Vodič za mršavljenje za lijenčinu

Paul McDonald

PREDGOVOR 3

U POČETKU 4

DIJETA I VJEŽBANJE 5

KAVA ILI ČAJ 8

PLAN 11

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 2

Predgovor

Prvo i prije svega, moram vam kristalno pojasniti da ja nisam nikakav guru za
mršavljenje niti sam liječnik. Ovo je napisao čovjek koji sjedeći na straţnjici provede
10-14 sati pred računalom radeći svoj posao i zaraĎujući, što znači da sam cijeli dan
pred ekranom. Metodu prikazanu u ovom vodiču sam pronašao potpuno slučajno i
promijenila mi je ţivot na spektakularni način.

Time rečenim, ohrabrujem vas da sve ovdje spomenuto prije primjene provjerite sa
svojim liječnikom (mislim da ovo moram reći, ali to i jest istina). Moţda imate neke
zdravstvene poremećaje zbog kojih ne smijete primijeniti stvari spomenuti ovdje, pa je
bitno da budete sigurni u svoje zdravlje prije nego krenete sa bilo čime (što
podrazumijeva i druge planove mršavljenje). Koliko mi je poznato u ovom vodiču nema
ničega što bi vam moglo naškoditi, ali budimo sigurni. TakoĎer moram napomenuti da
rezultati ne moraju biti tipični. Naša tijela se razlikuju od osobe do osobe pa rezultati
koje sam ja postigao moţda neće biti isti i kod vas. Ok, s ovim sam zadovoljio svog
odvjetnika.

Moja osobna liječnica je bila zabrinuta za moje drastično mršavljenje, ali kada sam joj
objasnio što radim, poduprla me 100%. Moj krvni pritisak i prosječni broj otkucaja srca
su bili dosta visoki i nisam baš imao neke energije vrijedne spomena prije nego sam
krenuo na ovu „dijetu“. Stavio sam ovu riječ u navodnike je to NIJE dijeta u pravom
smislu te riječi. U stvari moj ţivotni stil se nije mnogo promijenio jer i dalje sjedim sve
one prije spomenute sate pred računalom, a opet gubim kilograme… i to ne u malim
brojevima. U stvari smršavio sam preko 20 kilograma u manje od 3 mjeseca i osjećam se
sjajno. Zbog toga sam odlučio ovo podijeliti sa vama.

Siguran sam da ste čuli za frazu „Jednostavno glupo“. To je što je. Toliko jednostavno da
je glupo, i bezbolno. To je dijeta za mene.

Dakle krenimo!

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 3

U početku
(Stav je sve)

Za početak, morate shvatiti da ja nisam mlado pilence. Sa 58 godina, moj metabolizam

je usporen, što se dogodi svima koji ostare. To je potpuno prirodna stvar, no to se ne
mora dogoditi... barem ne do one mjere do koje smo naučili tijelo da reagira u tim
godinama. Za mnoge od nas to je jednostavno isprika. Lijenost i neaktivnost se ušuljaju
u naš ţivot pa moramo učiniti nešto da se borimo baš protiv tih stvari.

Molim vas imajte na umu da SVAKI program mršavljenje počinje sa vama… i samo
VAMA. Ukoliko se sada ne odlučite na promjenu vaših navika, onda ste osuĎeni na
neuspjeh. Recimo još jednom da je za to potrebna akcija, koja je ključna riječ ovdje.
Nitko to ne moţe učiniti za vas. Vi morate odlučiti o promjeni vaših prehrambenih
navika. Vi morate odlučiti ţelite li ponovno normalno disati i početi vraćati energiju
koju ste izgubili. Izgovaranje na činjenicu da vas godine drţe na mjestu je samo isprika.

Ukoliko kaţete samom sebi da to nećete moći, onda pogodite… i nećete. Morate krenuti
sa pozitivnim stavom i znati da poduzimate nešto što mijenja ţivot, ali moram vam
reći… osloboditi se lijekova za visoki krvni pritisak je bila GOLEMA stvar za mene.
Biti u mogućnosti ponovno zaigrati košarku sa svoje četvero posvojene djece nije samo
meni promijenilo ţivot nego i njima. TakoĎer je lijepo moći se sagnuti i napraviti sitnice
poput samostalno si zavezati cipele bez da mi se zavrti ili da trbuh pritišće. Hlače mi
opet stoje kako treba i moj trbuh ne visi preko remena kako je visio prije. Sve to mi je
dalo novi pogled na ţivot, novi početak.

