VIVE TUS EMOCIONES: DESARROLLA TU INTELIGENCIA

EMOCIONAL (CE)
1. ¿Qué es la CE (inteligencia emocional)?
2. ¿Cuál es mi CE?
3. Desarrollo de la CE
o Identifica las emociones.
o Aprende a aceptar tus emociones.
o Desarrolla tu atención y conciencia emocional

1. ¿Qué es la CE (inteligencia emocional)?

Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido un auténtico
despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de inteligencia diferente a la inteligencia tradicional, la
que viene medida por el coeficiente de inteligencia o CI y que se refiere a la que utilizamos para resolver
los problemas de índole puramente lógica y racional (la que sirve para sacar buenas notas en los
exámenes). A esta nueva inteligencia que tiene que ver con nuestra capacidad para identificar nuestras
emociones y la de los demás, así como nuestra capacidad para saber manejar nuestras emociones le
llamamos inteligencia emocional (CE) y ésta a diferencia del CI, si tiene mucho que ver con nuestra
capacidad para alcanzar nuestras metas personales y triunfar en la vida, tanto en nuestras consecuciones
materiales como en nuestra realización personal.

En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una correlación entre el coeficiente de
inteligencia (CI) y las consecuciones personales tanto en el campo profesional como el social o
sentimental, dándose la paradoja que personas con un muy elevando CI, tienen un vida desafortunada
tanto en lo profesional como en lo personal.

En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha podido comprobar que las personas
que han tenido que ser intervenidas y se les ha extirpado zonas del cerebro que tienen que ver con nuestra
capacidad de sentir las emociones, han podido conservar intacto sus capacidades cognitivas referidas al
razonamiento, el habla, el análisis o la comprensión lógica, es decir su nivel de inteligencia tradicional
(CI) pero han sido incapaces de tomar decisiones, relacionarse adecuadamente con los demás o trazar
planes de futuro, en definitiva de tener capacidad para triunfar en la vida (Damasio, 1994).

En términos de evolución de nuestro cerebro, las zonas que tienen que ver con las emociones son
mucho más antiguas que la parte pensadora del cerebro -el neocórtex- pero han evolucionado a la par
dándose el hecho que las emociones controlan más al pensamiento que éste a las emociones como se creía
hasta que a principio de los años 90 Josep Ledux de la universidad de Nueva York, descubrió que los
mensajes provenientes de los sentidos eran codificados por la memoria emocional de la amígdala del
cerebelo antes de pasar al neocórtex.

Por tanto, un CI que no vaya acompañado de un buen nivel de CE, nos puede permitir sacar un
sobresaliente en un examen, pero no nos permite triunfar en la vida. El CE tiene que ver con las
relaciones interpersonales, la autoestima, la consciencia de uno, y la sensibilidad y adaptabilidad social.
Nos permite elegir bien, con quién casarnos, que empleo aceptar y cómo mantener un equilibrio entre
nuestras necesidades y las de los demás.

Mientras que el CI es de carácter fijo y no se puede cambiar, el CE si se puede cambiar, siempre

podemos madurar emocionalmente y tener más capacidad para reconocer nuestras emociones y las ajenas.

Podemos resumir que:

Un CE bajo + CI bajo =
Pocas posibilidades para alcanzar objetivos satisfactorios en la
 vida.

Un CE bajo + CI alto = Capacidad para los estudios pero dificultad para todo tipo de
relaciones personales además de incapacidad para disfrutar
emocionalmente de la vida.

Un CE alto + CI bajo = A pesar de tener pocas capacidades intelectuales el individuo

puede compensarlas con sus habilidades emocionales para la
consecución de sus objetivos vitales.

Un CE alto + CI alto = Grandes posibilidades de consecuciones profesionales y

personales en la vida.

2. ¿Cuál es mi CE?

Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar el test de inteligencia
emocional. Es un test elemental que te puede dar una primera orientación de tu capacidad de manejo
emocional.

