Consuma Más Magnesio

Historia en Breve -
 El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y el segundo catión
intracelular (ion con carga positiva) más común después del potasio

 Este nutriente es necesario para que la mayoría de las células tengan un funcionamiento
saludable, especialmente el corazón, riñones y músculos. La falta de magnesio podría
dificultar la función metabólica celular y deteriorar la función mitocondrial

 El magnesio se encuentra en el centro de la molécula de clorofila, por lo que si rara vez

consume verduras de hojas verde, es probable que no obtenga todo el magnesio que
necesita, a menos que tome suplementos

 Algunos investigadores insisten en que la RDA de magnesio es inadecuada, y advierten

que muchas personas padecen una deficiencia subclínica de magnesio que podría
comprometer su salud cardiovascular

 Evalúe sus signos y síntomas de deficiencia de magnesio, y asegúrese de consumir

alimentos con alto contenido y/o tomar un suplemento de magnesio, balanceado con las
vitaminas D3, K2 y calcio. Asimismo, tener bajos niveles de potasio y calcio son típicos
indicadores clínicos de una deficiencia de magnesio

30 Tips en 30 Días Diseñados para Ayudarle a

Tomar Control de Su Salud
Este artículo es parte de la Guía Propósitos de 30 Días. Cada día se agregará un nuevo
consejo diseñados para ayudarle a tomar control de su salud. Para ver la lista completa
de clic aquí.

Por el Dr. Mercola

Debido a que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y el segundo

catión intracelular1 o ion con carga positiva más común(después del potasio), es necesario
para que la mayoría de las células corporales tengan un funcionamiento saludable,
especialmente el corazón, riñones y músculos.

La falta de magnesio podría dificultar la función metabólica celular y deteriorar la función

mitocondrial, lo que a su vez podría provocar problemas de salud más graves.

Desafortunadamente, la insuficiencia o deficiencia de magnesio es una situación

extremadamente común alrededor del mundo. Según los datos recolectados del 2011,2 el 45
% de los adultos en los Estados Unidos no obtienen la dosis diaria recomendada (RDA, por
sus siglas en inglés) a través de su alimentación.

Y las estadísticas de los adolescentes,3 publicadas en 2014, sugieren que casi el 92 % de

los que estaban en el rango de 14 y 18 años de edad, no cumplía con el requerimiento
promedio estimado de magnesio que solo proviene de fuentes alimenticias. La razón más
probable es porque no consumen vegetales frescos de forma regular.

El magnesio se encuentra en el centro de la molécula de clorofila. Por lo tanto, si rara vez

consume verduras de hojas verde, es probable que obtenga muy poca cantidad de
magnesio a través de su alimentación. Además, algunos investigadores insisten en que la
RDA es inadecuada, y advierten que muchos padecen una deficiencia subclínica de
magnesio que podría comprometer su salud cardiovascular.4

Además de este problema, las pruebas para medir los niveles regulares de magnesio en
suero son insuficientes, ya que solo el 1 % del magnesio del cuerpo se encuentra realmente
en el torrente sanguíneo.

Su mejor opción es realizarse una prueba de magnesio RBC, que mide la cantidad de
magnesio en los glóbulos rojos. También, podría evaluar y monitorear sus signos y síntomas
de deficiencia de magnesio, y asegurarse de consumir alimentos con alto contenido y/o
tomar un suplemento de magnesio, balanceado con vitaminas D3, K2 y calcio.

Como alternativa, debe controlar sus niveles de potasio y calcio, ya que tener bajos niveles
de potasio y calcio son típicos indicadores clínicos de deficiencia de magnesio.5

Por Qué la Mayoría Necesita Tomar Suplementos de Magnesio

Si bien, consumir alimentos orgánicos sin procesar podría ayudar a optimizar el magnesio
de los alimentos, no es una medida segura para evitar la deficiencia de magnesio. La
mayoría de los suelos se encuentran severamente agotados de nutrientes, incluyendo al
magnesio, por lo que algunos expertos consideran que la mayoría de las personas necesita
tomar un suplemento de magnesio.