Nemojte se podcijeniti. Vi to možete! Pouzdajte se u sebe i imajte vjere. Vi birate da

učinite pravu stvar za svoje tijelo. Neću ići ništa dublje u ovo jer ste sve ovo već čuli
prije. Vjerojatno ste sami sebe već kudili dovoljno. Ne moram vam govoriti pogodnosti
koje dobivate mršavljenjem, zar ne? i takoĎer vam ne moram reći da su bolesti češće
kod osoba koje su pretile. To je opće poznato, osim ako ste ţivjeli ispod nekog staklenog
zvona.

Vaš izbor je jasan… a misli su na novom mjestu. Umisliti sebe mršavim neće biti
dovoljno, ali je pola bitke. Znanje da poduzimate korake u pravom smjeru da poboljšate
svoj ţivot je neprocjenjivo.

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 4

Dijeta i vježbanje
(Dvije riječi koje mrzim)

Mnogi, ako ne i svi gurui mršavljenja će vam reći da vjeţbanje i dijeta moraju ići
zajedno. Postoji mnogo razloga za to, ali glavni razlog je da mišići troše salo brţe nego
što salo troši salo. Ima li vam to smisla? Mnogi ljudi, poput mene, stvarno nemaju
vremena, niti energije (osim nakon što smršavite) niti ţelju za vjeţbanjem, ali budući da
pomaţe koracima i preprekama da drţi vaše mišiće toniranima i troši kalorije, ja sam
počeo raditi izometrijske vjeţbe koje mogu raditi čak i ako se uopće ne maknem od stola
sa računalom.

Izometrijske vjeţbe, u osnovi, se sastoje od toga da zategnete mišiće i zadrţite tu

poziciju 10 do 15 sekundi a zatim ih opustite. To se zovu „statičke“ vjeţbe i bile su u
modi u šezdesetima kada sam ja odrastao. Popularne su bile iz razloga je ne trebaju
nikakvu posebnu opremu i niste trebali ići u teretanu, koje tada nisu bile popularne kao
danas. Izaberete grupu mišića, uzmimo kao primjer mišiće na vašem trbuhu. Moţete
sjediti za svojim stolom i raditi, zategnete te mišiće na 15 do 20 sekundi i opustite ih na
30 sekundi. Napravite to 3 ili 4 puta i odradili ste „set“ vjeţbi. Osigurajte se da sjedite
uspravno u stolici dok to radite, ali najveća stvar je da ne smijete zaboraviti disati. Dosta
ljudi ima tendenciju zadrţavati dah dok radi ove vjeţbe, ali to vam moţe napraviti više
štete nego koristi. Vaši mišići trebaju kisik, posebno u stadijima vjeţbanja, pa vas molim
da ne zaboravite disati.

Vaše ruke moţete vjeţbati na isti način. Kako vaše ruke imaju nekoliko grupa mišića,
vaţno je rotirati ruke za svaku vjeţbu. Napravimo sada jednu. Savinite ruku u laktu tako
da napnete biceps i mišiće podlaktice, i sada njeţno okrećite šaku u zglobu. Moţete li
osjetiti različite mišiće na ruci? Sada odradite vjeţbe na jednoj ruci, 3 različita poloţaja
za 3 različite vjeţbe. Zadrţite poloţaj s napetim mišićima po 15 sekundi, ne zaboravite
disati, izmeĎu vjeţbi opustite mišiće na 30 sekundi.

Noge funkcioniraju na isti način. Zategnite mišiće na bedrima po 15 sekundi i onda ih

opustite na 30 sekundi. i ponovite do 3 seta vjeţbi. Listovi su ista stvar, samo je lakše
kada podignete noge na prste. Isto to moţete raditi i sa mišićima na guzovima. Ne
brinite, nećete se „nabildati“ za vrijeme ovakvog vjeţbanja, ali će vam pomoći tonirati te
mišiće koji će neizbjeţno dovesti do procesa mršavljenja.

Izometrijske Nisu idealna situacija, ali će posluţiti našoj svrsi za ovo vrijeme. Kako ćete

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 5

početi mršavjeti, HTJETI ćete učiniti više. Osjetiti ćete kako se stara energija vraća i to
je IZVRSTAN osjećaj. Što više to radite, više kilograma ćete izgubiti i više energije ćete
imati i moţda se upustiti u druge podvige poput hodanja, vjeţbanja na stepenicama ili
nekih drugih kardio vjeţbi. Vjerujte mi, ja NE volim vjeţbanje.., ali imati energije za
izaći van i sa klincima odigrati par koševa, Ili odigrati malo bejzbola ili nogometa u
dvorištu je, kao što sam već rekao prije, promijenilo svijet mojoj djeci.

