Het slimmedarmendieet

Hoe je je lichaam van binnenuit radicaal

kunt veranderen

dr. Michael Mosley

Oorspronkelijke titel: The Clever Guts Diet – How to revolutionise
your body from the inside out, Short Books, Londen, 2017.

Uitgegeven door: Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam

Vertaling: Textcase, Deventer
Zetwerk: CeevanWee, Amsterdam
Omslag: Studio Jan de Boer, Utrecht
Foto’s: Romas Foord

© Parenting Matters Ltd, 2017

© Michael Mosley, 2017
© Nederlandse vertaling: Uitgeverij Nieuwezijds, 2018

isbn 978 90 5712 495 2

nur 443

www.nieuwezijds.nl

Bij de productie van dit boek is gebruikgemaakt van papier dat het
keurmerk van de Forest Stewardship Council (fsc) mag dragen. Bij
dit papier is het zeker dat de productie niet tot bosvernietiging heeft
geleid.

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar

gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, geluidsband,
elektronisch of op welke andere wijze ook en evenmin in een retrie-
val system worden opgeslagen zonder voorafgaande schriftelijke
toestemming van de uitgever.

Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaarden schrij-

ver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan
door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.
 Inhoud

Inleiding 11

DEEL I

Hoofdstuk 1: Door het keelgat 21

Hoofdstuk 2: De dunne darm in ... en verder 41
Hoofdstuk 3: Het koninkrijk van het microbioom 53
Hoofdstuk 4: Hoe je microbioom jou beïnvloedt en
hoe jij je microbioom kunt beïnvloeden 75
Hoofdstuk 5: Het slimmedarmendieet 105
Hoofdstuk 6: Andere manieren om je bioom
te verbeteren 163

DEEL II
Je bioom resetten: een gezondheidsprogramma
in twee fasen 189
Recepten 199
Maaltijdplanning 260
Voedings- en symptomendagboek voor
gezonde darmen 264
 Bijlagen 266
Dankwoord 275
Noten 277
Index 283
 Inleiding

Hoewel in de titel het woord ‘dieet’ staat, gaat dit boek niet
over afvallen. Het is wel mogelijk dat je afvalt als je de din-
gen eet en doet die ik je aanbeveel, maar gewicht verliezen is
niet het hoofddoel. Het slimmedarmendieet is een ‘dieet’ in
de zin van een vegetarisch of een mediterraan voedingspa-
troon. Het draait niet om de hoeveelheid calorieën, en je
hoeft je niet allerlei dingen te ontzeggen. Het gaat over de
soort voeding en over de veranderingen in je levensstijl die
nodig zijn als je darmklachten hebt, of als je geen klachten
hebt maar je maag-darmstelsel gezond wilt houden.
De ingewanden zijn geen sexy onderwerp. Toen ik ge-
neeskunde studeerde, wilden veel van mijn medestudenten
de hersenen leren kennen door neurochirurgie te studeren,
of ze wilden hartspecialist worden. Nooit hoorde ik iemand
zeggen dat hij zijn leven aan het maag-darmstelsel ging wij-
den. Toch ben ik de laatste tijd flink geobsedeerd geraakt
door deze bijzondere en tot nu toe relatief weinig onder-
zochte organen: de darmen. Een enorm aantal nieuwe on-
derzoeken heeft de wereld van onze darmen verkend, waar-
door we op een andere manier zijn gaan kijken naar de
manier waarop ons lichaam functioneert.
Het maag-darmstelsel zorgt er niet alleen voor dat ons li-
chaam energie haalt uit voedsel, maar is ook verantwoorde-
12 Het slimmedarmendieet