Si consume frecuentemente alimentos procesados, incrementará su riesgo de deficiencia de

este mineral. Como se señaló en un artículo del 2001:6

"Desafortunadamente, la absorción y eliminación de Mg [magnesio] depende

de un sin número de variables... La absorción de este mineral requiere una
mayor cantidad de Mg a través de los alimentos, selenio [Se], hormona
 paratiroidea (PTH) y vitaminas B6 y D. Además, es perjudicado por el exceso
de grasa.

Por otro lado, los niveles de Mg disminuyen por el exceso de etanol, sal, ácido
fosfórico (sodas) y café, por una sudoración profusa, estrés intenso y
prolongado, flujo vaginal y menstruación excesiva, diuréticos y otros
medicamentos, así como por ciertos tipos de parásitos (oxiuros)".

En particular, es recomendable tomar un suplemento de magnesio en caso de:7

Experimentar síntomas de insuficiencia o deficiencia

Tener hipertensión

Realizar ejercicios extenuantes de forma regular. La investigación demuestra que tan

solo realizar entre 6 y 12 semanas de actividad física extenuante, podría producirse una
deficiencia de magnesio,8 probablemente debido a que eso origina una mayor demanda
de magnesio en el músculo esquelético

Tomar diuréticos o medicamentos para la hipertensión, en especial las tiazidas, las

cuales han demostrado inducir una deficiencia de magnesio indetectable9 (si bien, los
pacientes podrían tener niveles de magnesio en suero normales o incluso elevados, sus
cuerpos podrían realmente presentar una depleción de magnesio)

Tener o haber planeado un trasplante de corazón o una cirugía a corazón abierto

Estar en riesgo o haber tenido un ataque cardiaco, o si experimenta arritmia ventricular

Padecer resistencia a la insulina o diabetes (ya que eso eleva la depleción de

magnesio)

Tener una insuficiencia cardiaca congestiva

Cómo el Magnesio Beneficia a Su Cuerpo

El magnesio está involucrado en más de 600 reacciones bioquímicas corporales diferentes,
por lo que desempeña un rol importante en:

Producir el trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), el mecanismo de

intercambio energético del cuerpo10,11
 Metabolizar el calcio, potasio, zinc, fósforo, hierro, sodio, ácido clorhídrico, acetilcolina y
óxido nítrico, así como a 300 enzimas, y activar la tiamina.12

Además, el magnesio es necesario para sintetizar e integrar el ADN, ARN y proteínas13

Promover la función mitocondrial y salud. El magnesio es necesario tanto para aumentar

la cantidad de mitocondrias en las células como para incrementar la eficiencia
mitocondrial

Regular los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, que es

importante para prevenir la diabetes tipo 214,15,16,17

(En un estudio,18 las personas que padecían prediabetes y consumían una mayor
cantidad de magnesio, redujeron en un 71 % su riesgo de azúcar en la sangre y
problemas metabólicos)

Relajar los vasos sanguíneos y normalizar la presión arterial

Desintoxicar, que incluye hacer la síntesis de glutatión, lo que probablemente disminuya

el daño provocado por los campos electromagnéticos, al bloquear los canales de calcio
voltaje dependientes

Ayudar en la función muscular y nerviosa, incluyendo a la actividad del músculo cardíaco

Servir como una defensa antioxidante, a través de una serie de mecanismos diferentes,
incluyendo ejercer una acción antiinflamatoria y ayudar en la función endotelial y
mitocondrial19

Conservar los gradientes iónicos—a través mantener niveles intracelulares bajos en

sodio y calcio, así como altos en potasio, y preservar la integridad celular y tisular20

Proporcionar una relajación mental y física; como antídoto para el estrés21

Signos y Síntomas de Deficiencia de Magnesio

Los signos y síntomas comunes de deficiencia de magnesio incluyen a los siguientes.22,23
Para obtener una lista más completa de los signos y síntomas, consulte la publicación del
blog de la Dra. Carolyn Dean, "Gauging Magnesium Deficiency Symptoms",24 que le
proporcionará una lista de control para verificarlo cada pocas semanas.

