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Herzlich Willkommen in der Muskelaufbau – Wissenschaft Facebookgruppe.

Schön, dass du den Weg zu uns gefunden hast. Im Namen des Teams und der
Mitglieder heißen wir dich recht herzlich Willkommen.
Getreu dem Motto „Es gibt keine Dumme Fragen, sondern nur dumme
Antworten“, sind wir gerne für dich da und versuchen bestmöglich zu helfen.
Was soll diese Gruppe bezwecken? Wir wollen möglichst viele Aspekte rund
um Muskelaufbau abdecken. Sei es Training, Ernährung,
Nahrungsergänzungmittel, neue Trends, etc...
Wir wollen aber eines versuchen klarzustellen. Heutzutage kursieren zu
viele Gerüchte, eigene Meinungen und längst überholtes Wissen. Die Medien
sind darauf ausgelegt möglichst viel Aufmerksamkeit zu erlangen und
erzählen schnell von „der besten Diät“. Mit genau diesen Gerüchten wollen
wir aufräumen.
In der Gruppe gibt es einige Experten im Bereich der Trainingslehre,
Ernährungswissenschaften oder auch medizinischen Bereichen wie
Endokrinologie. Deine Fragen sind somit genau an der Richtigen Stelle
aufgehoben.
Die FAQ dienen dazu einen Leitfaden über die am häufigsten gestellten
Fragen im Fitnessbereich geben. Es ist keine „Wissenschaftliches
Schriftstück“ welches jede Aussage direkt mit Quellen belegt. Dafür ist die
Interaktion innerhalb der Gruppe da. Der Einstieg in den Sport soll dir
erleichtert werden indem dir die Grundlagen nähergebracht werden.

Hast du allerdings individuellere Fragen, oder benötigst ein intensiveres


Coaching? Hast keine Lust unnötig Geld aus dem Fenster zu werfen indem du
dich an die Falschen wendest oder „Supplemente“ ohne Wirkung kaufst?
Dann kannst du dich gerne an die beiden Köpfe hinter den FAQ wenden.
( https://www.facebook.com/tobias.scholler.5) oder
(https://www.instagram.com/wolf.performance.coaching//
https://www.youtube.com/channel/UCZxEtrlFo8xekLSZ4Jw4cRw )
Wir werden dir helfen DEINE Ziele zu erreichen :)
Motivation & Ziel ............................................................................................................................... 4
ABNEHMEN – CHEATSHEET ...................................................................................................... 5
Welcher Trainingsplan? .................................................................................................................. 5
Die Ernährung .................................................................................................................................... 6
Kalorien ........................................................................................................................................... 6
Der Grundumsatz ......................................................................................................................... 8
Der Leistungsumsatz ................................................................................................................... 9
Kalorienbilanz ............................................................................................................................ 11
Makronährstoffe ........................................................................................................................ 12
Fett ..................................................................................................................................................................................................... 12
Eiweiß .............................................................................................................................................................................................. 13
Kohlenhydrate .............................................................................................................................................................................. 14

Mikronährstoffe ......................................................................................................................... 15
Ballaststoffe ................................................................................................................................................................................... 16
Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Chlor ................................................................................................................ 17
Für Sportler relevante Mikros ............................................................................................................................................... 17
Eisen .................................................................................................................................................................................................. 17
Zink .................................................................................................................................................................................................... 17
Vitamine .......................................................................................................................................................................................... 18
Vitamin D3 ..................................................................................................................................................................................... 18
Vitamin C ......................................................................................................................................................................................... 18

Vegetarier oder Veganer? Auch du kannst Muskeln aufbauen ................................. 18


Denkanstoß zu IIFYM (=If it fits your macros) ................................................................ 19
Nahrungsergänzungsmittel ................................................................................................... 20
Eiweißpulver ................................................................................................................................................................................. 20
BCAA ................................................................................................................................................................................................. 21
Glutamin .......................................................................................................................................................................................... 21
Kreatin ............................................................................................................................................................................................. 21

Abnehmen / Diät – Step by Step ........................................................................................... 22


Aufbau............................................................................................................................................ 25
Ernährungspyramide ............................................................................................................... 26
Traininglehre .................................................................................................................................. 28
Volumen ........................................................................................................................................ 28
Intensität ...................................................................................................................................... 28
Frequenz ....................................................................................................................................... 29
Progression .................................................................................................................................. 30
Welcher Trainingsplan ist denn nun der Richtige? ....................................................... 31
Anfänger – Ganzkörper............................................................................................................................................................. 31
2er- Split .......................................................................................................................................................................................... 32

3er Split & mehr ......................................................................................................................... 32


Training im Studio ......................................................................................................................... 33
Soll ich an Maschinen oder lieber „frei“ trainieren? ..................................................... 33
Was sind Grundübungen & sollte ich sie trainieren? ................................................... 33
Kann ich mit dem eignen Körpergewicht auch Muskulatur aufbauen? ................. 34
Cardio vor oder nach dem Training? .................................................................................. 34
Ich habe Muskelkater...was nun? ......................................................................................... 35
Ich fühle mich kränklich, kann ich dennoch trainieren?............................................. 35
Trainingspyramide ................................................................................................................... 36
Welche Quellen und Bücher sind lesenswert? ................................................................ 39
Nützliche Links: ........................................................................................................................................................................... 39
Youtube Kanäle ............................................................................................................................................................................ 39

Mythen ............................................................................................................................................... 40
Alles nur Chemie & Chemie ist böse? .................................................................................. 40
Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel!!!........................................................... 41
Kreatin ist schlecht für die Nieren, man muss es in einer Kur nehmen und
eigentlich wird man dadurch ja nur schwammig?! ....................................................... 42
Motivation & Ziel
Wieso gerade DU angefangen hast dich dem Thema Sport / Fitness / Ernährung zu
widmen, das kann keiner wissen. Sei es das Vorhaben 20kg an Gewicht zu verlieren um
dich wohler zu fühlen, die magischen 100kg auf der Hantelbank zu drücken oder einfach
nur ein gesundes und fittes Leben zu führen. Nur DU kannst wissen was du willst. Lass
dich somit nicht von anderen Menschen unnötig bequatschen – „tu dies, tu das“. Du wirst
deinen Weg gehen und dein individuelles Ziel erreichen. Ob du dabei den einen oder
anderen Umweg gehen wirst? Wohlmöglich. Niemand ist perfekt und macht auf Anhieb
alles richtig. Aber aus Fehlern lernt man. Es heißt aufstehen und weitermachen – am Ball
bleiben und nicht aufgeben.
Lass dich nicht durch die Medien beeinflussen und versuche nicht Idealen, die sich
irgendwer ausgedacht hat, hinterherzulaufen. Sei du selbst und dann wirst du glücklich
werden.

Was will ich damit sagen? Nur weil Hans und Franz behaupten – du musst nun abnehmen,
heißt das nicht, dass du es machen musst. Wenn du dich wohlfühlst, dann sei es so. Du
findest du hast genug Muskulatur aufgebaut um dich am Strand zu zeigen? Prima, dann
lass dich nicht von anderen verunsichern die vielleicht schon 10 Jahre mehr Erfahrung
auf dem Gebiet haben. Niemand kann von außen in dich hereinschauen und dir
vorschreiben was du zu tun hast.
Viel Erfolg auf DEINEM Weg. Du packst das.

ABNEHMEN – CHEATSHEET

•Berchne deinen Gesamtumsatz an Kalorien zb. hier : www.micsbodyshop.de/Kalrorienrechner oder www.iifym.com


GESAM-
UMSATZ

•Wenn du bereits ein Defizit mit dem Rechner ermittelt hast -gehe zum nächsten Schritt.
•Für eine Frau empfehlen wir ein Kaloriendefizit von 500-750 kcal pro Tag.
DEFIZIT •Für einen Mann empfehlen wir ein Kaloriendefizit von 500-750 kcal pro Tag.

•Die Art der Diät sollte unserer Meinung nach zweitrangig sein.
•Mindestens 2,2g Eiweiß /kg Körpergewicht, aus hochwertigen & verschiedenen Proteinquellen.
•Mindestens 0,7g Fett / kg Körpergewicht
MAKROS •Rest so aufteilen, bis das Kalorienziel erreicht wird - zb. mittels Kohlenhydraten

•5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Das entspricht mindestens ca. 500g Gemüse.
•Hierbei darauf achten, verschiedene Gemüse zu wählen. Einmal durch den kompletten Gemüsegarten.
MIKROS •Bevorzugt Grünes und Buntes Gemüse.

•In Regelmäßigen Abständen sowohl Körperumfänge sowie Körpergewicht unter gleichen Bedingungen dokumentieren.
•Bewegt sich das Gewicht und die Maße in die richtige Richtung? alles beibehalten.
DOKU- •Nehme ich nicht ab? -> Kalorien anpassen
•Nehme ich zu stark ab? -> Kalorien anpassen
MENTATION

Welcher Trainingsplan?
•Optimal für Beginner
•3-4 mal die Woche
•Hohe Frequenz -> Kraftsteigerung, Lernen der Technik, häufiger Stimulus der Muskelproteinbiosynthese
•Bsp: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan/
Ganzkörperplan https://www.google.de/search?q=Code+fitness+MASS&oq=Code+fitness+MASS&aqs=chrome..69i57.4154j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8

•optimal für 4-6 Trainingstage


•Vorzugsweise geteilt in Oberkörper / Unterkörper oder Push / Pull
•Geringe Frequenz ermöglicht größeres Volumen pro Einheit.
2er Split
•Bsp. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

•optimal für 3-6 Trainingstage


•Klassische aufteilung in Push / Pull / Beine
•Niedrige Frequenz ermöglicht gezielt Schwachstellen-Training mit hohem Volumen.
3er Split
Die Ernährung
Egal welches Ziel du verfolgst. Abnehmen / Zunehmen / Gewicht halten / alles auf einmal
/.... Um das leidige Thema der Ernährung wirst du nicht herumkommen. Sport und
Ernährung gehen Hand in Hand. Du kannst noch so viel Zeit und Arbeit in dein Training
investieren. Ohne die passende Ernährung wird sich nichts ändern. Umgekehrt genauso.
Deine Ernährung kann vorbildlichst sein, wenn du nur auf der Couch sitzt, wird sich der
Erfolg in Grenzen halten.
Versuche somit nicht nur dein Training zu „optimieren“ sondern auch die Ernährung.
Vieles davon bietet die Grundlage für den Erfolg – und den wollen wir alle :)
Und nun muss noch keiner die Krise bekommen. Unsere Ernährung muss nicht perfekt
sein. Perfekt kann man es sowieso nicht machen. Jeder möchte seinen Alltag normal
weiterleben ohne zu viele Einschränkungen zu haben. Jeder möchte mal gerne mit
Freunden oder Familie Essen gehen. Perfekt kann man es nicht machen – muss es aber
auch nicht sein. Solang die Basis stimmt, kann man schon eine Menge erreichen ohne
direkt zum Ernährungspapst du werden.

