Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***

POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out

1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 2-4*Rep x 3 16-20*Rep
45 25 35 40 25
50 30 40 45 30
55 30 45 50 30
60 35 50 55 35
65 40 50 60 35
70 45 55 65 40
75 45 60 70 40
80 50 60 75 45
85 55 65 80 45
90 55 65 85 50
95 60 70 90 50
100 65 75 90 55
105 65 75 95 55
110 70 80 100 60
115 70 85 105 60
120 75 85 110 65
125 80 90 115 65
130 80 95 120 70
135 85 100 125 70
140 85 100 130 75
145 90 105 135 75
150 90 110 140 80
155 95 110 145 80
160 100 115 150 85
165 100 120 150 85
170 105 120 155 90
175 110 125 160 90
180 110 130 165 95
185 115 130 170 95
190 120 135 175 100
195 120 140 180 100
200 120 145 185 105
 205 125 145 190 105
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 2-4*Rep x 3 16-20*Rep
210 130 150 195 110
215 130 155 200 110
220 135 160 205 115
225 135 160 210 115
230 140 165 210 120
235 140 170 215 120
240 145 170 220 125
245 150 175 225 125
250 150 180 230 130
255 155 180 235 130
260 160 185 240 135
265 160 190 245 135
270 165 190 250 140
275 170 195 255 140
280 170 200 260 145
285 175 205 265 145
290 180 205 270 150
295 180 210 270 150
300 185 215 275 155
305 185 220 280 155
310 190 220 285 160
315 190 225 290 160
320 195 230 295 165
325 200 230 300 165
330 200 235 305 170
335 205 240 310 170
340 205 240 315 175
345 210 245 320 180
350 210 250 320 180
355 215 250 325 185
360 220 260 330 185
 365 220 260 335 190
370 225 260 340 190
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 2-4*Rep x 3 16-20*Rep
375 230 265 345 190
380 230 270 350 195
385 235 275 355 195
390 240 275 360 200
395 240 280 365 200
400 245 285 370 205
405 245 285 375 205
410 250 290 380 210
415 250 295 385 210
420 255 300 390 215
425 260 300 395 215
430 260 305 400 220
435 265 310 400 220
440 270 310 405 225
445 270 315 410 225
450 275 320 415 230
455 275 320 420 230
460 280 325 425 235
465 285 330 430 235
470 285 330 435 240
475 290 335 440 240
480 290 340 445 245
485 295 345 450 245
490 300 345 455 250
495 300 350 455 250
500 305 355 460 255
505 305 355 465 255
510 310 360 470 260
515 310 365 475 260
520 315 370 480 265
525 320 370 485 265
530 320 375 490 270
535 325 380 495 270
 Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 4-6*Rep x 3 16-20*Rep
45 25 40 40 25
50 30 40 45 30
55 30 45 50 30
60 35 50 55 35
65 40 50 60 35
70 45 55 60 40
75 45 60 65 40
80 50 60 70 45
85 55 65 75 45
90 55 65 80 50
95 60 70 85 50
100 65 75 85 55
105 65 75 90 55
110 70 80 95 60
115 70 85 100 60
120 75 85 105 65
125 80 90 110 65
130 80 95 115 70
135 85 100 120 70
140 85 100 120 75
145 90 105 125 75
150 90 110 130 80
155 95 110 135 80
160 100 115 140 85
165 100 120 145 85
170 105 120 150 90
175 110 125 155 90
180 110 130 160 95
185 115 130 160 95
190 120 135 165 100
195 120 140 170 100
200 120 145 175 105
 205 125 145 180 105
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 4-6*Rep x 3 16-20*Rep
210 130 150 185 110
215 130 155 190 110
220 135 160 190 115
225 135 160 195 115
230 140 165 200 120
235 140 170 205 120
240 145 170 210 125
245 150 175 215 125
250 150 180 220 130
255 155 180 225 130
260 160 185 230 135
265 160 190 230 135
270 165 190 235 140
275 170 195 240 140
280 170 200 245 145
285 175 205 250 145
290 180 205 255 150
295 180 210 260 150
300 185 215 260 155
305 185 220 265 155
310 190 220 270 160
315 190 225 275 160
320 195 230 280 165
325 200 230 285 165
330 200 235 290 170
335 205 240 295 170
340 205 240 295 175
345 210 245 300 180
350 210 250 305 180
355 215 250 310 185