Ukoliko ţelite vidjeti neke izometrijske vjeţbe u izvoĎenju kliknite ovdje kako bi
pogledali neke video snimke sa objašnjenjima koje je napravio Dave Hubbard, poznat
kao Američki Fitness Trener. To će vam objasniti mnogo bolje nego što ja mogu sa
riječima. Usput, video snimke su besplatne i klikom na link ih otvarate u novom
prozoru.

Dave za neke vjeţbe koristi utege, i iako su oni izvrsni, nemaju svi kod kuće nekakve
utege. No otkrio sam da BILO KAKVI utezi pomaţu, a to uključuje i konzervu graha ili
bosu s vodom. Daju vam otpor u vjeţbanju što je dovoljno za naše uvjete sada.

Ponovit ću ovo jer zasluţuje ponavljanje. Radimo ove vjeţbe jer nam pomaţu u
izgaranju masnoća. Ubrzati će taj proces u skokovima. Iskreno ja osobno nisam koristio
ove vjeţbe dok već nisam smršavio 10 kilograma, u što ćemo ući u slijedećoj fazi ovog
plana.

Stvar koja je bila okidač mog interesa za mršavljenje je bio trenutak kada sam prekinuo
pušiti sam dobio nevjerojatan broj kilograma, barem za mene. Ţelio sam napraviti nešto
po tom pitanju. Postalo mi je teško disati, apsolutno nisam imao energije, plus činjenica
da sam postajao umoran od toga da moram leći na krevet da zategnem remen na
hlačama. Zvuči li vam to poznato? Bilo je vrijeme za nekakvu promjenu i onda sam se
sjetio članka koji sam pročitao o koristima zelenog čaja.

To je bio katalizator mog uspjeha, jutarnju kavu sam zamijenio sa šalicom zelenog čaja.
To nije bio lagan zadatak jer ja volim svoju kavu, ali sam se odmah počeo osjećati bolje.
Nisam imao jutarnju nervozu zbog previše kofeina, ali je izgledalo da imam viška
energije. Mislio sam da je to samo stvar u mojoj glavi, ali je u stvari bilo činjenje nečeg
pozitivnog svom tijelu.

Na slijedećim stranicama ću objasniti točno što sam učinio da smršavim i budem u

mogućnosti odrţavati teţinu, što je velika bitka za mnoge… uključujući i mene.

Pored redovitog pijenja zelenog čaja, moje prehrambene navike su se takoĎer

promijenile, ali samo kroz prva dva tjedna. To bi moglo biti razdoblje kada ćete i vi

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 6

imati problema. Ja uobičajeno nisam jeo doručak jer sam imao osjećaj da nemam
vremena. Počeo sam stvarati vrijeme da si pripremim mali doručak, koji se uobičajeno
sastojao od zobene kaše i jedne šnite tosta, koji su me savršeno napunili do ručka.
Ukoliko to nije bila zobena kaša, onda je to bila zdjelica nekih pahuljica sa groţĎicama
ili nekim drugim suhim voćem. Uţivao sam u svakoj vrsti i prijalo mi je svako malo
promijeniti jelovnik. Jesti jedno-te-istu stvar svaki dan postane monotono, i stvarno sam
htio skinuti te kilograme, pa je varijabilnost bila dobrodošla. Ključ ovdje je da ne
dopustite sebi da vam hrana postane dosadna. Kuhana jaja jednom ili dvaput na tjedan
nije bila loša stvar, barem u mom slučaju. Vaţnost doručka ne smije biti zanemarena.
Morate JESTI kako bi smršavili, vjerovali vi to ili ne. Ukoliko sam ogladnio izmeĎu
ručka i večere, zgrabio bi jabuku ili bananu. Nisam se htio napuniti sa nikakvim drugim
vrstama prigrizaka.

Trik je ne dopustiti sebi da ogladnite. Morate jesti kako bi odrţavali metabolizam na

višoj razini. Dijete u koji se izgladnjujete rade mogu napraviti pravu štetu u vašem
organizmu. Vaše tijelo će pritom sebe kanibalizirati kraĎom potrebnih tvari iz organa i
mišića kako bi zadovoljilo potrebe i nekim manje vaţnim dijelovima tijela. Moţda ćete i
smršaviti, ali većinu puta ćete sve te kilogram vrlo brzo dobiti natrag. i to je štetno za
vaše tijelo, posebno za vaše organe poput srca i mozga.

