POR:
D~~M" PURIFICACI~NMORÁN LAVADO.
LICENCIADA EN PSICOLOG~A.
MASTER EN GERONTOLOG~A.
TALLER SOBRE EL SUEÑO

"Tu vigilia de hoy la debes al sueño de

ayer; cuanto más profundamente duermas hoy,
lanto más alegre despertarás mañana; y cuanto
más alegre hayas estado, más profundamente
dormirás."

Fechner (filósofo)
 TALLER SOBRE EL SUEÑO.

PRIMERA PARTE: LA NECESIDAD Y SONAR.

DE DORMIR

1. Introducción.
El sueño forma parte de la ritmicidad biológica, de cada 24 horas pasamos
aproximadamente un tercio en estado de sueño, y este ciclo se ira repitiendo
cotidiana y regularmente.

El hecho de que el sueño sea un fenómeno universal, y además de mucha

trascendencia para el ser humano (invertimos la tercera parte de nuestra vida en
el sueño), ha contribuido a que el hombre haya tratado desde los tiempos más
remotos, de aclararlo, explicarlo y utilizarlo

En cuanto a la terminología usada, encontramos que en muchas lenguas hay una

distinción de términos para designar por un lado, al dormir como estado de sueño
y otro para el sueño, de soñar, por ejemplo en inglés, sleep (dormir) y dream
(sueño). En castellano, a veces se usa el término sueño indistintamente para
estado de sueño y ensotiación.

Existen numerosos estudios (Dement, 1960), que ponen de manifiesto que la

privación del sueño en el ser humano puede acarrear graves consecuencias para
la salud. Por tanto, podemos decir que dormir es absolutamente necesario para la
supervivencia y la salud mental del ser humano. Dentro de este estado de
conciencia opuesto a la vigilia o actividad diurna ocurren diferentes variaciones
que forman un continuo denominado "ciclo vigilia-sueño".

2. Estructura del ciclo vigilia-sueno.

Cuando estamos en vigilia, la actividad la desarrollamos con los ojos abiertos y
con el SN en constante activación. Tras cerrar los ojos, cuando iniciamos el
descanso, pasamos por un estado de conciencia denominado adormecimiento.
En esta situación, nos sentimos presos de un dulce sopor y la actividad del SN
empieza a descender. Las ondas cerebrales se hacen más lentas.
Inmediatamente después de este adormecimiento inicial entramos en el estado de
conciencia conocido como sueno. Este sueño tiene diferente fases, que se
repiten en varios ciclos de tres a cinco veces a lo largo de la noche, cada cierto
tiempo aparecen breves despertares que no son percibidos por el soñador la
mayoría de las veces. La distribución del sueño es de tal modo que si
consideramos periodos de 100 minutos, 75 corresponden al sueño lento y 25 al
sueño rápido, esto puede variar en diversas circunstancias como por ej. La edad.

La secuencia de los ciclos es la siguiente:

- Adormecimiento.
- Suetio ligero o superficial: Se desarrolla en dos fases que podríamos llamar
de profundización. La fase 1 comprendería el periodo inmediato al
adormecimiento, y la fase 11 se alcanza a los 5 ó 10 minutos. En este momento, el
cuerpo inicia una distensión muscular. La respiración se vuelve más uniforme y
las ondas cerebrales se hacen más lentas. En este estado de sueño ligero la
desconexión sensorial no es total, por lo que resulta fácil despertar al durmiente.
- Sueno profundo: Que también se desarrolla en dos fases. La fase 111, que se
alcanza aproximadamente a la media hora y se empieza a comprobar el descenso
de la temperatura corporal, el pulso, la tensión arterial, etc ... A continuación se
pasa a la fase IV y es propiamente el sueño profundo donde las funciones vitales
están reducidas al mínimo, las ondas cerebrales son muy lentas, el tono muscular
muy relajado y la desconexión sensorial es tan eficaz que para despertar al
durmiente son necesarios fuertes sonidos. En caso de que se despierte a la
persona, se encontrará en un estado próximo a la confusión y muy desorientado.
- Tras el sueño profundo aparece el sueño paraddjico o suetio REM (MOR) que
es el de mayor profundización.

Características del sueño REM.