360 220 260 315 185
 365 220 260 320 190
370 225 260 325 190
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 4-6*Rep x 3 16-20*Rep
375 230 265 330 190
380 230 270 330 195
385 235 275 335 195
390 240 275 340 200
395 240 280 345 200
400 245 285 350 205
405 245 285 355 205
410 250 290 360 210
415 250 295 365 210
420 255 300 365 215
425 260 300 370 215
430 260 305 375 220
435 265 310 380 220
440 270 310 385 225
445 270 315 390 225
450 275 320 395 230
455 275 320 400 230
460 280 325 400 235
465 285 330 405 235
470 285 330 410 240
475 290 335 415 240
480 290 340 420 245
485 295 345 425 245
490 300 345 430 250
495 300 350 435 250
500 305 355 435 255
505 305 355 440 255
510 310 360 445 260
515 310 365 450 260
520 315 370 455 265
525 320 370 460 265
530 320 375 465 270
535 325 380 470 270
 Set # 1 2, 3, & 4
Strength Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 6-8*Reps x3
45 25 35
50 30 40
55 30 45
60 35 50
65 40 55
70 45 60
75 45 60
80 50 65
85 55 70
90 55 75
95 60 80
100 60 80
105 60 85
110 65 90
115 70 95
120 70 100
125 75 105
130 75 105
135 80 110
140 85 115
145 85 120
150 90 125
155 95 125
160 95 130
165 100 135
170 100 140
175 105 145
180 105 150
185 110 150
190 115 155
195 115 160
200 120 165
 205 125 170
Set # 1 2, 3, & 4
Strength Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 6-8*Reps x3
210 125 175
215 130 175
220 130 180
225 135 185
230 140 190
235 140 195
240 145 200
245 145 200
250 150 205
255 155 210
260 155 215
265 160 220
270 160 220
275 165 225
280 170 230
285 170 235
290 175 240
295 175 240
300 180 245
305 185 250
310 185 255
315 190 260
320 190 265
325 195 270
330 200 270
335 200 275
340 205 280
345 205 285
350 210 285
355 210 290
360 215 295
 365 215 300
370 220 305
Set # 1 2, 3, & 4
Strength Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 6-8*Reps x3
375 225 310
380 225 315
385 230 315
390 235 320
395 235 325
400 240 330
405 240 335
410 245 340
415 250 340
420 250 345
425 255 350
430 260 355
435 260 360
440 265 365
445 265 365
450 270 370
455 270 375
460 275 380
465 280 385
470 280 385
475 285 390
480 290 395
485 290 400
490 295 405
495 295 405
500 300 410
505 305 415
510 305 420
515 310 425
520 310 430
525 315 435
530 320 435
535 320 440
 Set # 1 2, 3, & 4
Hyperthrophy Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 8-10*Reps x 3
45 25 35
50 30 40
55 30 45
60 35 45
65 40 50
70 45 55
75 45 60
80 50 60
85 55 65
90 55 70
95 60 75
100 60 80
105 60 85
110 65 90
115 70 95
120 70 95
125 75 100
130 75 105
135 80 110
140 85 110
145 85 115
150 90 120
155 95 125
160 95 125
165 100 130
170 100 135
175 105 140
180 105 145
185 110 145
190 115 150
195 115 155
200 120 160
 205 125 160
Set # 1 2, 3, & 4
Hyperthrophy Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 8-10*Reps x 3
210 125 165
215 130 170
220 130 175
225 135 180
230 140 180
235 140 185
240 145 190
245 145 195
250 150 195
255 155 200
260 155 205
265 160 210
270 160 215
275 165 215
280 170 220
285 170 225
290 175 230
295 175 230
300 180 235
305 185 240
310 185 245
315 190 250
320 190 250
325 195 255
330 200 260
335 200 265
340 205 265
345 205 270
350 210 275
355 210 280
360 215 280
 365 215 285
370 220 290
Set # 1 2, 3, & 4
Hyperthrophy Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 8-10*Reps x 3
375 225 295
380 225 300
385 230 300
390 235 305
395 235 310
400 240 315
405 240 315
410 245 320
415 250 325
420 250 330
425 255 335
430 260 335
435 260 340
440 265 345
445 265 350
450 270 350
455 270 355
460 275 360
465 280 365
470 280 370
475 285 370
480 290 375
485 290 380
490 295 385