Kalorien

Nun geht das schon wieder los, immer diese lästigen Kalorien. In der heutigen Zeit wird
gefühlt nichts häufiger thematisiert als diese ominösen Kalorien. Ob man sich in sozialen
Medien bewegt, Fitnesszeitschriften durchblättert oder die aktuelle Gesundheitspolitik
verfolgt, überall sind sie im „Munde“. Die Deutschen werden Dicker und Dicker, so lauten
die Schlagzeilen, aber wer ist denn schuld an diesem Schlamassel? Mal sind es die „Fette,
die Fett machen“, mal die „bösen“ Kohlenhydrate, die im schlimmsten Fall nach 18 Uhr
verspeist werden oder doch die Kalorien? Kommen wir später darauf zurück.
Für den Einen ein treuer Weggefährte im Sport, für Andere der Staatsfeind Nummer 1,
wenn es um Gewichtsverlust geht. Egal welchem Lager man angehört, zuerst sollte das
wesentliche geklärt werden...

Was sind Kalorien?


Wärme - so lautet die Übersetzung aus der lateinischen Sprache des Wortes „calor“.
Meiner Meinung nach haben die alten Römer einen wunderbaren Begriff ins Leben
gerufen. Letztendlich ist es nämlich genau das, worum es eigentlich geht. Eine Kalorie
wurde durch die Physik definiert und beschreibt lediglich eine Energieeinheit. Kramt man
sein altes, vermutlich verstaubtes Physikbuch hervor, so findet man Definitionen wie
diese: “Eine Kalorie beschreibt jene Energie, welche benötigt wird um 1g Wasser von
14,5°C auf 15,5°C zu erwärmen.“
Hervorragend, nun hat sicherlich jeder Leser ein genaues Verständnis um was es sich nun
handelt….eeeeehem oder doch nicht? Sind wir mal ehrlich, diese Definition ist so fremd
von jeglichem realen Leben, sodass ich ausholen muss.
Allerdings ein beruhigendes Wort vorweg. Laut Physikbuch steht hier nichts von
Zunehmen oder Abnehmen ;) Der Schuldige für Übergewicht muss somit doch jemand
anderes sein. Betrachtet man eine Kalorie nun aus der Sicht der Biologie, so stellt man
fest, dass diese der Grundstein unseres Lebens ist. Wir haben gelernt, dass diese eine
Einheit für Energie ist. Genau diese Energie ist es, welche ein Leben wie wir es kennen
überhaupt möglich macht. Das Schlagen deines Herzens, das Heben deines Armes, das
Tippen dieses Textes, sowie die Bemühungen deine Nasenspitze mit der Zunge zu
berühren - alles benötigt Energie.

Aber woher wird diese Energie nun hergestellt?


Atmen wir sie einfach ein oder ist sie einfach nur „da“?

Schön wär’s, damit hätten wir einige Probleme der heutigen Zeit gelöst. Energie kann nur
in verschiedenen Formen vorkommen und gespeichert oder auch „verbraucht“ werden.
Mal in Form von heißem Wasser, welches dein Frühstücksei plötzlich hart werden lässt.
Mal als Hantel, welche dir einen Schmerz zufügt, wenn sie auf den Fuß fällt. Diese Energie
kann allerdings nicht für unser Leben genutzt werden.
Wer übrigens noch versucht seine Nase zu berühren, sollte es aufgeben. Erstens klappt es
vermutlich nicht, zweitens sieht es einfach bescheuert aus :)
Chemische Verbindungen, bekannt als Essen, wie beispielsweise Zucker oder Fett
hingegen sind hervorragende Energielieferanten. Die kleinsten Atombausteine sind auf
eine besondere Art und Weise verknüpft und geben den Stoffen eine Struktur. Werden
diese Strukturen zum Beispiel in unserem Darm und anderen Zellen aufgespalten, so wird
eben jene Energie frei für uns verfügbar und wir können diese umwandeln, um unseren
Körper am Leben zu erhalten.
Für den Sportler ist eine Kalorie und die damit verbundene Energie in vielerlei Hinsicht
nützlich. Muskelaufbau benötigt Energie indem neue Strukturen hergestellt werden. Fett
hingegen ist die optimale Struktur um Energie für schlechte Zeiten zu Speichern. Dies ist
Voraussetzung dafür, dass wir körperliche Leistungen vollbringen können. Sei es im
Fitnessstudio oder auf der Tartanbahn.
Es sollte somit offensichtlich sein, dass wir für eine ausreichende Zufuhr an Kalorien
sorgen müssen.
Die Pflanze auf der Fensterbank hat es da einfacher: sie bezieht ihre Energie aus dem
Sonnenlicht. Wir hingegen „müssen“ oder dürfen dafür Nahrung essen.
Mittlerweile sollte keiner mehr „Angst“ vor diesen Kalorien haben. Sie sind einfach
überlebenswichtig und wie in allen Fällen macht die Dosis das Gift.
Wieviel Kalorien ein jeder von uns benötigt, ist von vielen Dingen abhängig. Geschlecht,
Alter, Körpergröße und Gewicht sowie Körperfettanteil sind mit die wichtigsten
Variablen. Zusätzlich variiert der tägliche Kalorienverbrauch je nach Aktivität. Ein
Bauarbeiter der täglich 25kg Betonsäcke durch die Gegend wuchtet und dazu in einer
Triathlon Vorbereitung steckt, wird einen entsprechend hohen Energiebedarf haben.
Peter Müller hingegen, der typisch deutsche Bürohengst, fährt täglich mit dem Auto auf
die Arbeit und geht 2-mal wöchentlich ein bisschen kicken, wobei er eher fürs Bier danach
als des Sportes Willen kommt. Vergleicht man diese beiden Typen, so muss man kein
Experte sein um zu erkennen, dass diese unterschiedlich viel Energie benötigen.
Deshalb gibt es Menschen die angeblich „fressen wie ein Scheunendrescher“ aber einfach
nicht zunehmen. Oftmals ist es aber unser Bürohengst, der so futtert wie der Bauarbeiter
:D
Eine Kalorie kommt nicht einfach aus der Luft und legt sich auf den Hüften in Form von
Fett nieder. Es sind viele biochemische Vorgänge notwendig damit dieser Fall eintritt.

Daher keine Panik und Angst vor den Kalorien.

Der Grundumsatz
Der Grundumsatz deines Körpers beschreibt die Menge der umgesetzten Energie, die
dein Organismus in 24 Stunden bei völliger Ruhe (im Liegen) zur Aufrechterhaltung
deiner lebenswichtigen Körperfunktionen: dazu gehören Atmung, Herztätigkeit,
Körpertemperatur, Verdauungsprozesse etc. benötigt. Beeinflusst wird dein
Grundumsatz von verschiedenen individuellen Faktoren: dein Geschlecht, deine Größe,
dein Körperbau und natürlich auch deine Gene. In älteren Jahren nimmt unser
Grundumsatz ab, der Körper benötigt weniger Energie zur Aufrechterhaltung der
Funktionen, somit ist auch das Alter ein wichtiger Faktor. Bedingt durch den höheren
Muskelanteil sowie größere Organe, haben Männer einen höheren Grundumsatz als
Frauen. Je größer der Muskelanteil ist, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Die
Muskulatur zählt zu den Stoffwechsel-aktivsten Regionen unseres Organsystems und
sind echte Energieverbrenner. Menschen mit einem höheren Körperfettanteil haben in
der Regel durch den geringeren Muskelanteil auch einen niedrigeren Grundumsatz als
Normalgewichtige.
Grundumsatz - Organe

Rest
14%
Leber
26%
Niere
7%

Herz
9%

Gehirn Muskulatur
18% 26%

Weitere wichtige Einflussgrößen deines Grundumsatzes sind:


• Stress ↑
• Hormone ↑
• Fieber ↑
• Medikamente ↑
• Außentemperatur: kalt > warm

Der Leistungsumsatz

Durch jede körperliche Aktivität verbrennt dein Organismus im Tagesverlauf zusätzliche


Energie. Diese verbrauchte Energie, die über deinen Grundumsatz hinausgeht, nennt
man Leistungsumsatz. Der Wert des Leistungsumsatzes variiert je nach körperlicher
Ertüchtigung und Aktivitätslevel zwischen 300 Kalorien z.B. bei einer sitzenden
Tätigkeit im Büro, bis hin zu über 2500 Kalorien bei einem schwer arbeitenden
Bauarbeiter. Dabei spielen auch die Faktoren des Grundumsatzes eine Rolle - je nach
Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ist der Kalorienverbrauch im Leistungsumsatz
unterschiedlich. Auch enormer Stress könnte deinen Leistungsumsatz steigern.
Der sogenannte PAL-Wert ermöglicht es uns als zusätzliche Variable, den Energiebedarf
genauer zu ermitteln. PAL bedeutet nichts anderes als „Physical Activity Level“, also das
körperliche Aktivitätsniveau. Genau wie der Grundumsatz bezieht sich der PAL-Wert auf
24 Stunden.

Arbeitsverhalten PAL
Je nach Anstrengungsgrad bei deinen Freizeitaktivitäten solltest du z.B. bei sportlicher
Betätigung von 30-60 Minuten einen PAL-Wert von 0,3 hinzuaddieren.

Beispiel
Ältere Menschen,
Sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 bis 1,3
Rollstuhlfahrer
Büroangestellte,
Sitzende Tätigkeit 1,4 bis 1,5
Feinmechaniker
Sitzende Tätigkeit, zeitweise gehende Studierende, Laboranten,
1,6 bis 1,7
oder stehende Tätigkeit Arzthelfer
Kellner, Verkäufer,
Gehende und stehende Tätigkeit 1,8 bis 1,9
Handwerker
Leistungssportler,
Körperlich anstrengende Tätigkeit 2,0 bis 2,4
Bauarbeiter, Landwirte

Als Beispiel nehmen wir Mrs. X. Sie ist 26 Jahre alt, wiegt 56 Kilo und ist 168cm groß. Sie
arbeitet als Assistentin der Geschäftsführung und übt eine sitzende Tätigkeit aus. Sie
fährt jeden Morgen 40 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit
Ihr Grundumsatz lag bei 1373 Kalorien pro Tag.
PAL-Wert + Sportliche Aktivität = Gesamt-PAL-Wert
1,4 + 0,3 = 1,7

Verrechnet man den Grundumsatz zusammen mit dem PAL-Wert ist das Ergebnis:
Grundumsatz * Gesamt-PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf pro Tag
1373kcal * 1,7 = 2334kcal
Kalorienbilanz

Die Kalorienbilanz ist DER entscheidende Faktor, wenn es darum geht Gewicht zu- oder
abzunehmen. Es soll nun weder um große Wissenschaft gehen noch will ich biochemische
Prozesse darstellen. Aber der Mechanismus, wie man zunimmt & abnimmt oder
gegebenenfalls sein Gewicht hält, sollte an dieser Stelle mal erwähnt werden.
Die Naturwissenschaften haben uns einiges voraus. Sie betrachten Fakten und keine
Emotionen. Das macht das Leben auf eine Art und Weise einfach und simpel. Und genau
in diesen Worten will ich die Kalorienbilanz verdeutlichen. Einfach und simpel.