Recibe el nombre de sueño paradójico porque se da la circunstancia de una
intensa actividad en algunas zonas del cerebro mientras que otras permanecen
inactivas y el tono muscular está profundamente relajado. Para que nos hagamos
una idea, al contemplar al durmiente parece,que estuviera viendo una película,
pues se pueden observar a través de la fina piel de los párpados sacudidas
horizontales y verticales en los ojos. Las ondas registradas en el EEG
(electroencefalograma), corresponden a una persona en estado de vigilia.

Asociado a esta actividad aparecen otras circunstancias interesante durante el

sueño paradójico como son:
-La temperatura corporal desciende y aumenta la temperatura cerebral. El
cerebro aumenta el consumo de oxigeno, por lo que se produce una
vasodilatación con una aumento del flujo de sangre.
- Se producen contracciones gástricas.
- Aparecen irregularidades cardiacas y respiratorias...
Todo ello conduce a que, justamente en esta fase, es cuando se producen las
crisis nocturnas como anginas de pecho, isquemias, acidez gastrica, etc.

Privacidn del sueno REM.

En la fase de sueño REM es donde se producen la mayoría de los sueños, es el
asiento del soñar. Se ha comprobado mediante numerosos experimentos de
privación del sueño REM (se dejaba dormir a los suj. Hasta que aparecía el cuño
REM, entonces de les despertaba) que existe en el ser humano la necesidad de
soñar para el equilibrio cuerpolmente. Los sueños acuden en nuestra ayuda, nos
permite integrar y asimilar toda la informacion y todas las experiencias que
vivimos. Los sueños reciclan la informacion y evitan la contaminación mental.

Los efectos de la privación experimental del sueño REM fueron las siguientes:
1- El sujeto recordaba haber empezado a soñar.
2- Se daba un efecto de compensación, si se despierta a la persona y se evita
el sueño Rem, el sujeto lo compensa con pequeños sueños de escasos
segundos durante el día, por lo que podemos decir que es casi imposible la
privación total del sueño paradójico.
3- Si no se deja terminar la fase de sueño REM, se comprueba que a la noche
siguiente el sujeto se salta las otras fases para entrar directamente en el
sueño REM.
4- Tras varias noches de constantes interrupciones del sueño REM, las
personas se vuelven más irritables e incluso agresivas, ansiosos o
deprimidos.
 5- Si esta situación experimental se prolonga más de dos semanas los sujetos
presentan alucinaciones y brotes psicóticos graves.

La conclusión que se puede sacar es que el sueño REM influye mucho en el

bienestar psíquico de la persona, por tanto, los resultados de las investigaciones
apoyan la idea de que si bien es cierto que necesitamos DORMIR, no lo es
menos que necesitamos soñar. De hecho, se ha comprobado que cuando hay
fatiga física aumenta la cantidad de sueño profundo, y cuando el agotamiento es
psíquico aumenta el sueño REM.

Para qué sirve dormir y soíiar.

Una vez comprobado que ocurre cuando no satisfacemos adecuadamente la
necesidad de dormir, veamos qué ocurre cuando tanto el dormir como el soñar
son satisfechos, o dicho de otro modo, para que sirve dormir y soñar.

A nivel fisiológico, mientras dormimos, muchas hormonas alcanzan su mayor nivel

de producción:
- La hormona del crecimiento (somatotropina), se segrega durante el
sueño y provoca el crecimiento y la recuperación necesarios para el
equilibrio mente-cuerpo. Esta hormona es más abundante en niños y
adolescentes, aunque también está presente en la edad adulta y en la
ancianidad.
- También durante el sueño aparece la hormona luteizante que produce
la madurez sexual.
- También aparece la hormona que regula la concentración de calcio en
la sangre.
- La prolactina que regula el crecimiento mamario y la producción de
leche tras el parto. Aparece a las dos horas de sueño y aumenta
durante la noche, por eso es tan importante el reposo en las mujeres
lactantes.
- Las hormona del sistema endocrino (tiroidea y paratifoidea) también
aparecen durante el sueño.
En definitiva, podemos decir que el sueño actúa como un eficaz mecanismo de
mantenimiento, reparación y restauración corporal. Ej: fabrica en funcionamiento.
De aqui la afirmación de que soñamos para estar despiertos.

