LUNES

COLACION DESAYUNO COMIDA COLACIÓN CENA

MATUTINA VESPERTINA
Licuado de Sándwich de Picadillo 1 taza de 1 taza de leche
mango: jamón: 30g de picadillo bastoncitos de semidescremada
1 taza de leche 2 rebanadas de 1 taza de verdura con 1 cucharadita
semidescremada pan blanco o verduras (zanahoria, de cacao o
o descremada multigrano. (zanahoria, pepino, jícama) chocolate sin
con 1 pieza de 2 rebanadas de chayote. 2 ½ tazas de azúcar.
mango mezclado jamón de pavo calabacita. palomitas de 10 piezas de
en la licuadora. 1 cucharadita de Caldo libre. maíz (ya galletas marías o
mayonesa. 2 piezas de elaboradas). similar(populares,
1 pieza de tortillas animalito)
jitomate en
rodajas
2 hojas de
lechuga, germen
de trigo, soya,
etc.
1 pieza de
manzana
mediana.

MARTES
COLACION DESAYUNO COMIDA COLACIÓN CENA
MATUTINA VESPERTINA
Licuado de Ensalada de ½ taza de frijoles ½ taza de jícama 1 taza de leche
manzana, avena atún: ¼ de taza de picada con limón semidescremada
y canela: 1 lata de atún en arroz integral o y chile piquín al o descremada
1 taza de leche agua. blanco cocido gusto con 1
semidescremada ½ taza de pasta 2 piezas de cucharadita de
o descremada de codito cocida. tortilla de maíz cacao o cocoa en
con 1 pieza de 1 cucharadita de polvo con 1
manzana, 1/3 de mayonesa. cucharada de
avena, canela al 1 ½ taza de miel de abeja.
gusto. lechuga orejona.
Mezclado en la 1/3 de taza de
licuadora. chícharo cocido.
½ taza de
zanahoria
cocida.
8 cuadritos de
galletas saladas.
 1 pieza de
plátano mediano

MIERCOLES
COLACION DESAYUNO COMIDA COLACIÓN CENA
MATUTINA VESPERTINA
Licuado de Sándwich de ½ taza de arroz 2 ½ tazas de 1 pieza de
plátano: jamón: integral o blanco palomitas de mollete
1 taza de leche 2 rebanadas de cocido. maíz caseras ½ pieza de bolillo
semidescremada pan blanco o 30 g de pechuga chico de
o descremada multigrano. de pollo a la preferencia
con 1 pieza de 2 rebanadas de plancha (con sal integral sin
plátano jamón de pavo pimienta y las migajón.
1 cucharadita de 1 cucharadita de especies de su ½ taza de frijoles
azúcar mayonesa. preferencia) 30g de queso
mascabado o 1 pieza de Ensalada fría: fresco
stevia mezclado jitomate en 1 taza de Jitomate en
en la licuadora. rodajas lechuga, 1 pieza cuadritos al
2 hojas de de jitomate, ¼ gusto.
lechuga, germen de taza de 1 taza de leche
de trigo, soya, pepino en semidescremada
etc. rodajas, 1/3 de
1 taza de melón pieza de
picado. aguacate
1 pieza de
tortilla de maíz

JUEVES
COLACION DESAYUNO COMIDA COLACIÓN CENA
MATUTINA VESPERTINA
Leche con 2 burritos Ensalada Cereal casero: 1 quesadilla de
chocolate Tortilla de harina caliente: 1 pieza de maíz con 30g de
1 taza de leche de preferencia ½ taza de manzana o queso fresco.
semidescremada integral (chica) brócoli, ½ taza plátano en 1 taza de frijoles
Añadir 1 con carne de coliflor, ½ cuadritos.
cucharadita de deshebrada taza de 1/3 de avena, 3
cacao o cocoa en cocida y guisada zanahoria. cucharadas de
polvo y 1 con jitomate sin 1 taza de sopa granola, 3
cucharadita de aceite. de fideo (el cucharaditas de
Stevia. 1 taza de melón caldo es libre) chía, 1
picado. cucharadita de
miel de abeja o
Stevia, 1 taza de
 leche
semidescremada
o de almendras

