DEFINICIÓN

Los carbohidratos son

macronutrientes esenciales dentro
de una alimentación equilibrada.
Son la fuente de energía más
importante y están presentes en
todos los alimentos que contienen
almidón y azúcares.
Se conoce con el nombre de
carbohidratos a toda sustancia cuya
fórmula empírica es Gn (H2O).
Dentro del grupo de hidratos de
carbono podemos encontrar azúcares, polisacáridos y alcoholes-azúcares.
Los hidratos de carbono constituyen el porcentaje más importante de la dieta. Esto se debe a
que los carbohidratos cumplen funciones específicas y muy importantes para mantener sano
el organismo. Conócelas a continuación.

CARACTERÍSTICAS

Los carbohidratos están

compuestos por nutrientes que
poseen la facultad de brindar
energías adicionales que cualquier
tipo de deporte reclama. En tal
sentido, los nutricionistas
deportivos sostienen que los
síntomas de fatiga, que se pueden presentar durante los ejercicios, se encuentran relacionados
al uso incorrecto de los carbohidratos, conocido como cetosis.
La cantidad ideal que debe consumir un deportista, está sujeta a una serie de debates y
controversias, dependiendo de la opinión de cada nutricionista. Los carbohidratos pueden ser
clasificados como simples y complejos. Los simples se caracterizan por ser más rápidos de
asimilar que los complejos.
Debemos considerar que su uso desmedido puede ocasionar molestias en el aparato
digestivo, como gases o diarrea. No obstante, ha quedado científicamente demostrado que
los carbohidratos, adecuadamente dosificados, elevan la capacidad de resistencia del
deportista. Los carbohidratos se suelen encontrar en diversos alimentos, como los cereales,
las verduras y las frutas. Para evitar una descompensación corporal, el deportista deberá
reducir su nivel de consumo de azúcar, mientras esté llevando una dieta basada en los
carbohidratos.
CLASIFICACIÓN

Los carbohidratos se clasifican en función del número de unidades de sacárido (la forma más
simple de carbohidrato); los monosacáridos son aquellos que no se pueden dividir en una
forma más simple, los disacáridos pueden hacerlo en dos moléculas de monosacáridos, los
oligosacáridos producen de 3 a 10 unidades y los polisacáridos desde 10 a más de 10000
unidades de monosacáridos.

Tipos Fuentes

Monosacáridos - Frutas, frutos secos, verduras,

 Hexosas (6 carbonos): dulces.
1. Glucosa. - No están en forma libre en los
2. Fructosa. alimentos.
3. Galactosa.
 Pentosas (5 carbonos):
1. Ribosa.
2. Xilosa.
3. Arabinosa.

Disacáridos
- Caña de azúcar y remolacha.
 Sacarosa: glucosa + fructosa.
- Sobrecocción del almidón.
 Maltosa: glucosa + glucosa.
- Azúcar de la leche.
 Lactosa: glucosa + galactosa.

Polisacáridos - Cereales, tubérculos y legumbres.

 Diregibles - Carne y pescado.
1. Almidón y dextrinas. - Tallos, hojas de vegetales, cubierta
2. Glucógeno. de cereales.
 Parcialmente digeribles - Frutos.
1. Inulina.
 2. Manosanos. - Granos y secreciones de plantas.
3. Rafinosa. - Algas.
4. Galactósidos.
5. Estaquinosa.
 No digeribles (fibra)
1. Insoluble: celulosa, hemicelulosa.
2. Soluble: pectinas, gomas, mucílagos,
sustancias agar.

a) Monosacáridos o azúcares simples

De interés nutricional son las hexosas (glucosa, fructosa y galactosa). Las pentosas (ribosa,
xilosa y arabinosa) forman parte de los ácidos nucleicos.

 Glucosa (o dextrosa) se encuentra en las frutas y la miel. Es el principal producto final

de los otros carbohidratos más complejos. Es el azúcar que se encuentra en la sangre,
y utilizado por todos los tejidos del organismo (siendo para el sistema nervioso
central la única fuente de energía posible). Se almacena en el hígado y músculo en
forma de glucógeno.
 Fructosa (o levulosa) es el azúcar de las frutas, y también se encuentra en la miel. Es
el más dulce de los azúcares.
 Galactosa es producida a partir de la lactosa de la leche.

b) Disacáridos
Formados por dos moléculas de monosacáridos, uno de los cuales siempre es la glucosa.
 Sacarosa es el azúcar común, obtenido de la remolacha y la caña de azúcar.
 Maltosa se puede encontrar en algunos cereales como la cebada, pero principalmente
proviene del almidón.
 Lactosa es el azúcar de la leche.
c) Polisacáridos

Los de interés en nutrición son uniones de moléculas de glucosa. Son menos solubles y más
estables que los azúcares simples. El almidón y dextrinas, y el glucógeno son completamente
digeribles, la fibra no es digerible.