Otra cuestión importante es la cantidad de horas de sueño que necesitamos, y

que varía en función de diferentes fadores, uno de ellos es la edad.
- Un niño intrauterino (feto) pasa el 90% del tiempo en fase REM, los
bebés prematuros un 75% y los bebes a termino el 50%, estos suelen
dormir unas 20 horas. Este dato apoyaria la idea de que el sueño REM
ayuda a la maduración del SN.
- A partir de los 30 meses los niños duermen 13/14 horas, y después de
los 6 años duermen 11 o 12 horas en fase REM.
- Los adolescentes necesitan dormir unas 9 horas y la fase REM ocupa el
40% del tiempo.
- Es evidente, que en las etapas en las que hay un gran crecimiento fisico
y grandes cantidades de aprendizaje, la necesidad de dormir es mayor
que en la edad adulta, durante la cual con suficientes 7 u 8 horas y
donde la fase REM ocupa un 30%.
- En los ancianos, se vuelve al ritmo polifásico, se duermen sobre 6 h. en
la noche con uno o dos periodos de siesta durante el día. El sueño se
vuelve mas ligero e irregular, y la fase REM disminuye hasta el 15%.
Sin embargo, se ha comprobado que si el anciano lleva una vida activa,
hace ejercicio físico y potencia nuevos aprendizajes, la cantidad y la
calidad del sueño aumentan.

Otro aspecto importante son las funciones del sueño REM, estas son
fundamentalmente psicológicas, como se dijo antes. La principal función del
sueño psicológico (los sueños) es que ayuda a la asimilación de las experiencias
tanto a nivel racional como a nivel emocional. Gracias a los sueños la memoria
codifica las experiencias e integra aquellas vivencias emocionales que la vida de
vigilia envuelve en su actividad. Con ellos conectamos lo exterior con nuestro
interior mostrandonos cuales son nuestras auténticas prioridades para conseguir
que las emociones vayan tomando forma y orden.
Como hemos visto, el crecimiento, la madurez sexual, la lactancia, el desarrollo
del SN, el metabolismo, la reparación y regeneración corporal se producen
gracias al DORMIR, mientras que los aprendizajes, el desarrollo de la memoria, la
asimilación de las experiencias emocionales, en definitiva, el equilibrio psicológico
se deben a la facultad de SONAR, por tanto. ambos son absolutamente
imprescindibles para vivir.

TRASTORNOS DEL SUENO.

¿Es peligroso despertar a un sonámbulo?, ¿Todos hablamos en sueños?, o

¿Roncar altera la calidad del sueño?. Estas son preguntas que surgen a menudo
y la respuesta a ellas está en el conocimiento de los diferentes trastornos del
sueño. Conocer los trastornos más frecuentes no es sólo una curiosidad, sino que
puede ayudar a prevenir, paliar o curar alteraciones del sueño que afectan a la
salud general.

Vamos a tratar de repasar las disfunciones del sueño más frecuentes, aunque
tenemos que tener en cuenta que el correcto diagnóstico de los trastornos del
sueño no tiene más de 50 años, y en algunos casos aun no se sabe cuál es el
factor que lo provoca.

Clasificacidn de los trastornos del sueno.

Vamos a dividir los trastornos en dos grupos: Parasomnios, Hipersomnios y

Disomnios.

- L o s parasomnios: Son alteraciones menores del sueño que afectan sólo a la

forma de dormir, y no constituyen un riesgo grave para la salud del individuo. Los
más comunes son:
1. El sonambulismo. Hay una enorine leyenda acerca de este fenómeno.
Algunas tradiciones populares consideran al sonámbulo peligroso, sin
embargo por lo que sabemos hoy esto carece de fundamento ( Hernán
Cortés fue sonámbulo y estranguló a su mujer, no se le inculpó porque
alegó que la había matado estando sonámbulo).
 Las conductas tipicas del sonámbulo son deambular, desplazarse de
forma rígida y automática, abrir ventanas o puertas e incluso vestirse.
Todo ello lo ejecuta con cierta falta de coordinación, y los ojos aunque
están abiertos, no ven. El sonambulismo es una afección generalmente
infantil, suele comenzar a los 4 años y desaparece normalmente en la
adolescencia, la incidencia en la población infantil es del 15%, mientras
que en los adultos es del 1%. En adultos esta afección es normalmente
esporádica y suele estar relacionada con incidentes de gran carga
emocional. Suele haber antecedentes familiares.

