¨Come Natural en Casa¨

by Yoli Rivera

“ Comer de todo un poco y bajo en grasa es la

fórmula directa en el hombre sano para desarrollar
las enfermedades del No Saber “

Dr. Ludwig Johnson

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Alimentación Paleo y Vegan

“Volver al origen para evolucionar”
De forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente
sistema para la obtención de la energía que nos hace funcionar
diariamente:

• Su recurso más rápido de energía es el “azúcar”

COMER: verdura, fruta, carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas,
aceites, especias y hierbas. En menores cantidades tubérculos y otras
raíces.
NO COMER: azúcar ni granos procesados (harina, trigo, maíz,
cereales, pasta, pan, granos).
(carbohidratos), que convierte en glucógeno y que usa para
esfuerzos fuertes y explosivos así como para esfuerzos
sostenidos durante mucho tiempo.
• El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de
energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)
• El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una
pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos
para usarse como energía rápida (debido a que tu cuerpo está
diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos
carbohidratos).

De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un

café con una magdalena o unas galletas ya llenas tus reservas
de “azúcar”. El resto de carbohidratos que consumes son
Dieta Paleolítica
convertidos en grasa que es almacenada en tu cuerpo para usar
como energía en el futuro.

Evitar completamente

- Cualquier cosa con azúcar: refrescos, jugos artificiales, dulces etc.

- Cualquier cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza, etc.

Beneficios para la Salud de la Alimentación

Paleo
La dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo
“desarrollado” es muy alta en carbohidratos.

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Reduccion de Equilibrio de
alergias energía durante
el día
Quema de grasa Anti-
almacenada inflamatorio

No vas a encontrar medidas específicas en las recetas, ya que

Niveles de Piel clara y durante la elaboración de las mismas te darás cuenta que tú
azucar en la
sangre estables
Beneficios para mejores dientes
misma serás la que se encargará de conocer el punto ideal de
la salud de un estilo cada mezcla y combinación.
de vida paleolitico
Debes tomar en cuenta los siguientes tips:

Entrenamientos Mejoramiento en
mas eficientes los patrones de
sueño • Usar plátano pintón, no maduro.

• La yuca debe sancocharse hasta que quede al dente, es

decir, debe quedar más dura que blanda para que la puedas
rallar, tal cual cuando rallas un pedazo de queso duro blanco,
y convertir en masa. La yuca muy blanda, no te permitirá
Recetas para Comer Saludable en Tiempos transformarla en una masa.
de Crisis
• No debes sofreír las verduras para aliñar tus proteínas

by Yoli Rivera • No utilizo ningún tipo de aceite

• Puedes endulzar con stevia natural, miel, xilitol, papelón

Las recetas que a continuación compartiré contigo, han sido (si no tiene azúcar refinada adicional).
creadas por mí a lo largo de un período de más de 2 años,
desde que comencé con mi Proyecto Saludable YA Factory,
buscando siempre desde lo sencillo, práctico y económico,
cocinar saludable, rico y siempre con ingredientes Naturales
y Nacionales.

