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Nutrición
Contenido Nutrición

II. Nutrición
Alimentación Correcta....................................51 II. Nutrición
Prevención de sobrepeso y obesidad.................58 Alimentación correcta
¿Sabías qué?
Evaluación del estado nutricional......................61
La alimentación correcta es la mejor manera de:

Desparasitación intestinal................................64 Obtener todas las sustancias nutritivas (proteínas, hidratos de carbo-
no, grasas, vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mante-
Detección de anemia......................................65 nerte saludable
Tener un crecimiento y desarrollo óptimos, sentirte bien, prevenir en-
Administración de hierro.................................66 fermedades y lograr el máximo desempeño en tus actividades diarias
Tener un peso saludable, prevenir y controlar enfermedades

50 Contenido 51
Nutrición Nutrición

¿Qué significa tener una Alimentación Correcta? Consta de tres grupos de alimentos:

La alimentación correcta es la base de una buena salud junto con el con- Verduras y frutas: Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxi-
sumo de agua simple potable y la práctica diaria de actividad física, es dantes y fibra dietética
la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras Cereales y tubérculos: Principal fuente de hidratos de carbono
enfermedades, como la diabetes y presión alta, entre otras. Por lo que es
muy importante, asegurar tener una alimentación correcta a lo largo de Leguminosas y alimentos de origen animal: Principal fuente de
toda la vida. proteínas
NOTA:
La alimentación correcta está representada gráficamente en el Plato del
Las grasas, azúcares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debi-
Bien Comer, que muestra los tres grupos de alimentos que deben estar
do a que su abuso es perjudicial para la salud. Aprovecha los que contie-
presentes en las tres comidas principales del día:
nen los alimentos en su forma natural.

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Consejos para una alimentación correcta: Grupos de alimentos y ejemplos de equivalencia por ración.
Ningún alimento contiene todas las sustancias nutritivas que tu Grupo de Ejemplos Equivalente a
cuerpo necesita, por lo que debes incluir diariamente alimentos de alimento una ración
los tres grupos y variarlos Lechuga, berros o quelites 3 tazas
Espinaca o acelga cruda 2 tazas
Consume tres comidas completas y dos colaciones saludables al Berros, col, flor de calabaza o nopal 1 taza
Verduras
día, en horarios regulares, con la cantidad de alimentos de acuerdo Brócoli, calabaza, chayote o zanahoria ½ taza
a tu actividad física Alcachofa, jitomate bola o pimiento 1 taza
Jugo natural de verdura ½ taza
Desayuna o come antes de acudir a la escuela Frambuesa, melón, papaya, sandía o uva 1 taza
Ciruela, durazno prisco, guayaba o lima 3 piezas
Consume alimentos frescos, NO industrializados
Frutas Durazno amarillo, higo, naranja o tuna 2 piezas
Incluye diario en las comidas principales y refrigerios las verduras y Mandarina reina, mango manila o manzana 1 pieza
Mango petacón, plátano tabasco o pera ½ pieza
frutas frescas de temporada, dando variedad y color Jugo natural de fruta ½ taza
Elige cereales de grano entero y sus derivados integrales Palomitas naturales sin grasa 2 ½ tazas
Arroz cocido o avena cruda 1/3 taza
Consume cantidades moderadas de alimentos de origen animal, da Amaranto tostado 1/4 taza
preferencia a pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne ma- Cereales Sopa de pasta, elote o cereal sin azúcar ½ taza
gra, asadas, horneadas, cocidas, así como leche semidescremada o Pan dulce o pan blanco 1/3 pieza
descremada por su menor contenido de grasa saturada Papa o tortilla de harina ½ pieza
Tortillas de maíz o pan de caja 1 pieza
Prefiere quesos bajos en grasa como el tipo panela, requesón o Galletas Marías 5 piezas
cottage Leguminosas Frijol, haba, lenteja, alubia o garbanzo ½ taza
Evita el abuso de alimentos como: hamburguesas, pizza, hot-dogs, Entera, semidescremada o descremada 1 taza de 240 ml
frituras, tortas gigantes, donas, churros, pan dulce, pasteles, man- Leche Yogurt natural o leche de soya 1 taza
tequilla, margarina, crema, mayonesa, tocino, postres, golosinas Yogurt bajo en grasa ¾ taza
refrescos, jugos industrializados, entre otros. Por su elevado conte- Pescado, pollo, pulpa de res o queso 30 gramos
nido en grasas, azúcares y kilocalorías Alimentos de Clara de huevo 2 piezas
Huevo entero 1 pieza
Limita el consumo de grasas y azucares origen animal Jamón de pechuga de pavo 2 rebanadas
delgadas
Evita el consumo excesivo de sal, utiliza condimentos y especias
Aceites en general, mantequilla o crema 1 cucharadita
para darle sabor a tus alimentos Grasas
cafetera
Bebe de 6 a 8 vasos de agua simple potable al día Azúcar, miel, piloncillo, mermelada o 1 cucharada
Azúcares
cajeta sopera
Prepara tus alimentos y bebidas con higiene, lava tus manos antes
de cada comida y evita comer alimentos en lugares con poca higie- Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3a edición
ne o expuestos al aire libre

