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¡Cómo
Perder Peso
Saludablemente!

Por José López.

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Pensando en Ti
Muchas veces, cuando de bajar peso se trata, pensamos en dietas
que ofrecen resultados rápidos, limitando la cantidad de alimentos
que ingerimos diariamente.
Sin embargo, estas dietas pueden ser dañinas y causarnos
problemas en nuestra salud.
Igual cosa ocurre con las rutinas de ejercicios físicos inadecuadas
para nuestra propia condición personal.

Para lograr conseguir y mantener un peso saludable se hace

indispensable un cambio, muchas veces radical, en nuestro estilo de
vida, teniendo que adoptar una dieta balanceada y saludable,
sumada a una actividad física constante e igualmente saludable,
debiendo existir un equilibrio entre la cantidad de calorías que
ingieres y las que a diario quemas.

El objetivo de este Reporte es ayudarte a conseguir tu peso ideal,

que te permita sentirte fuerte y saludable consiguiendo, además, el
cuerpo sexy y atractivo que siempre has deseado.
O si, tu ya posees un peso ideal, ayudarte a mantenerlo.

Espero que los conocimientos generales sobre cómo mantener o

perder peso saludablemente que a continuación te voy a compartir,
sean de tu utilidad y provecho.

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Aprendiendo a Evaluar Tu Peso

¿Por qué deseas saber si tienes un peso saludable? ¿Curiosidad?

¿Prevención? ¿Estética? ¿Hipertensión arterial? ¿Colesterol alto?
¿Signos y/o síntomas de sobrepeso u obesidad? O… ¿acaso tu
médico te lo ha aconsejado?

Independientemente de cuál sea el motivo que tienes para querer

conocer si tu peso es saludable, lo primero que debes saber es tu
Índice de Masa Corporal (IMC).

¿Qué es esto? Es un indicador confiable de la grasa que tu cuerpo

posee y se calcula en base a tu peso y estatura.

Por haber sido ideado por el estadístico belga L.A.J. Quetelet,

también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática:

IMC = Peso en Kg Dividido Entre (Estatura en metros)2

También puedes buscar tu altura y peso en alguna tabla como la de

los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en
esta dirección:
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/images/bmi_chart.png

O, más fácil aún, puedes calcular tu IMC en la calculadora de esa

misma Institución, en este lugar:
http://www.nhlbisupport.com/bmi/sp_bmicalc.htm

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Si tu IMC es inferior a 18.5, estás dentro de los valores

correspondientes a "bajo peso".

Si tu IMC es entre 18.5 y 24.9, estás dentro de los valores

"normales" o de peso saludable.

Si tu IMC es entre 25.0 y 29.9, estás dentro de los valores

correspondientes a "sobrepeso".

Si tu IMC es 30.0 o superior, estás dentro de los valores de

"obesidad".

Estos valores son los de los Centros para el Control y la Prevención

de Enfermedades (CDC) Gobierno USA.gov

El “bajo peso”, lógicamente se refiere a un peso inferior al que se

considera saludable.

Los valores correspondientes a “sobrepeso” y “obesidad”, hacen

referencia a un peso que excede, en ambos casos, al que se
considera saludable según la estatura correspondiente.

Si tu IMC estuviese fuera del valor normal, por exceso o por

déficit, te recomendaríamos que le consultases tu caso a tu
médico.

Quizá te llame la atención que hablamos de sobrepeso y obesidad

como de dos cosas diferentes.
Ciertamente, no son lo mismo. Ambas son indeseables, pero
expresan dos entidades diferentes.

Obesidad implica exceso de peso por acumulación de grasa.

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El sobrepeso, en cambio, puede ser ocasionado por la masa

muscular, los huesos, la grasa y/o el agua corporal.

Lo ideal es que tu IMC esté dentro de los “valores normales” o de

peso saludable.

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¿Existe algún Otro Método Para Evaluar Mi Peso?

Sí: Midiendo Tu Cintura.

¿Cómo medir mi cintura?

Fácil.
Consigue una cinta métrica de las que usan los sastres o modistas.
Quítate la camisa, blusa o ropa para desnudar el abdomen. Relájate
y saca todo el aire que puedas de tus pulmones.
Coloca la cinta métrica alrededor de tu abdomen desnudo
exactamente por encima del hueso de tu cadera, ajústala bien pero
no aprietes demasiado para no hundir la piel y ten cuidado de
colocarla paralela al piso. Ahora mide.

