POSTURAS DE YOGA

1) Swastikasana, la postura de tobillos entrelazados o postura próspera

Swastika significa "próspero" en sánscrito. Cuando se ejecuta esta postura el entrelazado

de los tobillos da la apariencia de swastika.
Siéntate en una manta con cuatro pliegues. En esta postura se debe estar sentado con
comodidad y con el cuerpo recto. Estira las piernas al frente. Dobla la pierna izquierda por
la rodilla y coloca el talón contra la ingle del muslo derecho de tal manera que la planta
del pie permanezca en estrecho contacto con el muslo. De modo similar, dobla la pierna
derecha y sitúa el pie contra la ingle izquierda. Inserta los dedos del pie izquierdo entre la
pantorrilla derecha y los músculos de los muslos. Esta postura es muy confortable para la
meditación. Coloca las manos como en padmasana.

2) Gomukhasana (Iyengar)
Go significa vaca. Mukha significa cara. Gomukha significa aquél cuya cara asemeja una vaca.
También representa un tipo de instrumento musical, estrecho en un extremo y ancho en el otro,
como la cara de una vaca.
TÉCNICA
1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.
2.- Coloque las palmas de las manos en el suelo y eleve las nalgas.
3.- Doble la rodillas izquierda hacia atrás y siéntese sobre el pie izquierdo. Levante las manos del
suelo, eleve la piernas derecha y coloque el muslo derecho sobre el izquierdo. Levante las nalgas y,
ayudándose con las manos, acerque los tobillos y la parte posterior de los talones hasta que se
toquen.
4.- Relaje los tobillos, manteniendo los dedos de lospies dirigidos hacia atrás.
5.- Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza, dóblelo y coloque la palma de la mano
izquierda debajo de la nuca y entre los hombros. Descienda el brazo derecho, dóblelo y eleve el
antebrazo derecho por detrás de la espalda hasta que la mano derecho esté al nivel de los
omóplatos, entre éstos. Agarre las manos entre los hombros por detrás de la espalda.
6.- Mantenga la postura de 30 a 60 segundos, respirando normalmente. Mantenga el cuello y la
cabeza erguidos y mire hacia delante en línea recta.
7.- Suelte las manos, estire las piernas y repita la postura sobre el otro lado durante el mismo
tiempo sustituyendo "izquierda" por "derecha" y viceversa. Después suelte las manos, estire las
piernas y relájese.

EFECTOS
La postura cura los calambres en las piernas y vuelve elásticos sus músculos. El pecho de expande
ampliamente y la espalda se endereza. Las articulaciones de los hombros se mueven con libertad y
los grandes dorsales se estiran completamente.

3) VIRASANA

Lleven la frente al piso

Inserten dedos de la mano detrás de rodillas
Extiendan gemelos atrás y a los lados.
Liberen la piel de rodillas desde abajo hacia arriba

Si hay dolor en la rodillas, o si los muslos rotan demasiado

adentro, sientate sobre más altura.
Si la parte baja de la espalda colapsa y no puedes sentarte sobre
los isquiones, coloca más altura.

Planta del pié abierta. Todos los dedos del pie extendidos hacia
atrás, dedo chico pesado.

Alineen dedo chico del pie, talón externo y rodilla externa.

Roten femures externamente hasta que las cuatro esquinas de las rodillas
formen cuadrados paralelos al suelo, pero relajen las ingles.
Presionando los huesos de los gluteos hacia abajo eleven el sacro llevandolo hacia dentro y arriba.
Manten la pelvis nivelada.
Eleven el fondo de abdomen y parte frontal del tronco.
Absorban los riñones hacia el cuerpo y abran el pecho.
Dorso de manos sobre la raíz de muslos.
Lumbares a dorsales, dorsales al pecho.

4) KURMASANA - Tortuga

Siéntate con las piernas estiradas y juntas. Alárgate desde los ligamentos de las caderas y da
firmeza a la faja abdominal. Dobla las piernas para meter los brazos debajo de ellas y extiéndelos
desde delante hacia atrás por debajo de las piernas.

Sin acortar la distancia entre el pubis y el ombligo flexiona hacia delante el tronco hundiendo la
ingle hacia la pelvis.

Comentario:
Para que te resulte más fácil al principio coloca las piernas dobladas con las plantas de los pies
juntas y los brazos debajo de las piernas.

Beneficios:

 Estira y revitaliza la espalda, los hombros, las piernas y los brazos.

 Masajea órganos internos.
 Ayuda con los síntomas de la menopausia, malestar menstrual y la sinusitis.
 Calma el cerebro y alivia ansiedad, estrés, insomnio, fatiga y depresión.