lijk voor bijna ons hele immuunsysteem. Bovendien produ-

ceert het meer dan 24 hormonen die van alles en nog wat re-
gelen, van onze eetlust tot en met ons humeur.
Wat mij ook zeer fascineert, is dat diep in het weefsel van
ons maag-darmstelsel een heel dun laagje hersenen verstopt
zit. Dit wordt wel het enterisch zenuwstelsel genoemd en is
opgebouwd uit dezelfde cellen en neuronen die je in de her-
senen aantreft. In de darmen bevinden zich meer dan hon-
derd miljoen neuronen, net zoveel als in een de hersenen
van een kat. Deze neuronen vormen niet één grote homp,
zoals de hersenen in je hoofd, maar zijn over je darmen ver-
spreid in een soort dunne laag die vanaf je keel helemaal tot
aan je endeldarm loopt. Dit ‘tweede brein’ houdt zich niet
bezig met wiskunde en maakt zich geen zorgen over de be-
lastingaangifte. Wat het wel doet, is de spijsvertering regelen
en buikpijn verlichten.
Het woord ‘onderbuikgevoelens’ weerspiegelt de nauwe
verbondenheid tussen onze darmen en onze hersenen. In
dit boek zal ik het vaak hebben over deze relatie tussen ‘buik
en brein’ en de nieuwste wetenschappelijke ontwikkelingen
op dit gebied.
Je darmen zijn een prachtig staaltje techniek, en ik hoop
dat je na het lezen van dit boek mijn enthousiasme daar-
over zult delen. De hoofdrolspelers van de spijsverterings-
show maken echter grotendeels geen deel uit van het men-
selijk lichaam. De hoofdrol is namelijk weggelegd voor de
één tot twee kilo micro-organismen, microben, die in je
darmen leven en die samen je darmflora vormen – of zoals
met de huidige kennis preciezer gezegd, het microbioom
van je darmen.
Tot voor kort was de wereld van het microbioom donker,
bedompt en schimmig. Er leven ruim vijftig biljoen wezen-
 Inleiding 13

tjes die nog nooit het daglicht hebben gezien – minstens

duizend verschillende soorten: een grotere biodiversiteit
dan in een tropisch regenwoud.
Zoals vaak het geval is met nieuwe wetenschappelijke
ontdekkingen, is veel gedegen onderzoek verkeerd geïnter-
preteerd en zijn de bevindingen ervan overdreven. Vroeger
werden deze microben genegeerd, maar tegenwoordig lo-
pen ze het risico een hype te worden. Recent onderzoek
heeft aangetoond dat we niet voor 90 procent uit bacteriën
bestaan en voor 10 procent uit menselijke cellen, zoals veel
boeken en artikelen hebben beweerd, maar dat de verhou-
ding eerder ongeveer 50/50 is.1 Volgens een van de onder-
zoekers is de verhouding zo in balans dat ‘elke keer dat je
poept, de verhouding menselijke cellen-bacteriën in het
voordeel van de een of de ander kan uitslaan’.
Belangrijker dan deze verhouding is het feit dat er welis-
waar voedsel bestaat dat goed is voor je microbioom (daar-
om staan er recepten in dit boek), maar dat er slechts zeer
weinig producten zijn waarvan de positieve werking op het
microbioom is aangetoond door geloofwaardig weten-
schappelijk onderzoek. In dit boek vertel ik welke prebioti-
ca, probiotica en supplementen nuttig zijn en welke niet.
Ons enorme gebrek aan kennis over het microbioom
komt voort uit het feit dat we de bewoners ervan, microben,
tot voor kort niet konden bestuderen. We wisten wel dat ze
het darmstelsel beschermen tegen gevaarlijke indringers en
een rol spelen bij het aanmaken van vitaminen, en dat ze ve-
zels verslinden die ons lichaam niet kan verteren.
Tegenwoordig weten we dat ze nog veel meer doen:

1. Ze helpen bij het reguleren van ons lichaamsgewicht. Zo-

als we later zullen zien, kunnen de microben in je dar-
14 Het slimmedarmendieet

men ‘besluiten’ hoeveel energie je lichaam haalt uit het

voedsel dat je eet. Ze bepalen je hongergevoel, laten je
hunkeren naar bepaalde voedingsmiddelen en bepalen
hoeveel je bloedsuikerspiegel stijgt na elke maaltijd. Kan
je microbioom ervoor zorgen dat je dik wordt? Absoluut.
Kun je invloed op je microbioom uitoefenen, zodat je ge-
zonder wordt? Zeker, en ik laat je in dit boek zien hoe je
dat doet.
2. Het microbioom beschermt niet alleen onze darmen te-
gen indringers; het regelt ons complete immuunsysteem.
De afgelopen vijftig jaar zijn allergische aandoeningen
zoals astma en eczeem enorm toegenomen. Deze worden
veroorzaakt door een overactief immuunsysteem. Ook
auto-immuunziekten komen veel vaker voor, van inflam-
matoire darmziekten tot diabetes type 1, die ook vooral
worden veroorzaakt door een uit de bocht gevlogen im-
muunsysteem. Ik vertel je in dit boek hoe je de impact
van deze ziekten kunt verkleinen door de bacteriëncock-
tail in je darmen aan te passen.
3. Het microbioom zet de beetjes voedsel die ons lichaam
niet kan verteren om in allerlei hormonen en chemische
stoffen, die ons humeur, onze eetlust en onze algemene
gezondheid lijken te beïnvloeden. Het aanpassen van je
microbioom kan angst en depressie verminderen.