Tendrás obesidad si:

Eres hombre y la medida de tu cintura fue superior a 40 pulgadas

de circunferencia.

Eres mujer, no embarazada, y la medida de tu cintura fue superior

a 35 pulgadas de circunferencia.

El exceso de grasa abdominal, especialmente la acumulada dentro

del abdomen, es grave existiendo mayor riesgo de contraer
enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión arterial,
colesterol sanguíneo alto, enfermedades circulatorias que afectan
corazón y/o cerebro. Amerita consulta médica.

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¿Cómo Puedo Prevenir Engordarme?

Si tienes la dicha de tener un peso saludable, bien vale la pena que

trates de no perderlo.

Si ya tienes sobrepeso, lo mejor sería que te decidieras por

perderlo y obtener tu peso ideal. Si es que aún no quieres
enfrascarte en esa importante tarea, por lo menos trata de no
ganar más peso.
También a ti te serán de valor los conocimientos que exponemos a
continuación.

Algo que nadie puede evitar es el paso de los años y, con él,
aumentar nuestra edad.
A medida que avanzamos en el tiempo, el cuerpo va también
cambiando. Va habiendo una disminución de la masa muscular y un
aumento de la grasa, lo que disminuye la actividad de nuestro
metabolismo, volviéndose más fácil ganar peso.
Y si a esto le agregas que muchas personas se van volviendo menos
activas, ya tienes otro factor más que contribuye a la indeseable
ganancia de peso extra.

¿Qué hacer?

Lo primero es tomar conciencia del problema y comprometernos

seriamente con nosotros mismos para adoptar un estilo de vida
que conlleve buenos hábitos alimenticios y el mantenimiento de
actividad física diaria.

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Hacer esto es una condición ineludible si queremos evitar llegar a

padecer de graves enfermedades que afecten nuestra calidad de
vida y nos hagan vivir menos tiempo.

Estas graves enfermedades son todas de tipo crónico tales como:

diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades del corazón,
accidentes cerebrovasculares (derrames cerebrales), problemas de
las articulaciones y algunos tipos de cáncer.

Bien vale la pena evitarlas. ¿No crees?

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El aprender a tener buenos hábitos alimenticios implica que

tenemos que aprender a utilizar alimentos saludables y
nutritivos que no incrementen nuestro peso.

Tienes que aprender a tener un plan de alimentación saludable.

Me preguntarás: ¿Qué es un plan de alimentación saludable?

A seguir te transcribo literalmente lo que las Guías Alimentarias

para los Estadounidenses dicen que debe tener en cuenta un plan de
alimentación saludable:
Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales
integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en
grasa
Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans,
colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias.

De acuerdo con esto, tú puedes incluir entre tus comidas saludables

las siguientes: (aconsejadas por los CDC)
Frutas frescas: ¡Existen tantas diferentes! Manzanas, peras,
bananas, piñas, ciruelas, melones, sandías, mangos, kiwis, zapotes,
aguacates, marañones, maracuyás, carambolas, melocotones,
papayas, guayabas, etc. etc. etc.
Si no es temporada de frutas frescas, puedes probar las
congeladas, secas o enlatadas. Una advertencia acerca de las frutas
enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales.
Asegúrate de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en
agua o en su propio jugo.

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Verduras frescas: cocínalas de forma diferente para que varíes. A

lo mejor hasta te gusten más cocinadas, por ejemplo, a la parrilla, al
vapor. Sazónalas con hierbas que nunca has probado; quizá albahaca,
romero, orégano, etc. Puedes sofreírlas en una sartén
antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O prueba con
verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento
rápido, solo necesitas calentarlas en el microondas y servirse. Al
probar verduras enlatadas, mira que no contengan sal adicional,
mantequilla ni salsas de crema. Comprométete a ir a la sección de
verduras y probar una nueva verdura por semana.

Alimentos ricos en calcio: efectivamente, pueden ser leche o

lácteos descremados, pero también hay yogures bajos en grasa o
sin grasa y sin azúcares adicionales. Pueden servirte como postres.

La nueva versión de un viejo conocido: si tu receta favorita lleva

pescado frito o pollo empanizado, trata de cocinarlos al horno o a la
parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso
puedas probar una receta que lleve frijoles secos en lugar de carne
con alto contenido de grasa. Pregunta a tus conocidos o busca en
internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es
posible que te sorprendas al descubrir muchos nuevos platos!