Contraindicaciones:

 Lesiones graves en la columna y cuello

5) KUKKUTASANA
 6) UTTANAKURMASANA

7) DHANURASANA – El Arco

Tiéndete boca abajo, dobla las piernas, acerca los talones a los glúteos para coger con las manos
los tobillos. Junta los omóplatos y mantén la pelvis estable en el suelo.
Eleva las rodillas, alejando los muslos del suelo, al mismo tiempo que levantas y abres el pecho
juntando escápulas y codos tiras tirando del esternón hacia arriba. Lleva el cóccix hacia el pubis
para proteger la zona baja de la espalda.
Contrae todos los músculos del círculo interno creado y estira el externóno. Asegurando Asegúrate
de que la separación de las rodillas no sobrepasae el ancho de tus caderas.

Comentario:
Si no llegas a coger los talones con las manos ayúdate colocando unos cinturones en los tobillos. Si
no puedes separar los muslos del suelo coloca una manta doblada debajo para ir elevándolos poco
a poco.

Beneficios:

 Fortalece la parte posterior del tronco, tobillos, muslos, ingles, brazos y hombros.
 Estira la columna, caderas y la parte anterior del tronco.
 Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia.
 Estimula órganos abdominales y el cuello.

Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

 Presión arterial alta o baja.

 Migraña, insomnio.
 Lesión grave en la espalda o cuello.

8) Ardha Matsyendrasana I - ARDHA MATSYENDRASANA I

Siéntate con las piernas rectas. Flexiona las rodillas con los pies en el suelo. Desliza el pie izquierdo
a la cadera derecha, la pierna izquierda queda doblada sobre el suelo. El pie derecho lo llevas a la
zona externa de la rodilla izquierda y la pierna derecha, queda doblada con la rodilla hacia el
techo. Levantas la cadera derecha y la dejas caer ensanchándola.

Coloca la mano derecha detrás junto al glúteo derecho y el brazo izquierdo en la parte posterior
del muslo derecho, cerca de la rodilla. Gira el tronco hacia la derecha. Enraíza el cóxis y lleva los
riñones adelante mientras juntas los omóplatos y los hombros atrás desde el diafragma.

Ejecutas después la torsión hacia el otro lado.

Beneficios:
  Revitaliza y flexibiliza los hombros, caderas y cuello.
 Tonifica la columna vertebral.
 Alivia el dolor de espalda, ciática, molestias menstruales, fatiga y asma.
 Masajea y estimula el hígado y los riñones.

Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

 Lesión de espalda o columna: realizarla con un profesor experimentado

9) La pinza - PASCHIMOTTANASANA

Siéntate con las piernas estiradas y juntas. Alárgate desde los ligamentos de las caderas y da
firmeza a la faja abdominal.
Flexiona el tronco desde las caderas, poniendo firme los abdominales colocándolo y manteniendo
la distancia entre pubis y ombligo sin acortar ve aproximándolo tan cerca de a las piernas como lo
que puedas.
Lleva las manos a los tobillos, a los pies o más allá de los pies estos y los codos hacia el suelo.

Comentario:
No curves la espalda para llevar las manos más cerca de los pies, alarga la espalda. Puedes colocar
un cinturón en los pies para ir flexibilizando los músculos posteriores de las piernas y de la
espalda.

Beneficios:

 Estira y revitaliza la espalda, los hombros y las piernas.

 Masajea órganos internos.
 Mejora el riego sanguíneo de todo el organismo.
 Ayuda con los síntomas de la menopausia, malestar menstrual y la sinusitis.
 Calma el cerebro y alivia ansiedad, estrés, insomnio, fatiga y depresión.
 Según los textos tradicionales aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura
enfermedades.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

 Lesiones graves en espalda y columna: realizarla con un profesor experimentado o evitarla

en caso de hernias discales.

10) La Postura del Pavo Real - Mayurasana

Definición: equilibrio con tu cuerpo paralelo al piso

Primer y segundo pasos – las manos al piso

Arrodíllate y separa las rodillas. Ubica los brazos entre las piernas, llevando los codos hacia
adentro, hacia el abdomen. A continuación lleva ambas palmas al piso, con las muñecas juntas y
los dedos hacia atrás, en dirección a los pies. Postura de partida: siéntate sobre los talones con las
rodillas bien separadas.

Tercer y cuarto pasos – estírate

Mantén las manos directamente debajo del abdomen. Lleva la frente a piso. A continuación estira
una pierna y luego la otra hacia atrás. El peso de tu cuerpo está ahora sobre las manos, los dedos
de los pies y la frente. Contacto con el piso: en este momento tu peso está sobre las manos, los
dedos de los pies y la frente.