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Arepas de yuca
Necesitas: Yuca, sal marina.
Sancochar la yuca (al dente), amasar con las manos o utilizar un
rayo hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la
masa te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha
para que no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina
al gusto.
Una vez que tenga la consistencia homogénea (que no queden
durezas, elaborar bolitas de masa para luego proceder a darle
forma de arepa.
Llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las puedes
colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y lado).
Arepas de yuca y cilantro
Necesitas: Yuca, sal marina, cilantro picadito.
Sancochar la yuca (al dente), amasar con las manos o utilizar un
rayo hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la
masa te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha
para que no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina
al gusto.
Una vez que tenga la consistencia homogénea, agregarle el
cilantro (al gusto), elaborar bolitas de masa para luego proceder
a darle forma de arepa.
Llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las puedes
colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y lado).
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Arepas de yuca y pimienta
Necesitas: Yuca, sal marina, pimienta.
Sancochar la yuca (al dente), amasar con las manos o utilizar un
rayo hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la
masa te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha
para que no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina
al gusto.
Una vez que tenga la consistencia homogénea, agregarle
pimienta (al gusto), elaborar bolitas de masa para luego
proceder a darle forma de arepa.
Llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las puedes
colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y lado).
Arepas de yuca y zanahoria
Necesitas: Yuca, sal marina, zanahoria cruda rallada.
Sancochar la yuca (al dente), amasar con las manos o utilizar un
rayo hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la
masa te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha
para que no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina
al gusto.
Una vez que tenga la consistencia homogénea, agregarle la
zanahoria rallada (al gusto), elaborar bolitas de masa para luego
proceder a darle forma de arepa.
Llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las puedes
colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y lado).
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Arepas de plátano pintón
Necesitas: plátano pintón sancochado, sal marina, canela.
Sancochar el plátano, amasar con las manos o utilizar un rayo
hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la masa
te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha para que
no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina y canela
al gusto.
Una vez que tenga la consistencia homogénea, elaborar bolitas
de masa para luego proceder a darle forma de arepa.
Llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las puedes
colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y lado).
Arepas de plátano pintón y yuca
Necesitas: plátano pintón sancochado, yuca sancochada, sal
marina, canela.
Sancochar el plátano y la yuca, amasar con las manos o utilizar
un rayo hasta que puedas comenzar a amasar con las manos.
Si la masa te queda muy seca, puedes agregarle agua, no
mucha para que no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal
marina y canela al gusto.
Una vez que tenga la consistencia homogénea, elaborar bolitas
de masa para luego proceder a darle forma de arepa.
Llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las puedes
colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y lado).
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Muffins de yuca (batata, plátano)rellenos de
proteína o veggies
Sancochar la yuca o el tubérculo que desees utilizar, amasar
con las manos o utilizar un rayo. Agregar sal marina al gusto.
Colocar en un bowlo envase, el relleno a utilizar, por ejemplo
pollo, atún, cazón, queso de cabra, etc. Colocar en un molde de
silicón una capa de la masa de yuca, el relleno y cerrar con otra
capa de masa de yuca. Recuerda que puedes sustituir la yuca
por otro carbohidrato paleo, y el relleno puede ser cualquier
proteína o vegetariano.
Llevar al horno, por aproximadamente 20 min hasta dorar.
Hamburguesasde Atún y Plátano
(Atún sancochado, cebollín, pimentón o ají dulce, cilantro
picadito, sal marina, especias, plátano pintónsancochado)
Sancochar los plátanos, y amasar con las manos, agregándole
pimentón picado en cuadritos, ají dulce, cilantro, cebollín, y
especias al gusto. Una vez que está la masa homogénea, se
incorpora el atún desmechado hasta lograr una consistencia que
se pueda moldear y poder darle forma de hamburguesas.
Recuerda que puedes sustituir el plátano por otros carbohidratos
paleo, y la proteína de tu preferencia. Le damos forma de
hamburguesitas.
Llevar a la plancha o budare caliente, hasta dorar por cada lado
(3 min aprox. por cada lado).
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Croquetas de Atún o Cazón y Plátano
(Atún o Cazón sancochado, cebollín, pimentón o ají dulce,
cilantro picadito, sal marina, especias, plátano pintón
sancochado)
Sancochar los plátanos, y amasar con las manos, agregándole
pimentón picado en cuadritos, ají dulce, cilantro, cebollín, y
especias al gusto. Una vez que está la masa homogénea, se
incorpora el atún o el cazón desmechado hasta lograr una
consistencia que se pueda moldear y poder darle forma de
hamburguesas. Recuerda que puedes sustituir el plátano por
otros carbohidratos paleo, y la proteína de tu preferencia. Le
damosforma croquetas.
Llevar a la plancha o budare caliente, hasta dorar por cada lado
(3 min aprox. por cada lado).
Hamburguesaso Croquetas de Salmón y Batata
(Salmón a la plancha, cebollín, pimentón o ají dulce, cilantro
picadito, sal marina, alcaparras, especias, batatasancochada u
horneada)
Sancochar u hornear las batatas, y amasar con las manos,
agregándole pimentón picado en cuadritos, ají dulce, cilantro,
alcaparras, cebollín, y especias al gusto. Una vez que está la
masa homogénea, se incorpora el salmón desmechado hasta
lograr una consistencia que se pueda moldear y poder darle