¿Quieres Decir Que Tengo Que Renunciar Para Siempre

A Muchas Comidas Que Me Gustan?

¡No! ¡Definitivamente No! Claro que siempre podrás comer lo que te

gusta, aunque sean alimentos ricos en grasa, azúcar y calorías.

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Recuerda lo que dijimos al principio: no se trata de dejar de comer!

Se trata de adoptar un nuevo estilo de vida saludable. Dentro de
este nuevo estilo saludable de vida tú puedes comer tus comidas
favoritas pero solamente de vez en cuando, equilibrándolas con
alimentos saludables y adoptando una mayor actividad física con
perseverancia.

Por ejemplo, si estabas acostumbrado a comer diariamente un

alimento alto en calorías, de ahora en adelante acostúmbrate a
comerlo una vez por sema o por mes.
Si antes comías porciones grandes, ahora come porciones pequeñas
de ese alimento alto en calorías y termina de llenarte con alimentos
saludables, como fruta, etc.

Hay alimentos que puedes aprender a prepararlos de otra forma, de

manera que contengan menos calorías. Por ejemplo, si tu cocinabas
los macarrones con queso rico en grasa o mantequilla, sustitúyelo
por un queso bajo en grasa y prueba agregarle tomates y espinacas
frescas. ¡Usa tu imaginación! ¡Inventa nuevas recetas! ¡Te
resultará divertido!

No se trata de dejar de comer. Usando tu ingenio puedes

encontrar la forma de incluir en tu nuevo plan alimenticio casi todos
los alimentos y conseguir mantener tu peso e incluso disminuirlo.
Mantén siempre en mente el compromiso que has contraído contigo
mismo. Sé constante y perseverante. Escoge siempre la opción
saludable. Poco a poco irás aprendiendo y acostumbrándote. Te lo
digo por propia experiencia. Como ejemplo te cuento que antes yo
no podía tomar mi café sin azúcar. Actualmente no me hace falta.
Lo tomo amargo (ni siquiera utilizo algún sustituto del azúcar
permitido por la FDA) y ¡me gusta!

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Te doy una clave que me ha funcionado: ¡piensa en los terribles

riesgos que evitas y concéntrate en pensar en los beneficios que
obtienes! Además, te garantizo que descubrirás alimentos sabrosos
que no conocías o aprenderá nuevas maneras de disfrutarlos, sin
tener que comprometer tu calidad de vida ni disminuir tu tiempo
sobre este planeta.

Pero… ¡Si Disminuyo Las Calorías Voy A Pasar Con

Hambre!

Nuevamente: ¡No!

Tú consigues sentirte satisfecho no por el número de calorías que

consumes sino por la cantidad de alimentos que ingieres.
Tú puedes conseguir consumir menos calorías si, por ejemplo, bajas
la cantidad de grasa y la sustituyes por fibra (frutas, verduras).

Volvamos al ejemplo de los macarrones con queso. La receta original

contenía leche no descremada, mantequilla y queso rico en grasa.
Una ración de esta receta (1 taza) contiene aproximadamente 540
calorías.

Vamos a modificarla para disminuirle las calorías: Si utilizas 2 tazas

de leche descremada en lugar de la entera; 8 onzas de queso crema
tipo “light” en sustitución de 2 ¼ taza de queso cheddar natural; 1
cucharada de mantequilla en vez de 2, o bien 2 cucharadas de
margarina sin grasas trans; luego agregamos 2 tazas de espinacas
frescas y 1 taza de tomates picados.

Conseguirás una nueva receta de macarrones deliciosos con queso

que contiene tan solo 315 calorías en lugar de las 540 cal. originales.
225 menos!

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Truco: Si quieres disminuir el consumo de calorías sin tener que

dejar de comer y sin necesidad de pasar hambre, debes aprender a
sustituir los alimentos calóricos por otros bajos en calorías y
grasas, pero que te llenen. Estos generalmente contienen fibra y
bastante agua en su composición.

Te recomiendo revisar la útil tabla de alimentos de lo CDC de

Estados Unidos en la siguiente dirección:
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/eatmo
reweightless.html

¿Cómo Puedo Perder Peso Saludablemente?

Quizá tú estés dentro de los que obtuvieron un IMC que indica

sobrepeso u obesidad y estés urgido por bajar de peso por razones
de salud y de figura u otros motivos.
Déjame felicitarte, porque estás haciendo algo muy valioso para ti y
tus seres queridos.