Quinto y sexto pasos – arriba

Levanta la cabeza y lleva el peso de tu cuerpo hacia adelante.
Levanta los dedos de los pies. Si te mueves lentamente
levantarás las piernas sin esfuerzo. Mantén durante 10
segundos. Con práctica podrás mantener la postura hasta
durante 30 segundos. El cuerpo paralelo: en la postura final
tu cuerpo está estirado y paralelo al piso.

El pavo real avanzado

A medida que practiques podrás intentar esta variación del
pavo real. Esta postura, sin embargo, requiere gran fuerza y
agilidad. Sólo deben intentarla alumnos avanzados. A los
estudiantes avanzados hasta puede ser que esta variación les
resulte más fácil que el asana básica, ya que las piernas hacen
equilibrio con el cuerpo en lugar de quedar colgando atrás. En esta postura, haces equilibrio sobre
tus manos y mentón, con las piernas hacia arriba.
 11) Postura del cadaver - SAVASANA

Desde una posición cómoda sentado túmbate con gentileza boca arriba llegando al suelo de forma
que no te dañes las columna y enraizando la zona lumbar para proteger tus vértebras. Para ello el
coxis va hacia el talón mientras que las costillas se separan de la caja torácica. Con una inhalación
extiende ambas piernas dejándolas sueltas.
Ahora alarga la caja torácica costilla a costilla como un telescopio armonizando de esta forma la
parte frontal del pecho con la espalda (pectoral mayor con gran dorsal). Al implicar ambas áreas y
relajarlas se libera el brazo de la rotación interna y se relajan a ambos lados de la cadera.
Suelta la parte posterior del cuello empujando ligeramente la barbilla hacia el suelo y la escama de
la nuca hacia el coxis. Nivela los omóplatos en el suelo enraizándolos y extiende el hombro desde
la clavícula para que los pulmones se llenen al máximo, deja aire en las axilas.
Pacifica los órganos de los sentidos, suaviza la raíz de la lengua, las alas nasales, canales auditivos,
piel de la frente, puente nasal, mandíbula, músculos alrededor de boca y ojos. Deja que se hundan
los ojos realizando movimientos lentos a uno y otro lado y mueve la parte externa del ojo hacia el
oído si estos están muy tensos.
Entrégate dejando los pensamientos, sensaciones, emociones y respiración fluir como barcos que
navegan en el océano, sin intentar retenerlos ni cambiarlos.
Sal de la postura de forma suave tal y como tu inconsciente te indique. Puedes rodar primero a un
lado (preferiblemente derecho) y tras unas pocas respiraciones exhala y presiona los brazos al
suelo para levantar el tronco llevando la cabeza arriba al final del todo.

Beneficios:

 Stress, reducción de ruidos internos, calma el cerebro y ayuda en caso de depresión leve.
 Relajación.
 Reduce dolores de cabeza, fatiga e insomnio.
 Reduce la presión sanguínea.

Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

 Lesiones de columna: Modifica la postura doblando las rodillas a la anchura de los

hombros sujetándolas con una cinta o apoyándolas en un cojín, manteniendo una
distancia prudente entre pies y glúteos.
 Embarazo: Mantén la cabeza elevada o túmbate de forma más cómoda (ladeada).
 12) Postura perfecta - SIDDHASANA

Siéntate con las piernas estiradas.

Dobla una de las piernas y coloca la planta del pie contra el muslo contrario y el talón haciendo
presión sobre el perineo, el área entre los genitales y el ano.
Dobla la otra pierna y coloca el pie sobre la pantorrilla contraria y el talón presiona el hueso
pélvico, sobre los genitales.
Empuja el cóxis al suelo, los riñones hacia delante y desde el diafragma, junta los omóplatos
llevando los hombros hacia atrás. Inserta los dedos de cada pie en el espacio entre el muslo y la
pantorrilla.
Deja las piernas fijas, las rodillas al suelo y un talón sobre el otro
Comentario:
Puedes modificar la posición de las manos y con la unión de los dedos establecer diferentes
mudras.
Beneficios:

 Fortalece y relaja la espalda y los hombros.

 Flexibiliza la cadera, los músculos de la ingle, los tobillos y las rodillas.
 Es básica en algunos de los ejercicios de pranayama y colocación de mudras.
 Ayuda a la concentración y la meditación.

Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

 No se conocen contraindicaciones
 13) La postura del Loto - Padmasana
La postura del Loto es una de las posturas meditativas, también
utilizada para Pranayama, tal como lo enseña el Guru de los Centros
Sivananda de Yoga Vedanta.

Padmasana - Loto
Esta clásica posición sentada, también conocida como Padmasana,
es enormemente reverenciada como postura para meditación y
Pranayama por cuanto mejora la concentración.

Formando la postura
Desde una posición normal con piernas cruzadas, sujete el pie
derecho con ambas manos y colóquelo sobre su muslo izquierdo. El
pie girará levemente de tal forma que la planta quede mirando hacia
arriba.