495 295 390
500 300 390
505 305 395
510 305 400
515 310 405
520 310 405
525 315 410
530 320 415
535 320 420
 Set # 1 1, 2, & 3
Endurance Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 12-16 Reps x3
45 25 35
50 30 40
55 30 40
60 35 45
65 40 45
70 45 50
75 45 50
80 50 55
85 55 55
90 55 60
95 60 60
100 50 65
105 50 65
110 55 70
115 55 70
120 60 75
125 60 80
130 65 80
135 65 85
140 70 87
145 70 90
150 75 93
155 75 96
160 80 99
165 80 102
170 85 105
175 85 108
180 90 111
185 90 114
190 95 117
195 95 120
200 100 123
 205 100 126
Set # 1 1, 2, & 3
Endurance Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 12-16 Reps x3
210 105 129
215 105 132
220 110 135
225 110 140
230 115 140
235 115 145
240 120 145
245 120 150
250 125 150
255 125 155
260 130 160
265 130 160
270 135 165
275 135 170
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290 145 175
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300 150 180
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315 155 190
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335 165 205
340 170 205
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355 175 230
360 180 215
 365 180 220
370 185 225
Set # 1 1, 2, & 3
Endurance Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 12-16 Reps x3
375 185 230
380 190 230
385 190 235
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515 255 310
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525 260 320
530 265 320
535 265 325
 Set # 1,2&3 Set # 1,2&3
LIGHT LIGHT MEDIUM MEDIUM
1R MAX GUIDE 10 Reps x3 1R MAX GUIDE 10 Reps x3
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200 105 200 140
 205 105 205 145
Set # 1,2&3 Set # 1,2&3
LIGHT LIGHT MEDIUM MEDIUM
1R MAX GUIDE 10 Reps x3 1R MAX GUIDE 10 Reps x3
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 365 185 365 250
370 190 370 255
Set # 1,2&3 Set # 1,2&3
LIGHT LIGHT MEDIUM MEDIUM
1R MAX GUIDE 10 Reps x3 1R MAX GUIDE 10 Reps x3
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525 265 525 365
530 270 530 370
535 270 535 375
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
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110 104 101 99 96 93 90 88 85 82 79 77 66 55
115 109 106 103 100 97 94 92 89 86 83 80 69 57
120 114 111 108 105 102 99 96 93 90 87 84 72 60
125 118 115 112 19 106 103 100 96 93 90 87 75 62
130 123 120 117 113 110 107 104 100 97 94 91 78 65
135 128 124 121 118 114 111 108 104 101 97 94 81 67
140 133 129 126 122 119 115 112 108 105 101 98 84 70
145 137 134 130 126 123 119 116 112 108 105 101 87 72
150 142 138 135 131 127 123 120 116 112 108 105 90 75
155 147 143 139 135 131 127 124 120 116 112 108 93 77
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170 161 157 153 148 144 140 136 131 127 123 119 102 85
175 166 161 157 153 148 144 140 135 131 126 122 105 87
180 171 166 162 157 153 148 144 139 135 130 126 108 90
185 175 171 166 161 157 152 148 143 138 134 129 111 92
190 180 175 171 166 161 156 152 147 142 137 133 114 95
195 185 180 175 170 165 160 156 151 146 1410 136 117 97
200 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 120 100
205 194 189 184 179 174 169 164 158 153 148 143 123 102
210 199 194 189 183 178 173 168 162 157 152 147 126 105
215 204 198 193 188 182 177 172 166 161 155 150 129 107
220 209 203 195 192 187 181 176 170 165 159 154 132 110
225 213 208 202 196 191 185 180 174 168 163 157 135 112
230 218 212 207 201 195 189 184 178 172 166 161 138 115
235 223 217 211 205 199 193 188 182 176 170 164 141 117
240 228 222 216 210 204 198 192 186 180 174 168 144 120
