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balança
Paola Machado
26/03/2018 04h00
VivaBem
801 Curtir Página 1,5 mi curtidas

Crédito: iStock

Paramos na farmácia, bem lá no cantinho, tem uma balança. Não resistimos

à tentação e nos pesamos. Passamos na massagista, tem uma balança,
não resistimos à tentação e no pesamos. Chegamos em casa, no nosso
quarto ou banheiro, tem uma balança. Não resistimos à tentação e…

A maioria das pessoas leva o peso muito ao pé da letra e deixa os

parâmetros que realmente importam de lado. Além do mais, se pesam em
várias balanças diferentes, com diversas regulagens e em horários
aleatórios do dia. Assim, acabam se perdendo no peso real.

O que acontece é que a maioria da população não sabe e nem entende o

que significa aquele número que aparece no visor da balança.

Para nossa alegria, o peso da balança é só um número que deve ser levado
em consideração junto com muitas outras considerações.

Entendendo o peso da balança

Vamos imaginar um menino chamado João. Ele tem de 68 kg de massa
magra (músculos, órgãos, ossos, água etc.) e 22 kg de massa gorda
(gordura). João tem, no total, 90 kg e cerca de 25% do peso dele é de
gordura corporal.

Vamos imaginar agora o João e suas flutuações de peso no dia a dia, se

pesando em diferentes balanças e em diferentes momentos do dia. O João,
provavelmente, pesaria entre 88 kg e 94 kg em apenas 24 horas. Isso se
chama de “Escala de Peso”, que pode ser avaliada de duas formas:

1. Peso Verdadeiro: o peso constante, que você observa no visor da

balança quase sempre.

2. Peso Flutuante: um valor acima e abaixo do seu peso (margem de

erro).

Algo interessante que já vi em meus alunos, voluntárias de pesquisa e até

pacientes no consultório é que os limites superiores e inferiores podem ser
muito inconstantes. O limite superior de sua escala de peso é de cerca de
4% do seu peso verdadeiro, enquanto que o limite inferior parece ser cerca
de menos 2% de seu peso constante.

O que signi cam as variações de peso?

Vários pontos estão relacionados à variação de peso. Alguns deles são:

Os estoques de glicogênio: Esse valor depende do seu consumo de

carboidratos. Para cada grama de carboidrato que seu corpo armazena
(glicogênio), ele “soma” mais três gramas de água. Se você estiver com
as reservas de carboidratos esgotadas, provavelmente estará na
extremidade inferior da variância de peso e, se os carboidratos estiverem
em excesso, você provavelmente estará na extremidade superior da
variância de peso por um “acúmulo” de moléculas de água (inchaço).

Retenção de água e ingestão de sódio: Quando comemos alimentos

com muito sal, há um aumento na quantidade de sódio circulante,
fazendo com que ocorra um aumento da sede. Assim, a pessoa se
hidrata e restabelece os níveis normais. A quantidade de sódio circulante
é controlada pelo hormônio aldosterona e seu corpo se ajusta de acordo
com os níveis de sódio ingerido. No processo de ingestão excessiva de
sal, nosso organismo tenta equilibrar o volume de líquido no organismo,
tendendo a reter muito líquido no corpo.

Ciclo Menstrual: Esqueça. Durante o ciclo menstrual inchamos mesmo,

pois contamos com diversas alterações hormonais no nosso organismo.
Não pensem em se pesar durante a menstruação, pois já estamos
naqueles dias e você pode se frustar olhando um peso que não é o real.

As utuações de peso da balança

Por que em todas as balanças que subimos para pesar temos a impressão
de que está sempre errada, mesmo quando você está em dieta? A razão
que posso dar mais destaque é que o glicogênio (forma de armazenamento
do carboidrato) é um substrato muito mais instável do que a gordura. Ou
seja, a redução de gordura ocorre de forma lenta, enquanto os níveis de
glicogênio podem variar fora do seu controle.

A ingestão excessiva de carboidratos pode ocorrer em situações,

principalmente, de compulsão alimentar ou nas fases de dietas
hipercalóricas. Isso acarreta em um armazenamento excessivo do
carboidrato na forma de glicogênio, elevando o peso da balança por uma
consequente retenção hídrica.

Exemplo: se o seu corpo armazenar 300 gramas de glicogênio, armazenará,

simultaneamente, cerca de 900 gramas de água, proporcionado um ganho
de peso entre 1, 2 kg.

Agora serei sincera com você… O que poucas pessoas já te falaram na vida
é que o inchaço de água faz você parecer mais “cheinha” do que o inchaço
proporcionado pelo armazenamento de gordura.

Quando fugir da sua dieta ou ingerir alimentos que não está acostumada a
comer, você pode ter uma oscilação brusca do peso e da imagem corporal.
Mas fique calma! Se foi só uma escapadinha, isso é temporário e o seu
verdadeiro peso pode não ter mudado muito.

Como ca o peso com nível baixo de

carboidrato?
Pessoas que fazem dietas hipocalóricas, restritivas e com baixo teor de
carboidratos geralmente dizem que tiveram uma perda muito rápida de peso
logo no início. Porém, quando retornam a rotina alimentar normal,
recuperam o peso facilmente.

A perda de peso rápida não é mágica e ocorre pela deficiência de estoques

de glicogênio e consequente redução da retenção hídrica. Porém, os
estoques de glicogênio são essenciais para sua energia!