La crisis de sonambulismo se suele producir en el primer tercio de la

noche. dura alrededor de 15 minutos y se da en fase de sueño muy
profundo, por está razón es mejor no despertarle, ya que se encontraría
muy desorientado y puede asustarse, y no porque corra riesgo su vida.
En estos casos, lo mejor es reconducir al sonámbulo a la cama para
que siga durmiendo.

Las medidas que podemos tomar con un sonámbulo son muy sencillas
y todas orientadas a su propia seguridad, como mantener puertas,
ventanas y balcones bien cerrados, recoger utensilios puntiagudos o
cortantes, asegurarse de que no pueda cruzar la puerta de casa y
guardar las llaves del coche. Tampoco es conveniente hablarle. Si
tenemos esto en cuenta el sonambulismo no es más que una anécdota.

2. Somniloquia (Hablar en sueños). Es otro trastorno que carece de

importancia. Todos hemos hablado palabras o frases sueltas en sueños
alguna vez.
En ocasiones, debido al estrés o por digestiones pesadas se produce
este hecho que remite espontáneamente y que no supone ni peligro ni
molestia para el soñador.
Por otra parte el dicho que asegura que el que hablar en sueño dice la
verdad no es mas que un mito.
3. Movimientos periódicos Y calambres en las piernas. Son espasmos o
sacudidas que se producen poco antes o despertar o inmediatamente
después de quedarse dormido. Son descargas tensionales y se realizan
de manera involuntaria. No supone ningún riesgo, aunque si molestia
para quien comparte la cama
Por otra parte, los calambres musculares son contracciones de los
gemelos muy dolorosas y se deben a sobrecargas musculares o a falta
de magnesio. Se puede remediar con masajes o aportando magnesio a
la dieta.

4. Ronquidos. Son sonidos de intensidad variable que se producen por

vibración del aire al entrar o salir de forma forzada. Cuando la
intensidad es muy alta, la persona puede dejar de respirar por unos
segundos (apnea), y esto si que constituye un problema.

El ronquido tiene su origen en pequeños trastornos

otorrinolaringológ~cos( amigdalitis, vegetaciones, obstrucción de vias
nasales o acumulación de grasas en las vias respiratorias), aunque
tambien influye la sequedad del aire. El tabaquismo, la hipertensi6n o la
obesidad también influyen en el aumento del ronquido.

5. Bruxismo. Consiste en friccionar los dientes por el movimiento del

maxilar inferior. Es un movimiento involuntario que produce un sonido
desagradable. Suele aparecer en la infancia y su origen más común es
un exceso de tensión nerviosa. Puede coincidir, con infecciones de
parásitos intestinales o tambien por mala oclusión o desorden en las
piezas dentales. Si la fricción es muy intensa puede llegar a dañar los
dientes. El tratamiento consiste en aprender a relajarse y si fuera
necesario dormir con una férula de goma.

6. Parálisis del durmiente. Consiste en la imposibilidad de moverse

durante unos instantes y se da en los momento cercanos al despertar o
justo antes de dormir Suele comenzar en la adolescencia y sufrirlo un
40% de la población. Es una vivencia angustiosa de la que se
 desconoce su origen y no tiene tratamiento, aunque es suficiente con
tranquilizarse y esperar unos segundos hasta tener el control normal.

Enuresis nocturna. Consiste en no controlar la micción durante el

sueño. Hay dos tipos, la enuresis nocturna primaria, es la que se
produce de forma continuada desde el nacimiento y se debe a un mal
aprendizaje del control de la vejiga. Se da también de día y la persona
frecuenta mucho el WC. El tratamiento es un paulatino aprendizaje
diurno del control vesical; y la enuresis nocturna secundaria es aquella
en que ha habido al menos tres semanas sin mojar la cama, este tipo
está muy relacionado con factores psicológicos, sobre todo celos. El
tratamiento es terapia psicológica.
Suele darse durante la infancia, aunque en ocasiones puede llegar a la
adolescencia y juventud y tiene mayor incidencia en varones, suele
haber antecedentes.
En procesos degenerativos (demencia senil) también se produce. La
enuresis provocada por enfermedad se trata en función de las mismas.

- Los disomnios e hipersomnios. Los disomnios son aquellos trastornos que

implican una dificultad para conciliar o mantener el sueño, el más divulgado es el
insomnio. Sin embargo, son los hipersomnios ( aumento patológico de la
necesidad de sueno), los que nos pueden acarrear problemas más serios por la
posibilidad de que se puedan dar lugar a accidentes.