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Nutrición Nutrición

Ejemplos de menús de alimentación correcta:


Selecciona tu plan de alimentación correcta de acuerdo al tipo de
actividad física que realices (números de raciones diarias) Crea tus propios menús saludables con base a tus gustos, alimentos de
Grupo 1,500 1,800 2200 temporada y de la región de acuerdo a tu actividad física.
kilocalorías kilocalorías kilocalorías
de La siguiente tabla muestra algunos ejemplos:
actividad física actividad física actividad física
alimento
ligera moderada intensa
1500 kilocalorías 1800 kilocalorías 2200 kilocalorías
Verduras 3 4 5
Frutas 3 4 6 Desayuno: Desayuno: Desayuno:
Leche 1 vaso 240 ml Leche con café 1 taza 240 ml Leche 1 vaso 240 ml
Cereales 7 8 9 Huevo con ejotes (1 pieza Sándwich de queso panela, Molletes de frijoles con
Leguminosas 1 1 1 de huevo con jitomate, germinado, queso oaxaca 2 piezas
1 taza de ejotes) aguacate Salsa mexicana
Leche 2 2 2
Tortilla de maíz 2 piezas Naranja 1 pieza Cocktail de fruta 1 platito
Alimentos de 3 4 5 Guayabas 3 piezas Galleta sin relleno 2 piezas Gelatina ½ taza
origen animal
Refrigerio: Refrigerio: Refrigerio:
Grasas 3 3 5 Palomitas de maíz natural 2 Durazno amarillo 2 piezas Toronja 1 pieza
Azúcares 0 2 2 ½ tazas
Nota: Tu nutrióloga te puede realizar los ajustes necesarios de acuerdo Comida: Comida: Comida:
a tus requerimientos Sopa de verduras 1 tazón Ensalada de verduras 1 plato Caldo de camarón con
Pierna de pollo a la Albóndigas 2 piezas con zanahoria y papa 1 tazón
mexicana 1 pieza calabacitas Arroz ½ taza
Ejemplos de actividad física:
Verduras cocidas 1 taza Frijoles caldosos ½ taza Atún a la vizcaína 1 plato
Ligera. No tiene el hábito de practicar ningún ejercicio, la mayor Frijoles caldosos ½ taza Tortillas de maíz 2 piezas Galletas saladas 8 piezas
Tortillas 2 piezas Melón picado 1 taza Piña 1 rebanada
parte del tiempo se encuentra sentado(a) o de pie como: estudiar o
Papaya picada 1 taza Ate 1 rebanada chica
trabajar sentado, pasar muchas horas frente al televisor o computa-
dora, pintar, conducir un automóvil, cocer, planchar, cocinar, tocar Refrigerio: Refrigerio: Refrigerio:
instrumento, manualidades y jugar juegos de mesa Jícama rallada con sal y Pepino con sal y limón Plátano dominico 3 piezas
limón
Moderada. Pasar poco tiempo sentados, combinar actividades de
Cena: Cena: Cena:
trabajo o labores domésticas con ejercicio físico, jardinería, andar Yogurt natural 1 taza Atole de amaranto 1 taza Leche 1 vaso 240 ml
en bicicleta Granola 3 cucharadas Quesadilla de flor de Enchiladas de pollo 2 piezas
Intensa. Actividades de construcción, caminar con carga, ejercicio Manzana 1 pieza calabaza con queso oaxaca 2 con crema 1 cucharadita
Galletas marías 5 piezas piezas Ensalada verde 1 plato
físico intenso, por más de una hora diaria Salsa mexicana Papaya
Uvas 1 taza Gelatina ½ taza
Gelatina ½ taza

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