EL CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO FISICO

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender

cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha,
podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves
fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades
Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes
es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento
antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las
cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos
que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras
articulaciones de un esfuerzo innecesario.
VENTAJAS
1.-Aumento de la temperatura corporal y muscular.
2.-Mejora la irrigación sanguínea.
3.-Mejora la coordinación neuromuscular.
4.-Aumento de la eficacia cardiaca.
5.-Evita lesiones musculares.
6.-Centra la atención del deportista.
CONSIDERACIONES

1.-La temperatura ambiental elevada no excluye del calentamiento.

2.-Los masajes y pomadas no excluyen del calentamiento.
3.-En los entrenamientos o partidos de primera hora de la mañana aún se debe vigilar
más el relizar un calentamiento óptimo.
4.-A mayor masa muscular del jugador, mayor trabajo de calentamiento.
5.-La duración de un calentamiento debe estar situada entre 15’ minutos como mínimo y
25'-30’ minutos como norma habitual.
6.-Durante el calentamiento las pulsaciones no deben exceder de 140-150 pul/m.
7.-Si se utiliza el sistema de “rebotes”, como mínimo se deben realizar entre 12 y 15
repeticiones de menor a mayor intensidad y de forma progresiva.
8.-Si se utiliza el sistema “stretching”, como mínimo el ejercicio debe durar 15” segundos.
9.-Atención significativa a los músculos antagonistas.
FASES DEL CALENTAMIENTO
FASE A.- 5’-7’ minutos
Trote suave o carrera continua , juego motivante de carrera, pedalear en la bicicleta
estática, etc.
FASE B.- 15’-20’ minutos
Ejercicios de movilidad articular y flexibilidad, utilizando sistemas balísticos, rebotes, etc.
FASE C.- 5’-7’ minutos
Ejercicios de coordinación y de carrera (skeeping, talón glúteo...) ,
saltos, giros, etc.
Ejercicios de velocidad y fuerza explosiva a baja intensidad.
En esta fase, el día de partido y después de realizar lo anterior se dedicaran otros 5’-7’ m.
a reproducir con balón acciones técnicas: conducción + chute, 1 x 1 ...
FASE D.- 3' minutos Centrar la atención del jugador hacia la parte principal del
entrenamiento o del partido (concentración).
Xavier Palau
El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de
emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien
hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar
graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y
Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones
más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento
o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar
actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse
de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que
protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Para qué sirve el calentamiento

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientossuaves que

debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se
vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los
objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la
movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe
incluir:

 Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones

 Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
 Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos
asociados y tejidos conectivos
 Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el
aparato neuromuscular.
Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y

se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy
recomendable realizar estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan
su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la
tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen
a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la
circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean
lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura
máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar
lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

EL CALENTAMIENTO GENERAL II 3ºE.S.O

EL CALENTAMIENTO GENERAL II
(HAZ PORTADA)

OBJETIVOS DE LA UNIDAD DIDÁCTICA:

1.- Entender el concepto y los objetivos del
calentamiento.
2.- Distinguir y comprender las partes y el orden de
actuación en un calentamiento.
3.- Reconocer los beneficios que el calentamiento
tiene sobre el organismo.

APUNTES DEL CALENTAMIENTO 3º E.S.O

EJEMPLO PRÁCTICO DE CALENTAMIENTO GENERAL:

 DEBES COMPLETAR ESTA FICHA DEL
CALENTAMIENTO GENERAL:

FECHA: CURSO:

NOMBRE Y APELLIDOS:

Debes elaborar un calentamiento general proponiendo ejercicios que movilicen los diferentes segmentos corporales
para activar todo el organismo. Sigue el “ORDEN DE ACTUACIÓN DEL CALENTAMIENTO GENERAL”.
Explica el ejercicio e incorpora un dibujo explicativo. Hacerlo según el ejemplo que se muestra arriba.

Parte 1ª: ejercicios de movilidad. Aproximadamente 2 minutos. En total unos 4 ó 5 ejercicios.

Parte 2ª: ejercicios generales. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones
cada uno.
Parte 3ª: ejercicios de estiramientos. En total unos 5 ó 6 ejercicios en 3-5 minutos
CONCEPTO Y FINALIDAD DE LA ACTIVACIÓN DE LA
TOTALIDAD COROPORAL

CONCEPTO
La activación corporal es el conjunto de actividades o
de ejerciciospreliminares, de carácter general primero
y luego específico, quese realizan previa a toda
actividad física cuya exigencia delesfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en
marchatodos los órganos del estudiantes y deportista y
disponerle para unmáximo rendimiento.La activación
corporal no es por tanto una serie de ejercicios quese
realizan desorganizadamente y de una manera
mecánica. Cadapersona tiene su punto ideal de
activarse corporalmente y éste hade ser por
tanto metódico, severo y calculado en el que hay
queconcentrarse tanto o más que en la actividad
motriz.

La finalidad del calentamiento es conseguir que

nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma
paulatina. De ese modo al iniciar una actividad
podremos rendir al máximo y además prevenir
posibles lesiones, finalidad adaptar al organismo para
dicha actividad posterior.
By Augu en marzo 09, 2014

CONCEPTO Y FINALIDAD DE LA ACTIVACIÓN DE LA

TOTALIDAD COROPORAL
CONCEPTO
La activación corporal es el conjunto de actividades o
de ejerciciospreliminares, de carácter general primero
y luego específico, quese realizan previa a toda
actividad física cuya exigencia delesfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en
marchatodos los órganos del estudiantes y deportista y
disponerle para unmáximo rendimiento.La activación
corporal no es por tanto una serie de ejercicios quese
realizan desorganizadamente y de una manera
mecánica. Cadapersona tiene su punto ideal de
activarse corporalmente y éste hade ser por
tanto metódico, severo y calculado en el que hay
queconcentrarse tanto o más que en la actividad
motriz.

La finalidad del calentamiento es conseguir que

nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma
paulatina. De ese modo al iniciar una actividad
podremos rendir al máximo y además prevenir
posibles lesiones, finalidad adaptar al organismo para
dicha actividad posterior.
By Augu en marzo 09, 2014