forma de hamburguesas. Recuerda que puedes sustituir la
batata por otros carbohidratos paleo, y la proteína de tu
preferencia. Le damos forma de hamburguesitas.
Llevar a la plancha o budare caliente, hasta dorar por cada lado
(3 min aprox. por cada lado).
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Hamburguesas o Croquetas de Pollo y Batata
(Pollo sancochado, cebollín, pimentón o ají dulce, cilantro
picadito, sal marina, alcaparras, especias, batata sancochada u
horneada)
Sancochar u hornear las batatas, y amasar con las manos,
agregándole pimentón picado en cuadritos, ají dulce, cilantro,
alcaparras, cebollín, y especias al gusto. Una vez que está la
masa homogénea, se incorpora el pollo desmechado hasta
lograr una consistencia que se pueda moldear y poder darle
forma de hamburguesas. Recuerda que puedes sustituir la
batata por otros carbohidratos paleo, y la proteína de tu
preferencia. Le damos forma de hamburguesitas.
Llevar a la plancha o budare caliente, hasta dorar por cada lado
(3 min aprox. por cada lado).
Torticas o cachapitas de vegetales (calabacín,
brócoli, etc)
Cocinar los vegetales al vapor o sancochados, y llevarlos a
unbowlo envase y amasar. Luego incorporarle a la mezcla, aliños
crudos (cilantro, cebollín, pimentón, ají dulce), huevos y algún
carbohidrato paleo, cómo la yuca sancochada, plátano pintón
sancochado o batatasancochada u horneada para aglutinar.
Agregarle a la mezcla, sal marina al gusto, ajo, pimienta. Llevar
la mezcla a una plancha o budare y darle forma de torticas.
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Muffins de vegetales (calabacín, brócoli, etc)
Cocinar los vegetales al vapor o sancochados, y llevarlos a un
bowl o envase y amasar. Luego incorporarle a la mezcla, aliños
crudos (cilantro, cebollín, pimentón, ají dulce), huevos y algún
carbohidrato paleo, cómo la yuca sancochada, plátano pintón
sancochado o batata sancochada u horneada para aglutinar.
Agregarle a la mezcla, sal marina al gusto, ajo, pimienta. Llevar
la mezcla a moldes de silicón o moldes de muffins, y hornear por
aprox. 20 minutos a 350°F o hasta dorar.
Torticas o cachapitas de auyama
Sancochar u hornear la auyama, y llevarla a un bowl o envase y
amasar. Luego incorporarle a la mezcla, sal marina, canela,
toque de miel o edulcorante, coco rallado y huevos, hasta lograr
una mezcla homogénea y no tan liquida, para poder colocar en
un budare o plancha y dorar por ambos lados.
Buñuelos de plátano pintón
Sancochar el plátano, y llevarlo a un bowl o envase y amasar.
Luego incorporarle a la mezcla, sal marina, canela, toque de miel
o edulcorante, y huevos, hasta lograr una mezcla homogénea,
darle forma de buñuelo y llevarlo al horno hasta dorar.
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Muffins de auyama
Sancochar u hornear la auyama, y llevarla a un bowl o envase y
amasar. Luego incorporarle a la mezcla, sal marina, canela,
toque de miel o edulcorante, coco rallado y huevos, hasta lograr
una mezcla homogénea y no tan liquida, para poder colocar en
molde de silicón o molde de muffins y hornear por 20 minutos
aprox. A 350°F o hasta dorar.
A la mezcla se le puede agregar también, sal marina al gusto,
ajo, pimienta. Llevar la mezcla a una plancha o budare y darle
forma de torticas.
Ideal para acompañar tus almuerzos o desayunos.
Torticas o cachapitas de plátano pintón
Sancochar el plátano, y llevarlo a un bowl o envase y amasar.
Luego incorporarle a la mezcla, sal marina, canela, toque de miel
o edulcorante, y huevos, hasta lograr una mezcla homogénea
para poder colocar en un budare o plancha y dorar por ambos
lados.
Buñuelos de yuca
Sancochar la yuca al dente, y llevarlo a un bowl o envase y
amasar. Luego incorporarle a la mezcla, sal marina, canela,
toque de miel o edulcorante, y huevos, hasta lograr una mezcla
homogénea, darle forma de buñuelo y llevarlo al horno hasta
dorar.
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Buñuelos de apio
Sancochar e apio, y llevarlo a un bowl o envase y amasar. Luego
incorporarle a la mezcla, sal marina, canela, toque de miel o
edulcorante, y huevos, hasta lograr una mezcla homogénea,
darle forma de buñuelo y llevarlo al horno hasta dorar.
Empanadas de yuca y tequeños
Necesitas: Yuca, sal marina.
Sancochar la yuca (al dente), amasar con las manos o utilizar un
rayo hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la
masa te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha
para que no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina
al gusto.
Una vez que tenga la consistencia homogénea (que no queden
durezas, elaborar bolitas de masa para luego proceder a darle
forma de empanada. Las puedes rellenar con tu proteína
favorita, y llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las
puedes colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y
lado).
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Empanadas de plátano y tequeños
Necesitas: plátano pintón sancochado, sal marina, canela.
Sancochar el plátano, amasar con las manos o utilizar un rayo
hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la masa
te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha para que
no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina al gusto y
canela.
Una vez que tenga la consistencia homogénea (que no queden
durezas, elaborar bolitas de masa para luego proceder a darle
forma de empanada. Las puedes rellenar con tu proteína
favorita, y llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las
puedes colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y
lado).
Empanadas Veganas de plátano y tequeños
Necesitas: plátano pintón sancochado, sal marina, canela.
Sancochar el plátano, amasar con las manos o utilizar un rayo
hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la masa
te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha para que
no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina al gusto y
canela.
Una vez que tenga la consistencia homogénea (que no queden
durezas, elaborar bolitas de masa para luego proceder a darle
forma de empanada. Las puedes rellenar con tu vegetal favorito,
y llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las puedes
colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y lado).
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Empanadas Veganas de yuca y tequeños Cachitos de jamón

