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Técnicas Para Practicar la Meditación y Atención Plena

Historia en Breve -
 La meditación le ayuda a tomar un descanso consciente de la corriente de pensamientos
que fluyen dentro y fuera de su mente de manera constante

 Practicar la "atención plena" significa estar prestando atención activa al momento presente,
lo que idealmente debe hacer de manera regular durante todo el día

 Después de un programa de relajación de ocho semanas, el uso de los servicios de


atención médica por parte de los participantes disminuyó en un 43 % en comparación con
el año anterior

Por el Dr. Mercola

La atención plena, meditación y otras técnicas de relajación pueden ayudarle a vivir su vida
en el momento presente de manera más plena, aumentar su conciencia espiritual y
bienestar, y simplemente ayudarle a sentirse más relajado y positivo.

La atención plena es una de las técnicas más fáciles de probar, ya que es más una forma de
pensar que puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Practicar la "atención
plena" significa prestar atención activa al momento en que se encuentra en el presente.

En lugar de dejar que su mente divague, cuando está consciente está viviendo el momento y
deja que los pensamientos distractores pasen por su mente sin quedar atrapados en
implicaciones emocionales.

Puede agregar la atención plena a prácticamente cualquier aspecto de su día--incluso


mientras come, trabaja o realiza quehaceres domésticos como lavar los platos--con solo
prestar atención a las sensaciones que está experimentando en el momento presente.

¿Cuáles Son las Diferencias Entre la Atención Plena, Meditación


Consciente y Otros Tipos de Meditación?
La meditación consciente es una práctica más formal de atención plena, en la que presta o
enfoca su atención en sensaciones o pensamientos específicos, de manera consciente, y
luego los observa sin juzgarlos.

Este es solo un tipo de meditación; hay muchas formas disponibles, cada una con diferentes
técnicas y propósitos.

Por ejemplo, la meditación trascendental es una de las formas más populares de


meditación, millones de personas en todo el mundo la practican. Y es fácil de realizar.

Elije un mantra que tenga significado para usted, se sienta en silencio con los ojos cerrados
y repite el mantra durante aproximadamente 20 minutos, dos veces al día.

La idea es alcanzar un estado de alerta "relajado" o "concentrado", que le permita dejar


pasar los pensamientos negativos y distracciones sin alterar su calma y equilibrio.

Algunos aspectos de la atención plena, meditación consciente y otras formas de meditación


se traslapan, y está bien. Por ejemplo, concentrar la mente en su respiración es una de las
estrategias de relajación y meditación/atención plena más básicas--y gratificantes--que
existen.

Como explica el entrenador de atención plena Ira Israel en The Huffington Post:1

"Con frecuencia hay confusión debido a que enfocar su atención en la


respiración puede ser un aspecto básico tanto de la Meditación como de la
Meditación Consciente. Sin embargo, creo que la diferencia radica en la
intención: si se está enfocando en la respiración para trascender su ego y sentir
su divinidad interna, entonces es Meditación Básica.

...[Si] se está concentrando en la respiración para tratar de encauzar y ejercitar


su mente, además de observar sin juicios cualquier pensamiento que surja,
entonces es Meditación Consciente...

En una escala mucho mayor, la Atención Plena es una forma de ser, una forma
de vivir el día a día de manera consciente y atento, en la cual el objetivo final
es ayudarnos a tomar decisiones amorosas, pacíficas, compasivas y
saludables para el largo plazo, y que todas nuestras acciones y reacciones
reflejen esas elecciones.

...La intención de la Meditación Básica es engañar a la mente para que se


libere, jugar con ella para darle un descanso al aparato de pensamientos, de
modo que podamos sentir nuestro Yo Superior, nuestra unidad esencial con lo
que consideremos divino.

Por otro lado, la intención de la Meditación Consciente es secular; es decir,


sirve para entrenar la mente de la misma manera que levantaríamos pesas
para fortalecer un músculo, con el fin de poder concentrarnos--y evitar
deambular débilmente en piloto automático--por períodos de tiempo cada vez
más largos".
9 Técnicas Para Practicar la Meditación
Las personas meditan por una amplia variedad de razones. Les ayuda a reducir sus niveles
de ansiedad y depresión, mejora los síntomas de los trastornos relacionados con el estrés y
reduce el abuso de sustancias mientras que ofrece beneficios para la creatividad, memoria,
rendimiento académico y coeficiente intelectual.2

Aunque no es raro que los meditadores más experimentados hayan pasado décadas,
incluso toda su vida, perfeccionando este arte, puede obtener beneficios con solo meditar en
su hogar durante 20 minutos al día.