A continuación, sujete el pie izquierdo y llévelo hacia el muslo derecho. Para meditación, coloque
las manos en el gesto de Chin Mudra (dedo índice en contacto con el pulgar, mientras los otros
tres dedos restantes permanecen relajados) o júntelos en otras posiciones.

14) SIMHASANA – Leon

NOMBRE: simha = león. Esta asana está dedicada Narasimha (Nara = hombre; simha = león), la
encarnación de Visnu como Hombre León. Cuenta la historia que el rey demonio Hiranya Kasipu
 obtuvo como favor de Brahma la certeza de que no sería matado ni de noche ni de día, ni dentro
ni fuera de su casa, ni sobre la tierra ni en el agua, ni a manos de dios, hombre o bestia alguna. El
rey demonio persiguió entonces tanto a dioses como a hombres, incluido a su piadoso hijo
Prahlada, quién era un ferviente devoto de Visnu. Prahlada, aun siendo víctima de multitud de
crueldades y sufrimientos pero bajo el amparo de Visnu, se mantuvo indemne y predicó con
mayor fe y vigor la omnipresencia, omnisciencia y omnipotencia del dios Visnu. En un arrebato de
exasperación Hiranya Kasipu le preguntó a su hijo por qué, ya que Visnu era omnipresente, no
podía él verlo sobre el pilar del salón de su palacio. El rey demonio golpeó el pilar
despectivamente para convencer a su hijo de lo absurdo de su fe. Cuando Prahlada pidió ayuda a
Visnu, el Señor surgió del pilar cobrando una forma terrible en la cual la mitad superior de su
cuerpo era de león y la inferior de hombre. Esto ocurría en el momento del crepúsculo, ni de
noche ni de día. El Señor levantó a Hiranya Kasipu en el aire. Luego, sentándose en el umbral,
colocó al rey demonio en su regazo y lo hizo pedazos.

BENEFICIOS: Cura el mal aliento, al tiempo que purifica la lengua y el habla se vuelve más clara,
por ello se recomienda para tartamudos. Ejercita el hígado y controla el flujo biliar. Alivia el coxis
dolorido y ayuda a colocarlo cuando se halla desplazado. Ayuda a dominar los tres Bandhas.

15) Bhadrasana - La postura del Trono

Como realizar la práctica:

 Sentarse en el suelo con las piernas totalmente estiradas, o tumbarse boca arriba.
 Acercar los pies hacia el perineo manteniendo las rodillas lo más cerca posible del suelo, con
las plantas de los pies unidas, con el abdomen controlado.
 Inspirar, acercando con ayuda de las manos los talones hacia el Perineo y tratando de que la
parte exterior de las piernas estén en contacto con el suelo. Cabeza, cuello y columna rectos.
 Retener la respiración presionando los talones y empujando con las manos las rodillas hacia
abajo.
 Exhalar volviendo a la posición inicial.
 Repetir 4 veces.
 Cuando se alcanza la postura final, balancear suavemente las rodillas arriba y abajo.
Respiración: Inspirar 2 segundos, al acercar las rodillas al suelo. Retener la respiración durante 6
segundos, manteniendo la postura. Exhalar 2 segundos, al volver a la posición de partida.

Beneficios: Ejercita la zona inferior del tronco. Produce un estiramiento extremo de los músculos
profundos superficiales de la parte interna del muslo y especialmente de la pelvis. Afecta
beneficiosamente a los músculos y ligamentos de la región urogenital y ejercita las articulaciones
de la rodilla y cadera.

Contraindicaciones: Deben evitar esta práctica las personas con problemas de artritis aguda e
inflamación del abdomen inferior.
INDICE

1) Swastikasana, la postura de tobillos entrelazados o postura próspera ................................... 1

2) Gomukhasana (Iyengar) ............................................................................................................. 1
3) VIRASANA ................................................................................................................................... 2
4) KURMASANA - Tortuga............................................................................................................... 3
5) KUKKUTASANA ........................................................................................................................... 3
6) UTTANAKURMASANA ................................................................................................................ 4
7) DHANURASANA – El Arco ........................................................................................................... 4
8) Ardha Matsyendrasana I - ARDHA MATSYENDRASANA I ......................................................... 5
9) La pinza - PASCHIMOTTANASANA ............................................................................................. 6
10) La Postura del Pavo Real - Mayurasana ................................................................................. 7
11) Postura del cadaver - SAVASANA........................................................................................... 8
12) Postura perfecta - SIDDHASANA ............................................................................................ 9
13) La postura del Loto - Padmasana ......................................................................................... 10
14) SIMHASANA – Leon .............................................................................................................. 10
15) Bhadrasana - La postura del Trono ...................................................................................... 11