3. Desarrollo de la CE

El origen de la falta de desarrollo de la CE está en el miedo a sentir y éste suele ser el resultado de los
múltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos condiciona para que nos avergoncemos de
nuestros sentimientos. Escondemos la ira, el miedo, el desánimo o la aflicción. Se no enseña a "dominar"
y "controlar" nuestras emociones, y se nos refuerza o castiga para modelar los comportamientos y las
emociones, resaltando los buenos y negando los malos.

La educación de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan éstos para captar y reconocer las
necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas hará que éste pueda por una parte reconocer
sus emociones y por otra aceptarlas, sin reprimirlas ni negarlas. Veamos un ejemplo.

1. Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:

o Preocupación o sobreprotección con lo que el niño confirmará el peligro y aprenderá a evitar
al padre que le hace sentir más el miedo. Se sentirá desprotegido y asustado y luchará por
escapar, esconder o disimular sus miedos.
o Le ridiculiza haciéndole entender que es un bobo por tener miedo, con lo que el niño se siente
humillado y empezará a hacerse el fuerte rechazando cualquier sentimiento que suponga
debilidad como el miedo.
o Le da protección y seguridad, donde el padre reconoce y acepta el miedo de su hijo como algo
natural y a partir de ahí le trasmite tranquilidad y apoyo.

La educación recibida nos condiciona la tolerancia o aceptación de nuestras emociones, siendo

habitual que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya unas emociones más aceptadas y otras
más reprimidas, así como el estilo emocional puede ser más o menos extrovertido.

Los prejuicios habituales sociales contra la expresión emocional suelen ser del tipo: "ser emocional es
igual a ser una persona débil, inmadura o enferma", "las emociones son peligrosas y si te dejas llevar por
ellas, puedes arruinar tu vida", "una persona responsable tiene que ser racional y controlar sus
sentimientos".
 Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una serie de problemas:

1. Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando somatizaciones y debilitando el

sistema inmunológico: dolores de estómago, migrañas, dolores de espalda, asma, insomnio,
etc.
2. Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas, adicción al
trabajo, a la comida, etc.
3. Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o relaciones empobreciendo las
aspiraciones de vida.
4. Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera de pensar.
5. Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante la capacidad de relación con los
demás.

El desarrollo de la CE consiste en recuperar la capacidad de sentir nuestras emociones y esto lo vamos

a hacer en tres pasos consecutivos:

3.1. Identifica las emociones.

El primer paso para identificar nuestras emociones olvidadas es acudir al cuerpo y tomar consciencia
de cómo se sienten y se manifiestan en él.

Para empezar responde a las siguientes preguntas:

1. ¿En qué parte del cuerpo sientes la rabia?

2. ¿En qué parte del cuerpo sientes el miedo?

3. ¿En qué parte del cuerpo sientes la pena?

4. ¿En qué parte del cuerpo sientes la alegría?

5. ¿En qué parte del cuerpo sientes el amor?

6. ¿En qué parte del cuerpo sientes el rencor?

7. ¿En qué parte del cuerpo sientes el estrés?

Es muy probable que no hayas podido responder a estas preguntas ya que no conoces claramente en
qué puntos de tu cuerpo experimentas a cada emoción. Por eso vamos a realizar una serie de prácticas y
ejercicios para conocer e identificar como se manifiestan nuestras emociones en el cuerpo.

EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES

Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 10-12 minutos

Objetivo: sin asustarte. Este sentimiento lo has de percibir palpablemente en tu
cuerpo.

 Busca un lugar donde estés seguro que nadie te va a molestar.

 Quítate los zapatos y aflójate la ropa.
 Siéntate en una silla cómoda con la espalada apoyada, o túmbate si estás
seguro que no te dormirás.
 Activa un cronómetro con el tiempo del ejercicio prefijado para no tener
Fase Preliminar: que estar mirando el reloj.
 Puedes poner música para acompañar el ejercicio ya que ésta puede ayudar
a activar y evocar emociones.
 No hagas el ejercicio antes de dormir, ya que es fundamental que pases de
la concentración interior a la exterior propia de las actividades diurnas.

 Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada parte del cuerpo,

desde la cabeza a los dedos de los pies y desde éstos a la cabeza. Aprieta
contando de 5 a 7 antes de aflojar. Puedes ver la explicación más detallada
del ejercicio de tensión-relajación en los métodos y técnicas de relajación.
 Vacía tu mente de pensamientos y distracciones. Para ello práctica
respiraciones lentas y profundas. Puedes ayudarte de alguno de los
1ª fase: Relájate.
ejercicios de respiración descritos en métodos y técnicas de relajación. A
medida que la respiración se vaya haciendo más profunda experimentarás
un aumento en la intensidad de los sentimientos que puedes frenar
acortando la respiración, o quedándote dormido o preocupándote con
pensamientos críticos o de otro tipo. Estate atento para que esto no ocurra.

Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpo donde

experimentas el sentimiento más intenso. Concéntrate en esa zona y dirige
la atención hacia su centro. Te puedes ayudar imaginarte que la zona es
como un globo que se infla a cada respiración, o como una piscina en la que
vas a bucear cada vez más profundo. Lo más importante es poder percibir
2ª fase: con claridad las sensaciones físicas y los sentimientos asociados de miedo,
Concéntrate en rabia, pena o cualquier otra emoción incluida la de "no sentir nada" con la
los sentimientos: sensación que esto te crea. Te puedes ayudar repitiéndote "me permito
sentir" sin forzar el proceso. Puedes empezar con un sentimiento y observar
como éste se va transformando en otro o va desapareciendo a la vez que las
sensaciones físicas se van trasladando a otro lugar del cuerpo. Es posible
que tengas una gran variedad de sentimientos o emociones pero quédate
sólo con el más intenso. Quédate 20 o 30 minutos, o todo el tiempo que
 puedas con la sensación más intensa. Si tienes dificultad en evocar
sentimientos y sensaciones puedes suscitarlos evocando imaginariamente
alguna situación que te haya afectad emocionalmente. Imagínala claramente
en tu mente esta situación (puedes ver técnicas de visualización en
los métodos y técnicas de relajación). Pero lleva tu atención a las
SENSACIONES FÍSICAS que experimentas, ¡NO TE QUEDES EN LA
CABEZA!.

Aunque estés viviendo los sentimientos intensamente no superes el tiempo

fijado para el ejercicio, reorienta la concentración al mundo externo, has
entrado en los sentimientos no para quedarse con ellos. sino para poder salir
3ª fase: Regresa
de ellos. Cuando concluyas el ejercicio ponte de pie, abre los ojos y estírate,
al mundo
patea con los pies el suelo, camina y si es menester échate agua en la cara
cotidiano:
para despejarte. Aunque dirijas tu atención al mundo exterior, conservarás
parte de la consciencia de los sentimientos que acabas de evocar. Deja que
las sensaciones permanezcan en tu cuerpo.

Indicaciones:

Fase 1 (respiración/ relajación): 5-10 minutos Fase 2 (concéntrate en tus

sentimientos): 20-30 minutos En suma, 25 minutos mínimo (si haces 5
Tiempo al día: minutos de fase 1 y 20 minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10
minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2). Si quieres puedes dedicarle más
tiempo.

28 días consecutivos, será un periodo promedio adecuado para alcanzar una

tolerancia de un sentimiento intenso durante 10-12 minutos. No obstante,
Duración: hay quien en dos semanas lo puede conseguir pero hay que ser paciente y
constante hasta que te puedas sentir cómodo en este proceso. En muchos
casos esto ocurre en una práctica continuada de dos a tres meses.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes datos

como las sensaciones físicas y sentimientos suscitados, el tiempo del
Lleva un diario:
ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensación física y el
sentimiento asociado.

Con éste mejorarás la conciencia corporal, y podrás "escuchar" mejor a tu

Haz ejercicio cuerpo. NO ESPERES SENTIR LA EMOCIÓN PLENAMENTE EN UN
físico: CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO PUEDES ESPERAR
INTERPRETAR A CHOPIN EN UN PIANO DESAFINADO.