245 232 226 220 214 208 202 196 189 183 177 171 147 122
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
1R 2R 3R 4R 5R 6R 7R 8R 9R 10R 11R 12R 16R 20R
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
1R 2R 3R 4R 5R 6R 7R 8R 9R 10R 11R 12R 16R 20R
250 237 231 225 218 212 206 200 193 187 181 175 150 125
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260 247 240 234 227 221 214 208 201 195 188 182 156 130
265 251 245 238 231 225 218 212 205 198 192 185 159 132
270 265 249 243 236 229 222 216 209 202 195 189 162 135
275 261 254 247 240 233 226 220 213 206 199 192 165 137
280 266 259 252 245 238 231 224 217 210 203 196 168 140
285 270 263 256 249 242 235 228 220 213 206 199 171 142
290 275 268 261 253 246 239 232 224 217 210 203 174 145
295 280 272 265 258 250 24 236 228 221 213 206 177 147
300 285 277 270 262 255 247 240 232 225 217 210 180 150
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310 294 286 279 271 263 255 248 240 232 224 217 186 155
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320 304 296 288 280 272 264 256 248 240 232 224 192 160
325 308 300 292 284 276 268 260 251 243 235 227 195 162
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335 318 309 301 293 284 276 268 259 251 242 234 201 167
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346 346 337 328 319 310 301 292 282 273 264 255 219 182
350 332 323 315 306 297 288 280 271 262 253 245 210 175
355 337 328 319 310 301 292 284 275 266 257 248 231 177
360 342 333 324 315 306 297 288 279 270 261 252 216 180
370 351 342 333 323 314 305 296 286 277 268 259 222 185
375 356 346 337 328 318 309 300 290 281 271 262 225 187
380 361 351 342 332 323 313 304 294 285 275 266 228 190
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390 370 360 350 341 331 321 312 302 292 282 273 234 195
395 375 365 355 345 335 325 315 306 296 286 276 237 197
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
1R 2R 3R 4R 5R 6R 7R 8R 9R 10R 11R 12R 16R 20R
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
1R 2R 3R 4R 5R 6R 7R 8R 9R 10R 11R 12R 16R 20R
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405 384 374 364 354 344 334 324 313 303 293 283 243 202
410 389 379 369 358 348 338 328 317 307 297 287 246 205
415 394 383 373 363 352 342 332 321 311 300 290 249 207
420 399 388 378 367 357 346 336 325 315 304 294 252 210
425 403 393 382 371 361 350 340 329 318 308 297 255 212
430 408 397 387 376 365 354 344 333 322 311 301 258 215
435 413 402 391 380 369 358 348 337 326 315 304 261 217
440 418 407 396 385 374 363 352 341 330 319 308 264 220
445 422 411 400 389 378 367 356 344 333 322 311 267 222
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495 470 457 445 433 420 408 396 383 371 358 346 297 247
500 475 462 450 437 425 412 400 387 375 362 350 300 250
505 479 467 454 441 429 416 404 391 378 366 353 303 252
510 484 471 459 446 443 420 408 395 382 369 357 306 255
515 489 476 463 450 437 424 412 399 386 373 360 309 257
520 494 481 468 455 442 429 416 403 390 377 364 312 260
525 498 485 472 459 446 433 420 406 393 380 367 315 262
530 503 490 477 463 450 437 424 410 397 384 371 318 265
535 508 494 481 468 454 441 428 414 401 387 374 321 267
540 513 499 486 472 459 445 432 418 405 391 378 324 270
545 517 504 490 476 463 449 436 422 408 395 381 327 272
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
1R 2R 3R 4R 5R 6R 7R 8R 9R 10R 11R 12R 16R 20R
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
1R 2R 3R 4R 5R 6R 7R 8R 9R 10R 11R 12R 16R 20R
550 522 508 495 481 467 453 440 426 412 398 385 330 275
