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CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO DE

BALONCESTO

1. FASE GENERAL (15´)

Activación del sistema cardio-respiratorio (4´)

 Carrera continua, alternando las siguientes variantes:


o Skipping: mientras corremos levantamos las rodillas lo más alto posible.
o Contraskipping: mientras corremos levantamos los talones lo más alto
posible.
o Rotación de caderas y tobillos: mientras corremos lateralmente vamos
cruzando los pies y girando los brazos de un lado a otro.
o Rotación de brazos: movemos los brazos hacia delante, hacia atrás y
cruzándolos.

Movilidad articular (5-15 repeticiones por articulación)

 Tobillos: con la punta del pie tocando el suelo, hacer movimientos circulares
hacia el interior y hacia el exterior.
 Rodillas: con las rodillas juntas y con las manos sobre las mismas, hacer
movimientos circulares y flexo-extensiones.
 Caderas: con los pies en el suelo y las piernas separadas, hacer movimientos
circulares con la cadera.
 Cintura: con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.
 Hombros: mover los brazos hacia delante y hacia atrás de forma circular, a la vez
o alternándolos.
 Codos: poner la mano contraria al brazo que estás calentando en el codo (con el
brazo mirando hacia arriba), mover el codo hacia delante y atrás y realizar giros.
 Muñecas: girar las muñecas hacia un lado y hacia el otro y realizar
circunferencias.
 Dedos: mover todos los dedos libremente, abriendo y cerrando la mano.
 Cuello: hacer movimientos de cuello hacia delante y hacia detrás, hacia la derecha
y hacia la izquierda, teniendo especial cuidado con el movimiento circular.

Contracción muscular

 2x10 flexiones de brazos clásicas.


 3x20 abdominales combinados.
 2x5 saltos con rodillas al pecho.

Estiramientos (10´´ - 15´´ por grupo muscular) - Ver anexo 1 -

 Piernas: aductores, psoas, isquitibiales, cuádriceps, gemelos, extensores del pie.


 Brazos: tríceps, bíceps, hombros, extensores de la muñeca
 Tronco: pectoral, zona lumbar, tronco lateral.
2. FASE ESPECÍFICA (10´)

 Trote suave, alternando el desplazamiento con balón y sin balón, o un ejercicio


continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego.
Intentaremos que los jugadores no solo se desplacen de manera lineal, sino que
vayan intercalando cambios de dirección y salidas desde parado, lo que persigue
incidir en el calentamiento de las articulaciones del tren inferior.
 Realizar pases directos y picados, en estático y de forma dinámica.
 Lanzamientos de tiros libres: los jugadores efectuarán lanzamientos de tiro libre.
 Ruedas de entradas a canasta: por ambos lados y alternando las entradas a canasta
propiamente dichas con acciones de tiro a diferentes distancias, aumentando la
intensidad a medida que se acerca el final del calentamiento.

Anexo 1

Fuentes

 http://edfisicaiesamm.wordpress.com/2012/11/22/188/
 http://www.entrenadorbasquet.com.ar/index.php?option=com_content&view=arti
cle&id=194:propuesta-de-calentamiento-competitivo-para-baloncesto-de-alto-
nivel&catid=15
 http://www.tododxts.com/deportes/79-baloncesto/153-calentamiento-especifico-
de-baloncesto.html
 http://sgefpe.blogspot.com.es/2013/02/calentamiento-especifico-de-
baloncesto.html
 http://www.efweb.net/3ESO/13_ejercicios_de_calentamiento_general_y_especfic
o.html

José María Moro Polo