Du nimmst mehr Kalorien zu dir wie du verbrauchst? – Dann nimmst du zu.


Du nimmst genauso viele Kalorien zu dir wie du verbrauchst? Dann wirst du dein
Gewicht halten.
Du nimmst weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst? Herzlichen Glückwunsch,
du nimmst ab.

Diese drei Fälle beschreiben die komplette Kalorienbilanz. Es geht wie oben bereits gesagt
um ein Gleichgewicht. Befinden wir uns in diesem Gleichgewicht, so passiert absolut
nichts. Wir nehmen weder zu noch ab. Aber wieso?! Eigentlich ist es logisch. Kleines
Beispiel um es zu verdeutlichen:
„Du hast dein Auto so betankt, dass du genau 100km fahren kannst. Benzin ist auch in
einer Art und Weise ein „Energielieferant“ genauso wie deine Nahrung. Wie oft ist es
vorgekommen, dass plötzlich nach 30km der Motor ausgeht oder du 200km mit dem
Wagen gefahren bist? Gar nicht. Es ist physikalisch einfach nicht möglich, dass du auf
wundersame Art und Weise die doppelte Strecke fahren konntest.“
Wenn ich eine Menge X an Energie über den Tag verbrauche, weil ich mich bewege, Sport
treibe, und meine Organe alle am „arbeiten“ sind, so benötigen diese das nötige „Futter“.
Wenn ich nun genau die gleiche Menge an „Benzin“ zur Verfügung stelle, dann verhält sich
das ganze wie mit dem Auto. Man wird nicht plötzlich 2 Kilo zunehmen, allerdings auch
keine 3 abnehmen. Woher auch? Nein man wird sein Gewicht auf den Punkt halten.

Es kommt genau so viel Energie in den Körper wie es benötigt wird. Keine Kalorie mehr
oder weniger.
Achtung – das ist alles nur Theorie, und in der realen Welt nicht umzusetzen. Niemand
kann auf die Kalorie genau bestimmen, wieviel er verbraucht und wieviel er zu sich
nimmt. Aber es gibt heute gute Datenbanken und Richtwerte um diese Werte möglichst
genau zu bestimmen. Wo es diese gibt? Kommt alles mit seiner Zeit :)
Und hier liegt das Geheimnis einer jeden Diät. Sei es low-carb, low-fat, paleo, superduper-
Strandfigur3000-Diät oder „Friss-die-Hälfte“. Alle funktionieren über die Kalorienbilanz
und nicht dadurch, dass ein besonderes Lebensmittel gegessen oder getrunken wird.

Nehme ich weniger Kalorien / Energie zu mir als ich verbrauche, dann nehme ich ab!
Punkt aus Ende. Niemand kann die physikalischen Gesetze wiederlegen. Noch nicht mal
D. Soost, Herr Atkins oder sonstige „Ernährungsgurus“.
Am Rande. Es spielt hier primär auch keine Rolle, wann ich esse. Essen am späten Abend,
möglichst noch Kohlenhydrate? Na und?! Woher soll man über Nacht plötzlich „dick“
werden, wenn man in der anderen Zeit des Tages so gegessen hat, dass es in die „Bilanz“
passt. Physikalisch nicht möglich. Genauso kann Schokolade nicht dick machen oder
Gemüse einem zum Abnehmen verhelfen. Ein ZU VIEL an Schokolade oder auch Gemüse
macht dick! Okay mit Gemüse wird es schwer die Mengen zu essen, aber in der Theorie
heißt es nicht, dass ich mit nur Obst und Gemüse automatisch abnehme.
Ob es immer gesund ist nur ein Kaloriendefizit (= weniger rein als raus) zu erlangen oder
sich genauer mit der Ernährung auseinanderzusetzen, das ist eine andere Frage. Aber
unterm Strich bleibt – Nehme ich weniger Energie auf als ich verbrauche, dann verlier ich
Gewicht.

Makronährstoffe

In der Ernährung unterscheidet man im Groben in Makronährstoffe und Mikronährstoffe.


Wie die beiden Namen es verraten, benötigt man von den einen eine „größere“ Menge,
von den anderen eher eine geringere. Nichtsdestotrotz muss über beide informiert
werden um das Beste aus seinem Vorhaben herauszuholen.

Fett

Ein Wort vorweg, Fett macht weder fett noch steigt der Cholesterinspiegel dadurch in
luftige Höhen.
Leider wird dies dem Fett oft nachgesagt. Sowohl Übergewicht als der erhöhte
Cholesterinspiegel werden lediglich über einen Überschuss an Kalorien erreicht. Fett
hingegen ist ein essentieller Baustoff des Körpers ohne welchen dieser massive
Einschränkungen sowohl in der Funktion als auch im Wohlbefinden erleiden würde. Fette
dienen nicht nur als Energielieferant, welche im Vergleich zu Proteinen und
Kohlenhydraten einen Brennwert von circa 9kcal liefern. Nein - Sie sind unteranderem
ein wichtiger Baustoff für die Synthese von Hormonen z. B. Testosteron, sowie eine
Strukturkomponente einer jeden Zellwand des Körpers. Des Weiteren sind sie notwendig
um die ausschließlich fettlöslichen Vitamine E, D, K, A transportieren und aufnehmen zu
können. Die diversen Unterformen wie gesättigte, ungesättigte, mehrfach ungesättigte
Fettsäuren und speziell die Omega-Fettsäuren genauer zu erläutern würde den Rahmen
der FAQ sprengen. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass alle ihre Daseinsberechtigung
haben, wenn man „trans-Fettsäuren“ außen vorlässt. Aus den genannten Gründen rät man
daher von einer Ernährungsweise a la „lowfat / nofat„ ab. Ob man sich in einer Diät mit
Kalorienrestriktion oder im Muskelaufbau befindet, spielt hierbei eine untergeordnete
Rolle. Weniger als 0,5g pro Kilo Körpergewicht sollten keinesfalls aufgenommen werden
um sowohl den Hormonhaushalt als auch körperliche Leistungsfähigkeit zu
gewährleisten.
Welche Lebensmittel beinhalten Fette?
• Nüsse jeglicher Art
• Avocado
• fetter Fisch z. B. Lachs oder Makrele
• Fleisch
• Milchprodukte: Milch, Käse, Quark, Sahne, Butter,...

Eiweiß
Proteine (landläufig als Eiweiß bezeichnet) werden den meisten bereits bekannt sein.
Beschäftigt man sich intensiver mit Sport und Ernährung, so führt nahezu kein Weg an
diesem Makronährstoff vorbei. Quasi zeitlich mit der Anmeldung in einem Fitnessstudio
hört man „Proteine, Aminosäuren, Eiweiß“ aus allen Ecken.
Proteine bestehen ähnlich wie Kohlenhydrate aus langen Ketten kleinerer Bausteine.
Diese werden Aminosäuren genannt, wobei zwischen essentiellen und nicht essentiellen
unterschieden wird. Proteine können ebenfalls mit 4kcal als Energieträger genutzt
werden, sind aber primär ein Baustoff des Körpers. Viele biochemische Vorgänge wie
unser Stoffwechsel sind nur durch Proteine, die als sogenannte Enzyme fungieren,
möglich. Somit werden sowohl Leistungsfähigkeit als auch Regeneration direkt
beeinflusst. Da die Muskulatur neben Wasser hauptsächlich aus Eiweißstrukturen
besteht, liegt hier ein weiterer Grund Proteine zu sich zu nehmen. Ohne Proteine keine
Proteinbiosynthese – ohne Proteinbiosynthese kein Muskelaufbau. Leider gibt es in der
heutigen Fitness-Welt zu viele Mythen rund um das Protein, welche meist durch die
Industrie ins Leben gerufen worden sind um möglichst viel Profit zu machen. So hält sich
nach wie vor der Mythos, des Proteinshakes welcher möglichst zeitnah nach einer
Trainingseinheit nahezu verschlungen werden „muss“. Aus wissenschaftlicher Sicht,
spricht nichts dagegen, seinen Proteinbedarf nach einem Training zu decken. Allerdings
ist das Zeitfenster in welchem die Eiweißbausteine verwertet werden können groß genug
um ganze Häuser zu errichten.
Je größer eine mögliche Kalorienrestriktion ist, desto wichtiger wird der Konsum von
Protein. In einer klassischen Muskelaufbauphase hingegen, kann der Konsum geringer
gehalten werden.
In welchen Lebensmitteln zu finden?
• generell Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Milch
• Eier
• Fisch und Fleisch
• Hülsenfrüchte und Linsen
• Soja, Lupine,...

Wieviel brauch ich davon?


Es gibt viele Theorien und Studien über die Menge an Eiweiß, die zu sich genommen
werden soll. Man muss sich weder damit vollstopfen noch sonst was. Allerdings ist es mit
unserer westlichen Nahrung relativ einfach seinen Bedarf zu decken. Deshalb raten wir
zu „Mindestmengen“ sowohl für Muskelaufbau als auch Diät um auf der „sicheren“ Seite
zu sein.
 Diät und Kalorienerhaltung: > 2,0g/kg Körpergewicht

 Muskelaufbau: > 1,5 /kg Körpergewicht

Weiteres zb. hier :


• https://youtu.be/3Us8WucMFUg
• http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-
ich-pro-tag-die-optimale-menge

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, einigen unter „Carbs“ (aus dem engl. Carbohydrates) bekannt, dienen
primär als Energiequelle und liefern uns 4kcal an Brennwert. Man kann diese als semi-
essentiell bezeichnen, somit kann an diesen bei individueller Ernährungsweise am
ehesten reguliert werden. Der Köper kann in der Theorie komplett auf sie verzichten und
die lebensnotwendigen Bausteine eigens herstellen. Eine Zufuhr an Kohlenhydraten ist
für Sportler dennoch empfehlenswert, da sie direkten Einfluss auf unsere sportliche
Leistung haben. Mal liegen diese in langen Ketten vor z. B. bei uns bekannter Stärke. Im
anderen Fall sind sie nicht verkettet und liegen einzeln wie beispielsweise Traubenzucker
vor.
Letztendlich werden alle Kohlenhydrate zum kleinsten Bausteine, der Glucose, mit Hilfe
von Enzymen verdauet und aufgenommen. Der Mythos von guten und schlechten
Kohlenhydraten sollte somit schon lange überholt sein.
Die Regel lautet „a carb is a carb“.
Wie bereits erwähnt, dienen Kohlenhydrate hauptsächlich als primärer Energielieferant
und sind für unsere Performance zuständig. Sowohl das Auffüllen der sogenannten
Glycogenspeicher, als auch die Muskelproteinsynthese profitieren von einer konstanten
Zufuhr. Somit ist es gerade aus Perspektive der optimalen Regeneration empfehlenswert
eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zu verzehren.
Welche Lebensmittel beinhalten Kohlenhydrate?
• uns als Sättigungsbeilage bekannte Lebensmittel -> Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot
• Obst und Gemüse
• Getreide Bsp. Haferflocken

Wieviel benötige ich?