Prigrisci izmeĎu obroka su bitni, tako dugo dok jedete prave stvari. Kao što sam rekao,
svjeţe voće (ne iz konzerve) i svjeţe povrće su najbolji. Mislim da to ne moram ni reći,
ali slatkiši, keksi i slično će usporiti vaš napredak.

Molim vas zapamtite kroz cijeli ovaj vodič da je ovo točno ono što sam ja učinio da
izgubim 20 kilograma i smanjim obujam struka za 10 centimetara. Ovdje neću gurati
nikakav poseban brand proizvoda. Ja kupujem jeftine stvari, tko god ih proizvodio.
Brendirani proizvodi su uredu, ako si ih moţete priuštiti i ako vas čini zadovoljnijima
činjenicom da mislite da kupujete bolji proizvod. Ali ja sam otkrio da trgovačke marke
rade jednako dobro kao i poznate marke. Jedina razlika je što ja koristima One-A-Day
vitamine, a razlog iza toga je što su oni na trţište stavili posebnu kombinaciju
suplemenata koji su posebno prilagoĎeni za nas starije. Drugi dodaci prehrani koje
uzimam su Vitamin C, B Complex, kalcij, Vitamin D, i Vitamin E.

Druga „bitanga“ koju imamo je brza hrana. NIJEDNA dijeta nema šanse ukoliko vi
nastavite dolaziti u bilo koji lanac brze hrane ili čevabĎinicu po obrok. Ukoliko ste
ozbiljni sa idejom da ţelite smršaviti, onda prodajna mjesta sa brzom hranom moraju
zauvijek iz vašeg ţivota. Kada postignete svoj cilj onda se otiĎite nagraditi sa jednim
velikim hamburgerom. Zasluţili ste ga, ali nemojte da vam uĎe u naviku.

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 7

Kava ili Čaj

Ja sam bio okorjeli kavopija. Vjerojatno nitko nije volio svoju kava kao ja (volio sam i
alkohol, ali to je druga priča). Uvijek sam mislio da ako se ikad u ţivotu budem morao
nečega odreći, to će biti bilo što osim kave. Stoga, to je bio drţavni zakon... barem u
mojoj kući. Htio sam staviti u Američki ustav, moţda i kao 11-tu zapovijed.. Nećete me
lišiti kave!

Nisam imao pojma da je kava to što je sprječavalo moje mršavljenje. Ponavljam, nisam
to znao dok nisam postao znatiţeljan jedan dan i potraţio te informacije. i to je bilo
dosta nakon što sam već počeo mršaviti.

Ţelim uključiti ovaj članak koji je napisao James Bowden koji pomaţe objasniti efekte
kave na vaše tijelo.

Ja osobno sam imao svoje bitke sa Starbucksom. To je navika koju je teško prekinuti
(iako ću pokušati nakon pisanja ova kolumn). Mogu vam reći i mog osobnog iskustva i iz
iskustva drugih: Kada prekinete piti kavu, počet ćete osjećati svoju moć i energiju i biti
ćete u kontaktu sa svojim vlastitim energetskim ritmovima. Možda ćete otkriti i da je
postojanje bez kofeina veliko pomagalo u nastojanjima da smršavite.

Iako ja nisam spreman reći da je kava, nešto toliko osnovno za život svako Amerikanca,
„droga“ sa sigurnošću možemo reći da ima neka svojstva poput drige:
 Čini vas ovisnima
 Stimulans je
 Mijenja raspoloženja
I nije dobra za mršavljenje.

Dva su osnovna razloga zbog kojih je kava problematična za osobe koje nastoje
smršaviti (usput, nije dobra ni za osobe koje ne trebaju smršaviti). Prvi razlog je
fiziološki, a drugi psihološki.

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 8

Psihološki

Kava pristaje dobro u receptore u mozgu namijenjene za tvari poznate kao adenozin,
koji je djelomično odgovorna za smirivanje. Prekidanjem aktivnosti adenozina, kava vas
čini budnima i energiziranima. Možda mislite da je to dobra stvar, ali uzmite u obzir da
je gotov svaka studija o PMS-u implicirala kofeina ako glavnog krivca. Dodana
stimulacija i nervoza iz kave vas ini živčanima točno u trenucima kada bi smirenje bilo
blagoslov. A fluktuacije u razinama šećera koje uzrokuje kofein mogu dovesti do napada
izuzetne gladi.