Utilizar la masa base de yuca, agregarle un poco de masa de

Necesitas: Yuca, sal marina.
plátano. Añadirle toque de canela, miel o papelón, y sal marina.
Sancochar la yuca (al dente), amasar con las manos o utilizar un
Expandir en un envoplast, rellenar con pavo o jamón, según sea
rayo hasta que puedas comenzar a amasar con las manos. Si la
tu preferencia. Llevar al horno por 20 minutos aproximadamente.
masa te queda muy seca, puedes agregarle agua, no mucha
para que no te quede muy húmeda la masa. Agregar sal marina
al gusto.
Una vez que tenga la consistencia homogénea (que no queden Rollo de pollo
durezas, elaborar bolitas de masa para luego proceder a darle
forma de empanada. Las puedes rellenar con tu vegetal favorito,
y llevarlas a la plancha caliente o budare (si deseas las puedes
Utilizar la masa base de yuca, agregarle un poco de masa de
colocar en el horno, luego que estén doradas de lado y lado).
plátano. Añadirle toque de canela, miel o papelón, y sal marina.
Expandir en un envoplast, rellenar con guiso pollo desmechado.
Añadir pasitas, aceitunas y llevar al horno por 20 minutos
aproximadamente.
Pan de jamón navideño

Rollo de vegetales

Utilizar la masa base de yuca, agregarle un poco de masa de

plátano. Añadirle toque de canela, miel o papelón, y sal marina.
Expandir en un envoplast, rellenar con pavo o jamón, según sea
tu preferencia. Añadir pasitas, aceitunas y llevar al horno por 20
minutos aproximadamente.
Utilizar la masa base de yuca, agregarle un poco de masa de
plátano. Añadirle toque de canela, miel o papelón, y sal marina.
Expandir en un envoplast, rellenar con vegetales picados en
tiritas, añadir aliños picados en cuadritos crudos. Llevar al horno
por 20 minutos aproximadamente.