Helaas hebben we in onze onwetendheid het microbioom,

onze darmen en hun microben, ofwel onze ‘oude vrienden’,
verwoest. Ze worden wel ‘oude vrienden’ genoemd omdat
ze miljoenen jaren lang samen met ons zijn geëvolueerd en
omdat veel van hen essentieel zijn voor onze gezondheid.
Net zoals we de tropische regenwouden kappen en talloze
diersoorten laten uitsterven, hebben we deze populaties
 Inleiding 15

binnen in ons lichaam uitgeroeid. Gelukkig kunnen we de-

ze oude vrienden wel terughalen. In dit boek vertel ik je hoe
je dat doet.
Daarnaast ga ik in op de nieuwste behandelmethodes
voor een aantal darmaandoeningen, van glutenintolerantie
tot het prikkelbaredarmsyndroom. Veel mensen hebben
last van deze ziekten, deels doordat artsen vaak moeite heb-
ben om deze ziekten vast te stellen en te behandelen. De
ziekten worden vaak afgedaan als ‘psychosomatisch’, dat wil
zeggen als een product van angst of depressie.
Vroeger zei men hetzelfde van maagzweren. Dit zijn
open zweren in het maagslijmvlies en het dunnedarmslijm-
vlies. In 1994 maakte ik een televisieprogramma over maag-
zweren (dat ik een beetje fantasieloos Ulcer Wars heb ge-
noemd). Maagzweren kwamen toen veel voor, en ze werden
als ongeneeslijk beschouwd. Algemeen werd aangenomen
dat ze werden veroorzaakt door stress, waardoor je maag te
veel maagzuur produceerde – en dat dat de oorzaak van het
probleem was. Het standaard doktersadvies was zacht voed-
sel eten, je stressvolle levensstijl aanpassen en medicijnen
slikken om de zuuraanmaak te verlagen. En als dat niet
werkte – wat vaak het geval was –, kon het zijn dat je op de
operatietafel belandde, waar een deel van je maag en dunne
darm werden verwijderd.
Twee artsen in Perth (West-Australië) vermoedden ech-
ter dat stress niet de echte oorzaak van maagzweren was. Zij
betoogden dat maagzweren bijna altijd het gevolg zijn van
een bacteriële infectie. Deze voorheen onbekende bacterie
hadden ze Helicobacter pylori gedoopt. Om hun vermoeden
te bevestigen kweekte dr. Barry Marshall, een van de twee
wetenschappers, in 1984 een kolf Helicobacter pylori en
dronk die op. Hij vertelde me lachend dat hij een paar dagen
16 Het slimmedarmendieet

