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Allgemeine Prinzipien des

Krafttrainings
Hauptformen

Belastung

Struktur

Kontraktionsarten

Wiederholungen

Mechanismus

Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung

Trainerweiterbildung
Die drei Hauptformen
Hauptformen Kraftausdauer
Belastung

Struktur

Kontraktionsarten
Maximalkraftausdauer Schnellkraftausdauer
Wiederholungen

Mechanismus

Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung

Maximalkraft Explosivkraft Startkraft Schnellkraft

Trainerweiterbildung
Die Faktoren der Belastung
Hauptformen
• Reiz - INTENSITAET
Belastung – Kraft jedes einzelnen Reizes
Struktur • Reiz - Wiederholungen
Kontraktionsarten
– Anzahl Wiederholungen in einer Serie

Wiederholungen
• Reiz – DAUER / Ausführungsart
– Einer Einzel-Belastung oder einer Serie
Mechanismus
• Reiz - DICHTE
Aufbau
– Zeitliche Beziehung zw. Belastung und Erholung
Gleichgewicht
• Reiz - Umfang
Kraft-Belastung
– Dauer und Anzahl Reize in einer Trainingseinheit

• Trainings - Häufigkeit
– Anzahl Trainingseinheiten pro Tag / Woche

Trainerweiterbildung
Belastungsfaktoren
Hauptformen
Reizumfang
Reizdichte
Belastung
Reizdauer
Struktur

Kontraktionsarten

Wiederholungen

Mechanismus
4x 12 Wdh. (schnell; 80%), Pause 1 min
Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung Reizwiederholung Reizintensität

Trainerweiterbildung
Die Trainings-Strukturierung
Hauptformen

Belastung
zunehmend variabel
Struktur

Kontraktionsarten

Wiederholungen
Die Trainings-
Belastung ist ...
Mechanismus

Aufbau
gleichbleibend periodisiert
Gleichgewicht

Kraft-Belastung
Bedeutung der
Belastungshöhen

Trainerweiterbildung
Die Kontraktionsarten
Hauptformen

Belastung
ISOMETRISCH EXZENTRISCH
Struktur

Kontraktionsarten

Wiederholungen

Mechanismus
PLIOMETRISCH
Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung

ELEKTRO KONZENTRISCH
STIMULATION

Trainerweiterbildung
Einfluss der Wiederholungen
auf die Kraft
Hauptformen Verbesserung des Kraftausdauer
Nervensystems:
Belastung Intra- und
Intermuskuläre
Struktur Koordination

Kontraktionsarten

Wiederholungen

Mechanismus
Hypertrophie /
Aufbau
Querschnitts-
Gleichgewicht vergrösserung
Kraft-Belastung

1-3 W 8 - 12 W 15 W
Trainerweiterbildung
Intensitätsstufen
Hauptformen Intensität Umfang Erholung Kraftbereich
> 100 % 1-3 Se à 3-5 Wh Reaktive Formen
Belastung
Exzentrische Übungen
Struktur 85 – 100 % 1-5 Se à 1-5 Wh Intramuskuläre
Koordination
Kontraktionsarten
75 – 85 % 3-8 Se à 8 - 12Wh Muskelquerschnitt
Wiederholungen
50- 80 % 1-3 Se à 6-12 Wh Schnellkraft
Mechanismus explosiv
Aufbau 30 - 50(70)% 1-5 Se à 15-30 sek allgemeine Kräftigung
(Kraft-Circuit)
Gleichgewicht
ca. 10-30% 1-5 Se à 15-30 Wh Kraftausdauer
Kraft-Belastung (Stabilisation)
Graphik: WEBER R., nach Quellen von EGGER 2003

% = maximale Belastung (Zusatzlast)

Trainerweiterbildung
Krafttraining: Maximalbelastung
Hauptformen Prozente der Mögliche Konzept vom individuellen
Maximalleistung Wiederholungszah hypothetischen Maximalgewicht
Belastung len (h1RM)
47% 20
Struktur 1RM = 1 repetition maximum
61% 15
Kontraktionsarten 64% 14
Die Maximalbelastung ist oft
67% 13 problematisch zu
Wiederholungen 70% 12 bestimmen, da zu schwere Last,
72% 11 Unsicherheit, usw.
Mechanismus 75% 10 Die Tabelle des h1RM ist für
77% 9 Basisübungen wie Kniebeugen,
Aufbau Bankdrücken, usw. relativ genau und
80% 8
einfach anzuwenden, für komplexe und
Gleichgewicht
83% 7 spezielle Übungen dagegen nicht
86% 6 geeignet.
Kraft-Belastung 88% 5
92% 4 Die Angaben stammen aus einem
95% 3 Artikel von Jürgen Giessing, Universität
Marburg, erschienen in der Zeitschrift
97% 2
„Leistungssport“ 4/03.
100% 1

