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¿Qué son los


macronutrientes? ¡Todo
lo que necesitas saber!
¿Qué son los macronutrientes? ¡Todo lo
que necesitas saber!
Los macronutrientes forman parte de los alimentos y ayudan a proveer de
nutrientes tu dieta. Son conocidos como hidratos de carbono(carbohidratos o
glúcidos), proteínas y lípidos. Además de proporcionar energía al cuerpo, los
macronutrientes sirven para otras muchas funciones vitales. En este artículo, ¡te
contamos toda la información que necesitas saber!
Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son los proveedores más importantes de energía para el
organismo en términos de actividad física y mental, aportándonos 4kcal por
gramo. Existen diferentes grupos:

 Monosacáridos: glucosa (miel, jugo de frutas, sangre de los animales), fructosa (azúcar de la
fruta), galactosa (leche).
 Oligosacáridos: sacarosa (o azúcar de mesa (glucosa + fructosa) que aparece en los
productos azucarados como la remolacha y la caña), lactosa (o azúcar de leche (glucosa +
galactosa) que aparece en los productos lácteos) y maltosa (glucosa + glucosa) obtenida del
azúcar de malta).
 Polisacáridos (carbohidratos complejos): almidón (almacén de monosacáridos en las
plantas), glucógeno (almacén de monosacáridos en los animales)

En los animales y seres humanos la mayor parte de los hidratos de carbono


se almacena en los músculos esqueléticos (2/3) y una pequeña cantidad (1/3)
es almacenada en el hígado. Estas reservas de energía abastecen al organismo
durante la actividad física y se reponen al ingerir alimentos ricos en carbohidratos.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que, de manera general, los


hidratos de carbono representen el 50% de la ingesta calórica total diaria.
Debemos tratar de favorecer el consumo de carbohidratos complejos en vez de
los simples para mantener unos niveles constantes de azúcar en sangre que, junto
con la fibra y minerales que contienen, ayudan a que nos sintamos saciados
durante más tiempo. Además, los hidratos de carbono complejos tienen un efecto
positivo sobre la salud intestinal y nos ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Los hidratos de carbono complejos están presentes en: frutas, vegetales,


legumbres, patatas, arroz y cereales integrales. En cambio, los hidratos de
carbono simples se encuentran en: azúcar de mesa, productos que contiene
harina refinada (blanca), dulces, refrescos azucarados y zumos de frutas.
Proteínas

Las proteínas están formadas por varias cadenas de aminoácidos que se enlazan
entre sí. El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidosdiferentes que se
dividen en esenciales, semi-esenciales y no esenciales. El organismo no es capaz
de producir suficientes aminoácidos esenciales, por lo tanto debemos
asegurarnos de obtener suficientes con la dieta.

Las proteínas realizan una gran variedad de funciones; pueden funcionar como
una hormona, enzima o un anticuerpo en el sistema inmune. También forman
parte de ciertas estructuras corporales, como el tejido conectivo, la piel, el cabello
y la fibra muscular (donde la mayor parte se almacenan). Las reservas de
proteínas (4 kcal por gramo) no sirven como fuentes directas de energía, sino que
funcionan como “bloques de construcción” para otras estructuras del cuerpo.

Los grupos de alimentos que más cantidad de proteínas contienen son los
alimentos de origen animal (pescados, carnes, huevos y lácteos). En cambio, los
cereales, legumbres o frutos secos, aunque también contienen proteína, son
deficitarios en ciertos aminoácidos (aminoácido limitante). Por ello su proteína es
de bajo valor biológico, pero, ¡esto no es un problema! Buenas combinaciones de
estos alimentos aumentan significativamente la calidad de su proteína.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que, de manera general, las


proteínas representen entre el 12-15% de la ingesta calórica total diaria.
Lípidos

Los lípidos confieren a los alimentos sabor y textura. Nos aportan 9kcal por
gramo, convirtiéndose en la reserva energética por excelencia para el
organismo.

Los lípidos que se encuentran en estado sólidos a temperatura ambiente son ricos
en ácidos grasos saturados que provienen de los alimentos de origen animal.
Se encuentran en cerdo, mantequilla, quesos y también en aceites vegetales,
mediante un proceso llamado hidrogeneración (margarina). Los lípidos que se
encuentran en estado líquido a temperatura ambiente son ricos en ácidos grasos
insaturados y pertenecen al grupo de los aceites.
En cuanto a beneficios para la salud, los ácidos grasos insaturados son la clave.
En este grupo se encuentran:

 Ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva


 Ácidos grasos poliinsaturados: dentro de este grupo, encontramos los ácidos
grasos omega-3 (EPA y DHA) y omega-6. Estos son esenciales para el cuerpo y, aunque una
pequeña cantidad puede sintetizarse en el organismo, deben obtenerse a través de una dieta
nutritiva. Los peces de agua fría o azules como el salmón, arenque, caballa, el aceite de canola,
de cártamo, las nueces y las semillas de lino y chía son particularmente ricos en estos ácidos
grasos.

El cuerpo humano necesita de este tipo de grasas para regular el metabolismo,


mantener la elasticidad de las membranas celulares, mejorar el flujo sanguíneo,
el crecimiento y la regeneracióncelular.

Los lípidos no solo proporcionan al cuerpo valiosos ácidos grasos, sino que
también liberan las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Además, las grasas
animales proporcionan al cuerpo humano colesterol, que se sintetiza a través de
la exposición a la luz solar formando vitamina D en la piel como precursor. El
colesterol también juega un papel importante en la producción de hormonas. Dicho
esto, mientras que el cuerpo necesita algo de colesterol, una dieta rica en
alimentos ricos en colesterol no es recomendable debido al mayor riesgo de
enfermedades cardiovasculares.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que, de manera general, los


lípidos representen alrededor del 30-35% de la ingesta calórica total diaria, con
un 20-25% de ácidos grasos insaturados y un máximo de 10% de ácidos grasos
saturados.

Una dieta equilibrada y nutritiva con la proporción adecuada de macronutrientes es


vital para mantenerte saludable. ¿Cómo puedes saber si tu dieta está formada por
cantidades suficientes de macronutrientes? ¡Muy fácil! Ponte en manos de un
Dietista-Nutricionista, quien estimará la cantidad óptima de macronutrientes que
necesita tu cuerpo y adaptará tu plan nutricional a tus necesidades.
Isabel Borrás Olivares

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