Clase 1

ZONA MEDIA.

¿A que llamamos zona media?

Es la zona del cuerpo vinculante entre el tronco, miembros superiores e inferiores.

Teniendo en cuenta sus medios de unión como articulaciones y partes blandas
(músculos, ligamentos, etc.). Los movimientos de rotación dependen de la capacidad de
estabilización que permitan acciones potentes de los músculos Oblicuos. Estos son los
más realizados en la práctica deportiva. Debemos entonces afianzar la posición de la
columna vertebral, tanto con ejercicios lumbares y fundamentalmente con ejercicios
abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante la retención de aire, la
presión intratoracica adecuada para que la columna se mantenga estable y evitar
discopatias futuras.

¿Como esta comprendida?

Osteo-Artro-Muscular

1. Tronco inf. (5 Vértebras lumbares y discos)

2. Pelvis (Sacro-cóccix-huesos iliacos-ísquiones)
3. Miembros Inferiores parte sup.

Mecánica de los Grupos musculares de Zona Media.

CONSIGNA PRINCIPAL –VER EL CUERPO COMO UN TODO.

Punto motor (gestión del movimiento). Es el movimiento principal del gesto

deportivo, por ejemplo una derecha en el tenis, una patada en fútbol, etc.

Automatismo de fondo (equilibrio y postura). Es la base de todo movimiento

deportivo. Es la postura de todo el resto del cuerpo para darle efectividad al gesto
deportivo principal.
Grupos Musculares Principales

MUSCULOS ORIGEN INSER FUNCION

Recto abdominal Cresta del Pubis 5ª, 6ª y 7ª costilla Flexión de la
y Apófisis Xifoides Columna (Acerca
el esternón al
pubis)
Obturador externo 8 ultimas costillas Labio externo de la Ambos lados:
cresta ilíaca Flexión del Tronco.
Lado derecho:
Inclinación lateral
y rotación hacia la
izquierda.
Lado izquierdo:
Viceversa.
Obturador interno 3 o 4 últimas Ambos Lados:
2/3 anteriores de costillas y línea Flexión del Tronco.
la cresta ilíaca y alba. Lado Derecho:
fascia lumbar Inclinación lateral
y rotación hacia la
derecha.
Lado Izquierdo:
Viceversa.
Transverso del Ligamento Cresta del pubis y Contrae y tensa la
abdomen Inguinal, borde línea alba pared abdominal,
interno de la presión abdominal,
cresta ilíaca, seis comprime las
costillas inferiores vísceras
y fascia lumbar.

Cuadrado lumbar en el borde inferior en el ligamento inclinar la columna

de la XII costilla y iliolumbar y labio lumbar y la pelvis;
vértice de las externo de la cresta así como participar
apófisis transversas ilíaca; en la espiración
lumbares

Psoas iliaco Trocánter menor Flexión de la

Superficie interna del fémur cadera. Y rotación
del Ileon, base del interna y externa.
Sacro y lados de Funciona como un
los cuerpos tirabuzón.
vertebrales desde
D12 a L5
Piramidal Trocánter mayor Rotador externo
Cara anterior del del fémur
sacro

Características y compensaciones del cuerpo

La musculatura abdominal anterior es fasica, ósea con bajo tono muscular y sus
antagonistas lumbares son mucho más tónicos y esto es causa de compensaciones
sagitales de la zona media, ósea, da como resultado un aumento de la curva lumbar
llamada Hiperlordosis.
Los deportistas gustan de hacer grandes cantidades de repeticiones en sus ejercicios
abdominales, con lo que solo consiguen focalizar su trabajo en sus fibras lentas. Los
músculos abdominales están conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que
responden mejor si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10
repeticiones.

CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Verticalizadores de la pelvis

Apretando la pared.

De pie, apoyados de espaldas contra la pared, trataremos de apoyar cada punto de la

columna vertebral contra la pared como si un billete de 100 dólares estuviera por caerse
y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda contra la pared. Trataremos de mantener
la posición 20 a 30 segundos.

Levantando el cielo

De rodillas apretando una pelota entre las rodillas para fijar la pelvis levantamos un
bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la
posición 15 a 20 segundos.
El llavero encendido

Acostado boca abajo, colocaremos un llavero u otro objeto pequeño ligeramente por
debajo del ombligo. Seguidamente hacemos de cuenta que el llavero quema y tratamos
de retirar el estomago hacia dentro manteniendo la posición 10 a 15 segundos.

La cruz:

Acostado boca arriba, enseñar al deportista inclinar la pelvis derecha hacia dentro y
arriba y la parte baja de las costillas del lado izquierdo hacia dentro y abajo, sin levantar
groseramente la pelvis de un lado y las costillas del otro. Mantenerlo entre 15 a 20
segundos.

Descenso de piernas ¡

Acostado boca arriba, juntar ambas piernas y levantarlas manteniéndolas extendidas y

en esa posición apretar con la espalda baja el piso tratando de apoyar las vértebras lo
mayor posible. Mantenerlo entre 15 a 20 segundos.

Abdominales (Elevaciones de tronco)

Acostado de espalda con las piernas dobladas y las plantas de los pies perfectamente
apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Comenzar el ejercicio exhalando suavemente levantando la cabeza, los hombros y la
columna como si fuera enrollándola.
Un error muy común que cometen los instructores es pedirles a sus deportistas que
exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es en esa posición donde los
bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de
compresión de disco.

Lumbares

Acostado boca abajo con el tronco en el aire, y el apoyo cercano a las espinas iliacas
antero superiores. Descender el tronco hasta los 90º y elevarlo hasta rectificar su espalda
con los brazos detrás de la nuca.

Oblicuos

Para evitar complicaciones en los discos intervertebrales, una solución es utilizar el piso
para mantener la rectitud de la columna.

Un lado al otro:

Acostado boca arriba tomándose de las manos con un espaldar o similar. Las caderas
flexionadas a 90 ª con las rodillas extendidas, llevar los miembros inferiores uno al otro
lado hasta tocar el suelo. En etapas posteriores el entrenador parado frente a sus piernas,
las impulsara con fuerza en dirección al piso aumentando la inercia del descenso y
obligando al deportista a una acción excéntrica de frenaje que será ideal para el
entrenamiento de las fibras explosivas.
Twist Soviético:

Trabajo integral de la zona media. Solo para atletas que puedan mantener la columna
recta durante su ejecución.
Con los pies trabados y las rodillas flexionadas a 90 º, el tronco pende paralelo al piso
con los brazos extendidos por delante en 90 º. Las manos sostienen una mancuerna, o
disco o una pelota medicinal.
El ejercicio consiste en girar el tronco a una lado y al otro velozmente hasta que el peso
este cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio exige un gran esfuerzo isométrico de
los músculos responsables de la firmeza del tronco.