Además de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu nueva práctica de identificar tus
emociones y sensaciones físicas te proponemos que hagas esta otra práctica con carácter continuo:

EJERCICIO DEL POLICÍA DE LOS PENSAMIENTOS

Observa tus pensamientos y cuando descubras los habituales reproches o autocríticas: "¡cómo he
podido ser tan tonto!", "¡soy un inútil!", así como los ensayos imaginarios ante futuras
situaciones conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a vivenciar determinadas
emociones, acostúmbrate a anotarlos con una marca en una libreta de bolsillo, o aún mejor,
utiliza un contador como el que utilizan los golfistas para contabilizar sus golpes. Puedes utilizar
esta autoobservación durante varios días hasta que te des cuenta de la cantidad de pensamientos
negativos y actitudes preventivas o evitativas que utilizas, y a partir de esta toma de conciencia
damos el siguiente paso: Cada vez que identifique una autocrítica o actitud preventiva o evitativa
me diré "¿qué emoción es la que estoy experimentando en este preciso instante?, ¿de qué
emoción estoy tratando de escaparme? ¿dónde siento en este instante y en mi cuerpo esta
 emoción?Puede descubrir, la rabia, la vergüenza, la culpabilidad o cualquier otra emoción
negativa, así como la intensidad de ésta, a veces desproporcionada con referencia a lo que le
acontece. Y en el fondo de tus emociones es posible que descubras miedo, lo cual es muy
importante para tu autoconocimiento y el desarrollo de la inteligencia emocional.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de tus emociones podrás experimentar los
siguientes avances:

1. En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes acostumbraba a pensar y pensar,
ahora no le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito sentir mis emociones y mis
sensaciones sin evitarlas.
2. Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi cuerpo con más nitidez. Distingo
con más claridad la cualidad de mis emociones y las características de las sensaciones
corporales en cuanto a localización, intensidad, superficialidad/profundidad, calida/fría,
abierta/cerrada, etc.
3. Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada vez más continua, me doy
cuenta del discurso de los pensamientos, y vuelvo una y otra vez a mis sentimientos.

Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a la siguiente fase (como hemos
dicho anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en algunos casos con un mes será suficiente,
incluso en pocas semanas, pero en otros harán falta meses).

3.2. Aprende a aceptar tus emociones.

La aceptación de las emociones personales es algo tan importante como la aceptación de uno mismo,
ya que no se puede uno aceptar y a la vez rechazar las emociones que experimenta.

Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado, dispuesto a asumir lo doloroso o
desagradable de nuestros sentimientos, por el contrario, supone un acto de cierta valentía para ponerse en
contacto con todo aquello que está a la sombra de la consciencia y recuperarlo. Por ello, el proceso de
aceptación emocional supone de hecho una revitalización, un aumento de la energía vital que se
experimenta tanto en la personalidad como en el cuerpo. Como el rechazo a las emociones negadas es
inconsciente y construido en etapas tempranas de la vida, la aceptación de esas emociones supone un
reencuentro con el lado perdido de uno, una ampliación del ser y una ampliación de la consciencia.

Pero el proceso es difícil ya que hay que vencer las muchas resistencias emocionales generadas
durante años bajo un sentimiento fortalecido por el tiempo de miedo a lo rechazado o negado, sea el
miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la vergüenza.

Ejemplos de no aceptación emocional son:

o si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al revés, si te irritas con facilidad pero nunca te
entristeces.
o si te puedes mostrar con facilidad enérgico y agresivo, pero difícilmente sacas los sentimientos de cariño
o ternura (o viceversa).
o si te sobreviene con frecuencia la vergüenza o el pudor, es posible que otras emociones que te resultan
inaceptables se oculten tras ellas, normalmente la ansiedad o la tristeza.

En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de no aceptación o evitación emocional
pueden ser:

o el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.

o el exceso de consumo de televisión, radio, cine, música o cualquier otra actividad que suponga tener la
mente distraída.
o y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el morderse las uñas, hasta la incapacidad para estarse
quieto.

Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptación emocional que tienes:

OBSERVACIÓN DE LAS FANTASÍAS PERSONALES

Observa durante varios días tus fantasías y escríbelas:

 ¿Qué historias construyes en tu mente acerca de ti o de las personas de tu alrededor, padres,

pareja, hijos o hermanos?
 ¿Y con respecto a amigos, compañeros o desconocidos?
 ¿Y con respecto a tu futuro y tus logros personales, profesionales, sentimentales o económicos?
 ¿Cuáles son los deseos que has albergado en tu interior desde hace años?
 Escribir estas fantasías, ¿te hace sentir incómodo? ¿son inconfesables?
 Y si tienes que exponérselas a los demás, ¿lo harías? ¿ni muerto te atreverías?

Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado de aceptación o rechazo de tus
emociones.

Cuando se desarrolla el músculo emocional se llega a un importante descubrimiento QUE

NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto nos permite tener un control emocional antes
inimaginable ya que en la situación más difícil en vez de rechazar nuestras emociones, ahora las
aceptamos, y con ello experimentamos un sentido de unidad personal y de reafirmación en la identidad de
nuestro ser, ha desaparecido el conflicto interno y podemos experimentar la vivencia de unidad interna.

En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en la que estamos desarrollando más
nuestra capacidad de aceptación e integración emocional hemos de subir más la intensidad de nuestras
emociones, el calor debe aumentar y con ello nuestra tolerancia y aceptación. Veamos el ejercicio de
aceptación emocional:

EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES

Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos sean del tipo que sean,
positivos, indefinidos o negativos durante 12-20 minutos. Poder tolerar
Objetivo:
sentimientos intensos sin dejar de concienciarlos ni tomar actitudes
evitativas o huidizas.

La preparación es la misma que la descrita en el ejercicio de

Fase Preliminar:
identificación de las emociones.

1ª fase: Relájate.
Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio de identificación de las
 emociones.

Ves suscitando la emoción mediante la respiración profunda, buscando

el centro de tu sentimiento y aumentando su intensidad. Puedes hacerlo
de manera gradual, desde los 10-12 minutos alcanzados en la fase
anterior de identificación de emociones, sumando 2-3 minutos más cada
día, o cada varios días, hasta alcanzar los 20 minutos. Como ya has
venido trabajando deberás centrarte muy atentamente en las sensaciones
emocionales y físicas que experimentas en este instante. Si es necesario
evoca en tu mente recuerdos que te susciten emociones intensas que las
puedas revivir con facilidad. Estos recuerdos deberás verlos en tu
imaginación con todo lujo de detalles: colores, formas, sabores, olores,
voces, etc. También puedes traer a tu mente proyecciones de situaciones
venideras que te generan sentimientos negativos como ansiedad, temor o
incertidumbre. Una vez que tengas el sentimiento, ya sea actual o
2ª fase: Identifica, evocado, bien percibido con su contrapartida física, te vas a hacer las
siente, y amplia las siguientes preguntas:
percepciones
emocionales.
 ¿eres un sentimiento nuevo?
 si no, ¿desde cuándo existes?
 ¿en qué época te experimenté por primera vez?
 ¿a qué personas, situaciones o sucesos de mi vida estás ligado?
 ¿en qué ocasiones te vuelvo a experimentar?
 ¿qué emoción eres? ¿miedo? ¿rabia? ¿pena? ¿culpa?

Estas preguntas o todas aquellas que se te puedan ocurrir la haces

rápidas, sin pararte a reflexionar sobre ellas o sobre las respuestas que te
vengan a la cabeza. Si no aparece ninguna respuesta también está bien.
No te detengas a discurrir intelectualmente sobre lo que te venga a la
cabeza, y si mantén el contacto con las vivencias emocionales y las
sensaciones físicas.

3ª fase: Regresa al Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio de identificación de las

mundo cotidiano: emociones.

Indicaciones:

Fase 1 (respiración/ relajación): 5-10 minutos.

Fase 2 (concéntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos.
Tiempo al día: En suma, 25 minutos mínimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20 minutos
de fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos de
fase 2). Puedes ampliar el ejercicio hasta 1 hora como máximo.