 Fibra se considera fibra a todos aquellos polisacáridos que no son almidón de la

pared celular de las plantas. Según sea soluble en al agua los diferentes tipos de fibra
se clasifican en insolubles (celulosas y hemicelulosa, que se encuentran
fundamentalmente en frutas, vegetales y cereales), y solubles (pectinas de las frutas,
beta-glucanos, gomas de las legumbres, y mucílagos de las cutículas de cereales).
La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble.
  Glucógeno es la reserva de carbohidratos de los animales, y la mayor y primera
fuente de disponible de glucosa. Se almacena en hígado y músculo (unos 340 g).

 Almidón o fécula es la gran reserva de glucosa de los vegetales. Está presente en

cereales, tubérculos y legumbres. Para poder ser digerido por el tracto gastro-
intestinal humano precisa de cocción previa (en crudo produce diarreas).

SOLUBLES INSOLUBLES

 Gomas: Legumbres,  Celulosa. Frutas,

o Arábiga. espesantes.Algas,  Hemicelulosa: cereales,
o Tragacanto. aditivos o Xilanos. vegetales.
o Guar. alimentarios.Frutas o Galactanos.
 Beta-glucanos. formadas por o Mananos.
 Algas: geles.Cubierta de  Lignina
o Alginatos. cereales. (no polisacárido).
o Carrageninas.
o Agar.
 Pectinas.
 Mucílagos.

OTRAS FIBRAS
Carbohidratos: Digestión, absorción y metabolismo
La ingestión de almidón cocinado se inicia en la boca, donde las glándulas salivares mediante
la amilasa salivar empiezan a digerirlo; a su paso por el intestino, la digestión completa se
produce mediante la amilasa pancreática hasta su degradación hasta disacáridos.
Los disacáridos procedentes del almidón y los ingeridos con el resto de alimentos son
posteriormente degradados, en el intestino, hasta monosacáridos mediante la lactasa, sacarasa
y maltasa. Los monosacáridos son absorbidos en el intestino hacia la sangre. Una parte del
almidón ingerido no es degradado, siendo utilizado por las bacterias intestinales.
El paso de glucosa a la sangre procedente del intestino produce un estímulo en la secreción
de insulina por el páncreas. Gracias a la insulina, la glucosa es transportada para su utilización
o almacenamiento hasta el hígado, músculo y tejido graso.

Digestión, absorción y metabolismo de los carbohidratos

La glucosa no utilizada inmediatamente se transforma en glucógeno en el hígado. El

glucógeno es la fuente principal y primera de glucosa en el periodo de ayuno. Cuando los
depósitos de glucógeno están llenos (unos 300 g) el exceso de glucosa se transforma en
triglicéridos (grasa) y se acumula en el tejido graso.
En los periodos de ayuno, al disminuir el nivel de glucosa en la sangre, se inhibe la secreción
de insulina por el páncreas; así, se favorece el paso de glucógeno a glucosa, elevando sus
niveles en sangre.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el bajo nivel de insulina produce la
trasformación de triglicéridos de la grasa y ciertos aminoácidos de las proteínas a glucosa,
manteniéndose los niveles en sangre.

FUNCIONES

 Función energética: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro
organismo. Cada gramo aporta aproximadamente 4 kilocalorías.
 Función ahorradora: la glucosa es indispensable para mantener la integridad del tejido
nervioso, siendo la única fuente de energía utilizable por el cerebro. Una cantidad mínima de
carbohidratos (aproximadamente 80 gramos al día) es necesaria para evitar la destrucción de
proteínas y la cetogénesis (producción de acetonas a partir de las grasas).
 Función plástica: los carbohidratos forman parte de algunos tejidos; por ejemplo, las pentosas
forman parte de los ácidos nucleicos, otros forman parte de las membranas de los capilares
sanguíneos o el tejido nervioso, y otros forman parte del tejido conectivo.
 Función de la fibra dietética: los efectos de la fibra en la función gastrointestinal son variados.
Estas funciones dependen de su solubilidad y otras propiedades físico-químicas como viscosidad,
capacidad de retención de agua, interacción con las sales biliares, y capacidad de ser utilizadas por
la flora intestinal normal (manteniendo un adecuado equilibrio intestinal).

 Retiene agua en las heces (100 g pueden fijar 40 ml de agua).

