ACTIVIDAD FÍSICA

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a
la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se
estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de
los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el
30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:
 reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular,
diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
 mejora la salud ósea y funcional, y
 es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el
equilibrio calórico y el control del peso.
 la actividad física para mejorar la salud cognitiva durante todas las etapas de la vida
humana. La actividad física, sobre todo el llamado ejercicio aeróbico, repara la pérdida
relacionada con la edad del tejido cerebral, debido al envejecimiento, y mejora los aspectos
funcionales de algunas de las regiones implicadas en el control de la cognición.
Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y
como prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de
actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud
física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan
movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de
formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo
tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente
idónea.
NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA
A continuación os explicamos los diferentes niveles de actividad física que habitualmente emplean los
expertos y los efectos que, para una mayoría de personas, tienen algunos de los niveles en nuestra salud.

1. Inactivos
Si eres de esos que siempre conduce al trabajo o se desplaza en transporte público, tienes
un trabajo de carácter predominantemente estático, llevas a cabo las tareas domésticas
mínimas y durante tu tiempo de ocio no llevas a cabo ninguna actividad que movilice tu
cuerpo, estás en el grupo de los individuos con un nivel de actividad física muy baja.
Lamentamos comunicarte, que este tipo de vida sedentaria no tiene ningún beneficio y sí
puede tener consecuencias negativas. Como ya hemos mencionado, las enfermedades
crónicas son un factor de riesgo para sufrir un deterioro cognitivo más acelerado y padecer
demencia en la vejez. Una de las causas principales, pero que habitualmente se subestima,
de la aparición de la mayoría de las enfermedades crónicas, principales causas de muerte en
la era moderna, es la falta de suficiente actividad física diaria. En un estudio publicado en
2012 en “Comprehensive Physiology”, analizaron la incidencia de la falta de la actividad física
en 35 estados patológicos y clínicos. Los investigadores determinaron que existen evidencias
concluyentes de que la inactividad física es una causa importante de la mayoría de esas
enfermedades crónicas. Además, establecían que la actividad física previene o retrasa las
enfermedades crónicas, lo que implica que las enfermedades crónicas no tienen que ser un
resultado inevitable durante la vida.
Si te sitúas en este grupo, te invitamos a que te muevas un poco más hasta llegar al nivel de
actividad física recomendado por Organizaciones e Instituciones de Salud Pública, el de
moderadamente activo.

2. Ligeramente activo
Si eres de esas personas que a veces se desplaza a su lugar de trabajo en bicicleta o
caminando, caminas a veces o subes y bajas escaleras, desplazas o manipulas objetos
durante tu jornada laboral y durante tu tiempo libre llevas a cabo actividades de baja
intensidad, considérate un individuo ligeramente activo. Si te ves reflejado en este nivel de
actividad física puedes tener una mayor protección contra las enfermedades crónicas y
neurodegenerativas que el grupo anterior, pero esta no será mucho mayor, por lo que aún
deberías de aumentar un escalón para llegar al nivel recomendado y así disfrutar de los
beneficios que nos otorga la actividad física.
3. Moderadamente activo (nivel recomendado)
Si eres de esas personas que regularmente se desplazan a su trabajo caminando o en
bicicleta, desarrollas una actividad laboral que implica actividad regular (obrero, jardinero…),
llevas a cabo las tareas domésticas de forma regular y habitualmente utilizas tu tiempo libre
para llevar a cabo ejercicio físico de moderada intensidad, te puedes considerar una persona
moderadamente activa. Se trata del nivel de actividad física mínima que una persona debe
de realizar para que se noten realmente los beneficios en la salud cognitiva y general.
Estas personas gozarán de una alta protección frente a enfermedades crónicas, tendrán
menos riesgo de lesiones y disfrutaran de un rendimiento cognitivo óptimo. La evidencia
científica indica que el ejercicio ejerce sus efectos beneficiosos sobre la cognición, al actuar
sobre los eventos moleculares relacionados con la gestión del metabolismo energético y la
plasticidad sináptica. En otro estudio de 2013 publicado en la misma revista, analizaron la
influencia del ejercicio físico en las habilidades cognitivas. Los datos que obtuvieron sugerían
que tener una condición física aeróbica adecuada aumentaba las estrategias cognitivas que
permitían dar una respuesta eficaz a un desafío impuesto con un mejor rendimiento en la
ejecución de las tareas.

4. Muy activo
Se trata de las personas que se desplazan regularmente al trabajo de forma activa,
desempeñan trabajos vigorosos, como por ejemplo peones o labradores, llevan a cabo
tareas domésticas habitualmente y durante su tiempo libre practican ejercicio físico de
vigorosa intensidad con regularidad. Las personas que se incluyan en este nivel de actividad
física, gozan de una buena protección frente a las enfermedades crónicas y
neurodegenerativas, aunque tienen un ligero incremento en el riesgo de padecer lesiones
que puedan tener algún efecto adverso sobre la salud.

5. Sumamente activo
Son aquellos que realizan altos volúmenes de entrenamientos vigorosos para competir en
diversas modalidades. Las personas que se sitúan en este nivel de actividad física, por un lado
pueden tener una buena protección contra las enfermedades crónicas y
neurodegenerativas, pero por otro lado pueden generar riesgos específicos sobre su salud
cardiovascular y tienen riesgo significativo de padecer lesiones diversas. Es recomendable
que las personas que se encuentren en éste grupo realicen chequeos médicos periódicos.
Puesto que ya conoces algo más sobre los niveles de actividad física y los beneficios o
consecuencias que tiene cada uno de ellos en nuestra salud cognitiva y general, te invitamos
a que reflexiones sobre el grupo en el que te encuentras y valores los efectos que tiene ese
tipo de vida en tu salud actual y futura. Si eres de los que te ejercitas con regularidad,
¡enhorabuena!. Pero si no es así, te proponemos que le eches un vistazo al artículo sobre
estrategias para comenzar y no abandonar el ejercicio físico.
LAS REGLAS DE ORO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

A la hora de iniciar y practicar cualquier programa de Actividad Física y Deportiva, atiende a

los siguientes puntos.

1. Es aconsejable realizar un Reconocimiento Médico antes de iniciar cualquier programa de

Actividad Física.

2. Hidrátate bien, antes, durante y después de la actividad.

3. Inicia el programa de forma progresiva, no te pongas objetivos incalcalzables o a corto

plazo.

4. La toma de pulsaciones es una buena medida para el control de la intensidad. Cuenta los
latidos de tu corazón en 6 segundos y multiplica por 10. El resultado para una actividad de
larga duración y poca intensidad no debe exceder de 140 pulsaciones.

5. La elección del calzado es importante, debe ser cómodo, tener una adecuada
amortiguación, además de permitir el movimiento natural del pie.

6. Utiliza 5 minutos antes y después de la actividad para estirar, no será un tiempo perdido y
tus músculos y articulaciones te lo agradecerán.

7. La ropa debe ser cómoda, transpirable, sin marcas ni rozaduras.

8. Evita hacer actividad física con clima extremo (excesivo frío o calor).

9. Descofía de las "dietas milagrosas". La mejor fórmula es aquella que comparte la dieta y el
ejercicio.

10. La práctica deportiva en grupo es mucho más amena y divertida si se hace en grupo,
pero evita compararte con los demás.