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Postres SaludableYA
Paleo&Vegan
Panecillos de guayaba
Utilizar la masa base de yuca, agregarle un poco de masa de
plátano. Añadirle toque de canela, miel o papelón, y sal marina.
Expandir en un envoplast, rellenar con mermelada casera de
guayaba. Llevar al horno por 20 minutos aproximadamente.
Brownies Glam
(Chocolate oscuro60% - 80%, harina de coco, sal marina,
pimienta cayena, huevos, carbohidrato paleo)
Derretir en baño de maría el 100 gramos chocolate, retirar del
calor la mezcla y agregarle 1 o 2 huevos, una vez homogénea la
mezcla, incorporarle 1 taza aprox. de coco rallado y
el carbohidrato paleo, cómo la batata, cambur, plátano, o mango
a utilizar.Para finalizar, colocamos la sal marina y la pimienta
cayena al gusto.
Hornear durante 12 minutos aproximadamente.
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Torta Choco - banana
(Chocolate oscuro 60% - 80%, harina de coco, sal marina,
pimienta cayena, huevos, cambur)
Derretir en baño de maría el 100 gramos chocolate, retirar del
calor la mezcla y agregarle 1 o 2 huevos, una vez homogénea la
mezcla, incorporarle 1 taza aprox. de coco rallado y el puré de 4
cambures (no es necesario que estén muy maduros). Para
finalizar, colocamos la sal marina y llevamos la mezcla al horno a
350°F por 25 minutos aproximadamente.
Brownies de batata
(Chocolate oscuro 60% - 80%, harina de coco, sal marina,
huevos)
Derretir en baño de maría el 100 gramos chocolate, retirar del
calor la mezcla y agregarle 1 o 2 huevos, una vez homogénea la
mezcla, incorporarle 1 taza aprox. de coco rallado y el puré de la
batata sancochada u horneada. Para finalizar, colocamos la sal
marina y llevamos la mezcla al horno a 350°F por 25 minutos
aproximadamente.
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Brownies de mango y coco
(Chocolate oscuro 60% - 80%, harina de coco, sal marina,
huevos)
Derretir en baño de maría el 100 gramos chocolate, retirar del
calor la mezcla y agregarle 1 o 2 huevos, una vez homogénea la
mezcla, incorporarle 1 taza aprox. de coco rallado y el puré de la
batata sancochada u horneada + la pulpa del mango natural.
Para finalizar, colocamos la sal marina y llevamos la mezcla al
horno a 350°F por 25 minutos aproximadamente.
Muffins de banana
(Cambur maduro, harina de coco, canela, nuez moscada, sal
marina)
Triturar con las manos o con un tenedor los cambures (4),
agregar canela, nuez moscada y un toquecito de sal marina.
Una vez mezclado todo, incorporar poco a poco 2 tazas de coco
aproximadamente. Se le puede agregar 1 o 2 huevos
dependiendo de la cantidad de cambures, antes de llevar al
horno. Hornear durante unos 20 minutos aproximadamente o
hasta dorar.
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Muffins de bananavegan
(Cambur maduro, harina de coco, canela, nuez moscada, sal
marina)
Triturar con las manos o con un tenedor los cambures (4), agre-
gar canela, nuez moscada y un toquecito de sal marina. Una vez
mezclado todo, incorporar poco a poco 2 tazas de coco
aproximadamente.
Hornear durante unos 20 minutos aproximadamente o hasta
dorar.
Muffins de zanahoria (auyama, batata)
(2 tazas de zanahoria cruda rayada, 2 tazas de coco rallado,
bata sancochada u horneada, 2 huevos o 1 cambur, ralladura de
naranja, canela, nuez moscada, sal marina)
Triturar con las manos o con un tenedor el cambur), agregar
canela, nuez moscada y un toquecito de sal marina. Una vez
mezclado todo, incorporar poco a poco 2 tazas de harina de
coco y la zanahoria rayada (podemos sustituir o combinar con
auyama cruda rayada, remolacha cruda, calabacín crudo)
Hornear durante unos 30 minutos aproximadamente o hasta
dorar.
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Rollos de Canela
La masa puede ser de yuca o plátano, o combinada. A la masa
se le coloca, canela, papelón o miel, toque de sal marina.
Expandir la masa en envoplast y colocar a todo lo largo,
papelón, canela, coco rallado (opcional) miel. Enrollar y picar en
rueditas. Llevar al horno por 15 minutos aproximados.
Strudel de manzana
Utilizar la masa base de yuca, agregarle un poco de masa de
plátano. Añadirle toque de canela, miel o papelón, y sal marina.
Expandir en un envoplast, rellenar con manzanas crudas,
