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Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que decir repeticiones. Mal
afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible. Son
muy útiles para mejorar el rendimiento en competición, pero por desgracia se suelen hacer
demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con
este artículo intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis
a disfrutar y a “desear”.
En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones.
Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre
30’’ y 2’.
Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el
pulso. La recuperación será de 30’’ a 45’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos
no demasiado altos; puede ser de 2’ cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1’
en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms.
EL ÍNDICE DE RECUPERACIÓN
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos
haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones
recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones,
al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de
acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado
mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con
pulsómetro: el índice de recuperación.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que
cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más
rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del
potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de
energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que
realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy
lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del
objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de
entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las
series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia
errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer
algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en
mejorar sin sufrir en las series.
Ejemplo 1: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ y 1´ (siete
series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos
repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de
trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos
entre cada repetición).
Series en CUESTAS
Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas
la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo
desnivel. Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan
fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.