Además, esto lo ayudará a medir la cantidad de magnesio que necesita para aliviar sus
síntomas de deficiencia.
 Convulsiones; espasmos musculares, especialmente "calambres" o espasmos en los
músculos de las pantorrillas, que se presentan cuando estira las piernas y/o espasmos
oculares

Signo de Trousseau.25 Para verificar este signo, se infla el brazalete del tensiómetro
alrededor del brazo.

La presión debe ser mayor que la presión arterial sistólica y mantenerse así durante tres
minutos.

Al obstruir la arteria braquial del brazo, se provocan espasmos en la mano y los

músculos del antebrazo.

Si tiene deficiencia de magnesio, la falta de flujo sanguíneo hará que la muñeca y la

articulación metacarpofalángica se flexionen y los dedos se aduzcan.

Para obtener una imagen de la posición de la mano/muñeca, acceda al sitio web de

Wikipedia26

Entumecimiento u hormigueo en las extremidades

Bajos niveles de potasio y calcio

Resistencia a la insulina

Mayor número de cefaleas y/o migrañas

Presión arterial alta, arritmias cardíacas y/o espasmos coronarios

Bajos niveles de energía, fatiga y/o pérdida de apetito

Patologías Comunes Relacionadas Con la Deficiencia de Magnesio

Si consideramos la influencia del magnesio, no es tan sorprendente que la deficiencia de
este mineral pueda convertirse en un gran problema de salud. Cuando hay un bajo consumo
de magnesio, el cuerpo lo compensa al tratar de mantener un nivel normal de magnesio en
suero, a través de extraer el mineral de los huesos, músculos y órganos internos.

Las patologías comunes relacionadas con la deficiencia de magnesio incluyen, entre

otras:27,28

Hipertensión,29 enfermedades cardiovasculares,30 arritmias31 y muerte súbita cardíaca32

 Infecciones bacterianas recurrentes o persistentes, tales como infecciones vaginales,
pulmonares, de la garganta, del oído medio y en los senos nasales, debido a que hay
niveles bajos de óxido nítrico

Padecimientos relacionados con el daño por peroxinitrito, tales como migrañas,33,34

esclerosis múltiple, glaucoma y Alzheimer

Daño renal y hepático

Impotencia (también relacionada con bajos niveles de óxido nítrico)

Infecciones fúngicas, debido a una mala función inmunológica

Mayor riesgo de muerte por todas las causas35

Diabetes tipo 2.36 Las estimaciones sugieren que casi la mitad del total de las personas
que padecen diabetes tienen deficiencia de magnesio.37

Además, tener bajos niveles de magnesio afecta la resistencia a la insulina, un factor

precursor de la diabetes tipo 2.38

Los altos niveles de insulina en la sangre, que son comunes cuando hay una resistencia
a la insulina, también ocasionan una mayor pérdida de magnesio39

Síndrome premenstrual, cambios en el estado de ánimo, agresividad, ansiedad y

depresión40 (ya que el magnesio actúa como un catalizador para los neurotransmisores
reguladores del estado de ánimo, al igual que la serotonina)

Dañado auditivo

Osteoporosis

Calambres musculares y debilidad muscular

Incluso la Deficiencia Subclínica de Magnesio Podría Poner en

Riesgo Su Salud Cardiovascular
El magnesio es particularmente importante para la salud cardiaca, ya que ayuda a mantener
los niveles normales de la presión arterial y proteger contra derrames cerebrales, e inclusive
tener una deficiencia subclínica podría ocasionar problemas cardiovasculares.

La importancia del magnesio para la salud cardíaca es abordada en el artículo "Subclinical

Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health
Crisis", publicado en la revista Open Heart. En el cual, según sus autores:41

"...'Varios estudios han demostrado que se debe suplementar con al menos

300 mg de magnesio para aumentar significativamente las concentraciones de
magnesio en suero...' En otras palabras, la mayoría de las personas necesita
300 mg adicionales de magnesio por día para reducir el riesgo de desarrollar
numerosas enfermedades crónicas.