 Aumenta el volumen y peso de las heces.
 Favorecen el peristaltismo del colon.
 Disminuye el tiempo de tránsito por el colon.
Celulosas  Aumenta el número de deposiciones intestinales.
 Reduce la presión dentro de la luz del colon.
 No tiene efecto sobre la absorción de metales, ni el colesterol o los ácidos
biliares. Puede reducir la absorción intestinal de calcio, magnesio, fósforo,
hierro y cinc.

 Aumentan el peso y volumen de las heces.

Hemicelulosas  Redumn la presión de la luz colónica.
 Aumenta la excreción de ácidos biliares en las heces.

 Absorben agua.
 Retardan el vaciamiento gástrico.
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces.
Pectinas  Reducen la concentración plasmática de colesterol.
 Mejoran la tolerancia de los diabéticos a la glucosa.
 Fermentables por las bacterias intestinales, proporcionando una fuente
energética para las células intestinales.

 Retardan el vaciamiento gástrico.

Gomas
 Reducen la concentración plasmática de colesterol.
  Mejoran la tolerancia de los diabéticos a la glucosa.
 Fermentables por las bacterias intestinales, poíporcionando una fuente
energética para las células intestinales.

 Retardan el vaciamiento gástrico.

 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces.
Mucílagos
 Fermentables por las bacterias intestinales, proporcionando una fuente
energética para las células intestinales.

 Efecto entero-adsorbente elimina los microorganismos de la luz intestinal,

respetando la ecología microbiana de la flora intestina.
 Evita el sobrecrecimiento bacteriano.
Ligina  Actúa como fuente energética de las células intestinales.
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces.
 Reducen la concentración plasrnálica de colesterol.
 Efecto antitumoral.

Fuentes de Carbohidratos

La mayoría de los
carbohidratos que se
consumen provienen de los
vegetales. Los granos de
cereal son la principal fuente
de almidón.
Si bien el glucógeno es
almacenado en músculo e
hígado, sólo pequeñas
cantidades son aportadas por
ellos. Entre los productos animales fuente de carbohidratos destaca la leche y sus derivados,
fuente única de lactosa.
La fibra se encuentra en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y cereales, siendo la fuente
más concentrada los granos de cereal entero (en especial el trigo). Las frutas y vegetales
contienen menos carbohidratos por su alto contenido en agua.

CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS (g/100g)

Alimento Cantidad Alimento Cantidad

Azúcar 99.5 Uva, cerezas 17

Arroz 77 Guisantes 16

Pasta, sémola 76.5 Avellanas, nueces 15

Miel, harinas 75 Pera 14

Confitura, pasas, ciruelas

72 Manzana, piña, melocotón 12
secas

Chocolate 65 Alachofa 12

Ciruela, albaricoque,
Judías secas 60 10
cebolla

Mandarina, naranja,
Garbanzos, lentejas 58 9
zanahoria

Pan blanco 55 Remolacha, col, perejil 8

Castañas 40 Judías verdes, fresas 7

Cacahuetes 26 Melón 6.5

Plátano 20 Pomelo 6

Patatas 19 Setas 4
IMPORTANCIA

La importancia de los hidratos de

carbono en la dieta es la
siguiente:
Son fuente de energía. Su
metabolización aporta calor y
energía corporal.
Ayudan a evitar que las proteínas
se utilicen como fuente de
energía.
Previenen la cetosis, ya que los
carbohidratos participan en el
metabolismo lipídico.
Intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central, ya que entre otras
funciones los hidratos de carbono son utilizados como combustible para que se produzcan
las transmisiones nerviosas.
Son fuente de reserva de glucógeno, los hidratos de carbono metabolizados en glucosa,
forman un depósito de energía, denominado glucógeno. Este proceso se lleva a cabo
principalmente en el hígado.
Son necesarios para la formación de otras sustancia químicas.
Forman parte de los antígenos de membrana, nucleótidos, etc.
Estas son razones más que suficientes para entender cuál es la importancia del consumo
de hidratos de carbono en la dieta.
CONCLUSIONES

Los carbohidratos nos nutren lo suficiente para toda la vida, como se ha visto son los más
abundantes y por eso son los que más debemos consumir, y aunque sean los que más
beneficios nos aportan, no se deben consumir en exceso ya que estos tienden a convertirse
en energía almacenada, que es a lo que viene a llamarse comúnmente a la grasa que tenemos,
llamada también "lonjita". Pero también se ha visto que estas biomoléculas con otras, se nos
puede formar otra más beneficiosa, ya que estas contienen carbono y como se dice, no es una
biomolécula, si no tiene carbono, ya que el carbono es vida, en si ya que sin carbono, un
elemento puede ser orgánico o no.