Da dieser Makronährstoff „nur“ semi-essentiell ist, möchten wir keine konkrete
Empfehlung aussprechen. Der eine lebt lieber „highcarb“, der nächste „low oder gar no
carb“. Es ist jedem selbst überlassen wie er am besten zurechtkommt.
Der Einfachheit halber konsumiert man so viele Kohlenhydrate um das Kalorienziel zu
erreichen, welches immer im Vordergrund stehen sollte.

Mikronährstoffe

Wenn deine Makronährstoffe auf Erfolgskurs sind, kann dem Erreichen deines Ziels fast
nichts mehr im Wege stehen. Mikronährstoffe spielen hier „nur“ eine untergeordnete
Rolle. Für die fleißigen Leser, mag dennoch das ein oder andere Wichtige thematisiert
werden.
Bekomm ich durch das ganze Grünzeug, was mir die Oma andrehen wollte tatsächlich
einen 45er Bizeps? NEIN!
Nehm ich aber wenigstens dadurch viel schneller ab, besser als mit jedem „Fatburner“?
NÖ!
Also doch Nutzlos?.......hmmm NEE, AUCH NICHT!
Den Namen „Mikro“ kann man auf mehrere Arten deuten. Wir brauchen sowohl weniger
dieser Stoffe wenn wir die Menge betrachten, weiterhin haben diese auch einen kleineren
Einfluss auf unsere Körperzusammensetzung als die Makronährstoffe.
Unterschieden wird - einfach gesagt - zwischen Mineralstoffen und Vitaminen. „Wieso,
Weshalb, Warum?“ Das klären wir nun.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eben den meisten unter uns ein Begriff, doch die wenigstens wissen was
es damit genau auf sich hat. Grob gesagt, zählen diese zu den Kohlenhydraten, werden
aber nicht im Dünn- sondern im Dickdarm in Form von Fettsäuren aufgenommen. Dort
sind sie ebenfalls die „Nahrungsquellen“ unserer guten Darmbakterien. Merken wirst du
das, wenn du eine Vielzahl von Ballaststoffen isst – denn auch die Bakterien müssen mal
ein Lüftchen lassen. Oftmals wirkt man ein wenig aufgebläht bei hohem
Ballaststoffkonsum.
Ganz grob unterscheidet man in verdauliche und unverdauliche Ballaststoffe. Die erste
Kategorie liefert einen Mehrwert an Energie, so sind diese zB. Teil der Weizenkleie. Die
andere Gruppe umfasst alles „unverdauliche“ wie Lignin (=Holz), Cellulosefasern etc...
Über diese braucht man sich weniger Gedanken machen. Sie tragen allerdings einen Teil
dazu bei ob man sich „satt“ fühlt.

Wieso und wieviel benötige ich davon?


Wie bereits gesagt sind sie wichtig für unsere Darmbewohner. Ein gesunder Darm ist die
Grundlage für ein starkes Immunsystem und einen leistungsfähigen Körper. Ohne
auszuschweifen aber es gibt eine Vielzahl an wissenschaftlichen Arbeiten, welche einen
positiven Einfluss von Ballaststoffen auf Herzkreislaufkrankheiten, Diabetes, Darmkrebs
und vieles mehr haben.
Gerade für einen Diät haltenden Sportler kommt noch der sättigende Effekt dazu. Wenn
man sich tagtäglich ballaststoffarm ernährt, wundert es nicht, dass man oftmals von
Hungerattacken geplagt ist.

Um es einfach zu halten kann man sich einer Faustformel bedienen. Diese sollte als
Mindestmenge angesehen werden.
• 10g Ballaststoffe / 1000kcal
Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Chlor

Du fragst dich woher dein Hirn weiß, dass grade dein kleiner, pinker mit Blümchen
bestückter Eiweißshaker auf den kleinen Zeh gefallen ist und es höllisch weh tut?
Die oben genannten sind primär dafür verantwortlich. Sie sind bei der Kommunikation
von Zelle zu Zelle von Nöten, und das auf Grund unterschiedlicher Ladungen. Sollte für die
FAQ´s reichen ;)
Keine Sorge, leidest du unter keinem akuten Mangel, oder hast eine Krankheit die die
Aufnahme dieser Stoffe beeinflusst, brauchst du dir keine Sorgen machen ob du diese
ausreichend zuführst.
Aber Magnesium ist doch super gegen Muskelkrämpfe oder? JEIN....Die Wissenschaft
ist sich noch nicht ganz einig, ob Magnesium direkt gegen krampfende Muskulatur hilft.
Vielmehr sind Krämpfe eher auf Elektrolyte und Wassermangel zurückzuführen. Heißt
für dich: Trink regelmäßig und ausreichend. Als Faustformel sagt man gerne:“1 Liter
Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht am Tag.“ Jemand der allerdings stundenlange Sport
in der Sonne treibt, sollte logischerweise mehr Flüssigkeit aufnehmen.

Für Sportler relevante Mikros

Die weitern Mineralstoffe sind nicht direkt überlebenswichtig, allerdings spielen diese ein
große Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und sind somit zu berücksichtigen.

Eisen
• primär für Hämoglobin und Sauerstofftransport nötig
• Mangel äußert sich in Form von „Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Kurzatmigkeit“
• Was muss ich futtern? Fleisch, Innereien, Bohnen, Nüsse

o 8 mg for men and non-menstruating women


o 15 mg for menstruating women under 19
o 18 mg for menstruating women over 18
o 27 mg for pregnant women
o 9 mg for lactating women under 19
o 10 mg for lactating women over 18

https://examine.com/supplements/iron/

Zink
• primär im Eiweißstoffwechsel
• weiterhin bei Wundheilung nützlich -> verbessert somit Hautbild
• Bei Mangel sorgt Supplementierung für Testosteronanstieg
• Supplementierung: mind. 10-45mg sind empfohlen
o Beispielsweise Zinkcitrat, Zinksulfat oder Glukonat.
o Hierbei darauf achten wieviel elementares Zink jeweils in der jeweiligen
Darreichungsform enthalten ist.
https://examine.com/supplements/zinc/

Vitamine
Ebenso wie bei den Mineralstoffen gibt es wichtigere und weniger wichtige Vitamine für
dich als Sportler. Hauptsächlich deckst du diese durch lecker Obst und Gemüse. Die
Cheating-Fraktion darf hier bewusst weiterlesen. Vitamine sind zwar nicht für primäres
Muskelwachstum verantwortlich, sondern eure sonstige Gesundheit! Somit immer brave
das Tellerchen mit Grünzeugs vollladen und aufessen.

Vitamin D3
• für normale Funktion des Immunsystems
• für verbesserte Entzündungsheilung
• Ab und Zu mal vor die Türe gehen und Sonne tanken, dadurch wird Vitamin D3
gebildet
• Schwer nur über die Nahrung zu decken -> Sonne tanken oder Supplementieren
• Supplementierung: 4000-5000 i.u / Tag als obere Grenze
Hierbei noch auf eine Kombination mit Vitamin K achten. Diese Supplementation sollte an
Hand des Vitamin D, welcher per Bluttest bestimmt werden kann vorgenommen werden.
Hierzu siehe:
https://examine.com/supplements/vitamin-k/ &
https://examine.com/search/?q=vitamin+d

Vitamin C
• für Bildung von Knochen, Kollagen und Zähnen & Immunsystem.
• erleichtert Eisenaufnahme s.o.
• Was muss ich futtern? Obst & Gemüse, vor allem Citrusfrüchte und Kohlsorten
• Supplementierung: 1g-3g
https://examine.com/supplements/vitamin-c/

Vegetarier oder Veganer? Auch du kannst Muskeln aufbauen

Jeder kann Muskeln aufbauen oder Fett verlieren. Egal ob Schwarz oder Weiß, Christ oder
Muslime, Frau oder Mann.
Ebenso auch die Vegetarier oder Veganer. Besonders beachten solltet ihr allerdings
euren Eisen- und Vitamin B12-Wert, sowie die Zufuhr von Omega-3. Letztere sind häufig
über Fischölkapseln zuzuführen. Wer strickt tierisches ablehnt, muss hier auf z. B.
Leinsamen / Leinöl oder Chiasamen zurückgreifen. Diese drei sind wichtig für euer
allgemeines Wohlbefinden und die Quellen sind überwiegend tierisch. Kopf anschalten
und bei Bedarf supplementieren.

• Eisen - s.o
• Vitamin B12 > 3µg
• Omega 3 – 1g-5g

Denkanstoß zu IIFYM (=If it fits your macros)

Abschließend ein paar Worte zu Makro und Mikronährstoffen. Makros sind einfach gesagt
für die Körperzusammensetzung, Mikros hingegen eher für euer Wohlbefinden und die
Gesundheit. In Bezug auf die Trend Bewegung „If it fit´s your macros“ möchte ich dazu
noch was loswerden. Wie einige wissen, geht es hierbei primär darum, die persönlichen
Makronährstoffe zu decken, egal mit welchem Lebensmittel. FALSCH. Es ist nicht egal mit
welchem Lebensmittel. Es macht einen Unterschied ob ich 100g KH durch reinen Zucker
gedeckt habe oder mittels Gemüse, Getreideprodukten und sonstigem. Jeder sollte
erkennen, dass sowohl Makros als auch Mikronährstoffe gedeckt werden sollten.
Derjenige, der lediglich seine Makros deckt, wird meinetwegen Aufbauen oder Gewicht
verlieren, je nach Ziel. Möglicherweise wird dieser aber auch anfälliger bei der nächsten
Grippewelle oder verzeichnet ein Hautbild, wie die Mondlandschaft. Wenn ihr IIFYM
macht, dann seid so gut und deckt sowohl die Makronährstoffe als auch eure
Mikronährstoffe! Ab und zu den Burger reinpfeifen oder ein Becher Eis? Meinetwegen.
Aber der Rest der Kalorien sollte mit Lebensmitteln gedeckt werden, welche euch mehr
liefern als nur „Kalorien“. Bescheißt euch nicht selbst und nehmt IIFYM nicht als Ausrede
um Kunde des Monats bei McDonalds zu werden. Lediglich geht es um eure Gesundheit
und diese ist von der Ernährung abhängig. Derjenige, der gesund ist, wird lange sportlich
aktiv sein. Und nur eine Konstanz in Training und Ernährung wird dich über lange Zeit an
deine Ziele bringen! Denk an den Spruch deiner Eltern
„Du bist was du isst“.
Nahrungsergänzungsmittel

Die Vielzahl der Sportler verliert sich genau hier im Detail. Bevor man sich einen
Augenblick mit der richtigen Nahrung auseinandergesetzt hat, steht schon der Beutel
Eiweißpulver im Schrank. Dazu kommen Kreatin, Glutamin, Aminosäuren, Booster und
vieles mehr.
Was brauche ich von alledem?
Eins vorweg. Man benötigt absolut GAR NICHTS. Der Name „Nahrungsergänzungsmittel“
spricht eigentlich bereits für sich. Es soll das tägliche Leben und die Ernährung nur
ergänzen, es gegebenenfalls erleichtern. Jedoch nicht die Basis der Nahrung darstellen.
Für alle die sich gerne selbst schlau machen wollen findet man auf www.examine.com
eine hervorragende Datenbank über alles Mögliche was es auf dem Markt zu kaufen gibt.