28 días consecutivos, será un periodo promedio adecuado para alcanzar

Duración:
una tolerancia de un sentimiento intenso durante 12-20 minutos.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

datos como las sensaciones físicas y sentimientos suscitados, el tiempo
del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensación física y el
Lleva un diario:
sentimiento asociado. A estos datos le puedes añadir las preguntas
realizadas, sus respuestas, los acontecimientos evocados y los
sentimientos asociados.

La práctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una actitud más abierta y tolerante de tus
vivencias emocionales rompiendo los mecanismos antiguos de evitación o huida consciente o
inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto supone un nuevo "aire fresco" para tu vida con todo
un cambio de percepción de ti y de tu entorno.
 Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas" realizando las siguiente práctica:

EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL

Cuando te sobrevenga un estado emocional especialmente intenso realiza la siguiente práctica:

1. Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo me siento irritado (apenado, temeroso,
avergonzado, etc.)".
2. Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No pasa nada". Si lo deseas puedes generar una
imagen o recuerdo positivo.

Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al día, aunque no tengas afectación
emocional, permitiendo con ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tus emociones aumentando
tu nivel de tolerancia y aceptación.

Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en cuenta los siguientes situaciones donde
pueden ocurrir conflictos de falta de aceptación:

SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIÓN

1. Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en las relaciones con lo demás es posible que
sea por el temor a quedar disminuido, rechazado o que no se me preste la debida atención.
Trabaja en la aceptación de estos sentimientos de miedo al rechazo, al abandono o de sentimiento
de inferioridad.
2. Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar, ansiedad, pesadez o temor ante la expectativa
del nuevo día, deberé centrarme en estos sentimientos en mi práctica diaria hasta alcanzar su
aceptación.
3. Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social experimento sentimientos aversivos de tipo
variado, aparte de trabajarlos en mi práctica diaria, será positivo en todas aquellas situaciones
que pueda (aunque sea utilizando el cuarto de baño) que haga el ejercicio de consciencia,
centramiento y aceptación de las emociones percibidas o el ejercicio de "drenaje emocional".
4. Al final del día, haz un repaso a todas las situaciones conflictivas experimentadas a lo largo del
día. En este repaso reconoce la distancia que ha habido entre tus estado emocionales internos y
tus comportamientos externos: ¿te has mostrado amable con un cliente hacia el que sentías rabia?
¿te has mostrado irritado hacia alguien para esconder tu culpa? Date cuenta de la no aceptación
de esas emociones e incluso la no concienciación de ellas. Trabaja en tu practica diaria con ellas.
5. Estate especialmente atento a tus actitudes de culpabilizar a otros ya que aquí tienes un buen
trabajo que realizar al descubrir las emociones que ocultas bajo el mecanismo defensivo de
culpar a otros.
6. Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la evitación emocional habitual, como puede ser
el volverte agresivo, pasota, huidizo o paralizado, actúa ahora a la inversa, si el impulso es
agredir, párate y reflexiona la emoción de la que huyes, si es de pasotismo, implícate para
descubrir la emoción negada o si te paralizas, trata de enfrentarte para descubrir esa emoción.
Trabaja en tu práctica diaria en estas emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de tus emociones podrás experimentar los
siguientes avances:

1. Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes. Sé identificar mis actitudes
mentales negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir las emociones y las sensaciones
físicas.
2. Experimento menos temor hacia mi, hacia los demás o hacia la vida.
 3. Observo como mis emociones se expresan con más facilidad y a la vez no me arrastran tanto
como antes.
4. Tengo más sentido del humor.

3.3. Desarrolla tu atención y conciencia emocional.

Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y sensoriales así como mantener una
conciencia de aceptación durante unos 20 minutos, hemos de ir trasladando esta atención al resto del día.

Tu capacidad de percepción física y emocional se ha de afinar para poder captar cada vez con más
claridad, los diferentes estados y matices emocionales así como las muy variadas y sutiles sensaciones
corporales correspondientes.

Haz de practicar esta sensibilización de manera continua hasta que se convierta en una actitud tan
simple y cotidiana como el ver televisión.

Cómo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atención consciente hazte la siguiente pregunta:
¿cuántos mensajes sensorio-emocionales puedes percibir en este instante? Observa y repasa tu cuerpo
para percibir los mensajes de:

 Los genitales.  Hombros y espalda.  Mandíbulas.