Por esse motivo, em vez de culpar o carboidrato, que tal equilibrar a

ingestão do nutriente? Afinal de contas, a escolha é sua.

Domine o resultado da balança

O segredo para interpretar bem a balança é construir um histórico do peso e
de outros dados. A maioria das pessoas usa a balança como o número
final em vez de juntar com o histórico de vida, montando um verdadeiro
quebra-cabeça.

Considere também os seguintes dados:

– Medida de cintura: É extremamente útil para avaliação de gordura visceral

e propensão a doenças cardiovasculares (a medida mais completa é a
relação cintura x quadril, mas explico em um próximo post). Coloque a fita
métrica sobre o umbigo (pode ser 2 cm acima ou abaixo também). Compare
o número semanalmente atribuindo a seguinte pontuação à medição: -1
(reduziu a medida); 0 (manteve a medida); 1 (aumentou a medida).

– Força: Ao levantar peso na academia, note se sua força está diminuindo,

aumentando ou se mantendo decorrer das semanas. Esse é um ótimo
indicador de déficit calórico. Se, por exemplo, sua força está aumentando,
você, provavelmente, estará aumentando o peso de uma maneira positiva,
pois ganhou massa magra.

– Peso e flutuações: Varia de pessoa a pessoa e depende dos fatores que

já descrevi acima.

As tabelas abaixo podem ajudar muito a decifrar seu peso na balança,

porém, não descarte o acompanhamento médico, nutricional e de um
profissional de educação física. Sempre busque supervisão profissional,
pois a saúde deve ser tratada individualmente.

PESO DIMINUINDO

PESO AUMENTANDO

MANUTENÇÃO DO PESO

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Sobre a autora
Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela
UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do
exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do
#projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo
trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde
testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna
Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho
para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor
forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o
primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação
para alcançar seu objetivo.

8 Comentários
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Hugo_B  27/03/2018 06h56

Sobre pesar-se na balança, sempre ouvi que o certo, para quem quer saber seu peso,
seria se pesar em vários dias, mas sempre nos mesmos horários e, que de
preferência, fosse de manhã, antes do desjejum. Bem, como não tenho neuras quanto
ao meu peso, então nem me imponho a tarefa de subir na balança que tenho em casa
todos os dias, como se fosse uma obrigação.
1  Responder 

Ildinei Santos  26/03/2018 11h15

 Muito boa suas informações tenho me orientado e colocando em pratica em breve terei
resultados e certo lembramças a toda familia a familia prima bjs...
1  Responder 

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Os músculos pesam mais que a gordura?

Paola Machado
23/06/2018 04h00
19

Crédito: iStock

Muitas pessoas reclamam que não conseguem emagrecer quando

começam um treinamento de musculação ou mesmo alguns treinos de
cardio em circuito –deixarei esse tema para um post somente sobre isso.
Saiba que o exercício em geral reduz os estoques de gordura e ajuda na
construção muscular. Por isto, o peso pode não mudar na balança e isto
não significa que você não está “emagrecendo”.

O músculo tem maior densidade, porém, ocupa menos espaço no corpo que
a gordura. Assim, é possível ficar com mais enxuto sem  que ocorra uma
queda de peso significativa na balança.

O ideal é que cerca de 80% a 85% da

massa corporal seja massa magra e 15% a
20% seja gordura, porém vale lembrar que
esses valores dependem do gênero, da
idade e até do somatotipo — observem a
tabela abaixo com os valores de
composição corporal do homem e mulher
de referência pelo modelo teórico de
Behnke.

Gordura e músculo: o que é importante saber?

Um quilo de chumbo é igual a um quilo de pena? Sim. Nada muda, pois um
quilo sempre será um quilo. O mesmo se dá sobre o quilo de músculos e
gorduras. Porém, o quilo de gordura ocupa quatro vezes mais espaço no
corpo quando comparado ao músculo.

Idosos e pessoas com problemas metabólicos podem sentir-se mais

pesadas, mesmo marcando o mesmo ponteiro na balança de sempre. As
pessoas mais velhas têm maior propensão a reduzir a velocidade de
reparação de células musculares e, também, há o fato de eles reduzirem o
nível de atividade física, diminuindo a proporção de músculos versus
gorduras.

O músculo não pesa mais que a gordura. Entretanto, é necessário a

consciência de que devemos sempre ter um maior percentual de massa
magra –incluindo aqui os músculos, pois a massa magra envolve massa
óssea, sangue, órgãos, pele etc. — quando comparado ao percentual de
massa gorda gordura.

Isto porque pessoas com alto percentual de gordura, independentemente do

peso –lembre-se que existem pessoas muito magras, mas com um alto
percentual de gordura corporal –, tendem a ter problemas graves de saúde,
como doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, diabetes etc.

Há várias estratégias que ajudam a mensurar o percentual de músculos

comparado ao percentual de gordura, como a bioimpedância, pregas
cutâneas e métodos mais complexos, como o bod pod, o DEXA, a pesagem
hidrostática etc.

A balança é uma medida subjetiva de peso (já fiz aqui um texto para
aprender a decifrar o peso da balança). Se você estiver fazendo tudo
certinho com a alimentação e treinos e mesmo assim tiver dúvidas do
motivo do seu peso não diminuir, peça auxílio a um profissional de
educação física, médico ou nutricionista, para realizar a avaliação devida.

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