Ejercicios para mejorar la condición del cuadríceps en el síndrome femoropatelar

(realizar el tratamiento en ambas rodillas)

Primera semana

1y2

Sentada o acostada con los miembros inferiores extendidos, apretar una pelota de hule
pequeña por debajo de la rodilla, mantener 8 segundos y relajar. Una serie de 10
repeticiones.
Misma posición, pero ahora apretando un rodillo (almohada cilíndrica o rollo hecho con
toallas) esta vez elevar la pierna cuando se aprieta, mantener 8 segundos y relajar. Una
serie de 10 repeticiones.
3.

Acostada en decúbito supino, elevar un miembro inferior y el otro dejarlo reposar sobre
la cama,
Trazar imaginariamente un patrón como el siguiente de afuera hacia dentro con el
miembro inferior elevado:

3 series de 10 repeticiones con descanso de 10 segundos entre repetición y repetición y

de 2 minutos entre serie y serie.
En la misma posición, modificar el patrón a trazar por círculos hacia dentro, una serie de
10 repeticiones con descanso de 10 segundos entre repetición y repetición.

4. 5.

Con una banda elástica o elástico común, Sentada, con una polaina atada al tobillo,
atarlo a la pata de una silla y adoptar la llevar el miembro inferior hacia extensión,
postura como se ve en la imagen, mantener la contracción arriba 15 segundos,
mantener la contracción 5 segundos a 45° 5 a 10 repeticiones según tolerancia en cada
y 5 segundos a 60°, una serie de 15 miembro inferior alternándolos.
repeticiones con 10 segundos de descanso
entre cada repetición.
6.

De pie, adoptar la postura que se ve en la imagen, mantener el equilibrio 10 segundos,

seguidamente extender la rodilla en la misma postura y mantener otros 5 segundos. 5
repeticiones en cada miembro inferior alternándolos.
Segunda semana (si no hay dolor, si hay dolor aun, continuar una semana más con los
ejercicios anteriores)
1. 2.

Espalda contra la pared o de

preferencia manteniendo una pelota
Espalda pegada contra la pared, con una pelota
(puede ser chica) entre espalda y
entre las piernas (apretándola) deslizarse hacia
pared a nivel de columna dorso-
abajo antes de llegar a los 90° de flexión de
lumbar, bajar hasta una flexión de
rodilla. Mantener postura 10 segundos y subir.
rodillas de 90°. Mantener postura 10
Repetir 10 veces con descanso de 20 segundos
segundos y subir. Repetir 10 veces
entre repetición.
con descanso de 20 segundos entre
repetición.

3. 4.

Acostado en decúbito lateral,

Acostado de espaldas, eleve el miembro inferior
que va a trabajar (desde cadera), doble la otra
rodilla como apoyo y deje la planta del pie en el
suelo al lado de la pierna recta. Contraer los
músculos del cuádriceps de su pierna elevada
por 5 segundos, luego bajar lentamente la pierna
y descansar 10 segundos. Hacer 12 repeticiones.
5.
adoptando la postura con ayuda de
una silla a medida (como se ve en la
imagen), dejar el miembro a trabajar
por debajo de la silla, elevarlo del
suelo y mantener 10 segundos, bajar y
descansar 10 segundos. Hacer 12
repeticiones.

Acostado en lateral, elevar la pierna de arriba como se ve en la imagen y mantener la

postura 10 segundos, bajar y descansar 10 segundos. Hacer 12 repeticiones.
Tercera y cuarta semana (si se presenta dolor al realizarlo, seguir haciendo los ejercicios de
la semana #2)
1. 2.

Tercera semana: una serie de 15

Tercera semana: una serie de 15 repeticiones
repeticiones seguidas + 2 series de 10
seguidas + 2 series de 10 repeticiones
repeticiones manteniendo postura B por
manteniendo postura en flexión de rodillas
15 segundos con descanso de 15 segundos
(B) por 10 segundos con descanso de 10
entre cada repetición y de un minuto entre
segundos entre cada repetición y de 30
serie y serie.
segundos entre serie y serie.
Cuarta semana: una serie de 20
Cuarta semana: una serie de 20 repeticiones
repeticiones seguidas + 3 series de 10
seguidas + 2 series de 10 repeticiones
repeticiones manteniendo postura B por
manteniendo postura en flexión de rodillas
15 segundos con descanso de 15 segundos
(B) por 20 segundos con descanso de 20
entre cada repetición y de 2 minutos entre
segundos entre cada repetición y de 60
serie y serie.
segundos entre serie y serie.
3. 4.

Tercera semana: Una serie de 10

Tercera semana: una serie de 10 repeticiones
manteniendo postura (segunda imagen) 5
segundos.
Cuarta semana: una serie de 10 repeticiones
manteniendo postura (segunda imagen) 10
segundos.
repeticiones manteniendo postura por 10
segundos, descanso de 20 segundos entre
repetición y repetición.
Cuarta semana: Dos series de 10
repeticiones manteniendo postura por 10
segundos, descanso de 20 segundos entre
repetición y repetición y de un minuto
entre serie y serie.