Eiweißpulver
Das Proteinpulver ist mit das am häufigsten konsumierte Supplement. Es gibt
verschiedene Formen davon. Konzentrate, Isolate, Hydrolysate – hergestellt aus Molken-
,Milch-,Soja-,Reis-,“superduper“-Eiweiß.
Ja der Markt ist davon quasi überlaufen. Ich möchte keines der Pulver gut noch schlecht
reden. Aus wissenschaftlicher Sicht jedoch, ist Molkenprotein das „hochwertigste“ aller
Proteine, da das Aminosäurenprofil alles Wichtige in ausreichender Menge enthält. Aber
auch ein Sojaprotein ist nicht gleich schlecht, nur weil ein paar Aminosäuren fehlen.
Der Grundsatz sollte eher lauten: „Decke deinen Eiweißbedarf soweit wie möglich, dann
brauchst du dir keine Gedanken über die Wertigkeit eines Proteins zu machen.“
Da ein Eiweißpulver wie gesagt nur eine „Ergänzung“ darstellen soll, kann man die
Wertigkeit noch stärker vernachlässigen.

Auf der anderen Seite machst du mit einem guten Pulver nichts falsch. Es hilft dir den
Bedarf zu decken, es ist unkompliziert in der Zubereitung und es geht schnell. Das Pulver
ist somit weder gut noch böse. Es ist hilft einfach im Alltag. Sei kreativ und koche, backe,
trinke es in unterschiedlichen Formen – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
https://examine.com/supplements/protein-supplement/
BCAA

Hierbei handelt es sich um sogenannte „branched chain amino acids“. Aminosäuren, also
Bausteine des Eiweiß, welche besonders verknüpft sind. Diese Aminosäuren sind
essentiell für den Muskelaufbau und Muskelschutz in einer Diät.
Also direkt supplementieren? Nein.
So wichtig sie auch sind, wenn dein Eiweißbedarf gedeckt ist, dann solltest du dir auch
über BCAA keine Sorgen machen. Über die normale Ernährung nimmst du beispielsweise
auch BCAA auf. Gerade Fleisch, Milchprodukte und Fisch weisen große Mengen auf. Bei
einem sehr starken Kaloriendefizit, welches es schwer macht, den Bedarf an Eiweiß zu
decken, kann es Sinn machen, BCAA zu ergänzen um die letzten Prozente raus zu holen.
Allerdings ist dies eher ein Tropfen auf den heißen Stein und betrifft die wenigsten unter
uns.
https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

Glutamin
Das wichtigste vorweg – Glutamin hat KEINEN positiven Einfluss auf Muskelaufbau.
Es gibt allerdings einige Studien, die darauf hinweisen, dass Glutamin einen positiven
Einfluss auf die Darmgesundheit hat, welche indirekt wiederrum das Immunsystem
beeinflusst. So ist der Mythos der verbesserten Regeneration nicht nur Aberglaube.
Allerdings sollte an dieser Stelle auch gesagt sein, dass der Großteil des Glutamins nicht
in den Muskel kommt sondern von den Darmzellen resorbiert wird.
Du nimmst Glutamin um deinem Darm und dem Immunsystem etwas Gutes zu tun? Nur
zu. 5-10g/Tag sollten allerdings mehr als ausreichend sein
Alle anderen können getrost darauf verzichten und das Geld in sinnvolleres investieren.
https://examine.com/supplements/glutamine/

Kreatin

Nicht zu verwechseln mit Keratin welches dein Haar so schön kräftig macht, ist dieses
Supplement mit das Best erforschteste der Welt.
Auch wenn es sich bei Kreatin meist um ein weißes Pülverchen handelt, ist es keine billige
„Chemie“, die unnatürlich ist. Unser Körper produziert täglich Kreatin aufs Neue und
mehr als 90% dessen sind in unserer Muskulatur zu finden.
Was macht es dort?
Im Muskel haben wir sogenannte ATP (Adenosin-Tri-Phosphat)-Speicher. Diese sind der
Grund dafür, dass du überhaupt leben und eine Leistung aufbringen kannst. Daher kommt
einfach gesagt deine „Energie“. Um es simpel zu halten: diese Speicher können durch
Kreatin schneller wieder regeneriert werden. Somit können wir größere Maximallasten
bewegen oder sind signifikant besser in intensiven Bewegungen wie Sprints.
Dadurch, dass wir Leistungsfähiger sind, kann aus wissenschaftlicher Sicht bestätigt
werden, dass sich Kreatin positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.
Mehr Leistung = Mehr Kraft = mehr Muskeln

Des Weiteren wird wie genannt über 90% des Kreatins in unserem Muskel abgelagert und
bindet dort Wasser. Wenn wir somit Kreatin extern zufügen, so haben wir
Wassereinlagerungen von bis zu 3kg zu befürchten.
Keine Panik – in der Regel lagert sich kein Wasser unter der Haut ab. Du wirst nicht
schwammig aussehen sondern eher „prall“.

Wieviel & ist es wirklich nicht schädlich?


Bei gut funktionierenden Nieren sowie ausreichend Wasserkonsum wirst du keine
Probleme durch das Kreatin bekommen.
3-5g/täglich sind die magischen Zahlen, die du dir hinter die Ohren schreiben kannst.
Nicht mehr nicht weniger. Keine Ladephasen, Pausen, etc....
Entweder man nimmt Kreatin, dann 3-5g pro Tag für „immer und ewig“ oder man lässt es
:)
ps: normales Kreatin Monohydrat ist vollkommen ausreichend. Alles andere was durch
die Industrie angepriesen wird hat keinen Mehrwert, bzw. macht nur den Geldbeutel der
Herstellt ein bisschen praller.
https://examine.com/supplements/creatine/

Abnehmen / Diät – Step by Step

Okay also du möchtest abnehmen, definieren und Körperfett reduzieren? Perfekt.


In der Theorie ist dies kein Hexenwerk und DU wirst das auch schaffen, wenn du mit ein
wenig Ehrgeiz an die Sache gehst

Es gibt keine „perfekte“ Diät. Ob sie sich Lowcarb, LowFat, Paleo, Keto, Highspeed oder
wie auch immer nennt. Jede Diät funktioniert nur auf Grund des sogenannten
Kaloriendefizits.
Einfach gesagt „du musst mehr Energie verbrauchen als du zu dir nimmst“.
Wieviel Kalorien du verbrauchst?
Das hängt natürlich von verschiedenen Punkten ab. Wie groß & schwer bist du? Bist du
männlich oder weiblich? Bist du auf dem Bau tätig oder eher nur im Büro? Des Weiteren
hat natürlich ein Leistungssportler einen größeren Verbrauch als die nette Omi, die nur
einmal am Wochenende in die Rückenschule geht.
Für einen groben Richtwert, wie DEIN Verbrauch aussieht, kannst du einen der beiden
Rechner benutzen:

www.micsbodyshop.de/Kalorienrechner
https://www.iifym.com/

So ähnlich könnte deine Auswertung aussehen. Ich habe folgendes eingetragen

• 80kg, 182cm, 12% KFA


• Student mit Ziel Fettabbau
• 4mal die Woche Kraftsport, 2mal die Woche Ausdauer
Der Rechner ist nicht 100% genau...wie auch?! Du gibst ihm ein paar Daten und dieser
benutzte Richtwerte für den Verbrauch. Kann natürlich sein, dass du im Alltag mehr
zappelst oder öfters auf der Couch liegst als der Durchschnitt. Deshalb nur ein
„Richtwert“.

Dann kannst du dir im nächsten Schnitt überlegen, ob du deine Kalorien zählen


möchtest. Für viele lästig, ich weiß – allerdings ist es das „einfachste“ Mittel, um zu
überprüfen ob man auf Kurs ist. Dazu gibt es unzählige APPS wie MyFitnessPal, Lifesum,
fddb…mit Hilfe dieser Datenbanken kannst du genau notieren, wieviel du isst.

Du kannst notieren, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, welche Nährstoffe, und vieles
mehr. Ob du nun ausschließlich Gemüse, Obst und Reis isst, ist dir überlassen. Für das
primäre Ziel „abnehmen“ muss am Ende des Tages ein Kaloriendefizit vorhanden sein.
So kannst du nun mit Hilfe der ausgewerteten Analyse deinen Wert für dich festlegen.
• 2150 kcal
• 217g Kohlenhydrate, 187g Proteine, 57g Fett
Mit diesen Werten bist du vorerst im Defizit. Ob du nun wie in der Theorie die Menge an
Fett abnimmst, hängt von vielen Faktoren ab. Mal vertut man sich beim Tracken, mal
bewegt man sich im Alltag etwas mehr oder weniger. Mach dir keinen Kopf. Solange die
Tendenz über mehrere Wochen deinem Ziel entspricht, ist alles gut.

Dieses Defizit haben auch alle bekannten Diäten. Diese erreichen es dadurch, dass
Kohlenhydrate weggelassen werden (LowCarb-Diät), oder Fett reduziert wird (LowFat-
Diät). Aber auch diese funktionieren nur, weil unter dem Strich ein Kaloriendefizit
vorhanden ist.

Die perfekte Diät ist somit jene, welche dich motiviert und dich in deinem Alltag
nicht einschränkt. Man muss sich nichts verbieten oder auf bestimmte
Lebensmittel verzichten. Die Dosis macht das Gift und manchmal darf und muss
man sich auch mal was gönnen. Deshalb braucht man nicht pauschal einen
Ernährungsplan, weil niemand weiß, was DU gerne isst.

Bei speziellen Fragen gerne die Gruppe fragen.

Aufbau

Du möchtest aber lieber Muskulatur aufbauen und zunehmen? Diät ist nichts für dich?
Im Grunde ist zunehmen genauso „einfach“ wie abnehmen.
Auch hierfür gilt es deinen Kalorienbedarf sowie die Makronährstoffe zu bestimmen.
Das Pendant zum Defizit ist der Kalorienüberschuss. Wenn du mehr Kalorien aufnimmst
als du verbrennst, nimmst du Masse zu. Wenn du nun noch Proteine zu dir nimmst,
einen Wachstumsreiz im Training setzt und gut regenerierst, so wirst du auch
Muskelmasse aufbauen.