Kava je društveno povezana sa ritualima koji uključuju jedenje. Mnogi od tih

hranidbenih rituala su povezani sa grickalicama, brzom hranom za doručak i desertima.
(Sjetite koje je prvo piće na koje pomislite kada vas netko podsjeti na američke policajce
sa krafnama, sigurno nije zeleni čaj ili voda).

Fiziološki

Kava stimulira nadbubrežne žlijezde, a one su odgovorne za hormone stresa. Stalni

napad na te jadne žlijezde, iz kave, šećera, stresa i dnevnog života, može ultimativno
dovesti do stanja poznatog kao „iscrpljenost nadbubrežnih žlijezda“.

Kava radi rasulo sa vašim krvnim šećerom. Tijelo tretira dolazak kofeina kako „odgovor
na stres“ slično kao kada nadbubrežne žlijezde ispuste adrenalin u krvotok. Taj
adrenalinski odgovor je mehanizam za preživljavanje koji je u nama još iz doba kada
smo živjeli po pećinama. Signalizirao je opasnost od mamuta ili medvjeda i tijelu je to
značilo da se mora pripremiti ili za borbu ili za bijeg. Tijelu je to govorilo da ispusti
šećer u krv jer on je bio potreban kao energija za mišiće. Kako nema bitke ili bijega (u
današnjem životu) šećer u krvi je nepotreban i tijelo dobije signal za ispuštanje inzulina,
i prije nego shvatite što se dogaĎa, nakon par sati nervoze, razine vašeg šećera u krvi
otišla niz zahodsku školjku, a vi se rušite i izgarate za... pogodite čime? Pomoći ću vam:
sigurno ne za prokulicama ili mesom.

Kava takoĎer pojačava izlučivanje važnih minerala sa urnom, poput magnezija, kalija i
natrija i iskoristi veliku količinu vitamina B1. Ne samo to, biljka kave je gotovo
repozitorij za mnoge toksine kao pesticidi i druge štetne kemikalije. (Ukoliko i dalje
želite piti kavu nakon ovoga, probajte pronaći kavu uzgojenu bez pesticida i gnojiva.)

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 9

Kava takoĎer podiže krvni pritisak i poremećuje spavanje.

Iako na kratko može potisnuti apetit, kroz cijeli dan više ljudi tvrdi da osjećaju glad i
nedugo nakon kave im se jede nešto.

Jedan od razloga za odreći se kave dolazi od mog kolege, Dr. Barry Sears, koji ističe
ako se „osjećate ispražnjeno“, dobivati „energiju“ iz umjetnih stimulansa poput
kofeina, nikada nećete shvatiti kakav efekt vaša hrana ima na vas. Nikada nećete znati
dobivate li energiju iz hrane, odnosno čini li vas svježima ili vas hrana dovede do umora
i iscrpljenosti. Maskirate efekte vaših prehrambenih navika sa premoćnim stimulansom.
i to vas drži podalje od vrijednog znanja o tome kako hrana radi za vas i od koje hrane
bi se trebali držati podalje.

Postoji mit koji kaţe da kava i zeleni čaj imaju istu količinu kofeina. Ništa nije dalje od
istine. Prosječna šalica kave ima izmeĎu 80-175 mg kofeina, ovisno o metodi pripreme.
Za usporedbu, prosječna šalica zelenog čaja ima 25-30 mg kofeina.

Nadalje, zeleni čaj ima brojne koristi za zdravlje (pomaţe u prevenciji tumora, pomaţe
kod dijabetesa, sniţava kolesterol, pojačava imunološki sustav...) i čak se preporučuje
piti 4-5 šalica na dan kako bi iskoristili sve pogodnosti. Prema nekim istraţivačima,
sigurno je popiti i do 10 šalica zelenog čaja na dan, no to obavezno prije provjerite sa
svojim liječnikom.
U ekstremnim količinama, visoka razina polifenola iz čaja moţe uzrokovati oštećenja
bubrega i jetre. Dodaci prehrani na bazi zelenog čaja mogu imati opasno visoke količine
polifenola.
MeĎutim neki ljudi su osjetljiviji na kofein, pa ukoliko se osjetite nekako nervozno ili
imate čudne otkucaje srca, odmah smanjite čaj. Iako ima mnogo manje kofeina od kave,
ipak ga ima. Čaj ima i diuretička svojstva, pa vas tjera na uriniranje. Osim češćih
odlazaka na toalet vjerojatno neće biti drugih nuspojava.
(Zeleni čaj se najbolje priprema na 80 stupnjeva Celsiusa, što je ispod temperature
kuhana vode. Ukoliko da pripremite u prevrućoj vodi, izgubiti ćete neke korisne
spojeve. TakoĎer ima bolji okus kada nije prevruć)