Mira lo que dice la OMS (Organización Mundial de la Salud)

acera del sobrepeso y obesidad:
Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

Los mismos valores de los CDC de Estados Unidos, ¿verdad?

Ahora observa y analiza este otro informe de la OMS:

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Datos y cifras (OMS)

Desde 1980, la obesidad se ha más que doblado en todo el mundo.

En 2008, 1500 millones de adultos (de 20 y más años) tenían
sobrepeso. Dentro de este grupo, más de 200 millones de hombres
y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos.
El 65% de la población mundial vive en países donde el sobrepeso
y la obesidad se cobran más vidas de personas que la insuficiencia
ponderal.
En 2010, alrededor de 43 millones de niños menores de cinco años
tenían sobrepeso.
La obesidad puede prevenirse.

Actualmente esta misma Organización considera a la obesidad

una “epidemia mundial”, que ataca a todos sin excepción,
mujeres, hombres y niños.

Sin embargo, puede prevenirse y, en muchísimos casos, curarse. Por

tanto, no hay por qué desanimarse, simplemente ¡ACTUAR YA!
No sería para mi ninguna sorpresa si me dijeras que quieres perder
peso aceleradamente, porque es natural que alguien trate de
liberarse rápidamente de algo que no le agrada o le daña.
Pero con la pérdida de peso esto no vale. Bajar de peso
aceleradamente es dañino para la salud y puede ocasionarte una
recuperación del peso perdido e incluso uno mayor que el que
tenías antes.

Si logras perder entre 1 a 2 libras por semana, no te causará

daño ni recuperación del peso perdido.

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Pero jamás olvides que perder peso saludablemente no significa

solamente cumplir con una dieta o programa, sino que adoptar un
nuevo estilo de vida que incluya cambios a largo plazo en tu
alimentación diaria así como la incorporación de ejercicio físico Es
todo “un nuevo modo de vivir la vida, toda la vida”.

Si quieres perder peso, tienes que aprender a quemar más calorías

que las que ingieres.

Importante: una libra = 3.500 calorías.

Si tu planeas perder 1 a 2 libras por semana, tendrás que disminuir
tu consumo calórico en 500 a 1000 calorías cada día.

Cuando consigas tu peso saludable, según lo valores de IMC ya

vistos, para que no “recaigas” en tu peso anterior, deberás
continuar con tu nueva alimentación saludable y tus ejercicios
físicos la mayoría de días de la semana, practicando cada vez, 60 a
90 minutos de intensidad moderada. La intensidad solo puede
aumentarse después de un tiempo razonable de estar realizando tus
rutinas de ejercicio y si no existe ninguna contraindicación médica.

Bajar de peso es posible. Pero no nos engañemos: ¡No Es Fácil!

Requiere Convicción, Determinación y Constancia.

En una palabra: ¡COMPROMISO CONTIGO MISMO!

Yo sé que ¡TÚ PUEDES!

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Unas Palabras Más

Lógicamente en este reporte es imposible escribir todo lo necesario

para poder bajar de peso saludablemente y tampoco es su objetivo.
Es tan solo una introducción al tema y una orientación general del
camino correcto a seguir.

Sin embargo, no quiero finalizar sin decirte que, si bien es cierto

que el primer paso es el Compromiso Contigo Mismo, no es el único,
pero es el punto de partida y de sostén, porque es un compromiso
de por vida.
Este es un compromiso muy agradable y gratificante, en la medida
en que vas logrando tu objetivo y vas aprendiendo a disfrutar ese
nuevo estilo de vida saludable. Te vas sintiendo más fuerte y
saludable y más contento contigo mismo, con tu nueva figura física
que se vuelve sexy y atractiva.

Pero ya tomada la decisión, antes de comenzar, debes saber

exactamente cómo está tu salud, que riesgos puedes afrontar,
cuánta actividad física puedes realizar de inicio, etc, por lo que te
aconsejo hacerte una evaluación médica.

Debes conocer tu IMC y saber cuántas libras deberás perder a

largo plazo, poco a poco (1-2 lbs./semana). Ponte metas concretas y
realistas.
Permanece informado, aprende a calcular las calorías que ingieres y
las que quemas.

Te Deseo Éxito
José López

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Fuentes:

OMS Organización Mundial de la Salud www.who.int/es/

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades CDC

http://www.cdc.gov/spanish/

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