„Ich mach aber schon alles Mögliche, esse viel aber nehme dennoch nicht zu?
Dann isst du zu wenig!
Ich ess aber echt viel...
Nein du isst zu wenig!!“

Wer im Überschuss ist, der nimmt zu. Ende aus. Der eine empfindet es einfach nur als
„viel“ wenn er sich noch einen Nachschlag beim Mittagessen gönnt. Der nächste
verbraucht im Alltag viel Energie und unterschätzt somit seinen Gesamtumsatz. Oft ist
es eine Kombination aus Beidem. Lerne deine Nahrung zu tracken und kontrolliere,dass
du wirklich im Überschuss bist.

Ernährungspyramide

Abschließend möchte ich die Ernährungspyramide von Eric Helms aufgreifen, welche
das Thema „Ernährung, Diät / Aufbau“, meiner Meinung nach recht gut zusammenfasst.

Abbildung 1 Eric Helms, Muscle & Strength Nutrition Pyramid

1. Energiebilanz:
Die Energiebilanz bildet, wie zu sehen, das Fundament und die Basis der
Pyramide. Diese sollte auch in deiner Ernährung das A und O darstellen. Egal was
du machst und tust. Ob zunehmen / Gewicht halten oder abnehmen. Um dein Ziel
zu erreichen, muss die Energiebilanz stimmen. Du kannst dich dabei noch so
„gesund“ oder „ungesund“ ernähren. Unsummen an Geld für Nahrungsergänzung
ausgeben oder die Ernährung perfekt timen. Wenn die Kalorienbilanz nicht
stimmt, dann wirst du dein Ziel nicht erreichen.

2. Makronährstoffe:

Auf der zweiten Ebene, stehen die Makronährstoffe. Kohlenhydrate, Fette &
Eiweiß. Hier solltest du darauf achten, dass du das nötige Mengenverhältnis
anstrebst. Egal welches Ziel...in der Regel achte IMMER darauf, dass du eine
Mindestmenge an Eiweiß (>1,5g/kg Körpergewicht) und Fett (>0,5g/kg
Körpergewicht) zuführst. Damit ist sichergestellt, dass deine körpereigenen
Funktionen nicht beeinträchtigt sind, du Hormone produzieren und Muskulatur
aufbauen kannst. Folglich, dass dein Körper und Stoffwechsel normal
funktionieren.

3. Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind wichtig für die Biochemie deines Körpers & das allgemeine
Wohlbefinden. Damit alles genau so funktioniert wie es funktionieren soll, achte
darauf Mikronährstoffe zu dir zu nehmen. Aber verkompliziere es nicht. Ob du
dein primäres Ziel in punkto Körperkomposition erreichst, hängt nur wenig
damit zusammen.

4. Nährstofftiming

Wann du genau was isst, ist primär egal. Kohlenhydrate am Abend machen dick?
Nein tun sie nicht. Ein Kalorienüberschuss macht dick. Man benötigt einen
Eiweißshake nach dem Krafttraining für optimale Gains? Jein. Es kann von Vorteil
sein um schneller und besser zu regenerieren sowie Muskulatur aufzubauen.
ABER wenn auch hier die Kalorienbilanz sowie die Makronährstoffe nicht
stimmen (z. B. zu wenig Eiweiß), dann wird es auch schwer mit Muskelaufbau.

5. Nahrungsergänzungsmittel
Supplemente können deine Leistung in vielen Punkten unterstützen, helfen dir
dabei stärker zu sein, besser zu regenerieren & schlafen oder auch um deine
Makronährstoffziele zu erfüllen. Sie machen das Leben „einfacher“ aber nicht
unbedingt besser. Stelle sie nicht an erste Stelle. Sie haben keine oberste Priorität.
Bevor du Geld ausgibst, informiere dich was genau ein
Nahrungsergänzungsmittel bewirkt und wieso man es nimmt oder eben nicht.

Die Pyramide soll dir zeigen, dass du dich nicht in Details verlieren sollst. Schaffe eine
Grundlage. Oberstes Gebot ist das Kalorienziel. Sagt dies z. B. ein Defizit voraus, so wirst
du abnehmen! Danach bestimme die Makro- und Mikronährstoffe ! Danach kannst du dir
Zeit nehmen und Gedanken darüber machen, was weiterhin wichtig sein kann um die
letzten Prozente rauszukitzeln.

Traininglehre

Nachdem wir die Ernährung soweit durchgekaut haben kommen wir für die meisten
zum „wichtigen“ Part: dem Training.
Wie bereits am Anfang der FAQ erläutert, gehen Training und Ernährung Hand in Hand.

Gehst du nicht ins Gym – dann bringt auch die perfekte Ernährung nichts.
Isst du nur „Schrott“ und z. B.: zu wenig Kalorien – dann bringt auch der perfekte
Trainingsplan nichts.

Dabei gibt es mehrere Faktoren, die dein Training beeinflussen können. Welche dies
sind, was es genau damit auf sich hat und wieso du manches verinnerlichen sollst –
erfährst du jetzt.

Volumen

Beim Volumen handelt es sich primär darum, wieviel Arbeit du in deinem Training
absolvierst. Du wirst es bestimmt schon gehört haben, die meisten Trainierenden
orientieren sich an Satz und Wiederholungszahl mit einem bestimmten Gewicht.
Das Ziel eines jeden sollte sein, das Volume im Laufe der Zeit zu steigern. Sei es mehr
Gewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl zu bewältigen oder das Gewicht
beizubehalten, dafür mehr Wiederholungen als im vorherigen Training zu absolvieren.

Intensität
Die Intensität steht oft in Verbindung mit einer Leistung, welche du maximal aufbringen
kannst. Sei es im Ausdauer- oder Kraftsportbereich.
Jeder kennt die ein oder andere zarte Person, die ein „schweres“ Training absolviert.
Darum geht es hierbei eher weniger. Man kann fast alles messen. Intensität im
Kraftsport ist gekoppelt an Wiederholungen und Gewicht. Die höchste Intensität, die du
dir vorstellen kannst ist das Gewicht, welches du maximal einmal mit ordentlicher
Technik und ohne Hilfe bewältigen kannst. Dieses Gewicht ist dein sogenanntes „One
repetition maximum = 1RM“. Dieses kannst du sowohl praktisch als auch theoretisch
ermitteln.
Auf http://www.strengthstandards.co/ kannst du beispielsweise für jede Grundübung
die Gewichte eingeben, welche du im Training bewegst. Du machst 80kg im
Bankdrücken auf 5 Wiederholungen? Dann beträgt dein 1RM 93kg.

Setz man diesen Wert ins Verhältnis zum Körpergewicht lässt sich oftmals einordnen, ob
ein Trainierender noch im Anfängerstadium ist oder schon weit fortgeschritten.
So orientieren sich viele Pläne im Kraftsport genau an diesem Wert.
Wieso erzähle ich dir davon? Ab einer Intensität von 60% deiner maximalen Leistung
spricht man davon, dass man sich im Bereich der „Hypertrophie“ befindet.
Damit sollte auch gesagt werden, dass man nicht „schwer“ trainieren muss um
Muskulatur aufzubauen. Allerdings hat man auch andere Vorteile, wenn man z. B. über
85% des 1RM trainiert. Es gibt schneller neurologische Anpassungen und man wird
tendenziell schneller „stark“. Aus diesem Grund, trainieren viele richtige Kraftsportler
und Gewichtheber oftmals genau in diesem Intensitätsbereich. Aber auch diese werden
die gleiche Hypertrophie erzeugen können, falls die restlichen Rahmenbedingungen
gleich sind.
Mehr dazu:
http://www.lookgreatnaked.com/blog/what-is-the-best-rep-range-for-muscle-
strength-and-size/

Frequenz
Die Frequenz gibt Rückschluss darüber, wie häufig eine Muskelgruppe pro Woche oder
z. B. alle 10 Tage trainiert wird. Trainiere ich nach einem klassischen Ganzkörperplan
MO / MI / FR, so habe ich jede Muskelgruppe 3 Mal trainiert und im Optimalfall einen
Wachstumsreiz gesetzt.
Wo liegt der sweet-spot?
Die einen trainieren mit hohem Volumen, dafür mit einer Frequenz von 1/Woche, der
nächste teilt sich das Volumen auf und stimuliert seinen Muskel 3 Mal die Woche. Wird
einer automatisch besser Muskeln aufbauen als der andere? Schwer zu sagen. Es gibt so
viele Faktoren, die den Fortschritt beeinflussen können (Ernährung, Regeneration,
persönliche Motivation). Die Wissenschaft lässt allerdings darauf schließen, dass die
optimale Frequenz für Muskelaufbau zwischen 2 & 3mal liegt.
Wieso?
Wenn du trainierst und in einem gewissen Intensitätsbereich liegst, wird die
Muskelproteinbiosynthese (= der biochemische Vorgang der für Muskelaufbau sorgt)
angeregt. In den meisten Fällen ist diese Synthese bis zu 48-72 Stunden erhöht. Deshalb
ist es in der Theorie sinnvoll möglichst nach 72 Stunden (2-3/Woche) erneut einen
Wachstumsreiz zu setzen. Es ist kein MUSS aber es ist definitiv „effektiver“ anstatt erst
nach einer Woche den gleichen Muskel zu trainieren.
Des Weiteren hat eine hohe Frequenz Vorteile darin, eine Bewegung zu erlernen.
Trainiere ich einmal in der Woche die Kniebeuge, so habe ich diese 52 Mal im Jahr
absolviert. Wenn ich hingegen 104 Mal diese Übung durchführe, so werde ich sehr
wahrscheinlich schneller stark. Man hat schlichtweg mehr Übung im Ausführen der
Bewegung, die Technik verbessert sich und man wird effizienter.

Mehr dazu:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-
gains.html/

Progression

Die Progression ist eigentlich der wichtigste Faktor von allen. Im Grunde heißt es nichts
anderes, als dass man Fortschritt machen sollte. Mit jeglichem Fortschritt kommt
Muskelaufbau & Kraftsteigerung. Sei es mehr Wiederholungen über die Zeit, mehr
Gewicht, größere Explosivität in der Bewegung oder oder oder...
Hier gibt es viele verschiedene Modelle um Progression zu erreichen. Einem Anfänger
fällt es in der Regel leicht, kontinuierlich und linear „progress“ im Studio zu erlangen.
Gewichtssteigerung von Trainingseinheit zu Einheit oder wöchentlich sind keine
Seltenheit.
Genau darauf sind auch viele Anfängerpläne ausgelegt.
Je fortgeschrittener man wird, desto mehr Modifikationen müssen an einem Plan
vorgenommen werden. Um es kurz anzuschneiden, so kann man seinen Trainingsplan
an Hand der Tagesform abhängig machen (sog. APRE), oder wellenförmig Periodisieren.
Letzteres bezeichnet den Wechsel von verschiedene Wiederholungbereichen.
Bsp: Montags 3 x 4-6, Mittwoch 4*8-12, Freitag 3*12-15
Da diese FAQ den Anfänger ansprechen, will ich darüber nicht viele Worte verlieren. Bei
spezielleren Fragen, gerne die Frage in der Gruppe stellen :)

Welcher Trainingsplan ist denn nun der Richtige?