Postoje kontroverze oko pijenja zelenog čaja za vrijeme trudnoće ili u razdoblju kada
planirate trudnoću. Ukoliko ste u tom stadiju, molimo vas da se konzultirate sa svojim

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 10

liječnikom prije nego krenete s ovim.
Imati zdravo dijete je daleko važnije od bilo kakve dijete i mršavljenja. Ima vremena za
mršavljenje i nakon što se rodi dijete.
Ok, sad idemo. Napokon ću vam objasniti točno što je činilo moje dnevne rutine s
kojima sam smršavio 20 kilograma i 10 centimetara na struku a ostao sam sjediti na
guzici.

Plan
Prva dva tjedna ovo moţe biti teško za vas. Mi ovdje stišćemo svoj ţeludac i
nadomještamo loše navike sa dobrim navikama. Ne preskačite doručak! Ne zaboravite,
naše tijelo treba goriva da izdrţi cijeli dan.

Ja se budim svako jutro u 4. To nije potrebno od vas, ali moje tijelo ima takav ritam na
koji sam ja navikao. Kada se probudim, ujutro čeka zeleni čaj. Koristim svoj kavomat da
mi napravit pun lonac da imam za cijeli dan. 3 kafene šalice kroz jutro, a ostatak u
obliku ledenog čaja kroz ostatak dana. Ponekad odlučim i piti vruć, pa ga zagrijem. Ja
koristim 6 vrećica za lonac u koji stane 12 kafenih šalica vode. Vi moţete koristiti više
ili manje, ovisno o vašem ukusu, ali zapamtite da dok čaj stoji on postaje tamniji i jači.
Kako posjeduje prirodni slatkoću, ja ne koristim šećer, ali ako vi ţelite, koristite neko
zamjensko sladilo. Ja ne volim kemikalije koje se koriste kao zamjenska sladila pa ih
izbjegavam, opet to je moj izbor.

Rekao sam ranije da ja kupujem jeftine marke i to vrijedi i za moj čaj. Koristim običnu
trgovačku marku zelenog čaja. Jeftiniji je i koliko znam, nema neke razlike.
Ne zaboravite, ja sjedim za računalom veći dio svog dana, pa dok sjedim ovdje, uzmem
malu pauzu i radim svoje izometrijske vjeţbe. Ponekad ih radim i za vrijeme dok radim
na računalu. Ovisno na kojem djelu tijela ih radim. Prilično je teško raditi mišiće na
rukama dok tipkate pa za to moram uzeti pauzu, ali noge i guzove je prilično lako raditi
dok tipkam.

Nakon što odvezem klince u školu, Uzmem pauzu i pojedem doručak. Kao što sam već
prije objasnio, zdjelicu zobene kaše (dobro za srce) koju skuham sa malo cimeta i

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 11

vanilije. Mmmm! Pripremam to sa mlijekom sa 2% masnoće (isti okus, manje masti) i
jedna kriška tosta. Bilo koji tost od integralnog brašna je dobar. Ukoliko ne volite
zobenu kašu, uzmite bilo koje druge ţitne pahuljice, ali nikako one koje sadrţe šećere.
Kuhana jaja sa jednom kriškom tosta isto moţe biti doručak. Stvar je ovdje da počnete
svoj dan kako treba, da imate nekakav doručak. Ukoliko ne jedete, vaše tijelo je u
„modu gladovanja“ i počinje spremati masnoće jer misli da ćete biti gladni. Ljudsko
tijelo je predivno po tom pitanju. Ono je oličenje samoodrţavanja.

Jednu stvar bi volio dodati. Ja koristim samo pravi maslac. Prije nekoliko godina sam
radio malo istraţivanje o koristima margarina na zdrav ţivotni stil. Bio sam šokiran kada
sam saznao da je margarin jednu molekulu odmaknut od plastike. Vaše tijelo postane
zbunjeno kemikalijama. Tijelo zna kako razgraditi maslac... pa od tada nisam dotakao
margarin,
Znam da zvuči ludo da ja ovdje podrţavaj maslac i kruh za naše potrebe, ali to
funkcionira. Trik je da ne pretjerate, Jedna kriška kruha uz obrok neće oštetiti nikoga.