Si desea probar la meditación, hay muchas clases y sesiones en grupo disponibles si busca
un entorno grupal estructurado, sin embargo, también puede intentarlo por su cuenta.

Las nueve técnicas siguientes, que fueron publicadas hace poco por la entrenadora de
meditación Caroline Dupont en el Epoch Times, pueden ayudarle a entrar en el mundo de la
meditación.3

Destine 25 Minutos

Elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente sin ser molestado, durante
al menos 25 minutos.

La Meditación Es un Estado Natural

Recuerde que no necesita controlar su mente o respiración, ni preocuparse por los


detalles. La meditación es su estado natural.

Oriente la Consciencia de Su Cuerpo Físico

A medida que aprende a calmar su mente, dirija su atención hacia las sensaciones
físicas a varios niveles de su cuerpo. Como señaló Dupont en Epoch Times:4

"Permita que su conciencia sea libre en lugar de forzarla a un sitio en


particular. ¿Hay alguna sensación especialmente frecuente en el interior
de su cuerpo?

Deje que la conciencia se asiente con una actitud de apertura, curiosidad y


disposición a permitir dejarla en libertad. Cuando surjan los pensamientos,
permítales pasar y guíe la atención hacia su cuerpo.

Observe cómo cambian las sensaciones y cómo la conciencia será


naturalmente arrastrada hacia otra parte de acuerdo con la orientación
innata.
Permita que su atención siga este curso... confíe en la sabiduría del cuerpo
mientras lo orienta. La conciencia disolverá los patrones de energía en el
cuerpo y la mente comenzará a ser menos dominante".

Perciba lo Que Está Notando

Mientras medita percibe pensamientos, sensaciones y sonidos. El siguiente paso es


tomar nota de la presencia que está sintiendo.

"Esta presencia no está en algún lugar de su cuerpo, ni puede definirse de


ninguna manera. Es espaciosa, libre, inalterable y no se ve afectada por
los detalles. Algo así como el vasto cielo infinito que lo rodea y abarca
todo", dice Dupont en Epoch Times.5

Permanezca en la Presencia

"Descanse a medida que sea consiente". Cuando se encuentre enganchado a


pensamientos, sensaciones o emociones, simplemente permítales pasar. No emita
algún juicio ni entretenga sus ideas, solo libere su conciencia de ellos y experimente más
la presencia.

Repita los pasos 4 y 5

"Concéntrese en algo... permítale ser como es... descanse a medida que


esté consciente... concéntrese en algo... permítale ser como es... descanse
a medida que esté consciente".

Alcance la Atención Más Rápido

Entre más dedique tiempo para meditar, más fácil será tomar conciencia y entrar en una
presencia más profunda durante períodos más largos de tiempo.

Pregúntese si Está Tratando de Controlar Su Experiencia

Si se sorprende tratando de evitar pensamientos, sensaciones o emociones en


particular, vuelva a dejar que esos pensamientos pasen.

25 Minutos es lo Ideal
Resista la tentación de escatimar en su tiempo de meditación. Solo "desenganchar el
flujo persistente" de su mente podría tomarle 15 o 20 minutos. Si no se toma el tiempo
suficiente, es posible que se pierda de la máxima sensación de presencia.

Aprender Técnicas de Relajación Podría Reducir Casi Por la Mitad


Su Necesidad de Atención Médica
Los problemas relacionados con el estrés, incluido el dolor de espalda, insomnio, reflujo
ácido y agudización del síndrome del intestino irritable podrían representar hasta el 70 % del
promedio de casos que atienden los médicos en los Estados Unidos.6

Dichos gastos de atención médica son los terceros más costosos en el país, solo después
de los generados por las enfermedades cardiacas y el cáncer. Sin embargo, una nueva
investigación sugiere que tales costos podrían reducirse drásticamente con solo estar más
relajados.

