a rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días,

que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el

orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que
están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.

Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en

todo caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como
correr, bicicleta, remo o natación.

El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la

excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer
alguna serie a 15 repeticiones.

El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto,

pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios.

Lunes: Pecho y Tríceps

Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8

repeticiones.

Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10

repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

Martes: Espalda y Bíceps

Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.

 Remo con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8

repeticiones.
Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

Jueves: Piernas
 Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8

repeticiones.

Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.

Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.

Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.

Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

Viernes: Hombros y Trapecios

Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

 Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8
repeticiones.

Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8

repeticiones.

Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8
repeticiones.

Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

Dieta para aumentar masa muscular sin

engordar
 Desayuno para aumentar masa muscular.


4 Huevos (1 entero y 3 claras)
 2 tazas de leche
 1 taza de cereal
 2 Plátanos
 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3 gramos de aceite de pescado
Omega 3
 4 onzas de queso rallado de tu preferencia

El Snack o comida, unas 3 a 4 horas después:.

 21 gramos de proteína en polvo.

 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
 1 taza de moras, cerezas o fresas
  1 taza de avena
 1 gramo de aceite de pescado Omega 3

Almuerzo de la dieta para aumentar masa

muscular,
unas 3 a 4 horas después, o una o dos horas
antes del entrenamiento.:.

 12 onzas de carne de res

 1 onza de queso, bajo en grasa
 Ensalada con: Un cuarto de taza de cebollas, 2 hojas de lechuga
romana o 1 taza, 3 rodajas de tomate, 1 taza de uvas, moras o
cerezas
 3 rebanadas de pan integral
 30 Nueces, Almendras o Cacahuetes

Después de Entrenar, comida de recuperación..

35 gramos de proteína en polvo. Si no tienes proteína en polvo usa una

combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.Zumo
de fruta.

Cena de la dieta para aumentar masa muscular:.

  9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
 2 tazas de champiñones o setas
 2 tazas de uvas, moras o cerezas
 2 tazas de arroz
 1 cucharadita y media de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener

el cuerpo construyendo y reparando músculo
durante la noche..

 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo
 1 taza de avena
 15 Almendras

Errores al entrenar

◘Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar

grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.

◘Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina

que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso
 (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un
ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el
músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.

◘Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces
de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de
fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.

Que suplementos debo tomar

→Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero

estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.

→Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con

carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA
durante su entrenamiento.
Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y
energía a tu cuerpo.

RESUMEN NIVEL 5
Si eres flaco y no sabes cómo aumentar de una vez por todas tu masa
muscular, no dudes en hacer esta magnífica y completa rutina que
 trabajará todo tu cuerpo.

No tardarás en ver los resultados.