Trainerweiterbildung
Einschub - Querschnittsvergrösserung
Hauptformen

Belastung

Struktur

Kontraktionsarten

Wiederholungen

Mechanismus

Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung

Muskel

Trainerweiterbildung
„Traditioneller Aufbau“
Hauptformen

Belastung

Struktur
Ø(evtl.) allgemein kräftigende

?
Kontraktionsarten
Uebungen
Wiederholungen

Mechanismus ØTraining an
Aufbau Kraft-MASCHINEN
Gleichgewicht

Kraft-Belastung ØTraining mit freien Gewichten

Trainerweiterbildung
Suche nach «Qualität»
im Kraft / Schnellkrafttraining !
Hauptformen
1. = «steinharter Mittelteil»
Belastung 2. = «Körperteilverbindende
Struktur
Übungen»

Kontraktionsarten
3. = Vorbereitung auf (spez.)
Freihanteltraining
Wiederholungen
4. = Freihanteltraining
Mechanismus
5. = Maschinen - wenn nötig
Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung
(Leistungs-) Sportler müssen in der Lage sein,
die (Krafttrainings) -Techniken zu beherrschen!

Trainerweiterbildung
Hauptformen
Übungen zu:
Belastung

Struktur
1. = «steinharter Mittelteil»
Kontraktionsarten
Ä1. Eine gute Gewohnheit -
Wiederholungen
für die Gesundheit und Zukunft
Mechanismus

Aufbau Ä2. «Rumpf-Stabi»


Gleichgewicht

Kraft-Belastung

Trainerweiterbildung
Hauptformen

Belastung 2. = «Körperteileverbindende»
Struktur Übungen
Kontraktionsarten

Wiederholungen ÄKoordination --> Kraft


Mechanismus

Aufbau ÄSwiss-Ball
Gleichgewicht

Kraft-Belastung
Ä„Kämpfen“

Trainerweiterbildung
Hauptformen Übungen zu:
Belastung 3. = Technik-Vorbereitung
Struktur

Kontraktionsarten
ÄMit Holzstäben,
Wiederholungen ÄReckstangen
Mechanismus ÄMetapher für das Heben von
Aufbau Gewichten?
Gleichgewicht
ÄSpiegel
Kraft-Belastung zur Kontrolle

Trainerweiterbildung
Hauptformen

Belastung 4. = Ganzkörper- und


Struktur
Frei-Hantel-Training
Kontraktionsarten

Wiederholungen
ÄEigenes KG,
kleine Gewichte,
Mechanismus
Langhanteln
Aufbau

Gleichgewicht
ÄVerschiedene Methoden
Kraft-Belastung ÄErschwerungen

Trainerweiterbildung
Hauptformen

Belastung
5. = Kraft-Maschinen
Struktur
ÄWenn es nötig erscheint,
Kontraktionsarten
dass einzelne Muskeln noch zusätzlich
Wiederholungen
aufgebaut werden müssen
Mechanismus

Aufbau
ÄAber immer sofortig in seine
Gleichgewicht
sportartspezifischen Bewegungsabläufe
Kraft-Belastung
integrieren

Trainerweiterbildung
Hauptformen

Belastung

Struktur

Kontraktionsarten
• Zurück - Trainerbildung
Wiederholungen

Mechanismus

Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung

Trainerweiterbildung
Gleichgewicht und Krafttraining
Hauptformen

Belastung
Dehnen des Agonisten
Entwicklung der
Struktur begünstigt die Kräftigung
Agonisten+Antagonisten des Antagonisten
Kontraktionsarten

Wiederholungen Keine Kräftigung Ein vorermüdeter M.


ohne Dehnen lässt sich besser dehnen
Mechanismus

Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung

Egger 94
Trainerweiterbildung
Dehnen - Kräftigen (1-2-3-4 Prinzip)
Hauptformen

Belastung

Struktur

Kontraktionsarten

Wiederholungen

Mechanismus

Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung

Trainerweiterbildung
Kraft in Abhängigkeit der Belastung
Hauptformen

Belastung
• Je geringer die Belastung
Struktur – umso mehr wird die Schnellkraft bevorzugt
Kontraktionsarten

Wiederholungen • Ist die Belastung zunehmend


Mechanismus
– kommt die Startkraft zum Zuge

Aufbau

Gleichgewicht
• Ist die Belastung sehr hoch
– ist das die Maximalkraft, die impliziert wird
Kraft-Belastung

Trainerweiterbildung
Krafttraining
Hauptformen

Belastung

Struktur • Fragen?
Kontraktionsarten

Wiederholungen

Mechanismus

Aufbau

Gleichgewicht

Kraft-Belastung

Trainerweiterbildung