A- Hipersomnios.

1. El sindrome de apnea: Las apneas son alteraciones respiratorias que

impiden el paso de aire por nariz y boca durante un tiempo superior a 10
segundos. Debido a esto el sueño nocturno pierde calidad, se vuelve
alterado y con agitación. Al no ser profundo y reparador, el sueño se
interrumpe en multiples despertares, a veces de tan escasa duración que
no son percibidos conscientemente por el soñador, la consecuencia
inmediata es una excesiva somnolencia diurna. Las personas que tienen
apnea se sienten muy cansadas por la mañana, a veces sufren dolores de
 cabeza. Esta situación puede provocar accidentes, de hecho en España
muchos pacientes son diagnosticados de apnea tras sufrir un accidente.
Los jóvenes que sufren apnea suelen presentar fracaso escolar y algunos
trastornos de conducta. La incidencia de este trastornos en la población
general es de 2.3%,sin embargo, llega al 20% en la población que padeke
hipertensión. Es más frecuente en varones, en personas con exceso de
peso o con el cuello corto.
El tratamiento va desde intervenciones quirúrgicas de otorrinolaringologla
hasta el uso de mascarillas especiales para la apnea.

2. Narcolepsia. Su origen es desconocido y se caracteriza por unas

tendencias de sueño anormales. El paciente siente un sueño que no puede
contener durante cortos periodos a lo largo del día. Supone tambibn una
disminución en la calidad del sueño y repercute negativamente en la
memoria y en la atención, además también impide la realización de
actividades de riesgo ya que la persona pierde el tono muscular y puede
caerse. La prevalencia es de 6 personas afectadas por cada 10.000. Se da
más en varones, y se inicia generalmente en la adolescencia. El
tratamiento consiste en establecer horarios de pequeñas siestas
programadas a lo largo del día y asociar farmacos estimulantes de SNC.

3. Hipersomnios en ciclos maníacos depresivos, Se produce en la fase

depresiva un sueño profundo y exagerado La persona permanece en la
cama durante horas o días, aunque el sueño no resulta reparador. El
tratamiento es farmacológico asociado a la enfermedad maniacodepresiva.

4. Hipersomnio ideopático. Consiste en una somnolencia diurna unida a

sueño nocturno prolongado y continuo, que produce al despertar una
sensacion denominada "borrachera de sueño". Comienza en la fase de
sueño profundo (NREM), tiene origen desconocido y no tiene tratamiento.

Disomnios
1.El insomnio. Es el trastorno de sueño más frecuente, de hecho lo sufre un
tercio de la población mundial. Tenemos dos tipos: El insomnio de
 conciliación es cuando la persona tarde en dormirse más de 30 minutos. El
insomnio de mantenimiento es cuando la persona concilia el sueño con
facilidad pero se despierta de madrugada sin conseguir volver a dormirse y
a tener un sueño reparador.

Aunque las necesidades de sueño dependen de unas cuantas variables

(genética, edad, personalidad ...) podemos establecer que se considera
insomnio dormir menos de 5 horas diarias, no obstante hay personas que
con esas 5 horas o menos tienen suficiente.
La mitad de tos insomnios son transitorios, se prolongan entre 2 y 20 dias y
obedecen casi siempre a momentos puntuales de mucha tensión
emocional. La otra mitad son crónicos, es decir, el insomnio se da durante
meses e incluso años. Afecta más a las mujeres.

Las causas del insomnio pueden ser:

- Internas: el origen esta en disfunciones corporales (físicas o psíquicas):
dolor, fiebre, picores, ansiedad, depresión, infecciones.
- Externas: las dificultades provienen del exterior (ruidos, calor o frío,
incomodidad, farmacos, drogas y sustancias excitantes como colas,
caf6 o 16.
- Circadianas: alteraciones del ciclo natural vigilia-sueño (viajes, estudios,
trabajo nocturno...).

HIGIENE DEL SUENO. DORMIR BIEN PARA SONAR BIEN.

l.Normas de higiene del sueño.