 Bajo vientre.  Cuello y nuca.  Axilas.
 Nalgas.  Cabeza.  Boca.
 El pecho.  Piernas.  Ojos.
 El estómago.  Brazos.  Mejillas.
 Los intestinos.  Pies.  Nariz.
 Parte baja de la espalda.  Manos.

Si repasas tu cuerpo con plena atención percibirás una gran cantidad de sensaciones que a pesar de ser
habituales pasan frecuentemente desapercibidas, fíjate detenidamente en cada una de ellas y respira
profundamente para centrar tu conciencia en la sensación.

El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL

Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, en cada parte
Objetivo: del cuerpo. Trasladar la conciencia activa en las sensaciones a las
actividades cotidianas fuera del ejercicio.

La preparación es la misma que la descrita en el ejercicio de

Fase Preliminar:
identificación de las emociones.

1ª fase: Relájate.
Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio de identificación de
 las emociones.

Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a abajo o de abajo a arriba

(puedes alternarlos) mientras observas con suma atención todos los
fenómenos sensoriales que descubres así como los sentimientos,
2ª fase: focaliza tu
emociones, vivencias o recuerdos ligados a esas sensaciones. No te
atención plenamente
dejes llevar por los pensamientos o recuerdos de una forma puramente
en las percepciones
intelectual, sino vivencialmente, sintiendo las emociones suscitadas.
sensorio-
Finalmente genera una atención globalizada y conjunta de todo tu
emocionales.
cuerpo, siente a la vez pies, piernas, manos, brazos, tronco y cabeza.
Recoge una vivencia intensa y conjunta de tu corporalidad y
sensaciones energéticas y emocionales.

Llévate esta sensación de estar con tu cuerpo, abierto y atento a sus

3ª fase: Regresa al
sensaciones a tus actividades cotidianas. Todos los días deberás al
mundo cotidiano y
final de la jornada haber identificado las 2 ó 3 emociones más
"pesca" emociones.
dominantes durante ese día.

Indicaciones:

Tiempo al día: De 7 a 15 minutos diarios como mínimo.

Duración: 28 días consecutivos.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

datos como las sensaciones físicas y sentimientos suscitados, el tiempo
Lleva un diario: del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensación física y
el sentimiento asociado. Asimismo deberás anotar las emociones más
importantes detectadas físicamente a lo largo del día.

Si al cabo de los 28 días no eres capaz de identificar alguna sensación en la mayoría de las partes de tu
cuerpo en las que te has concentrado deberás seguir practicando.

Para mejorar tu capacidad de mantener tu atención puedes hacer el siguiente ejercicio:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIÓN

Programa la alarma de tu reloj, o tu teléfono móvil para que suene cada intervalo de tiempo.
Comienza por 1 hora, después 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma te preguntas
¿Cómo me siento?
Puedes hacerlo durante varios días hasta que se te instale el hábito de la auto-observación de las
sensaciones.

Los objetivos que deberás alcanzar en esta fase son:

1. Distinguir entre una emoción generada en el momento por un acontecimiento o traída a la

memoria por un recuerdo. Así ya no caigo en eso de irritarme con aquellos que por ejemplo
me recuerdan a los injustos que sufrí de pequeño.
2. En la medida en la que te concentras en las emociones y las toleras puedes percibir como a la
vez que la sientes con claridad, disminuye su intensidad.
3. Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.
4. Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y organismo, hecho que
normalmente adviertes con una elevación de tu nivel de energía.
5. Cuando te viene un emoción de forma intensa es menos probable que caigas en agredir a los
otros para no sentir tu malestar, o en quedarte paralizado, para no descubrir tus inseguridades.
6. Puedes darte cuenta que cuando estás más conectado contigo, también lo estás con las
personas que te rodean.
7. Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez más. Disminuye tu teatro cara al mundo
y te sientes que eres más tú, más real.
8. El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y actuar mejor (cuando noto que
se me contraen los músculos del pecho, me tomo unas respiraciones profundas antes de
actuar).

Libros recomendados.