2 do 3 sata nakon doručka, zgrabite jabuku, bananu, mrkvu ili što god da kod kuće imate
svjeţe. To će sluţiti da utaţi napadaj gladi ako se slučajno pojavi. To nije ručak,... ne
brinite.

Za ručak, ja sebi napravim juhu iz vrećice, normalnu neku vodenastu i pola sendviča. U
stavim šunku, puretinu ili piletinu, i dodam majonezu ili neki sličan namaz (moj izbor je
miracle whip) na krišku kruha. Koji god kruh ţelite jesti u redu je. Nemojte zaglaviti
tjerajući sebe da jedete nešto što ne podnosite. Ukoliko volite bijeli kruh, jedite bijeli
kruh. Ja preferiram integralni kruh, ali ne znam radi li to stvarno neku razliku. Ponekad
se nagradim sa maslacem od kikirikija, ali hej, to je ionako samo pola sendviča. Samo
nemojte pretjerati i staviti centimetar maslaca od kikirikija na krišku kruha. To uništava
cijelu svrhu.
Ako ogladnim opet za nekoliko sati, pogodili ste, opet neko voće. Čaša zelenog čaja,
hladnog ili vrućeg, je takoĎer u redu.
Večera u mojoj obitelji je oko 18 sati. Pola sata prije obroka popijem još jednu čašu
zelenog čaja. To pomaţe kod podizanja mog metabolizma do razine u kojoj nisam više
toliko gladan kao što sam nekad bio prije večere (To pomaţe prema mojim
istraţivanjima. Bio sam znatiţeljan saznati zašto tako brzo gubim kilograme.) Prva dva
tjedan sam jeo vrlo malo tjestenine i uopće nisam jeo prţenu hranu. To su jedine dvije
stvari kojih sam se odrekao prva dva tjedna. Umjesto toga jeo sam razumno. Započeo
sam sa malom salatom koja je imala samo malo dresinga (samo toliko da joj da okus) i

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 12

neko meso, recimo pečena piletina ili odrezak. Bilo je zadovoljavajuće za moje osjetilo
okusa i osjećao sam se sit. Nisam više nagomilavao pire krumpir i umak na tanjur, ili
bilo koji drugi oblik škroba. Jednostavno sam izdrţao i shvatio da mi i ne treba toliko
puno hrane da se osjećan zadovoljno.

Nakon 2 tjedna jedenja na ovaj način, osjećao sam se bolje nego godinama prije.
Smršavio sam 5 kilograma u prva dva tjedna, i bio sam „gladan“ za još. Nisam više ţelio
biti debeo, i znao sam da sam nabasao na rješenje koje će me opet dovesti u formu.

Bio sam zapanjen koliko je to u stvari jednostavno. Mršavio sam a nisam patio. Jeo sam
skoro isto što i prije, samo u manjim količinama i bio sam sretan. Odlučio sam podići
svoj „eksperiment“ na slijedeću razinu. Moj ţeludac se smanjio, ili mi se metabolizam
promijenio ili što god... ali više nisam trebao, niti sa ţelio, toliku veliku količinu hrane
kao prije. SviĎao mi se osjećaj zadovoljstva nakon hrane umjesto osjećaja da sam se
NAKRCAO.

Kako mi ovo sve ima smisla sada, nastavio sam istim putem, ali sada sam jeo isto što i
ostatak moje obitelji. Nedostajala mi je moja tjestenina, moja pizza... pa sa, počeo
ponovno to jesti. Nastavio sam piti svoj zeleni čaj i jeo sam pola od uobičajenih obroka.
Na primjer, prije nego sam počeo s ovim, mogao sam pojesti cijelu pizzu. Mislim da bi
još uvijek mogao da hoću, ali zašto? Vrlo se ugodno osjećam kada pojedem pola, i
ostaviti drugu polovicu za drugi dan. Sit sam... i to je što moje tijelo ţeli. Moj ţeludac ne
ţeli više hrane, zašto bi ga onda natrpavao? Samo će me dovesti do toga da se osjećam
jadno.
Umjesto tanjura natrpanog sa špagetima, odabrao sam pojesti pola te količine. Opet zbog
zelenog čaja prije večere i zbog mog smanjenog ţeluca. Nisam trebao više nego sam
sam sebi stavio. Mnogo puta čak nisam završio ono što je bilo ispred mene. TO je drugi
problem. Od malena nas uče da pojedemo sve što je na tanjuru. Ukoliko slijedimo tu
logiku, moramo stavljati manje hrane na tanjur. Nemojte dopustiti da vam vaše osjetilo
okusa kaţe da ţelite jesti još dok vam istovremeno ţeludac govori da je dosta. Nije
zdravo i eventualno ćete se vratiti u klopku u kojoj tjerate svoj ţeludac da se ponovno
proširi. Malo pomalo ćemo širiti svoj ţeludac, a ne ţelimo da se to dogodi, zar ne?