VIERNES
COLACION DESAYUNO COMIDA COLACIÓN CENA
MATUTINA VESPERTINA
Licuado de fresa Sándwich de 1 taza de 1 taza de 1 taza de yogurt
½ taza de fresas jamón: lentejas con 1 verduras en natural con 1/3
lavadas y 2 rebanadas de salchicha en bastoncitos: de taza de
previamente pan blanco o rodajas (caldo Zanahoria, amaranto.
desinfectadas multigrano. libre). pepino, jícama
1 taza de leche 2 rebanadas de 2 piezas de limón y chilito al
semidescremada jamón de pavo tortilla de maíz gusto.
1 cucharadita de 2 ½ tazas de
mayonesa. palomitas de
1 pieza de maíz. (ya
jitomate en elaboradas)
rodajas
2 hojas de
lechuga, germen
de trigo, soya,
etc.
1 taza de sandia

SABADO
DESAYUNO COLACION COMIDA COLACIÓN CENA
MATUTINA VESPERTINA
Huevo revuelto 1 taza de melón Ensalada fría: 1 taza de piña 1 taza de yogurt
1 pieza de huevo picado, 1 taza de 1 ½ razas de con limón al natural con 1/3
1 taza de frijoles sandía picada. lechuga orejona, gusto. de amaranto y
2 piezas de 1 pieza de 10 piezas de
tortilla de maíz jitomate, ½ taza almendra.
1 taza de leche de jícama picada,
semidescremada ¼ de taza de
pepino picado.
1 pieza de pollo
(1 pierna o ¼ de
pechuga)
cocción al gusto.
½ taza de arroz
integral cocido
 1 pieza de
tortilla.

DOMINGO
DESAYUNO COLACION COMIDA COLACIÓN CENA
MATUTINA VESPERTINA
Huevos la Mix de verduras Bistec con papas Coctel de frutas 1 taza de leche
mexicana ¼ de tazas de 1 pieza de papa. 1 taza de melón semidescremada
1 piezas de betabel rallado, 30g de bistec de picado, ½ taza de o descremada
huevo. ½ taza de jícama res piña picada. con 1
1 jitomate, rallada, ½ tazas 1 pieza de cucharadita de
cebolla, al gusto. de zanahoria tortilla de maíz. cocoa o cacao en
1 taza de frijoles rallada, limón y Ensalada fría: polvo, 1
molidos. chile piquín al ½ tazas de cucharadita de
2 piezas de gusto. lechuga picada. azúcar
tortillas de maíz. ¼ pieza de moscabado o
pimiento stevia.
morrón. 1 pieza de
Jitomate cebolla, plátano
limón al gusto.

Recomendaciones:
RECOMENDACIÓN 1 Tómate el tiempo para comer y disfruta tus comidas al convivir en familia o
con amigos, cada vez que puedas.

RECOMENDACIÓN 2 En tu desayuno, comida y cena incluye los tres grupos de alimentos: verduras
y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.

RECOMENDACIÓN 3 Bebe agua simple en abundancia. Consume agua de frutas o de sabor sin
azúcar en lugar de otras bebidas como refrescos, jugos y aguas frescas con azúcar.

RECOMENDACIÓN 4 Disminuye el consumo de alimentos salados como embutidos, botanas, sopas

deshidratadas y alimentos enlatados.

RECOMENDACIÓN 5 Evita comer de más, sírvete porciones más pequeñas y deja de comer en
cuanto te sientas satisfecho.

RECOMENDACIÓN 6 Prefiere comer alimentos asados, guisados, a la plancha, sin o con poco
aceite.

RECOMENDACIÓN 7 En cada comida incluye verduras y frutas frescas, de preferencia con cáscara
y de temporada.
RECOMENDACIÓN 8 Come a diario alimentos integrales como tortilla de maíz, avena, amaranto,
arroz, pan y pastas; y leguminosas como frijoles, lentejas y habas.

RECOMENDACIÓN 9 Disminuye el consumo de alimentos dulces como el pan dulce, las galletas y
los pastelitos.

RECOMENDACIÓN 10 Además de tus actividades cotidianas, realiza por lo menos 30 minutos de

actividad física todos los días, como caminar rápidamente, bailar o jugar. Procura hacerlo en
familia.

Indicaciones:

Todas las porciones de alimentos que marca el plan son contabilizadas cuando el alimento ya está
cocido.

El agua natural debe ser incluida en todo el día en los 5 tiempos de comida 1 l como mínimo.

Si se percibe mayor apetito se puede ofrecer una doble porción de verdura o fruta.

Evitar alimentos procesados o con alto elevado contenido de azúcar, ´preferir las frutas ante un
antojo de dulce.