Los investigadores analizaron la información de más de 4400 personas que recibieron ocho
semanas de entrenamiento de respuesta de relajación. Durante aproximadamente tres horas
a la semana, los participantes se concentraron en la relajación mediante técnicas como la
meditación, yoga y ejercicios para reducir el estrés.

También trabajaron en desarrollar la resiliencia por medio de la asistencia social, formación


de habilidades cognitivas y psicología positiva.

Después del programa, el uso de los servicios médicos por parte de los participantes
disminuyó en un 43 %, en comparación con su uso el año anterior.7 Los investigadores
estimaron que un cambio como ese, podría ahorrarle al paciente promedio entre $640 y $25
500 dólares al año.

El grupo de relajación en específico, redujo sus visitas clínicas en un 42 %, su uso de un


laboratorio en un 44 % y en un 21 % su número de intervenciones.

Las visitas a la sala de emergencias también se redujeron, de 3.7 veces por paciente en el
año anterior a 1.7 un año después de tomar el programa.

El autor del estudio, el Dr. James Stahl, director del Instituto de Evaluación Tecnológica del
Hospital General de Massachusetts, dijo para Reuters:8 "La meditación y el yoga reducen el
estrés, lo que a su vez promueve el bienestar, y que como consecuencia disminuye la
búsqueda y el uso de recursos de salud".

¿Cuáles Son los Beneficios Para la Salud de la Atención Plena y la


Meditación?
En su nivel más básico, la meditación ayuda a darse un descanso deliberado de la corriente
de pensamientos que fluye constantemente dentro y fuera de su mente. Algunas personas lo
usan para promover el crecimiento espiritual o encontrar la paz interior, mientras que otros lo
utilizan como una poderosa herramienta de relajación y reducción del estrés.

También hay beneficios físicos en la meditación, ya que la investigación demuestra que


podría reducir su presión arterial con tan solo tres meses de práctica, mientras que al mismo
tiempo disminuye su angustia psicológica y aumenta la capacidad de afrontar las
dificultades entre los adultos jóvenes.9

La investigación del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM,


por sus siglas en inglés) también respalda la idea de que la meditación actúa como una
forma de "ejercicio mental" que puede ayudar a regular su atención y emociones mientras
mejora su bienestar.

Se ha descubierto anteriormente que la meditación provoca cambios en la amígdala, una


región del cerebro asociada con el procesamiento de las emociones.

La investigación sugiere que estos cambios cerebrales beneficiosos persisten incluso


después de terminar la sesión de meditación, lo que da como resultado cambios duraderos
en su función mental.10 En cuanto a la atención plena, la investigación ha demostrado que
practicarla conduce a una variedad de beneficios entre niños y adolescentes, que incluyen:11

Mejoras en la atención y habilidades sociales

Disminución de la ansiedad causada por los exámenes

Reducción en el comportamiento agresivo entre adolescentes con una serie de


comportamientos antisociales conocidos como trastornos de conducta
Mejor comportamiento en el aula, como poner atención, participar en actividades, tener
autocontrol, cuidado y respeto por los demás

Además, en un estudio de estudiantes universitarios que tomaron una clase de atención


plena o una clase de nutrición durante dos semanas, quienes tomaron la clase de atención
plena mejoraron sus calificaciones en las pruebas de comprensión de lectura, así como la
capacidad de su memoria laboral, también experimentaron menos pensamientos
distractores.12 Los investigadores señalaron:

"Las mejoras en el rendimiento después del practicar la atención plena


estuvieron mediadas por la disminución de la distracción mental entre los
participantes más propensos a distraerse según las pruebas preliminares.
Nuestros resultados sugieren que la atención plena es una técnica efectiva y
eficiente para mejorar la función cognitiva, con consecuencias de gran
alcance".
La Técnica de Libertad Emocional es Una Técnica Dirigida que
Puede Emplear para el Alivio del Estrés
Las técnicas de la psicología energética tales como las Técnicas de Libertad Emocional
(EFT, por sus siglas en inglés), también pueden ser muy efectivas al ayudarle a reprogramar
las reacciones de su cuerpo ante los inevitables factores estresantes de la vida cotidiana.
Esto es importante ya que, en términos generales, un factor estresante se convierte en un
problema cuando:

Su reacción a dicho factor es negativa


Sus sentimientos y emociones son inapropiados para las circunstancias

Su reacción perdura durante un tiempo excesivamente largo


Se siente continuamente agobiado, superado o explotado

La EFT no es lo mismo que la atención plena; es completamente diferente y se usa para


diferentes propósitos. Considero que la atención plena y la meditación son herramientas
útiles para toda su vida, como ejercicios para la mente. Lo ideal es que se esfuerce por ser
consciente y practique la meditación todos los días.