pasitas, nueces y llevar al horno por 20 minutos
aproximadamente.
Trufas de plátano pintón y chocolate
Utilizar la masa base de plátano (puré luego de sancochar).
Añadirle toque de canela, miel o papelón, y sal marina.
Incorporar chocolate oscuro, previamente derretido en baño de
maría. Amasar y darle forma a las bolitas. Las podeos cubrir con
coco rallado o lluvia de chocolate bitter.
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Strudel de ciruelas pasas
Utilizar la masa base de yuca, agregarle un poco de masa de
plátano. Añadirle toque de canela, miel o papelón, y sal marina.
Expandir en un envoplast, rellenar con ciruelas pasas, canela, y
llevar al horno por 20 minutos aproximadamente.
Trufas de batata y chocolate
Utilizar la masa base de batata. Añadirle toque de canela, miel o
papelón, y sal marina. Incorporar chocolate oscuro, previamente
derretido en baño de maría. Amasar y darle forma a las bolitas.
Las podeos cubrir con coco rallado o lluvia de chocolate bitter.
Trufas de batata y zanahoria
Utilizar la masa base de batata. Añadirle toque de canela, miel o
papelón, y sal marina. Incorporar zanahoria rallada cruda, y coco
rallado. Amasar y darle forma a las bolitas. Las podeos cubrir
con coco rallado o lluvia de chocolate bitter.
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Mousse de batata y chocolate
Utilizar la masa base de batata. Añadirle toque de canela, miel o
papelón, y sal marina. Incorporar chocolate oscuro, previamente
derretido en baño de maría. Una vez que tengamos la mezcla
homogénea, la colocamos en un vasito. Podemos colocar una
capa de mouse y rellenar según nos provoque, y terminamos la
presentación con una capa de mouse.
Mousse de mango y chocolate
Utilizar la masa base de puré de pulpa de mango. Añadirle
toque de canela, miel o papelón, y sal marina. Incorporar
chocolate oscuro, previamente derretido en baño de maría.
Una vez que tengamos la mezcla homogénea, la colocamos en
un vasito. Podemos colocar una capa de mouse y rellenar según
nos provoque, y terminamos la presentación con una capa de
mouse.
Majarete de auyama y coco
Utilizar puré de auyama sancochada u horneada cómo masa
base. Incorporarle coco rallado, pasitas, huevos y endulzar con
miel o papelón.
Llevar al horno por 20 minutos aproximadamente.
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Mousse de mango y coco
Utilizar la masa base de puré de pulpa de mango. Añadirle
toque de canela, miel o papelón, y sal marina. Incorporar coco
rallado. Una vez que tengamos la mezcla homogénea,
la colocamos en un vasito. Podemos colocar una capa de mouse
y rellenar según nos provoque, y terminamos la presentación con
una capa de mouse.
Mousse de mango y parchita
Utilizar la masa base de puré de pulpa de mango. Añadirle
toque de canela, miel o papelón, y sal marina. Incorporar pulpa
de parchita natural. Una vez que tengamos la mezcla
homogénea, la colocamos en un vasito. Podemos colocar una
capa de mouse y rellenar según nos provoque, y terminamos la
presentación con una capa de mouse.
Majarete de mango y coco
Utilizar puré de pulpa de mango cómo masa base. Incorporarle
coco rallado, pasitas, huevos y endulzar con miel o papelón.
Majarete de batata y coco
Utilizar puré de batata sancochada u horneada cómo masa
base. Incorporarle coco rallado, pasitas, huevos y endulzar con
miel o papelón.
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PanquecasSaludableYA
Panquecas de cambur y coco
½ cambur convertido en puré + 2 huevos + coco rallado +
canela + toque de sal marina
Mezclar el puré del ½ cambur con los 2 huevos, agregar la
canela y sal marina, e incorporarle el coco rallado hasta lograr
una mezcla con la consistencia deseada para realizar las
panquecas. Recuerda que mientras más espesa, te saldrán las
panquecas más gruesas.
Colocar en un sartén caliente la mezcla, y pasado los 30
segundos aprox. voltearlas.
Panquecas choco – cambur y coco
½ cambur convertido en puré + 2 huevos + coco rallado +
canela + toque de sal marina + cacao en polvo
Mezclar el puré del ½ cambur con los 2 huevos, agregar la
canela y sal marina, y una cucharada de cacao en polvo y el
coco rallado hasta lograr una mezcla con la consistencia
deseada para realizar las panquecas. Recuerda que mientras