Diese Frage grenzt ehrlich gesagt an eine Gretchenfrage. Den perfekten Plan gibt es
nicht.
Der Plan, der dich motiviert. Der Plan, der dir Spaß macht. Der Plan, welcher dich
darin unterstützt deine Ziele zu verfolgen...Ja genau dieser Plan ist der perfekte
Plan für DICH!

Anfänger – Ganzkörper
Allerdings gibt es einige bewährte Pläne für jedes Leistungsniveau. Ein Beginner fängt in
der Regel mit einem Ganzkörperplan an, welcher den Schwerpunkt auf Grundübungen,
sogenannte Mehrgelenksübungen, legt. Je mehr Muskeln involviert sind, desto besser.
Somit hat man ein großes Potential, zu Beginn ordentlich Muskulatur aufzubauen.

Folgende Pläne sind uneingeschränkt empfehlenswert. Für welchen du dich


entscheidest, bleibt dir überlassen. Im Grunde sind sie sich alle sehr ähnlich. Alle sind
Ganzkörperpläne, 3 Mal die Woche, welche eine lineare Progression verfolgen und somit
optimal dafür geeignet sind, anfangs so richtig durchzustarten. Mit keinem wirst du
signifikant mehr „Gains“ machen oder weniger.
3 Trainingstage Bsp.: Montag, frei, Mittwoch, frei, Freitag, frei, frei :|

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
http://mass.code-fitness.de/#mass-plan
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Des Weiteren beispielsweise die Anfängerpläne aus den Büchern


• Eric Helms – Strength & Training Pyramid
• Frank Taeger – Stärker, Breiter, Schneller

2er- Split
Du magst lieber häufiger als 3 Mal die Woche ins Training? Du hast schlichtweg keine
Lust auf einen Ganzkörperplan? Kein Problem. Die nächste Stufe wäre ein 2er Split.
Bevorzugt wäre hier ein Oberkörper / Unterkörpersplit, da die Trainingseinheiten
besser zu regenerieren sind. Trainiert wird dann 4 Mal die Woche
4 Trainingstage Bsp.: Montag, Dienstag, frei, Donnerstag, Freitag, frei, frei :|
Als Beispielplan wäre hier der Split von Lyle McDonald zu empfehlen.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine.

3er Split & mehr

Aber du möchtest lieber einen 3er Split oder gar etwas ganz anderes trainieren? Deinen
eigenen „individuellen“ Trainingsplan? ein wenig Crossfit einbauen oder Freeletics? Wie
bereits zuvor gesagt, in erster Linie muss der Plan DIR gefallen und dich motivieren ihn
durchzuziehen. Egal was andere darüber denken. Wenn du allerdings ein bisschen mehr
rausholen willst, so achte darauf, dass dein Plan eine gewisse Struktur aufweist, um
möglichst deinen Fortschritt nicht zu behindern. Außerdem…
• im optimalen Fall den Muskel mehr als 1 mal die Woche zu reizen.
• den Muskel „trainieren“ und nicht mit unendlich großem Volumen zerstören
• auf deine eigene Regenerationsfähigkeit hören – du hast immer Muskelkater,
kannst dich nicht steigern? Volumen vielleicht reduzieren.
• sollten Mehrgelenksübungen die Basis darstellen
• solltest du stärker werden

Wenn einige dieser Punkte abgedeckt sind, dann spricht nichts gegen einen 3er Split wie
einen klassischen „Push, Pull, Beine“-Plan. Vielleicht trainierst du suboptimal und
könntest mit einem anderen Plan schnellere und größere Fortschritte erzielen. Auf der
gleichen Seite wirst du aber Punkte haben weshalb du dich genau für DIESEN Plan
entscheidest.
Training im Studio

Soll ich an Maschinen oder lieber „frei“ trainieren?

Wie sagt man so schön? Viele Wege führen nach Rom. Solang der Muskel trainiert und
belastet wird, ist es diesem primär egal ob du an der Brustpresse sitzt oder
Bankdrücken durchführst. Beides hat vor und Nachteile, letztendlich kannst du aber auf
beide Art und Weisen deinen Muskel zum Wachstum reizen.
„Frei“ trainieren involviert in der Regel, Grundübungen und diese haben eine Reihe von
Vorteilen welche du im nächsten Punkt siehst. Gerätetraining, kann allerdings dafür
genutzt werden um einen Muskel isoliert zu trainieren. So kann man beispielsweise am
Gerät immer noch den Po trainieren, wenn man auf Grund eines Knieproblems keine
Kniebeuge durchführen könnte.

Was sind Grundübungen & sollte ich sie trainieren?

Zu den Grundübungen zählen Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken,


Klimmzüge & Rudern. Es handelt sich somit um sogenannte „Mehrgelenksübungen“
welche den ganzen Körper trainieren. So trainieren Kniebeugen primär den vorderen
Oberschenkel. Allerdings arbeiten des Weiteren der hintere Oberschenkel, Po,
Hüftmuskel, Bauchmuskel und und und mit. Grundübungen sollten somit das
Fundament deines Trainings sein, wenn du Kraft und Muskeln aufbauen möchtest.
Warum?

• Sie trainieren den ganzen Körper gleichmäßig


• Zeit effizient, da mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden
• trainieren neben Kraft auch deine Koordination
• Sind einfach übertragbar auf den Alltag. Du kannst 150kg Kreuzheben? Dann
kannst du auch Wasserkisten tragen ohne Probleme zu bekommen.
• Kraft und Leistungsfähigkeit lässt sich einfach auf anderen Sport übertragen, da
immer ganze Muskelketten koordiniert zusammenarbeiten.
Wie du siehst, bringen Grundübungen viele Vorteile und sollten definitiv im Mittelpunkt
deines Trainings stehen.
Allerdings solltest du stets auf eine guten Ausführung und Technik achten. Dadurch,
dass viel Gewicht bewegt werden kann, entsteht ein größeres Verletzungspotential wie
beispielsweise bei einem Bizepscurl.
Tipps zur richtigen Technik findest du z. B. unter:
http://fitness-experts.de/uebungen oder http://technik.code-fitness.de/
Kann ich mit dem eignen Körpergewicht auch Muskulatur
aufbauen?

Kurz und knapp: Ja


Dein Muskel kennt weder Gerät, Kurz- oder Langhantel noch sonstige „Fitnesstools“. Er
kennt ausschließlich eine Belastung. Entweder der Muskel muss gegen einen
Widerstand arbeiten oder eben nicht. Ob dieser Widerstand durch dein eigenes
Körpergewicht oder eine 20kg Gewichtsscheibe hervorgerufen wird, macht keinen
Unterschied.
Das Training mit dem eigenen Körper hat allerdings den Nachteil, dass Steigerungen und
Fortschritt irgendwo begrenzt sind. Jede „Bodyweight Übung“ kann intensiver
durchgeführt werden, aber irgendwann wirst du an einen Punkt kommen, wo es
schwierig wird über Dauer im richtigen Intensitätsbereich für Muskelaufbau zu
trainieren. Falls du nicht immer schwerer werden würdest, sodass dein Gewicht steigt,
wird es über längere Sicht schwer Progression zu erlangen. Im Üblichem Krafttraining
steckst du den Gewichtsstift um und schon hast du eine neue Belastung.

Und das wissen wir mittlerweile – machst du „progress“, so wachsen auch die Muckis.
Weiteres findest du z. B. hier:
https://dotzauerinstitut.de/training-ohne-geraete

Cardio vor oder nach dem Training?

Egal welches Ziel du hast, Cardio ist immer zu empfehlen. Wer einen stärkeren und
leistungsfähigeren Körper haben möchte, der braucht auch ein funktionierenden
„Motor“, das Herz. Durch Ausdauertraining wird nämlich genau diese trainiert.
Ob du nun vor oder nach dem eigentlichen Krafttraining Cardio machst, ist dir
überlassen. Du musst wissen, worauf dein Fokus liegt.
Möchtest du möglichst großen Erfolg im Krafttraining erzielen? Dann willst du dich
nicht vor dem eigentlichen Training durch eine Cardioeinheit verausgaben.
Möchtest du hauptsächlich Kalorien „verbrennen“, dann ist es nahezu egal wann du
deine Cardioeinheit durchführst.
Möchtest du kurzfristig für z. B. eine Sportprüfung trainieren? Dann leg den Fokus
darauf und mach deine Cardioeinheit entweder vor dem Training oder an einem
separaten Tag.
Egal welches Ziel du verfolgst: sei dir klar aus welchem Grund du Cardio machst und
achte darauf, dass sich Ziele nicht gegenseitig behindern. Wenn du z. B. stärker werden
willst, so achte darauf, dass deine Cardioeinheit nicht so intensiv ist, dass sie deine
Regeneration des Krafttrainings behindert.

Ich habe Muskelkater...was nun?

Du musst selbst einschätzen können, woher der Muskelkater kommen könnte. Es gibt
viele Ursachen die da eine Rolle spielen können.
Einige Beispiele
• neuer Trainingsplan mit neuen Übungen
• plötzlich zu viel Volumen
• plötzlich höhere Intensität
• zu wenig Kalorien
• zu wenig Schlaf / schlechte Regeneration
• Stress
All diese Faktoren können auf den Muskelkater einwirken. Es gilt erst einmal
herauszufinden wo eine mögliche Ursache liegen könnte. Des Weiteren sollte geklärt
werden, ob es eher chronisch oder akut ist.
Hast du einfach „immer“ Muskelkater, egal was du machst? Dann ist es eher ein Zeichen
dafür, dass du eine schlechte Regeneration hast, wohlmöglich nicht gut isst und dein
Training vielleicht ein wenig zu viel ist. Schalte einen Gang zurück und kontrolliere die
genannten Punkte.
Hast du eher plötzlich Muskelkater, den du sonst nicht hattest? Dann liegt die Ursache
eher in plötzlich steigender Intensität oder Volumen im Training, z. B. durch einen
neuen Plan. Überlege dir ob es notwendig ist, diesen Plan zu verfolgen und beobachte
was mit der Zeit passiert. In der Regel passt sich der Körper recht schnell an die Neue
Belastung an, und der Muskelkater sollte innerhalb der nächsten Wochen geringer
werden.

Kannst du mit Muskelkater trainieren? Jein. Man kann nicht in dich hineinschauen. Als
grobe Faustformel kann man jedoch sagen:
„Wenn dich der Muskelkater nicht groß im Alltag behindert, z. B. beim Gehen, Setzen,
Treppensteigen etc... Dann kannst du auch trainieren. Hast du aber wirklich so starke
Schmerzen, dass alles einfach nur weh tut? Dann pausiere lieber oder trainiere gegeben
Falls eine andere Muskelgruppe.
Als erstes gilt jedoch heraus zu finden. „WIESO habe ich Muskelkater“

Ich fühle mich kränklich, kann ich dennoch trainieren?