Por lo que, si bien, la dosis diaria recomendada... (RDA) de magnesio (entre

300 y 420 mg/día para la mayoría de las personas) puede prevenir la franca
deficiencia de magnesio, es poco probable que promueva una salud óptima y
longevidad, que deberían ser el objetivo final".

Un análisis científico42 de 40 estudios, publicados entre 1999 y 2016, en los que participaron
más de 1 millón de personas de 9 países, también encontró que, en comparación con las
personas que consumían una cantidad más baja, las que consumían cantidades más
elevadas de magnesio tenían:

Un riesgo 10 % menor de cardiopatías coronarias

Un riesgo 12 % menor de derrames cerebrales

Un riesgo 26 % menor de diabetes tipo 2

Al aumentar el consumo de magnesio en 100 mg por día, se redujo en un 22 % el riesgo de

insuficiencia cardíaca de los participantes; 7 % en derrames cerebrales; 19 % en diabetes, y
10 % en mortalidad por todas las causas.

Si bien, el análisis se basó en estudios observacionales y no demostró un vínculo directo, los

investigadores señalaron que los resultados respaldan la teoría de que consumir una mayor
cantidad de magnesio podría proporcionar beneficios generales para la salud.

Una revisión anterior,43 que incluyó estudios realizados en 1937, sugirió que, de hecho, tener
bajos niveles de magnesio podría ser el mejor indicador de enfermedades cardíacas.

Alimentos Con Alto Contenido de Magnesio

Si bien, es posible que aun así necesite tomar suplementos de magnesio (debido a la
desnaturalización de los suelos), sería prudente tratar de obtener la mayor cantidad de
magnesio a través de sus alimentos, tanto como le sea posible.

Su mejor opción sería consumir alimentos orgánicos sin procesar, pero si estos fueron
cultivados en suelos con niveles agotados de magnesio, incluso aunque sean orgánicos
podrían tener un bajo contenido de este mineral esencial.
En cuanto al contenido de magnesio, las verduras de hojas verde oscuro son las primeras en
la lista, y hacer jugos de verduras es una excelente forma de incrementar su consumo. Entre
los vegetales que contienen más altos niveles de magnesio se encuentran los siguientes:

Espinacas

Acelgas

Hojas de nabo

Hojas de betabel

Col berza

Brócoli

Coles de Bruselas

Col rizada

Bok Choy

Lechuga romana

Otros alimentos particularmente altos en magnesio son:44

Perlas de cacao sin procesar y/o cacao en polvo sin azúcar

Una onza (28.35 gramos) o trozos de cacao sin procesar, contiene aproximadamente 65
mg de magnesio.

Aguacates

En promedio, una taza de aguacates (los valores varían en función de si provienen de

California o Florida), contiene aproximadamente 44 mg de magnesio. Además, los
aguacates son una buena fuente de potasio, que ayuda a compensar los efectos
hipertensivos del sodio.

Semillas y frutos secos

Las semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre las que tienen un mayor
 contenido, ya que un cuarto de taza proporciona respectivamente un estimado de 191
mg, 129 mg y 41 mg de magnesio. Los anacardos, almendras y nueces de Brasil
también son buenas fuentes; ya que, un cuarto de taza de anacardos contiene 89 mg de
magnesio.

Pescado graso

Curiosamente, los pescados grasos, tales como el salmón silvestre de Alaska y la

caballa también tienen un alto contenido de magnesio. Un medio filete (6 onzas) de
salmón podría proporcionar aproximadamente 52 mg de magnesio.

Hierbas y especias

Las hierbas y especias tienen una gran cantidad de nutrientes contenidos en estas
pequeñas fuentes alimenticias, entre ellos el magnesio. Algunas de las variedades más
altas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de comino, perejil, semillas de
mostaza, hinojo, albahaca y clavo de olor.