La EFT es diferente ya que funciona mejor para el alivio del estrés específico, como
recuperarse de un trauma emocional o superar una adicción. Es posible que solo necesite
practicar la EFT unas cuantas veces a lo largo de su vida, mientras que la atención plena y
meditación son iniciativas para toda la vida.

Cuando practica la EFT, utiliza un simple golpeteo con la punta de los dedos para

transferir energía cinética a ciertos meridianos específicos de la cabeza y el pecho mientras


tiene su problema específico en mente--ya sea un acontecimiento traumático, adicción,
dolor, etc.—y expresa afirmaciones positivas en voz alta.

Esta combinación de tocar los meridianos de energía y expresar afirmaciones positivas

funciona para reparar el "cortocircuito"--bloqueo emocional-- del sistema bioenergético de


su cuerpo y con ello restaurar el equilibrio de la mente y el cuerpo, lo cual es esencial para
una salud óptima y alivio del estrés crónico.

Para problemas serios o complejos necesita un profesional con experiencia que lo guíe en el
proceso debido a que hay un increíble arte en ello; por lo general, toma años de capacitación
en desarrollar la habilidad de poder aplicar la técnica para cuestiones significativas y
profundamente arraigadas.

Tips Para Probar la Meditación y Atención Plena En Este Momento


Sin duda, puede tomar un programa de capacitación de atención plena organizado
profesionalmente, sin embargo, si no lo ha hecho, puede solo ser más consciente en su vida
cotidiana. Lo ideal es que comience su día con un "ejercicio" de atención plena, como
concentrarse en su respiración durante cinco minutos antes de levantarse de la cama.

Enfoque su atención en el ritmo de su respiración y el movimiento de su abdomen.13 Esto


puede ayudarle a mantenerse mejor concentrado durante el resto del día.

A medida que avanza el día, trate de realizar menos tareas al mismo tiempo, ya que esto es
lo contrario a la atención plena. Si se sorprende tratando de hacer cinco cosas a la vez,
deténgase y centre su atención en lo que esté realizando en el momento.

Si entran en su cabeza pensamientos distractores emocionales, recuérdese a sí mismo que


solo son "proyecciones" y no la realidad, y permita que pasen sin que le generen estrés. Los
tips adicionales para ser consciente que fueron publicados en el Visions Journal, incluyen:14

Cuando esté caminando, concéntrese en cómo cambia su peso y en las sensaciones de


la planta de sus pies. Piense menos en hacia dónde se dirige.

No sienta que debe ocupar todo su tiempo haciendo algo. Tómese un tiempo solo para
ser.

Cuando su mente divague en pensamientos, regrese suavemente su atención hacia su


respiración.

Observe cómo a la mente le gusta juzgar constantemente. No se lo tome en serio. No es


quien usted es.

Practique el escuchar sin emitir juicios.

Identifique dónde tiende a desconectarse (por ejemplo, al conducir, escribir correos o


enviar mensajes de texto, navegar por la web, alimentar al perro, lavar los trastes,
cepillarse los dientes, etc.). Trate de ser más consciente durante esa actividad.

Pase tiempo en la naturaleza.

En cuanto a la meditación, también se puede realizar en casa con muy poco "entrenamiento"
formal necesario. Solo debe sentarse en silencio, tal vez con algo de música relajante,
respire rítmicamente y concéntrese en algo como su respiración, una flor, imagen, vela,
mantra, o incluso tan solo con estar ahí, totalmente consciente del momento.
Algunas personas prefieren cerrar los ojos para bloquear la estimulación visual. Si descubre
que su mente comienza a divagar, diríjala de vuelta a su punto de concentración y siga desde
ahí. Lo ideal sería destinar 25 minutos dos veces al día para practicar la meditación.
También puede intentarlo en segmentos más cortos, pero con el tiempo, intente llegar a los
25 minutos.