Hier kann man ein klares NEIN aussprechen. Die Gesundheit hat oberste Priorität. Nur
derjenige, der möglichst viele Tage im Jahr gesund und munter ist, kann auch Erfolg im
Sport haben. Oder magst du wohlmöglich das ganze Jahr über mit angezogener
Handbremse trainieren, weil du eine dumme Grippe nicht komplett auskurierst, sondern
mitschleppst? Wohl kaum.
Wenn du dich nicht danach fühlst zu trainieren, dann stell dein EGO zurück. Mach lieber
einen Tag länger Pause als einen zu wenig. Lieber richtig gesundwerden und dann
wieder Vollgas geben können.
Dir läuft nur die Nase und ansonsten geht es dir top? Klar musst du nicht darauf
bestehen eine Pause einzulegen – das wäre auch irgendwo zu viel des Guten. Es gilt Hirn
anschalten und abwägen. Ist es wirklich nur eine Kleinigkeit und werde ich keinen im
Studio anstecken? Dann auf geht’s...Zur Not wird das Training ein wenig angepasst, z. B.
geringeres Volumen.
Ansonsten lautet die Devise – Gesund werden.

Trainingspyramide

Abschließend möchte ich auch hier ein paar Worte verlieren und verweise erneut auf
die „Trainingspyramide“ von Eric Helms.
Abbildung 2: Eric Helms, Muscle & Strength Training Pyramid

Diese Pyramide beschreibt ziemlich gut, wieviel Zeit und Muße du in die verschiedenen
Aspekte deines Trainings stecken solltest. Je wichtiger eine Komponente ist, desto
größer und weiter unten ist diese angeordnet.
1. Adherence – Zu Beginn steht immer, dass man den Hintern hochbekommen
sollte um überhaupt zu trainieren. Es bringt nichts den besten, „perfektesten“
Plan zu besitzen, aber nicht zu trainieren.

2. Volumen, Intensität & Frequenz – Diese 3 Komponenten sollten in einem


ausgewogenen Verhältnis stehen. Du solltest weder eine zu geringe Frequenz
haben, noch zu extrem viel Volumen. Ebenso musst du in einem Bereich der
Intensität trainieren, welcher dich nicht unter- aber auch nicht überfordert.

3. Progression – Du solltest so trainieren, dass du Fortschritt machst. Ob es dir


darum geht Gewichte zu steigern, oder diese schneller / explosiver zu bewegen
oder lediglich mehr Wiederholungen zu bewältigen ist dir überlassen. Du bist
aber hier um Muskulatur aufzubauen – deshalb strebe den Fortschritt an,
verfolge einen festen Plan und dokumentiere.
Laut E. Helms sind diese drei Punkte für 80%
deines Trainingserfolges verantwortlich. Mach
diese zu der Basis deine Trainings !!!

4. Übungsauswahl – Es bringt nichts, alle 2 Wochen dein komplettes Pensum an


Übungen durch zu würfeln. Aber was ist mit „der Muskel braucht neue Reize?“
Dadurch, dass du dich im Training steigerst und höhere Gewichte bewegst,
bekommt der Muskel neue Reize. Ein ständiges Wechseln der Übungen behindert
dich mehr als dass du davon profitierst. Du musst kontinuierlich neue Übungen
lernen, Bewegungsmuster verinnerlichen und kannst nicht in dem
Intensitätsbereich trainieren, wie du es gerne möchtest. Lege dir ein festes
Fundament an Übungen zu, welche dich in deinem Training begleiten. Mal eine
neue Isolationsübung hier und da...kein Problem. Allerdings solltest du eine feste
Grundlage besitzen, welche du den Großteil der Zeit trainierst.

5. Pausen – Ob du nun genau 64,38 Sekunden zwischen deinem Arbeitssatz


pausierst oder genau drei Minuten spielt fast keine Rolle. Mach dir das Leben
nicht komplizierter als es ist. 5 Sätze Arbeitsgewicht? Mach dann weiter wenn du
dich in der Lage dazu fühlst. Am Ende zählt, dass du das Gewicht bewegt hast und
nicht wieviel Pause du eingehalten hast. Ja es macht beispielsweise für den
olympischen Gewichtheber mehr Sinn, lange Pausen zu haben, aber auch dieser
wird nur stark weil er am Ende des Tages das Gewicht bewegt hat.

6. Tempo – Tempo, Kadenz, „time under tension“...all diese Begriffe werden hier
zusammengefasst. Für die Elite macht es einen Unterschied ob die Bewegung
kontrolliert ist, ob die exzentrische Phase langsamer ist als die konzentrische
oder umgekehrt. Für einen Trainingsanfänger ist dies aber nahezu zu
vernachlässigen. Auch hier zählt wieder – hast du deine Übung mit korrekter
Technik und ohne Hilfe absolviert, so kannst du den Aspekt des Tempos zunächst
vernachlässigen.

Die Pyramide von Eric Helms spricht primär Anfänger und


Fortgeschrittene an. Klar – Es gibt immer jemanden, der von einer
besonderen Übungsauswahl, super langsamen Tempo, etc. ... profitiert.
Dies ist aber eher eine Ausnahme und betrifft nicht die breite Masse,
jene für die diese FAQ sind. Verlier dich nicht in Details. Trainiere nach
einer soliden Basis und konzentrier dich auf das wesentliche. Nur dann
wirst du Erfolge erzielen, stärker & muskulöser werden.
Welche Quellen und Bücher sind lesenswert?

Trainingsspezifisch:
• Schneller Breiter Stärker – Frank Taeger
• Starting Strength – Mark Rippetoe
• Muscle & Strength Training Pyramid - Eric Helms

Ernährungsspezifisch:
• Das Handbuch zu ihrem Körper – Chris Michalk
• Muscle & Strength Nutrition Pyramid – Eric Helms
• Ernährungsmedizin – Biesalski
• Nutrition 101 - RAW

Nützliche Links:
• www.fitness-experts.de
• www.dotzauerinstitut.de
• www.Eatmoveimprove.com
• www.Examine.com
• www.Weightology.net
• www.Bodyrecomposition.com

Youtube Kanäle
• https://www.youtube.com/user/lealovesbodybuilding
• https://www.youtube.com/user/seantaylorriponedeep
• https://www.youtube.com/channel/UC4DNU9i2ETXXFGS7XsP-BIA
• https://www.youtube.com/channel/UCZxEtrlFo8xekLSZ4Jw4cRw
Mythen

Alles nur Chemie & Chemie ist böse?

Oft liest man es in der Gruppe. „Aber das ist voller Chemie – das Zeug nehme ich
garantiert nicht“. Ist das wirklich so?
Oben dargestellt sind z. B. die Inhaltsstoffe bekannter Lebensmittel. Liest sich auch nicht
besser, oder?

Man muss unterscheiden zwischen „synthetisch“ hergestellt oder „es ist aus Chemie“.
Der eine isst eben lieber den Apfel frisch vom Baum, der nächste bedient sich zum
Backen nur des Apfelaromas. Ob am Ende im Magen z. B. die
2-Methylbuttersäureethylester (APFELAROMA) aus dem Apfel am Baum oder dem
Aroma kommt, das weißt dein Körper nicht. Für ihn besteht die Welt aus Atomen,
Molekülen, Elektronen und vielem mehr.

Alles auf der Welt ist irgendwo „Chemie“. Versuche nicht alles „schwarz / weiß“ zu
sehen.

Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel!!!

Viele glauben, wenn man kleine Mahlzeiten häufig isst, dass man dadurch den
Stoffwechsel anregt und einen Vorteil im Aufbau / der Diät hat. Die Theorie dahinter
stimmt so halb. Ja – Essen regt den Stoffwechsel an, allein schon, weil die
Darmmuskulatur arbeiten muss und Verdauungsenzyme / Hormone produziert werden
etc.... Aber am Ende zählt wie so oft die Kalorienbilanz.

 Bei jeder Mahlzeit steigt der Grundumsatz des Stoffwechsels während der
Verdauung.
 TEF ( Thermic-effect of food) ist proportional zur Kalorien- /Nährstoffmenge.
Beispiel:

Person A Person B
• 3 Mahlzeiten a 900kcal • 6 Mahlzeiten a 450kcal
• 3 mal Stoffwechselanstieg um ca. • 6 mal Stoffwechselanstieg um ca.
143kcal 71kcal
Gesamtanstieg um 430kcal  Gesamtanstieg um 430kcal

Wie wir sehen, haben beide Personen einen gleich großen Anstieg des Stoffwechsels um
430kcal zu verzeichnen. Die Frequenz der Mahlzeiten ist somit nicht der entscheidende
Faktor, wieso eine „Diät“ funktioniert oder nicht.

Dies sind nur einige von gefühlt 1000en Mythen der Fitnessszene. Es ergibt keinen Sinn
nun alles Mögliche aufzulisten wie:

• Brauch ich einen Eiweißshake? – Nein – siehe


https://www.youtube.com/watch?v=RVxcVF85L5w&t=106s
• Macht Fett fett? – Nein
• Muss ich meinen Muskel schocken? – Nein
• Darf ich 10 Übungen für den Bizeps machen? – Nein
• Aber Zucker ist böse? – Nein
...aber das führt zu nichts. Man muss nicht alles in diesen FAQ bis ins kleinste Detail
auflisten. Die Gruppe ist dafür da zu fragen & so habt keine Angst davor, eine „dumme“
Frage zu stellen. „Es gibt keine dummen Fragen – nur dumme Antworten“.

Kreatin ist schlecht für die Nieren, man muss es in einer Kur
nehmen und eigentlich wird man dadurch ja nur
schwammig?!

Wie im Supplemente Teil bereits angesprochen, ist Kreatin mit das besterforschte
Nahrungsergänzungsmittel, das es auf dem Markt zu kaufen gibt. Die Studienlage ist
nirgends so eindeutig wie bei Kreatin.
Sofern du keine Probleme mit deinen Nieren hast & genug Flüssigkeit zu dir nimmst,
birgt eine tägliche Aufnahme von 3-5g keinerlei Risiko für deine Gesundheit. Ebenso ist
es absolut nicht nötig seine Kreatin Speicher zu „füllen“. Das einzige was dadurch
geschieht, ist dass die Supplementindustrie mehr Geld an dir verdient und bei z. B. 20g
Kreatin, 15g davon wieder in der Toilette zu finden sind.
Kreatin lagert sich in deinen Zellen, für dich Muskelzellen, ab und nicht wie in manch
Mythos verbreitet unter der Haut. So bekommst du nachdem die Speicher gefüllt sind
eher einen „pralleren & muskulöseren“ Look anstelle eines „aufgeschwemmten“
Aussehen.

https://examine.com/supplements/creatine/

Danke an Anton Frank ( https://www.facebook.com/anton.fx.3) fürs Korrekturlesen.