- Estabilidad de horarios. Mientras la vida del hombre se adaptaba a los ciclos

naturales día-noche, el insomnio fue prácticamente desconocido. Fue a partir del
descubrimiento de la luz eléctrica cuando se rompió esta armonía y muchas
personas se mantengan despiertas pasadas las 11 de la noche. sin tener un
horario más o menos fijo para acostarse. Este seria el primer error.
Todos hemos podido observar que en noches de desvelo hay un momento en el
que comenzamos a sentirnos cansados, se bosteza espontáneamente y un ligero
sopor nos envuelve, si luchamos contra esa sensación el SN se vuelve a activar y
el sueño desaparece por un espacio temporal que puede durar horas. Por tanto,
para equilibrar el ritmo vigilia-sueno la primera regla seria ESTABLECER
HORARIOS REGULARES, tanto para irse a dormir como para levantarse.

La franja horaria más idónea para descansar seria de 10 de la noche a 8 de la

mañana y la mejor forma para realizar el cambio para las personas que tienden a
irse a la cama más tarde de las 11 es ir desperthndose 10 o 15 minutos antes
cada semana, todos los dias. De ese modo, el sueno irá llegando un poco antes
cada noche hasta cincronizarlo con la franja horaria idónea.

- Aquietar los sentidos. Se trataría de crear unos ritos o llaves psicológicas que,
informan a nuestro cuerpo de que ha llegado el momento de la desconexión o
relajación necesaria para dormir. Veamos como apaciguar cada uno de nuestros
sentidos:
TACTO:
- Baño tibio o meter los pies en agua tibia.
- Masaje corporal o automasaje con crema por todo el cuerpo o
sólo en los pies y en el centro de la frente.
- Prendas de dormir sencillas, cómoda y de tejidos naturales.
- La ropa de cama debe ser cálida, liviana de tonos claros y huir de fibras
sintéticas.
VISTA:
- Habitación limpia, ordenada, bien ventilada y con penumbra suficiente.
- La decoración debe ser sencilla, con tonos suaves y sin TV y se pueden
incluir cuadros o laminas de paisajes apacibles.
OIDO:
- Es aconsejable que la habitación este bien aislada acústicamente, pues
lo ruidos interfieren en el sueño
- Con sonidos armónicos es diferente (mar, pájaros o viento) pues
generan vibraciones armónicas que ayudan a limpiar de impurezas
nuestra mente.
 OLFATO
- Hay aromas que inducen al descanso como son las esencias florales de
rosa, geranio y lavanda. Se pueden tener como ambientadores suaves
o bien aplicarse unas gotas en las sienes.
GUSTO.
- Los alimentos excitantes (picantes, cafeina, chocolate, nicotina o
alcohol) deben ser desterrados en la noche.
- Incluir alimentos ricos en triptofano como leche, queso pollo, verduras
de color verde, huevos y pescados.
- La fitoterapia (terapia a través de las hierbas) propone como inductoras
naturales al sueño el azahar, la tila, manzanilla, valeriana, amapola
como infusiones.

2. Habitos positivos para un buen descanso.

'El preparar una buena noche comienza con el día"

- El despertar. La activación consiguiente al despertar debe realizarse con calma,

al despertarnos de forma rápida y estridente, entrando inmediatamente en la
vorbgine de prisas, obligaciones y preocupaciones estamos forzando los
mecanismos corporales hasta el extremo de generar enfermedades. Un buen
despertar no lleva más de 10 minutos y puede regalarnos años de vida.

El mbtodo a seguir incluye los siguientes parámetros:

, Evitar los ruidos estridentes y las malas noticias de la radio despertador,
lo mejor sintonizar una música agradable.
. Desperezarse lentamente, moviendo los dedos de los pies y abrir y cerrar
las manos estirando los dedos, sentados en la cama estirar los brazos, y una vez
en pie volver a repetir los ejercicios de estiramiento.
. Con la ventana abierta hacer cinco respiraciones profundas y lentas
acompaiiadas de un estiramiento de los brazos como si quisiéramos tocar el
techo. Con ello ponemos nuestros músculos en marcha y fortalecemos nuestro
sistema inmunologico.
 . La higiene corporal, la ducha ha de ser rápida y con el agua lo más fria

que aguantemos, si no hay ducha es conveniente hacer abluciones con agua fría
en los brazos porque mejora el riego sanguíneo. Es muy importante también
despejar bien la nariz, pues con ello lograremos despejar los hemisferios
cerebrales y conseguir mayor concentración mental.

La alimentación.
- "~L>esoytrn~i
como u11 rcy, afm~tlerzon ~ m ou11 p r i n c i p y cena como un m c n d o " .