Frutas y bayas

Las frutas que tienen los niveles más altos de magnesio son la papaya, chabacanos y
duraznos deshidratados, sandía y jitomate. Por ejemplo, 1 taza de papaya podría
proporcionar casi 30 mg de magnesio; y 1 taza de jitomate podría proveer 17 mg.

Natto y yogur orgánico sin procesar, de vacas alimentadas con pastura

Yogur elaborado con leche orgánica sin procesar que provenga de vacas alimentadas
con pastura y sin azúcares añadidos; 1 taza de natto proporciona 201 mg de magnesio.

No Deje Que la Deficiencia Subclínica de Magnesio le Desanime

Si anteriormente no ha estado atento a sus niveles de magnesio, asegúrese de ponerlo en la
lista de objetivos de este año. Lo más probable es que su salud sea socavada
silenciosamente por la deficiencia de magnesio.

Recuerde que, este mineral es necesario para realizar cientos de procesos enzimáticos,
fomentar un metabolismo celular y función mitocondrial saludables, que a su vez son
esenciales para tener una salud óptima y prevenir enfermedades.

Además, aunque, la dosis diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 310 a

420 mg por día, en función de su edad y sexo,45 muchos expertos consideran que podría
necesitar alrededor de 600 a 900 mg por día. Como indicó Open Heart:46
 "Las investigaciones sobre el suministro de macro y micronutrientes en la
nutrición paleolítica de las antiguas sociedades de cazadores/recolectores
demostraron que la alimentación habitual proporcionaba una captación de
magnesio de aproximadamente 600 mg de magnesio/día...

Eso significa que nuestro metabolismo se encuentra mejor adaptado a un gran

consumo de magnesio...

En los países desarrollados, el promedio de consumo de magnesio es

ligeramente superior a 4 mg/kg/día... [E]n los Estados Unidos, el promedio de
consumo de magnesio es de aproximadamente 228 mg/día en el caso de las
mujeres, y 266 mg/día en los hombres..."

En lo personal, considero que muchas personas podrían beneficiarse al consumir cantidades

de hasta 1 a 2 gramos (1 000 a 2 000 mg) de magnesio elemental por día.

La razón por la que considero que, está justificado consumir una dosis más alta, es porque la
mayoría de las personas se encuentra expuesta a campos electromagnéticos (EMFs, por
sus siglas en inglés) que simplemente no puede mitigar, y obtener cantidades adicionales de
magnesio podría ayudar a reducir el daño ocasionado por esa exposición.

Tenga cuidado al consumir dosis más altas de magnesio, ya que este mineral es un
poderoso laxante. Aunque, de alguna manera, eso es bueno—ya que de esta forma, es difícil
tener una sobredosis de magnesio, debido a que, simplemente, el exceso es eliminado.

Si decide hacer un ayuno de agua durante cinco días, debe tener el cuidado de evitar todo el
consumo de magnesio por vía oral, o terminará con un "accidente en la ropa".

Es posible que deba consumir treonato de magnesio para obtener al menos una parte de su
dosis de magnesio a través de esta forma, ya que al parecer es más eficaz para penetrar en
las membranas celulares, incluyendo a las mitocondrias y la barrera hematoencefálica.

Otra forma efectiva de incrementar sus niveles de magnesio es tomando baños de sales de
Epsom (sulfato de magnesio), ya que el magnesio se absorberá eficazmente a través de la
piel.

En realidad, preparo una solución sobresaturada de sales de Epsom al disolver 7

cucharadas de sal en 6 onzas de agua y calentarla hasta que se disuelva toda.
Posteriormente, la coloco en un frasco cuentagotas, y luego la aplico sobre mi piel y froto
hojas frescas de aloe sobre esta para disolverla.

Esa es una forma fácil y económica de incrementar los niveles de magnesio y no padecer el
mayor efecto laxante de la mayoría de los programas de dosificación por vía oral de
magnesio, especialmente en niveles más elevados.