later begon over te geven. Hij liet bij zichzelf een endoscoop
inbrengen die via zijn keel naar zijn maag liep, en er werden
monsters genomen van de maagwand, die nu ontstoken
was. Daaruit bleek dat zijn maag door Helicobacter pylori
was gekoloniseerd.
Barry’s vrouw Robin was bang dat hij ernstig ziek zou
worden en stond erop dat hij het experiment stopzette. Barry
slikte wat antibiotica waarvan hij eerder had aangetoond
dat ze Helicobacter pylori onschadelijk kunnen maken, en al
snel was zijn maag weer gezond.
Ondanks uitgebreide onderzoeken waaruit bleek dat je
een maagzweer kunt genezen met een korte antibiotica-
kuur, legden de meeste deskundigen die ik tien jaar later
voor mijn film interviewde, Barry’s werk naast zich neer. Ie-
mand zei tegen me dat hij weigerde te geloven dat zo’n be-
langrijke medische doorbraak afkomstig kon zijn uit een
‘academisch achtergebleven oord als Perth’. Een darmspeci-
alist die mijn film recenseerde in het British Medical Journal
omschreef de film als ‘eenzijdig en tendentieus’.
Normaal gesproken gaat het zo: je maakt een documen-
taire, vervolgens wordt die uitgebracht en daar blijft het bij.
Met Ulcer Wars liep dat anders. Ik kreeg tienduizenden
brieven (internet en e-mail bestonden toen nog niet) van
mensen die erg veel pijn leden en bij wie de standaardbe-
handeling geen effect had. Bij elkaar heb ik duizenden in-
formatiefolders verzonden met een beschrijving van het
wetenschappelijk onderzoek en de behandeling met antibi-
otica.
Als reactie daarop kreeg ik nog meer brieven, en een paar
daarvan heb ik bewaard. Een van die brieven kwam van
Brian. Zijn maagzweer reageerde niet op de standaardbe-
handeling, en hij had te horen gekregen dat hij zijn veelei-
 Inleiding 17

sende baan, die hij erg leuk vond, moest opzeggen en dat
een deel van zijn maag moest worden verwijderd. Hij had
mijn informatiefolder aan zijn huisarts gegeven en hem ge-
smeekt om een antibioticakuur. Zijn huisarts had met te-
genzin ingestemd, en binnen een paar weken was Brian vol-
ledig genezen. Naderhand heeft hij me nog een paar keer
geschreven om te vertellen dat het nog steeds goed met hem
ging.
Beetje bij beetje begon het tij te keren. Ik was erg blij toen
Barry Marshall en Robin Warren voor hun werk in 2005 de
Nobelprijs voor Geneeskunde ontvingen. Tegenwoordig is
de standaardprocedure bij patiënten met een maagzweer
om de Helicobacter-infectie op te sporen en te behandelen
met antibiotica.
Daarmee wil ik niet zeggen dat antibiotica altijd de op-
lossing zijn. Dat is namelijk niet zo, en overmatig gebruik
ervan kan andere ernstige darmproblemen veroorzaken. Ik
wil ook niet de indruk wekken dat stress geen rol speelt. Dat
doet het zeker, en ik beschrijf in dit boek wetenschappelijk
bewezen manieren om te ontspannen. Mijn punt is dat veel
aandoeningen worden afgedaan als psychosomatisch, puur
en alleen omdat artsen niet over het juiste gereedschap be-
schikken om ze goed te onderzoeken. In de jaren dertig van
de twintigste eeuw werd astma behandeld met psychothera-
pie, omdat men er ten onrechte van uitging dat het allemaal
‘tussen de oren zat’. Autisme en schizofrenie werden ooit ge-
weten aan slecht ouderschap.
Een van de redenen waarom ik dit boek heb geschreven,
is dat ik ervan overtuigd ben dat je veel algemene darmaan-
doeningen beter kunt behandelen door je eetgewoonten
aan te passen dan door medicijnen of antidepressiva te ge-
bruiken.
18 Het slimmedarmendieet

In de eerste hoofdstukken geef ik een algemene beschrij-

ving van de darmen, in de vorm van een reis door mijn ei-
gen ingewanden. Deze hoofdstukken gaan niet alleen over
de werking van het maag-darmstelsel, maar ook over wat er
gebeurt wanneer daar iets mis mee is.
Hoofdstuk 3 leidt ons de wondere wereld van het micro-
bioom binnen en laat je kennismaken met de belangrijkste
stammen die daar leven.
De daaropvolgende hoofdstukken gaan in op de verras-
sende manier waarop ons microbioom onze gezondheid
beïnvloedt, waarna ik vertel over wetenschappelijk onder-
bouwde technieken om in conditie te blijven. Tot slot is er
een deel met recepten van voedingstherapeut Tanya Bo-
rowski en huisarts Clare Bailey.
Van de research voor dit boek heb ik veel geleerd over za-
ken die me enorm hebben verrast, en ik heb er zeer veel
praktisch nut van gehad. Ik eet tegenwoordig veel gevari-
eerder, inclusief gefermenteerd voedsel dat ik vroeger nooit
at. Ik hoop dat jij dat net zo van deze reis zult genieten als ik.