Cum tonifiem musculatura abdominala fara sa afectam coloana vertebrala?

Musculatura abdominala nu o lucram numai atunci cand mergem la sala de gimnastica, ci si

atunci cand dansam, cand vorbim (schimband intensitatea si dozarea vocii in inaltime), atunci cand
radem, cand tusim, cand suflam intr-un instrument etc.
Un rol deosebit al musculaturii abdominale este de a mentine trunchiul in pozitie verticala
(fiind important sa ii lucram adecvat inca dinaintea achizionarii mersului), dar si de a controla
viscerele. Muschii care ajuta la stabilizarea cutie toracica-bazin sunt: muschii drepti abdominali,
muschii transversi, micii si marii oblici.
Din practica medicala, va voi detalia cum sa executam in mod corect un exercitiu pentru
intarirea musculaturii abdominale, astfel incat sa nu afectam coloana vertebrala. Este important sa ne
protejam coloana vertebrala, avand in vedere ca, fiecare dintre noi (indiferent de varsta), am suferit
de dureri de spate.
Protejam zona lombara ducand alternativ cate un genunchi la piept (din culcat pe spate),
exercitiu indicat la inceputul unui program terapeutic care implica tonifierea musculaturii abdominale
cu o forta mai mica.
Torsiunile trunchiului (cu genunchii indoiti) contribuie la intarirea musculaturii abdominale
(in special asupra muschilor oblici ai partii opuse in sensul rotatiei), miscare care se executa lent si
ducerea treptata a genunchilor pana la nivelul solului pentru a nu solicita discurile intervertebrale.
De asemenea, tot din culcat pe spate, ridicarea picioarelor intareste musculatura
abdominala, iar cel mai des recomand copiilor varianta cu genunchii usor flectati (ducand picioarele
spre piept) sau ridicarea alternativa a cate unui membru inferior - acest exercitiu este foarte intens,
deoarece musculatura abdominala trebuie sa lucreze pentru a mentine bazinul fix, in vreme ce, flexorii
soldului trebuie sa se contracte pentru a mentine membrul inferior ridicat.
Cel mai cunoscut exercitiu abdominal reprezinta ridicarea trunchiului (denumit in practica
si sub numele de "crunch"), care se executa din culcat pe spate. Treptat, se ridica de la nivelul solului
(spre inainte/ spre dreapta ori spre stanga), capul, umerii, cutia toracica (cu sau fara ajutorul membrelor
superioare).
Pentru realizarea acestui exercitiu, este esential sa tinem seama de urmatoarele aspecte:
- este important ca musculatura abdominala sa se contracte pentru a fixa cutia toracica de bazin (atat
in faza de derulare a flexiei trunchiului, cand si pentru miscarea inversa), pentru a nu se produce o
hiperlordozare/ arcuire la nivelul coloanei lombare, dar si anteversia bazinului - o actiune a muschilor
flexori ai articulatiei soldului. Actiunea de contractie simultana a acestor grupe musculare creeaza o
presiune necorespunzatoare la nivelul discurilor intervertebrale lombare.
- pentru a evita intarirea musculaturii flexoare a soldului la miscarea de revenire la pozitia initiala a
exercitiului, putem realiza exercitiul prin usoara inclinare intr-o parte si in cealalta a coloanei
vertebrale, cu sprijin pe cot.
- este important sa fixam picioarele la nivelul solului (contrar, picioarele se ridica si trunchiul cade pe
spate, iar acest lucru poate produce o solicitare la nivelul zonei lombare).
- coloana cervicala poate avea de suferit! daca pozitionam mainile la nivelul cefei, trebuie sa
mentinem coatele deschise (tendinta de a forta zona cervicala tragand cu mainile spre in fata,
orienteaza si coatele in aceeasi directie, solicitand vertebrele cervicale joase prin flexia puternica).
Acest exercitiu este de preferat sa se execute atunci cand capatam o forta musculara abdominala mai
mare.
- orice executie se incepe prin expir inaintea ridicarii, apoi inspir in timpul derularii miscarii si
revenirea la pozitia initiala prin expir. Acest lucru evita presiunea crescuta la nivelul peretelui
abdominal. Asadar, nu fortam copilul pentru a nu provoca eventuale raniri la realizarea neglijenta a
exercitiilor, iar pentru viitoarele mamici, acest exercitiu nu este total contraindicat!

Va incurajez sa cereti sfaturile unui specialist inainte de a incepe un program terapeutic,

deoarece acesta va poate ajuta sa adaptati exercitiile in functie de necesitatile dumneavoastra si a
copilului, pentru a se dezvolta armonios.