To je sve što sam ja radio u svojoj strategiji mršavljenja, i ja nastavljam mršaviti kako
ovo pišem. Nastavljam sa svojim zelenim čajem, jedem zdravije bez da postanem
fanatičan oko toga, i u ovom trenutku mogu jesti što god ţelim... samo u manjim
količinama.

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 13

Moţda ste primijetili da do sada nisam spomenuo ništa o kalorijama, stoga popričajmo
malo i o njima.
Kalorija je jedinica za energiju. Nećemo ulaziti u znanstvene brbljarije da objasnimo sve
što ona je i što radi. Ljudska bića trebaju energiju za preţivljavanje – da dišu, kreću se,
pumpaju krv – a energiju dobivaju iz hrane. Broj kalorija (kcal) u hrani je mjera koliko
potencijalne energije hrana posjeduje. Jedan gram ugljikohidrata ima 4 kalorije, gram
bjelančevina ima 4 kalorije, a gram masnoća ima 9 kalorija. Hrana je kompilacija ova tri
graĎevna bloka. Pa ukoliko znate koliko ugljikohidrata, masnoća i bjelančevina je u
nekoj hrani, znate koliko ima kalorija, odnosno koliko energije ta hrana sadrţi.

Čini se da svaka hrana na svojoj etiketi ima navedenu količinu kalorija koje sadrţi.
Izgleda da se smatra da je normalni unos energije za osobu oko 2000 kalorija na dan. To
dakako varira od osobe do osobe. Mnogo ovisi o tome koliko je aktivan vaš ţivot. Osoba
poput mene (relativno neaktivna jer veći dio dan proveden posaĎen ispred računala)
treba manje kalorija od osobe koja premeće teške kutije cijeli dan.

Ova tablica ispod će vam dati grubu ideju o tome koliko kalorija trošite na dan, prema
vašem ţivotnom stilu.

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 14

Odmaranje je točno to kako zvuči, kalorije potrebne da odrţavaju uobičajene tjelesne
funkcije, poput disanja, kucanja srca, treptanja očima, itd. Ukoliko se dogodi da ste
bolesni, potrošnja kalorija se poveće jer se tijelo bori sa infekcijom.

Spadate u „laganu aktivnost“ ukoliko radite uredski posao i ne krećete se uokolo i ne

vjeţbate. „Srednja aktivnost“ bi bila osoba koja radi uredski posao, ali se kreće i
povremeno vjeţba. „Intenzivna aktivnost“ bi bio netko tko ima tjelesni zahtjevan posao,
sportski je entuzijasta i voli vjeţbati (kao što bi svi mi trebali).

Ključ ovdje je da se u tijelo unosi manje kalorija nego što u danu trebamo i potrošimo
kalorije koje se nalaze pohranjene kao masnoća u našem tijelu. Sa zelenim čajem to se
pojačava jer naš metabolizam ja na višoj razini pa ih moţemo „izgorjeti“ puno brţe.

Uprljamo malo ruke i pogledajmo koliko bi trebali imati kilograma prema svojoj visini i
vrsti graĎe tijela.

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 15

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 16
Mogao sam napraviti ovaj vodič mnogo duljim, ali to nije bilo potrebno. Moje metode
su radile za mene, i vjerujem da će raditi i za vas. Napravio sam ga kratkim i
prihvatljivim, tako da si ga svatko moţe priuštiti.

Ovo nije neurokirurgija, iako vas neki gurui za mršavljenje ţala ubijediti u to. To je
njihov način rada kako bi mogli podignuti cijene. Ja sam vam dao sve potrebne
informacije koje su vam potrebne za mršavljenje... i kako smršaviti brzo. Priznat ću
vam nešto, preko praznika sam dobio 2 kilograma. Sada imam 80 kilograma, što znači to
je 22 kilograma u manje od 3 mjeseca i osjećam se zdravije i puniji energije nego što
sam bio godinama

Ako neaktivni momak poput mene moţe smršaviti tolike kilograme, sjedeći ispred
računala, zamislite koliko bi vi mogli izgubiti slijedeći napisane metode i biti aktivniji
od mene.

Navijam za vas
Paul McDonald

Vodič za mršavljenje za lijenčinu 17