más espesa, te saldrán las panquecas más gruesas.
Colocar en un sartén caliente la mezcla, y pasado los 30
segundos aprox. voltearlas.
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Panquecas de mango y coco
Pulpa de 1 mango convertido en puré + 2 huevos + coco rallado
+ canela + toque de sal marina
Mezclar el puré del mango con los 2 huevos, agregar la canela y
sal marina, e incorporarle el coco rallado hasta lograr una
mezcla con la consistencia deseada para realizar las
panquecas. Recuerda que mientras más espesa, te saldrán las
panquecas más gruesas.
Colocar en un sartén caliente la mezcla, y pasado los 30
segundos aprox. voltearlas.
Recetas Express SaludableYA
Tartar de calabacín, picarcalabacín crudo en cuadritos, sellar en
un sartén, una vez frío, colocar en un bowl y añadir, cilantro,
mango picado en cuadritos, sal marina, pimienta y especias al
gusto.
Carpaccio de calabacín, picar el calabacín crudo en rudas finas,
agregar limón y especias al gusto y servir.
Carpaccio de pepino, picar el pepino crudo en rudas finas,
agregar limón y especias al gusto y servir.
Carpaccio de zanahoria y remolacha, picar la zanahoria y la
remolacha cruda en rudas finas, agregar limón y especias al
gusto y servir.
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Pesto, combinar en una licuadora o manual, aguacate muy
maduro y agregar la rama de tu preferencia, cilantro, perejil,
albahaca, añadir sal, limón, pimienta al gusto.
Pico de gallo con aguacate, picar en cuadros, aguacate, tomate,
cilantro, cebolla, y aliñar con sal marina, limón y pimienta al
gusto.
La polenta, es la base de la masa con la que hacemos los
distintos tipos de arepas y empanadas, según sea nuestra
preferencia, le agregamos 1 o 2 huevos dependiendo de la
cantidad de masa, y colocamos en una bandeja una capa de
masa, seguido del relleno proteico de preferencia, y por ultimo
otra capa de masa. Llevar al horno hasta dorar.
Chimi Churri de Parchita: colocar la parchita natural en un
envase, agregar, cilantro picado, papelón o miel, canela, sal
marina y toque de pimienta cayena.
Chimi Churri de Mango: colocar la pulpa de mango natural en un
envase, agregar, cilantro picado, papelón o miel, canela, sal
marina y toque de pimienta cayena.
Mermelada de ciruelas pasas: colocar en una olla ciruelas pasas
+ agua + canela + toque de sal marina. Dejar cocinar a fuego
lento hasta que se seque el agua y se ablanden las ciruelas.
Enfriar y servir.
Mermelada de fresas: colocar en una olla fresas + agua + canela
+ toque de sal marina. Dejar cocinar a fuego lento hasta que se
seque el agua y se ablanden las fresas. Agregar miel, stevia o el
endulzante de tu preferencia. Enfriar y servir.
Salsa napolitana, colocar en un sartén caliente: tomates,
albahaca, pimentón rojo, cebollín, perejil, ajo y dejar cocinar a
fuego lente. Luego agregar, sal, pimienta, orégano al gusto.
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Torta negra paleo, mezclar batata, plátano pintón, auyama
sancochados, con cambur, pasas, frutas confitadas, cacao en
polvo, y huevos. Hornear aproximadamente 18 minutos.
Sopa o crema de vegetales: utilizar el caldo que quedó luego de
sancochar el pollo, incorporarle a fuego lento cilantro, cebollín,
ajo, ají dulce o pimentón rojo, cubos de auyama o calabacín y
dejar cocinar por 10 minutos aproximadamente.
Tips SaludableYA
Granos, quinoa, remojar al menos 3 días antes de su consumo y
considerar si al ingerirlos te caen mal
Comer aguacate todos los días
Incorporar especias a tus comidas, cúrcuma, canela, ajo,
pimienta cayena, jengibre, etc.
Utilizar tus aliños crudos
Endulzar con cambur, plátano, pasitas o dátiles
Sustituye la harina de almendras por el coco rallado
Comer más frutas durante la mañana
Comer carnes rojas no más de 1 vez a la semana
Incorpora pescados y mariscos en tus comidas
Practicar alguna actividad física diariamente, así sean 10 minu-
tos diarios
El plátano debe ser siempre pintón
Usar siempre sal marina, ya que no contiene cloro
Cuidar el consumo de frutos secos, ya que 100grs aportan casi
700 kcal
Si estás en la calle y no tienes nada para merendar, la mejor
opción es una fruta o una bolsa de platanitos
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Sonreír, confiar y agradecer

siempre!