555 527 513 499 485 471 457 444 430 416 402 388 333 277
560 532 518 504 490 476 462 448 434 420 406 392 336 280
565 536 522 508 494 480 466 452 437 423 409 395 339 282
570 541 527 513 498 484 470 456 441 427 413 399 342 285
575 546 531 517 503 488 474 460 445 431 416 402 345 287
580 551 536 522 507 493 478 464 449 435 420 406 348 290
585 555 541 526 511 497 482 468 453 438 424 409 351 292
590 560 545 531 516 501 486 472 457 442 427 413 354 295
595 565 550 535 520 505 490 476 461 446 431 416 357 297
600 570 555 540 525 510 495 480 465 450 435 420 360 300
605 574 559 544 529 514 499 484 468 453 438 423 363 302
610 579 564 549 533 518 503 488 472 457 442 427 366 305
615 584 568 553 538 522 507 492 476 461 445 430 369 307
620 589 573 558 542 527 511 496 480 465 449 434 372 310
625 593 578 562 546 531 515 500 484 468 453 437 375 312
630 598 582 567 551 535 519 504 488 472 456 441 378 315
635 603 587 571 555 539 523 508 492 476 460 444 381 317
640 608 592 576 560 544 528 512 496 480 464 448 384 320
645 612 596 580 564 548 532 516 499 483 467 451 387 322
650 617 601 585 568 552 536 520 503 487 471 455 390 325
655 622 605 589 573 556 540 524 507 491 474 458 393 327
660 627 610 594 577 561 544 528 511 495 478 462 396 330
665 631 615 598 581 565 548 532 515 498 482 465 399 332
670 636 619 603 586 569 552 536 519 502 485 469 402 335
675 641 624 607 590 573 556 540 523 506 489 472 405 337
680 646 629 612 595 578 561 544 527 510 493 476 408 340
685 650 633 616 599 582 565 548 530 513 496 479 411 342
690 655 638 621 603 586 569 552 534 517 500 483 414 345
695 660 642 625 608 590 573 556 538 521 503 486 417 347
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
1R 2R 3R 4R 5R 6R 7R 8R 9R 10R 11R 12R 16R 20R
 HERITAGE FOOTBALL LIFTING SCHEDULE
MONDAY TUESDAY WED THURSDAY FRIDAY S/S
*Squat Back, Bis, Abs *Clean & Bench Tris, Shoulder M *Squat Back, Bis, Abs *Bench & Clean Tris, Shoulder M
K K
Q1 WARM UP Q1 WARM UP K Q1 WARM UP Q1 WARM UP E
Activity Reps Activity Reps E Activity Reps Activity Reps
Squat Trusts 10 Jump Rope 1min Knee Tucks 10 Jump Rope 1min U
Mt. Climbers 10 Med Ball Toss 10reps U Double Heismens 10 Med Ball Toss 10reps P
2Squat Jump 10 Step Ups 1min P Apolo Ohnos 10 Plyo Push ups Max
M100s x3 Cardio x3 M100s x3 Cardio x3 D
D A
Q2 Q2 A Q2 Q2 Y
Activity Reps Activity Reps Y Activity Reps Activity Reps
Bounding: Ladder Drills 10sets x 2 Ladder Drills 10sets Falling box jumps: 10 sets
1 leg, Stride, 20 yards Dot Drill 3x30sec Bounding 20 yards X4 out, up, right, left O
Broad Jumps down in back I test 3sets O Sprint Starts 10x10 R
R
Q3 Q3 Q3 Q3
Activity Reps Activity Reps Activity Reps Activity Reps
*Squat *Clean S *Squat/AltLegs *Bench S
Abs/Core 3xMax Tri Ex 16, 8Hi T Abs/Core 3xMax Abs/Core 3xMax T
*Dead Lift *Bench/Alt Chest R *Dead Lift *Clean/Alt Clean R
Pull ups 3xMax Abs/Core 3xMax E DB Curls 16, 8Hi dips 3xMax E
T T
Q4 Q4 C Q4 Q4 C
Activity Reps Activity Reps H Activity Reps Activity Reps H
Biceps 16, 8Hi Push Press 6, 6, 6 I Pull Ups 3X10 OR MAX Jammer 3x6 I
One arm rows 16, 8Hi Dips 3xMax N Bar Curls 16, 8Hi Military Press 16, 8hi N
Biceps 16, 8Hi Alt Sh. Press 16, 8Hi G Bent over rows 3x8 Tri Ex 16, 8hi G
extra extra extra extra extra extra extra extra

OT OT OT OT
Activity Reps Activity Reps Activity Reps Activity Reps
Ab Curcuit 5x25 Interval Training Relay Races Varied Ab Curcuit 5x25
leg throws, heel ups, bicycle, Sprint/Jog Straights leg lifts, heel ups, bicycle,
 HERITAGE FOOTBALL LIFTING SCHEDULE
V sit ups, and twists w/ weight. V sit ups, and twists w/ weight.