Después del ayuno nocturno el organismo necesita ingerir suficiente alimento

para mantener un buen rendimiento, se ha comprobado que si no se desayuna o
se hace frugalmente hay mayor fatiga mental y menor capacidad de atencibn.
El desayuno debe incluir zumos, fiambre o huevos, fibra, frutos secos sin
tostar y café, leche o yogur
La comida de mediodía basarla en la dieta mediterránea.
. La cena frugal, aunque sin provocar hambre que nos despierte a media

noche, con alimentos ricos en triptófanos y dos horas antes de ir a la cama.

Añadir a esto que es importante una actitud tranquila, masticar los alimentos y
beber dos litros de agua fuera de las comidas.

- El ejercicio físico. La capacidad del descanso se incrementa notablemente su

incorporamos al menos 15 o 20 minutos diarios de ejercicio físico preferiblemente
no competitivo (yoga, tai-chi, estirarnientos, caminar, montar en bici o bailar). Si el
ejercicio fisico es intenso conviene realizarlo al menos tres horas antes porque
puede provocar insomnio por sobreexcitación.
3. Tbcnicas naturales para combatir el insomnio.
Ya hemos dicho antes que el problema esta cuando el insomnio se convierte en
crónico, es decir, cuando la persona tiene dificultades para conciliar el sueño o se
despierta al poco de dormirse sin volver a dormir, y esto durante un tiempo
superior a dos semanas.
La necesidad de utilizar técnicas naturales se apoya en la circunstancia de que
los diferentes fármacos utilizados para inducir el sueiio (hipnóticos y barbitúricos)
reducen la fase de sueño REM y no proporcionan un sueiio reparador, con el
agravante de que ariaden somnolencia diurna y disminuyen los reflejos.
Varios aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de abordar el insomnio
son las siguientes:
- El número de horas que necesitamos para dormir. Depende de la edad,
el tipo de actividad que se desarrolla o la propia personalidad. Si por la
mañana nos levantamos despejados y vitales podemos decir que la
cantidad de horas que usamos es la adecuada.
- Otras veces el insomnio se cronifica porque la persona anticipa que
podrá dormir cuando tenga que hacerlo. Esta expectativa negativa
actúa como "profecia autocumplida", que es un proceso psicológico
que consiste en que la persona anticipa algo y luego esto se cumple
porque de 'forma involuntaria se disponen todos los mecanismo para
llegar al final temido.
- También influye en el insomnio, el tener una apreciación distorsionada
de su sueno. Son aquellas personas que afirman haber dormido muy
poco o nada durante la noche. Un estudio puso de manifiesto que estas
personas en un momento de la noche estaban durante horas sin
registrar nada, lo que confirmaba que dormían profundamente, cosa
que a muchos les sorprendió.
- Por último, "la rumia" que es el diálogo interior de pensamiento
obsesivos (circunstancias vividas, preocupaciones laborales, familiares
o de pareja...).

1a técnica: La relajación

2a técnica: Atención a la respiración.

. Preste atención a cómo es su respiración.

. Haga su respiración más profunda.

. Ponga la mano en el vientre sienta la respiración y cuente hacia atrás
. Si interfiere algun pto, no enfardarse y procurar retomar el recuento.

3atecnica: La habitación vacía,

. Tumbado en la cama, en posición habitual para dormir y ojos cerrados.
. Recordar todos los elementos de la habitación.

. Vaya quitando elementos y repase cómo es su habitación sin los objetos.

4" lbcnica. El caleidoscopio
Consiste en observar las imágenes que aparecen a Iravbs de los
parpados cerrados.

5" lecnica: la sugeslión de la palabra.

. Consisle en repelir cuanlo sea necesario palabras de calma. sosiego...

6" Iecnica. Técnica paradójica.

Cuando la cama se convierle en un instrumenlo de lorlura. Consisle
sencillamenle en abrir los ojos denlro de la cama inlenlando no parpadear y m
quedarse dormido, al tiempo que se repile la frase: "no voy a dormir". El sueño
llega aulomalicamenle.

Como conclusión, lodo lo dicho aporla una serie de paulas que, mejorando el
.acto de dormir y soñar. favorecen el rendimienio diurno. Se trata, por tanto, de
dormir bien para estar despierto.
i FELICES SUEÑOS !